瑜伽课程编排
万能瑜伽课程编排方案模板
课程名称：全能瑜伽基础课程课程时长： 60分钟课程目标：- 帮助学员建立正确的瑜伽练习基础。
- 提高学员的身体柔韧性、力量和平衡能力。
- 缓解压力，促进身心放松。
课程对象：初学者、希望提高瑜伽基础水平的学员课程内容：一、课前准备（5分钟）1. 问候与自我介绍：- 教师自我介绍，课程内容简要介绍。
- 确认学员身体状况，询问是否有任何不适。
2. 场地与器材准备：- 确保瑜伽垫干净、舒适。
- 检查学员是否已将手机静音。
3. 课前热身（5分钟）：- 轻松的动态伸展，活动全身关节。
二、课程主体（50分钟）1. 呼吸练习（5分钟）：- 学习腹式呼吸，提高呼吸质量。
2. 热身序列（10分钟）：- 轻松的体式，如猫牛式、半月式等，活动全身肌肉。
3. 体位练习（30分钟）：- 基础体式，如山式、树式、战士一、战士二等。
- 动态体式，如猫牛式流、太阳拜式等。
- 静态体式，如坐姿前弯、仰卧放松等。
4. 平衡练习（5分钟）：- 树式、单腿平衡等，提高平衡能力。
5. 核心力量练习（5分钟）：- 仰卧起坐、船式等，强化核心力量。
三、课程结束（5分钟）1. 放松练习（5分钟）：- 摊尸式，放松全身肌肉，缓解疲劳。
2. 总结与反馈：- 总结课程内容，鼓励学员继续练习。
- 收集学员反馈，改进课程内容。
课程编排原则：1. 循序渐进：从基础体式开始，逐步提高难度。
2. 动静结合：动态体式与静态体式相结合，提高练习效果。
3. 呼吸与动作同步：强调呼吸的重要性，使动作更加流畅。
4. 关注个体差异：根据学员身体状况，调整体式难度。
5. 安全第一：确保学员在安全的环境下练习。
注意事项：1. 教师需具备瑜伽教练资质，熟悉瑜伽教学方法和技巧。
2. 课程内容需根据学员需求进行调整。
3. 教师需关注学员练习过程中的感受，及时给予指导。
4. 课程结束后，提供练习建议和注意事项，帮助学员更好地练习瑜伽。
通过以上模板，您可以轻松编排出一堂内容丰富、结构合理的瑜伽课程，帮助学员在轻松愉快的氛围中提升瑜伽水平。
瑜伽课程综合安排方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身心素质，增强体质；2. 培养学员的专注力、耐心和毅力；3. 激发学员对瑜伽的热爱，传承瑜伽文化；4. 帮助学员实现身心健康、内外兼修。
二、课程内容1. 呼吸法：学习正确的呼吸方法，提高呼吸质量；2. 热身：活动全身关节，预防运动损伤；3. 体位法：学习基础体位、中级体位和高级体位，全面锻炼身体；4. 冥想：培养学员的内心平静，提高自我认知；5. 教学法：学习瑜伽教学方法，提高教学水平。
三、课程安排1. 课程时长：60分钟/节，每周3-4次；2. 课程进度：- 第1-4周：学习基础呼吸法和热身动作；- 第5-8周：学习基础体位和冥想；- 第9-12周：学习中级体位和呼吸控制法；- 第13-16周：学习高级体位和冥想；- 第17-20周：复习巩固所学内容，提高教学质量。
四、课程实施1. 课前准备：- 教室布置：保持安静、整洁，准备好瑜伽垫、毛毯、垫子等； - 教学材料：准备教材、音乐、图片等；- 教师准备：熟悉教学内容，了解学员情况。
2. 课中教学：- 课前热身：带领学员进行全身关节活动，预防运动损伤；- 呼吸练习：教授正确的呼吸方法，提高呼吸质量；- 体位练习：根据学员水平，安排合适体位，引导学员正确练习；- 冥想练习：带领学员进行冥想，培养内心平静；- 互动交流：鼓励学员提问，解答疑问，提高教学效果。
3. 课后总结：- 教师总结：对本次课程进行总结，提出改进意见；- 学员反馈：收集学员对课程的意见和建议，不断优化教学内容。
五、课程评估1. 定期对学员进行身体检测，评估课程效果；2. 收集学员对课程的满意度调查，了解学员需求；3. 教师定期参加专业培训，提高教学水平。
六、注意事项1. 教师应具备相关专业资格和丰富教学经验；2. 课程安排应充分考虑学员的年龄、体质和需求；3. 教学过程中，教师应注重学员个体差异，因材施教；4. 课程内容应循序渐进，确保学员在安全的前提下完成练习；5. 教师应关注学员的心理变化，营造良好的学习氛围。
瑜伽专题课程编排方案模板
一、课程名称【课程名称】：XX主题瑜伽课程（例如：脊柱疗愈瑜伽、阴瑜伽、孕妇瑜伽等）二、课程目标1. 提升会员身体柔韧性和力量。
2. 改善会员身心状态，缓解压力。
3. 针对特定主题，达到专业疗愈效果。
4. 培养会员对瑜伽的兴趣和热爱。
三、课程对象1. 瑜伽初学者及有一定练习基础的会员。
2. 想要改善身心健康的成年人。
3. 针对特定主题，如孕妇、老年人等。
四、课程时长1. 60分钟/节。
2. 每周1-2节。
五、课程内容1. 课前准备（1）询问会员身体情况，了解会员需求。
（2）手机静音，取下随身物品。
（3）自我介绍、课前说明。
2. 课程流程（1）冥想（10分钟）- 帮助会员放松身心，调整呼吸。
- 指导会员选择舒适的冥想坐姿，如吉祥坐、半莲花坐等。
（2）热身（10分钟）- 拉伸全身肌肉，提高身体温度。
- 指导会员进行基础体式练习，如猫牛式、山式等。
（3）主题体式练习（30分钟）- 根据课程主题，编排针对性体式。
- 逐步增加难度，确保会员在安全范围内练习。
- 注重呼吸与动作的结合，引导会员进入瑜伽状态。
（4）放松（10分钟）- 指导会员进行全身放松，缓解肌肉紧张。
- 教授会员呼吸放松技巧，如腹式呼吸、鼻腔呼吸等。
3. 课后总结（1）回顾课程内容，总结会员收获。
（2）解答会员疑问，提供个性化指导。
六、课程编排原则1. 安全性：确保会员在练习过程中安全，避免运动损伤。
2. 适应性：根据会员需求，调整课程难度和强度。
3. 连贯性：体式编排流畅，过渡自然。
4. 激励性：激发会员练习兴趣，提高课程效果。
5. 个性化：关注每位会员，提供针对性指导。
七、课程评估1. 会员满意度调查。
2. 会员练习效果评估。
3. 教师教学效果评估。
通过以上瑜伽专题课程编排方案，旨在为会员提供专业、系统、有效的瑜伽课程，帮助他们在瑜伽的道路上不断成长。
私教瑜伽课程编排方案模板
