5000米重复跑

提高长距离奔跑能力的“撒手锏”（二）5000米重复跑人民日报记者曾华锋国家马拉松队的必修课这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。

不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。

况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。

《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。

”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。

重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。

训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。

重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。

两者之间最大的差别是：重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。

重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。

哪个距离的重复跑对长距离配速跑帮助较大？1000米、2000米、3000米，我都尝试过，或许是练得不到位，提高不明显。

专业教练曾帮我制定过一个备战北马的训练计划，除了3000米、2000米、1000米重复跑外，还有4000米重复跑——4组，时间为15分钟。

对于我这样的菜鸟而言，难度较大，且觉得这个距离少有人练，缺乏参照物，故舍之未用。

相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。

在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。

5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。

许多马拉松顶尖高手都是从5000米、10000米专项转过去的，如孙英杰、白雪等。

因此，不少长跑运动员在速度训练中选择5000米跑。

我在人民日报体育部担任田径记者期间，采访过我国女子长跑、马拉松队，近距离观摩过其训练。

据了解，自从意大利著名教练罗萨担任我国女子长跑、马拉松队外教组主教练后，对速度训练尤为重视，将间歇跑或重复跑的次数由以前的每周1次增加到2次，每次速度训练的里程为12公里左右。

其中，5000米间歇或重复跑是必修课，组数为3组左右。

备战北马“四两拨千斤”咱一个业余运动员，怎么想起搞5000米重复跑？这还得从备战2010年大马说起。

4月13日上午，本想进行25公里配速跑，但跑到5公里时，小腿出现酸乏状况，遂停跑。

下午忙完工作，直奔北工大，再次向25公里高地发起攻击。

按照以往的经验，只要上午跑过5000米，下午状态一定好。

果然，最终以4分08秒的配速完成25公里训练。

这让我意识到，5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，又能提高心肺功能。

因此，在备战北马时，我决定用5000米重复跑代替倒金字塔跑，看效果到底咋样。

我之所以没选择间歇跑，是因为能力不够。

实力较强者，可以选择间歇跑，也就是把组间休息时间缩短到5分钟以内。

9月13日，离北马只有40天，我进入“一级战备状态”——稍长距离从半程马拉松开始，速度训练从2组5000米跑开始。

当天，热身2000米后，跑第一个5000米，比较轻松，用时20分36秒；休息10分钟，第二个5000米加快步伐，20分10秒；加了个1000米，3分33秒。

翌日，半程配速跑用时95分13秒，均速4分31秒。

效果不太明显，但我并不着急，打算像备战大马那样，练它个十回八回的，看能不能快！实际上，根本用不着那么多次。

9月16日，天阴沉沉的，迷蒙一片。

第一个5000米悠着跑，从4分23秒到3分53秒，用时20分46秒；第二个5000米留有余地，从4分08秒到3分54秒，用时20分33秒；第三个5000米本想好好跑一跑，不料雨从天降，减至20分56秒。

每组之间休息10分钟。

18日，效果顿显，半程用时88分48秒，均速4分12秒多。

我在日记中写道：“以前，认为它不如倒金字塔跑，那是没练到位。

5000米重复跑有几个要点：一是至少得跑3组；二是每组用时别相差太大，且不能太腐败；三是休息时间不能太长，最好别超过10分钟。

”9月19日，5000米重复跑有进步。

第一个5000米比预料的快，19分48秒；第二个压点速度，19分59秒；第三个放松跑，20分52秒。

这是我首次连续将两个5000米跑进20分。

21日，本计划以4分30秒的中等速度完成25公里，但这世界唯一不变的是变化。

我不知不觉越跑越快，25公里用时102分55秒，均速4分07秒，刷新纪录！我松了口气，离北马还远，故放缓节奏，隔天练一次。

9月23日，5000米首次跑完4组：20分08秒、20分09秒、20分12秒、20分47秒。

25日，湿度较大，60%以上，最高温度23度，比前几天高，这对状态略有影响。

最明显的是出汗多，口渴，汗水凝成了盐粒，遍布胳膊、额头、大腿。

但是，28公里配速跑有了较大突破，用时116分05秒，其中半程85分56秒，25公里102分40秒，均创新高。

国庆节这天，3组5000米全部进20分钟：19分51秒、19分50秒、19分46秒。

翌日，尚未完全恢复的我，前往奥林匹克森林公园参加李宁跑友堂的训练。

我跑在田玉桥和赵全明后面三五十米处，第一圈20分32秒，第二圈20分35秒，第三圈20分57秒，第四圈喝水掉到21分59秒，第五圈21分58秒，第六圈21分30秒。

