腘绳肌损伤的康复训练方案
腘绳肌损伤的治疗与预防
腘绳肌损伤的治疗与预防摘要】目的讨论腘绳肌损伤的治疗与预防。
方法根据患者临床表现结合检查结果进行诊断并治疗。
结论如肌肉完全断裂或不完全断裂出血较多，应早期手术缝合为妥。
【关键词】腘绳肌损伤治疗预防大腿后侧肌肉非常丰富，各有其固有的功能。
半腱肌、半膜肌及股二头肌统称为腘绳肌。
跨栏、长跑或体操运动员在运动中伸髋屈膝时均须腘绳肌快速或强力收缩，反复不断地强力收缩使屈肌形成急性或慢性损伤。
1.损伤机制1.1慢性劳损长短跑运动员在比赛和训练中需要腘绳肌伸髋屈膝进行运动，肌腱在反复收缩牵拉中形成坐骨结节腱止点末端痛，也有在肌腱远端逐渐形成腱周炎。
曲绵域根据手术及病理所见，认为本症坐骨结节腱止点的病理变化与髌尖末端病非常相似，而且常伴有坐骨结节慢性滑囊炎。
慢性劳损在肌腹部位也有所见，但多在剧烈活动或比赛时发生。
伤后局部酸痛，压痛广泛。
1.2急性损伤短跑运动员在后蹬腿或加速跑时，膝关节从伸直转为屈曲，又从屈曲转为伸直，前方的股四头肌突然收缩，后方屈肌像被拉紧的弓弦一样超过极限而产生断裂。
此类损伤以肌腹断裂为多见，这是屈肌收缩时的主动裂伤。
跑项运动员进行压腿、劈腿及高踢腿等训练，或举重运动员前后弓箭步、跨栏的前摆腿等动作均能使腘绳肌被动极度牵拉而撕裂。
主动拉伤常见于赛跑项目，运动员至最后冲刺时后蹬腿力量增加，可造成肌腹与肌腱交界处撕裂，跳远运动助跑至最快速度时突然后蹬跳起也容易发生主动拉伤。
分解后蹬动作，膝关节从屈曲位突然变为伸直位，大腿后侧屈肌不仅主动收缩，地面的反作用力也在起推波助澜作用。
前侧的股四头肌为了伸膝也随之强烈收缩，两种力量先后突然用力，腘绳肌被牵拉而损伤。
主动拉伤以肌腹部位较为多见。
急性损伤有半膜肌、半腱肌损伤，也可仅为股二头肌损伤，三肌同时损伤亦可发生。
损伤有捩伤、不完全断裂及完全断裂。
完全断裂出血较多，严重者可达500ml。
肌腹断裂后因出血较多，大腿在短时间内迅速肿胀，此时应密切注意血压变化。
腘绳肌损伤康复治疗
目录
1
一般治疗
2
康复治疗
1
一般治疗 输入标题
腘绳肌损伤
伤后24小时内使用
RICE 即休ห้องสมุดไป่ตู้ 冰敷 加压包扎 抬高患肢 必要时使用消炎药
2
康复治疗 输入标题
轻度肌腹拉伤者，24小
时后可予轻度按摩和间
断电治疗。
当进行这些恢复性训练不出
现疼痛或疼痛明显好转时，
可以开始小幅度慢跑，一般
在2周内渐进性增加训练。
1 2
慢性损伤型者，以蜡疗、短 波或超短波、中低频电疗等 治疗及手法治疗为主。
3 4
严重损伤完全断裂或部分断 裂合并出血血肿者，应早期 手术治疗。
想一想
✓ 同学们，你明白腘绳肌损伤的康复治疗了吗？
THANK YOU
腘绳肌康复训练动作
腘绳肌康复训练动作腘绳肌是人体后侧肌群中的一种重要肌肉，它位于大腿后侧，起点在坐骨结节上，止点在小腿胫骨头上。
腘绳肌主要起到屈膝和伸髋的作用，在日常生活中承担着重要的运动功能。
但是，由于各种原因，例如长时间久坐、缺乏运动、运动损伤等，腘绳肌容易出现僵硬和疼痛等问题。
为了恢复腘绳肌的正常功能，康复训练是必不可少的。
一、什么是康复训练？康复训练是通过各种体能训练手段来促进身体受损部位的恢复和功能重建的过程。
康复训练可以帮助患者恢复活动能力和生活自理能力，提高身体机能水平和生活质量。
二、为什么需要进行腘绳肌康复训练？1. 预防运动损伤：对于经常从事跑步、篮球、足球等高强度运动的人来说，进行适当的康复训练可以预防腘绳肌损伤的发生。
2. 缓解腿部疼痛：长时间的久坐或站立，会导致腿部肌肉僵硬和疼痛，进行腘绳肌康复训练可以缓解这种情况。
3. 提高运动能力：通过康复训练可以增强腿部肌肉的力量和灵活性，提高运动能力和运动表现。
三、如何进行腘绳肌康复训练？1. 热身运动在进行任何体能训练之前，必须进行适当的热身运动。
对于腘绳肌康复训练来说，可以选择一些简单的热身运动，例如慢跑、骑自行车、快走等。
这些运动可以有效地提高心率和血液循环，为后面的训练做好准备。
2. 拉伸运动拉伸是恢复腘绳肌功能的关键步骤之一。
通过适当的拉伸可以增加腘绳肌的灵活性和舒展度，并缓解因僵硬而引起的不适感。
常用的拉伸方法包括俯卧撑式、坐位伸展式、站位伸展式等。
3. 力量训练力量训练是提高腘绳肌力量和耐力的有效方法。
可以选择一些简单的体能训练，例如深蹲、半蹲等。
这些训练可以有效地刺激腘绳肌的肌纤维，增加其力量和耐力。
4. 平衡训练平衡训练可以帮助提高身体的协调性和平衡能力，对于恢复腘绳肌功能也有很大的帮助。
可以选择一些简单的平衡训练，例如单脚站立、单脚跳跃等。
5. 柔韧性训练柔韧性训练是增强肌肉柔韧性和关节活动度的有效方法。
常用的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提等。
前叉重建腘绳肌锻炼方法
前叉重建腘绳肌锻炼方法1.引言1.1 概述前叉重建腘绳肌锻炼方法是一种针对腘绳肌的锻炼方案，旨在帮助恢复和加强这一关键肌群的功能。
腘绳肌位于人体大腿后侧，是连接背侧大腿肌群和小腿的重要肌肉，对于正常步态和跑步等活动至关重要。
然而，由于各种原因，如创伤、手术或长期不运动等，腘绳肌可能会受到损伤或功能受限。
这种情况下，前叉重建腘绳肌锻炼方法可以帮助恢复腘绳肌的力量和灵活性，提高其在日常活动和运动中的作用。
本篇文章将介绍前叉重建腘绳肌锻炼方法的要点，包括有效的锻炼技巧、时间安排和逐步增加负荷的策略。
我们将详细讨论每个要点，并分享一些常见的前叉重建腘绳肌锻炼动作。