一、课程名称：______（如“基础瑜伽私教课程”、“高级瑜伽理疗私教课程”等）二、课程目标：1. 提升学员瑜伽体式基础；2. 改善学员身心状态；3. 针对学员个人需求，提供定制化教学方案；4. 培养学员瑜伽兴趣，助力其长期坚持练习。
三、课程时长：______小时四、课程安排：第一阶段：瑜伽基础教学（1-2周）1. 课程内容：- 山式、树式等基本站立体式；- 基础呼吸法、冥想；- 身体关节活动；- 瑜伽哲学及生活方式介绍。
2. 教学方法：- 逐一讲解每个体式的动作要领；- 针对学员动作进行纠正与指导；- 通过示范、模仿、实践等多种方式，让学员掌握基础体式。
第二阶段：瑜伽进阶教学（3-4周）1. 课程内容：- 前弯、后弯、扭转等进阶体式；- 深度呼吸法、冥想；- 瑜伽饮食与生活习惯建议。
2. 教学方法：- 逐步引导学员进行进阶体式练习；- 针对学员动作进行细致指导；- 通过小组讨论、案例分析等形式，增强学员对瑜伽的理解。
第三阶段：瑜伽个性化教学（5-6周）1. 课程内容：- 针对学员个人需求，定制化教学方案；- 针对学员身体问题，进行针对性理疗；- 瑜伽生活方式指导。
2. 教学方法：- 根据学员实际情况，调整教学进度；- 针对学员身体问题，进行针对性指导；- 定期与学员沟通，了解其需求，调整教学方案。
第四阶段：瑜伽巩固与提升（7-8周）1. 课程内容：- 复习巩固前三个阶段所学内容；- 提升学员瑜伽技能，增强体式熟练度；- 瑜伽知识拓展，了解不同流派瑜伽。
2. 教学方法：- 通过复习、实践、总结等方式，巩固学员所学知识；- 针对学员需求，提供个性化指导；- 增加学员瑜伽知识储备，提升其综合素质。
五、课程评估：1. 定期对学员进行身体评估，了解其身体状况及瑜伽练习效果；2. 针对学员在课程中的表现，给予反馈和建议；3. 鼓励学员自我评估，培养其自主学习能力。
六、课程总结：1. 总结学员在课程中的收获，提升其自信心；2. 鼓励学员将所学知识应用于日常生活，提升生活质量；3. 为学员提供后续学习建议，助力其持续进步。
瑜伽高体课程编排方案模板
一、课程目标1. 提升学员身体柔韧性、平衡性和力量。
2. 深入挖掘学员内在潜能，提高瑜伽修为。
3. 丰富学员瑜伽练习经验，提高自我练习能力。
二、课程时间90分钟三、课程内容1. 热身（10分钟）- 拜日式A/B（动态练习，提高心率）- 轻松扭转（放松腰部、腿部肌肉）- 轻松呼吸（调整呼吸，为后续练习做准备）2. 高体基础（15分钟）- 基础倒立（墙角辅助，建立倒立意识）- 侧板式（加强核心力量，提高平衡性）- 站立前弯（提高腿部柔韧性，放松背部肌肉）3. 高体进阶（30分钟）- 站立后弯（加强背部力量，提高身体柔韧性） - 手倒立（提高核心力量，增强手臂支撑力） - 龙式（加强腹部力量，提高身体平衡性）- 鹰式（提高腿部柔韧性，放松髋关节）4. 高体提升（20分钟）- 轮式（加强背部力量，提高身体柔韧性）- 顶峰式（提高腿部柔韧性，增强手臂支撑力）- 舞王式（加强核心力量，提高身体平衡性）- 立式折腿（提高腿部柔韧性，放松髋关节）5. 休息术（10分钟）- 悠久仰卧（放松身心，缓解疲劳）- 轻柔呼吸（调整呼吸，提高专注力）6. 课程总结（5分钟）- 课程回顾- 学员反馈- 下节课预告四、课程安排1. 教师讲解：详细讲解每个体式的动作要领、注意事项和调整方法。
2. 模范演示：教师进行示范，让学员直观了解体式动作。
3. 学员练习：学员跟随教师进行练习，教师巡回指导。
4. 互动交流：鼓励学员提问，解答学员疑问。
5. 休息与调整：在课程中设置休息时间，让学员调整呼吸和状态。
五、注意事项1. 教师需具备丰富的高体教学经验，确保学员安全。
2. 根据学员体质和练习水平，适当调整课程难度。
3. 注意学员身体状况，避免运动损伤。
4. 课程结束后，及时收集学员反馈，优化课程内容。
通过以上编排方案，旨在为学员提供一场富有挑战性、充满乐趣的瑜伽高体课程，帮助他们提升身体素质，收获身心愉悦。
瑜伽课程主题编排
瑜伽课程主题编排
瑜伽课程主题编排可以根据不同的需求和目标进行设计，以下是一些常见的主题：
1.基础瑜伽：适合初学者，主要教授瑜伽的基本姿势和呼吸练习，帮助学员打好基础，提高身体的灵活性和稳定性。
2.塑形瑜伽：针对想要减肥或塑造身材的学员，通过一些力量练习和有氧运动来达到锻炼身体的效果。
3.舒缓瑜伽：适合想要放松身心、缓解压力的学员，课程以柔和的姿势和深呼吸练习为主，帮助学员平静情绪，减轻焦虑和压力。
4.热瑜伽：通过在高温环境下进行练习，有助于排毒、减轻肌肉紧张和增强身体的耐力。
5.流瑜伽：连续的动作流动，适合想要提高柔韧性、耐力和身体协调性的学员。
6.空中瑜伽：使用瑜伽吊床或空中瑜伽袋等辅助工具，增加了一些难度和趣味性，适合有一定基础的学员。
7.孕妇瑜伽：专为孕妇设计的瑜伽课程，有助于减轻孕期不适、增强体力和灵活性，以及促进与胎儿的连接。
8.亲子瑜伽：适合家长和孩子一起练习的瑜伽，有助于增进亲子关系、培养孩子的身体协调性和灵活性。
9.办公室瑜伽：针对长时间在办公室工作的学员，通过简单的瑜伽动作和伸展练习来缓解肩颈、背部和手腕等部位的疲劳。
10.太极瑜伽：结合了太极拳和瑜伽的元素，注重内外兼修、身心和谐，适合喜欢中国文化和追求平衡的学员。
以上主题编排可以根据学员的需求进行组合或调整，同时还可以根据学员的
水平和年龄等因素进行个性化的定制。
瑜伽课程编排技术方案模板
一、课程基本信息1. 课程名称：2. 课程时长：__小时__分钟3. 课程目标：__（如：提升核心力量、增强身体柔韧性、改善睡眠质量等__）4. 课程适用人群：__（如：初学者、中级者、高级者等__）5. 课程器材：__（如：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等__）二、课程编排原则1. 循序渐进：根据学员的体能和经验，逐步增加难度。
2. 全面锻炼：涵盖身体各部位，确保全身均衡发展。
3. 安全第一：注重体式正确性，避免运动损伤。
4. 调息配合：将呼吸与动作相结合，提高练习效果。
5. 舒缓身心：注重放松与冥想，达到身心和谐。
三、课程结构1. 开场（5-10分钟）- 引导学员进入瑜伽状态，放松身心。
- 进行简单的呼吸练习或冥想。
