AA4纵跳计划
有效提升纵跳能力的训练技巧
有效提升纵跳能力的训练技巧提升纵跳能力对于许多运动项目来说是至关重要的，无论是篮球、排球、跳远还是田径比赛等等。
纵跳能力的提升不仅可以帮助运动员在比赛中取得更好的成绩，还能提高运动员的爆发力和速度。
下面将介绍一些有效的训练技巧，帮助提高纵跳能力。
首先，要加强核心肌群的训练。
核心肌群是身体的中心支撑系统，包括腹肌、腰背肌群和臀部肌群。
强化核心肌群能够提高身体的稳定性和平衡力，从而使纵跳时的力量传导更加高效。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等等。
其次，要进行合适的力量训练。
纵跳能力的提升离不开足够的力量支撑。
下肢肌群中的大腿肌肉和臀部肌肉是纵跳过程中产生力量的关键部位。
腿部肌肉的力量训练可以采用负重深蹲、踢腿等动作。
同时，可以结合使用弹力带、哑铃等辅助设备来进行力量训练，逐渐增加负荷以提高肌肉力量。
第三，要进行爆发力训练。
纵跳需要迅速发力，因此提高爆发力是非常重要的。
可以通过跳箱训练来提高爆发力，跳箱高度可以逐渐增加，但要注意选择合适的高度，避免造成伤害。
另外，可以进行腿部爆发力训练，如跳跃腿弓、单脚弹跳等动作，通过高频率、高强度的训练来提高肌肉爆发力。
第四，要进行灵活性训练。
灵活性是纵跳能力的一个重要组成部分，可以帮助提高身体的协调性和柔韧性，使肌肉在运动过程中更加舒展。
常见的灵活性训练包括伸展运动、瑜伽、泡沫轴按摩等。
特别是关节和肌肉较为僵硬的运动员，更应该注重灵活性训练。
第五，要进行冲刺训练。
纵跳能力的提高离不开速度的支撑。
进行冲刺训练可以提高运动员的爆发速度和力量转化效率。
冲刺训练可以选择直线冲刺、倒立冲刺等。
在冲刺过程中要保持正确的姿势和节奏，充分发挥身体的力量。
最后，要合理安排训练计划。
在提升纵跳能力的过程中，需要合理安排训练计划，包括训练的强度、频率和持续时间。
要根据个人的实际情况和目标来制定训练计划，并根据训练的效果进行适当的调整。
同时，要注意给身体充分的休息和恢复时间，避免过度训练引起的伤害和疲劳。
美国最著名纵跳训练计划
Advanced（需要6周）。
前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3的辅助，所以不会对身高有影响。
有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。
有兴趣的朋友可以去AA4的官网一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。
朋友就不多说了。
可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。
二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。
下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。
首先要热身，热身动作自己活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。
（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。
跳完以后尽量不休休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。
______每周的数据都要按照时间表进行变更。
（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。
其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。
________下面我给出AA4的时间表：_______下面讲一讲时间表怎么指第2，4，6，8，10，12，14周。
奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天休息。
前期量不大，后期量很大。
所以到后期不要进行别的力量训练，要充分让身体休息。
______sets 意思是组数reps的意思是每组次数。
训练的时候根据时间表进行数据的更换。
第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。
每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。
AA4训练计划(完美排版 可打印)
AA4训练计划
1.每个大项之间尽量不要休息，每组做完可以休息半分钟到两分。
例如：
先练第一项“半蹲跳”跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。
跳完以后尽量不休息，直接练第二项“提踵”，先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。
每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等，然后练第三项，以此类推。
2.训练内容总共有6项，只有周三一共练6项，其他每天练习5项。
3.训练期间不宜打球，打球与休息之间要隔48小时，不能累到双脚。
4.训练时间最好在下午2—4点之间，训练之前一定要做准备运动。
5.训练期间不可以喝可乐。
6.详细动作看视频，此外注意：
（1）提踵、跳台阶两脚都完成10下算一组