此外，我们还将总结现有研究的结果，并展望该领域未来的发展方向。
通过学习本文，读者将能够了解前叉重建腘绳肌锻炼方法的关键原则，并能够根据自身情况制定适合自己的锻炼计划。
无论是需要康复恢复还是提升运动表现，前叉重建腘绳肌锻炼方法都将为您提供宝贵的指导和建议。
让我们一起开始吧！1.2 文章结构文章结构部分的内容可以按照下面的方式编写：文章结构本文主要分为引言、正文和结论三个部分。
引言部分将对前叉重建腘绳肌锻炼方法进行概述，并介绍文章的结构和目的。
正文部分将详细阐述前叉重建腘绳肌锻炼方法的要点，包括要点1和要点2。
结论部分将对本文进行总结，并展望未来对前叉重建腘绳肌锻炼方法的研究方向。
引言部分将提供读者对前叉重建腘绳肌锻炼方法的整体了解，并明确本文的写作目的。
正文部分将详细介绍前叉重建腘绳肌锻炼方法的要点，包括要点1和要点2。
要点1可以包括针对前叉重建的关键考虑因素、合适的锻炼强度和频率等方面的内容。
要点2可以介绍一些经典的腘绳肌锻炼方法，如屈膝跳和单腿硬拉等，并指出它们对前叉重建的影响和注意事项。
结论部分将对本文进行总结，重申前叉重建腘绳肌锻炼方法的重要性，并提出未来研究的展望。
未来的研究可以针对前叉重建腘绳肌锻炼方法的效果和适用人群进行进一步的深入研究，以便为康复和训练提供更加科学和准确的指导。
面对腘绳肌损伤患者，如何让你的康复治疗水平比他人技高一筹？
面对腘绳肌损伤患者，如何让你的康复治疗水平比他人技高一筹？腘绳肌损伤（Hamstring）是最常见的运动性损伤，也是最让人痛苦的损伤。
如果患者不幸发生腘绳肌损伤，那他也绝不是个案。
数据显示（Ekstrand ，2011）腘绳肌损伤是专业足球运动员中最常见的损伤，大约1/3的腘绳肌损伤后会再次受到损伤。
一般发生在重返赛场的2周之内（Orchard J, 2005）。
温馨提示枫叶之国话康复现正组建“枫叶之国肌骨资料分享和学习小组群2群”，本群主要为致力于提高肌骨治疗能力的物理治疗师搭建互助互学互授平台，欢迎垂询并加入。
垂询微信号：hehuahong321。
解剖和功能腘绳肌由3部分组成（图1）：1.半腱肌（Semitendinosus）2.半膜肌（Semimembranosus）3.股二头肌（Bicep femoris）：长头和短头上述三块肌肉，除去股二头肌短头外，其余均起于骨盆而止于胫骨。
因此均为跨越2个关节（髋关节和膝关节）的肌肉。
这种解剖结构决定了腘绳肌的2大主要作用：屈膝和伸髋。
因此，针对腘绳肌的练习设计时必需针对这两个关节的活动，下面我们会具体讲述。
当进行腘绳肌练习时，外旋（足指向外侧）可以使得股二头肌激活。
而内旋（足指向内侧）则使得半腱肌和半膜肌激活。
肌肉拉伤的种类腘绳肌两种完全不同的损伤：I型和II型。
在短跑冲刺时，伸髋和屈膝的动作达到最大化。
即当腘绳肌向心性收缩时，连同臀大肌和小腿后肌群的收缩，使得下肢往后移动，而身体则表现为前倾。
在短跑冲刺时的拉伤通常为I型肌肉拉伤。
短跑时，除了腘绳肌向心性收缩使得下肢往后运动，腘绳肌也在下肢摆动期的终点进行离心性收缩，从而在双脚落地时腘绳肌出现拉伸。
在腘绳肌离心性收缩时（即拉伸状态）发生的损伤被认为是一种II 型肌肉拉伤。
这里要强调的是腘绳肌拉伤的严重程度是影响运动员重返赛场的重要因素。
通过MRI检查通常很快就能确定损伤的程度即I级，II级和III级。
腘绳肌损伤的伸展与肌力训练
腘绳肌损伤的伸展与肌力训练根据损伤的实际情况，在医生或治疗师指导下，选择适当的伸展与肌力训练方法。
【伸展训练】1. 坐位膝关节伸展训练：坐在地面或者训练垫上，双腿尽量向前伸直，身体坐直，可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。
每次进行3-5分钟，但不要长时间保持该姿势。
2. 站立位腘绳肌伸展训练：将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。
保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。
训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。
持续牵拉15-30秒，每日3次。
3. 靠墙腘绳肌伸展训练：平躺在地上，臀部靠近墙缘，患腿伸直抬起置于墙面，另一腿靠近墙角平直前伸，两腿大致成90度。
使患腿对抗墙面，用力靠紧。
此时会感觉到大腿后方有牵拉感。
持续牵拉15-30秒，每日3次。
4. 站立位腓肠肌伸展训练：训练时面向一堵墙，双手前伸推墙与双目水平齐高。
患腿在后，正常在前；患腿适当内收，并且脚跟着地作为支持腿。
当你身体慢慢靠近墙壁时，直到小腿后方的腓肠肌感觉紧张。
可以通过患腿膝关节伸直和屈曲来调节牵拉感。
每次牵拉动作持续约15-30秒。
每次5组，每组3次。
5. 静态腘绳肌伸展训练：内旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。
使伸直腿向内旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。
持续牵拉动作30秒左右。
每日4-5次。
外旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。
使伸直腿向外旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。
持续牵拉动作30秒左右。