2. 热身（10-15分钟）- 拜日式或拜月式：全面活动身体，提高肌肉温度。
- 伸展练习：针对身体各部位进行伸展，增加关节活动度。
3. 主课程（40-50分钟）- 根据课程目标，选择合适的体式进行编排。
- 体式编排遵循以下原则：a. 根据体式类型编排：如站姿、坐姿、跪姿、俯卧、仰卧等。
b. 根据体式难易度编排：从简单到复杂，逐步提高难度。
c. 根据体式强度编排：从轻柔到有力，确保全身肌肉得到锻炼。
- 在编排过程中，注意以下几点：a. 保持动作流畅，使学员更容易跟上节奏。
b. 在难度较高的体式中，可适当降低难度，以便学员跟上。
c. 在体式之间加入过渡动作，使动作更自然。
4. 放松与冥想（5-10分钟）- 指导学员进行放松练习，如摊尸式、呼吸练习等。
- 引导学员进行冥想，达到身心和谐。
5. 结束语（5分钟）- 总结课程内容，回顾重点。
- 鼓励学员课后坚持练习。
四、课程体式编排示例1. 站姿：- 山式、战士一式、战士二式、三角式、侧角式等。
2. 坐姿：- 鸽王式、半莲花坐、牛面式等。
3. 跪姿：- 虎式、猫牛式、眼镜蛇式等。
4. 俯卧：- 犁式、蝗虫式、蛇式等。
5. 仰卧：- 仰卧英雄式、仰卧手抱脚式、摊尸式等。
瑜伽教案编排方案模板范文
一、课程名称：_______瑜伽课程二、课程目标：1. 增强学员的体力和耐力。
2. 提高学员的柔韧性和平衡能力。
3. 培养学员的呼吸控制技巧。
4. 缓解身心压力，促进身心健康。
三、课程时长：_______分钟四、课程对象：_______（初级、中级、高级）五、课程准备：1. 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等瑜伽器材。
2. 瑜伽音乐或轻柔的背景音乐。
六、课程流程：一、热身（10分钟）1. 拜日式（A、B、C）2. 站立山式3. 侧角伸展式4. 前屈伸展式5. 仰卧放松二、主课程（30分钟）1. 主题：_______（如开肩、核心、手臂、背部等）2. 主题体式：- 体式1：_______（如轮式、骆驼式等）- 体式2：_______（如船式、弓式等）- 体式3：_______（如鱼式、蛇王式等）3. 主题体式变体：- 变体1：_______- 变体2：_______- 变体3：_______三、辅助练习（10分钟）1. 深度呼吸练习2. 冥想练习3. 拉伸放松四、总结与放松（10分钟）1. 总结本次课程的主要内容和收获2. 放松身心，引导学生进行深呼吸和冥想七、课程要点：1. 热身环节要充分，让学员逐步适应瑜伽动作，避免运动损伤。
2. 主课程环节要注重主题，让学员在练习过程中能够集中精力，达到锻炼效果。
3. 辅助练习环节要结合呼吸和冥想，帮助学员缓解身心压力，提高瑜伽体验。
4. 总结与放松环节要引导学员回顾课程内容，让学员在身心放松的状态下结束课程。
八、课后作业：1. 学员在家自行练习本次课程中的主题体式和变体。
2. 学员在课后进行冥想练习，每天至少5分钟。
以上是一份瑜伽教案编排方案模板，具体课程内容可根据实际情况进行调整。
希望对您有所帮助！。
瑜伽塑形课程编排方案模板
一、课程名称：【瑜伽塑形提升班】二、课程目标：1. 通过科学合理的瑜伽练习，帮助学员达到减脂塑形的效果。
2. 增强学员的肌肉力量和耐力，提升身体柔韧性和协调性。
3. 培养学员正确的呼吸方法和体式动作，改善身心状态。
三、课程内容：1. 课程时长：60分钟2. 课程结构：- 冥想（10分钟）- 热身（10分钟）- 体位练习（30分钟）- 放松（10分钟）四、课程编排步骤：1. 冥想（10分钟）- 教师引导学员进行呼吸冥想，帮助学员放松身心，集中注意力。
- 通过冥想，让学员了解自己的身体，为接下来的练习做好准备。
2. 热身（10分钟）- 动态热身：通过拜日式、猫牛式等体式，活动全身关节，提高身体温度。
- 动态拉伸：通过侧弯、扭转等体式，拉伸全身肌肉，为体位练习做准备。
3. 体位练习（30分钟）- 基础体位：低位起跑式、高位起跑式、战士一式等，帮助学员建立正确的体态。
- 进阶体位：三角式、扭转三角式、侧角式、侧角扭转式等，增强肌肉力量和耐力。
- 针对性体位：根据学员的身体状况和需求，设计针对性的体位练习，如开肩、开髋、核心、手臂等。
- 反向体位：利用反向体式缓解上一个体式带来的紧张，如蝗虫式、弓式等。
4. 放松（10分钟）- 指导学员进行完全放松，如挺尸式、鱼式等，帮助学员恢复体力和精神。
- 通过放松，让学员感受到瑜伽带来的身心愉悦。
五、课程注意事项：1. 课前询问学员身体状况，如有高血压、心脏病、生理期、脊柱不适等情况，请谨慎练习。
2. 手机静音，保持课堂安静。
3. 教师根据学员的实际情况，适当调整体位难度和练习时间。
4. 学员在练习过程中，如有不适，请立即停止练习，并与教师沟通。
六、课程评估：1. 定期进行学员体能测试，观察学员的减脂塑形效果。
2. 收集学员反馈，了解学员对课程的意见和建议，不断优化课程内容。
通过以上瑜伽塑形课程编排方案，旨在帮助学员在愉悦的氛围中，实现减脂塑形的目标，提升自身的生活质量。
瑜伽课程安排计划方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身体素质和柔韧性。
2. 培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。
3. 帮助学员缓解压力，改善身心状态。
4. 增强学员的自信心和自我认知。
二、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 5分钟呼吸练习：引导学员进行深呼吸，放松身心。
- 5分钟全身关节活动：包括颈部、肩部、腰部、腿部等关节的拉伸和转动。
2. 体位练习阶段（40分钟）- 站立体式：如山式、三角伸展式、战士一式等，锻炼下肢力量和平衡能力。
- 平衡体式：如树式、舞者式等，提高身体协调性和专注力。
- 坐立体式：如半月式、莲花坐等，增强腹部核心力量和背部伸展。
- 躺立体式：如鱼式、仰卧英雄式等，放松身体，缓解疲劳。
3. 休息术阶段（5分钟）- 引导学员进行呼吸冥想，放松身心，恢复体力。
4. 放松阶段（5分钟）- 引导学员进行全身肌肉放松，让身心得到彻底的放松。
