一个有效的健身计划
21天健身计划
21天健身计划
21天健身计划
21天健身计划
第一组动作：俯卧摆臀。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，紧实腰部和腿部肌肉。
第二组动作：俯卧后抬腿。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，达到锻炼臀肌的效果。
第三组动作：臀桥。
动作要领：背向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿弯曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿与身体成一直线，再缓慢落下。
第四组动作：坐姿抱膝。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双臂抱住膝盖，放开双手，至伸直双腿，腿部始终处于悬空状态，身体不可弯曲。
第五组动作：俄罗斯转体。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双手握拳，左右接触沙发，双腿始终处于悬空屈膝状态，身体伸直。
第六组动作：坐姿肘对膝。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部乏力，双腿悬空伸直，一条腿屈膝，另一只手触肘，左右交替。
第七组动作：眼睛蛇式。
动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿伸直，上身后仰，腹直肌重复拉伸。
一周七天体育锻炼计划表
一周七天体育锻炼计划表
体育锻炼是保持健康和生活质量的关键。
我们每个人都应该每周
参加一些体育锻炼活动。
这篇文章将为你提供一周七天的体育锻炼计
划表。
周一：跑步或爬楼梯。
如果你拥有一条健身跑道或者住在高层公寓，你可以快速跑步或者爬楼梯。
如果你不喜欢跑步或者爬楼梯，你
可以在健身房内选择你喜欢的有氧运动，例如椭圆机或跑步机。
周二：瑜伽或普拉提。
在家或者健身房内，都可以选择这两种运动，它们可以锻炼你的柔韧性和稳定性，同时也增强你的肌肉。
周三：游泳。
游泳是一项非常完美的运动，同时也很适合身体柔
软度稍微差一些的人，游泳可以锻炼全身，消耗了大量卡路里，这有
助于减轻体重和改善心血管健康。
周四：重量训练。
可以去健身房，使用器械等，也可以在家用自
己的体重进行锻炼，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
周五：快走或者慢跑。
快走和慢跑是两个轻松的有氧运动，它们
可以帮助你消耗卡路里，提高心肺功能。
周六：高强度间歇训练。
这是一个非常有效的有氧和力量训练，
通过交替进行高强度和低强度运动，这对于保持好身体状态十分重要。
周日：休息日。
运动需要适量，所以休息日要休息，让身体充分
恢复，这对下一周的锻炼活动会有帮助。
在这个体育锻炼计划表中，你每周至少进行5天的有氧运动和2
天的力量训练，这对于保健和减轻体重十分有效。
同时，身体需要适
应运动的过程是缓慢的，不要让你的身体感到有压力或者不适，运动
要有适量。
健身新手入门指南从零开始的健身计划
健身新手入门指南从零开始的健身计划健身新手入门指南从零开始的健身计划第一步：确定目标在开始任何健身计划之前，你需要明确自己的目标是什么。
是减肥、增肌还是提高身体柔韧性？或者是为了改善心血管功能？设定明确的目标可以帮助你制定适合自己的健身计划，并保持动力的调动。
第二步：制定计划根据自己的目标制定一个合理而可行的健身计划至关重要。
对于健身新手，一个简单而适用的计划如下：1. 有氧运动：每周进行3-4次有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳等。
每次运动30-45分钟，逐渐增加运动时间和强度。
2. 力量训练：每周进行2-3次力量训练，以增加肌肉力量和形成健康体型。
可以选择使用哑铃、杠铃或者健身器械进行训练，每次训练20-30分钟。
3. 柔韧性训练：每周进行2次柔韧性训练，如瑜伽或拉伸运动。
这有助于改善身体柔韧性和预防运动损伤。
第三步：合理饮食健康的饮食是健身的重要组成部分。
在制定饮食计划时，要注意以下几点：1. 均衡摄入：确保三餐均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。
增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，减少加工食品和高糖饮料的摄入。
