拜日式

拜日式是一组极好的瑜伽热身运动，是对身体全面、连续的放松练习。它还能让身体和脊柱变得更加柔软，在瑜伽练习开始时唤醒身体，使身体精力充沛。

1、拜日式概述

拜日式，也称为向太阳致敬式或向太阳礼拜式，是在开始瑜伽前的热身运动，也是瑜伽基础柔韧术。梵文名称是Surya Namaskara。Surya是太阳的意思，而Namaskara一词的意思则是敬礼过尊敬。

拜日式是由一组瑜伽姿势组成的动作。它来源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作，对太阳的问候是为了感谢太阳带来的光明和温暖，带给大自然的活力，以及给我们的生活带来的影响。

拜日式堪称最合理有效的全身调试法，适用于各种运动前的暖身，许多瑜伽者都是把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。它共计有12个动作，先后运动了头、胸、腰、脸、腿、臀，而对全身进行了彻底按摩，全身的筋骨变得柔软。

最理想的练习时间是在日出之时，最好是在室外，对初升的太阳做拜日式。

2、拜日式的益处

拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体和脊椎变得更加柔软。这一系列动作中的每个姿势都经过精心安排，以至于任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部的姿势。这会让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。拜日式还能促进身体各个部分的血液循环。当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变得精力充沛，大脑的注意力一更加集中。这一系列动作应该一个接一个地顺序完成。我们不仅能从每个姿势中获益，还能从姿势之间的转换动作中获益。呼吸和动作的协调对我们特别有帮助，而且当我们顺畅地完成所有动作时，会给人平衡优雅的感觉。拜日式是极好的热身运动，因为它能有效地在练习开始时唤醒身体，使身体精力充沛。它还可以在瑜伽练习过程中的任何一个阶段完成，或者如果你只有很短的时间练习，也可以单独完成。

第二：拜日式的内涵

1、拜日式释义

拜日式，也称为向太阳致敬式或向太阳礼拜式，是在开始瑜伽前的热身运动，也是瑜伽基础柔韧术。

梵文Surya Namaskara

分解Surya+ Namaskara

汉语太阳+敬礼或尊敬

来源古代一系列对初升太阳进行膜拜的动作

作用伸展、调理和巩固整个身体和脊椎

2、拜日式与韦达哲学

古印度从一开始就承认占星学是一门科学，古老的韦达经便包含天文学和占星学，描述了行星、恒星和其他天体。早期印度天文学家把天空分为12个星座，即12宫。拜日式12个姿势对应了12个星座，映射了宇宙间的规律。

特别提示：

不要过于用力而劳累。当人体内毒素过多时，就可能产生略似发烧的状态。在这种状态中，人就不应当练拜日式，而应练其他姿势来促进逐步排除毒素的过程。

第三：3、拜日式体位动作有如下：

拜日式由12个姿势组成，用不同的方法活动脊柱并伸展四肢。它能锻炼人身体的柔韧性，调节呼吸和集中意识，练习时应循序渐进，开始时每次练习至少2--3次，之后逐渐增多，直到最后达到12次，同时不要勉强，达到自己极限即可。

