科学饮食与健康

等值大豆食品交换表
供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡
等值奶类食品交换表
供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90千卡
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来 源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性
维生素和矿物质；

大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多 增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉 类50~75 g ，蛋类25~50 g。
6000万
高血压 糖尿病 血脂异常 超重 肥胖
1.6亿
4000万
1.6亿
2亿
1.8亿
2亿
6000万
9000万
2010.3《新英格兰医学杂志》发表我国20岁以上糖 尿病患病率达9.7%，推算约9200万人，糖尿病前
期15.5%，约1.48亿人
中国城市十大死因（2006年）
恶性肿瘤1 脑血管病2 心脏病3 呼吸系统4 损害和中毒5 内分泌代谢疾病6 消化系统7 泌尿系统8 神经系统9 精神性疾病10 0 20 40 60 80 100 120 140
中国不缺少好水，缺少的是饮水知识
九、如果饮酒应限量
饮酒是一种习俗。 营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上 是纯能量食物，不含其他营养素。 过量饮酒危害： 适量饮酒可能的好处：45~59岁、酒精消 费5~10克可能有利于高血压和血脂异常。 葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、 延缓衰老作用。
（资料来源：美国国立癌症研究所）
预防癌症的十条饮食规则：
一：食物多样化 二：控制体重
三：不吃烧焦食物
四：多吃淀粉类食物
五：多吃蔬菜水果
六：不提倡饮酒 七：减少红肉摄入量 八：限吃盐和调料 九：不吃受污染食物
十：坚持适当运动
健康生活方式

维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动， 戒烟限酒，心理平衡。
运动频率：每周5次；坚持每天活动半小 时是预防疾病的最低要求； 运动强度：使心率达到 170－年龄（岁）。


温馨提示

动则有益 贵在坚持


多动更好
适度量力
七、三餐分配要合理，零食要适当
三餐能量分配：早餐：25%～30%， 午餐：30%～40%， 晚餐：30%～40%， 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 三餐吃饭时间：早/午/晚。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚 餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同 进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。
正确采购食物 ；
合理储藏，避免污染 ； 动物性食物加热熟透； 烹调加工避免交叉污染 ； 注意个人卫生环境和用具的洁净。
1992年加拿大维多利亚心脏宣言所提出的健康四大基石： 即“有益于健康的饮食习惯（合理饮食）、不受烟草侵害的 生活方式（戒烟限酒）、规律的体育活动（适当运动）、
良好的心理—社会环境（心理平衡）。”这些内容完全可以
二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学 物质的重要来源；水分多，能量低。


薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；
建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，
水果200~400 g ，适当摄入薯类。
十字花科蔬菜：甘蓝、菜花、卷心菜 抑癌（芳香族异硫氰酸酯） 蔬菜和水果不能相互替换
生理功能：预防慢性病 降血脂、 抗氧化、 调节免疫、 抑制肿瘤
正确认识“食物酸碱平衡论”
食 物 酸 碱 性
===
血 液 酸 碱 性
误 区区
碱性食物：大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、 土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹 果、牛奶、奶油、杏仁、栗、椰子、柠檬、草 莓等。
酸性食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤 鱼、牡蛎、虾，以及面粉、大米、花生、核桃、 大麦、啤酒、玉米、酸蔓果、李属果品、梅类 果品等。 中性食物：黄油、糖果、咖啡、玉米淀粉、茶、 饮料
科学饮食与健康
科学饮食与健康
民 以 食 为 天
《黄帝内经》：五谷为养、五果为助、 五畜为益、五菜为充 我们每天应该 吃什么？ 怎么吃？ 吃多少？
合理营养的核心：
全面、平衡、适度、 安全、健康、
均衡的饮食
依食物营养成分不同将食 物分成四大类
四大基本食物中摄取各种 不同的营养素
每类食物中应选择不同食材， 并时常变换
可能出现营养不良 区
常见食物中胆固醇含量(100g/100mg)
食物项目 胆固醇 食物项目 胆固醇 食物项目 胆固醇
瘦猪肉 肥猪肉 猪 脑 猪 舌 猪 心 猪 肚 猪 肝 驴肉(瘦) 鲜 贝
77 107 3100 116 158 159 368 80 104
猪 肾 猪大肠 广东香肠 瘦牛肉 牛 肚 瘦羊肉 鸡 肉 小红肠 田 鸡