每日4-5次。
6. 动态伸展训练：一手侧扶，使用患腿离地，前后来回摆动，抬离高度逐渐加大（如图4&5）。
大约10-15个来回。
每天早晨起床后进行，可以调节肌纤维的长度，刺激肌梭感受器，得到一整天的休息和放松，但是请不要太过用力。
动态伸展训练在受伤早期不易进行，否则容易引起疼痛。
动态伸展训练利用了肌纤维中肌梭的特性。
2018年腘绳肌损伤的康复-2019年医学文档资料
• · 腹股沟及髋部肌力训练：用于加强髋部和 腹股沟肌肉力量，使用抗阻弹力带进行练 习。（隔天训练，每次3组，每组20次） · 急性损伤出血缓解后，可以进行轻度的 运动按摩。 · 康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、 超声，能够减轻疼痛和缓解肿胀，请在医 生指导下进行。 · 训练后进行冰敷、按摩
• · 俯卧位屈膝训练：保证无痛进行。身体俯 卧，膝关节屈向臀部。（持续5秒，每次3 组，每组10次） · 腹股沟及髋部肌力训练：使用抗阻弹力 带和踝关节负重带（隔天1次，每次3组， 每组20次）。 · 康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、 超声，请在医生指导下进行。 · 训练后进行冰敷、按摩
• 第三阶段：损伤后2周-1月 · 除以上这些训练外，另外增加抗阻屈膝 训练。使用抗阻弹力带或训练器械进行 （每周3次，每次3组，每组20下）。 · 桥抬训练或椅上抬高训练：每次维持动 作3-5秒（隔天1次，每次3组，每组20下）。 当练习能够很顺利完成时，可以患腿单独 训练。
• · 离心性腘绳肌肌力训练：双膝跪地，治疗 师帮忙固定双小腿，患者向前倾俯，尽量 往下接近地面。练习关键是保持这个姿势， 避免下腰和双髋关节活动（起初每周1次， 每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐 增加训练量至每周2次训练）。 · 当你可以连续跑步40分钟没有问题，可 以开始速度练习。以50%体能进行 10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以进行 70%体能的10×60m跑。
• · 进行浅蹲训练（保持腘绳肌不受力），双 足分开与肩同宽（每周3次，每次3组，每 组15-20下）。 · 隔天进行运动按摩。 · 隔天游泳练习。 · 疼痛可以忍受的情况下进行固定自行车 练习。 · 训练后进行冰敷、按摩
• 第四阶段：损伤1月以后 · 康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10 分钟。 · 继续上述训练，逐渐增加训练强度，改 变训练量为每次4组，每组10次。 · 动态伸展训练：每日进行1-2次。 · 离心性腘绳肌肌力训练：起初每周1次， 每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐 增加训练量至每周2次训练。
腘绳肌损伤的康复课件
THANKS FOR WATCHING
感谢您的观看
常见问题与解决方法
疼痛加剧
肌肉僵硬
若疼痛加剧，应立即停止运动并寻求医生 建议。疼痛可能是炎症反应或二次损伤的 表现。
长时间休息可能导致肌肉僵硬，需要进行 轻度拉伸和按摩来缓解。
恢复期延长
再次受伤
若损伤严重或个体体质差异，恢复期可能 延长。在这种情况下，需要耐心并继续遵 循康复计划。
过早地返回运动场可能导致再次受伤。确 保完全康复后再逐步恢复运动。
亚急性期康复
强化肌肉力量
通过抗阻力训练和等长收 缩练习，强化腘绳肌周围 的肌肉力量，提高关节稳 定性。
增加关节活动度
在无痛范围内进行关节活 动度训练，避免关节僵硬 和粘连。
平衡与协调训练
进行平衡和协调训练，提 高身体的平衡感和协调性， 降低再次受伤的风险。
慢性期康复
高强度训练
在疼痛和功能恢复达到一定程度后， 逐渐增加训练的强度和难度，以提高 肌肉耐力和爆发力。
控制饮食中的脂肪和糖分
减少高脂肪和高糖食物的摄入，降低 肥胖和慢性疾病的风险，从而预防腘 绳肌损伤。
戒烟限酒
吸烟和过量饮酒都可能对身体造成负 面影响，戒烟限酒有利于身体健康和 预防肌肉损伤。
保持良好的心态
保持积极乐观的心态，减轻压力和焦 虑，有助于预防肌肉紧张和损伤。
05
康复过程中的注意事项 与常见问题
注意事项
充分休息
确保给损伤的腘绳肌足够的休 息时间，避免剧烈运动和过度
使用。
合理运动
在恢复期间，进行适量的轻度 运动以保持血液循环，但避免 对受伤部位造成额外压力。
冰敷与热敷
根据需要交替使用冰敷和热敷 ，冰敷有助于减轻疼痛和肿胀 ，热敷则有助于放松肌肉。
腘绳肌损伤的康复方案 ppt课件
• 第二阶段：损伤2-4天以后 · 从冰敷变为热敷，可以使用热敷袋或热水浴。 特别是在开始伸展及肌力训练之前使用。 · 在医生指导下，进行超声、微波或电刺激治疗。 一般在康复训练前进行比较适宜。 · 静态腘绳肌伸展训练：该训练可以缓解疼痛。 每次进行30秒，每日4-5次。 · 站立位屈膝训练：该训练可以适当增加腘绳肌 力量，缓解疲劳。隔天训练，每次3组，每组20 次，轻负荷。然后逐渐增加负荷，减少训练时间， 每周3次，每次4组，每组10次。
ppt课件 12
