实心球动作要领、图解及训练方法
实心球的动作要领及训练方法
实心球的动作要领及训练方法
实心球的动作要领及训练方法
实心球是比较常用的运动工具，训练者可以利用实心球完成一系列有益的训练，从而改善体质和技能。
以下是关于实心球的动作要领及训练方法：
一、投掷动作：
1. 用双手将实心球从胸前向上抛出，保持双肩放松，自然落下。
2. 利用弹力将实心球在身体前方抛出，抓住实心球的位置时，双手双肩并拢，自然向上抛出。
二、滚动动作：
1. 用双手将实心球从胸前滚动出去，双肩保持放松。
在滚动时，应尽量保持双肩平行。
2. 保持放松的肩膀，用腹部力量将实心球滚出。
腹部力量可以有效地促进实心球的滚动。
三、抓握动作：
1. 从腹部爆发浑身力量，双手放松，抓取实心球的位置，将双手放在实心球上，把实心球抱住。
2. 利用腹腔内的力量，双肩不断收缩，双手抓住实心球，迅速把实心球抱住。
四、训练方法：
1. 关节热身：运用实心球可以帮助运动者对关节进行拉伸、弯曲和旋转的热身，从而让关节更好地参与训练。
2. 肌肉练习：通过实心球的协调性动作，可以减少肌肉的拉伸时间，使肌肉更加有效地练习。
3. 力量训练：实心球可以帮助运动者进行力量训练，提高身体的强度和力量。
4. 坐姿练习：使用实心球可以帮助运动者进行坐姿练习，从而促进身体的柔韧性和协调性。
训练要记住三个重点：力量的发展、坐姿的练习和协调性的促进。
通过不断的训练，可以使身体的各个部位更加强健，从而促进身体的健康。
实心球动作要领
实心球动作要领正面双手头上前抛实心球的动作技术动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。
出手速度要快，用力要猛。
易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。
自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。
双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。
二、投掷实心球的技术1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
中考体育实心球满分技巧及训练攻略
中考体育实心球满分技巧及训练攻略实心球技巧1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。
然后再抛出去。
3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
训练方法1、原地传球接力场地器材：在球场或田径场上，实心球8-12个。
方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。
规则：①以教师口令统一开始;②按规定动作传接球;③谁掉球谁捡球。
2、抛实心球练习(1)器材：实心球或小球每两人一个。
(2)把学生分成两组人数相等(男女生相等)，每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。
第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜;第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜;第三次：蹲、起抛球。
实心球训练动作
(2)平推动作要爆发式完成，协调连贯，一气呵成。
(3)注意出手角度，平推实心球
爆发式
每组15次
重复3组
每次间歇5秒
每组间歇1分钟
股四头肌
臀大肌
三角肌
肱三头肌
胸大肌
V型起
仰卧直膝，两臂直臂伸展，两手持球于头顶。两手持球身体成V型起，实心球和脚快速触碰两次，然后缓慢还原，当后背轻触地面后，快速进行下一个动作。
(1)俯卧，直膝
(2)身体保持伸直
每组15到20次
重复5组
腹直肌
肱三头肌
双腿蹲跳
两脚自然分开朝前，屈膝半蹲站立。屈臂，两手持球与腹部，目视前方。缓慢平稳的伸膝，跳起后直臂上推实心球过头顶，然后缓慢还原接下一次训练。
(1)缓慢平稳上推
(2)身体重心始终固定
爆发式
每组15到30次
重复3组
每组间歇1分钟
股四头肌
(3)爆发式伸膝，动作要协调连贯，一气呵成。
(4)发力源在脚尖，而不是转体。
