科学健身方法(课堂PPT)
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增加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型 的关键，否则即使长期持续运动也无法去除 一身松垮垮的赘肉。 ❖ 最理想的方式是较静态的伸展运动，站在定 点，将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒 到30秒
22
每次锻炼方式及程序
❖ 3、主题运动 ❖ 有氧运动：跑步、打球、健美操、武术、游
泳等
23
每次锻炼方式及程序
27
7、答疑解惑
❖ （2）大量出汗与减脂无关 ❖ 研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极
❖ 4、放松运动 ❖ 原因:这是一个很重要的阶段，许多人却往往
把它忽略了。放松后血液就不会囤积在下半 身，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能 有效清除新陈代谢中所制造的废物。 ❖ 运动方式：散步、慢跑等形式，待心跳缓和 后再做舒展筋骨的拉伸运动。
24
6、运动时要注意的细节
❖ （1）运动前一定要做准备活动 ❖ （2）运动时要注意穿宽松、容易运动和容易
11
2、运动时间
❖ 一天当中，最佳锻炼时间一般在15:00-20:00 ❖ 原因： ❖ （1）个人方便 ❖ 傍晚时分是人工作或学习之余，正好是放松
时间。另外太阳下山前后，温度适宜，有利 于运动
12
2、运动时间
❖ 原因 ❖ （2）生物钟决定 ❖ 这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活
跃的时间，因此最适合进行运动。一天生理 规律.doc
❖ 健身运动最大心率=（220－年龄）×80%
19
四、科学健身处方：
❖ 1、锻炼频率：每周三至五次 ❖ 2、锻炼时间：每天下午3-8点 ❖ 3、运动方式：有氧运动（慢跑、球类、健美
操、武术、游泳等） ❖ 4、运动强度：中或中低等强度
20
每次锻炼方式及程序
❖ 1、热身运动
❖ 作用：适当的热身可预防运动伤害，提高运动 效率 。
6
科学健身要素
❖ 1、运动频率 ❖ 2、运动时间 ❖ 3、运动方式 ❖ 4、运动强度
7
1、运动频率
❖ 每周运动3～5次最为理想
8
1、运动频率
●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的 酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一 次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。 这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
第二课 科学健身方法
1
❖科学健身的概念:遵循人体生理 规律，采用科学的健身方法，以 达到更好的健身效果 。
2
常见健身误区
❖ 运动越多越多好。 ❖ 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 ❖ 早上锻炼好 ❖ 大雾天运动。 ❖ 精神不好的时候运动。
3
常见健身误区
❖ 到体育场直接运动，运动完直接走。 ❖ 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 ❖ 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效
16
3、运动方式
❖ 2、无氧运动 ❖ 大强度、激烈的、短时间的运动，由于供氧不足，
人体能量供应方式以无氧酵解为主，因此叫做无氧 运动。
❖ 特点：大强度、短时间、大运动量。
❖ 优点：快速发达肌肉，提高神经兴奋度，振奋精神 和情绪发泄。
❖ 缺点：对人体有一定的伤害，容易出现运动损伤， 并且运动不当会伤害到内脏器官。
13
2、运动时间
❖ 原因 ❖ （3）空气质量 ❖ 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动
非常有益。
14
3、运动方式
❖ 1、有氧运动 ❖ 2、无氧运动
15
3、运动方式
❖ 1、有氧运动 ❖ 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足，
人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧 运动。 ❖ 特点：中小强度、长时间、大运动量。 ❖ 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非 常好的锻炼效果。有助于减肥。 ❖ 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时 间长，容易产生心里疲劳。 ❖ 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等
❖ 举例：100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健 身等短时间快速运动形式
17
3、运动方式 如果要提高运动能力，提高 肌肉强健程度，以及各项身体 素质，应采用较多的无氧运动 （训练）。 一般的娱乐健身减肥则采用 有氧运动（训练）比较好。
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来自百度文库
4、运动强度
❖ 运动强度在中等或中等以上为宜，运动的最 大心率大约在130－170次/分。不同年龄的人 运动心率的选定不同，一般不要超过最大心 率的80％
9
1、运动频率
❖ 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度 会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积， 但不显著。
10
1、运动频率