• · 离心性腘绳肌肌力训练：双膝跪地，治疗师帮忙 固定双小腿，患者向前倾俯，尽量往下接近地面。 练习关键是保持这个姿势，避免下腰和双髋关节 活动（起初每周1次，每次进行多组，每组10下； 然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练）。 · 当你可以连续跑步40分钟没有问题，可以开 始速度练习。以50%体能进行10×60m的大跨步 跑。2-3天后，可以进行70%体能的10×60m跑。 · 进行游泳或者固定自行车练习。 · 训练后进行冰敷、按摩
ppt课件
10
• · 隔天进行运动按摩。 · 隔天进行游泳或者固定自行车练习。 · 如果这些训练能够无痛的进行，可以同 时开始适当的慢跑。 · 训练后进行冰敷、按摩
ppt课件
11
• 第四阶段：损伤14天以后 · 康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟。 · 继续静态腘绳肌伸展训练。 · 每周进行腘绳肌运动按摩，直到按摩师感到腘 绳肌损伤处瘢痕结节感消失。 · 动态伸展训练：每日进行1-2次。 · 继续抗阻屈膝训练，通过逐渐增加负荷（可以 增加弹力带张力），减少频率，提高训练难度 （每次4组，每组10次，每周3次）。
ppt课件 13
【III度损伤的康复】
腘绳肌拉伤怎样恢复？
腘绳肌拉伤怎样恢复？针对腘绳肌和坐骨附着处拉伤的理疗，可以初步分成三个阶段，在这三个阶段中分别建议不同的理疗方法，这三个阶段是：1. 炎症处理阶段2. 修复阶段3. 肌体重塑阶段1. 炎症处理阶段在疼痛突发的48小时到72小时之内，这个时候的重点是消除炎症，缓解疼痛。
这个阶段的伤痛处理原则和其他部位的急性伤痛处理原则是一样的，有人总结为大米原则（RICE）, 就是：休息（Rest）：起码肯定不要再做任何直腿前屈的体式了冰敷 (ICE）：每小时冰敷15分钟，再次冰敷时候确定皮肤温度恢复倒室温包扎（Compression）: 受伤的部位包扎紧实抬高（Elevation）: 受伤部位抬高超过心脏位置。
这个抬高可以用复元瑜伽的Supported Setu Bandha Sarvangasana 支撑性的桥式来协助完成。
2. 修复阶段接下来的6-8周身体需要修复和重建受损的软组织细胞和毛细血管。
这时候的理疗最重要的是要轻柔地拉伸和强化身体来更好地支持身体自我修复和重建。
在理疗瑜伽体式之前，最好先用网球或者按摩球在受伤的屁股部位滚动5-15分钟，或者坐在球上轻柔地滚动，用这个过程来破解疤痕组织。
还可以在做体式之前散步10分钟，或者站立将腿前后像钟摆那样摆动，这样可以起到肌肉热身的作用前1-2周每天练习以下体式：蝗虫式变体 Shalabasana – 每侧腿做5次俯卧收紧肚子，激活腿后侧腘绳肌和臀肌就像你要抬起腿但是脚不要离地。
保持10个呼吸。
换腿。
弓式准备Dhanurasana – 每侧腿做5次两条腿放在抱枕上，激活腿感觉就像要把腿向上抬但是腿实际不要动。
保持10个呼吸换腿。
仰卧抬腿式Supta Padangustasana变体 Supta Padangustasana仰卧，一只脚的后跟放在瑜伽砖上，脚后跟向下压瑜伽砖，保持10个呼吸换腿。
– 每侧腿做5次3-6周每天练习以下体式，目的是进一步强化腘绳肌和臀肌蝗虫式变体Shalabasana – 每侧腿做5次3-4周的时候，抬腿1-2个公分5-6周的时候再抬高一点但是不要太高弓式准备Dhanurasana – 每侧腿做5次3-4周的时候，抬离抱枕一点点5-6周的时候拿掉抱枕，小腿和大腿90度，做大腿向上抬但是只是肌肉用力腿不真正抬起来仰卧抬腿式Supta Padangustasana变体 Supta Padangustasana3-4周把砖换成一个高一点的抱枕在脚下5-6周的时候可以换成一个椅子，但是角度不要超过45度。
12种腘绳肌训练方法
12种腘绳肌训练方法1500字腘绳肌，又称为腓肠肌或小腿后侧肌肉群，是人体肌肉群中最重要的一部分之一。
它位于小腿后侧，由两块肌肉组成——腓肠肌和比目鱼肌。
这些肌肉不仅是站立和行走的关键肌肉，还是跳跃和奔跑等运动的主要驱动力。
以下是12种腘绳肌训练方法，帮助你增强这一肌肉群的力量和耐力，提升运动表现。
1. 跳绳：跳绳是一种简单而有效的训练方法，可以锻炼到腓肠肌。
每天进行跳绳练习，逐渐增加时间和速度，可以增强腘绳肌的力量和耐力。
2. 坡度跑步：找一个适宜的斜坡，进行坡度跑步训练。
这种训练可以更加强调和刺激腓肠肌，帮助提高力量和爆发力。
3. 腿举：这个训练可以通过在腿举机上进行，或者使用哑铃进行。
注意要保持正确的姿势和动作，以避免受伤。
4. 腿弯举：腿弯举是一种有效的腿部肌肉训练方法，也可以锻炼到腘绳肌。
使用腿弯举机或者举重杠铃进行训练，每组15-20次。
5. 硬拉：硬拉是一种全身肌肉群的综合训练方法，也可以锻炼到腘绳肌。
这个训练可以增强腘绳肌的爆发力和力量。
6. 跳箱：找一个合适高度的跳箱，进行跳箱训练。
这个训练可以锻炼腓肠肌的爆发力和力量。
7. 跳跃训练：进行跳跃训练，比如跳高、跳远、跳跃蹲等。
这种训练可以提高腘绳肌的爆发力和力量。
8. 步伐训练：进行步伐训练，比如高抬腿、脚踩单车等。
这个训练可以增强腘绳肌的力量和耐力。
9. 加重训练：逐渐增加训练时的负重，比如使用哑铃或者腿举机进行加重训练。
注意要选择合适的重量和正确的动作。
10. 自重训练：使用自身体重进行训练，比如单腿蹲、单腿仰卧起坐等。
这种训练可以锻炼到腘绳肌，并提高核心稳定性。
11. 障碍训练：在训练中加入障碍物，比如小椭圆障碍、倒立等。
这种训练可以提高腘绳肌的协调性和反应能力。
12. 热身和拉伸：在每次训练前进行热身运动，如跑步或者骑车，以增加血液循环和肌肉温度。