初始动作缓慢均匀，完成动作时要爆发式。
每侧8次
重复3组
每次间歇5秒
每组间歇1分钟
股四头肌
臀大肌
腹内斜肌
腹外斜肌
站立前倾
两腿自然分开站立，稍窄于肩。屈臂，两手颈后持实心球。上体稍向前，目视前方。缓慢的屈膝后坐，同时上体前倾的幅度加到知道合适的位置。然后缓慢的伸膝伸髋，还原初始姿势。
(1)上体固定，不能塌腰
(2)上体以髋关节为旋转轴，不能前后晃动。
(3)动作幅度慢慢加大
每侧8到15次
重复2到4组
间歇1分钟
三角肌
竖脊肌
多裂肌
腹直肌
中考体育——实心球技巧
中考体育——实心球技巧实心球是指在球体内部没有空气的球，通常由橡胶或类似材质制成。
实心球不仅能锻炼身体，提高协调能力，还可以提高球技，适合中考体育考试的考察内容之一、下面将为大家介绍一些实心球的基本技巧和训练方法。
一、基本技巧1.手控球：将实心球放在手掌中心，用手指和手掌控制球的运动方向。
这个技巧非常重要，因为大多数球技都需要手的掌握和控制。
2.手借力抛球：将实心球放在掌心中部，用另一只手作为借力点，向前、向上抛球。
这个动作要求快速反应和准确的控制力，是其他球技的基础。
3.用头顶球：将实心球放在头顶位置，用头部力量向上顶住球并使其保持平衡。
这个技巧需要良好的平衡感和头部力量，对于提高足球技术非常有帮助。
4.用脚踢球：将实心球放在离地面适当高度的位置，用脚踢球。
这个技巧非常基础，是大多数球类项目的基本功。
5.双手垫球：将实心球放在两手之间，用手掌的力量将球向上垫起并保持连续垫球。
这个技巧要求手的力量和协调能力，对于提高篮球和排球的接球能力非常有帮助。
二、训练方法1.技巧练习：根据个人的基本功水平和兴趣爱好，选择一种或几种实心球技巧进行练习。
每天坚持练习，逐渐提高自己的技能水平。
2.视频学习：可以通过观看相关的实心球技巧视频学习，了解正确的动作要领和技巧细节。
通过模仿和反复练习，逐渐掌握技巧。
3.组织比赛：可以组织实心球技巧比赛，培养学生的竞争意识和团队合作能力。
比赛可以分为个人和团队项目，在比赛中激发学生的兴趣和积极性。
4.多维度训练：在训练中可以结合其他项目，例如跑步、跳绳等，提高身体的各项素质。
同时，可以根据学生的情况进行个性化训练，针对性地提高不同方面的能力。
5.实战训练：可以参加实心球项目的比赛和训练，与其他选手交流学习，提高比赛经验和应变能力。
通过以上的技巧和训练方法的练习，相信大家对于实心球技巧的掌握会越来越熟练。
实心球不仅可以帮助提高身体协调能力，还能培养学生团队合作精神、竞争意识和应变能力，是非常适合中考体育考试的一项内容。
中考体育实心球满分技巧及训练攻略
中考体育实心球满分技巧及训练攻略实心球是中考体育项目中的一项重要内容，对于考生来说，掌握实心球的技巧以及进行有效的训练是取得高分的关键。
下面是一些实心球满分技巧及训练攻略，供考生参考。
一、实心球满分技巧：1.抓握技巧：正确的抓握姿势是保持实心球稳定的基础。
首先，让左手掌心向下，右手握实心球上端，保持指尖与球面接触。
保持手腕与手臂的稳定，不要晃动。
2.准备动作：准备投掷实心球时，要保持身体平衡，双脚分开与肩同宽。
身体重心略向后倾斜，双臂伸直。
目光要集中在投掷目标上，保持专注。
3.抛掷技巧：投掷实心球时，需要用力推动实心球，而不是简单地扔出去。
推动实心球时，要用力准确地击打实心球底部，并伸直手臂，以保持推力的稳定性。
同时，要注意手臂的运动轨迹应该是直线的，不要扭动手臂。
4.姿势调整：在实心球完成了抛出去的动作后，要迅速调整自己的姿势，以便迅速接住实心球。
在接住实心球的过程中，要注意手臂的张开角度、身体的协调配合等因素，保持身体的稳定。
5.重心控制：在投掷和接球过程中，保持身体的重心在稳定状态下移动是非常重要的。
重心控制可以通过加强平衡训练来达到。
例如，可以进行单脚站立、闭眼立卧桥等练习，以提高平衡能力。
二、实心球训练攻略：1.技术练习：初学者可以从基本技术动作开始练习，如抓握、投掷、接球等。
每天坚持进行一定时间的练习，逐渐提高技术水平。
要注意每个动作的细节，不断修正和调整。
2.力量训练：实心球项目对于上肢的力量要求较高。
可以通过做俯卧撑、卷腹、提铅球等练习来增强上肢的力量。
同时，也可以借助哑铃等器械进行有针对性的锻炼。
3.灵活性训练：实心球项目对于身体的柔韧性和灵活性要求也较高。