❖ 三次/周（隔天一次）最初也会感到肌肉酸疼、 疲劳，但会逐渐减轻，适应锻炼效果要比1-2 次/周好，因此，有条件的锻炼者最好每周锻 炼3次。如果每周锻炼4-5次，只要本人能适 应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件 的人能坚持每天锻炼，形成模式化了，只要 本人适应也是较好的锻炼频率。
果好。 ❖ 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 ❖ 运动那块肌肉就减哪个地方。
4
常见健身误区
❖ 常跑步小腿容易变粗，不好看。 ❖ 锻炼中不能喝水。 ❖ 锻炼中要多喝水。 ❖ 运动完后喝可乐、奶茶、饮料等补充水分。 ❖ 运动完后慢慢暖干衣服
5
常见健身误区
❖ 运动完后就马上吃饭。 ❖ 吃晚饭后就运动。 ❖ 运动后马上洗澡。
❖ 实施方式：整个运动大约持续6到10分，年纪 愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。
❖ 运动方式：选择慢跑、原地散步等任何一样不 会让你太累得活动，流个小汗就好；别忘了你 只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身 体冷了就白费心力啦！
21
每次锻炼方式及程序
❖ 2、伸展运动 ❖ 原因：这个阶段约需要四到七分钟，目的在
散热的服装。 ❖ （3）注意正确的呼吸方式。采用深而慢的呼
吸方式能呼吸到更多的氧气。 ❖ （4）运动中适当补水，但要避免暴饮和不饮
水，应该是多次少饮。运动后最好的补水方 式是喝矿泉水，或淡盐水，为身体吸收最快。
25
6、运动时要注意的细节
（5）运动结束时要作放松和伸展活动 （6）健身之后少吃荤多吃素，以保持体内酸碱
度的基本平衡。
26
7、答疑解惑
❖ （1）女性练器械不会变成施瓦辛格： ❖ 大家在电视上看到参加健美比赛的女性
肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都 是打了激素的。女性的肌肉生长与男性 不同，男性是以增加围度的方式增长， 而女性的肌肉呈纵向增长。肌肉的强健 程度跟雄性激素密切相关，因此，女性 非特殊训练，不会长出肌肉。
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每次锻炼方式及程序
❖ 3、主题运动 ❖ 有氧运动：跑步、打球、健美操、武术、游
泳等
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每次锻炼方式及程序
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7、答疑解惑
❖ （2）大量出汗与减脂无关 ❖ 研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极
❖ 4、放松运动 ❖ 原因:这是一个很重要的阶段，许多人却往往
把它忽略了。放松后血液就不会囤积在下半 身，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能 有效清除新陈代谢中所制造的废物。 ❖ 运动方式：散步、慢跑等形式，待心跳缓和 后再做舒展筋骨的拉伸运动。
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6、运动时要注意的细节
❖ （1）运动前一定要做准备活动 ❖ （2）运动时要注意穿宽松、容易运动和容易
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2、运动时间
❖ 一天当中，最佳锻炼时间一般在15:00-20:00 ❖ 原因： ❖ （1）个人方便 ❖ 傍晚时分是人工作或学习之余，正好是放松
时间。另外太阳下山前后，温度适宜，有利 于运动
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2、运动时间
❖ 原因 ❖ （2）生物钟决定 ❖ 这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活
跃的时间，因此最适合进行运动。一天生理 规律.doc
❖ 健身运动最大心率=（220－年龄）×80%
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四、科学健身处方：
❖ 1、锻炼频率：每周三至五次 ❖ 2、锻炼时间：每天下午3-8点 ❖ 3、运动方式：有氧运动（慢跑、球类、健美
操、武术、游泳等） ❖ 4、运动强度：中或中低等强度
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每次锻炼方式及程序
❖ 1、热身运动
❖ 作用：适当的热身可预防运动伤害，提高运动 效率 。
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科学健身要素
❖ 1、运动频率 ❖ 2、运动时间 ❖ 3、运动方式 ❖ 4、运动强度
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1、运动频率
❖ 每周运动3～5次最为理想
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1、运动频率
●一周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的 酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一 次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。 这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
第二课 科学健身方法
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❖科学健身的概念:遵循人体生理 规律，采用科学的健身方法，以 达到更好的健身效果 。
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常见健身误区
