合理营养膳食(精)

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合理的健康饮食表健康饮食应该怎么搭配

合理的健康饮食表健康饮食应该怎么搭配合理的健康饮食表合理膳食可归纳为：“一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑”十个字：一是，每日一袋牛奶(补钙、长寿、长高)，坚持，豆浆也行，各有所长;二是，每日6～8两主食(碳水化合物，常喝汤不肥胖);三是，每日三份高蛋白(一份为一个鸡蛋，或一两瘦肉，或二两豆腐，或二两鱼或虾，或二两鸡或鸭肉，或半两黄豆);四是，有粗有细有甜有成(多餐，8分饱，低热量膳食能长寿);五是，每日一斤蔬菜加水果(前8后2，可防癌);红是，每日一个西红柿(前列腺癌减一半)，要热吃，加少许红葡萄酒，或红辣椒更好;黄是，每日要吃维生素A多的胡萝卜，或西瓜，或红薯、玉米、南瓜、蔬菜;绿是，多喝茶，可抗氧化自由基，延缓老化、防癌、益寿;白是，燕麦片，降脂、降糖、减肥、通便;黑是，黑木耳，降血黏度、防脑血栓、防冠心病。

一日三餐的饮食搭配早餐的营养搭配营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。

早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。

因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。

早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要****。

午餐的营养搭配俗话说“中午饱，一天饱”。

说明午餐是一日中主要的一餐。

由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。

副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。

副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

晚餐的营养搭配晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。

合理健康膳食

合理膳食健康知识一、“平衡膳食、健康体重"六部曲1、第一步：保持健康体重。

利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况.肥胖不仅是一种疾病,还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍.此外,腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。

2、第二步：平衡膳食,健康体重。

平衡膳食口诀: 少吃一两口,活动十五分;粮食七八两,油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有;持之以恒做,健康体重得。

3、第三步：记录自己每天摄入能量。

可以利用“膳食能量摄入记录表,您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。

4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。

如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。

如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”,通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。

5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。

美食的诱惑有时候难以抗拒的,那么在享用美食后,如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品,按份额大小,标出其能量，同时标出其相应的能量计步.那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？(以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔（每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类 25克(0.5两）奶类及奶制品 100克（2两）豆类及豆制品 50克（1两）畜禽肉类 50—100克（1两至2两)鱼虾类 50克（1两）蛋类 25—50克(0。

5两至1两）蔬菜类 400—500克（8两至1斤）水果类 100-200克（2两至4两）谷类 300—500克（6两至1斤）二、健康四大基石—-合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

(整理)合理膳食

合理膳食一、合理膳食的重要性：（1）人体达到合理营养需要六大营养素（2）每一类营养素各有其特殊功能，谁也无法取代，故每一类营养素都有一个最佳需要量（3）虽每一类营养素相互独立，但进入人体后，他们又相互影响，相互配合，相互制约的，故各类之间又有一个最佳配合量（4）自然界没有一种食物能保证含有全部六大元素，故需要达到合理营养要求由多种食物构成（5）人体生理需求与膳食摄入之间只有通过合理膳食的搭配才能达到营养平衡二、平衡膳食的组成与比率：古代的配膳原则“五谷为养，五果为助，五蓄为益，五菜为充”现代配膳原则“五谷为养，五蓄为益，五菜为充，五果为助”粮食类40% 动物类和豆类16% 蔬菜水果类41% 油脂类2~3%三、合理膳食制度：通过用膳者的生理状况，活动内容等情况，制定公平实际的膳食制度，将全天的食物定时，定量，定质地分配到各餐中去四、膳食制度的内容：（1）每日餐次。

食物在为内停留时间一般为4~5小时，因此两餐间隔为5~6小时为宜，对绝大多数正常工作生活的人来说，一日三餐比较适宜（2）用餐时间。

每天用餐时间应与一日的活动内容和作息时间相适应（3）食物分配。

早餐：占全天总热能摄入量的25~30%，并要有足够的优质蛋白质和脂肪午餐：午餐应是三餐中摄入营养素最多的，应占全天总热能摄入量的40%为宜晚餐：晚餐应占全天总热能摄入量的30~35%，要多陪蔬菜，水果和易消化又具有饱腹感强的食物五、平衡膳食宝塔：平衡膳食宝塔共分五层，分别装有我们每天影驰的五种主要的食物。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中所占的地位与比重。