可以进行拉伸、扩胸、行走蹲下等练习，以增加肌肉的灵活性，提高身体的敏捷性和协调性。
4.耐力训练：实心球项目需要一定的耐力，可以通过进行跑步、游泳、有氧运动等增强心肺功能。
同时，也可以进行实心球的连续练习，以提高持续投掷和接球的能力。
掷实心球的动作要领
掷实心球的动作要领掷实心球是一项常见的体育运动项目，它不仅能够锻炼身体的协调性和爆发力，还能培养人的意志力和团队合作精神。
下面将介绍掷实心球的动作要领，希望对大家有所帮助。
一、准备动作在进行掷实心球之前，首先需要做好准备动作。
站立时，双脚与肩同宽，身体保持直立，双手自然下垂。
双腿稍微弯曲，以保持身体的稳定性。
同时，注意保持身体的放松和呼吸的平稳。
二、握球姿势正确的握球姿势对于掷实心球的准确度和力量的发挥至关重要。
握球时，应将球放在掌心中央，用大拇指和食指夹住球体的两侧，其余三个手指自然弯曲。
握球的力度要适中，既不能过松导致球体摇晃，也不能过紧影响灵活度。
三、起身动作起身动作是掷实心球的起始动作，也是施展力量的关键。
双腿用力蹬地，同时上身向前倾斜，将力量集中在腿部和腰部。
起身时要保持身体的平衡和稳定，注意保持身体的协调性和力量的转移。
四、挥臂动作挥臂是掷实心球的核心动作，是施展力量和实现球体旋转的关键。
在起身动作的基础上，双臂要迅速向后挥动，并与身体保持一定的距离。
挥臂时，肩部要放松，臂部要用力，以确保球体的有效推动和旋转。
五、释放动作释放动作是掷实心球的最后一步，也是力量的集中爆发。
在挥臂的过程中，当双臂向前伸展到最大位置时，要迅速松开手指，将球体抛出。
释放时，要保持手臂的伸直和身体的稳定，以充分发挥力量和准确度。
六、身体姿势在掷实心球的整个过程中，身体的姿势要保持稳定和协调。
要保持腰部的力量和上身的倾斜，以实现力量的传递和球体的旋转。
同时，要注意保持身体的平衡和稳定，以防止姿势失衡和摔倒。
七、训练方法为了提高掷实心球的技术水平，可以进行系统的训练。
可以通过增加力量训练和灵活度训练来提高掷球的力量和准确度。
同时，还可以进行专项训练，如反复练习挥臂动作和释放动作，以熟悉和掌握掷球的要领。
掷实心球是一项需要技巧和力量的运动项目。
只有掌握了正确的动作要领，才能够提高自己的掷球水平。
通过不断的训练和练习，相信大家一定能够在掷实心球的过程中取得更好的成绩。
双手前掷实心球动作要领
投掷实心球技术要领：
1、握球的方法：
两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两个手指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量。
2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
原地双手正面投掷实心球动作技术要领及易错纠正
原地双手正面投掷实心球动作技术要领及易错纠正
原地双手正面投掷实心球动作技术要领：
1.持球手型：
双手十指自然分开把球放在两手掌，两大拇指相对紧扣在球的其余四指放在球的两侧将球夹持，以保持球的稳定。
手腕微向内旋。
2.持球动作：双脚前后开立，双脚前后间距大约半步距离，左右间距大约半脚掌，前脚脚尖稍微抬起，后退弯曲，重心落于后腿上。
腰成“弓”形，挺胸抬头，两肩往外展，手臂尽量伸直。
3.发力顺序：后腿蹬地充分发力，向前送髋，腰腹用力，两臂积极向前摆动，拨动手腕和手指，在适合的角度出球。
4.连贯动作：
容易产生的错误动作及纠正方法：
1.投掷实心球腿部或腰腹力量发力不充分。
原因：腿部或腰腹力量不足，动作做不到位。
纠正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手动作练习，腿部和腰腹的动作要做到位。
2.投掷实心球出手角度过小。
原因：出手时两个肘关节过早下降或甩小臂现象，造成出手上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节尽量伸直，投球时眼看前上方，可以找一个参照物。
3.投掷实心球脱手
原因：持球手型错误或持球不稳，手指手腕发力不足，导致球容易从手上滑出。
纠正方法：改正持球手型，持球时手指手腕发力要充分。
4.投掷实心球时踩线犯规
原因：出手后身体控制不稳。
纠正方法：投球时控制身体不要往前冲，或者调整投掷时前脚与投掷线的距离。
实心球 动作要领