2. 控制份量：合理控制每餐的食物份量，避免暴饮暴食。
3. 补充营养素：如果需要，可以适量补充一些健康的营养素，如维生素和蛋白粉，但要注意遵循医生或营养师的建议。
第四步：保持动力在整个健身过程中，保持动力是最关键的一点。
以下几种方法可以帮助你保持动力：1. 找到伙伴：与朋友一起健身，可以互相监督和激励。
2. 设定小目标：将大目标分解为小目标，每次达到一个小目标时，给自己一些奖励。
3. 多样化运动：尝试不同的运动方式，保持新鲜感，避免运动的单调性。
4. 打卡记录：建立一个健身日记，记录每次运动的时间、强度和感受，可以让你看到自己的进步，增加自信心。
5. 寻求支持：如果遇到困难或者疑惑，可以咨询专业的教练或寻求健身社群的支持。
总结：通过制定合理的健身计划、合理饮食和保持动力，你可以从零开始，逐渐迈向健身的道路。
50岁的健身计划
50岁的健身计划工作目标1.提升身体素质：在接下来的50岁这一年，我的首要目标是提升自己的身体素质，增强体能和耐力。
为此，我将每周进行至少4次的有氧运动，如快走、慢跑或骑自行车，每次运动时间不少于30分钟，以提高心肺功能和代谢能力。
此外，我还将加入一些力量训练，如举重或使用阻力带，每周2次，每次20-30分钟，以增强肌肉力量和骨密度。
2.保持健康的体重：随着年龄的增长，保持健康的体重变得越来越重要。
我的目标是维持体重在健康范围内，避免肥胖和消瘦。
为此，我将定期监测自己的体重，并采取相应的饮食和运动措施，如控制饮食中的热量摄入，增加蛋白质和纤维的摄入量，以及保持规律的运动习惯。
3.提高柔韧性和平衡能力：随着年龄的增长，柔韧性和平衡能力往往会下降。
为了保持这些能力，我计划每周进行2次的瑜伽或普拉提训练，每次30-40分钟。
这些训练将帮助我提高身体的灵活性和平衡性，减少受伤的风险，并提高整体的身体协调性。
工作任务1.制定详细的健身计划：为了实现上述目标，我需要制定一个详细的健身计划，包括具体的运动类型、频率、时间和强度。
我将根据自己的时间安排和身体状况，选择适合的运动方式，并确保计划的实施。
2.保持健康的饮食习惯：饮食是健身计划中不可或缺的一部分。
我将采取健康的饮食习惯，包括均衡的饮食结构，足够的营养摄入，以及适量的水分补充。
我将避免高热量、高脂肪和高糖的食物，而选择蔬菜、水果、全谷物和瘦肉等健康的食物选项。
3.定期监测进展和调整计划：为了确保健身计划的 effectiveness，我将定期监测自己的进展，包括体重、体脂比、肌肉力量和柔韧性等指标。
根据监测结果，我将及时调整计划，以适应身体的改变和达到更好的健身效果。
任务措施1.记录和分析健身数据：为了更好地监测和评估我的健身进展，我将使用健身追踪器或手机应用程序来记录我的运动数据，包括步数、心率、卡路里消耗和睡眠质量等。
通过定期分析这些数据，我可以了解自己的运动情况和健康状态，并根据需要调整运动计划。
健身训练计划模板(34篇)
健身训练计划模板（34篇）健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。
如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身扶手支撑在椅子的两侧。
上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。
注意自然呼吸，双臂和身体都伸直挺胸运动两臂自然下垂。
上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。
两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。
然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。
反复进行此动作。
俯卧运动双脚分开与肩宽。
上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。
锻炼计划6篇完美版
《锻炼计划》锻炼计划（一）：个人体育锻炼计划常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。
一份完整的健身训练计划
一份完整的健身训练计划标题：打造完美身材的综合健身训练计划导语：健康的身体是每个人追求的目标，而健身训练计划是达到理想身材的关键。
本文将为您介绍一份完整的综合健身训练计划，从有氧运动、力量训练到柔韧性锻炼，帮助您全面提升身体素质，打造出迷人的完美身材。
一、有氧运动（周一、周三、周五）有氧运动对于燃烧脂肪、提高心肺功能非常重要。
以下是三天的有氧运动训练计划：1. 跑步机：在跑步机上进行有氧运动是一种常见的方式。