在每次训练后进行拉伸运动，以减少肌肉僵硬和风险。
腘绳肌的训练方法多种多样，除了上述方法外，还可以探索其他适合自己的训练方式。
腘绳肌康复训练动作
腘绳肌康复训练动作康复训练的重要性康复训练对于腘绳肌的恢复非常重要。
腘绳肌是人体后腿肌群中最重要的肌肉之一，负责保持下肢的稳定性和运动功能。
腘绳肌受伤后，患者需要通过康复训练来恢复其功能。
本文将介绍一些常见的腘绳肌康复训练动作，帮助患者更好地恢复。
动作一：俯卧屈腿俯卧屈腿是一种简单而有效的腘绳肌康复训练动作。
以下是如何进行该动作的步骤：1.躺在地板上，面朝下，保持身体的舒适放松状态。
2.将一只脚的膝盖弯曲，将脚的脚掌放在地板上。
3.缓慢地将膝盖向臀部方向拉近，直到感到腘绳肌的伸展。
4.保持这个姿势约30秒钟，然后慢慢放松。
5.重复以上步骤，每次做10次。
动作二：腿部弓步腿部弓步动作可以帮助恢复腘绳肌的力量和灵活性。
以下是如何进行该动作的步骤：1.站立，双脚与肩同宽。
2.向前迈出一大步，同时保持身体的平衡。
3.将前脚的膝盖弯曲，直到感到腘绳肌的伸展。
4.保持这个姿势约30秒钟，然后慢慢放松。
5.重复以上步骤，每次做10次。
动作三：踢腿踢腿动作可以锻炼腘绳肌的力量和稳定性。
以下是如何进行该动作的步骤：1.站立，双脚与肩同宽。
2.将一只脚向后踢出，同时保持身体的平衡。
3.尽量将腿伸直，直到感到腘绳肌的拉伸。
4.缓慢地将腿放回原来的位置。
5.重复以上步骤，每次做10次。
动作四：登山者动作登山者动作是一种可以全面锻炼腘绳肌的训练动作。
以下是如何进行该动作的步骤：1.进入俯卧撑的姿势，手臂伸直，双手与肩同宽。
2.将一只脚的膝盖向胸部方向收紧，同时使腰部保持稳定。
3.缓慢地将脚放回原来的位置，然后再用另一只脚进行相同的动作。
4.重复以上步骤交替进行，每次做10次。
动作五：桥式运动桥式运动是一种能够增强腘绳肌力量的训练动作。
以下是如何进行该动作的步骤：1.平躺在地板上，双脚弯曲，双臂放在身体两侧。
2.通过用腘绳肌的力量抬起臀部，使身体从肩到膝盖形成一条直线。
3.保持这个姿势约30秒钟，然后慢慢放松。
4.重复以上步骤，每次做10次。
腘绳肌十个锻炼方法
腘绳肌十个锻炼方法腘绳肌是人体后侧大腿肌肉群中的一部分，对于跑步、跳跃、蹲起等动作起着非常重要的作用。
因此，加强腘绳肌的锻炼对于提高运动表现和预防运动损伤都非常重要。
下面将介绍腘绳肌的十个锻炼方法，帮助大家更好地加强腘绳肌的力量和耐力。
1. 俯身直腿硬拉。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌，同时也可以锻炼到臀部和腰部肌肉。
站立时双腿略微分开，双手持哑铃，弯腰至大腿与地面平行，然后用力收缩臀部和腘绳肌，将哑铃拉至臀部位置，然后缓慢放下。
2. 哑铃硬拉。
这个动作可以更加集中地刺激腘绳肌，同时也可以锻炼到腰部和背部肌肉。
双手持哑铃，双腿微微弯曲，然后弯腰至大腿与地面平行，用力拉哑铃至臀部位置，然后缓慢放下。
3. 坐姿腿屈伸。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌和大腿肌肉，同时也可以增强膝关节的稳定性。
坐在器械上，双腿挨着器械，然后用力伸直双腿，再缓慢弯曲双腿。
4. 哑铃深蹲。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌和大腿肌肉，同时也可以提高核心稳定性。
双手持哑铃，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再用力站起。
5. 哑铃弓步。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌和臀部肌肉，同时也可以提高平衡能力。
双手持哑铃，一脚迈出大步，另一脚跪地，然后用力站起，再换另一条腿。
6. 哑铃硬拉+深蹲组合。
这个动作将哑铃硬拉和深蹲结合起来，可以更加全面地刺激腘绳肌和大腿肌肉。
先进行哑铃硬拉，然后立即进行深蹲，重复进行。
7. 俯身腿弯举。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌和臀部肌肉，同时也可以提高腰部稳定性。
俯身站立，双手持哑铃，然后抬起一条腿，再缓慢放下。
8. 哑铃腿弯举。
这个动作可以更加集中地刺激腘绳肌和大腿肌肉，同时也可以提高腰部稳定性。
双手持哑铃，站立时双腿微微弯曲，然后抬起一条腿，再缓慢放下。
9. 哑铃踢腿。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌和臀部肌肉，同时也可以提高核心稳定性。
双手持哑铃，站立时双腿微微弯曲，然后向后踢出一条腿，再缓慢放下。
10. 仰卧腿屈伸。
腘绳肌所有锻炼方法
腘绳肌所有锻炼方法腘绳肌是人体后股部中最为重要的肌肉群之一。
这组肌肉由大腿后侧的三个肌肉组成，包括半腱肌（Semimembranosus）、半腱肌（Semimembranosus）和腘绳肌（Biceps femoris）。
腘绳肌的作用十分重要，不仅能够帮助我们的下肢支撑体重，还能够使我们可以进行弯曲和伸展的动作。
本文将为您介绍腘绳肌的锻炼方法，帮助您全面加强腘绳肌的力量和灵活性。
1. 基础伸展基础伸展是腘绳肌锻炼的入门技巧，适合初学者及缺乏柔韧性的人士。
具体操作如下：- 站立，双脚与肩同宽。
- 将一只脚放在稳固的平台上，让脚前伸直，后脚跟贴地。