实心球动作要领
实心球是一种很有趣的健身工具，可以协助锻炼人体各个部位的肌肉，而且还能提高身体平衡性和协调性。
下面将介绍实心球的动作要领。
第一步：坐姿推球
1. 先坐在实心球上，双手握住实心球的两侧，膝盖呈90度弯曲。
2. 将实心球向前推出，直到自己的上半身向后倾斜，保持平衡不倒下。
3. 然后再将实心球拉回到原来的位置，重复进行这个动作。
4. 在推球时要注意，手臂不能过度用力，要靠腰部和腿部的力量推动实心球。
第二步：平板支撑
1. 先用手肘和脚趾头支撑好实心球，让自己的身体成为一个平板状。
2. 保持腹部、背部、臀部和大腿肌肉收紧，保持这个状况10秒钟以上。
3. 慢慢地放松身体，回到原本坐在实心球上的姿势。
第三步：半坐半躺
1. 先坐在实心球上，手臂放在胸前。
2. 慢慢地将上半身向后仰，让实心球移动到脚后跟附近。
4. 在进行这个动作时，要注意保持腰部和腹部肌肉的稳定性，不要过度倾斜身体。
第四步：俯卧撑
2. 向下弯曲手肘，让身体慢慢地向下降。
3. 直到胸部几乎碰到实心球的时候，就代表完成了一次俯卧撑。
4. 这个动作可以加强上肢和核心肌肉，但是要注意手肘要紧贴身体，并且动作要舒缓，不要过度用力。
第五步：倒立
1. 先将实心球放在墙角或者其他平稳的表面上。
2. 双手握住实心球的两侧，用脚蹬在墙上的方式，将身体倒立到墙上。
以上就是实心球的动作要领，希望对大家进行实心球训练有所帮助。
抛掷实心球的动作要领
抛掷实心球的动作要领：1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
第一步，要做好正确的抓球动作。
很多人掷不远，根本就是抓球的方法错，手指用不了力，球也抓不紧，怎么会远呢。
偶初三时的中考成绩是12.2米，只掷一次。
抓球是要十指的指节抓紧球两面，掌心不能触球面，成拱形；之后双腿前后分开，哪个脚有力就放后面，双手举球向上过头部，同时身体向后拉，此时前脚会拉直，后脚弯曲。
掷球时，当球举到头部时球要离手，同时后脚用力跳起蹬向前，两脚会空中交替，前脚变后脚，后脚变前，落地。
这几个动作要一气呵成，身体向后拉，等同弹弓一样，拉的角度越大，就越有力。
球一定要抓紧，举到头顶时一定要放手，不然过了头就会压低球的抛物线。
平时可以练俯卧撑，及跳步，以增强腿部力量。
双手头上前抛实心球动作要领及易犯动作纠正
双手头上前掷实心球一、学习目标1、通过学习，90%以上学生能正确的掌握双手头上前掷实心球的动作技术，并能说出动作方法及动作要领。
2、通过练习，发展学生的投掷能力及全身协调用力的能力，提高学生力量素质，增强体质。
3、提高学生组织纪律性和规则意识，培养学生团结互助，顽强拼搏的精神。
二、动作方法：（见图一）（持球：十指自然分开抱球，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字）1）预备姿势：两脚前后开立20-30厘米，左右间距半脚掌，后脚跟稍微离地，双手持球自然下垂。
身体肌肉放松，重心中间偏前，眼看前下方。
2）预摆：最后一次预摆，实心球要依次从前下方，经过胸前引至头后上方，身体后仰成反弓，眼视前上方，同时吸气。
3）最后用力：蹬腿送髋，收腹甩臂，拨指前上掷。
4）跳换步缓冲：最后用力完成后，双脚空中迅速交换落地制动。
三、动作要点：蹬腿送髋，收腹甩臂，拨指前上抛四、重点和难点：用力顺序和出手速度；全身的协调用力。
五、易犯错误：易犯错误纠正方法出手角度过大或过小应该在斜上方40度左右，可过标志线。
出手高度过低，支撑腿弯曲，手肘弯曲球出手时，支撑腿伸直，手臂伸直，手肘不能弯曲。
出手速度慢，发力不流畅或只用手臂力量。
应从下到上依次快速发力，全身协调用力。
体会蹬腿送髋，收腹甩臂，拨指前上抛后弯时，低头导致满弓做不出来做满弓时应该看前上方。
出手后身体前冲，脚踩过起掷线最后发力后，要进行交换缓冲。
团队游戏双人搭手运球创意造型接力赛玩法：全班同学分成四组，每组两人一小组成2路纵队站立，两人搭手运实心球至呼啦圈，并将球放进呼啦圈内然后双人搭肩前后开火车折返并与下一组同学拍肩接力，依次进行。
学生可以用实心球在呼啦圈内造型。
规则：学生遵守规则，积极参与比赛。
如果中途出现掉球，在所掉位置捡起后继续比赛，放好后接着进行比赛。
哪一组先完成，哪一组胜利。
同时我们还比比哪一组用实心球做的造型最有创意。
双人搭手双人搭手运球。