最顶层是油脂类，每天不超过25g，第四层是乳类和豆类食物，每天应吃乳类及乳制品100g 和豆类及其制品50g，第三层是鱼，禽，肉，蛋等动物性食物，每天应吃125~200G(鱼虾类50~100g、畜禽50~100g、蛋类25~50g)第二层是蔬菜和水果，每天分别应吃400~500g和100~200g，最底层是谷类，每人每天应吃300~500g六、我国膳食结构和类型：我国膳食结构特点（1）高碳水化合物（2）高膳食纤维（3）低动物脂肪当前中国城乡居民的膳食以植物性食物为主、动物性食物为辅、但中国土地辽阔，各地区、各民族以及城乡之间的膳食构成存在很大的差别，富裕地区与贫困地区差别较大，而随着经济发展，我国居民膳食结构向“富裕型”方向转变根据经济发展水平、自然环境的条件、社会文化背景不同分为三类：动植物食物平衡的膳食结构、以植物性食物为主的、以动物性食物为主的，第四类地中海膳食结构比较特殊七、膳食调查的方法：称量法（称重法）常用最准确、记账法（查账法）、24h个人膳食询问法、化学分析法营养与肿瘤一、肥胖指数（BMI）：BMI=体重/（身高）2二、肥胖机理：引起肥胖的原因：（1）遗传原因。

科学合理饮食十字口诀，让你不再担心营养不够

科学合理饮⾷⼗字⼝诀，让你不再担⼼营养不够科学合理饮⾷⼗字⼝诀，让你不再担⼼营养不够饮⾷讲究营养搭配，搭配合理的饮⾷对健康是有益的。

想享受饮⾷带来的好处，⼀定要充分了解饮⾷的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。

有⼀个⾮常容易记忆的合理膳⾷⼝诀，就是：“⼀、⼆、三、四、五，红、黄、⽩、绿、⿊。

”⼀共只有两句话、⼗个字，很容易记住。

可不要⼩看它，这是世界卫⽣组织1992年在加拿⼤维多利亚召开的国际⼼脏健康会议上发表的《维多利亚宣⾔》中提出的“合理膳⾷”的⼝诀，它把合理饮⾷的种类和⽐例做了⼀个概括，我们记住它就掌握了科学合理饮⾷的要义。

1、先说说“⼀、⼆、三、四、五”的意思“⼀”是指每天喝⼀袋⾖奶，它的主要⽬的是补钙。

当然这是针对全世界⼈说的，对于我们黄种⼈来说，有70%的⼈不能消化⽜奶中的乳糖酶，所以喝⾖浆⽐⽜奶好，量可以要增加到两袋。

也可以购买单独补钙的产品。

“⼆”是⼆百五⼗克⾄三百五⼗克碳⽔化合物，相当于六两⾄⼋两主⾷。

对每个⼈来说，这六两到⼋两不是固定的。

⽐如有些⼲体⼒活的年轻⼈，可能⼀餐就要吃⼀⽄半；⽽有些⼯作量很轻松的⼥孩⼦，可能⼀顿⼆两主⾷就够了。

⾃⼰根据情况来调整，也可以起到控制体重的作⽤。

“三”是指三分⾼蛋⽩。

蛋⽩不能太多也不能太少，合适就好。

⼀份就是⼆两⾖腐或者半两黄⾖，或⼆两⾯筋、⼤⾖蛋⽩素⾁块。

“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七⼋分饱。

”精细粮搭配，⼀个礼拜吃三四次粗粮（粗粮⾷品），棒⼦⾯、⽼⽟⽶、红薯这些。

三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七、⼋分饱最合适。

“五”就是500克蔬菜和⽔果，相当于⼋两蔬菜⼆两⽔果，补充维⽣素和纤维素，能起到预防癌症的效果。

2、再说说“红、黄、绿、⽩、⿊”“红”是⼀天⼀个西红柿。

男⼈要特别注意，⼀天⼀个西红柿能使前列腺癌减少45%。

西红柿熟吃更好，因为西红柿是脂溶性的。

如果情绪低落的⼈，吃点红辣椒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。

合理膳食配餐营养标准

合理膳食配餐营养标准
合理膳食的配餐营养标准应包括以下几个方面：
1. 能量要充足：每天摄入足够的谷薯类食物，包括大米、面粉、杂粮等，保证每天摄入200\~300克的谷类食物。