通过控制速度和坡度来调节运动强度，建议每次运动时间为30-45分钟。
2. 游泳：选择游泳作为有氧运动的方式也是非常有效的，可以在水中全身运动，达到全面锻炼的效果。
推荐每次游泳时间为45-60分钟。
3. 骑自行车：选择骑自行车进行有氧运动，既能锻炼身体，又能享受风景。
建议每次骑行时间为60分钟。
二、力量训练（周二、周四、周六）力量训练可以帮助塑造肌肉线条，提高代谢率，从而增加消耗脂肪的能力。
以下是三天的力量训练计划：1. 器械训练：选择适合自己的器械，如哑铃、杠铃等进行力量训练，每个动作进行3组，每组8-12次。
2. 自重训练：利用自身重量进行训练，如俯卧撑、引体向上等，每个动作进行3组，每组8-12次。
3. 卧推：通过卧推健身器材进行训练，每个动作进行3组，每组8-12次。
三、柔韧性锻炼（每日）柔韧性锻炼可以增加肌肉的灵活性，预防运动损伤。
以下是每日的柔韧性锻炼计划：1. 瑜伽：选择适合自己的瑜伽动作，每个动作保持20-30秒钟，每个动作进行2-3组。
2. 拉伸运动：进行全身拉伸，包括腿部、背部、肩膀等部位，每个动作保持15-20秒钟，每个动作进行2-3组。
3. 平衡训练：进行一些平衡训练动作，如单脚站立、抬腿平衡等，每个动作保持10-15秒钟，每个动作进行2-3组。
总结：通过以上的综合健身训练计划，你可以在不同方面全面提高身体素质，燃烧脂肪，增强肌肉力量，并具备良好的柔韧性。
请记住，坚持是成功的关键，合理的饮食结合，健康的生活习惯也是不可或缺的。
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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一周5练健身计划表
一周5练健身计划表前言健身训练可以帮助我们增强体质、塑造身材、提升身体机能等。
为了有效地进行健身训练，制定一份合理的训练计划至关重要。
本文将为你提供一周5练的健身计划表，旨在帮助你更好地规划自己的健身训练。
训练计划概述本计划为一周5练的健身计划，每周训练5天，每天训练时间为1小时左右，适合大多数健身爱好者。
计划主要包括有氧运动、力量训练和休息日训练三个部分，目的是全面锻炼身体的心肺能力、力量和柔韧性。
训练计划表以下是一周5练健身计划表的具体内容：星期一星期二星期三星期四星期五有氧运动力量训练有氧运动休息力量训练- 快走30分钟- 引体向上4组- 跑步30分钟- 伸展运动- 深蹲4组- 跳绳10分钟- 卧推4组- 游泳30分钟- 卧推4组- 单车20分钟- 深蹲4组- 单车20分钟- 引体向上4组注：以上是一周5练健身计划表的大致内容，具体的训练强度和次数可以根据个人实际情况进行适当调整。
有氧运动有氧运动是指能够持续较长时间，以增加心肺功能和耐力为目标的运动方式。
在训练计划中安排有氧运动可以帮助燃烧脂肪、促进新陈代谢、改善心肺功能等。
有氧运动可以选择跑步、快走、跳绳、游泳、骑行等。
根据个人喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动项目，并根据计划表进行训练。
力量训练力量训练是指通过负重训练来增强肌肉力量和质量，塑造身体线条的训练方式。
力量训练可以帮助增加基础代谢率、提高身体机能、预防骨质疏松等。
力量训练项目可以选择引体向上、卧推、深蹲、举重等。
根据个人的训练需求和身体状况，选择适当的力量训练项目，并安排在计划表中。
休息日训练休息日训练是指在非训练日进行的轻度运动或伸展运动，目的是帮助肌肉恢复和放松。
休息日训练可以帮助减轻肌肉酸痛、提高柔韧性、促进循环等。
休息日训练可以选择瑜伽、普拉提、伸展运动等。
根据个人喜好和身体状况选择适合自己的休息日训练项目，并在计划表中进行安排。
总结制定一份合理的健身计划可以帮助我们更有目标地进行健身训练。
健身工作计划五篇
健身工作计划五篇健身工作计划篇1一、指导思想以满足群众日益增长的多元化体育需求为出发点，以提高全区人民健康素质和生活质量为根本任务。
切实提高广大市民的身体素质和健康水平，丰富广大市民的精神文化生活，促进人的全面发展，形成健康文明的生活方式。
大力开展全民健身运动，坚持活动与建设并举，重在建设，扎实推进全民健身公共服务体系建设，为建设幸福作出积极贡献。
二、主要目标任务初步建立与区社会经济发展水平相协调的公共体育设施，构建基本满足广大市民体育健身需求的全民健身服务体系，不断增强居民健身意识，积极倡导健身生活方式，明显提升人民身体素质。
(一)经常性参加体育锻炼人口不断增加，城区居民身体健康素质进一步提高。