零食要适当

合理、有度吃零食选择零食原则：正餐摄入状况、 作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。 建议选择：水果、奶制品、坚果等。 过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多 添加剂等。

坚果好吃不易过量:坚果建议50克/周。
八、每天足量饮水，合理选择饮料

体内的水处于动态平衡。
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食

我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007《指南》
推荐量25~30g；

每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐
的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量
不超过6 g。

脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬 化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。
健康的概念

WHO健康定义：是一种完整的躯体、精神以及 社会适应的美好状态，而不是仅仅没有疾病或 身体虚弱 。
WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素： 遗传因素：占15%； 环境因素：占17%--自然环境、社会环境； 医疗因素：占8%； 生活方式：占60%- - 饮食、运动、心理。
WHO健康报告强调：

谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习 惯，避免高能量、高脂肪的弊端。
常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。

人体必需的营养素：
宏量营养素：蛋白质 、脂肪、 碳水化合物 微量营养素：矿物质（常量元素、微量元素） 维生素（脂溶、水溶） 其它：膳食纤维、水、植物化学素
405 180 123 63 130 65 154 70 84
鸡 肝 鸡 肫 鸭 肉 兔 肉 牛 乳 酸 奶 全脂奶粉 干 贝 鲍鱼(干)
429 229 98 83 13 12 104 368 59
接上表
食物项目 干 酪 羊 奶 草 鱼 胖头鱼 鲫 鱼 黄 鳝 水发尤鱼 墨 鱼 鸡 蛋 胆固醇 104 34 81 97 93 117 308 257 680 食物项目 甲 鱼 对 虾 白 虾 虾米(干) 螃蟹(全) 蟹 黄 蚶 肉 螺 肉 鸭 蛋 胆固醇 77 161 54 434 235 466 238 161 634 食物项目 鳗 鱼 大黄鱼 带 鱼 蚬 海参(干) 海蜇皮 蛏 肉 猪 油 黄 油 胆固醇 186 79 97 454 98 16 239 85 295
1982、1992、2002年谷类食物平均摄入量
全 国 城 市 农 村
谷类 1982 1992 2002 1982 1992 2002 1982 1992 2002 食物
谷类 合计 米及 制品 面及 制品 其它 谷类
510 440 402 459 405 366 531 486 416 217 227 238 217 223 218 217 256 246

限量饮酒享受生活

成年男性一天饮用酒 的酒精量不超过25g，

成年女性一天饮用酒 的酒精量不超过15g，

相当于啤750ml，
或葡萄酒250ml，

相当于啤450ml，
或葡萄酒150ml，
或38度白酒75g
或高度白酒50g。

或38度白酒50g。
孕妇和儿童青少年应
忌酒。
十、吃新鲜卫生的食物

16个字能做到： 高血压发病率减少55％， 脑卒中、冠心病减少75％， 糖尿病减少50％， 肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。
现在的中国人健康状况！？？？
有钱的不如没钱的; 男的不如女的; 少的不如老的; 城市的不如农村的; 沿海的不如内地的; 大城市的不如小城市 的;