2. 保证充足蛋白质：主要摄入优质蛋白质类食物（每天150\~200克），如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，尽量保证每天一个鸡蛋，300克的奶及奶制品。

3. 多吃新鲜蔬菜和水果：蔬菜每天500克以上，水果每天200\~350克，多选深色蔬果。

4. 保证充足饮水量：每天1500\~2000毫升，多次少量，主要饮白开水或淡茶水。

5. 坚决杜绝食用野生动物，少吃辛辣刺激性食物。

6. 准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

7. 准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120\~200克。

每周最好吃鱼2次或300\~500克，蛋类
300\~350克，畜禽肉300\~500克。

8. 少盐少油：成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25\~30克。

9. 控制添加糖的摄入量：每天不超过50克，最好控制在25克以下。

以上标准仅供参考，如需获取更多详细信息，建议咨询营养师等专业人士。

合理营养膳食之保护身体健康

膳食指南
7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。
8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。
膳食指南
1、食物多样，谷类为主，各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。
2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。对保护心血管健康，增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。
膳食指南
3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。
合理营养膳食
-----之保护身体健康
营养膳食的五大特点
一、充分性食物必须提供足量的各种维生素、纤维和能量。
我国营养学专家推荐的膳食宝塔大约为4－4－3－3制每天的膳食安排：粮食：400克（8 两米饭）蔬菜：400克（其中水果占四分之一）动物性食物：300克（包括肉、蛋类、鱼类及
奶类）油脂：30克
营养膳食的五大特点
二、平衡性各种营养素要均衡
谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配着吃。
蔬菜和水果：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。
营养膳食的五大特点
三、热量的可控性食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量
相当---不多也不少，即能量平衡。
鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。鱼虾类50克，畜、禽类肉50～100克；蛋类25～50克。鱼虾类食物脂肪含量少，可适当多吃些。奶类和豆类食物：推荐的100克奶类相当于200 克鲜奶或28克奶粉；豆类50克折合大豆约40克或豆腐干80克。

合理营养的基本要求精

1、合理的营养必须注意进食时间，考虑运动者的消化机能和习惯．剧烈运动或比赛前的一餐应至少在２至３小时前完成．正常情况下，胃的排空时间为３至４小时。精神紧张可以使胃的排空延缓到５至６小时．提前进餐的目的在于剧烈运动时使上消化道的事物基本排
空．
合理的
1、饮食时间、2、饮
食质量、3、饮食2分、剧烈运动前不宜吃的过饱，对于一些接
运动饮水卫生一体育锻炼的卫生保健6定期进行体格检查为了了解体育锻炼对增强体质的功效了解运动中身体健康和机能的变化状况检查端量的方法是否正确运动量是否适宜等应定期进行体格检查从而进一步修订体育锻炼计划和改进锻炼方法
一、合理营养的基本要求
4、运动后要应及时补充热能。运动热能摄
入量不足的常见情况是运动消耗大量身体糖原，而不能获得适宜的补充。大运动量消耗后因疲劳可使食欲下降，而长期热能不足则会引起消瘦，全身无力，免疫力下降，多种营养素缺乏，直接损害健康和运动能力。因此在进行体育锻炼及大运动量训练时，必须合理地安排膳食结构，提供充足热能物质的营养成分。
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2、肌肉痉挛的预防
❖ 为了预防肌肉痉挛，锻炼前做充分的准备活动，对容易发生痉挛的肌肉可事先做适当按摩。冬季户外锻炼要注意保暖。夏季锻炼时要注意适当补充淡盐水及维生素等。此外，疲劳和饥饿时，最好不要进行锻炼。
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3、肌肉痉挛的治疗
常用方法是对抗牵引痉挛肌肉，使它伸长和松弛。用力要缓慢而持续，不可使用暴力。痉挛缓解后应适当按摩肌肉，如重推、揉、揉捏、按压，以促使痉挛解除。例如腓肠肌痉挛时，先让患者平坐或仰卧，伸直膝关节，牵引者双手握住患者足部并抵于牵引者的腹部，利用牵引者躯干前倾的适度力量，将患者的脚掌和脚趾缓慢地向上掰：若屈拇肌，屈趾肌痉挛，用力将脚趾向上掰，但切忌使用暴力。