（2）蹲跳1-N-1需要跳8-13cm，第N下，需尽全力跳高。
每周星期三才练这个项目！(每组跳N下)
7.第16周好好休息下，接下去17、18、19周保持一定的运动量即可，但一定要运动，保持肌肉的活力！
单周：
双周：。
弹跳系统训练计划
弹跳系统训练计划弹跳系统训练计划的目标是通过针对弹跳能力的练习，提高运动员的爆发力、速度和敏捷性。
这个计划将通过一系列的练习和训练来达到这个目标。
训练计划主要分为三个阶段：准备阶段、强化阶段和巩固阶段。
每个阶段都有不同的重点和练习。
一、准备阶段准备阶段旨在为后续的强化训练打下基础。
这个阶段主要包括以下几个方面的练习。
1. 动力转化练习：通过跳跃、蹲跳等练习，培养运动员的动力转化能力。
这些练习可以帮助运动员将蓄积的能量迅速释放出来，从而提高爆发力。
2. 身体控制练习：包括平衡、协调和柔韧性的练习。
这些练习可以帮助运动员更好地控制身体，提高敏捷性和灵活性，为后续的强化训练打下基础。
3. 核心力量训练：核心力量是弹跳能力的关键。
通过一系列的核心力量训练，可以增强腹部、背部和髋部等核心肌群的力量和稳定性，提高弹跳能力。
二、强化阶段在准备阶段打好基础之后，进入强化阶段。
这个阶段的重点是增加训练的强度和难度，进一步提高运动员的弹跳能力。
1. 过程训练：通过模拟比赛中的各种场景，进行实战训练。
例如，进行快速的侧向移动、反应能力训练等，以提高运动员在比赛中的应变能力和反应速度。
2. 动作训练：针对弹跳动作进行专项训练。
可以通过跳台训练、深蹲训练等，来提高运动员的弹跳高度和稳定性。
3. 功能性训练：将运动员的弹跳能力与其他运动技能相结合。
例如，将弹跳能力应用到篮球的扣篮动作中，或者将弹跳能力应用到足球的头球争顶中，从而进一步提高运动员的竞技水平。
三、巩固阶段在经过准备阶段和强化阶段的训练之后，进入巩固阶段。
这个阶段的目标是巩固之前所取得的训练成果，并确保这些成果能够在比赛中得到充分的发挥。
1. 模拟比赛训练：通过模拟比赛的场景和情境，进行真实的训练。
例如，模拟比赛的时间、环境和压力，帮助运动员适应比赛的紧张氛围，并在实际比赛中获得更好的表现。
2. 心理训练：弹跳系统的训练也涉及到心理因素。
在巩固阶段，可以进行心理训练，帮助运动员保持良好的竞技状态，提高自信心和专注力。
详解弹跳以及弹跳训练的各种专项方
最后再来说说爆发力训练，腿部的爆发力训练有很多，这里不说的很详细，以后还会专门写个帖子说说。这里先说几个比较好的方法，第一个就是快速深蹲，或者快速半蹲。当然快速不是不要命，是要有心理准备和成绩把握的前提下，你不能第一次就来个200KG的快速深蹲，就算快速完成了，你的膝盖也受不了。第二个就是抓举，抓举强大的举重运动员，甚至所有的举重运动员基本没有弹跳不好的，虽然个子很矮，但他们摸高不一定就输给一米八-一米九的篮球后卫。土豆韦伯那种弹跳对于篮球中确实罕见，但是对于举重而言，就没那么神话了。相比挺举，抓举更讲求一气呵成，其动作也更近似于跳高，跳远的动作，对于提高弹跳有很好的作用。但是抓举一般难以掌握至少刚接触是这样，所以不建议新人用这种方法。第三，箱式深蹲，即找个椅子，背起杠铃，臀部腿部接触椅子后站起的动作。箱式深蹲还可以配上铁链或者弹力带组成更复杂的深蹲方法，这种训练一组一个足矣，重量一般是极限重量或者95%左右的重量，对于提高大腿的爆发力，特臀部的方法之前的帖子里写了，这就不多提了，臀部作为辅助肌肉群，弹跳发力中的小肌肉群，对于提高弹跳的平台期有着无可替代的好处。第五，其余辅助部位，可能很多同学还想说为啥没有高翻，那个动作太容易受伤，对于新手不合适，这里还是先不提了。其余辅助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量，肩膀，斜方肌力量。没有强大的三角肌，摆臂不迅速是无法获得很高的弹跳的。所以当你达到一定水平以后，这几个部位的力量就直接决定了你能否更上层楼。至于其余的比如踝关节，膝关节，髋关节都关节附近的力量也很关键，但是对于没有专业指导的篮球爱好者来讲锻炼方法极其复杂不容易，故这里也就只说个引子，不细说了。
其实自重摸高并不是最好的提高弹跳技术的手段，提高弹跳技术最好的方法是各种蹲跳，即背着杠铃的浅蹲跳，半蹲跳，深蹲跳，全蹲跳。为什么会有那么多蹲跳？因为这与你自己的屈膝幅度有关。你要是平常跳的时候就习惯浅蹲，那么久浅蹲跳，要是半蹲就半蹲跳。深蹲跳和全蹲跳这两种一般篮球中不大会练，因为篮球中很少有蹲到那种幅度的预弹跳动作。浅蹲跳一般是个子比较高的中锋习惯的动作，本身身高大，不用屈膝太多。小个子一般都是半蹲跳，这也解释了为什么很多篮球运动员那么喜欢半蹲而非深蹲的原因。因为深蹲确实对于股四股二，臀部都好，但是半蹲这种基本发力都是股四的可以让他们事半功倍
纵跳计划
第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2
第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
这样算是整个训练的时间表了...
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.
就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
美国最著名纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划美国一直以来都是田径运动的强国，尤其在纵跳项目上更是拥有众多优秀的运动员和教练。