居民体育意识、健身知识和健身能力明显提高，体育健身成为更多人的基本生活方式，社区居民经常参加体育锻炼人数不断增加，每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数占户籍总人口比例35%以上(不含在校学生)，居民主要体质指标显著提升，国民体质合格率达90%以上。
(二)加强辖区体育健身设施建设，人均体育场地面积不断增加。
建设区级公共体育健身场地“五个一”工程，即一个青少年校外体育活动中心(已建成)、一个标准体育场、一个标准游泳馆、一个综合体育馆、一个体育公园。
各街道要相应建有多功能体育活动广场，各社区要相应建有全民健身活动中心。
有条件的公园、绿地、广场建有体育健身设施。
到，全区各社区体育健身设施覆盖率达到90%以上，全区人均体育场地面积达到1.71平方米以上。
(三)加强社会体育指导员培训，构建全民健身志愿服务体系。
成立区级社会体育指导员协会，完善和创建管理机制与志愿服务体系。
区级体育主管部门每年培训三级社会体育指导员100名，到，社会体育指导员总数达到1800名，占全区常住人口的比例2‰以上。
进一步壮大社会体育指导员队伍，指导全区居民进行科学健身。
(四)加强青少年体育工作，进一步改善青少年体质。
健身计划表3篇
健身计划表健身计划表（一）健身计划是指根据自己的身体状况和目标，安排每周的健身训练计划，计划中应包括有氧运动、力量训练、伸展运动等多种运动方式。
适当的健身锻炼不仅可以提高身体素质，增强体质，还可以缓解生活压力，预防疾病，是一项非常有益的运动。
1. 目标设定在开始制定健身计划前，切勿盲目跟风，先要明确自己的目标：是减肥还是增肌？增强体质还是提高运动能力？目标不同，训练方法也不同。
确定目标后，可以制定相应的健身计划，从而更好地为目标努力。
2. 每周的健身时间制定健身计划需要考虑到自己的时间安排能否允许。
每周的训练时间一般不少于3-4次，每次持续1小时左右，这样可以让肌肉逐渐适应运动而不会产生过度疲劳。
3. 有氧锻炼有氧运动是指能够大量消耗能量、提高心率的运动，如跑步、游泳、骑车、慢走等。
有氧运动可以增强心肺功能，提高爆发力，对减肥和燃烧脂肪也有一定的帮助。
建议每周进行3-4次有氧运动，每次持续40-60分钟。
4. 力量训练力量训练是指通过训练增强肌肉力量，提高身体的各项素质。
力量训练让肌肉不断受到刺激，使其不断增强，从而产生更多的力量和耐力。
一般每周进行3次左右的力量训练，每次时间控制在1个小时左右。
在力量训练时，可以针对每个部位进行练习，如：胸肌、背肌、肩部、手臂等。
5. 伸展运动伸展运动是指通过放松肌肉，舒展筋骨，促进血液循环的运动。
在健身过程中，可以适当地进行一些伸展运动，如瑜伽、普拉提等，这些运动可以缓解肌肉疲劳，增强身体柔韧性和灵活性。
这些运动可以在每周训练结束后，进行20-30分钟左右的伸展运动。
总之，健身并不是仅仅为了炫耀身材，更多的是为了健康和快乐。
制定健身计划，合理分配训练时间和训练方式，保证训练的安全和有序，才能真正达成自己的目标，享受健康和快乐。
健身计划表（二）健身，是维持身体健康的一种方式，而制定合理的健身计划，则可以让你达到目标的效果。
下面就一些制定健身计划的建议。
1. 自我评估在制定健身计划前，首先要对自己的身体状况进行评估，例如：身体质量指数（BMI）、体脂率、基础代谢率等。
制定个人锻炼计划【可编辑版】
制定个人锻炼计划制定个人锻炼计划篇一：成功健身必须制定的个人健身计划成功健身必须制定的个人健身计划——一个简单有效的全身力量训练方法“你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。
”每个新年的最初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的体型。
有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。
但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。
听起来像你么？如果真的是这样，立刻停止。
你要为你漫无目的的锻炼定个方向。
是时候在有限的锻炼时间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。
为何此方法有效？每个锻炼部分会有五项练习，分别被归类为：上肢推举、上肢拉伸、膝盖专项练习、臀部专项练习和腰腹力量,，这方面的专家微信：neonan，有什么困惑和不解可以直接找它。