1、祈祷式：站直，脊柱伸展，两腿并拢，双手在胸前合掌，大拇指抵在胸骨上。

2、展臂式：吸气，将双臂向上伸展高举，举过头，上半身向后仰。姿势保持不动，可

屏息，也可自然呼吸。

3. 前屈式：吸气，上半身慢慢回正后，向下弯曲，直到双手触及双脚两侧的地面。

4、骑马式：吸气时，同时双手平放在脚两侧的地面上，右脚向正后方延伸出去，伸直，

屈左膝。呼气时，上半身挺直，动作末尾时，身体重量由双手、左脚、右膝、右脚脚趾支撑（可脚面着地），头后仰，眼睛向上看。

5、顶峰式：吸气，抬起臂部，左脚向后移动，放在右脚旁侧，呼气同时将臂部向后移

动，脚跟踩地，贴住地板。背脊朝下挺直。注意不要过于

用力。

6、1、八体投地式：上半身朝地放落，慢慢放低身体，膝、肘触地，同时双膝、胸部、下巴贴地，下巴拉出，双手夹紧腋下，保持均匀呼吸。

7、眼睛蛇式：吸气，上身继续向前。手脚同时拉直，伸直双肘，胸前挺，背向后弯曲，呼气，上半身尽量向后仰。

8、顶峰式：回到第5步。吸气时，将臀部向上抬高，脚跟踩地，贴住地板。呼气时，背脊朝下挺直，头部埋在双手之间，眼睛看脚趾。

9、马式：回到第4步。吸气，右脚向前跨出，左脚不动。伸展左脚，呼气时，上半身挺直后仰。

10、前屈式：吸气，收左腿，回到第3步。身体前弯，做深呼吸。

11、臂展式：吸气，回到第2步。身体缓慢回正，呼气时，双手高举，上半身后仰。

12、祈祷式：吸气，将上半身慢慢回正，呼气时，双手于胸前合掌，均匀呼吸

第四：练习拜日式、重要的是去体验和感受拜日式

我们从向上天的崇拜起始，展开一连串精彩且难易随意的动作

可以简单也可以很难相信曾做过瑜伽的人，一定做过拜日式。也相信，有过多年瑜伽经验的人，会做的拜日式不只二、三种，可以从其中衍生出非常非常多的变化。

从我的经验来看拜日式，它是最基本的，但却也是最重要的，也是我和我的学生每天练习乐此不疲的动作。

为什么呢？因为一套拜日式是由不同的体位法组合而成的，包含至少12个姿势，每个动作都巧妙地和下一个动作连结起来，所以单是做一次拜日式，就有一气呵成完成一组动作的

感觉，就像是打了一套气功一样。

而它组成的个别动作，可以用最平实的，例如：蛇式。也可用难度较高的动作：鳄鱼式。对初学者来说，可以选一整组都是入门级的动。

对于想挑战较高难度的人，拜日式也可以做得很难，说拜日式是难度上下空间最大的组合，一点也不为过。

也因为拜日式可以做得很简单，因此，它可以当成暖身运动，就是透过它来活动筋骨，接下来才做一系列比一系列难的动作。

就是说，如果今天您没有空，但又想动一动，可以选择拜日式中的简单版本，只要连续且重复地做五、六次，相信可以让您开始流汗，肌肉和呼吸都有运动的感觉了。

为进阶动作铺路可别小看拜日式，只要扎实地做好每个细节，未来在做进阶动作时，会较易上手。

以下犬式来说，它不只是把臀部推到最高点而已（拉长背肌），还要想着把脚跟稳稳地踩向地面（拉长腿肌），更要学着如何把手掌牢牢地贴在地面上，好正确使用手臂肌肉。我的经验是，我们平常不知如何将两掌平贴地上，像吸盘一样吸牢地面，只有能将两掌贴牢地面后，往后的鳄鱼式、乌鸦式等进阶动作，才能做得平稳不吃力。下犬式是最好的训练动作。只有能将两掌贴牢地面后，往后的鳄鱼式、乌鸦式等进阶动作，才能做得平稳不吃力。下犬式拉长的后腿肌，在前弯系列的动作时，就显出功力来了。凡是前弯动作做得好的人，他的腿后肌一定可以拉得比较长，再配合髋关节的放松，就能不那么费力。而蛇式或上犬式（前者较易，两者的差别在于大腿是否贴地，若未贴在地上，且两腿到脚趾全用力拉长且撑在地上，就是上犬式）看来只是一个两手撑地头向后仰的动作可是，做蛇式或上犬式时，要开胸并把两肩转向后夹紧，可训练到我们胸肌的肌力与弹性，对于未来做一些后仰的动作如：骆驼式、弓式等，都有很大的帮助。

当然做蛇式也把腹肌和前腿肌拉长，蛇式做得愈标准愈不吃力的人，在做船式一定也比他人来得容易。只有勤字一诀我只举下犬式和蛇式为例，说明拜日式对未来动作的实际意义。所以，初学者不要觉得老在练拜日式很无聊；进阶者更不要觉得自己能力好，不再练基本功了。基本功就像所有的事情的根基一样，只有练得很扎实，从中得到乐趣，才能稳稳地迈向下一步。对于想练好拜日式的人，我只有一句话送给您：“多练，并仔细体会身上每个部位的反应”。如果没有带着一颗敏锐的心在做拜日式，因为它太平实不起眼，又做太熟了，很容易会流于形式，就失去每次从中间学到新东西的成长了。相信您每次都留意每个细节，就会注意到很多有趣的事在发生，或许比追求更难更复杂的体位法更耐人寻味呢～