中老年人体育锻炼注意事项
老年体育 四字方针
老年体育四字方针
老年体育的四字方针分别是“因人而异”“量力而行”具体如下：
因人而异：
根据自身的情况，选择适合自己的运动项目，以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。
二要循序渐进、逐步提高。
体育锻炼不能急于求成，必须一点一点逐步增加运动量。
三要持之以恒、细水长流。
体育锻炼最重要的就是坚持不懈，方能奏效。
四要注意安全。
运动前要做好准备工作，还应注意周围的环境安全，以免身体受到伤害。
量力而行：
一不要进行力量性锻炼。
随着年纪增长，老年人会出现运动器官萎缩、韧带弹性减弱、骨质疏松、关节活动范围减小等情况，若进行较重的力量性锻炼，容易造成骨骼变形，轻则损伤关节和韧带，重则骨折成疾。
二不要进行闭气锻炼。
老年人呼吸肌的力量较弱，肺泡的弹性也相应降低，若锻炼时用力闭气，就容易损坏呼吸肌、导致肺泡破裂，引起肺支气管咯血现象。
因此，进行任何体育锻炼时都必须配合有节奏的自然呼吸。
三不要进行速度锻炼。
老年人的心脏收缩力量减弱，血管壁的弹性降低，管腔变窄，血流阻力增大，若再进行快速度的锻炼，将使心脏更加不堪承受。
如果原来患有高血压和心脏病，此时更容易促使脉搏和血压骤然猛升，以致
造成死亡事故。
四不要比赛争胜。
因为在比赛争胜的过程中，会促使当事者神经中枢兴奋，引起血压和心率剧增，以致于发生严重后果。
退休后需要运动保持健康
退休后运动保持健康
通过运动来保持身体健康是退休后重要的生活内容之一，以下是一些具体的建议：
1.选择适合自己的运动项目：根据自己的身体状况和兴趣选择喜欢的运动，
例如太极拳、瑜伽、慢跑、快走、游泳等。
这些运动既可以增强心肺功能，又能提高身体的柔韧性和力量。
2.坚持定期运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟
高强度有氧运动。
同时加强力量训练，提高肌肉力量。
即使不能达到这个标准，每天几分钟的散步也有助于保持身体健康。
3.注重运动的质量：运动时要注意正确的姿势和呼吸方式，避免运动伤害。
对于一些老年人来说，开始运动前进行适当的热身和拉伸非常重要。
4.结合多种运动：不要只做一种运动，多样化的运动有助于身体的全面发展。
例如，可以结合游泳、快走和力量训练等。
5.保持运动的趣味性：为了保持对运动的热情，可以尝试不同的运动项目，
或者在运动中加入一些游戏元素，使运动变得有趣。
6.注意运动的强度和时间：运动的强度和时间要根据个人情况来定，不要过
度运动。
感到疲劳或不适时，应适当休息或减少运动量。
7.与家人朋友一起运动：与家人朋友一起运动可以增加运动的乐趣和动力，
同时也可以促进社交互动和增加亲情友情。
8.关注身体的反应：在运动过程中，要时刻关注身体的变化和反应，如出现
不适应或疼痛等症状，应立即停止运动并寻求医生的建议。
总之，通过选择适合自己的运动项目、坚持定期运动、注重运动的质量、结合多种运动、保持运动的趣味性、注意运动的强度和时间、与家人朋友一起运动以及关注身体的反应等方法，可以帮助退休后保持身体健康。
中老年人一周健康计划
中老年人一周健康计划人上了年纪后就觉得整天没有事情做，而且身体机能逐渐下降，但这个时候做运动是最好的选择，坚持运动就能很好的转移他们的精力，还能让自己更加健康。
老人健身需要注意很多事情，并且制定老人健身计划，下面我们就一起来了解一下老人健身注意事项，及老人健身的好处。
锻炼不仅可以保持理想体重，而且能有效锻炼大脑，改善记忆和注意力、防止老年痴呆等疾病。
美国大学博士就主张，通过锻炼身体来改善脑力。
美国网站曾刊出了专家设计的“益脑瘦身的7天7种锻炼”。
中老年人一周健康计划——星期一：去公园散步美国大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。
专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。
中老年人一周健康计划——星期二：打太极拳多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。
新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。
该大脑区域在40岁之后会快速退化。
一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25-30岁的人不相上下。
中老年人一周健康计划——星期三：散步时跑步2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。
研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
中老年人一周健康计划——星期四：举重加平衡训练加拿大一项研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。
力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。
中老年人一周健康计划——星期五：边散步边投球德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注意力更集中。
