情绪心态调节训练放松技术-宋丽波

东方静默法
东方静默法都是在意识的主动控制下,通过调身, 调吸和调心,从而达到松,静,自然的放松状态. 放松的条件是: (1)安静的环境 (2)肌肉放松 (3)用一个心理手段(聆听一种重复的声音或音 乐,一个词,一段短语).由于注意集中的有限 性,表象训练的时间一般为3-10分钟.
二,适合教育教学课堂的放松方法 表象训练方法
三,表象训练在教育教学中的作用
能量向上:积极心态(正向情绪) :自信,有成就,乐观 ,调 动动机等 1 聚集,储备心理能量: 能量向下:消极心态(负向情绪):焦虑,愤怒,恐惧,无奈, 自卑,无助等 2 释放心理能量: 注意力:指心理能量的分配,是心理活动对一定对象的指向 指心理能量的分配, 指心理能量的分配 和集中. 和集中. 观察力:观察是一种有目的,有方向和有计划的认识活动.) 观察是一种有目的,有方向和有计划的认识活动. 观察是一种有目的 表象能力:具体形象记忆.表象:再造想象 创造想象 想象力 创造力 灵感
(四)表象训练的程序与方法
程序:音乐放松+ 言语诱导 1 音乐放松:音乐最好是有助放松的轻音乐.放松同前. 2 表象放松训练是通过指导者的指导语,唤起学生的清晰的表象和想 象,增加心理暗示,达到稳定情绪和提高学生的想象力的目的. 3 指导语:我一个人静静地站在大海边,海浪拍打岩石哗哗的响着, 海风吹在我的脸上,舒服极了.我脚下触到温暖的沙子,舒服极了; 我味道了大海的味道;我感到舒服极了.在天海相接处,一轮红日慢 慢的升起,越升越高,越升越亮,顿时,产生万道金光.我被温暖的 阳光照耀着,温暖极了.舒服极了. 温暖的太阳给了我无穷的力量,我感到我在慢慢升高,我变成了脚踏 大地,头顶蓝天的巨人,我看到了大自然的美景.(10秒时间想象) 我又变成了小鸟,飞翔在天空;(给10秒的时间想象) 我又变成了小鱼,遨游在大海里;(给10秒的时间想象)
注意
指导语的语音,语调,节奏要柔和,缓慢, 配合训练学生的呼吸, 在给出指导语的时候,也训练学生的视觉, 听觉,触觉等表象.注意配合五官的感觉 以积累和丰富学生的表象和想象能力.给 人以松弛和安全感.
第一次
放松训练开始
要求: 1 观察脑内的表象 2 觉察内心情绪的反应 3 记录(拿笔和纸)脑内出现的表象 4 5或者10个人一组,倾诉和分享
(三)呼吸训练程序和方法
请你慢慢地深呼吸三次.呼吸要深,匀和长, 请你慢慢地深呼吸三次.呼吸要深,匀和长, 深深吸气,仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部, 深深吸气,仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部, 之后,慢慢地呼出,注意,不要着急.之后, 之后,慢慢地呼出,注意,不要着急.之后, 自然呼吸. 自然呼吸. 放松的口诀:不用想,不用劲儿,舒舒服服坐 放松的口诀:不用想,不用劲儿, 一会儿; 一会儿; 自我暗示语是:我很聪明,因为我有潜能,所 自我暗示语是:我很聪明,因为我有潜能, 我一定能行! 以,我一定能行! 练习时间长后可缩为:我一定能行! 我一定能行! 我一定能行
灾区中学心理活动与训练课程设置
第一课: "盲人"旅行 (心理体验与感悟) 盲人" 心理体验与感悟) 1 活动目的:感悟爱心源于责任,信任重于泰山; 活动目的:感悟爱心源于责任,信任重于泰山; 活动道具:每人一只眼罩;如有条件,可设计复杂的盲道(如独木桥, 活动道具:每人一只眼罩;如有条件,可设计复杂的盲道(如独木桥,障碍 墙等); 墙等); 2 活动场地:室内与室外相结合; 活动场地:室内与室外相结合; 3 活动规则:1 每个人都戴上眼罩扮演一个盲人,先在室内独自一人行走; 活动规则: 每个人都戴上眼罩扮演一个盲人,先在室内独自一人行走; 所有学生中一半人继续扮演盲人,另一半人扮演帮助盲人的"拐棍" 所有学生中一半人继续扮演盲人,另一半人扮演帮助盲人的"拐棍",由 "拐棍"帮助盲人完成室外的旅行; 拐棍"帮助盲人完成室外的旅行; 盲人" 拐棍"互换角色; "盲人"与"拐棍"互换角色; 4 在整个活动过程中,"盲人"与"拐棍"之间不能用语言来进行交流. 在整个活动过程中, 盲人" 拐棍"之间不能用语言来进行交流. 活动时间: 分钟 活动时间:25分钟 活动步骤: 盲人旅行" 活动步骤:1 "盲人旅行"活动体验 盲人旅行 2 活动讨论 3 活动感悟
弱智轻度) 北京宣武培智学校 任南 (弱智轻度) 2001年 年
春 雨
万千雨丝雾蒙蒙,莺啼草绿如画屏. 万千雨丝雾蒙蒙,莺啼草绿如画屏. 雨住天阔花彩虹,人与万物共相融. 雨住天阔花彩虹,人与万物共相融. 哈市 中初1.2班 哈市69中初 . 班 中初 曲 元 13岁 1995年 岁 年
积极心态的力量 (喊出来)
哈市师大附中高 .2班 陶成钢 岁 1995 哈市师大附中高3. 班 陶成钢19岁 年
时间
时间能控制我的生命, 时间能控制我的生命, 却改变不了我的灵魂. 却改变不了我的灵魂. 光阴能催老我的容颜, 光阴能催老我的容颜, 却改变不了我年轻的心. 却改变不了我年轻的心. 黑暗能带给我一段痛苦, 黑暗能带给我一段痛苦, 却掩盖不了我一生的光明. 却掩盖不了我一生的光明.