A1上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推（平面和斜坡），提拉动作（杠铃、哑铃），扶椅行走 A2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果无法完成引体向上） B1膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲），弓步（反向、直行），分腿深蹲，分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲） B2臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体），罗马尼亚提举（哑铃、杠铃），单腿罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练 B3腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用了更多的肌肉群。
你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三次你的肌肉群，而不是一两次。
列出你的健身计划交替练习第一组动作（A1和A2），完成四次之后进行下三组动作的练习（B1，B2和B3）。
剩余动作之间的间隙时间取决于个人本身——在你准备好之后再开始练习。
2024年瘦子增重健身计划
瘦子增重健身计划引言：对于瘦子来说，增重健身不仅仅是增加体重，更是为了塑造健康的体魄和增强体质。
一个合理的健身计划应该包括力量训练、有氧运动、饮食计划和休息。
以下是一份为瘦子设计的增重健身计划，旨在帮助您安全、有效地增加体重和肌肉量。
一、力量训练力量训练是增重健身的核心。
对于瘦子来说，重点应放在增加肌肉量上，因此应选择 compound exercises（复合动作），如卧推、深蹲、硬拉、推举和引体向上等。
1.训练频率：每周进行3-4次力量训练，每次训练专注于不同的肌肉群。
例如，周一可以专注于胸部、肩膀和三头肌，周三专注于背部、二头肌和 traps（斜方肌），周五专注于腿部。
2.训练量：每个动作做3-4组，每组8-12次，重量应选择能够做到力竭的8-12次的重量。
3.进度：每4-6周增加重量，或者增加每组的次数。
二、有氧运动有氧运动对于提高心肺功能和整体健康非常重要，但对于瘦子增重来说，应避免过多的有氧运动，以免消耗过多的热量。
1.训练频率：每周进行1-2次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车或跳绳。
2.训练时间：每次有氧运动持续20-30分钟即可。
3.强度：选择中等强度，保持心率在最大心率的60-70%。
三、饮食计划饮食是增重健身的关键。
瘦子需要增加热量摄入，同时保证营养均衡。
1.热量摄入：计算您的基础代谢率（BMR），并在此基础上每天增加500-1000卡路里的热量摄入。
2.营养均衡：增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。
蛋白质应占总热量的30-40%，碳水化合物占40-50%，脂肪占20-30%。
3.饮食计划：制定一个详细的饮食计划，包括三餐和两到三次的加餐。
确保每餐都有蛋白质和碳水化合物，以及适量的健康脂肪。
四、休息充足的休息对于肌肉恢复和生长至关重要。
1.睡眠：保证每天7-8小时的优质睡眠。
2.日常休息：在两次训练之间给予身体充分的休息时间，避免过度训练。
3.压力管理：学会管理压力，可以通过冥想、深呼吸等方式来减轻压力。
(完整版)健身计划
(完整版)健身计划健身计划（完整版）目标通过制定一份有效的健身计划，帮助您提升身体健康、增强体力和塑造理想的体型。
计划锻炼类型1. 有氧运动：每周进行3至5次，每次30分钟至1小时的有氧运动，例如慢跑、跳绳或游泳。
有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力。
2. 力量训练：每周进行3至4次力量训练，每次30分钟至1小时。
使用自由重量、力量训练器械或身体重量进行锻炼，以增强肌肉力量和增强体能。
锻炼时间1. 有氧运动：选择每周的不同天进行有氧运动，确保身体得到充分的休息。
如果时间有限，可以将有氧运动和力量训练结合在同一天进行。
2. 力量训练：安排每周的不同天进行力量训练，以便肌肉有足够的恢复时间。
也可以选择在有氧运动后进行一些轻度的力量训练。
锻炼强度1. 有氧运动：保持适度的运动强度，使心率处于60%至85%的最大心率范围内。
您可以使用心率监测设备来监测自己的心率。
2. 力量训练：选择适当的重量和次数，以疲劳肌肉为目标。
开始时使用较轻的重量，逐渐增加难度和重量。