研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
中老年人一周健康计划——星期六：与朋友一起慢跑大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。
老年人体育锻炼存在的问题
老年人体育锻炼存在的问题老年人体育锻炼是保持身体健康和延长寿命的重要途径，然而，在实践中仍然存在一些问题需要解决。
以下是一些老年人体育锻炼存在的问题：1. 缺乏适当的指导和管理：许多老年人缺乏正确的锻炼知识和指导。
他们可能不了解如何选择适当的锻炼方式、频率和强度，并且容易出现错误的姿势和操作方法。
缺乏专业的指导会增加受伤的风险，并减少体育锻炼的效果。
2. 偏好低强度锻炼：一些老年人由于担心损伤或缺乏自信而选择低强度的体育锻炼，如散步或慢跑。
尽管这些锻炼对健康有益，但它们不能提供足够的刺激来改善心血管功能、增强肌肉力量和灵活性。
老年人应该加强适度强度的锻炼，以促进整体健康。
3. 忽视均衡发展：一些老年人在体育锻炼中偏向于只专注于某一种运动，如散步或太极拳。
虽然这些运动对特定身体部位有益，但忽视了其他肌肉群的锻炼。
均衡发展的锻炼计划应包括有氧运动、力量训练和灵活性练习，以保持全身肌肉和关节的健康。
4. 忽视安全因素：老年人在体育锻炼过程中，容易忽视安全因素。
例如，缺乏适当的热身和放松活动，可能会导致肌肉拉伤或关节问题。
老年人还容易忽视合适的装备和器材，如正确的鞋子或使用支撑物。
有效的安全措施可以降低受伤风险。
5. 缺乏动力和坚持性：老年人可能因为缺乏动力和坚持性而无法持续进行体育锻炼。
身体上的不适、社交压力、情绪问题等都可能影响他们的锻炼积极性。
鼓励老年人参加社交性的锻炼活动，如团体健身课程或锻炼伙伴，可以提高他们的动力和坚持性。
综上所述，老年人体育锻炼存在一些问题，包括缺乏适当的指导和管理、偏好低强度锻炼、忽视均衡发展、忽视安全因素以及缺乏动力和坚持性。
通过加强相关指导和管理、提倡适度强度的锻炼、关注均衡发展、重视安全因素以及鼓励社交性锻炼，可以克服这些问题，促进老年人的身体健康和福祉。
老人锻炼应该坚持的原则和注意事项介绍
导读：⽼⼈锻炼要坚持哪些原则？运动健⾝，很多⽼年⼈很注重健⾝，但是⽼⼈锻炼有讲究，下⾯店铺为⼤家介绍⽼⼈锻炼要坚持哪些原则。
1、持之以恒：⼈到中年以后，⼤多不愿活动。
在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底；特别要克服“三天打鱼，两天晒⽹”的情况，才能收到良好的体育锻炼效果。
2、循序渐进：在进⾏体育锻炼时，要遵循由⼩量活动逐渐增⼤运动量的原则，因为⼈的体⼒、耐久⼒、灵巧度等都是逐步提⾼的。
⼈的内脏器官、功能活动也需要⼀个适应过程，不能急于求成，应以不产⽣疲劳为度。
3、动静适度：⽆论何种运动，必须使全⾝各部肌⾁、⾻关节等都能得到锻炼，但过度的运动，对健康是不利的，容易引起疲劳，甚⾄造成内脏或躯体的伤害。
所以，在运动时应注意适当休息。
所谓动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。
在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。
⼈过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进⾏过于单调的重复劳动。
4、运动时间：早晨空⽓新鲜，精神饱满，是锻炼⾝体的最好时间。
刚吃饭后，不宜马上进⾏活动，应休息1～2⼩时后，才适宜锻炼。
5、运动前后注意事项：运动前，应先做准备活动，可以防⽌突然剧烈活动造成的⼼慌、⽓促、晕倒等现象。
运动后，应进⾏整理活动，使⾝体逐渐恢复到正常状态，以有利于全⾝脏器的调整，也可预防对⾝体不利的因素发⽣。
6、⾝体不舒适或感到体⼒不⽀时，不能强⾏锻炼，可减量或暂时停⽌锻炼。
⽼⼈运动健⾝有什么要注意的 经常运动锻炼才能保持好体质，⽼年⼈也要常常锻炼，才能增强体质远离疾病，但是由于⽼年⼈的⾝体条件不许可，有些运动也是不能做的，⽼⼈运动健⾝有哪些要注意的呢？下⾯就来介绍⼀下⽼⼈锻炼要注意的`事项。
1、忌不做准备就开练 运动前的准备⼯作很重要，⽼年⼈在开始锻炼前⼀定要做好准备活动，弯弯腰踢踢腿、放松肌⾁、深呼吸等，同时还要注意运动装备，不能随便，⼀定要穿运动服和运动鞋，避免运动过程中受伤。
老人健身房锻炼注意事项
老人健身房锻炼注意事项老人健身房的锻炼是一种特殊的体育活动，需要特别注意老年人的身体状况和健康问题。
下面是老人健身房锻炼的注意事项：1. 身体状况评估：老年人在进行健身锻炼之前，应该先进行身体状况评估。
可以请医生或专业健康管理师进行身体检查，以确定身体的健康状况和任何潜在的健康问题。
2. 合理安排锻炼计划：老年人的身体机能相对较弱，应该根据个人的身体状况和健康状况制定合理的锻炼计划。
一开始可以选择轻度的运动项目，逐渐增加强度和时间，以适应老年人的身体能力。
3. 提前热身：老年人锻炼前应该进行适当的热身运动，以提高血液循环和关节灵活性。
可以选择步行、慢跑、慢速骑自行车等低强度有氧运动作为热身。
4. 注意适度运动：老年人的身体机能较弱，应该选择适度的运动强度。
运动时要注意自己的感觉，不要过度使用力量和忍受疼痛。
如果出现不适，应该及时停止运动并咨询医生意见。
5. 坚持有氧运动：有氧运动对老年人的健康非常重要，可以选择步行、慢跑、游泳、太极拳等有氧运动。