浅议实心球教学技术动作及训练方法
浅议实心球教学技术动作及训练方法
实心球是一种常见的体育教材，其使用时需要掌握正确的技术动作以及训练方法。
以
下为浅议实心球教学技术动作及训练方法。
一、基本技术动作
1.握球姿势：两手交叉握住球，将球放在身体前方，手臂自然弯曲，保持身体平衡。
2.抛球姿势：向后摆动身体，手臂向后伸直，沿着身体的侧面向上抛球，并且保持手
臂弯曲状态，掌握出球的高度与角度。
3.接球姿势：双脚分开与肩同宽，双手向上伸直，双手掌心向上，手指自然张开。
球
从空中下落时，身体前倾，抬起双臂，将球接在手中。
4.控制球技术：控制球技术包括手指、手腕、手臂与肩膀等相关部位的协调性练习，
通过掌握球的重心，控制球在手中的位置，并使球不掉落。
二、训练方法
1.基础训练：对于初学者，要逐步掌握实心球的基本技术动作，以及通过不断的反复
练习，掌握坚实的握球姿势、准确的抛球姿势和接球姿势，以及可靠的控制技能。
2.提高训练：对于熟练掌握基本技术动作的学生，开始进行更高难度的训练。
同样的，要逐步增加抛球的高度与角度、增加球的发速度、增加接球的难度等，以达到逐步提高技
能的目的。
3.集体训练：实心球是一种比较适合进行团体训练的教材，可以组织两个人的团队合
作进行练习。
在团队合作中，除了要充分发挥个人技能的特点外，更需要充分发挥团队合
作的优势，即加强沟通合作，开展有创造性的比赛等活动。
中考体育之掷实心球
中考体育之掷实心球：动作技术及训练技巧详解一、正面双手头上掷实心球的动作技术动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
二、动作技术环节：持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。
1、持球1）、正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。
动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。
如图：图12）、错误动作：（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。
这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。
出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。
这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。
（2）两个食指和拇指形成心形。
这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。
最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。
可以把拇指下伸放在球底部。
2、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
如图：图23、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
图36、掷球后的缓冲实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
实心球动作要领
实心球动作要领实心球是一种具有一定重量的球状器械，可用于锻炼力量、爆发力、协调性和核心稳定性。
它的独特特点在于，在进行动作时球体不会弹开或滚动，需要通过身体力量和控制来保持球的稳定。
以下将介绍一些常见的实心球动作要领和技巧，帮助你正确并有效地进行实心球训练。
1. 俯卧撑（Push-up）在进行实心球俯卧撑时，双手放在实心球上，身体呈直线，从地面上推起身体，再缓慢下降，保持核心稳定，避免实心球滚动。
要注意手臂与身体成45度角，避免手臂过于靠内或靠外。
这个动作可以增强胸肌、三角肌和背阔肌的力量。
2. 俯身划船（Bent-over Row）站立时手握实心球，身体微微弯腰，保持背部挺直，两手向内缩紧，然后将实心球缓慢地拉到胸前，保持核心稳定，并挤压背部的肌肉。
再将球缓慢地放回原位。
这个动作可以增强背部的力量和稳定性。