三、课程时间安排1. 每周安排3-4次瑜伽课程，每次60分钟。
2. 课程时间可根据学员需求进行调整，如早上、下午或晚上。
四、课程进度安排1. 第1-4周：以基础体位练习为主，逐步提高学员的柔韧性和力量。
2. 第5-8周：增加平衡体式和坐立体式练习，提高学员的平衡能力和专注力。
3. 第9-12周：结合呼吸练习和冥想，培养学员的呼吸控制能力和冥想意识。
4. 第13-16周：进行综合练习，巩固学员所学，提高瑜伽技能。
五、课程评估1. 定期进行学员身体素质、柔韧性和力量等方面的评估。
2. 通过问卷调查和学员反馈，了解课程效果和学员需求，不断优化课程内容。
六、课程资源1. 教学场地：宽敞明亮，具备良好的通风和光线条件。
2. 教学器材：瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等。
3. 教学资料：瑜伽书籍、教学视频等。
七、课程师资1. 拥有专业瑜伽教练资格证书。
2. 具备丰富的教学经验和良好的沟通能力。
3. 热爱瑜伽，对学员负责。
通过以上课程安排计划，我们旨在为学员提供一套全面、科学、系统的瑜伽课程，帮助学员在瑜伽的道路上不断进步，收获健康、快乐和美好的生活。
教练瑜伽课程安排方案
教练瑜伽课程安排方案方案一：初级瑜伽课程安排- 课程介绍：这是一门针对初学者的瑜伽课程，旨在帮助学员提高身体柔韧性、平衡力和内心平静。
- 第一节课：基础体式练习- 沉静冥想：通过冥想让学员放松心灵，为后续的瑜伽练习做准备。
- 热身运动：帮助学员活动关节、热身身体。
- 瑜伽体式：介绍一些基础的瑜伽体式，如山式、树式、猫牛式等。
- 深度拉伸：引导学员进行全身深度拉伸，放松肌肉。
- 第二节课：呼吸与冥想- 呼吸练习：教授正确的瑜伽呼吸方法，并进行呼吸练习。
- 呼吸与体式结合：学员在不同的瑜伽体式中练习正确的呼吸技巧。
- 安静冥想：通过冥想让学员将注意力集中在呼吸和身体上，提高专注力。
- 第三节课：平衡与力量训练- 平衡体式：教授一些平衡体式，并引导学员尝试保持平衡的同时保持身体的稳定。
- 力量练习：通过简单的力量训练，帮助学员增强核心肌群的力量。
- 休息体式：引导学员进行放松休息，让身体得到恢复。
- 第四节课：瑜伽流动- 瑜伽流动：将之前学到的体式进行组合，形成一个瑜伽流动序列。
- 深度挑战：引导学员尝试更深层次的体式，如倒立、鸽子式等。
- 放松冥想：通过冥想帮助学员恢复身心平衡和放松肌肉。
- 结束课程：复习与总结- 复习常见体式：回顾之前学到的常见体式，巩固学习成果。
- 课程总结：总结整个课程内容，并给予学员鼓励和反馈。
方案二：高级瑜伽课程安排- 课程介绍：这是一门面向有一定瑜伽基础的学员的高级瑜伽课程，旨在深化体式的练习，提高身体柔韧性和力量。
- 第一节课：热身与体式训练- 动态热身：进行一系列有氧运动和拉伸，以准备身体进行更高强度的体式训练。
- 前屈体式：引导学员进行各种前屈体式，如躺姿前屈、狗式前屈等。
- 后弓体式：教授后弓体式，帮助学员增加胸部和腹部的柔韧性。
- 第二节课：挑战性体式练习- 强化核心：引导学员进行各种核心训练体式，如船式、平板支撑等，增强核心力量和稳定性。
- 挑战性体式：教授一些挑战性的体式，如倒立、鸽子式、斗鸡式等，提高身体的稳定性和柔韧性。
瑜伽坐卧课程编排方案模板
一、课程名称：瑜伽坐卧基础课程二、课程目标：1. 帮助学员掌握瑜伽坐卧的基本姿势和技巧。
2. 提高学员的身体柔韧性、平衡性和力量。
3. 培养学员的专注力和呼吸控制能力。
4. 缓解身心压力，提升生活质量。
三、课程时长：60分钟四、课程内容：1. 热身阶段（10分钟）- 慢跑或快走，活动全身关节。
- 深呼吸练习，放松身心。
2. 坐姿练习（15分钟）- 山式坐姿：调整坐姿，保持脊柱直立。
- 半月式坐姿：增强腿部力量，提高平衡能力。
- 半莲花坐姿：放松腿部肌肉，缓解腰背疼痛。
- 全莲花坐姿：提升专注力，培养耐心。
3. 卧姿练习（15分钟）- 卧英雄式：放松腿部肌肉，缓解坐骨神经痛。
- 卧束角式：促进骨盆血液循环，缓解下背部疼痛。
- 卧仰卧放松式：放松全身肌肉，缓解身心疲劳。
- 卧婴儿式：缓解腰背疼痛，提高身体柔韧性。
4. 呼吸控制练习（10分钟）- 呼吸练习：调整呼吸节奏，提高呼吸质量。
- 鼻孔交替呼吸：平衡左右脑，提升专注力。
5. 休息与冥想（10分钟）- 仰卧放松式：放松全身肌肉，缓解身心疲劳。
- 冥想：引导学员进入冥想状态，培养内心平静。
五、课程注意事项：1. 教师需具备瑜伽教练资质，熟悉瑜伽坐卧动作要领。
2. 课程过程中，教师需关注学员的身体反应，适时调整动作幅度。
3. 教师应注重呼吸与动作的配合，引导学员正确呼吸。
4. 学员在练习过程中如有不适，应及时告知教师，避免造成伤害。
5. 教师应提供适当的辅助工具，如瑜伽垫、瑜伽砖等，确保学员安全。
六、课后作业：1. 学员需在家练习瑜伽坐卧动作，巩固课程所学。
2. 学员可记录练习过程中的感受，分享给教师。
3. 教师定期检查学员练习情况，给予指导和建议。
通过本课程的学习，学员将掌握瑜伽坐卧的基本姿势和技巧，提高身体柔韧性、平衡性和力量，缓解身心压力，提升生活质量。
瑜伽课程编排方案模板
一、课程名称【课程名称】：如“基础瑜伽提升班”、“阴瑜伽修复课程”等二、课程目标1. 帮助学员提升瑜伽基础技能，掌握正确的瑜伽练习方法。
2. 改善学员的身体状况，增强体质，缓解压力。
3. 培养学员的专注力、耐心和自我意识。
三、课程时长【课程时长】：60分钟四、课程安排1. 课前准备（5分钟）- 询问学员身体状况，如高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等，提醒学员谨慎练习。
- 确保手机静音，取下随身硬质物品。
- 冬天课程：为学员提供毛毯披身（冥想时）、吉祥坐（双脚保暖）。
2. 课前说明（5分钟）- 自我介绍，介绍课程内容和目的。
- 课前说明：保持自然呼吸，不要屏气；体位练习不与他人比较，做到自己的极限；若感觉不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如有疑问，欢迎课后交流。