有氧运动可以提高心肺功能，增强抵抗力和耐力。
6. 注意力量训练：老年人的肌肉力量逐渐下降，应该进行适度的力量训练。
可以选择举哑铃、操练弹力带等力量训练项目，以增强肌肉力量和骨密度，预防骨质疏松。
7. 注意休息和恢复：老年人锻炼后需要适当的休息和恢复时间。
可以进行伸展运动，放松身体的肌肉和关节。
平时要注意充分的睡眠和饮食，以促进身体的恢复。
8. 注意安全：老年人在健身房锻炼时应该特别注意安全。
避免独自进行高强度的运动项目，最好有专业的指导和照顾。
锻炼时要穿舒适的运动服装和鞋子，避免因为滑倒或受伤。
9. 定期检查身体状况：老年人在锻炼期间应该定期检查身体状况，以及时发现和解决潜在的健康问题。
可以请医生或专业的健康管理师进行体检和评估。
10. 合理饮食：锻炼期间老年人应该注意合理的饮食，包括增加蛋白质和维生素的摄入。
可以咨询专业的营养师，制定适合自己的饮食计划。
简述老年人体育卫生要求
老年人体育卫生要求前言在当代社会，随着人口老龄化程度的不断提高，老年人的健康问题备受关注。
体育卫生对老年人来说尤为重要，可以帮助他们保持身心健康，延缓衰老速度。
本文将探讨老年人体育卫生的要求和相关注意事项。
锻炼频率老年人体育锻炼的频率应根据个体的身体状况和健康状况而定，但通常建议每周至少进行3次锻炼，每次锻炼30分钟以上。
锻炼时间和强度可以根据个人情况适当调整，但不宜过量。
适宜的运动方式老年人体育锻炼的方式应选择适合自己身体状况的运动。
以下是一些适宜的运动方式：1. 步行步行是老年人最为适宜的运动方式之一。
步行既可以锻炼心肺功能，又可以增强肌肉力量和骨密度。
老年人可以选择在公园、社区或者卫生院周围的空地上进行步行锻炼。
2. 太极拳太极拳是一种缓慢的、流畅的运动形式，被广泛认为是老年人健身的好选择。
太极拳可以提高老年人的平衡能力和柔韧性，同时也有助于调节情绪和提高心理健康。
3. 游泳游泳是老年人的理想运动方式之一，因为水的浮力可以减轻关节负担，减少运动损伤的风险。
游泳可以锻炼全身肌肉，并提高心肺功能。
4. 健身操健身操是一种节奏感强的运动形式，适合老年人锻炼心肺功能和增强肌肉力量。
老年人可以选择参加社区健身操课程或者在家里看教学视频进行锻炼。
注意事项老年人在进行体育锻炼时需要注意以下事项：1. 热身和拉伸在开始体育锻炼前，老年人应进行必要的热身运动，如慢跑、转动关节等，以增加身体的温度和准备肌肉。
锻炼结束后，也需要进行适当的拉伸运动，防止肌肉疲劳和损伤。
2. 适当加强营养老年人在进行体育锻炼时需要额外补充能量和营养物质。
可以适量增加摄入富含蛋白质和维生素的食物，如鱼、豆类、牛奶等，帮助肌肉修复和骨骼坚固。
3. 饮水充足老年人在锻炼期间应保持足够的水分摄入，以防脱水。
建议在锻炼前、锻炼中和锻炼后适时饮水，并避免大量饮用含咖啡因或含糖饮料。
4. 听从身体信号老年人在锻炼过程中需要仔细聆听身体的信号。
如果出现头晕、气短、胸闷等不适感觉，应立即停止锻炼，并咨询医生的建议。
老人居家健身小动作 老人日常运动的8个注意事项
老人居家健身小动作老人日常运动的8个注意事项关于《老人居家健身小动作老人日常运动的8个注意事项》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
老人需要锻炼身体，哪些居家的小动作会适合锻炼身体呢？平时老人喜欢外出散步，或者是小跑，这些都是锻炼的一种方法，平时还可以多一些锻炼方法。
在我们的身边有很多的人们并不知道应该遵循什么样的动作，能够帮助我们老年人健身，给我们的身体带来了好处也是比较多的，居家小动作帮助老年人健身长寿，让我们的生活更加的完美，到底是哪些小动作呢？下面跟随我们了解一下吧！老人居家健身小动作1、踱步健身在自家客厅里来回踱步，不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，就可以达到平时散步的效果。
在家踱步时，还可以听听轻音乐或新闻，不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。
这样踱步可以活动全身，促进血液循环，使睡了一晚上的身体得以放松。
2、颤抖健身可在家中的床上或地板上进行，运动前先喝一杯凉开水。
然后，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。
静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。
然后，四肢同时轻轻抖动，每次3~5分钟，早晚各一次。
颤抖运动可促进血液循环，有助于缓解头痛、高血压以及腰酸背痛等疾病。
3、下蹲健身双手叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。
运动宜缓，周而复始，中老年人运动可慢一点，亦可取半蹲姿势。
每天练2~3回，每回30次左右。
4、局部健身坐在沙发上，运动双手，或击掌拍手，或引体向上。
如此各做30次后，切换到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。
此外，“摇头晃脑、抓耳挠腮”也是很好的锻炼方式，并且很适合老人。
所谓摇头晃脑，就是慢节奏地左右上下晃动脑袋，以头不晕眼不花为标准。
所谓抓耳挠腮，就是搓揉自己的双耳，自上而下，反复50次。
老年人运动锻炼注意事项