- 缓慢屈膝，尽量将身体向前屈。
- 保持这个姿势15到30秒，然后放松并换脚进行。
每天重复3到5次，可以逐渐增加时间和次数。
基础伸展可以增加腘绳肌的灵活性和伸展能力。
2. 俯卧屈曲俯卧屈曲是一种有效的腘绳肌锻炼方法，可以增强肌肉力量和改善后股线条。
执行步骤如下：- 躺在地板上，面朝下，双手放在身体两侧，掌心向下。
- 屈膝，双脚贴紧臀部，脚掌朝下。
- 利用臀部和腘绳肌的力量，将上半身抬起，直到胸部离开地面。
- 缓慢控制地放下上半身，回到起始位置。
每次做10到15个重复，逐渐增加次数和组数。
俯卧屈曲可以帮助强化腘绳肌，并改善下半身的线条。
3. 哑铃硬拉哑铃硬拉是一种综合性的下肢和臀部训练方法，可以有效地激活腘绳肌。
具体操作方法如下：- 站立，脚距与肩同宽，双手持有哑铃，手掌朝内。
- 屈膝，使哑铃接近脚面。
- 弯腰，尽量将哑铃向前拉，保持背部挺直。
- 用臀部和腘绳肌的力量，站起来，同时将哑铃向上拉至大腿水平。
- 慢慢降低哑铃至起始位置。
每次进行8到10个重复，逐渐增加重量和次数。
哑铃硬拉可以同时训练到腘绳肌和臀部肌肉，加强力量和塑形效果。
4. 悬垂操悬垂操是一种高强度的腘绳肌训练方法，可以帮助提高肌肉力量和耐力。
具体实施如下：- 找到一根横杆，足够高让你完全悬挂，并且不触地。
腘绳肌十个锻炼方法
腘绳肌十个锻炼方法腘绳肌是人体后肢的一个重要肌肉，它位于大腿后部，对于保持身体的稳定性和行走、奔跑等活动起着至关重要的作用。
因此，对腘绳肌进行适当的锻炼可以帮助增强肌肉力量、改善身体机能，预防运动损伤等。
下面将介绍腘绳肌的十个锻炼方法，希望对您有所帮助。
1. 深蹲。
深蹲是一种非常常见的腿部锻炼动作，也是一种很好的腘绳肌锻炼方法。
站立，双腿与肩同宽，然后弯腰屈膝，尽量使大腿与地面平行，然后缓慢站起。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌，增强其力量。
2. 硬拉。
硬拉是一种重要的臀部和腿部锻炼动作，也可以有效地锻炼腘绳肌。
站立，双腿与肩同宽，然后弯腰屈膝，双手持哑铃或杠铃，然后用臀部和腿的力量将重物拉起，再放下。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌，增强其力量。
3. 坡度跑。
坡度跑是一种很好的有氧运动，对腘绳肌的锻炼也非常有效。
选择一个适当的坡度，然后快速向上跑，这样可以有效地刺激腘绳肌，增强其力量。
4. 跳跃训练。
跳跃训练是一种非常好的腘绳肌锻炼方法，可以选择做深蹲跳、弹跳等动作，这样可以有效地刺激腘绳肌，增强其力量。
5. 哑铃腿举。
哑铃腿举是一种很好的腿部锻炼动作，也可以有效地锻炼腘绳肌。
平躺在地面上，双手持哑铃，然后抬起双腿，直至与地面垂直，再放下。
这个动作可以有效地刺激腘绳肌，增强其力量。
6. 踢腿动作。
踢腿动作是一种很好的腿部锻炼动作，也可以有效地锻炼腘绳肌。
可以选择做直踢、侧踢等动作，这样可以有效地刺激腘绳肌，增强其力量。
7. 蹲跳。
蹲跳是一种非常好的腿部爆发力锻炼动作，也可以有效地锻炼腘绳肌。
蹲下后，用力跳起，这样可以有效地刺激腘绳肌，增强其力量。
8. 登山步。
登山步是一种很好的有氧运动，对腘绳肌的锻炼也非常有效。
选择一个适当的坡度，然后快速向上迈步，这样可以有效地刺激腘绳肌，增强其力量。
9. 楼梯训练。
楼梯训练是一种非常好的腿部爆发力锻炼动作，也可以有效地锻炼腘绳肌。
快速爬楼梯可以有效地刺激腘绳肌，增强其力量。
锻炼腘绳肌的方法
锻炼腘绳肌的方法锻炼腘绳肌（俗称脚力肌）是提升下肢力量和运动能力的重要一步，不仅可以增加腿部爆发力，还可以促进腿部肌肉的协调性和均衡发展。
下面将介绍一些锻炼腘绳肌的方法，希望能帮助到你。
1. 腿弯举腿弯举是锻炼腘绳肌的经典动作之一。
可以在器械训练器材上进行，也可以用自由杠铃进行。
在器械上进行腿弯举时，坐在器械上，用脚踩住脚蹬，双手扶住器械两侧的扶手，当腿开始伸直时，用力屈膝，将重量举起，然后再慢慢放下，重复多次。
如果用杠铃进行腿弯举，可以在卧姿或坐姿下进行，手握杠铃，将杠铃放在大腿前面，然后膝关节屈曲，将杠铃举起，再缓慢放下，重复多次。
2. 深蹲深蹲是一个全面锻炼下肢肌群的动作，可以有效地锻炼到腘绳肌。
做深蹲时，两脚分开与肩同宽，两手伸直或叉腰，然后屈膝腓骨和胫骨同时向下，臀部向后，保持膝关节不超过脚尖，深蹲到合适的弯曲度即可，再站起，重复多次。
3. 单腿硬拉单腿硬拉是一种较难的动作，对腘绳肌的锻炼效果较好。
做单腿硬拉时，先将一个脚抬起，身体保持平衡，然后用另一只脚踩定地面，并保持身体保持直立。
接着，用手拿起一个哑铃或者一个杠铃片，身体先前倾，然后臀部向后推动，脚尖不要离开地面，当哑铃或者杠铃片与地面平行时，再慢慢放下，重复多次。
记得要交替锻炼两腿，保持平衡。
4. 跳绳跳绳不仅可以锻炼腿部力量，还可以提升心肺功能，是一项简单又有效的锻炼腘绳肌的方法。
跳绳时，双脚要离地，两脚交替跳跃，尽量用脚踝和小腿的力量，而不是用膝关节力量。
开始可以选择较慢的速度，随着逐渐适应，逐渐加快速度和跳跃高度。
每次跳绳持续10-15分钟，可以根据个人情况逐渐增加时间。
5. 登山者动作登山者动作是一种结合了腿部和核心肌群的复合动作，对腘绳肌的锻炼效果较好。
具体做法是先处于俯卧姿势，两手撑地，身体保持平直，然后将膝盖同时向胸部拉近，再返回起始位置，重复多次。
注意要保持身体的平衡和稳定，同时，腿部的力量要由腘绳肌来发力。
