24式太极拳教材

二十四式简化太极拳图解一、动作名称

（一）第一组

1. 起势

2. 左右野马分鬃

3. 白鹤亮翅

（二）第二组

1. 左右搂膝拗步

（三）第三组

1. 左揽雀尾

2. 右揽雀尾（四）第四组

1. 单鞭

2. 云手

（五）第五组

1. 高探马

2. 右蹬脚

4. 转身左蹬脚

（六）第六组

1. 左下势独立

（七）第七组

1. 左右穿梭

2. 海底针（八）第八组

1. 转身搬拦捶

4. 收势2. 手挥琵琶3. 左右倒卷肱

3. 单鞭

3. 双峰贯耳

2. 右下势独立

3. 闪通臂

2. 如封似闭

3. 十字手

二、动作说明

（一）第一组

1. 起势

① 开步站立 身体自然直立，两脚开立，与 肩同

宽，膝关节微微弯曲，脚尖向前；两臂自然 下垂，两

手放在大腿外侧； 目向前平视 （图 3-1） 要领：全

身放松，头颈正直；排除杂念，精 神集中，呼吸自

然。

② 提气升掌 随吸气重心慢慢升高；两臂慢 慢向

前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向 下（图 3-

2）。

③ 屈膝按掌 上体保持正直， 两腿屈膝下蹲； 同

时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与两膝相 对；目向

前平视（图 3-3）。

要领：下蹲时上体要保持正直，不可前俯后仰；手的升降动 作与两腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均匀细长。

2. 左右野马分鬃

（1） 野马分鬃一

① 丁步抱球 上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右 臂收在胸前平屈， 手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下， 手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖 点地；目视右手（图 3-4）。

图 3-1

图 3-2

图 3-3 图 3-4

内夹。

② 转体迈步 上体微向左转，左脚向左前方 迈

出，脚跟着地； 两手掌微微分开； 目视左手 （图 3-

5）。

要领：迈步落脚要轻，重心留在右脚，不要 急于前

移。

③ 弓步分掌 右脚跟后蹬，右腿自然伸直， 左腿

前弓，脚掌慢慢踏实，成左弓步；同时上体 继续向左

转，左右手随转体慢慢分别向左上右下 分开，左手高与

眼平，手心斜向上，肘微屈，右 手落在右胯旁， 肘也

微屈，手心向下， 指尖向前； 目随左手转视（图 3-

6）。

要领：分掌和弓步动作同时完成；胸微微内 含，双

臂保持自然弧形。

（2） 野马分鬃二

① 重心后坐 上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘 起；上肢动作保持不变（图 3-7）。

要领：重心后坐时，上体保持正直，不要前俯后仰。

② 前移抱球 左脚尖微向外撇 （大约 45°～ 60°），身体左转， 随后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移 至左腿；同时左臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，右手向左上划

要领：抱球手离身体 30 厘米左右，双肘不要

图 3-5 图 3-6 图 3-7

图 3-8

弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，两手心相 对成

抱球状；目视左手（图 3-8 ）。

③ 丁步收腿 当重心移至前腿后，右脚慢慢 收到

左脚内侧，脚尖点地；目视左手（图 3-9 ）。

要领：收腿过程中左腿保持弯曲，身体重心 不要升

高。成丁步后，右脚虚点地面，重心完全 在左脚。

④ 斜向进步 右腿向右前方斜向迈出，脚跟 着

地；两手掌微微分开；目视右手（图 3-10）。

要领：迈步落脚要轻，重心留在左脚，不要 急于前

移。

⑤ 弓步分掌 左腿自然伸直，右腿前弓成右 弓

步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向 左下右

上分开，右手高与眼平（手心斜向上） ， 肘微屈，左

手落在左胯旁， 肘也微屈， 手心向下，

指尖向前；目随右手转视（图 3-11）。

要领：右手分掌动作要和身体右转配合，做到以腰带手。其

余同野马分鬃一③

（3） 野马分鬃三

① 重心后坐 上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘 起；上肢动作保持不变（图 3-12）。

图 3-9 图 3-10 图 3-11 图 3-12

② 前移抱球 右脚尖微向外撇（大约 45°～ 60°），

身体左转，随后左腿蹬伸，右腿慢慢前 弓，脚掌慢慢踏

实，身体重心慢慢移至右腿；同 时右臂收在胸前平屈，

掌心翻转向下，左手向左 上划弧放在右手下，手臂外

旋，掌心上翻，两手 心相对成抱球状；目视右手（图 3-

13）。

③ 丁步收腿 当重心移至前腿后，左脚慢慢 收到右脚

内侧，脚尖点地；目视右手（图 3-14） 要领：同野马分

鬃二③。

④ 斜向进步 左腿向右前方斜向迈出，脚跟 着地；两

手掌微微分开；目视右手（图 3-15）。

要领：同野马分鬃二④。

⑤ 弓步分掌 右腿自然伸直，左腿前弓成左

弓步；同时上体左转，左右手随转体分别慢慢向左上右下

分开， 左手高与眼平（手心斜向上） ，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也 微屈，手心向下，指尖向前；目随左手转视（图

3-16）。

要领：同野马分鬃二⑤

完整练习提示：以起势站位的左方为正前方，野马分鬃的三 次迈步

方向为左右 30°，成之字形路线；迈步动作时，重心不 要急于前移， 等脚跟着地后再慢慢移动重心； 在重心的前后移动 要领：同野马分鬃二①

图 3-13 图 3-14 图 3-15 图 3-16