首先，老年人在进行运动锻炼前应该进行全面的健康评估，包括身体条件、病史和运动能力的评估，以确定适合的运动方式和强度。
如果有慢性疾病或其他健康问题，最好在医生的指导下进行运动锻炼。
其次，老年人应该选择适合自己身体状况和兴趣爱好的运动方式。
常见的适合老年人的运动项目包括散步、太极拳、气功、瑜伽、游泳、骑自行车等。
这些运动能够增强心肺功能、改善柔韧性、增强肌肉力量和平衡能力。
第三，老年人在进行运动锻炼时应注意适度。
运动的强度应根据个人的体力水平和身体反应来调整，避免过度劳累和损伤。
一般来说，运动时应感到稍微有些呼吸急促，但不应感到过度疲劳或气喘。
第四，在运动锻炼过程中，老年人要注意保护关节和肌肉。
运动前必须进行热身活动，包括肌肉拉伸、关节活动等，以减少运动引起的损伤。
在运动过程中，避免剧烈运动或频繁变动运动方式，尤其是关节受损或有关节炎的老年人应尽量避免跳跃和高冲击的运动。
第五，老年人在进行运动锻炼时要注意呼吸方法。
正确的呼吸能够提高运动效果和心肺功能。
大部分运动应以吸气为主，如向上举臂，向前迈步等；在下压等需要用力的动作中，以呼气为主。
第六，老年人在运动锻炼结束后应注意适当的放松和休息。
可以进行一些放松活动，如深呼吸、自我按摩等，以缓解肌肉的紧张和疲劳。
如果感到身体不适或疲劳过度，应适当休息或减少运动强度。
总之，老年人运动锻炼是保持身体健康、延缓衰老的重要手段，但是要注意适度、选择适合自己的运动方式、保护关节和肌肉、正确呼吸、适
当休息以及注意安全。
通过遵守这些注意事项，老年人可以安全、有效地进行运动锻炼，提高身体素质和生活质量。
简述老年人在体育锻炼中应注意的问题
简述老年人在体育锻炼中应注意的问题老年人在体育锻炼中应注意的问题随着年龄的增长，老年人对体育锻炼的需求和注意事项也与年轻人存在一定差异。
老年人在进行体育锻炼时需要特别留意以下几个问题：1. 保持适度强度：老年人在选择体育锻炼方式时应该根据自身的身体状况和健康状况来选择适合的运动项目。
一些低强度的有氧运动如散步、慢跑、游泳等对于老年人来说是非常合适的。
而一些高强度的运动如长跑、高强度的健身操等可能会对老年人的关节和心血管系统造成过大的负担，应该避免。
2. 注意保护关节：老年人的关节功能相对较弱，容易受伤。
在进行体育锻炼时应注意避免过度活动和剧烈运动，尤其是对于膝关节和腰椎等部位更要格外小心。
选择适合的运动鞋和使用护膝等保护装备可以减少关节受伤的风险。
3. 做好热身和伸展运动：老年人的肌肉和关节相对僵硬，容易拉伤或扭伤。
在进行任何体育锻炼之前，老年人需要进行适当的热身运动和伸展活动，以准备身体进行运动并增加关节的灵活性。
4. 不要过量锻炼：老年人的身体恢复能力相对较差，容易因过度锻炼而引起疲劳、肌肉酸痛等问题。
因此，老年人在进行体育锻炼时应控制好锻炼的时间和强度，需要根据自身的感受适当休息和调整锻炼计划。
5. 关注心血管健康：老年人心血管系统的功能会随着年龄增长而下降，容易出现高血压、心脏病等问题。
在进行体育锻炼时，老年人需要特别关注自己的心率和血压等身体指标，避免因剧烈运动导致的心血管意外。
总之，老年人在体育锻炼中需要更加谨慎和注意自身身体的状况。
选择适合的运动方式、保护关节、做好热身和伸展运动、控制锻炼强度和关注心血管健康都是老年人在体育锻炼中应注意的问题。
通过科学合理的锻炼，老年人可以保持身体健康和活力。
老年人健身、养生运动常识
老年人健身、养生运动常识较多，如：
1.散步：每天早晚各散步30分钟，可以选择在安全的环境下进行。
2.柔韧性训练：在平地上站立，两腿绷直，然后向前弯腰。
长期练习可以增加身体的柔韧
性，从而避免受伤。
3.肌力训练：使用小重量的哑铃或弹力带进行肌力训练。
有助于增加肌肉力量，预防骨质
疏松和肌肉萎缩。
4.平衡训练：加强平衡练习对预防跌倒非常重要。
可以尝试单脚站立练习。
5.呼吸训练：呼吸训练有助于放松身心，增加肺活量。
可以尝试腹式呼吸。
6.手指灵活性练习：经常进行手指和手腕的灵活性练习，有助于保持手部的灵活性和敏捷
性。
老年运动注意事项
老年运动注意事项
1、运动前进行检查
运动前进行全面的身体检查。
老年人在健身运动前最好做全面的身体检查，了解自己的健康状况和各器官的功能水平，为合理选择运动项目和适当的运动量提供依据。
2、老人适宜选择全身性运动
老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：突然前倾，低头朝下，头弯腰动作过猛等。
3、运动前要做好准备
其实运动前做准备，不管是对老年人来说还是年轻人来说，都是非常有必要的。
通过运动前的一系列准备活动，可以逐渐调动身体的兴奋度，排出身体器官上的懒惰性。
其实，准备活动就是一个过渡的过程。
4、要劳逸结合
运动与休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。
5、运动期间应遵守正常生活规律
运动期间应遵守正常生活制度，保证充足的睡眠，注意运动期间的饮食和营养，饮食易消化，含有充足的蛋白质和维生素，以低脂肪为主。
控制热量、糖和盐的摄取量，禁烟、酒。
老年人运动处方
老年人的运动处方（60岁）运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。
运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1] 。