在美国，有着许多著名的纵跳训练计划，其中一些备受瞩目并被广泛采用。
本文将介绍美国最著名的纵跳训练计划，希望对广大田径爱好者和教练员有所帮助。
首先，我们要介绍的是“Boo Schexnayder纵跳训练计划”。
Boo Schexnayder是一位备受尊敬的田径教练，他曾培养出许多优秀的纵跳选手。
他的训练计划注重基本功的打好，包括纵跳的起跑、起跳、飞行和落地等每个环节。
他强调训练的系统性和循序渐进，让选手在每个阶段都能够有所提高。
此外，他还注重技术的细节，比如身体姿势、动作配合等方面的训练。
这一训练计划在美国田径界备受推崇，被广泛运用于各个级别的运动员。
其次，我们要介绍的是“Dan Pfaff纵跳训练计划”。
DanPfaff是一位备受尊敬的田径教练，他在纵跳项目上也有着丰富的经验和独特的见解。
他的训练计划注重综合性和个性化，他会根据每位选手的特点和需求来制定相应的训练方案。
他的训练计划还注重运动员的身体素质和核心力量的培养，他认为这是纵跳项目的基础。
此外，他还注重选手的心理素质的培养，帮助他们在比赛中保持良好的状态和心态。
这一训练计划在美国田径界也备受认可，被广泛应用于各级别的运动员。
最后，我们要介绍的是“Randy Huntington纵跳训练计划”。
Randy Huntington是一位备受尊敬的田径教练，他的训练计划注重全面性和系统性。
他认为纵跳项目需要全面发展，包括速度、力量、灵敏度等多个方面。
因此，他的训练计划会涉及到多个方面的训练，比如速度训练、力量训练、柔韧性训练等。
他还注重选手的技术细节和比赛策略的培养，帮助他们在比赛中能够游刃有余。
这一训练计划在美国田径界也备受好评，被广泛运用于各级别的运动员。
综上所述，美国有许多著名的纵跳训练计划，每个计划都有其独特的特点和优势。
无论是Boo Schexnayder、Dan Pfaff还是Randy Huntington，他们都为美国田径运动的发展做出了重要贡献。
跑酷中弹跳力训练
跑酷中弹跳力训练美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。
美国最著名纵跳训练计划
马家军进补方法2.1 大运动量训练后的进补方法中长跑大负荷的训练后,运动员一般表现为精神不振,气弱乏力,心烦头晕,四肢无力,面面色苍白等症,这是大负荷训练后机体内环境发生暂时性的紊乱所致,正常的恢复时间最少也需要48~72 h左右的时间,而马俊仁则利用中药营养滋补方法,大大缩短了恢复时间。
大负荷训练后中药的补给一般用人参、甲鱼等。
服用人参是“马家军”营养恢复手段的一大特色。
马俊仁采用这种补法是受到一则古代故事的启发。
他在《图经本草》中看到:两老乏行,一含参,一空口,行走之,五里,不含者大喘,含着气息如初,复之亦是如斯。
现代医学证明,人参不但是良好的滋补剂,一对运动员具有增强免疫力和降血压的功效,且能有效地调节运动员疲惫机体的恢复能力,也能起到对运动员起到大补元气、健肺补虚之功效。
马俊仁根据人参不同药性,给队员服不同的人参,如体虚者便服温性人参,如白参、野山参等,这些人参不含任何兴奋剂的成份,无副使用,起到增强体能促使恢复过程加快的目的。
耐力性项目大负荷训练后,运动员主要以养阳为主,即培补真阳,填精补髓,以益血生精。
马俊仁常用的是甲鱼“进补”法。
根据现代医学研究表明,甲鱼含有大量的优质蛋白质,人体食物的消化率达87~98%,还有维生素、亚油酸和其它一些人体所必须的营养成分,它对保护运动员的心脏,软化血管,增加血管韧性、弹性有重要作用,同时能保护肺功能,加强和促进肝、肾、脑、肾上腺组织的氧化过程,十分有利于运动员的恢复过程。
甲鱼肉中蛋白质占16.5%,脂肪占1%,钙占0.1%,磷占0.13%,还有铁、钠、尼克酸、维生素A、B1、B2、C。
因此,其成分完全是人体必需之物,故有滋补强身、健脾润肺、状阳补气血的功效,喝甲鱼血可提高队员的免疫能力,喝甲鱼汤,可补充运动员运动时损失的热量,促进血液循环,提高运动能力。
2.2 高原训练之补法马俊仁不仅用高原训练的一般理论和规律指导自己的高原训练,而且突破了某些框框,特别是高原与平原的交叉结合上有有所创新。
美国最著名AA4纵跳训练计划
30
11
5
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4
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休息---不做本套餐训练
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备注：每单周：一、三、五练习；每双周：二、三、四练习。
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
１.站立，怀抱篮球于胸前
２.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
４.着地，完成一下．．．
５.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
有效提升纵跳能力的训练技巧
有效提升纵跳能力的训练技巧有效提升纵跳能力的训练技巧纵跳能力在许多体育项目中都非常重要，比如篮球、排球等。
一个出色的垂直跳跃能力可以帮助运动员在比赛中扣篮、防守、抢板等方面获得优势。
然而，要提升纵跳能力并不是一件容易的事情，需要艰苦的训练和恒心。
以下是一些有效提升纵跳能力的训练技巧。
首先，建立强壮的下肢肌肉是提升纵跳能力的关键。
