有氧耐力训练运动处方
运动处方怎么写的范文
运动处方怎么写的范文运动处方怎么写的范文运动处方是一种由医生或专业健康顾问为个体制定的运动计划，旨在提高身体健康和促进健康生活方式的采用。
运动处方的目的是根据个体的健康状况、身体能力和运动目标来设计一个合适的运动方案。
以下是一个典型的运动处方范文，以帮助你更好地理解如何编写一个运动处方。
运动处方范文：尊敬的先生/女士，根据您的健康状况和个人目标，我为您设计了以下运动处方。
这个运动处方旨在提高您的身体健康和促进健康的生活方式。
请根据您的实际情况和身体状况进行适当的调整，并在运动过程中注意安全。
运动目标：1. 提高心肺耐力和增强心血管功能。
2. 增强肌肉力量和耐力。
3. 促进身体灵活性和协调性。
运动计划：1. 有氧运动：- 每周进行至少3次有氧运动，每次持续30分钟。
有氧运动包括快走、跑步、骑自行车等。
根据您的个体能力，您可以选择适合您的有氧运动方式。
逐渐增加运动时间和强度，以达到提高心肺功能和增强心血管健康的效果。
2. 肌肉训练：- 每周进行2-3次肌肉训练，每次持续30-45分钟。
肌肉训练可以包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
根据您的个体能力，选择合适的重量和重复次数。
逐渐增加负荷和训练强度，以提高肌肉力量和耐力。
3. 柔韧性训练：- 每周进行2-3次柔韧性训练，每次持续10-15分钟。
柔韧性训练可以包括瑜伽、拉伸、普拉提等。
通过拉伸和伸展运动，可以增加身体的灵活性和协调性。
注意事项：1. 在开始运动前，先进行热身运动，以减少受伤的风险。
2. 在运动过程中，保持适度的运动强度，避免过度劳累。
3. 注意呼吸控制，保持正常呼吸频率和深度。
4. 坚持规律的运动计划，并逐渐增加运动时间和强度。
请根据以上运动处方进行适当的调整，并在运动过程中注意自身的感受。
如有任何不适或疑问，请立即咨询医生或专业健康顾问。
祝您身体健康，生活愉快！此范文为一个基本的运动处方，根据个体的实际情况和健康目标，可以进行适当的修改和调整。
大学生有氧耐力素质的运动处方实验研究
心肺功能是影响有氧耐力素质的重要因素之一人们的fi肺功能下降已成为制约人类健康和生活质量的首要问题引起世界各国政府和学者的关注2j2002年教育部和国家体育总局等将台阶试验肺活量体重指数以下简称肺活量指数作为学生体质健康监测中评价心肺功能的重要内容l3j反映学生的有氧耐力水平
２０ 年 第 ２ ０８ ４卷
大学生的心肺功能 、 提高健康水平。应用健身运 动处方 组织 大学生进行课 外体育锻炼 是深受学 生欢迎 的、 科学 的、 之 行 有效 的锻炼方法 ， 易于推广应用 。
关键词 ： 大学生 ； 有氧耐力 ； 运动处方
中 图分 类 号 ： ８４２ Ｇｏ ． 文 献标 识 码 ： Ａ 文 章 编 号 ：６２ ３５２０ ）５ ０ ８ — ２ １７ —１６ （ｏ８ ｏ — ０６ ０
Ｓ ｅ ｎ， ｈ ｎ Ｃ ｕ ｙ ｎ ， ｎ Ｌｅ ， ｎ ｎ ｈ ｎ Ｙｏ Ｃ ｅ ｈ ｎ ａ ｇ Ｒｅ ｉ Ｗａ ｇ Ｙａ ｇ
（ｅｃｉｇＣｎｅ ａｉ ＣｕｓｓＨ ｉｇＣｍ ｕ ｉｎＵ ｉ ｒｔ Ｃ ａｇｈｎ１０６ ，ｉｎＣ ｎ ） Ｔａｈ ｅｔ ｏ Ｂｓｃ ｏｒ ， ｅＰｎ ａ ｐ ｓ ｌ ｎｖ ｓ ｎ ｒｆ ｅ Ｊｉ ｅ ｉ ｈｎｃｕ ，３０ ２Ｊｉ ｈ ａ ｙ， ｌ ｉ
康 和生活质 量 的首要 问题 ， 引起世 界 各 国政府 和学 者 的关 注 。２０ ， ２ ０２年 教育部 和国家体 育总局 等将 台阶试验 、 活 Ｊ 肺
耐力运动处方
第三章 耐力运动处方
目标要求
基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运动处 方的理论和方法。
难点：确定运动强度的常用指标和方法； 知识点：F.C E.C MET THR RPE
有氧耐力的锻炼手段：
负荷量：心率140-170次/分 持续时间：≥ 15分钟
几种简单健身方法
二、 体育锻炼的原则
自觉积极性原则 适宜负荷原则 秩序渐进原则 持之以恒原则 全面性原则
（一）自觉积极性原则
体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过 程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力 的。
第三节 评定运动能力的指标
一.心率： 二.吸氧量： 三.梅脱 MET(ml/kg/min) 四. RPE
说明
一.心率：可用心率表示运动强度。心率和运动 强度之间存在线性关系。
靶心率：运动时能获得最佳效果并能确保安全的 运动心率称为靶心率。
靶心率可采用公式推算法确定： （1）以最大心率的65%～85%为靶心率，
即：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。
例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率 为：220-40=180次·min-1-，
运动时适宜运动心率为：
下限为180×65%=117次·min-1，
上限为180×85%=153，即锻炼时心率在117～ 153次·min-1之间，表明运动强度适宜。
3.心脏的泵血能力
4.动脉血管对血液的再分配能力
(2) 肌肉利用氧的能力
耐力运动处方
耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。
以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。
游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。
仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。
登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。
跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。
跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。
注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。
遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。
慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。
加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。
合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。
在室内要保持空气流通。
做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。
运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。
穿戴舒适的衣服鞋袜。
提高耐力的有氧运动训练方法
提高耐力的有氧运动训练方法有氧运动是一种利用氧气作为能量来源的运动，对于提高心肺功能和耐力非常有效。
本文将介绍几种提高耐力的有氧运动训练方法，帮助读者在运动中更好地增强身体素质。
一、跑步训练跑步是最基本和最方便的有氧运动之一，可以有效提高心肺功能和耐力。
对于初学者来说，可以选择慢跑作为起点，每周进行3-4次的慢跑训练，每次20-30分钟。
随着适应程度的提高，可以逐渐增加跑步的时间和强度，比如增加训练次数，提高跑步速度等。
此外，可以尝试不同的跑步训练方式，如间歇跑、长跑等，以增加训练的变化性和趣味性。
二、骑行训练骑行是一种低冲击性的有氧运动，对于关节负担较大的人来说，是一种很好的选择。
可以选择户外骑行或者室内动感单车训练，根据自身情况进行适量的骑行训练。
刚开始可以选择轻度骑行，每周进行2-3次，每次30分钟左右，后续可以逐渐增加骑行的时间和难度。
骑行训练既可以作为主要的有氧运动方式，也可以作为跑步训练的替代活动，以减轻对关节的冲击。
三、游泳训练游泳是一种全身性的有氧运动，具有较低的关节压力，适合各个年龄段的人参与。
每周进行2-3次游泳训练，每次30-45分钟，可以有效提高心肺功能和耐力。
游泳训练可以选择自由泳、蛙泳、仰泳等不同泳姿交替进行，以增加训练的多样性和挑战性。
此外，可以尝试不同的游泳训练方式，如间歇游泳、长距离游泳等，以增加训练的变化性。
四、有氧健身操训练有氧健身操是一种综合性的有氧运动，结合了舞蹈、跳绳、器械等元素，可以有效提高心肺功能和耐力。
可以选择参加健身房的有氧操课程，也可以在家中通过在线视频进行训练。
每周进行2-3次的有氧操训练，每次30-45分钟，可以根据自身情况选择合适的训练难度和强度。
有氧健身操的动作多样性和音乐的伴奏可以增加训练的趣味性和挑战性，使训练更加有动力。
五、有氧跳绳训练跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以在室内和室外进行。
跳绳训练可以提高心肺功能和手眼协调能力。
10.实用健身运动处方
第十章实用健身运动处方第一节有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。
（一）运动强度运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。
运动强度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动强度有关之项见。
（如表１０－１）。
表１０－１运动强度有关之变项以一位体重７０公斤，３０岁左右，有氧适能普通之男性（约４５高度/公斤分的最大耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。
锻炼强度超过无氧阈值对一般人有氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。
由于个人的体能、年龄和健康等状况不同，所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区分别介于最大心跳率７０％-８５％，６０％-７５％和５０％-７０％之间。
个人最大心跳率可用２２０-年龄之简便公式加以预测。
一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再将目标转移到心血管或心肺适能。
这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会１９９１年之运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由５０％-８５％最大摄氧量之运动强度降至４０％-８５％。
（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可以持续运动更久。
持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。
美国运动医学会建议运动持续时间应在１５-６０分之间。
但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学资料皆会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。