四,表象训练技术的程序与方法
1 准备工作: 安静教室,减少无关刺激 光线不要太亮,最好有窗帘遮挡 舒服的椅子
2 放松训练程序:手臂,头部,躯干部,腿 部.第一遍教师给学生做示范.
(一)放松训练程序与方法
1, 坐立姿势的要求: , 坐立姿势的要求: 请你端庄的坐好,双脚叉开 , 与肩同宽 , 含胸收 请你端庄的坐好 , 双脚叉开,与肩同宽, 颚 , 舌抵上颚,头正肩平.双手放在腿部,手心 舌抵上颚, 头正肩平. 双手放在腿部, 向上,微微闭眼,面带笑容. 向上,微微闭眼,面带笑容. 2,对学生的要求力求简单明了 , 即三个 度: 即三个90度 1) 头部与教室天花板垂直成 度 ) 头部与教室天花板垂直成90度 2 )臀部与座椅垂直成 度 臀部与座椅垂直成90度 3 )大腿与小腿肘弯成 度. 大腿与小腿肘弯成90度
(二)静心训练程序和方法
1 静心就是什么都不想, 使大脑处于空 静心就是什么都不想, 的状态; 静心只是存在, 不做任何事—— 的状态 ; 静心只是存在 , 不做任何事 没有行动, 没有思想, 没有情绪, 没有行动 , 没有思想 , 没有情绪 , 你只是 存在. 存在. 2 如果你做不道,请你随思绪漫游,不要 如果你做不道,请你随思绪漫游, 加以限制, 但最好想象你最高兴的情景和 加以限制 , 事情,使自己保持愉快的心情. 事情,使自己保持愉快的心情.
学生创作的灵感诗歌赏析
中国龙
中华本是一条龙, 中华本是一条龙, 千古只在沉睡中. 千古只在沉睡中. 如今天龙已觉醒, 如今天龙已觉醒, 要在世界争先锋. 要在世界争先锋.
哈市156中学 .5班 宋明辉 岁 1994年 中学3. 班 宋明辉16岁 哈市 中学 年
赞祖国
悠悠古国五千年,历史文明述不完. 悠悠古国五千年,历史文明述不完. 黄河一水东流去,英雄儿女情绵绵, 黄河一水东流去,英雄儿女情绵绵, 江山如画美似仙.三山五岳首堪言, 江山如画美似仙.三山五岳首堪言, 东方巨狮一声吼,中华人民尽欢颜. 东方巨狮一声吼,中华人民尽欢颜.
改变世界的力量 探索心理的力量 克服苦难的力量 充满自信的力量 立即行动的力量 和平心态的力量 克服焦虑的力量 释放紧张的力量 健康长寿的力量 正确思考的力量 探索失败的力量 赢得幸福的力量 受人喜欢的力量 不屈不挠的力量 克服忙碌的力量 缓解压力的力量 独特新颖的力量 取得来自百度文库功的力量
第二课 汪洋中的一条小船
活动目的:感悟生死,热爱生命; 活动道具:根据各小组需要自备; 活动场地:室外,室内皆可; 活动规则:
– – – – 一条在大海上航行的轮船意外沉船,船上只有一条能乘坐6人的救生艇.但是,船上一共有10人.大船还有 15-20分钟的时间就要沉没.这10个人中必须有6个人要在15-20分钟之内坐在救生艇上,安全迅速逃离.所以, 10个人要集体民主快速作出谁乘坐救生艇逃离求生的决定. 每小组选出一位"秘书长"负责记录组内活动的过程; 每小组自发产生一位"领袖人物"; 每小组成员共同设计:用身体语言表达这次活动本队的主题思想,确定队名,队歌,口号,队标.最后结束 时各队高唱队歌. 教师讲解要求(5分钟); 每位小组成员在组内陈述自己选择生或死的决定及理由,最后集体民主决定哪6位小组成员上救生艇(15-20 分钟). 进行队歌,队标,队名,口号,雕塑设计和实施等活动(20-15分钟). 教师讲解要求,介绍故事背景; 各小组进行"生死讨论"; 各小组设计本队队名,队标,口号,队歌,身体雕塑标志等 每位同学在课后写活动观察报告; 每小组都做一个观察活动报告的PPT文件,汇报本组活动成果.