随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。
由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。
本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。
1 老年人运动1.1 运动时间1.1.1 适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。
1.1.2 每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。
处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。
所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。
一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。
但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3 次,20～60min/次为佳[2] 。
对于身体素质差者进行间歇性运动,少量多次。
据研究报告,在相同运动强度下,一次连续完成运动和分次完成(如30min1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高,且两者之间无明显差别[4]。
所以,对于喜欢或某种原因造成多静少动者,并不需要程式化的剧烈运动方式,只需增加每天运动次数,每次运动时间相加达到理想运动总时间。
1.1.3 运动各期持续时间:①准备活动期。
准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。
中老年人如何进行合理健身
中老年人如何进行合理健身引子人到中年后，机体各种水平都会随着年龄的增加而逐年下降，加上不良的生活习惯,不合理的饮食,缺乏体力活动，还可能引发各种各样的病症，影响到人们的工作和生活。
从2012年起，“运动是良医”的健身新理念便在我国正式启动推广，大量医学研究结果也表明体育运动具有健身娱乐、防治疾病等多种积极的功效。
有一句话这样形容：如果有一个人处方能够预防和治疗数十种疾病，如糖尿病、高血压、肥胖等，那么最好的处方就是运动。
因此，为了推迟老化发生，中老年人应当提前采取措施，科学、适度地进行体育运动。
中老年人进行运动健身的益处（1）中老年人骨组织内的有机物相对减少，无机物相对增加，骨质疏松、脆性大，易发生骨折。
通过参加体育运动，可以使骨直径增粗，骨密度增加，改善骨组织的相对构成，从而防止骨质疏松，预防骨折的发生。
（2）人体的肌肉主要由肌纤维构成，具有收缩性、粘滞性、伸展性和弹性四大特点。
老年人通过长期体育锻炼，可使肌纤维增粗，增强肌肉组织的代谢能力和承受负荷能力，从而防止肌肉萎缩。
（3）经常参加体育锻炼，有助于呼吸肌力量的增强，增大肺活量，使人体心血管系统形态、机能和调节能力产生良好的适应，心肌肌力增强，每搏血液输出量增加，从而减缓内脏器官的老化。
（4）运动能够促进人体物质代谢，使合成和分解代谢趋向平衡，提高细胞酶活性，改善组织器官营养与机能，提高神经激素的调节功能，增强人体免疫力，具有抗疲劳、抗衰老的作用。
（5）人的体质好坏受遗传、营养、生活环境等因素的影响。
体质虽然是天生的，但它的可塑性很强，科学的体育运动可以增强体质，提高人体对外界环境的抵抗力，从而防治疾病，增进健康。
所以，适度运动实质上也是一种积极的放松方式，使人保持充沛的体力与精力，提高工作效率与生活质量。
中老年人想要为维护健康水平，要寓运动于生活当中。
美国一位运动生理学教授提倡每天坚持做到运动五要素：第一，最大限度活动身体各关节；第二，每天站立两小时，锻炼静力耐力，使骨骼承受纵向压力，促使体内以钙为主的矿物质的积累，防止骨质疏松；第三，提取重物5秒钟；第四，通过运动使脉搏增至每分钟120次，并持续三分钟；第五，通过运动，消耗300千卡的热量（正常情况下，每天步行4800米，即可达到300千卡热量消耗）。
老年人的体育卫生要求
⽼年⼈的体育卫⽣要求根据⽼年⼈的解剖⽣理特点，在进⾏体育锻炼时应注意以下⼏个⽅⾯：1. 由于⽼年⼈体质情况个体差异较⼤，因此，在参加体育锻炼前要进⾏全⾯的⾝体健康检查，以便合理地选择运动项⽬及确定适宜的运动负荷。
有条件时，可请医⽣据此开出运动处⽅。
2. ⽼年⼈从事体育锻炼时，必须根据⾃⼰的⾝体情况，量⼒⽽⾏。
运动负荷要从⼩到⼤逐渐增加，增加的速度不宜太快，每增加⼀级负荷，都要有⼀个适应阶段。
在锻炼中要掌握循序渐进和持之以恒的原则。
3. ⽼年⼈不宜于参加速度性项⽬和⼒量性锻炼。
宜选择以提⾼⼼肺功能为主的有氧全⾝运动项⽬，如散步、慢跑以及在我国⽼年⼈中有⼴泛的群众基础的传统体育项⽬太极拳、⽓功等，⼴播操、游泳等活动对⽼年⼈也很适宜。
以上运动项⽬既可以提⾼⽼年⼈的⼼肺功能，⼜可使神经系统、运动系统的功能得到改善。
4. 活动时，呼吸要⾃然，动作要缓慢⽽有节奏。
避免做屏⽓和过度⽤⼒的动作（举重、俯卧撑、引体向上等），尤其对有动脉硬化的⽼⼈，更应避免引起⾎压骤然升⾼的动作（如⼿倒⽴、头⼿倒⽴等）。
对于可能会引起⾝体⾎液重新分配和影响脑部⾎液循环的⾝体骤然前倾、后仰、低头及弯腰的动作，也要尽⼒少做或不做。