有氧运动方案
有氧运动方案有氧运动是指通过长时间、低强度的运动方式，迅速提升心率和呼吸频率，以增强心肺功能的一种运动方式。
有氧运动不仅可以帮助身体健康，还能提高代谢率，促进脂肪燃烧，减少体重。
下面是一个适用于减肥和增强心肺功能的有氧运动方案。
一、热身运动（持续5分钟）热身运动有助于激活肌肉、提高身体的柔韧性和运动效果，可以选择以下几种热身运动进行：1. 跑步在室外或者跑步机上进行缓慢的跑步，让身体逐渐适应运动的节奏。
2. 跳绳利用跳绳进行简单的跳跃，起到预热肌肉和加快心率的作用。
3. 腿部伸展做一些简单的腿部伸展操，如抬腿、踢腿等，拉伸整个腿部肌肉。
二、有氧运动训练（持续20-30分钟）在完成热身运动后，进行一段时间的有氧运动训练，选择以下几种有氧运动进行：1. 快走选择室外或者跑步机上快走，力求保持稳定的速度和姿势，加快步伐，使心率保持在高效燃脂的区域。
2. 跑步选择室外或者跑步机上进行跑步，可根据个人能力选择自由跑、间歇跑等不同的训练方式。
3. 骑自行车选择室内或者室外骑自行车，可以进行有氧运动训练，提高心肺功能。
4. 游泳在泳池内畅游，能够全面锻炼身体各个部位的肌肉，同时改善心肺功能。
三、放松运动（持续5分钟）运动结束后，进行一些放松运动，帮助身体恢复平静状态，防止肌肉酸痛和拉伤，可以选择以下几种放松运动进行：1. 伸展运动做一些全身伸展运动，如伸展手臂、腿部等，缓解肌肉紧张。
2. 深呼吸进行几次深呼吸，以放松身心，达到内心平静的状态。
以上是一个适用于减肥和增强心肺功能的有氧运动方案，循序渐进地进行有氧运动，坚持锻炼，可以在较短的时间内达到良好的健康效果。
需要提醒的是，个人的体能水平和身体状况不同，应选择适合自己的运动项目和运动强度，以免出现运动损伤或其他不适。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。
以下是一个心肺耐力发展的运动处方。
首先，让我们来了解什么是心肺耐力。
心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。
如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。
运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。
这些活动可以有效地提高心肺耐力。
2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。
随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。
3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。
随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。
4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。
保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。
5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。
通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。
6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。
7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。
确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。
总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。
记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。
关于提高学生有氧耐力的方案
关于提高学生有氧耐力的方案提高学生的有氧耐力是一个渐进的过程，需要长期坚持。
以下是一份详细的方案，分为三个阶段：第一阶段：基础训练1. 运动强度：低至中等强度，以轻松跑为主，保持一定的持续时间。
2. 运动频率：每周3-5次。
3. 运动时长：每次30-45分钟。
4. 运动方式：慢跑、快走、骑自行车等有氧运动。
5. 注意事项：初学者应逐渐增加运动强度和时长，避免过度疲劳。
第二阶段：提高训练1. 运动强度：中等至高强度，以变速跑、间歇训练为主。
2. 运动频率：每周4-6次。
3. 运动时长：每次45-60分钟。
4. 运动方式：跑步、游泳、跳绳等有氧运动。
5. 注意事项：提高阶段应注意运动强度的控制，避免过度训练。
第三阶段：维持训练1. 运动强度：中等至高强度，以维持现有水平为主。
2. 运动频率：每周3-5次。
3. 运动时长：每次30-45分钟。
4. 运动方式：慢跑、快走、骑自行车等有氧运动。
5. 注意事项：维持训练阶段应注意保持运动的持续性，避免长时间停训。
在实施以上方案的同时，还需注意以下几点：1. 合理饮食：保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的需求。
2. 充分休息：保证充足的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。
3. 定期检查：定期进行身体检查，了解心肺功能和体能状况，以便及时调整训练计划。
4. 坚持训练：有氧耐力的提高是一个长期的过程，需要持之以恒的训练和坚持。
