2020健康管理师三级考试重点 身体活动的基本知识

第八章身体活动的基本知识
第一节身体活动及其健康益处
一、身体活动的基本要素
频率、强度、时间、类型，即FITT原则；再加上身体活动量和进度，为FITT-VP原则。

二、身体活动分类
按日常活动：职业性活动，交通往来活动，家务性活动，业余休闲身体活动
按能量代谢：有氧运动（耐力运动）；无氧运动（肌肉的强力收缩，不稳定，如抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉训练）
按生理功能和运动方式：柔韧性运动（伸展运动）、强壮肌肉、平衡性活动、健骨运动、高强度间歇训练
三、身体活动的强度指标
绝对指标：代谢当量（梅脱MET）：每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧或每公斤体重每小时消耗1.05千卡（44千焦）的能量的活动强度（1,3,6分别是低中高强度）
相对指标：①主观疲劳感（轻中重）②客观的心率水平、耗氧量等：常用指标为，最大心率百分比，最大耗氧量百分比，靶心率等等
中等强度活动，自我感觉
心跳和呼吸加快
用力但不吃力，
可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉
四、身体活动量衡量
国际通用：梅脱值×时间
千步当量：普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟；（7MET的慢跑达到一个千步当量需要3分钟；4MET的骑自行车需要7分钟）
五、身体活动的健康益处
强度：中等强度身体活动，如4~7千米每小时的快走和低于7000米每小时的慢跑，可以降低心血管病，糖尿病，结直肠癌和乳腺癌等
时间：每天30分钟中等强度活动对心血管、糖尿病等
贵在坚持
每周150分中中等强度或75分享高强度，增进心肺功能，降低血压和血糖，改善血糖血脂代谢，调节内分泌系统，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加，降低冠心病，脑卒中，2型糖尿病，乳腺癌和结肠癌的发病风险
过多静态行为对健康有危害
六、身体活动伤害的预防
1.量力而行，循序渐进，并采取必要的保护措施。

2.学习安全，自我监测运动中不适的症状
3.掌握发生意外时的应急处置技能
4.平时很少活动的人，中老年人，患者和有潜在疾病的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估
5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此，需要合理安排运动量
第二节身体活动指南
一、身体活动指导的基本原则
动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力
二、儿童青少年指南：5~17岁
1.每天至少进行60分钟，中等强度到高强度
2.每天超过60分钟获得额外健康效应
3.每周包括至少3次加强肌肉和骨骼的运动
三、18~60岁成人指南
WTO建议
1.每周至少150分钟，中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或结合
2.有氧活动每次至少10分钟
3.为获得更好健康效应，成人应增加，达到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧运动或结合
4.每周至少两天，大肌群的肌肉训练
我国建议
1.每日6~10千步当量
2.经常进行中等强度的有氧运动
3.积极参与各种体育和娱乐活动
4.通过专门锻炼保持肌肉和关节功能
5.日常生活少静多动
四、65岁以上成人指南
1.每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度或结合
2.为获得额外健康效应，增加到每周300分钟，中等强度或等量
3.行动不便者，每周至少三天从事身体活动，加强平衡和防止跌倒
4.每周至少两天从事肌肉力量训练。

5.强度因人而异，为有利心肺健康每次至少持续10分钟
老年人注意事项
1.老年人运动期间，定期做医学检查和随访，患有慢性病且病情不稳定的情况，和医生一起制定运动处方
2.感觉或记忆力下降老人，应反复实践掌握动作的要领，从事熟悉并有兴趣的运动
3.学会识别过度运动的症状，运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压，运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害
4.对体质较弱或适应能力较差的老年人应谨慎调整运动计划，延长准备和整理活动的时间
5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的运动，如跳绳，跳高和举重等
6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响，如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意
第三节慢性病与身体活动
一、运动处方的基本原则
FITT-VP原则
制定调整运动处方及评价运动干预效果的主要依据是体适能。

健康体适能的内容主要包括心肺耐力素质，肌肉力量和耐力素质，柔韧性素质和身体成分
二、运动处方的制定和实施步骤
1.运动训练前的常规体格检查
2.运动前的健康筛查与评估，
3.运动测试，必要时进行，
4.制定运动量目标和内容，
5.运动训练的医学监督和运动计划调整，
6.运动伤害预防
三、健康成人运动处方基本内容
1.有氧运动：每周≥5天中等强度运动或每周≥3天较大强度运动，每天累计30~60分钟，且每次至
少10分钟，每周累计150~300分钟中等
2.阻抗运动：每周对每个大肌肉群训练2~3天，中等强度
3.柔韧性运动：每周2~3天，每天练习效果更好
4.减少日常久坐不动的行为
四、单纯性肥胖的运动处方要点
与健康成年人类似，但更加强调次数，每周至少5次，运动总量目标是每周300分钟中等强度或150 分钟高强度，循序渐进逐渐达到推荐目标，推荐3~6个月内减重5~10%，大约每月1—2kg为宜
五、2型糖尿病的运动处方要点
有氧运动每周至少三天，连续间断不超过两天，阻抗运动每周至少两次。

每周累计150分钟中等强度，有氧运动每次至少10分钟。

限制静坐时间，持续静态行为时间不超过30分钟。

注意事项
1.血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动
2.出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力运动，中高负荷阻抗运动，冲击用力和爆发用力
3.出现血糖控制不稳定、血糖>16.7mmol/L，合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动
4.预防低血糖
5.增加运动量和强度时应合理安排进度，以保证运动安全
6.运动时的足部保护：出现足部破溃、感染时，应避免下肢运动。

六、原发性高血压运动要点
几乎每天都应进行有氧运动，每周2~3天的阻抗运动，中低强度有氧运动，有氧运动每天至少30分钟，每次至少10分钟，阻抗运动每次至少一组，每组8~12次重复
注意事项
1.β受体阻滞剂影响运动中的心率反应，应采用RPE等指标综合判断运动强度
2.α2受体阻滞剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物可诱发运动后低血压，因此运动后的放松过程需
延长，逐渐降低运动强度
3.利尿剂可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾
4.运动中血压上限建议设定在220/105
5.阻抗训练时避免憋气，特别是用力时的憋气
6.耐力运动作为治疗方案的一部分，酌减用药剂量
7.湿热天气和运动中出汗多时，应注意身体水合状态的监测和水的补充。