3. 冥想（10分钟）- 选择舒适的冥想坐姿，腰背立直，眼睛看向正前方。
- 双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。
- 闭上双眼，随着音乐逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。
- 放松身体，将意识集中到腹式呼吸上。
4. 热身（10分钟）- 简单的动态伸展，如猫牛式、蛇式等，提高身体柔韧性。
- 动态体式串联，如流瑜伽中的拜日式，激活身体各部位。
5. 体位练习（30分钟）- 站姿：山式、树式、战士式等。
- 坐姿：半莲花坐、吉祥坐等。
- 跪姿：猫牛式、犬式等。
- 俯卧：眼镜蛇式、蛇式等。
- 仰卧：仰卧英雄式、仰卧束角式等。
- 结合课程主题，适当加入一些特色体式。
6. 放松（10分钟）- 躺在瑜伽垫上，进行全身放松。
- 呼吸练习，如腹式呼吸、交替鼻孔呼吸等。
- 深度放松，感受身体的舒适与宁静。
五、课后总结（5分钟）- 回顾课程内容，强调练习要点。
- 鼓励学员课后坚持练习，分享练习心得。
六、注意事项1. 根据学员身体状况，适当调整体式难度。
2. 关注学员练习过程中的身体状况，及时给予指导。
3. 保持课堂氛围轻松愉悦，让学员在练习中感受瑜伽的魅力。
基础瑜伽课程编排方案模板
一、课程名称【课程名称】：基础瑜伽入门课程二、课程目标1. 让学员了解瑜伽的基本概念和理念。
2. 帮助学员掌握基础瑜伽体式和呼吸法。
3. 提高学员的身体柔韧性、力量和平衡能力。
4. 培养学员的专注力和身心协调能力。
三、课程内容1. 瑜伽理论基础- 瑜伽的历史与发展- 瑜伽的五大目的- 瑜伽的八支分法2. 基础呼吸法- 腹式呼吸- 胸式呼吸- 完全呼吸3. 基础体式- 站立体式：山式、树式、战士式等- 坐立体式：莲花坐、半莲花坐、英雄坐等 - 仰卧体式：仰卧英雄式、仰卧脚跟触地式等 - 俯卧体式：俯卧眼镜蛇式、猫牛式等4. 基础串联练习- 站立体式串联- 坐立体式串联- 仰卧体式串联- 俯卧体式串联5. 身心放松与冥想- 身体放松法- 冥想技巧四、课程编排步骤1. 热身阶段（10分钟）- 轻松的体式练习，如山式、树式等，让学员身体逐渐适应课程。
2. 基础体式学习（20分钟）- 教授基础体式，并讲解动作要领和注意事项。
- 通过示范和纠正，让学员掌握正确的动作。
3. 呼吸练习（10分钟）- 教授并指导学员进行基础呼吸法练习。
4. 串联练习（15分钟）- 将基础体式串联起来，让学员感受瑜伽动作的连贯性。
5. 放松与冥想（15分钟）- 引导学员进行身体放松和冥想练习，帮助学员缓解身心压力。
6. 课程总结（5分钟）- 回顾本节课所学内容，解答学员疑问。
五、课程注意事项1. 教学过程中，关注学员的身体感受，避免过度拉伸或用力过猛。
2. 根据学员的身体状况，适当调整体式难度。
3. 鼓励学员在练习过程中保持专注，培养良好的瑜伽习练习惯。
4. 课程结束后，提供必要的指导和建议，帮助学员在日常生活中融入瑜伽练习。
六、课程评估1. 观察学员在课程中的表现，了解学员对基础体式和呼吸法的掌握程度。
2. 收集学员反馈，了解课程内容的实用性和教学效果。
3. 定期调整课程内容和教学方法，以满足学员的需求。
瑜伽常规课程排课方案模板
一、课程名称：哈他瑜伽基础课程二、课程目标：1. 帮助学员掌握哈他瑜伽的基本体位、呼吸技巧和冥想方法。
2. 增强学员的身体柔韧性、力量和平衡能力。
3. 提升学员的心理素质，减轻压力，改善睡眠质量。
三、课程安排：1. 课程时长：60分钟2. 课程内容：（1）热身（5分钟）：进行关节活动，放松肌肉，为后续练习做好准备。
（2）坐姿冥想（5分钟）：引导学员进入冥想状态，培养专注力。
（3）站立体式（15分钟）：练习山式、三角式、战士一式、战士二式等，增强腿部力量和平衡能力。
（4）坐立体式（10分钟）：练习树式、猫牛式、莲花座等，提高身体柔韧性和平衡能力。
（5）扭转体式（10分钟）：练习弓式、半鱼式、风车式等，促进内脏器官的血液循环，缓解腰痛、背痛等。
（6）仰卧放松（10分钟）：练习仰卧英雄式、仰卧手抱脚式等，放松身体，缓解疲劳。
3. 课程节奏：（1）课程开始前，教师进行简短的自我介绍和课程介绍。
（2）课程过程中，教师根据学员情况调整体式难度和练习时间。
（3）课程结束后，教师带领学员进行全身放松，讲解课程总结。
四、注意事项：1. 教师需具备哈他瑜伽专业资质，熟悉各种体位、呼吸技巧和冥想方法。
2. 教师需关注学员身体状况，根据学员实际情况调整课程内容和难度。
3. 教师需确保学员在练习过程中安全，避免发生意外伤害。
4. 教室环境舒适，保持安静，有利于学员集中注意力。
5. 教师需具备良好的沟通能力，善于引导学员进入冥想状态。
五、课程评价：1. 学员满意度：收集学员对课程的反馈，了解学员对课程内容和教师教学的满意度。
2. 学员进步：观察学员在课程过程中的进步，如体位、呼吸技巧和冥想能力的提升。
3. 教师评价：教师对自身教学效果的自我评价，包括教学技巧、课堂管理等方面。
通过以上排课方案，旨在为学员提供科学、系统的哈他瑜伽基础课程，帮助他们实现身心健康的双重提升。
瑜伽课程口令编排方案模板
一、课程名称：瑜伽基础入门课程二、课程目标：1. 帮助学员了解瑜伽的基本概念和练习方法。
2. 培养学员的身体协调性、柔韧性和平衡能力。
3. 增强学员的身心素质，提高生活质量。
三、课程时间：每周一、三、五，晚上7:00-8:30四、课程内容：1. 热身（5分钟）2. 基础体式练习（40分钟）3. 深度放松（15分钟）五、课程口令编排方案：1. 热身（1）山式站立，双脚并拢，手臂自然下垂，深呼吸，保持3-5个呼吸。
（2）山式站立，双脚打开与肩同宽，手臂向上举过头顶，深呼吸，保持3-5个呼吸。
（3）猫牛式，每次呼气时身体下沉，每次吸气时身体上升，保持30秒。
（4）战士一式，左脚向右前方迈出一步，双手放在膝盖上，保持3-5个呼吸，然后换另一侧。
2. 基础体式练习（1）树式，站立，将一只脚放在另一只脚的大腿内侧，手臂向上举过头顶，保持30秒，然后换另一侧。
（2）半月式，站立，将一只脚向前迈出一步，身体向侧倾，手臂伸直，保持30秒，然后换另一侧。