腿部肌肉的力量和爆发力对于纵跳距离有着重要的影响。
因此，要通过针对下肢肌肉的力量训练来提高纵跳能力。
这可以包括深蹲、跳跃和单腿锻炼等综合性的训练。
深蹲可以增强大腿肌肉的力量，跳跃锻炼可以提高腿部的爆发力，而单腿锻炼则可以平衡腿部的力量。
结合这些训练可以全面提高腿部肌肉的力量和爆发力，从而有效提升纵跳能力。
其次，提升核心肌群的稳定性也是重要的。
核心肌群包括腹肌、背肌以及盆底肌等。
核心肌群的稳定性对于身体的平衡和协调至关重要，也是纵跳能力的关键。
通过针对核心肌群的训练，可以提高身体的稳定性和协调性，从而帮助运动员在纵跳过程中更稳定地控制身体，达到更高的跳跃高度。
第三，灵活性训练也是提升纵跳能力的重要环节。
灵活性对于纵跳能力的发挥有着直接的影响。
如果身体柔韧性不好，关节活动范围受限，那么纵跳的幅度和效果都会受到限制。
因此，运动员需要进行针对下肢肌肉的拉伸和放松训练，以提高身体的柔韧性和关节的活动范围。
这样不仅可以减少受伤的风险，还可以帮助运动员充分发挥纵跳潜力。
另外，技术训练也是提升纵跳能力的重要方面。
纵跳的技术要领包括起脚、落地和挥臂等。
正确的技术动作可以帮助运动员有效转化力量，使纵跳更加高效和有效。
因此，运动员需要通过合理的技术训练，改善起跳和着地的技术动作，提高跳跃的爆发力和高度。
最后，合理的训练计划和休息也非常重要。
提升纵跳能力需要长期坚持和逐步增加训练负荷，而不是一蹴而就。
因此，运动员需要制定合理的训练计划，包括适当的训练强度和频率。
同时，在训练过程中要注意身体的信号，合理安排休息时间，确保身体的恢复和修复。
支撑跳跃纵箱分腿腾跃单元计划
同上
1.教师简述方法、标准、要求
2.同学练习：自评、互评
3.技评：每人两次，宣布成绩
4.终极反馈
顶肩推手迅速有力
顶肩推手时机
1.顶肩推手练习：
俯撑直臂顶肩推手练习
站在墙前，两臂前举，做直臂顶推离墙练习
脚踩高处手撑低处的顶肩推手练习
远撑推手成分腿立（同上推箱2～3节成分腿立）
远端垫高的山羊（或跳箱）分腿腾跃
2. 素质练习：俯撑顶肩推手击掌
4
多数同学懂得起跳前扑、没腾空、推手“软、慢、晚”错误的原因与纠正方法，并能运用已学方法予以纠正
5.素质练习：单脚蹬台阶（或箱盖）空中并腿举踵，落下换腿，双脚在台阶上跳上跳下
5
使学生了解纵箱分腿腾跃的技评标准，能进行自评、互评，并根据已有技术改进提高
跃起ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ手撑远端
顶肩推手速度有力
1.2～3步助跑踏跳练习
2.独立完成动作
3.小组教学比赛（自评、互评）
4.素质练习：纵跳摸高
6
通过学习技评检查学生学习情况及教学效果
2.俯撑蹬地腿后摆同时推手成分腿立撑
3.山羊分推腾跃：
纵放山羊
踏板逐渐远放
在踏板与山羊之间放障碍物
4.素质练习：“蚂蚁走”（仰撑、稍收腹屈膝、听口令向前、向后走）
2
学生能记住第一腾空的动作要领，多数同学能完成踏跳后两臂前伸来开肩带，主动手触远端的动作
跳起、手撑远端
控腰、远撑
1.踏跳练习：向上一课次1
支撑跳跃纵箱分腿腾跃单元计划
课次
教学目标
重点
难点
教学方法
1
多数同学懂得踏跳的任务是将水平速度转变为向前上的速度，学生基本做到单起双落，用前脚掌有力踏跳，同时领臂、含胸、拔腰
aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)2010-05-19 23:11:52| 分类：个人日记| 标签：|字号大中小订阅如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要15周的时间,训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的,摘自百度贴吧,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练需要很大的毅力和意志力!单周1.3.5练双周2.3.4练以上是单周表格,双周表格.第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
纵跳2组，15。
脚尖跳1组，100.蹲跳4组，15。
（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。
每周的星期3才要练。
）第二周：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
aa4弹跳训练计划
aa4弹跳训练计划弹跳训练计划。
弹跳训练是许多运动项目中非常重要的一项训练内容，它不仅可以提高运动员的爆发力和速度，还可以增强肌肉力量和灵活性。
无论是篮球、排球、田径还是足球，都离不开弹跳能力的支持。
因此，制定一个科学合理的弹跳训练计划对于运动员来说至关重要。
本文将为大家介绍一个针对弹跳训练的综合计划，希望能够对广大运动爱好者和专业运动员有所帮助。
首先，我们需要明确弹跳训练的目标。
弹跳训练的最终目的是提高运动员的垂直弹跳高度和水平弹跳距离。
在制定训练计划时，我们需要根据运动员的具体情况和训练阶段来确定具体的训练目标。
一般来说，初学者的训练目标是提高基础弹跳能力，而高水平运动员的训练目标则是进一步提高弹跳高度和距离。
其次，我们需要确定训练的内容和方法。
弹跳训练的内容主要包括爆发力训练、肌肉力量训练和灵活性训练。
爆发力训练可以通过跳跃、蹲跳等训练来提高运动员的爆发力；肌肉力量训练可以通过举重、器械训练等方式来增强运动员的肌肉力量；灵活性训练可以通过拉伸、瑜伽等训练来增强运动员的身体柔韧性。