5. 活动中要注意适当安排短暂休息，运动前后要认真做好准备活动和整理活动。
⽼年⼈锻炼时，⽓氛应轻松、愉快和活跃。
⽐赛往往易使精神过于紧张，从⽽容易引起意外事故发⽣。
为此⽼年⼈不宜过多参加⽐赛，更不要勉强参加⽐赛去争名次。
6. ⽼年⼈参加体育锻炼，应时常了解⾃⼰的脉搏频率、⾎压及⾝体健康状况，以便进⾏⾃我监督。
⼀般讲，⽼年⼈运动后应感到⼼情舒畅、精神愉快、轻度疲劳。
⾷欲及睡眠较好，晨脉稳定、⾎压正常。
如果运动后出现头痛、头晕、胸闷、⼼悸不适、⾷欲减退、睡眠不佳及明显疲乏、厌练等现象则说明运动负荷过⼤，应及时调整锻炼内容、运动负荷或暂停锻炼。
美国运动医学会（1990年）推荐，⽼⼈运动强度阈值是60%的最⼤⼼率（50%摄氧量），其适应⼼率为110—130次/min，每周三次，每次20—30min。
中老年人打羽毛球应注意的事项
中⽼年⼈打⽻⽑球应注意的事项中⽼年⼈打⽻⽑球应注意的事项 ⽻⽑球是⼀项隔着球⽹，使⽤长柄⽹状球拍击打平⼝端扎有⼀圈⽻⽑的半球状软⽊的室内运动。
下⾯⼩编来给⼤家介绍中⽼年⼈打⽻⽑球应注意的事项，希望对⼤家有帮助! 中⽼年⼈打⽻⽑球应注意的事项1 ⼀、⽇常锻炼 1.运动准备 ⽻⽑球是世界上要求速度最快的球类运动，也是最全⾯锻炼⾝体各个部位技能的运动项⽬，尤其在冬天容易有运动损伤，如果不事先做好准备活动，很容易使肩关节、肘关节、腕关节、膝关节以及背肌腰肌等位置发⽣挫伤拉伤，打球前应先舒展四肢，活动躯体，再配合以适当的慢跑，以满⾜打球时各个部位的⾎液供应。
中⽼年⼈进⾏⽻⽑球运动时应有较长时间的适应阶段，运动量慢慢增加，⼀旦出现低⾎糖、头晕等问题，要马上停⽌锻炼，及时补充⽔分和能量。
2.运动过程 ⾸先，注意动作幅度和速度。
打⽻⽑球时，仰头是跳起和后撤接球时的常⽤动作，这个动作由于颈伸⾓度加⼤，加重颈部负荷，易对颈部、背部造成⼀定伤害，因此在近距离打球时，球过头顶不要猛仰头后⼸背部去接球，以免造成损伤。
击球时，不可把⽻⽑球当做有重量的球⽽过分⽤⼒，必须配合球的重量和速度击球，才能避免闪腰。
中⽼年⼈⾎管壁变硬，弹性差，做低头、弯腰、仰头、颈部左右旋转，做头向下的倒置动作时，会使⾎液流向头部，易发⽣⾎管破裂，引起脑溢⾎。
因此突然被动低头的动作如上⽹接杀吊球要缓和⼀些，慢⼀些为好。
在判断错误时急速旋转接杀球也极易出现损伤，此时不要⼼急，保证⾝体免受损伤，放缓速度，锻炼第⼀救球第⼆。
其次，注意⽓息的调理。
中⽼年⼈患⽼年性慢性⽀⽓管炎的⼈较多，当憋⽓⽤⼒时，也会因肺泡破裂⽽发⽣⽓胸。
因此打⽻⽑球的中⽼年⼈在运动中应该避免憋着⽓⽤⼒扣杀，避免憋着⽓打多拍来回球。
⼀定要配合有节奏的⾃然呼吸，缓解对⾎管的压⼒。
⼆、参加⽐赛 1.中⽼年⼈尽量不要参加激烈的⽻球竞赛。
中⽼年⼈不论参加哪些项⽬运动，重在参与、健⾝，激烈竞赛不仅体⼒承受不了，⽽且还可能引起运动损伤，如摔倒可引起踝关节损伤、腰部损伤、膝部损伤，患有⼼脑⾎管病的⼈过度激烈的运动，容易引发⼼脑⾎管病。
中老年保健养生操
中老年保健养生操中老年保健养生操是一种针对中老年人的体育锻炼方式，通过特定的动作和节奏，帮助中老年人保持身体健康、提高免疫力、减轻压力和改善心理状态。
这种养生操可以在家里或者公园等开阔场地进行，不需要太多器材和空间，非常适合中老年人。
一、为什么需要进行中老年保健养生操？1.1 健康状况随着年龄的增长，人体各系统功能逐渐下降，身体出现各种问题。
比如骨质疏松、肌肉萎缩、关节疼痛等等。
而中老年保健养生操可以通过特定的动作和节奏来帮助身体恢复机能，减缓衰退速度。
1.2 心理状态随着社会变化和家庭结构的变化，很多中老年人面临着孤独、无聊、焦虑等问题。
而进行中老年保健养生操可以让他们有一个固定的活动时间和社交圈子，在锻炼身体的同时也可以放松心情。
二、中老年保健养生操的好处2.1 增强免疫力中老年保健养生操可以通过增加身体的代谢率、促进血液循环等方式来增强免疫力，从而预防各种疾病。
2.2 减轻压力随着社会变化和家庭结构的变化，很多中老年人面临着孤独、无聊、焦虑等问题。
而进行中老年保健养生操可以让他们有一个固定的活动时间和社交圈子，在锻炼身体的同时也可以放松心情。
2.3 提高心理状态中老年保健养生操可以通过音乐、动作等方式来调节情绪，缓解抑郁和焦虑，提高心理状态。
三、中老年保健养生操的注意事项3.1 选择适合自己的动作在进行中老年保健养生操时，应该根据自己的身体情况选择适合自己的动作。
比如有关节问题的人不宜过多地进行跳跃动作。
3.2 慢慢适应节奏在开始进行中老年保健养生操时，应该慢慢适应节奏，不要过于急躁。
可以先跟着音乐走，然后逐渐加入动作。
3.3 注意呼吸在进行中老年保健养生操时，应该注意呼吸。
可以根据动作的节奏来调整呼吸，让呼吸与动作协调一致。
四、中老年保健养生操的常见动作4.1 肩部放松站直身体，两臂自然下垂。
然后缓缓抬起肩膀，再缓缓放下。
重复10次。
4.2 手臂伸展两手向上伸直，手掌相对。
然后向左右侧弯曲身体，同时拉伸手臂和肩膀。
老人跑步的好处及注意事项
老人跑步的好处及注意事项1、促进血液循环慢跑能加速全身血液循环，长期坚持慢跑的人的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
2、改善肺部及呼吸系统长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量，进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。