3. 深蹲（Squat）双手握住实心球，保持核心稳定，双腿站立时肩宽并微微外展，脚尖稍微向外，然后慢慢下蹲，使臀部向后突出，并保持膝盖在脚尖上方。
最后恢复站立姿势。
这个动作可以增强大腿的力量和稳定性。
4. 木桩（Wood Chop）站立时，双手握住实心球，双脚与臀部宽度相同，保持核心稳定。
然后将实心球从一侧抬起，转向对侧，并将球放在对侧胯部旁边。
类似于挥斧的动作。
再将球缓慢地带回到起始位置。
然后换另一侧进行。
这个动作可以增强核心肌肉的力量和稳定性。
5. 旋转挺身（Russian Twist）坐在地板上，膝盖弯曲，双脚稳定在地板上。
持实心球，将躯干稍微后倾，保持上半身稍微抬起，然后将球从一侧带到另一侧，使得上半身轻微转动，保持核心稳定。
这个动作可以增强腹部肌肉的力量和协调性。
在进行实心球训练时，需要注意以下几点：1.控制动作速度：实心球训练注重力量和稳定性，而不是速度。
应该慢慢地进行动作，保持身体的平衡并避免球的滚动或弹开。
2.保持核心稳定：核心稳定性是实心球训练的关键。
在每个动作中，应该始终保持核心肌肉的紧张，以支撑身体的平衡和稳定。
中考体育实心球的技巧及练习方法
中考体育实心球的技巧及练习方法实心球是一项比较基础的体育项目，是体育中考中常见的项目之一、下面是关于实心球的技巧及练习方法的详细介绍。
一、实心球的技巧：1.抓握技巧：正确的抓握方式是将实心球握在手掌中心，用指尖和手掌的正面组成一个稳定的三角形。
握球时要稍微用力，但不要过紧，以免影响球的出手速度和控制力。
2.准备动作：取球时要将身体的重心放在距离球较近的一条腿上，另一条腿半蹲的位置。
上臂自然向后抬起，身体微微前倾，准备用力甩球。
3.出手动作：出手时要通过腰部旋转和上肢摆动的配合，将力量转化为球的动能。
在甩球的瞬间，上身要稍微后仰，并且将实心球向前抛出。
4.控制力：实心球的控制力取决于手指、手腕和手臂的配合。
在抛出球的时候，要适当收紧手指，用手臂和手腕的力量控制球的方向和速度。
5.技巧演练：实心球的技巧演练主要包括单人练习和多人练习。
单人练习可以通过对靶的抛掷练习，来提高自己的准确性和力量控制能力。
多人练习可以通过与其他人的对抗，提高对手的防守技巧和应变能力。
二、实心球的练习方法：1.步骤分解法：将实心球练习分解成多个步骤，分别练习每个步骤的技巧。
例如，先练习抓握技巧，然后练习准备动作，再练习出手动作，最后进行整体练习。
通过分解练习，可以逐步掌握每个动作的细节和技巧。
2.反复练习法：实心球需要经常练习才能掌握，所以要进行反复练习。
可以每天安排一定的时间进行练习，每次练习的时间不宜过长，保持每次练习的间隔一定，以免疲劳导致技术下降。
3.组合练习法：练习时可以结合其他相关的技能进行练习，如跑动、转身、接球等。
通过组合练习，可以提高实心球的实际应用能力，增强综合能力。
4.分组对抗法：可以将练习者分为小组，进行对抗性练习。
每个小组依次进行抛球和接球，通过对抗的方式提高技巧和反应能力。
可以设置时间限制，增加练习难度。
5.视频分析法：可以使用录像设备记录练习过程，然后对比分析，找出问题并及时改正。
通过观察自己的动作和姿势，可以更好地发现问题并进行纠正。
中考实心球技术要领
中考实心球技术要领实心球是一种常见的体育活动，中考中也常有相关的考试内容。
下面是一些实心球的技术要领，供你参考。
实心球是一个圆球，通常由橡胶或塑料制成。
它的重量和尺寸有规定标准，但可能有所不同。
掌握实心球的技术要领可以帮助你提高你的控球能力、精确度和灵活性。
1.握球姿势：握球姿势是进行实心球技术的起点。
正确的姿势是：将球放在一只手的掌心上，用另一只手的手指握住球体，使球稳定在手上，但同时也要保持手指的柔软和灵活性。
练习时也可以尝试换手，这有助于提高双手的灵活性和协调性。
2.抛球姿势：抛球姿势是指将球从一只手中抛出，以便进行接球和继续进行技术动作。
正确的抛球姿势是：将球放在至少与自己腰部高度相等的一只手的掌心上，然后用另一只手的手指轻轻地推球，使球出手。
练习时要注意抛球的方向、高度和速度的控制。
3.接球姿势：接球姿势是抛出球后的下一个步骤。
当球落下来的时候，你需要准确地接住它，并保持平衡和控制。
正确的接球姿势是：用两只手的手掌相对地接触球体，然后轻轻地将球压在双手之间，同时保持身体的平衡和稳定性。
4.拍击球：拍击球是实心球技术中最常见的动作之一、它是用手掌或手指将球向一个方向击打。
