膝盖损伤与恢复打篮球必须的

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

有许多种膝盖过度损伤

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

2、髌腱炎

3、髂胫束症候群（跑步膝）

4、四头肌腱炎

5、滑囊炎

你疼痛的部位是哪里？

可能的原因和治疗方法

膝盖外侧

髂胫带疼

治疗方法：

∙臀部下蹲

∙侧卧

∙双手双膝拉伸

∙交叉腿

∙拉伸后腿腱

∙拉伸小腿膝盖周围

前膝盖疼

治疗方法：

∙单腿下蹲或臀

部下蹲

∙半蹲墙根或压

腿

∙侧卧

∙拉伸后腿腱

∙拉伸小腿

∙鹤立

∙下跪拉伸

膝盖上方

四头肌腱炎

治疗方法：

∙鹤立

∙拉伸后腿腱

∙拉伸小腿

∙下跪拉伸膝盖骨上方或上胫骨内侧

滑囊炎

治疗方法：

∙鹤立

∙拉伸后腿腱

∙打坐

∙拉伸小腿

膝盖骨下方

髌腱炎

治疗方法：

1、鹤立

2、拉伸后

腿腱 3、拉伸小腿

如何处理休息??停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷??每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

服用阿斯匹林或布洛芬??为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药力量练习??大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

力量练习帮助你肌肉重新平衡

半蹲墙根

∙背部靠墙，双脚位于身前18-24英

寸处（45-60cm）∙慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保

持膝盖不超过你

的脚趾

∙保持一段时间后伸直膝盖

∙为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之

间夹一个球单腿下蹲

∙把伤腿放

在台阶上∙慢慢弯曲

膝盖至另

外一条腿

碰到地面∙慢慢伸直

膝盖

侧卧

∙双脚并拢，膝盖弯

曲90度，侧卧∙将上面一条腿的

膝盖缓慢向上举

起，直到膝盖分离

一掌宽

∙保持一段时间，缓

慢放下

∙注意脚不要动，也

不要把臀部翻倒

平躺臀部下蹲

∙靠墙用没

有伤的腿

站着

∙收臀提臀

∙保持臀部

收缩到极

限

∙慢慢弯曲

伤的膝盖

至45度

∙保持一段

时间，慢慢

伸直膝盖

压腿

∙调整踏板让你的

膝盖成直角

∙把脚放在踏板上

∙推你的脚让膝盖

伸直，然后缓慢屈

腿

∙不要完全伸直膝

盖，让脚保持在踏

板上

拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

拉伸小腿

∙双脚正

对墙，

双腿前

后开

立，双

手扶墙∙脚踵着

地，后

面一条

腿伸直∙慢慢弯

曲前面

一条腿

的膝

盖，直

到感觉

后面一

条腿的

小腿被

拉伸下跪

∙单腿下

跪

∙收臀，

臀部向

前移

动，直

到感到

一股力

量作用

在前面

的大腿

上

∙不要前

倾和扭

曲臀部

拉伸后腿腱

∙平躺在

垫子

上，一

腿伸

直，一

腿举

起，大

腿和臀

部呈90

度

∙缓慢伸

直举起

腿的膝

盖，直

到感觉

大腿后

侧被拉

伸

∙保持5

秒，放

下，作

10-15

组双手双膝拉伸

∙平躺在

垫子

上，伤

腿举

起，大

腿和臀

部成90

度

∙推拉膝

盖和踝

关节，

越过另

外一条

腿

∙保持，

直到感

到臀部

外侧被

拉伸

拉伸后腿腱

∙直坐保

持一腿

伸直，

一腿弯

曲在一

侧

∙身体向

前缓慢

倾斜，

直到感

觉大腿

后侧被

拉伸

∙注意这

个过程

中手不交叉腿

∙平躺，

伤腿跨

在另外

一条腿

上面

∙用和伤

腿相对

的手向

肩膀方

向拉伤

腿膝盖∙保持脚

平放在

地上

∙保持直

到感到