据统计，慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍，坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%~20%。
3、预防老年性痴呆症老年性痴呆症是老年人的常见病和多发病。
主要是因为脑细胞减少和脑组织萎缩所致。
通过跑步锻炼，合理地应用大腿四头肌，对大脑进行刺激，通过血液的快速流动，不断地向大脑供应氧气和营养素，延缓脑组织的萎缩，就会有效地防治老年性痴呆症的发生。
4、预防心脏疾病坚持跑步在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。
另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。
通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
5、有效缓解更年期综合征跑步锻炼对大脑有刺激作用，并且会促进荷尔蒙产生，所以如果在月经停止以前进行跑步锻炼，就可以有效地缓解更年期综合征。
此外，跑步作为一种休闲活动，不仅可调整荷尔蒙的分泌，而且还可缓解人们平时工作和生活上的压力，使女性保持一个良好的精神面貌。
6、预防脑中风预防脑梗塞和脑出血，首先应抑制盐分的摄取，防止高血压发生，抑制血管收缩，使血液流通通畅。
慢跑不但不会使血压上升，反而会使血压下降，对防治脑出血起着良好的作用。
通过慢跑，加速血管内的脂肪代谢，减少胆固醇，增加毛细血管的活性，并且使血管的弹性增加，这样血流就会畅通，血管就不会轻易破裂。
7、预防骨质疏松症骨质疏松症的发病因素中，诸如年龄、遗传、种族等因素是无法控制的，但是有些因素是可以控制的。
长跑锻炼便是一个有效控制骨质疏松症的方法。
也许很多人已经知道骨质疏松症要增加骨密度，首先就要补钙，但是，仅仅补充钙是不够的。
老年人打乒乓球有什么技巧
老年人打乒乓球有什么技巧老年人打乒乓球有什么技巧1、老年人打乒乓球前要充分活动肢体乒乓球与其他体育项目一样是把双刃剑，控制、练习得好有益健康，反之也可影响甚至损伤身体，因此在练习时必须趋利避害，把损伤程度降至最低。
比如，打球的场地不能太滑，最好准备一双专业的球鞋，预防滑倒。
另外，冬天打球不宜一开始就穿得太少，夏天在有空调设备的场地打球，冷气不宜开得太低。
碰到此种情况应该暂停打球，让肌肉恢复正常。
预防的办法是打球前要充分活动肢体。
腰椎间盘突出症也是常见的较严重的创伤，不少是由于身体协调性不够、硬发力造成的'。
一旦出现腰椎间盘突出，要停止训练和打球，到医院及时治疗。
2、老年人打乒乓球前要学会握拍乒乓球分为直拍握法与横拍握法。
两种方式各有优势，主要是看什么情况。
握拍的力度不要过度，太用力握拍会影响发挥，而太松会影响准确度。
在球拍的正面，拇指第一关节和食指第二关节扣住拍柄两侧，呈钳状，距离适中，拍柄压住虎口。
手掌握住球拍手把部位，用虎口贴住球拍的根部，中指、无名指小指三只手指弯曲握住手球把，食指则自然伸直在球拍背面。
找到适合自己的握拍方式很重要。
3、老年人打乒乓球前要掌握发球的规则发球时，球应放在不执拍的手掌上，手掌张开和伸平。
球应是静止的，在发球方的端线之后和比赛合面的水平面之上；发球员须用手把球几乎垂直地向上抛起，不得使球旋转，并使球在离开不执拍手的手掌之后上升不少于16厘米；当球从抛起的最高点下降时，发球员方可击球，使球首先触及本方台区，然后越过或绕过球网装置，再触及接发球员的台区。
在双打中，球应先后触及发球员和接发球员的右半区。
老年人打乒乓球有什么好处1、老年人打乒乓球可以锻炼脑力和体力要想在乒乓球竞争中坚取得主动，不仅要基本技术好，打球还要不断地观察分析，观察对方的站位，分析对手的球路，特长和漏洞。
你看那高水平球员，发球前不仅两眼紧紧盯着对手，还不断变化着手上的动作，控制球的落点。
把球打到对方最难受的地方，寻找创造杀机，都要在最短的时间里作出应对。
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中老年人体育锻炼注意事项
随着社会的发展，我国的人口老龄化问题日显严重，中老年人的健康问题也日益受社会的关注。
中老年人的体育锻炼成了提高健康水平的重要途径，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。
但随着社会工作和社会环境的因素，人们忽视了正确的锻炼方式和应注意的事项。
中老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，进行科学的运动处方指导下的体育锻炼。
所谓运动处方，其完整概念可以概括为：“根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
中老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。
另外中老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。
根据中老年人这些生理变化特点，决定中老年人所选择的运动项目和确定运动强度，在运动锻炼中下列六忌也是值得中老年人重视的。
（1）忌激烈竞赛。