5. 专业指导：在训练过程中，如有需要可寻求专业教练的指导，以确保训练的科学性和有效性。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
心肺功能指的是心脏和肺部在运动中协同工作的能力，是影响运动员体能的重要因素
之一。
为了提高运动员的心肺功能，需要进行有针对性的训练和制定个性化的运动处方。
下面是运动员心肺功能训练的要点及其运动处方。
一、训练要点
1.有氧训练
有氧训练是提高心肺功能的基本方法。
在有氧训练中，需要注意以下要点：
（1）运动强度：通常是根据运动员最大心率的60%~80%进行训练。
初学者建议从低强度开始，逐渐增加强度。
（2）运动时间：建议每周进行3~5次，每次30分钟以上的运动。
（3）运动方式：有氧训练包括跑步、游泳、骑车、划船等运动。
2.间歇训练
间歇训练是指在高强度和低强度之间交替进行的训练。
这种训练能够提高心肺功能和
耐力，适合中高水平的运动员进行。
3.阈值训练
阈值训练是指在运动员的阈值心率范围内进行的训练，能够提高心肺功能和耐力，适
合具有一定基础的运动员进行。
二、运动处方
1.有氧运动处方
强度：运动员最大心率的70%左右。
（2）中高水平运动员的有氧运动处方：
（1）初学者的间歇训练处方：
运动方式：跑步、骑车等。
总结：
针对不同水平的运动员，运动处方会有所不同。
要提高心肺功能，需要坚持有氧训练、间歇训练和阈值训练，同时注意逐渐增加运动强度和时间。
运动员还应保持良好的作息习惯，注意饮食和休息，才能达到良好的训练效果。
发展有氧耐力的健身运动处方
200824042114
杨俊杰
每天1次
尽量在12分钟以内完成
第四周（3、6）
骑自行车
距离加到4800米。
每天1次
尽量在17分钟以内完成。
第三阶段
第五周（1、5）
1500米健身走
速度逐渐加快。
用10~12分钟走完路程。
第五周（3、6）
骑自行车
骑4800米。
速度稍加快，尽量在12分钟以内完成。
第六周（1、5）
1500米健身走
快速走完1500米，有能力可再提高走的速度。
发展有氧耐力的健身运动处方
运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺耐力
运动内容：1500米健身走、骑自行车
练习计划如下表：
时间
内容
练习强度
次数
建议
第一阶段
第一周（1、5）
1500米健身走
先用中慢速度走300米，再用中慢速走完1500米。
每天1次
练习中强度不要太大，感到微微疲劳即可。
第一周（3、6，再用中速走完1500米。
每天1次
练习强度稍稍加大，开始缩短练习时间。。
第三周（3、6）
骑自行车
距离不变，但速度要加快，尽量在10分钟以内完成。
每天1次
强度稍加大，但感觉很疲劳可恢复原来强度，逐步加大。
第四周（1、5）
1500米健身走
中速走完1500米。
骑自行车
骑3200米。
每天1次
开始练习不要考虑时间，稍感疲劳即可。
第二周（1、5）
1500米健身走
中慢速走完1500米。
每天1次
练习强度适当加大，用15分钟左右走完，如身体已适应这一阶段强度，就进入第二阶段。
耐力训练计划方案
耐力训练计划方案在现代快节奏的生活中，保持良好的身体素质至关重要。
耐力训练是一种有效的方式，可以增强心肺功能、提高体能水平，并帮助我们更好地应对日常生活或运动中的各种挑战。
本文将介绍一个可行的耐力训练计划方案，旨在帮助您逐步提高自己的耐力水平。
第一阶段：建立基础（4周）在耐力训练的初期，重点是建立基础。
通过适量的有氧运动，您可以增强心肺功能和肌肉耐力。
以下是一份建议的训练计划：1. 慢跑：每周进行3次，每次30分钟。
初期可根据个人实际情况，将时间控制在20分钟左右，并逐渐增加到30分钟。
选择舒适的跑步速度，以保持一定的呼吸和心率。
2. 游泳：每周进行2次，每次30分钟。
游泳是一项全身性的运动，可以增强耐力和协调能力。
可以根据自己的喜好选择自由泳、蛙泳、蝶泳或仰泳等，注意保持适度的水平。
3. 骑自行车：每周进行2次，每次45分钟。
选择一个适合的路线进行骑行，可以在户外或健身房内使用动感单车。
初始阶段也可以分为两个阶段，每次骑行25分钟，并逐渐增加到45分钟。
第二阶段：增强耐力（4周）在基础阶段打下坚实基础之后，可以逐渐增加训练强度，以进一步提高耐力和体能水平。
以下是一个推荐的训练计划：1. 高强度间歇训练：每周进行2次，每次40分钟。
选择您喜欢的有氧运动，如慢跑、骑自行车或跳绳等。
在每次训练中，进行一定时间的高强度运动（如加速慢跑或增加骑行速度），然后缓慢恢复至轻松运动状态。
每个阶段的时间比例为2:1。
2. 游泳训练：每周进行2次，每次45分钟。
在每次训练中，可以选择进行更多的泳道和不同的泳姿，以增加训练的难度和多样性。
可以尝试进行长距离的游泳，或者进行间歇式的加速游泳。
3. 超级组训练：每周进行2次，每次30-40分钟。
超级组训练是结合有氧运动和力量训练的一种方式。
选择一些有氧运动（如慢跑、骑自行车）和一些基本力量训练动作（如俯卧撑、哑铃卧推等）进行相互组合，进行连续训练。
第三阶段：巩固提高（4周）在前两个阶段的训练后，您的耐力水平应该得到了显著的提升。
有氧耐力跑的结构化运动知识和技能
有氧耐力跑的结构化运动知识和技能
有氧耐力跑是一种可以提高跑者摄氧、输氧及用氧能力的训练方式。
以下是一些关于有氧耐力跑的结构化运动知识和技能：
持续训练法：
匀速持续跑：心率150左右，时间1小时以上。
越野跑：时间1.5-2小时，在自然环境中跑步可以提高跑步的趣味性，推迟疲劳的产生。
变速跑：心率低值130左右，高值170左右，利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落，时间为30分钟以上，可以提高对比赛的适应能力。
间歇训练法：通过“冲刺跑+休息+冲刺跑+休息”循环的方式进行间歇训练。