健康饮食指南营养均衡

健康饮食指南营养均衡健康饮食指南——营养均衡健康饮食对于维持身体健康非常重要，它不仅能提供身体所需的营养，还能预防疾病，让我们保持精力充沛。

本文将为你介绍如何实现营养均衡的健康饮食指南，帮助你享受更健康的生活。

一、五大食物类别1. 主食类主食是我们日常饮食的基础，提供了能量和纤维素。

米、面、粮谷类食物是主食的主要来源，尽量选择全谷类或半谷类产品，如全麦面包、糙米等，以确保摄入足够的膳食纤维。

2. 蔬菜类蔬菜是膳食中必不可少的一部分，它们含有丰富的维生素、矿物质和纤维素。

不同颜色的蔬菜代表着不同的营养成分，应尽量多样化摄入各类蔬菜，如叶菜类、根茎类、豆类等。

烹调时可选择蒸、煮或炒的方式，尽量减少使用油和盐。

3. 水果类水果是含有丰富维生素、矿物质和抗氧化物质的食物。

苹果、香蕉、橙子等常见水果都是不错的选择，但不可过量食用含糖较高的水果，尤其对于糖尿病或减肥者来说。

4. 蛋白质类蛋白质是身体维持正常功能所需的重要营养素，可以从鱼类、瘦肉、家禽、豆类及豆制品中获得。

各类蛋白质食物要适当搭配，以保证各类必需氨基酸的摄入。

对于素食者来说，蛋白质的摄入可以通过坚果、豆制品等来补充。

5. 乳制品与豆制品类乳制品和豆制品富含高质量的蛋白质、钙和其他重要营养素。

低脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐等都是不错的选择，但需注意适量摄入，并尽量选择低糖低盐的乳制品和豆制品。

二、营养需求量参考根据个体的不同，每个人对营养的需求量也不尽相同。

下面是一份常用的营养需求量参考表（以成年人为例）：1. 碳水化合物：每天摄入应占总能量摄入的45-65%，主要来自主食和蔬菜水果。

2. 脂肪：每天摄入应占总能量摄入的20-35%，多选择富含不饱和脂肪的植物油。

3. 蛋白质：每天需摄入0.8克/公斤体重的蛋白质，可通过乳制品、蛋类、肉类、豆类等获得。

4. 纤维素：每天摄入25克以上的膳食纤维素，以蔬菜、水果、全谷类食物等为主要来源。

5. 维生素和矿物质：如维生素A、C、D、E、钙、铁、锌等，可通过多样化饮食来满足。

合理膳食指导

中国居民膳食指南
• 于1989年制订，经过数年使用，发现存在一些问题，后经中国营养学会修改、补充、完善，而于1997年4月正式公布。 • ⒈ 食物多样，谷类为主； • ⒉ 多吃蔬菜、水果和薯类； • ⒊ 常吃奶类、豆类及其制品； • ⒋ 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； • ⒌ 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； • ⒍ 吃清淡少盐的膳食； • ⒎ 饮酒应限量； • ⒏ 吃清洁卫生、不变质的食物。
青少年的合理膳食
青少年的营养： • 青少年食欲旺盛，对摄取足够的热能和营养素十分有利，膳食的安排可与成人相同，但需注意膳食中的各种营养素要能满足青少年生理特点和学习的需要。因此，食物要多样化，荤素搭配，粗细结合，注意多选含蛋白质、钙、铁及维生素A、维生素B2、维生素C丰富的食物，也要培养青少年养成良好的饮食习惯。
中国居民平衡膳食宝塔
• ⑴ 粮谷类位居低层，成人每天摄入粮谷类 300~500g，多种谷类混合食用营养价值更高； • ⑵ 蔬菜和水果类占据第二层，每天分别摄入 400~500g蔬菜100~200g水果，红、绿、黄3色较深的蔬菜和深黄色水果富含营养素； • ⑶ 鱼、禽、肉、蛋等居第三层，每天应摄入 125~200g，其中畜禽肉50~100g、鱼虾类50g、蛋类25~50g； • ⑷ 奶类和豆类位居第四层，每天应喝鲜奶 200g或奶粉28g和豆制品50克，这是补充蛋白质和钙的最好来源； • ⑸ 油脂类位塔尖，每天不超过25克。
第四节特殊人群的膳食
孕妇的合理膳食 • 孕妇的生理特点：基础代谢增加；胃肠蠕动减弱，胃酸分泌减少，吸收功能有所降低，但对铁、钙、维生素B12、脂肪等吸收增强；肾小球滤过功能增强，滤过量超过生吸收的能力，故尿中糖、氨基酸、碘等排出量可增加；母体自身的体重在妊娠40周时可增加12kg左右，其中一半为生殖系统和胎儿的重量，另一半为母体自身增加的重量。