（3）三角伸展式，站立，将一只脚向前迈出一步，身体向侧倾，手臂伸直，眼睛看向手指尖，保持30秒，然后换另一侧。
（4）猫牛式，每次呼气时身体下沉，每次吸气时身体上升，保持30秒。
（5）仰卧英雄式，平躺在地面上，双腿伸直，双脚并拢，手臂放在身体两侧，保持5-10个呼吸。
（6）仰卧脊柱扭转式，平躺在地面上，双腿伸直，双脚并拢，手臂放在身体两侧，将双腿向左侧扭转，保持5-10个呼吸，然后换另一侧。
3. 深度放松（1）仰卧放松术，平躺在地面上，双脚伸直，手臂放在身体两侧，闭上眼睛，深呼吸，放松全身，保持10分钟。
（2）脚掌压腿放松术，平躺在地面上，双腿伸直，双脚并拢，将一只脚掌放在另一只大腿上，手臂放在身体两侧，保持5-10个呼吸，然后换另一侧。
六、注意事项：1. 在练习过程中，学员需遵循教练的口令，注意呼吸与动作的配合。
2. 学员在练习过程中如有不适，应立即告知教练，避免受伤。
瑜珈团课程编排方案模板
一、课程目标1. 帮助学员提升身体柔韧性、平衡性和力量。
2. 改善学员的呼吸控制能力，促进身心和谐。
3. 缓解学员的压力，提升生活质量。
二、课程时长1. 总时长：60分钟2. 热身：10分钟3. 体式练习：40分钟4. 休息术：10分钟三、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 静态拉伸：手臂、腿部、腰部、背部等。
- 动态拉伸：摆动、旋转、跳跃等。
2. 体式练习阶段（40分钟）- 阶段一：基础体式（10分钟）- 仰卧放松式- 坐姿调息- 低位弓步扭转- 高位弓步- 半神猴式- 阶段二：核心力量训练（10分钟）- 仰卧自行车- 仰卧腿举- 仰卧抬腿- 靠墙坐- 阶段三：手臂力量训练（5分钟） - 四柱支撑- 上犬式- 下犬式- 侧板式- 阶段四：开肩、开髋（10分钟） - 猫牛式- 鸽王式- 犁式- 侧角式- 侧角扭转式- 阶段五：后弯体式（5分钟）- 蝗虫式- 弓式- 轮式（根据学员能力）3. 休息术阶段（10分钟）- 指导学员进行瑜伽休息术，如： - 坐姿休息术- 仰卧休息术- 呼吸控制法四、教学注意事项1. 根据学员的身体状况，适当调整体式难度。
2. 注重呼吸与动作的配合，引导学员正确呼吸。
3. 在体式练习过程中，关注学员的姿势是否正确，及时纠正。
4. 休息术阶段，指导学员放松身心，达到身心和谐的状态。
5. 教学过程中，注重与学员的互动，了解学员的感受，调整教学节奏。
五、课后总结1. 对本节课的亮点进行总结，分享给学员。
2. 针对学员的不足之处，提出改进建议。
3. 鼓励学员课后继续练习，巩固所学内容。
通过以上编排方案，相信能够为瑜伽团学员带来一堂充满活力、富有成效的瑜伽课程。
60分钟流瑜伽课程编排
60分钟流瑜伽课程编排
本瑜伽课程旨在为学员提供一个全面而有效的60分钟流瑜伽练。
以下是该课程的编排安排：
1. 热身（10分钟）热身（10分钟）
- 开始课程前，进行几分钟的深呼吸，让学员放松身心。
- 进行简单的身体活动来激活身体，如腕部和脚踝的旋转、肩
部和颈部的伸展等。
2. 站立式瑜伽姿势（15分钟）站立式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的站立式瑜伽姿势，如山式、倒三角式、船式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。
3. 平衡式瑜伽姿势（10分钟）平衡式瑜伽姿势（10分钟）
- 进行平衡式瑜伽姿势，如树式、鸽式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注意保持平衡。
4. 体位式瑜伽姿势（15分钟）体位式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的体位式瑜伽姿势，如下犬式、子午线式、猫式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。
5. 呼吸练（5分钟）呼吸练习（5分钟）
- 进行几分钟的呼吸练，如深腹式呼吸或瑜伽净化呼吸法。
- 引导学员专注于呼吸，放松身心。
6. 冥想与放松（5分钟）冥想与放松（5分钟）
- 结束课程时，进行几分钟的冥想与放松练。
- 引导学员放松身体的每个部分，并在平静中结束课程。
此编排可根据课程需要适当调整，保持时间控制在60分钟以内。
课程结束时，可以提醒学员喝水、休息片刻，并鼓励他们继续坚持瑜伽练习以获得更好的身心健康。
瑜伽初学课程安排方案模板
一、课程目标1. 帮助初学者了解瑜伽的基本概念和理念。
2. 培养初学者正确的瑜伽呼吸方法。
3. 指导初学者掌握基本的瑜伽体位法，提高身体的柔韧性和力量。
4. 培养初学者的专注力和自我意识，达到身心灵和谐统一。
二、课程安排第一周：1. 课程名称：瑜伽入门基础2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽基本概念和理念介绍- 瑜伽呼吸法（腹式呼吸、鼻孔交替呼吸）- 瑜伽体位法：简易坐、山式、树式、猫牛式第二周：1. 课程名称：瑜伽初级体位法2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：战士一式、战士二式、三角伸展式、半月式、船式 - 瑜伽呼吸法：动态呼吸、呼吸控制法- 瑜伽冥想：简单冥想技巧第三周：1. 课程名称：瑜伽中级体位法2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：侧角式、弓式、蛇式、倒立式- 瑜伽呼吸法：呼吸控制法、收束法- 瑜伽冥想：深入冥想技巧第四周：1. 课程名称：瑜伽综合练习2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：轮式、倒立式变体、桥式、战士三式- 瑜伽呼吸法：呼吸控制法、收束法、昆达里尼激活- 瑜伽冥想：静坐冥想、观呼吸冥想第五周：1. 课程名称：瑜伽复习与巩固2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：回顾本周所学体位法，巩固动作- 瑜伽呼吸法：回顾本周所学呼吸法，提高呼吸质量- 瑜伽冥想：静坐冥想、观呼吸冥想第六周：1. 课程名称：瑜伽进阶练习2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：进阶体位法，如：轮式、倒立式、脊柱扭转等- 瑜伽呼吸法：高级呼吸控制法、收束法、昆达里尼激活- 瑜伽冥想：深入冥想技巧、引导冥想第七周：1. 课程名称：瑜伽实践与分享2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：实践本周所学体位法，提高动作质量- 瑜伽呼吸法：实践高级呼吸控制法，提高呼吸质量- 瑜伽冥想：深入冥想技巧、分享冥想体验三、课程评价1. 通过课程记录，了解学员的学习进度和效果。