同时，我们还可以采用多种训练方法，如重量训练、循环训练、间歇训练等，来提高训练的效果。
接着，我们需要制定具体的训练计划。
训练计划应该根据运动员的具体情况和训练目标来制定，一般包括每周的训练安排、每天的训练内容和训练强度等。
在制定训练计划时，我们需要根据运动员的具体情况来确定训练的强度和时长，以及逐步增加训练的难度和强度，以达到持续提高弹跳能力的目的。
最后，我们需要进行训练效果的评估和调整。
在训练过程中，我们需要定期对运动员的弹跳能力进行评估，以及根据评估结果来调整训练计划和方法。
只有不断地评估和调整，才能够确保训练的有效性和持续性。
总的来说，一个科学合理的弹跳训练计划对于提高运动员的弹跳能力至关重要。
通过明确训练目标、确定训练内容和方法、制定具体的训练计划以及进行训练效果的评估和调整，我们可以有效地提高运动员的弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
反向纵跳高度和相对峰值功率
反向纵跳高度和相对峰值功率
反向纵跳高度和相对峰值功率都是反映人体爆发力的指标。
反向纵跳是指人在预蹲后向上跳跃的动作，而相对峰值功率就是衡量这一动作爆发力的指标。
具体来说，相对峰值功率是指在单位体重下，一个人在特定时间内所能产生的最大功率。
这个指标被广泛应用于评估力量和爆发力的表现，特别是对于运动员和健身爱好者。
相对峰值功率越大，说明爆发力越强，能够跳得更高。
因此，相对峰值功率和反向纵跳高度之间存在正相关关系，即相对峰值功率越高，反向纵跳高度也越高。
需要注意的是，反向纵跳高度还受到其他因素的影响，如身体协调性、肌肉耐力、技术动作的掌握等。
因此，在评估一个人的爆发力时，需要综合考虑相对峰值功率和其他相关因素。
美国纵跳训练计划
COMPLETE ODD WEEKS ON MONDY.WEDNESDAY.FRIDAY. 完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五。 Leap Ups 半蹲跳 Week 第几周 Sets Reps 组数 次数 1 3 5 7 9 11 13 15 2 3 4 4 3 5 7 8 20 25 25 30 45 40 40 50 Calf Raises 提踵 Sets 组数 2 2 2 2 2 2 4 5 Reps 次数 10 20 30 40 45 55 35 40 Set Ups 单腿交替跳 Sets 组数 2 2 2 2 2 2 2 4 Reps 次数 10 15 20 25 30 35 40 25 Thrust Upsps 次数 15 25 35 50 60 80 100 50 Burnouts 脚尖跳 Sets 组数 1 1 2 2 4 4 4 5 Reps 次数 100 300 250 350 200 250 300 300 Squat Hot 蹲跳 Sets 组数 4 4 4 5 5 5 5 4 Reps 次数 15 20 25 25 25 30 35 50
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YOU HAVE FINISHED AIR ALERT. REST YOU LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARING. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK. YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST. 本周你可以完成灌篮，但这个星期让你的双足尽量休息或者做一点轻松的活动。下一周开
DO NOT PERFORM AIR ALERT DURING WEEK8. ALLOW YOUR LEGS TO RECOVER. 在第八周不要扣篮，让你疲劳的双腿进行恢复。 4 6 8 40 40 40 2 4 4 50 30 35 2 2 2 30 35 40 2 2 2 70 90 100 3 4 4 300 275 350 5 5 5 30 35 40
美国最著名弹跳训练计划AirAlert_4代
蹲跳(Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。
你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。
保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。
一定要保持大腿的平衡。
当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。
例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
1/4蹲跳(Leapups) 有绳＆无绳练习这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。
跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。
步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。
步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