总结起来，锻炼腘绳肌的方法有很多，可以选择适合自己的方式进行锻炼。
腘绳肌训练方法
腘绳肌训练方法
腘绳肌是人体后侧大腿中最重要的肌肉之一，它是跑步、跳跃和爬山等活动中必不可少的肌肉。
训练腘绳肌可以提高下肢爆发力和耐力，增强跑步、跳跃和爬山等活动的表现。
以下是一些腘绳肌训练方法：
1. 弓步腿举
站立时，将一只脚向后拉起，脚背朝天，保持膝盖弯曲。
然后向前踏出一大步，弯曲前膝，使后脚的脚尖触地。
然后使用腘绳肌的力量将身体推回原来的位置。
重复这个动作，每组进行8-12次。
2. 硬拉
双手持杠铃，以肩宽为距离放在脚前，膝盖微微弯曲。
然后用腿部肌肉的力量提起杠铃，直至身体呈直立状态。
再慢慢将杠铃放回地面。
3. 跳跃训练
站在地面上，双脚并拢，然后用双腿的力量跳起来。
在空中挥动手臂，并使身体保持直立。
当落地时，膝盖需要微微弯曲，以减缓冲击力。
可以重复这个动作，每组进行10-20次。
4. 坡度跑步
选择一条坡度适中的路线，进行跑步。
坡度会让腘绳肌更加紧张，可以帮助加强力量和耐力。
总之，训练腘绳肌需要不断尝试不同的训练方法，以便更好地改善肌肉的力量和耐力。
同时，每次训练前都需要进行热身运动，并遵循正确的训练姿势，以避免受伤。
腘绳肌锻炼动作
腘绳肌锻炼动作腘绳肌是人体后腿肌肉中非常重要的一部分，它位于大腿后侧，由两部分组成：半腘肌和腘绳肌长头。
腘绳肌锻炼动作对于增强下半身肌肉力量、提高肌肉耐力以及改善身体柔韧性都起着至关重要的作用。
今天我们就来介绍几种有效的腘绳肌锻炼动作，帮助您更好地训练这一重要肌肉群。
1. 俯身直腿硬拉这是一种非常经典的腘绳肌锻炼动作，可以有效地刺激腘绳肌和臀部肌肉。
站立时双腿与肩同宽，手握哑铃或杠铃，身体前倾至大约45度角，同时保持膝盖微微弯曲。
然后缓慢将杠铃或哑铃下放至小腿前方，再通过收缩臀部和腘绳肌的力量将杠铃或哑铃拉回至大腿前方。
重复进行15-20次，每组3-4组。
2. 弓步蹲弓步蹲是一种全方位锻炼大腿后侧肌肉的动作，尤其是腘绳肌和臀部肌肉。
站立时双腿并拢，向前迈出一大步，将身体重心转移到前腿上。
下蹲时，保持身体挺直，直至后膝触地，然后用前腿的力量将身体推起。
重复进行15-20次，每组3-4组。
3. 俯卧蹬腿俯卧蹬腿是一种专门锻炼腘绳肌的动作，可以有效地增强腘绳肌的力量和耐力。
俯卧在瑜伽垫或地板上，双手撑地，双腿伸直并并拢。
用腘绳肌的力量抬起双腿至大约45度角，然后缓慢放下。
重复进行15-20次，每组3-4组。
4. 深蹲深蹲是一种综合性锻炼大腿和臀部肌肉的动作，也可以有效地刺激腘绳肌。
站立时双腿与肩同宽，保持膝盖微微弯曲，缓慢下蹲直至大腿与地面平行，然后用力将身体推起。
重复进行15-20次，每组3-4组。
通过以上介绍的几种腘绳肌锻炼动作，您可以有效地训练和强化这一重要肌肉群，提高下半身肌肉力量和耐力，改善身体柔韧性。
在进行锻炼时，请注意保持正确的动作姿势，避免使用过重的负荷以免造成受伤。
建议在专业教练的指导下进行锻炼，以确保动作的准确性和安全性。
希望以上内容对您有所帮助，祝您健康快乐！。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
腘绳肌损伤的康复训练方案
腘绳肌损伤的康复训练方案
以下介绍的是腘绳肌损伤的康复训练，仅供参考。
建议您在专业医生指导下制定个体化训练方式，更加具有针对性。
康复目的：
缓解疼痛、控制肿胀
改善关节活动度和肌肉状态
恢复肌肉力量
恢复完整的体适能
根据损伤的严重程度，腘绳肌损伤可以分为3度。
详细内容可以参看“看图解病”中的“腘绳肌损伤”部分。
【I度损伤的康复】
第一阶段：损伤早期1-2天
休息，停止任何可能引起疼痛的活动。
坐卧时尽量抬高患腿
使用冰敷冷疗，每2-4小时1次，每次15分钟左右。
注意不要将冰袋直接敷在皮肤上，以免冻伤。
可以使用弹力绷带或者冷疗带加压固定
可以使用肌内贴爪形贴法消肿处理
医生指导下，可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物
坐位膝关节伸展训练：坐位时尽量伸直膝关节，然后可以躺下放松返回休息位。
重复3 -5分钟。
不要长时间保持该姿势。
从冰敷变为热敷，可以使用热敷袋或热水浴。
特别是在开始伸展及肌力训练之前使用。
在医生指导下，进行超声、微波或电刺激治疗。
一般在康复训练前进行比较适宜。
静态腘绳肌伸展训练：该训练可以缓解疼痛。
每次进行30秒，每日4-5次。
站立位屈膝训练：该训练可以适当增加腘绳肌力量，缓解疲劳。
隔天训练，每次3组，每组20次，轻负荷。
然后逐渐增加负荷，减少训练时间，每周3次，每次4组，每组10次。
抗阻屈膝训练：使用训练器械或者抗阻弹力带进行。
每组10次，每次3组，然后短暂休息。
每周进行3次。
运动按摩（SportsMassage）：隔天进行1次肌肉按摩。
如果按摩过程中，疼痛可以忍受的情况下可以增加按摩深度。
当进行这些恢复性训练时不出现疼痛，或者好转明显时，可以开始小幅慢跑。
一般在2周内逐渐增加训练的耐力和跑步速度。
当你可以持续慢跑大约40分钟并且没有任何问题时，可以开始速度训练。
通常的训练单元先以50%体能进行10×60m的大跨步跑。
2-3天后，可以进行70%体能的10×60m的跨步跑。
固定自行车训练
爬楼梯训练，在能忍受的情况下增大步幅
训练时肌内贴贴扎保护
训练后进行冰敷、按摩
需要记住缓慢增加训练量，并在整个康复过程中持续地进行伸展肌力训练及运动按摩。
【II度损伤的康复】
第一阶段：损伤早期1-3天
尽可能多休息。