合理膳食(共26张PPT)

讲解了如何制定个性化的膳食计划，包括评估自身营养状况、确定营养需求、选择适合自己的食物和饮食习惯等方面。
分享个人在日常生活中实践心得体会
在日常饮食中注重食物多样性和营养均衡，尽量选择多种颜色的蔬菜和水果，以及适量的优质蛋白质来源。
保持适量的运动，每天至少进行30分钟的中等强度运动，如快走、骑车、游泳等。
02 03
钙和维生素D的补充
孕妇和哺乳期妇女需要更多的钙和维生素D，以维持骨骼健康和促进胎儿的骨骼发育。建议每天摄入1000-1300毫克的钙和400-600国际单位的维生素D。
铁和叶酸的补充
孕妇需要更多的铁和叶酸，以预防贫血和促进胎儿神经系统的发育。建议每天摄入27毫克的铁和400-800微克的叶酸。
食品添加剂使用原则
必要性原则（确有必要使用才添加）、安全性原则（确保对人体无害）、适量性原则（严格按照国家标准规定的使用量和使用范围添加）。
预防食物中毒和肠道传染病
食物中毒原因
食用被细菌或其毒素污染的食物、食用含有有毒化学物质的食物等。
肠道传染病传播途径
通过污染的水源、食物、餐具等传播。
预防措施
青少年应控制零食和快餐的摄入，避免过量摄入高糖、高脂肪和高盐食品。
中老年人健康饮食建议
控制总能量摄入
中老年人身体代谢逐渐减慢，应控制总能量摄入，避免肥胖和相关疾病的发生。
保持适量蛋白质摄入
中老年人应保持适量的蛋白质摄入，以维持肌肉和免疫系统的健康。建议每天摄入1.0-1.2克/公斤体重的蛋白质。
婴幼儿及学龄前儿童膳食安排
母乳喂养和辅食添加
婴幼儿应以母乳喂养为主，适时添加辅食。辅食应多样化，包括蔬菜、水果、谷物、蛋白质来源等。

合理营养

合理营养
全面而均衡的营养
合理营养-----全面而均衡的营养

合理膳食（rational diet）或平衡膳食（balanced diet）：全面达到营养要求的膳食。食物所含营养素各不相同，任何一种食物都不能在质和量上满足人类营养的全部需要，必须通过各种食物相互搭配方能达到合理营养的要求。合理营养的基础是合理膳食，不但能提供足够数量的热能和种营养素满足人体的正常需要，而且还要保持各种营养素之间的数量平衡，以利于它们的吸收和利用，以期达到合理营养的目的。
2.妊娠期的膳食原则
（1）妊娠早期
妊娠早期的膳食应以清淡、易消化、口感好为主要原则。建议每日服用适量叶酸，以预防神经管畸形的发生。
（2）妊娠中期
①补充充足的能量： ②注意铁的补充： ③保证充足的鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的供给。
孕早期食谱举例

早餐：馒头或面包+酸奶+鲜橙；加餐：核桃或杏仁几粒；午餐：米饭(米粉) +糖醋红杉鱼+清炒荷兰豆+西红柿鸡蛋汤；加餐：牛奶芝麻糊；晚餐：面条+胡萝卜、甜椒、炒肉丝+ 盐水菜心(油菜)+豆腐鱼头汤；加餐：苹果。
（二）乳母
1.哺乳期的营养需求 (1)能量

能量消耗组成：基础代谢、体力活动、食物的热效应，还包括合成和分泌乳汁所消耗的能量。母乳蛋白质含量平均为12%，按日泌乳量850～ 1200ml计，相当消耗母体10～15g蛋白质。故我国乳母的蛋白质RNI应增加20g/d，应注意优质蛋白质的摄入。
(2)蛋白质
合理膳食的基本要求：
（1）选择食物要多样，合理配餐（2）满足热能和营养素推荐摄入量要求及合理比例（3）合理的烹调加工方法，减少营养素的损失（4）合理的膳食制度和良好的进食环境（5）食物应感官性状良好，多样化，并能满足饱腹感