.
科学评价“胆固醇”
血清胆固醇：一是内源性的，占60%； 二是外源性的，占40%。（食物）
自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响远大于膳食中胆固醇摄入的影响 高胆固醇：血脂异常 冠心病
低胆固醇：血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。
可能影响人的心理健康，造成性格改变， 可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加， 误
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
建议饮水量1200ml。
“中国居民日常饮水分级指南图”
以水源地为核心标准，将日常饮用水分为四级： 高海拔雪山矿泉水--满足生命质量需求
天然矿泉水--满足生活需求
江河湖泊水--满足生理需求 自来水--满足生理需求
中国30%的中国城市 居民每天饮水达不 到最低量1.2升,有近 6成人每日饮水量严 重不足。
经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。远离反式脂肪 酸
六 食不过量,天天运动,保持健康体重
体重与能量的关系
能量摄入＞能量消耗, 体重增加 ；
能量摄入＜能量消耗，体重减轻；
保持健康体重的主要因素
进食量和运Biblioteka Baidu。
健康成人适宜身体活动量
合理运动三要素

运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬 楼梯、游泳等;
坐办公室的不如在 外跑的; 当官的不如当兵的; 高级知识分子不如 普通老百姓; 吃荤的不如吃素的; 脑力劳动者不如体 力劳动者.

白领的七大习惯：
忘了休息 吃的随便 废寝忘食 没空锻炼
带病工作
饮酒过度
忽略体检
饮食五阶段：
温饱阶段----吃饱
小康阶段----吃好
初富阶段----吃精 富裕阶段----吃营养 超富阶段----吃文化
应用到冠心病的人群防治中。 合理饮食：是健康四大基石之首，根据美国健康食品指 南及中国营养学会建议，结合国情可归纳为两句话，十 个字：
一二三四五，红黄绿白黑
“一” 指每日饮一袋牛奶，内含250毫克钙，可以有效补充我 国膳食中钙摄入量普遍偏低现象，更有助于预防高血压及动脉 粥样硬化。 “二” 指每日摄入碳水化合物250克-350克，相当于主食5-7 两，可依个人胖瘦情况而增减。 “三” 指每日进食三份高蛋白食物，也可增至四份，每份高 蛋白食品相当于：50克瘦肉、100克豆腐或25克黄豆、一个大 鸡蛋、100克鱼虾或100克鸡鸭肉。 “四” 指四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分 饱。 “五” 指每日500克蔬菜及水果，中国营养学会建议每日进食 400克蔬菜及100克水果。新鲜蔬菜水果可补充维生素、纤维素 及微量元素，也有重要的防癌作用。
癌症病因分析
35%
35% 30% Dietary Factors Environment Life Style
基因给枪上了膛，是生活方式扣动了扳机！
致癌因素分析
3% 1% 3% 3%
31% 16%
1% 4% 2%
36%
烟草 饮食 环境污染 职业 不良食物嗜好 其他和原因不详 病毒 饮酒 药物和治疗 阳光暴晒 扇面 11
张悟本为什么一夜红遍全国：？？？
养生市场巨大，需求旺盛。
老百姓时间紧，压力大，寻求简单方便的养生堂良方 人民的惰性和对养生知识的匮乏
。。。。。。。。
饮食是打开健康之门的金钥匙
健康不能放任自流，健康必须加以管理。
中国居民膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提 供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营 养需求。
189 179 140 218 165 132 177 189 144
104 35 24 24 17 16 137 41 26
谷类食物营养误区： 大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易胖 主食吃越少越好
没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡
杂粮：富含生物活性物质
萜类化合物：如皂角苷 来源：大豆、豌豆、豇豆、大麦、燕麦 酚和多分化合物：如类黄酮、异黄酮、芦丁 来源：玉米、高梁、大豆、扁豆、豇豆、荞麦
三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富
的优质蛋白和维生素；

儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶 可减少骨质丢失；


我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半
建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。 应适当多吃大豆及其制品，
建议每人每天摄入30~50 g 大豆或相当量的豆制品。
加强健康教育、 健康保护、 健康促进， 提倡自我保健。 偏重于治疗 由依赖医生
积极地预防和保健， 由自己把握健康的命运。
正确认识“亚健康”
尚无科学定义 找不到数据来源 相关研究不可重复
区 误
有效的保健方式
合理的饮食
有规律的作息 适度运动
保持良好的心态
流行病学资料
2004年
2007年
2.0亿