休息和恢复1. 为身体提供足够的休息时间，使肌肉能够恢复和生长。
休息时间可根据个人的身体状况和锻炼强度来调整。
2. 受伤或感到疲劳时，及时休息并给予自己充分恢复的时间。
不要过度训练，以免导致身体损伤。
饮食建议除了锻炼，合理的饮食也是健身计划中不可忽视的一部分。
以下是一些建议：1. 增加蛋白质摄入：摄取足够的蛋白质有助于肌肉生长和修复。
食物如鸡胸肉、鱼、牛奶、豆类等富含蛋白质。
2. 控制碳水化合物摄入：确保摄取足够的碳水化合物来提供能量，但不要过量摄取。
选择全谷物、水果、蔬菜等富含纤维的食物。
3. 多摄取健康脂肪：合理摄取一些健康脂肪，如橄榄油、坚果和鱼类脂肪。
脂肪是身体正常运转所必需的。
注意事项1. 在开始新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或专业教练的意见，以确保自己的健康状况适合进行锻炼。
2. 逐渐增加锻炼的强度和时间，避免过度训练导致身体受伤。
3. 锻炼前进行热身活动，并在锻炼后进行适当的拉伸，以减少肌肉拉伤和受伤的风险。
健身锻炼计划大全
健身锻炼计划大全健康是人们生活中最重要的财富之一，而健身锻炼是保持身体健康的重要途径之一。
制定一个合理的健身锻炼计划不仅可以帮助我们增强体质和免疫力，还可以改善心理状态，提高生活质量。
本文将为大家提供一些全面有效的健身锻炼计划。
一、有氧运动计划有氧运动是指以中等强度和持续时间较长的运动形式，如慢跑、游泳和骑自行车等。
这种运动能够增强心肺功能，促进身体新陈代谢，帮助我们减脂塑形。
下面是一个有效的有氧运动计划安排：1. 晨跑计划：每周3-4次，每次30-45分钟。
在早上起床后进行晨跑，可以有效提升代谢率，帮助我们开始新的一天。
2. 游泳计划：每周2-3次，每次45分钟。
游泳是一种全身性的运动，能够锻炼到身体的各个部位，有助于塑形和增强肌肉力量。
3. 自行车计划：每周2次，每次60分钟。
骑自行车不仅可以锻炼大腿和小腿肌肉，还能够提高心肺功能。
二、力量训练计划力量训练是指通过重复或持续的运动来增强肌肉力量和耐力，常见的方式有举重、哑铃训练和器械训练等。
下面是一个适用于初学者的力量训练计划：1. 哑铃训练计划：每周3次，每次30-45分钟。
哑铃训练是一种简单有效的力量训练方式，可以锻炼到身体的各个部位。
- 第一天：哑铃深蹲3组，每组12次；哑铃卧推3组，每组12次；俯身划船3组，每组12次。
- 第二天：哑铃弓步蹲3组，每组12次；哑铃推肩3组，每组12次；哑铃弯举3组，每组12次。
- 第三天：哑铃提膝3组，每组12次；哑铃卷腹3组，每组12次；哑铃硬拉3组，每组12次。
2. 平板支撑计划：每周3次，每次20-30分钟。
平板支撑是一种可以锻炼腹肌、胸肌和背肌的训练方式，对身体的核心力量非常有效。
三、伸展训练计划伸展训练有助于提高身体灵活性，预防运动损伤，放松身心。
以下是一个简单的伸展训练计划：1. 早晨伸展：每天早晨起床后进行5-10分钟的全身伸展，包括脖子、肩膀、手臂、背部、腿部和脚踝等部位。
2. 瑜伽或普拉提：每周2-3次，每次60分钟。
健身短期计划书
健身短期计划书引言健身已经成为现代人生活中重要的一部分。
在快节奏的生活中，我们经常忽略了自己身体的健康。
健身短期计划是帮助我们在短期内有效地提高身体健康和形态的重要工具。
本文将介绍一个1500字的健身短期计划，旨在给予你一个全面而有效的健身指导。
目标设定在制定健身计划之前，首先需要明确你的目标。
不同的人有不同的健身目标，例如增肌、减脂或者塑造身形。
确立明确的目标有助于我们选择合适的训练和饮食计划，并在短期内取得显著的改善。
训练计划周一：力量训练•热身：5-10分钟的有氧运动（如跑步或骑自行车）•前腿深蹲：3组 x 10次•俯卧撑：3组 x 12次•杠铃划船：3组 x 10次•仰卧腿举：3组 x 10次•拉力器登山机：3组 x 15次•肱二头肌弯举：3组 x 12次周二：有氧训练•热身：5-10分钟的跳绳或其他有氧运动•跑步机跑步：30分钟，保持中等速度•动感单车：20分钟，保持高速度•深蹲：3组 x 12次•俯卧撑：3组 x 12次•仰卧起坐：3组 x 15次周三：休息周四：核心训练•热身：5-10分钟的有氧运动•体能板支撑：3组 x 30秒•俯卧撑：3组 x 12次•杠铃划船：3组 x 10次•仰卧腿举：3组 x 10次•腹部旋转：3组 x 12次•侧平板支撑：3组 x 30秒周五：有氧训练•热身：5-10分钟的跳绳或其他有氧运动•游泳：30分钟，保持适中强度•仰卧腿举：3组 x 10次•腹部卷腹：3组 x 15次•宽距深蹲：3组 x 12次周六和周日：休息饮食计划健身计划离不开合理的饮食。