冲刺跑心率170-180左右，时间2-3分钟为宜。
间歇休息选择积极性休息，以慢跑或走路方式休息，在身体尚未充分恢复时，心率120左右，进行下一次冲刺跑。
进行有氧耐力跑训练，可以提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间运动的承受能力，对预防伤病有着重要意义。
在进行训练时，建议根据个人身体状况和运动目标，科学地制定训练计划，并在专业教练的指导下进行。
有氧耐力训练运动处方
提高有氧耐力的运动处方羊羊运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min运动时间：1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min注意事项：1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加2、要充分做好准备活动3、掌握好呼吸节奏4、冬天运动时要注意保暖5、患病时要注意休息6、运动时要注意安全，防止运动损伤①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率姓名：刘淑华性别：女年龄：21岁职业：学生体育爱好：慢跑，羽毛球健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟，体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。
同时塑造自身身材运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min运动时间：下午5点左右，每次约30min运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。
有氧体能训练计划方案
有氧体能训练计划方案有氧体能训练是一种强化心血管和呼吸系统的训练方法，可以提高身体的耐力和心肺功能。
制定一个有效的有氧体能训练计划可以帮助你达到健康和健美的目标。
以下是一个700字的有氧体能训练计划方案。
周一：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：选择一个您喜欢的有氧运动，如跑步、脚踏车或游泳。
进行30分钟的有氧运动，保持中等至高强度。
尽量保持稳定的速度和呼吸。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周二：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：进行间歇性有氧运动。
选择一个有氧运动，如跳绳、踏步或椭圆机。
进行1分钟的高强度运动，接着进行1分钟的低强度或休息。
重复这个训练组合，进行15-20分钟。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周三：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：进行长时间的有氧训练。
选择一个有氧运动，如长跑、长时间脚踏车或长时间游泳。
进行45分钟-1小时的有氧运动，保持中等到高强度。
尽量保持稳定的速度和呼吸。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周四：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：进行间歇性有氧运动。
选择一个有氧运动，如跑步、划船或跳舞。
进行30分钟的有氧运动，每分钟轮流进行20秒的高强度运动和40秒的低强度或休息。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周五：- 热身：5分钟的快走或跑步- 训练：进行长时间的有氧训练。
选择一个有氧运动，如长跑、长时间脚踏车或长时间游泳。
进行45分钟-1小时的有氧运动，保持中等到高强度。
尽量保持稳定的速度和呼吸。
- 结束：进行5-10分钟的放松活动，如慢走或伸展。
周六：休息周日：休息或进行轻松活动，如散步或瑜伽。
建议您每周进行5-6天的有氧体能训练，每次持续30分钟以上。
同时，每次训练前进行5分钟的热身活动，以减少受伤风险。
每次训练后进行5-10分钟的放松活动，以帮助肌肉恢复并改善柔韧性。
此外，要记得保持水分摄入和饮食均衡，以满足身体的能量需求。
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提高有氧耐力的运动处方
羊羊
运动目的：
改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质
运动项目：
有氧慢跑、游泳、登山、自行车
运动强度：
30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康
中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min
运动时间：
1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min
2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体
适应后再逐渐增加
运动频率：
一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min
注意事项：
1、老年人要避免在22:00到8:00
这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加
2、要充分做好准备活动
3、掌握好呼吸节奏