3 放松训练程序与方法 1)手臂放松 ) 伸出右手,紧握拳,紧张右前臂,屏住呼吸,然后突然放松, 伸出右手,紧握拳,紧张右前臂,屏住呼吸,然后突然放松,呼气 伸出左手,握紧拳,紧张左前臂,屏住呼吸,然后突然放松, 伸出左手,握紧拳,紧张左前臂,屏住呼吸,然后突然放松,呼气 双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部.屏住呼吸,然后突然放松, 双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部.屏住呼吸,然后突然放松,呼 气 2) 头部放松 ) 皱起前额部肌肉,皱起眉头,皱起鼻子和脸颊(做咬紧牙关状) 屏住呼吸, 皱起前额部肌肉,皱起眉头,皱起鼻子和脸颊(做咬紧牙关状),屏住呼吸, 然后突然放松, 然后突然放松,呼气 3 )躯干部放松 耸起双肩,紧张肩部肌肉,屏住呼吸,然后突然放松, 耸起双肩,紧张肩部肌肉,屏住呼吸,然后突然放松,呼气 挺起胸部,紧张胸部肌肉,屏住呼吸,然后突然放松, 挺起胸部,紧张胸部肌肉,屏住呼吸,然后突然放松,呼气 拱起背部,紧张臂部肌肉,屏住呼吸,然后突然放松, 拱起背部,紧张臂部肌肉,屏住呼吸,然后突然放松,呼气 4)腿部放松 ) 伸出右腿,右腿向前用力象蹬墙一样,紧张右腿,屏住呼吸,然后突然放松, 伸出右腿, 右腿向前用力象蹬墙一样, 紧张右腿, 屏住呼吸, 然后突然放松, 呼气 伸出左腿,右腿向前用力象蹬墙一样,紧张左腿,屏住呼吸,然后突然放松, 伸出左腿,右腿向前用力象蹬墙一样,紧张左腿,屏住呼吸,然后突然放松, 呼气
作用
一,提高感知和觉知,警觉的品质
(1)第一步:观照和感知你的身体; (2)第二步:开始觉知你的情绪; (3)第三步:能觉知到自己的觉知; 二,正向心态和情绪自然产生 1 敏感度和洞察力的成长 2 爱心的产生 4 达到自由 5 产生独立和稳定感 6 变成真实的自己,认识自己,接纳自己 变成真实的自己,认识自己, 三, 达到心态平衡
四川灾区中小学心理康复教育骨干教师国家级培训
情绪与心态调节训练放松 方法和程序讲义
中国人民大学附属中学 宋丽波心理博士 2008/06
一,放松方法的定义和种类
放松方法:放松训练法(relaxation training)是以一定 放松训练法( 放松训练法 ) 的暗示语集中注意,调节呼吸,使肌肉得到充分放松, 的暗示语集中注意,调节呼吸,使肌肉得到充分放松,从 而调节中枢神经系统抑制或兴奋性的方法. 而调节中枢神经系统抑制或兴奋性的方法. 放松方法的种类: 放松方法的种类: 1 美国生理学家Jacobson (1938)首创的渐进放松方法 (pregressive relaxation) 2 奥地利精神学家舒尔兹提出的自生放松方法 (autogenic relaxation) 3东方静默法(the eastern meditation).它是由中国气 功,印度瑜珈,日本坐禅等组成.
表象训练 表象训练(imagery training)是在脑中重复回忆事物的形 象,达到提高形象清晰性,准确性,获得"内心学习"效 果. 其操作过程:在于使被试者全身放松,合目,产生以神经 过程抑制为特征的放松状态. 在这种状态下会出现两种变化: 一是因机体松弛,主要的外部感官封闭,使身心能量消耗 降低,几乎停止一切有形的肢体活动,进入新陈代谢过程 的能量储备阶段; 二是在机体放松,能量恢复的基础上,使人脑皮层处于高 度敏感状态,对特有的言语暗示信息具有较快的接受能力 (林仲贤,心理学大百科字典).