以下是一个适用于健身短期计划的简单饮食计划示例：早餐•1个煮鸡蛋•半杯燕麦粥•一碗水果沙拉上午加餐•一只酸奶•一根香蕉午餐•150克鸡胸肉•一碗糙米•清蒸蔬菜下午加餐•一杯脱脂牛奶•一把坚果晚餐•150克烤鳕鱼•蒸蔬菜•一杯燕麦粥晚上加餐•一杯天然蛋白粉奶昔•一些蔬菜心理调节除了训练和饮食计划，心理调节也是健身成功的重要一环。
家庭健身计划
家庭健身计划一、引言在现代社会，健康意识日益增强，人们越来越重视自己和家人的身体健康。
然而，忙碌的生活节奏往往让我们无法抽出时间去健身房进行锻炼。
为了解决这个问题，制定一个家庭健身计划是一个理想的选择。
本文将为您提供一份详细的家庭健身计划，匡助您和家人在家中进行全面的健身锻炼。
二、目标设定1. 提高家庭成员的整体健康水平。
2. 增强家庭成员的体能和耐力。
3. 塑造家庭成员的身体线条。
4. 增进家庭成员之间的亲密关系。
三、计划内容1. 晨间热身运动（每天早晨）- 跳绳：每人跳绳200次。
- 拉伸运动：包括颈部、肩膀、背部、手臂和腿部的拉伸运动，每一个动作保持15秒钟，重复3次。
2. 动感有氧运动（每周3次）- 室内有氧舞蹈：选择适合家庭成员的有氧舞蹈视频，每次30分钟。
- 跳跃训练：选择适合家庭成员的跳跃训练视频，每次30分钟。
- 室内踏步运动：使用家中的踏步器进行踏步运动，每次30分钟。
3. 肌肉力量训练（每周2次）- 俯卧撑：每人进行3组，每组10次。
- 仰卧起坐：每人进行3组，每组15次。
- 哑铃训练：选择适合家庭成员的哑铃训练视频，每次30分钟。
4. 瑜伽和冥想练习（每周2次）- 瑜伽：选择适合家庭成员的瑜伽视频，每次30分钟。
- 冥想：选择适合家庭成员的冥想音乐，每次15分钟。
5. 家庭户外活动（每周1次）- 骑自行车：选择适合家庭成员的骑行路线，每次骑行60分钟。
- 徒步旅行：选择适合家庭成员的徒步路线，每次徒步90分钟。
四、计划执行要点1. 制定明确的锻炼时间表，确保每一个家庭成员都能参预。
2. 在锻炼前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
3. 根据个人能力和体力状况，适当调整锻炼强度和次数。
4. 鼓励家庭成员相互激励，共同坚持锻炼计划。
5. 注意饮食均衡，合理搭配膳食，保证营养摄入。
6. 定期检查家庭成员的身体状况，如有异常及时就医。
五、效果评估1. 定期记录家庭成员的体重和体脂率变化。
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一个有效的健身计划1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.器械重量选择为承受能力的60-80%。
例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
中级健身计划表一周四次健身计划练习。
星期一三五休息,二四六日练习周二练习内容：胸肌腹肌训练：1平板杠铃卧推 3 组--10次（训练整个胸大肌）2下斜板杠铃卧推 3 组--10次（训练胸部下沿肌肉）3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次（训练胸部下沿肌肉）4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次（训练上胸部肌肉）5平板哑铃飞鸟 3 组--10次（训练胸肌中部）6器械夹胸 3 组--10次（训练胸沟部）7仰卧起坐 3 组--30次（上腹）8仰卧举腿 3 组--30次（下腹）周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练1 引体向上 3 组--10次（上背部）2 杠铃划船3 组--10次（下背部）3 窄握距下拉 3 组--10次（上背部）4 坐姿划船 3 组--10次（下背部）5 杠铃弯举 3 组--10次（肱二头肌）6 哑铃弯举 3 组--10次（肱二头肌）7 托板弯举 3 组--10次（肱二头肌）8 仰卧臂屈伸 3 组--10次（肱三头肌）9 器械下压 3 组--10次（肱三头肌）10站立哑铃托举 3 组--10次（肱三头肌）周六练习内容：肩部腹部训练：1 坐姿杠铃推举 3 组--10次（整个肩部）2 坐姿哑铃推举3 组--10次（整个肩部）3直立杠铃上拉（窄握距） 3 组--10次（三角肌前中束肌）4哑铃侧平举 3 组--10次（三角肌前中束肌）5反向坐姿夹胸 3 组--10次（三角肌后束肌）6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次（三角肌后束肌）7仰卧起坐 