膳食营养知识(精)

蔬菜和蛋类基本上满足推荐摄入量的要求，油脂类和畜禽肉类普遍摄入过量，水果类摄入普遍不足，豆类和鱼虾类摄入情况不一。
膳食营养知识、态度、行为调查
膳食营养知识普遍缺乏：知晓高钙食物：男89.6%，女88.4%；知晓富含蛋白质食物：男93.2%，94.5%；知晓富含碳水化合物食物：男55.5%，女60.3%；知晓不合理烹调可导致B族维生素的损失：男37.2%，女 25.8%；知晓富含维生素A的食物：男70.7%，女55.5 %；知晓富含维生素C的食物：男94.4%，女96.8%；知晓含铁丰富且容易吸收的食物：男56.1%，女54.2%；
宜的三餐供能比30%、40%和30%比较，早餐的供能比没有达到要求，午餐的供能基本上接近40%的要求，晚餐的供能比普遍过高。
中山市高中学校饭堂膳食营养状况
钙的摄入不足在所调查的四间学校中，没有1间学校的饭堂向学
生供应牛奶，而豆类食物的摄入量3间学校不能达到平衡膳食宝塔的要求，从而导致了4间学校钙的摄入均低于DRIs；建议各学校饭堂增加牛奶、豆浆以及豆制品的摄入，如果寄宿学校的饭堂不能满足该要求，建议校方能够对学生进行必要的健康教育，提倡学生每天自己饮一杯奶，奶类不仅含钙高，而且吸收率高，是一种价廉物美的补钙佳品。
膳食营养知识、态度、行为调查
膳食营养态度
能够正确认识节食与减肥的关系：男67.9%，女
69.7%；认为一日三餐（早、中、晚）进食量的合理分配比例为30%、40%、30%的比例：男67.6%，女82.2% ；认为目前应该提倡多吃一些薯类：男77.7%，女 83.2%；认识偏食挑食对健康的危害：男89.6%，女95.3%

青少年的合理膳食

青少年的合理膳⾷青少年是指10～17岁的中、⼩学⽣，他们从事紧张的学习，活动量⼤，尤其处于⽣长⾼峰期，每⽇营养素和能量消耗⽐开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。

(1)饮⾷多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。

按营养学要求，青少年⼀⽇的膳⾷应该有主⾷、副⾷，有荤、有素，尽量做到多样化。

合理的主⾷，是除⽶饭之外，还应吃⾯粉制品，如⾯条、馒头、包⼦、饺⼦、馄饨等。

根据营养学家建议，在主⾷中可掺⾷⽟⽶、⼩⽶、荞麦、⾼粱⽶、⽢薯等杂粮。

早餐除吃⾯粉类点⼼外，还要坚持饮⽜奶或⾖浆。

(2)青少年每天必需的各类⾷物，如粮⾷300～500克(男⾼中⽣要绝对保证每天有500克主⾷)，⾁、禽类100～200克，⾖制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。

其他还应多吃⽔果和坚果类⾷品和海带、紫菜海产品，⾹菇、⽊⽿等菌藻类⾷物，每周也应选择⾷⽤。

青少年需要钙较多，应多吃些虾⽪、糖醋排⾻、油煎⼩鱼(鱼⾻可⾷)、⾻头汤等，通过饮⾷来补充青少年“⽇长夜⼤”的⾻骼所需要的钙。

(3)安排好⼀⽇三餐：所谓合理营养，是应该符合⽣理功能和实际需要的，如早餐要选择热能⾼的⾷物，以⾜够的热能保证上午的活动。

有些发达国家很注重早餐，不仅有⽜奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、⾯包和⾁类⾷品。

午餐既要补充上午的能量消耗，⼜要为下午消耗储备能量，因此午餐⾷品要有丰富的蛋⽩质和脂肪。

⾄于晚餐则不宜⾷过多的蛋⽩质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。

晚餐以吃五⾕类的⾷品和清淡的蔬菜较适宜。

(4)荤素搭配：合理的粮菜混⾷、荤素搭配，不仅可使⼈体所需要的营养成分齐全，相互得到补充(即营养的互补作⽤)，⽽且⾷物的多样化可促进⾷欲，增进机体对营养素的吸收和利⽤。