正确的拍击球的姿势是：将球放在一只手的掌心上，然后以掌心或手指的力量将球向前方击打出去。
你可以练习单手拍击，也可以尝试双手同时拍击，以提高力量和控球能力。
5.运球：运球是实心球技术中较为复杂的一种技术，要求人们在运动中控制球的方向和速度。
正确的运球动作是：将球放在双手掌心上，然后用一个手指或两个手指的力量在地面上推球，使球沿着你想要的路径滚动。
你可以练习在直线上运球，也可以尝试在曲线上运球，以提高灵活性和协调性。
6.投篮：投篮是实心球技术中一个具有挑战性的动作。
它要求人们以固定的姿势和力量将球投向一个目标，例如篮筐。
正确的投篮姿势是：将球放在一只手的掌心上，然后用另一只手的手指将球推至合适的高度，最后用手臂和身体的力量将球投向目标。
中考扔实心球动作要领(图文)
3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，
预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时， 此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆 速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直 接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结 束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动 作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向 前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 注意事项：角度很关键，要往斜上方投，助跑不用太多
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动作要领：
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两
手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，
(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两
大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力
量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球
的动作如果协调不好，也起到反作用—减力。
扔实心球，关键是身体各部位的协调和瞬间爆发力，
并不一定说手臂力量大的人就扔的远。
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应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有
利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后
脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离
地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏
前，202眼1/10睛/10 看前下方。
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动球。与推球的同时，
《原地正面双手头上掷实心球》动作要领
《原地正面双手头上掷实心球》动作要领投掷实心球是一项需要一定力量的运动，主要发展我们的上下肢，腰腹，背部力量，以及身体的协调性。
我们想要把实心球投的远呢，主要取决于三个方面。
1.出手高度：球出手时距离地面的高度，根据自由落体定律，出手高度越高，球在空中的运行时间就越长，所以球在一定水平位移的距离就会增大，所以我们个子高手臂长的同学就很有优势了。
2.出手角度：指球出手一瞬间球的运动方向于水平地面的夹角，根据抛物线原理，我们总结在38度角左右出手最佳。
