举重教学与练习

图2 （三）挺举（见图3）
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图3பைடு நூலகம்
二、教学步骤
采用倒序的方法，先演示抓举和挺举的整体动作过程，然后将动作在进行分解进行练习。 首先从最后的完成动作（图4）教起（Receiving Position）
图4 之前已经学习了如何将杠铃放在肩上，举到头上，现在学习如何从腰部运动到肩部、举 上头部的运动轨迹。从预备动作开始，重心落在脚趾上，不用屈膝，直接运动到脚趾上，由 脚趾再下蹲。
记录人：徐玄冲、郑黎明、周毅、李国雄
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与 Loren Z.F. Chiu 的合影 1
与 Loren Z.F. Chiu 的合影 2
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第二个练习：半蹲双手过头，屈膝然后再站起来。（图5、图6）
图5
图6 要领：重心在两脚趾间
后背部要收紧 扩展挺胸 杠铃杆的位置在耳朵的正上方或后方 臀部下蹲在两膝之间 刚开始的练习时没有负重的，当运动员掌握了一定的技术动作，就要开始负重练习，也 就是可以加重量了。 第三个动作练习：脚上的练习 ——脚跟抬起 ——双脚分开
——准备姿势 ——臀部后蹶，然后屈膝。 ——重心在脚后跟
图 10
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——肩膀重心在杠杆之前 ——膝关节蹬直，脚蹬地发力 （四）上举： 方法一：推举 动作要领： ——提踵， ——直膝纵跳发力上举， ——屈膝支撑。 要求： ——杠铃沿着身体纵轴直上， ——肩后展锁住。 方法二：弓剪步分腿举 动作要领： ——提踵， ——直膝纵跳发力上举； ——剪步分腿支撑。 要求： ——杠铃沿着身体纵轴直上， ——肩后展锁住， ——弓剪步时前后腿尖向前。 方法三：深蹲举 动作要领： ——提踵， ——屈膝纵跳发力； ——深蹲降低重心时，顺势发力上举。 要求： ——杠铃沿着身体纵轴直上， ——肩后展锁住。
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——双臂高举过头 第四个动作练习：腰部的上翻动作 ——预备姿势 ——屈膝 ——重心在两脚之间 ——肩部在杠杆的正上方 ——脚尖蹬地发力 第五个动作练习：杠铃在膝部上方的动作 要领： ——预备姿势 ——臀部后蹶 ——重心在脚后跟 ——肩膀在杠杆之前 ——先屈膝，然后脚尖蹬地起跳发力 第六个动作练习：杠铃在膝部下方的动作 要领： ——预备姿势 ——臀部后蹶，然后屈膝 ——重心在脚后跟 ——肩膀在杠杆之前 ——膝关节蹬直，脚蹬地，踝关节弯曲起跳
举重教学与练习
资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班 讲课时间：7月18日13：30、7月19日9：00 讲课地点：NSCA力量训练馆 讲课专家：Loren Z.F. Chiu
Loren Z.F. Chiu 在讲课 举重训练有很多的方法，本次授课只是交一些最基础的训练方法。 三个基本动作：抓举、挺举、上挺 在所有的举重动作都要摒住呼吸，首先深吸一口气，在举重的过程中要摒住呼吸，摒气 可以使胸腔扩张，一定要保持脊柱的直立，如果弯曲，就会很危险。
三、前蹲的练习方法（图 7）
——重心在两脚之间 ——后背收紧 ——扩展挺胸 ——肘关节向前抬起 ——臀部下蹲
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图7
四、挺举的分解动作
（一）腰部上翻（图8）
图8 ——准备姿势 ——踝关节弯曲 ——重心在两脚之间 ——肩膀在杠杆上方 ——推地蹬地起跳发力 （二）腿部上翻（图9）
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图9 ——准备姿势 ——臀部后蹶 ——重心在脚后跟 ——肩膀重心在杠杆之前 ——脚踝弯曲，脚蹬地发力 （三）从膝下上翻（图10）
一、基本姿势
（一）预备姿势 所有的举重动作，都从基本动作开始，双脚与肩同宽，双膝微屈，深吸气，摒住呼吸。 （见图1）
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图 1 预备姿势 （二）抓举 上举的动作要正确，双手可以抓宽一些，抓太窄，肩部就会容易损伤，北美的运动员都 比较僵硬，脚跟在做动作时会离地。所以，一定要全脚掌着地，最好的方法就是自己多练习。 （见图2）