膳⾷营养素的摄⼊量可参考中国营养学会制定推荐的“每⽇膳⾷中营养素供给量”来对照衡量。

合理膳食

（1）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。（2）对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。（3）烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。（4）使用低钠盐。（5）少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油。（6）少放味精，因为味精中含一定量的钠。（7）如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄酱中含有 1.5克盐。（8）尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。（9）查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品（钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量）。（10）尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高。（11）菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。
新村社区卫生服务中心健教办王文静
合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足
人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
谷类及薯类动物性食物（肉类）奶类豆类、坚果类水果、蔬菜及菌类
油脂、盐
（1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。（2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。
每天吃新鲜水果200克-400克（4两~8两）。新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜

合理膳食搭配一日三餐

合理膳食搭配一日三餐合理膳食搭配一日三餐合理膳食搭配一日三餐，一个好的健康饮食能够让我们身体更加有活力，一日三餐是基础也是非常关键的一个健康体现，下面介绍合理膳食搭配一日三餐。

合理膳食搭配一日三餐1早餐牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜燕麦粥：粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。

喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

看似简单的早餐，其实大有学问。

燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。

这是一份高谷物、高纤维的早餐。

除了这份早餐你还能选择1、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个2、红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把3、酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头午餐海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。

海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的`正常含量。

这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。

用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。

午餐你还可以选择1、腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗2、西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗3、凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚餐晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。

晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白质粉+柚子/梨/苹果苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白质粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。

晚餐：煲汤/+粥品+绿茶煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。

另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。

晚餐你还可以选择1、素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜2、菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心3、凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，脱脂牛奶一杯贴士减肥不等于节食，导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”。

合理膳食1

合理膳食求助编辑百科名片图例合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

目录基本简介四类食物奶类肉类蔬果五谷十字口诀所得益处不同时期关注几点注意事项专家提醒专家呼吁展开基本简介四类食物奶类肉类蔬果五谷十字口诀所得益处不同时期关注几点注意事项专家提醒专家呼吁基本简介成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。

奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升为宜。

肉类、家禽、水产类如程海绿丹，绿色印象天然螺旋藻等、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质,合理膳食可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜。

蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素；增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。

米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。

饮食与健康的关系饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。

所有的食物都来自植物和动物。

人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。

合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。

不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。

饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。

不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。

饮食中长期养素不足，可导致营养不良，贫血，多种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。

基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。

食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。

在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。

然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。

通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。

合理营养与平衡膳食

合理营养与平衡膳食一、什么是营养？营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程。

简单地说就是吃食物满足自身营养物质需要的过程。

二、什么是营养素？营养素是食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质。

已知人体必需的营养素有42种，分为六大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。

三、什么是宏量营养素？根据需要量或体内含量多少可将营养素分为宏量营养素和微量营养素。

宏量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物。

四、什么是 \微量营养素\？与微量元素有何区别?微量营养素是维生素和矿物质的总称，而矿物质又分为常量元素和微量元素。

微量元素包括铁、碘、锌、硒、铜、钴、锰、铬、钼、氟、硅、镍、硼、钒等。

五、什么是平衡膳食?平衡膳食是指能够为人体健康需要提供既不缺乏又不过剩的全面营养成分的均衡膳食。

平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。

六、怎样达到平衡膳食？由中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》为一般成年人实现平衡膳食、合理营养的目标提供了科学营养指导。

按照平衡膳食宝塔的要求，每人每天各类食物都应保持相应的比例而达到均衡，一个成人每天摄入的各类食物的平均比例大致如下：谷类即主食:300～500克;蔬菜:400～500克;水果:100～200克;畜禽肉:50～100克;鱼虾:50克;蛋:25～50克;奶及奶制品:100克;豆及豆制品:50克;油脂:25克。

根据个人特点可以适当调整，以保持食物种类多样，数量适当。

七、为什么说平衡膳食能提供给我们合理的营养？(1)平衡膳食中的营养素是全面的、充足的。

从营养学上看，除母乳对婴儿外，没有一种食物能够完全满足人类健康所需要的全部营养素。

因此，人类必须从多种多样的食物中合理搭配出自己需要的膳食，获得全面均衡的营养素，才能保证健康和长寿。

(2)任何食物都应该适量食用。

一不要暴饮暴食，二不要每餐过饱，三不要认准一种食物好就天天吃、顿顿吃。