尽可能地多坐、多躺，并抬高患肢。
每2-4小时使用冰敷冷疗15分钟。
不要直接把冰袋放在皮肤上，以免冻伤。
加压固定。
可以使用弹力绷带或者冷疗带固定。
可以使用肌内贴爪形贴法消肿处理
医生指导下，可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物
每隔20-30分钟交替使用热敷和冷敷5分钟（使用冰敷可以降低局部血流）。
每日3次。
静态腘绳肌伸展训练：（持续牵拉30秒左右，每天4-5次）。
坐位膝关节伸展训练：坐位时尽量伸直膝关节，然后可以躺下放松返回休息位。
重复3 -5分钟。
如果感到疼痛就不要进行；不要长时间保持该姿势。
从第4天起，可以开始无痛训练：站立位屈膝训练（每次3组，每组20次）、俯卧位直腿抬高训练（每次3组，每组10次）。
腹股沟及髋部肌力训练：用于加强髋部和腹股沟肌肉力量，使用抗阻弹力带进行练习。
（隔天训练，每次3组，每组20次）
急性损伤出血缓解后，可以进行轻度的运动按摩。
康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、超声，能够减轻疼痛和缓解肿胀，请在医生指导下进行。
训练后进行冰敷、按摩
第三阶段：损伤后7-14天：
在康复训练开始前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟，帮助放松腘绳肌。
抗阻屈膝训练：负重训练机上进行轻度抗阻屈膝训练，或者使用抗阻弹力带（每周3
次轻度抗阻训练，每次3组，每组20次，然后短暂休息）。
训练过程中保证无痛进行。
桥抬训练或椅上抬高训练：身体平躺，双膝弯曲置于地面或者伸直放在椅子上。
向上抬起双髋及臀部，尽可能高地抬离地面，维持3-5秒（隔天1次，每次3组，每组20次）。
当练习能够很顺利完成时，可以患腿单独训练。
隔天进行运动按摩。
隔天进行游泳或者固定自行车练习。
如果这些训练能够无痛的进行，可以同时开始适当的慢跑。
训练时肌内贴贴扎保护
训练后进行冰敷、按摩
第四阶段：损伤14天以后
康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟。
继续静态腘绳肌伸展训练。
每周进行腘绳肌运动按摩，直到按摩师感到腘绳肌损伤处瘢痕结节感消失。
动态伸展训练：每日进行1-2次。
继续抗阻屈膝训练，通过逐渐增加负荷（可以增加弹力带张力），减少频率，提高训练难度（每次4组，每组10次，每周3次）。
离心性腘绳肌肌力训练：双膝跪地，治疗师帮忙固定双小腿，患者向前倾俯，尽量往下接近地面。
练习关键是保持这个姿势，避免下腰和双髋关节活动（起初每周1次，每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练）。
当你可以连续跑步40分钟没有问题，可以开始速度练习。
以50%体能进行10×60m的大跨步跑。
2-3天后，可以进行70%体能的10×60m跑。
进行游泳或者固定自行车练习。
训练时肌内贴贴扎保护
训练后进行冰敷、按摩
【III度损伤的康复】
第一阶段：损伤早期1-7天
即刻寻求医疗救助。
R.I.C.E（休息、冰敷、加压、抬高患肢）。
合理使用拐杖。
可以使用肌内贴爪形贴法消肿处理
在医生专业指导下进行康复。
目标：尽早恢复到全负重状态下活动。
第二阶段：损伤后7-14天
进行热敷，可以使用热敷带、热水浴或者超声。
当急性损伤出血控制后，可以进行运动按摩。
起初轻度，如果疼痛可以忍受，逐渐过渡为深度按摩。
无痛下进行静态肌肉收缩练习。
非负重进行（每天4组，每组10次）。
静态腘绳肌伸展训练：保证训练无痛进行。
（每次持续30秒，每天5次）
俯卧位屈膝训练：保证无痛进行。
身体俯卧，膝关节屈向臀部。
（持续5秒，每次3组，每组10次）
腹股沟及髋部肌力训练：使用抗阻弹力带和踝关节负重带（隔天1次，每次3组，每组20次）。
康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、超声，请在医生指导下进行。
训练时肌内贴贴扎保护
训练后进行冰敷、按摩
第三阶段：损伤后2周-1月
除以上这些训练外，另外增加抗阻屈膝训练。
使用抗阻弹力带或训练器械进行（每周3次，每次3组，每组20下）。
桥抬训练或椅上抬高训练：每次维持动作3-5秒（隔天1次，每次3组，每组20下）。
当练习能够很顺利完成时，可以患腿单独训练。
进行浅蹲训练（保持腘绳肌不受力），双足分开与肩同宽（每周3次，每次3组，每组15-20下）。
隔天进行运动按摩。
隔天游泳练习。
疼痛可以忍受的情况下进行固定自行车练习。
训练时肌内贴贴扎保护
训练后进行冰敷、按摩
第四阶段：损伤1月以后
康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟。
继续上述训练，逐渐增加训练强度，改变训练量为每次4组，每组10次。
动态伸展训练：每日进行1-2次。
离心性腘绳肌肌力训练：起初每周1次，每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练。
如果感到无痛，可以开始进行慢跑。
起初速度放慢持续5分钟，然后逐渐增加训练时间和速度。
当你可以持续跑步40分钟没有任何问题时，可以开始速度练习。
先以50%体能进行1 0×60m的大跨步跑。
2-3天后，可以进行70%体能的10×60m跑。
进行游泳或者固定自行车练习。
训练时肌内贴贴扎保护训练后进行冰敷、按摩。