集体跳绳项目训练计划

集体跳绳项目训练计划

一、总体训练方法：

大家一定要注意力集中，胆子大一点，不要怕撞,多练习练习，树立稳定的心理状态。

二、详细训练计划：

（一）耐力素质训练

提高学生的整体素质。比赛时过硬的耐力素质是保证学生顺利跳完三分钟并取得好成绩的关键，而在训练中抓好学生的心肺耐力和肌肉的训练就显得至关重要。为抓好参赛学生的心肺耐力的训练，要多组织学生进行有氧运动的训练，但每次训练时男学生的心率至少应保持在150---170次每分钟，女学生保持在140---160次每分钟，可采用2000---3000米的有氧中速跑，放慢速度的3---6分钟有氧跳绳训练，要控制好练习的次数和间歇时间。训练一段时间身体适应后逐渐地加大运动运动量和强度，由于比赛队员有男生也有女生,女学生的耐力素质和男学生具有差异，因此要区别对待，循序渐进的提高，另外耐力训练前后可安排一些柔韧，协调性练习，提高跳绳时上下肢协调完成跳绳动作能力。

（二）抓摇绳技术训练。

抓摇绳技术训练。比赛时摇绳的两名学生掌握正确的摇绳技术，配合好其他十名学生跳好绳是充分发挥技术水平的

保证。在摇绳训练时，要指导两名摇绳的学生学习两脚左右或前后开立，与肩同宽，屈膝稍蹲，躯干稍前倾，左右手一前一后同时持绳的一端，把摇绳绕在手上一截，避免摇绳时脱绳的基本动作。摇绳时眼睛要善于观察跳绳两头最边上的学生顺利跳过跳绳，根据队友在场上的情况不断地调整自己摇绳的动作，掌握好摇绳时提降身体重心，调节好摇绳的节奏和跳绳两头的高度，照此方法的反复进行训练，提高摇绳学生的摇绳技术。

（三）抓起跳技术，争取跳得轻松省力。

抓起跳技术，争取跳得轻松省力。在比赛过程中只有跳绳的学生掌握正确的跳绳技术，才能避免身体过早的消耗大量体能。这也是在训练中至关重要的环节。首先，要抓好跳绳的学生足、踝、膝关节的力量素质训练，采用如负重提踵，原地或行进间小步跑，单脚跳等练习进行力量训练。其次，加强下肢肢肉韧带的柔韧性、协调性的训练。再次, 还要有信心,要抓好起跳,要果断。如果不能判断什么时候进去跳，可以数绳的速度，确定数两拍进去还是数三拍进去，然后给自己一个命令---跳，你就会毫不犹豫的进去跳了。这样反复练习，熟练以后就能轻松的跳了。

（四）抓好人员分工，站位，充分发挥整体实力。

对于三分钟十二人集体跳长绳的比赛，在抓好以上几个环节训练的基础上，要在比赛中取得好成绩，必须对十二个

同学进行科学的分工和站位，让十二名同学都能有机会发挥出自己的技术水平。素质好、身体健壮、反应快、组织能力强、绳也跳得好的两名学生为摇绳队员，身体偏矮的学生安排在跳绳两头，身体偏高的学生安排在中间。十名学生统一站成一字形纵队，摇绳的学生和跳绳的学生能详细地观察到场上的情况便于相互照应统一行动，做到配合默契，有利于充分发挥整体实力。

综上所述，只有每个环节都做好，坚持不懈，每个同学都配合默契，协调一致，就能让三分钟集体跳长绳取得更好的成绩。