你落地时就完成了一次重复。
步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。
步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。
当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4r、与步骤2相同。
意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
提踵(Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。
这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复换脚跳开(Stepups)步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法
原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法本页仅作为文档封面，使用时可以删除This document is for reference only-rar21year.March石志文原地纵跳摸高的教学方法构思及训练方法前言：原地纵跳摸高属提高人体弹跳能力和体内相关肌肉爆发力的辅助性练习项目，在通常情况下，他只是一种专项练习的方法因此，在现在的学校体育教材中，没有对此项目的运动技术原理分析和教学内容的安排；做为体育中考项目，原地纵跳摸高又能很充分的代表人体五大身体素质之一的爆发力项目当之无愧；本教学方法的构思，全属本人多年在中学体育教学第一线通过各运动项目的教学经验及对此项目的运动力学分析理解而得。
关键词：怎么练习摸高原地纵跳能量转换力呼吸最高点一、运动力学分析：原地纵跳顾名思义，就是不加助跑的原地双脚起跳因此，跳跃的动力不是主要来自外界的动能转化，而是主要来自腿部给地面的瞬间下压力的反作用力，再加上身体重心至下而上的加速运动所产生的动能和腿部的腓肠饥比目鱼饥股骨收缩肌肉群（如股个侧饥股内侧饥股直饥缝匠肌等）、腰腹部收缩肌肉群等通过快速收缩所产生的力以及上肢的摆提力等，有了这些内外的合力，才使得整个人体克服了G的作用而上升到一定的位置（G为重力加速度），完成整个原地纵跳过程。
二、动作技术要领：要充分的完成原地纵跳摸高，我认为最重要的是：其一、身体的协调性相当重要在一瞬间，至下而上的相关收缩肌肉群都必须先后收缩，产生巨大的爆发合力，促使整个身体重心位移，定而产生动能。
其二、为了身体重心有一定的加速距离，在起跳发力之前，要尽可能的将身体下蹲（但不要过低，以免影响腿部收缩肌的发力）。
其三上肢的摆、提对整个运动的完成作用重大1、可以有效的配合其他收缩肌肉群克服G对上体重量的作用力2、有利于在身体重心达到最高点时手指触摸极限高度。
纵跳摸高其四、原地纵跳摸高为完成动作而发力的瞬间，属无氧代谢供能。
所以完成发力之前，随着身体的摆动，一定的要调整好呼吸，并在发力之前的刹那间要憋气停止呼吸，以便更大可能的发挥出相应收缩肌肉群的合作效能。
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美国纵跳计划
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至
25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
第五项：脚尖跳
1．将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三
１．站立，怀抱篮球于胸前
２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．着地，完成一下．．．
５．如果要跳15下的话，1-4需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高.
美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4）
此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。
前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。
对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。
这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。
AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。
有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。
有兴趣的朋友可以去AA4的官网
一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。
朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。
练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。
这里我就不多说了。
可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。
二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。
下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。
首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。
这些准备活动5分钟就可以了。
（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。
（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）
先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。
跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。
（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。
每周的数据都要按照时间表进行变更。
（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）
Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。
其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。
三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。
下面我讲讲Air Alert Advanced 练完了该怎么休息。
其实很简单，每周打三次球就行了。
如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。
你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。
这么做的目的就是Stay Active，保持活力。
______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。
_____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，
测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。
你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。
千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。
补充：
1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位
2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。
鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能）
把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的
3.例：提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）_____
下面我给出AA4的时间表
_______下面讲一讲时间表怎么看。
odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。
奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天休息。
前期量不大，后期量很大。
所以到后期不要进行别的力量训练，要充分
让身体休息。
______sets意思是组数 reps的意思是每组次数。
训练的时候根据时间表进行数据的更换。
第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。
每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。
_________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。
Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；
Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。
所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。
（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle 的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。
然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle 反复重复5次，你就完成了今天的训练。
所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。
偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。