4、冬天运动时要注意保暖
5、患病时要注意休息
6、运动时要注意安全，防止运动损伤
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的
70％—85
％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)
②最适宜运动心率，计算公式：
最大心率＝220－年龄
心率储备＝最大心率－安静心率
最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率
姓名：刘淑华
性别：女
年龄：21岁
职业：学生
体育爱好：慢跑，羽毛球
健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤
病史——无
运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml
体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟，
体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差
运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。
同时塑造自身身材
运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等
运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min
运动时间：下午5点左右，每次约30min
运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。
运动频度：4～5次/周
注意事项：
1.不要饭后即运动。
运动后不要马上洗澡、进餐。
2.最好在早上6点后、下午四五点钟运动。
3.运动后注意感觉。
如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。
运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。
身体不适就停止运动
模板
耐力动动处方
姓名：性别年龄日期档案号
体质状况评定
身高： 164 cm 体重： 70 kg
基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%
身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)
心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.属于优秀水平
你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L
你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml
专家建议
给据以上评定，建议如下：
运动强度：
运动能力（F.C） 15.6 METs
靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右
低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：
周期有氧运动：
对你适合的是平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min
每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；
健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h；
健身功率车：功率大约为 166.96~202.35 W。
其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。
锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。
锻炼时间：
每次 30~60 min。
一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在 134~147 次/ min之间
锻炼次数
3~5 次/周。
坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
热量消耗：
按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗 343.98~802.62 kcal；
一周活动 3~5 次，可增加热量消耗 1031.94~4013.1 kcal；
相当于减少脂肪 0.13~0.52 kg；
通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。
注意事项：
1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。
2、心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s 脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。
如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。
3、注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。
4、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。