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瑜伽课程编排请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。
抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。
首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。
呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。
将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。
呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。
现在，感觉你的呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。
蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。
远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。
双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下脸颊，这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。
放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。
现在进入今天的瑜伽练习。
拜日式热身。
站姿舞蹈式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝或脚背，尽量让大腿靠拢。
吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平行，保持5-6个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样的练习。
直角转动式：基本站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、手臂始终在一条直线上，自然呼吸，保持。
呼气，身体向右侧扭转，双脚不要离开垫子，髋部不动，感受到腰腹部的挤压，双肾的按摩，吸气，双臂带动身体回正；呼气，双臂带动身体回到左侧，感受左侧腰的挤压，右侧腰的拉升，还有腿部后侧的伸展。
吸气，双臂带动身体回到正前方，自然呼吸保持，再次吸气，双臂带动身体回正，呼气，打开双手落回体侧。
功效：可以补养回强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩，拉升腿部后侧韧带，减少腰围线上多余的脂肪。
叭喇狗式：双脚分开，两倍肩宽，脚尖朝前，双手护腰。
吸气，拉升后背向上，呼气，上身平直向前，向下，直到双手支撑于双脚之间的地面，手肘向后，双手与双脚保持在一条直线上，头顶百汇穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可将头顶百汇穴与地面轻触。
吸气，抬头向上，双手回到护腰的位置，带动上身，平直向上，回到正中，双脚内外八字收回，闭目调息。
要点：①可以通过微屈双膝来降低难度②双手双脚放在一条直线上，生理期，高血压，眩晕症慎练。
功效：①增加头部供血量，提升记忆力②改善消化系统③伸展骨盆区域，强健腿部肌肉和韧带④消除面部水肿战士二式：双脚大大分开，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，脚跟略向外侧，保持髋关节正位向前,转右脚脚尖向右。
吸气，双臂自体侧平举，呼气，转头目视右手指尖，再次呼气，屈右膝，尽量让右大腿与地面平行，保持3-5个自然的呼吸，吸气，伸直右膝，头回正中，呼气，手臂落回（做反体位）。
内外八字收回双脚，闭目调息。
功效：强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。
侧角伸展式：双脚大大分开，两倍肩宽。
吸气，双臂侧平举，呼气，屈右膝，使右大腿尽量与地面平行，同时，手臂带动身体向右侧落，使右手掌在右脚后侧的地面上，伸展左臂向右，头部向上。
呼气，伸直右膝，身体回正，手臂落回，反体位。
要点：①右腰紧贴右膝处侧②伸展肩、胸向右③感觉左臂、腰部和腿部的拉伸舒展④伸展后背、脊柱功效：①强健脚踝，膝盖和大腿②美化胸部、臀部③缓解坐骨神经痛④增强肠胃蠕动，促进新陈代谢蹲式：脚跟分开，与肩同宽，脚尖尽量向外展，双手十指交叉，自然垂放于身体前侧，吸气，立直腰背，目视前方，呼气，屈膝下蹲，在舒适的位置停留，保持自然的呼吸；吸气，立直膝盖，呼气，再次屈膝下蹲，尽量让大腿与地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸；吸气，伸直双膝，双脚内外八字收回，闭目调息，可以反复做3-5次。
要点：①整个过程保持腰背立直，上身不要前倾②骨盆下中垂直下降功效：①修塑腿部线条②加强双膝，双踝和子宫骨肉，有助于分勉坐姿牛面式：直角坐姿，屈右膝，右脚放在左臀外侧，屈左膝，左脚放在右臀的外侧，臀部坐于两脚之间，吸气，右手高举过头，紧贴耳扣，呼气，屈肘，右手放在背后肩胛骨之间，左手帮助右手手肘对准头顶百汇穴。