3 组--30次（上腹）8仰卧举腿 3 组--30次（下腹）周日练习内容：腿部训练：1杠铃深蹲 3 组--10次（股四头肌）2器械蹬腿 3 组--10次（股四头肌）3腿屈伸 3 组--10次（股四头肌）4腿弯举 3 组--10次（股二头肌）5器械小腿提踵 3 组--20次（小腿肌肉）跑步：晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定得体力后，注意，要联系加速跑，加速跑的距离不用太长，在10米到40米，这样慢慢练习，记住，长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力，在2组加速跑之间，可以用惯性带动身体向前慢跑，等到下肢恢复爆发力，再重复上一组距离的加速跑。
个人建议：晨跑效果不好，傍晚进行最佳，如果执意晨跑，那么请将加速跑夜安排在白天，全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。
有氧运动无法增加你肌肉的爆发力，既然有哑铃，可以试试三组哑铃锻炼1.两臂紧贴两大腿外侧，一侧的手抓住哑铃后，由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度，然后用相同速度将其放下，记住速率保证在3秒钟内一个回合，建议联系初期，先分开进行，先右臂再左臂。
动作要慢，这个事塑造大臂2头肌的。
注意：建议进行程序1时坐着进行，以免对下肢肌肉形状有影响。
2.直起躯干，两手置于身体侧面，手掌一侧紧贴裤缝，手掌向前打开，抓住哑铃，以胳膊肘为轴，由下向上进行运动，建议两手交替进行，注意运动时细节，右手抬起时哑铃为平衡状态，升高至下巴时，脸向右下侧微倾，能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。
3与2类似，不过抓住哑铃后，手掌向后，以肩部为轴，向前提拉上肢手臂，可以左右双臂交替进行，也可以同时进行。
2.3进行时尽量站直身体，上半身一定要挺直。
昂首，挺胸，目视较高处。
我的锻炼安排是：跑步可以傍晚进行，17点~21点为宜持续不要超过2小时加速跑则必须在白天进行，6点~17点为宜持续时间随便哑铃锻炼必须分组进行做之前先进行身体放松运动，就是体育课前时你们老师带领的体育操。
3个动作1：做2组1组10个连续完成2：做2组1组10个连续完成3：同上啦.... 一共是六组哑铃锻炼时间我建议一天两次我自己锻炼的安排是（不包括全部）白天9点后12点前第一次晚上18点后21点前第二次之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行，1如果感觉良好可以坚持，那么进行一下2点：一第二天，每组哑铃增加5个，跑步不限制，以此类推，每天加5个，切忌多！但是必须坚持加5个（等到没一组加到40个时停止下来）但是我建议晚上的慢跑可以取消，或者隔天进行，晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。
不要上至下肢健美乐就不要中间了。
2要持之以恒，既然进行了一天就要吧一周挺过去，既然进行了一周就把一个月挺过去，往往无氧运动和有氧运动结合起来，人是非常痛苦的，但是记住不能让痛苦改变自己的初衷！2如果睡觉时肌肉发酸，甚至痛，注意1 加强营养摄入，每天最好保证大量摄入粗纤维食物晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶酸奶也可以记住，是晚上！1周内要吃2~3次牛肉，建议白天进食，至少1顿摄入300克2 那么进行运动时可以增加休息的空挡，和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。
坚持5天后按照正常方案进行如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。
把肱二三放到周五来练习。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：选择只能连续举起5~10次的一个重量进行练习，适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13．宁轻勿假：在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。
具体的锻炼方法如下：一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。