中老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。
（2）忌负重憋气。
中老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。
憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。
憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。
憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。
（3）忌急于求成。
中老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。
（4）忌头部位置不宜过分变换。
中老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而中老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。
当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。
（5）忌晃摆旋转。
中老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
（6）忌快速度的运动锻炼。
由于中老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。
再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。
而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。
尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。
同时，中老年人在体育锻炼时还要注意选择锻炼的时间及事项。
傍晚锻炼最好，下午4～6时，是体内与代谢有关的激素分泌最活跃的时候，此时大脑皮质
的兴奋性集中，机体对外界刺激的应激反应能力最强，肌肉活动的协调性和敏感性也最好，故能达到最佳的锻炼效果。
相反，在清晨，由于人们刚从睡眠中醒来，机体的反应能力较差，加上早晨的气温较低，如进行长时间、大运动量的锻炼，就极易诱发心肌梗死、脑卒中（中风）、低血糖反应、肺部感染和骨折等病症。
因此，中老年人应将主要锻炼时间放在傍晚，选择公园和草地等环境适宜的地方进行锻炼，这样才能收到良好的锻炼效果。
而选择早上锻炼也需注意，虽然傍晚锻炼能达到健身效果，但并不是说早晨就不能锻炼。
由于习惯上的原因，早晨仍然是许多中老年人锻炼的重要时间。
中老年人在晨炼时注意以下几点： 1、晨炼不能贪早：因为越早天越黑，气温也越低，不仅易发生跌跤，而且易受凉，诱发感冒、慢性支气管炎急性发作、心绞痛、心肌梗死和脑中风等疾病。
因此，中老年人应在太阳初升后外出锻炼，并注意保暖。
2、晨炼不宜空腹：中老年人新陈代谢率较低，脂肪分解速度较慢，空腹锻炼易发生低血糖反应。
因而中老年人晨炼前应先进食些糖水、牛奶、豆浆或麦片等，但进食量不宜过多。
3、晨炼要避雾：雾是空气中水气的凝结物，其中含有较多的酸、碱、胺、酚、二氧化硫、硫化氢、尘埃和病原微生物等有害物质。
锻炼时吸入过多的雾气，可损害呼吸道和肺泡，引起咽炎、支气管炎和肺炎等疾病。
4、晨炼的运动量不宜太大：中老年人早上锻炼的时间宜在差一半小时左右，可先择散步、慢跑和打太极拳等强度不大的运动项目。
运动之后应注意：即一忌骤然降温(冷水浴等)，会引起生理机能的紊乱，而导致神经系统失调，招来疾病；二忌暴饮，会给消化系统、循环系统、排泄系统，特别是心血管系统增加沉重的负担，且会引起抽筋、痉挛等；三忌体温烘衣，易着凉，会引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹泻等，同时也不卫生。
而中老年人在下列情况应暂停锻炼：（1）体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。
（2）各种内脏疾病的急性发作阶段。
（3）身体某一部位具有出血倾向的患者。
（4）运动器官外伤末愈者(功能恢复者除外)。
（5）各种传染性疾病未愈者。
（6）平时经常锻炼的老年人，体内各器官的代谢和功能增强，神经灵活性和均衡性提高。
一旦突然停止运动，可能会出现烦躁不安，或周身不适等不良的心理和躯体反应，"运动医学"中称之为"运动成瘾症"。
有些因特殊情况需停止锻炼的，也应逐渐递减每天的运动量，以防止不良心理反应的发生。
最后，中老年人体育锻炼要自己掌握自我监控，其中脉搏的监测是最简易可行的方法。
以每分钟脉搏180次作为健康中老年人的最高心率，根据运动后所达到的最高心率的百分率来确定活动的强度。
大运动量相当于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等强度相当于最高心率的60%以下，即108次/分以下。
这是一个负荷强度心率监测的参考值，因为影响因素很多，还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系来评价，同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可向医生进行咨询。