3.出手速度：指出球瞬间时球的初速度，它是投掷实心球一个关键性要素，所以要使球获得一个最大的初速度，我们要掌握以下四个技术动作：下面也请同学们认真看，跟着老师一起做动作：01.握球和持球：两手自然分开，把球夹持在两手中间，两手食、中、无名、小指放在球的两侧，并用大拇指紧扣球的后上方，呈八字形。
以保持球的稳定。
02.预备姿势：握球后两手自然下垂至身体前下方，两脚前后开立，前脚掌距投掷线约15厘米，后脚距前脚掌约一脚左右，左右脚距半脚左右，后脚跟稍微离地，两手要持球自然，重心落于两脚之间偏前方，眼看前下方。
03：预摆：是为了之后用力提高出手速度创造良好的条件，一般1-2次为宜，实心球依次从前下方经过胸前至头后上方，使身体后仰，身体成反弓形，同时吸气。
使球在身体的最远端最大的拉长肌肉，同时增大球的作用距离。
04：最后用力：这是主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度和角度，预摆结束时，两手握球，用力积极从后上方向前上方前摆，同时蹬地送髋，收腹用力，两臂用力前摆并拨腕拨指，提高手臂鞭打速度。
易错动作：1.角度过小，肘关节过早的下降了。
2.注意用上全身的力量，把力量从下往上传导上来，不要光用双臂的力量。
3.后引时，不要过多屈皱，否则会导致速度变慢。
在身体运动功能训练中，玩转实心球！
在⾝体运动功能训练中，玩转实⼼球！
作者：北京体育⼤学张英波
实⼼球练习
1. 单腿站⽴持实⼼球侧移
⽬的：发展全⾝本体感觉、下肢和腹部肌⾁⼒量，提⾼⾝体平衡能⼒。
⽅法：眼睛注视前⽅，单腿站⽴，微屈膝，维持⾝体平衡。
双⼿持实⼼球胸前平举，将球移向⾝体左侧；躯⼲不得转动，再将球移向右侧。
左右⽅向移动和换腿⽀撑，重复练习（图2）。
要求：依靠下肢和腹部肌⾁⼒量维持平衡，膝关节⾓度可以根据负荷变化调节。
若要加⼤难度，可加快球移动的速度或重量，亦可左右⼿相互传接球。
2.单腿站⽴持实⼼球躯⼲绕环
⽬的：发展全⾝本体感觉、下肢和腹部肌⾁⼒量，提⾼⾝体平衡能⼒和⽀柱稳定性。
⽅法：眼睛注视前⽅，。
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实心球动作要领、图解及训练方法
一、实心球动作要领及图解
实心球动作要领
正面双手头上前抛实心球的动作技术
动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。
出手速度要快，用力要猛。
易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。
自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。
双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。
投掷实心球的技术
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下
垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
力量训练的几点建议
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
二、实心球训练技巧
投掷实心球时，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令进行投掷，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分
或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习，学生练习时，教师检查各组并及时纠正动作错误。
组织教法③：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者，练习时，由体育骨干指挥，统一口令，强调注意安全，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩。
四、容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
五、力量训练的几点建议
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。