❖ 运动越多越多好。 ❖ 一年锻炼几次就行了，基本能保持健康了。 ❖ 早上锻炼好 ❖ 大雾天运动。 ❖ 精神不好的时候运动。
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常见健身误区
❖ 到体育场直接运动，运动完直接走。 ❖ 锻炼中穿的越多，出汗越多越减肥。 ❖ 健身时用保鲜膜包裹或多穿衣服唔汗健身效
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3、运动方式
❖ 2、无氧运动 ❖ 大强度、激烈的、短时间的运动，由于供氧不足，
人体能量供应方式以无氧酵解为主，因此叫做无氧 运动。
❖ 特点：大强度、短时间、大运动量。
❖ 优点：快速发达肌肉，提高神经兴奋度，振奋精神 和情绪发泄。
❖ 缺点：对人体有一定的伤害，容易出现运动损伤， 并且运动不当会伤害到内脏器官。
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2、运动时间
❖ 原因 ❖ （3）空气质量 ❖ 一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动
非常有益。
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3、运动方式
❖ 1、有氧运动 ❖ 2、无氧运动
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3、运动方式
❖ 1、有氧运动 ❖ 小强度、和缓的、长时间的运动，由于供氧充足，
人体能量供应方式以有氧氧化为主，因此叫做有氧 运动。 ❖ 特点：中小强度、长时间、大运动量。 ❖ 优点：全面锻炼全身各个部位，对人的身心都有非 常好的锻炼效果。有助于减肥。 ❖ 缺点：运动强度小，和缓，缺少激情，而其坚持时 间长，容易产生心里疲劳。 ❖ 举例：慢跑、各种球类、健美操、武术等
❖ 举例：100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健 身等短时间快速运动形式
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3、运动方式 如果要提高运动能力，提高 肌肉强健程度，以及各项身体 素质，应采用较多的无氧运动 （训练）。 一般的娱乐健身减肥则采用 有氧运动（训练）比较好。
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来自百度文库
4、运动强度
❖ 运动强度在中等或中等以上为宜，运动的最 大心率大约在130－170次/分。不同年龄的人 运动心率的选定不同，一般不要超过最大心 率的80％
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1、运动频率
❖ 一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度 会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积， 但不显著。
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1、运动频率
❖ 三次/周（隔天一次）最初也会感到肌肉酸疼、 疲劳，但会逐渐减轻，适应锻炼效果要比1-2 次/周好，因此，有条件的锻炼者最好每周锻 炼3次。如果每周锻炼4-5次，只要本人能适 应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件 的人能坚持每天锻炼，形成模式化了，只要 本人适应也是较好的锻炼频率。
果好。 ❖ 运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。 ❖ 运动那块肌肉就减哪个地方。
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常见健身误区
❖ 常跑步小腿容易变粗，不好看。 ❖ 锻炼中不能喝水。 ❖ 锻炼中要多喝水。 ❖ 运动完后喝可乐、奶茶、饮料等补充水分。 ❖ 运动完后慢慢暖干衣服
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常见健身误区
❖ 运动完后就马上吃饭。 ❖ 吃晚饭后就运动。 ❖ 运动后马上洗澡。
❖ 实施方式：整个运动大约持续6到10分，年纪 愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。
❖ 运动方式：选择慢跑、原地散步等任何一样不 会让你太累得活动，流个小汗就好；别忘了你 只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身 体冷了就白费心力啦！
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每次锻炼方式及程序
❖ 2、伸展运动 ❖ 原因：这个阶段约需要四到七分钟，目的在
散热的服装。 ❖ （3）注意正确的呼吸方式。采用深而慢的呼
吸方式能呼吸到更多的氧气。 ❖ （4）运动中适当补水，但要避免暴饮和不饮
水，应该是多次少饮。运动后最好的补水方 式是喝矿泉水，或淡盐水，为身体吸收最快。
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6、运动时要注意的细节
（5）运动结束时要作放松和伸展活动 （6）健身之后少吃荤多吃素，以保持体内酸碱
度的基本平衡。
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7、答疑解惑
❖ （1）女性练器械不会变成施瓦辛格： ❖ 大家在电视上看到参加健美比赛的女性
肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都 是打了激素的。女性的肌肉生长与男性 不同，男性是以增加围度的方式增长， 而女性的肌肉呈纵向增长。肌肉的强健 程度跟雄性激素密切相关，因此，女性 非特殊训练，不会长出肌肉。