30公里用时127分31秒，均速4分15秒。

虽然不太成功，但比2009年北马同距离快了2分26秒。

备战大马，7次强化训练才使25公里跑到4分08秒多的配速；备战北马，4次强化训练就使25公里跑到4分06秒多的配速。

实践证明，5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力，3组高质量重复跑的火力范围即能覆盖25公里甚至更远。

可以说，没有这几次5000米重复跑，我的长距离奔跑能力不可能提高得那么快，北马进三的梦想也不可能实现。

组数多VS速度快5000米重复跑为何如此厉害？其实也简单，马拉松就是由8个5000米和1个2195米组成的，而5000米重复跑一次训练就能跑完3～5组，且每组配速均超过马拉松中每5公里的配速，既提供了速度保障，又提供了耐力保障，坚挺而持久。

如果说倒金字塔跑是包含多个距离的“长枪”、“短枪”，进可攻退可守，那么5000米重复跑则是几挺整齐划一的重机枪，扼住要塞，严守配速，一夫当关万夫莫开，有力推动10000米、15000米、20000米、25000米甚至30000米以上距离的速度。

那么，是组数多重要，还是速度快重要？马拉松是极限运动，距离超长，按说组数多、耐力强很重要。

但是，要想使马拉松跑得快，必须要有风一般的速度和强大的心肺功能。

马拉松世界纪录保持者格布雷西拉西耶能用2分56秒30每公里的速度跑完全程，令人咂舌。

期间，我进行过摸索，最多一次跑过5组。

第一组属于热身，一出家门就计时，沿途穿过多个路口和障碍，用时21分43秒；第二组小腿出现酸胀，用时20分21秒；第三个维持现状，20分23秒；第四组有点累，汗如雨下，20分26秒；第五组仍然先慢后快，20分27秒。

组数多了，速度自然减了，效果也一般，下一次30公里配速跑并未成功。

田玉桥一般跑2～3组，休息时间短，才3分钟。

2010年6月10日傍晚，他在清华大学跑2组5000米。

第一组：3分35秒、3分35秒、3分35秒、3分36秒、3分27秒，共17分48秒；第二组：3分35秒、3分36秒、3分36秒、3分35秒、3分29秒，共17分51秒。

“比上一组慢了3秒，证明体力有所下降，若是第三组不知跑成啥样了？”由此得出结论，速度训练并不是组数越多越好，三组左右即可。

对于高水平运动员而言，速度是核心，一切要围绕速度这个“太阳”转。

怎样处理好两者之间的关系，则需要大量实践和总结、归纳。

5000米重复跑有没有缺陷？答案是肯定的。

它虽然是专业运动员在关键时期采取的高强度训练方法，但至少缺少两样东西：一是像4000米、3000米、2000米、1000米、400米等距离更短速度更快的训练，导致混氧尤其是无氧能力不足；二是缺少10公里、15公里、20公里、半程等较长、稍长距离的训练，导致速度耐力不够。

因此，专业运动员会在速度训练和长距离训练之间，还会增加10公里到半程的节奏跑。

这种训练，架起了速度训练和长距离训练之间的桥梁，从而实现华丽转身。

同时，还会采取其他的速度训练方式，如1000～4000米间歇跑、重复跑等，还有山地跑、“法特莱克”跑等，以提高混氧和无氧能力。

结语在本文中，我重点推荐了两种速度训练方式。

在今后的日子里，我将不断学习、思考、摸索、实践，并伺机到国家队、省队或体校中“探营”，将“攻略”介绍给业余运动员。

总言之，没有哪一种训练方法能包打天下。

不管是倒金字塔跑还是5000米重复跑，都只是训练中的组成部分之一，必须与其他训练方式相结合，相辅相成，才能发生“化学反应”。

训练是比赛之本。

平时多流汗，战时少流血。

不要总奢望比赛能超水平发挥。

赛道上有的是崩溃，鲜有的是奇迹。

跑步不仅要用腿，更要用脑，一味傻跑无济于事。

在训练与比赛中摸索规律，改进方法，查漏补遗，取长补短，打牢基础，才是王道。