双手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼气，松开双手，指尖落回地面。
要点：①尽量不要低头②腰背立直，扩张胸部功效：①辅助消除脚后跟疼痛②有助于治疗膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛③缓解胃胀④帮助形成足弓，辅助治疗扁平足脊柱扭转功：直角坐姿，右脚放在左腿的外侧，右膝对准天花板，屈左腿，左脚脚背放在臀部外侧，右手抓住右脚的脚踝，左手放在臀部的外侧，指尖向外。
吸气，立直腰背，呼气，头部向左向后扭转，自然呼吸保持，每次呼气的时候加大扭转度，直到眼睛能看到正后方，吸气，头回正，伸直双腿，收回双手，反方向练习。
要点：腰背立直，肩部水平方向转动。
功效：伸展脊柱、颈项，有助于较轻的背痛，能治疗轻微的腰椎盘错位。
转躯触趾式：瑜伽直角坐姿，双脚向左右两侧大大的打开，脚跟在一条直线上。
吸气，双手侧平举，呼气，身体向右侧扭转，左手放在右脚脚背上，或抓住右脚脚尖，右手向体后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的时候尽量让你的腹、胸、额贴近右腿，吸气，上身起，双手手臂带动身体回到正前方。
呼气，手臂落回。
反体位。
要点：臀部不要抬离地面，膝盖不要弯曲。
功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩关节和脊柱，并伸展腿部后侧的肌肉和韧带，消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。
跪姿：门闩式：跪立在垫子上，展开右脚向右，脚掌触地。
吸气，双臂自体前侧平举，呼气，保持髋关节正位，向右侧弯至极限，同时，目视右手落在右小腿或脚踝上，吸气，转头看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼气，左臂带动上身继续侧弯，直到左手与右手会合，保持3-5个自然的呼吸，吸气，身体回正，呼气，左臂落回，收回右腿，做反体位。
要点：①保持伸展腿的延伸感，保持膝关节缩紧，不要屈膝②将肩、胸向外展开，目光看向天花板功效：加强骨盆区域补养和增强腹部肌肉，使脊背神经旺盛而有生气，有助于消除背部僵、硬、强、直。
骆驼式：跪立，双膝双腿略分开，脚背铺平，双手放在髋部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。
吸气，立直脊柱，呼气，收紧臀部，双手向前推髋，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同侧的脚踝，放松头颈向后，自然呼吸保持，吸气，抬头，双手放回髋部，慢慢带动身体回正，臀部坐回脚后跟，上身前倾，婴儿式放松。
要点：①进入体式后，缩紧臀部和大腿肌肉，感觉脊柱向大腿方向推②收回体式时，先抬头，以求血液回流，避免头晕③有能力的会员可以将掌心贴放在脚掌上④如果有难度，可以勾脚尖，让脚尖着地，双手放在脚跟俯卧弓式：俯卧，屈双膝向上，双手手背向外，握住同侧前脚掌，可以的话握住脚踝。
吸气，双手提拉双腿向上，同时，头、颈、胸依次离开地面，保持自然的呼吸。
呼气时，身体倒向右侧，抬头看向左上方，停留3-5个自然呼吸；吸气，回正，还原弓式。
呼气，倒向右侧，做摇篮式的反体位，再次吸气，身体回正，再次还原弓式，呼气，放松双手双腿，做鳄鱼式放松。
功效：①能很好的按摩肝脏，肾脏，有益于消化系统。
②能预防胆、肾结石③辅助治疗糖尿病（刺激分泌胰腺）蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。
吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留，呼气，右腿落回地面。
（反体位）将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气，双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气，身体落回地面，反复练习2-3次。
有能力的会员可以将脚跟并拢。
功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性③有利于前列腺仰卧桥式：仰卧在垫子上，屈膝脚踩地，脚跟尽量靠近臀部，双手护腰，四指朝外，拇指朝内。
吸气，双手护住腰髋，臀向上推高，双手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂与地面垂直，下巴抵住锁骨，保持自然呼吸。
呼气，放松身体，落回地面。
变化式：①双腿依次向前，脚掌贴地，双膝尽量伸直②重心转移到双脚，屈右膝向上，伸直膝盖，脚尖指向天花板。
（反体位）③无支撑桥式：双手放下，握住同侧脚踝。
功效：①增强背部肌肉群，灵活脊柱②辅助治疗女性生殖系统的炎症炮弹式：仰卧在垫子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸处，使大腿尽量贴紧胸腹部。
吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，呼气，在极限处停留3-5个呼吸，再次呼气上身落回地面，收回体式。
功效：按摩腹部内脏，灵活脊柱。
上升腿式：仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。
吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面30°处，保持3-5个呼吸，吸气，继续抬高双腿到60°，再次吸气，再次抬高双腿到90°，反复练习2-3次。
整个过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。
功效：增强下背部的力量，塑造腿部线条，滋养腹部器官，消除便秘。
放松休息术。