康姿百德健身操第三套动作要领分解

康姿百德健身操第三套动作要领分解

第一节：上肢运动（音乐：今夜舞起来、时长6:19）

1.交替推掌 1-4双掌展开，掌心向前，左手在胸前，右手向前伸直，右、左手交替各

二次；5-8双掌展开，掌心向侧，两手向两侧伸直，双手向肩部收回，伸、缩各二次

2.左右侧平1左手向左边伸直(掌心向下)、右手垂直向上伸直（掌心向右），左右手成

90度角；2右手向右边伸直(掌心向下)、左手垂直向上伸直（掌心向左），

左右手成90度角；3-4左右手向两边伸直(掌心向下)

3.双臂后环 1曲肘展掌收向胸前；2向前伸直双臂；3-4双手向两侧半圆打圈（形似∩

∩）至向前伸直

4.翻手推掌1双手的手指交叉相握，双臂向前伸直（两掌心向前）；2双臂缩回贴前胸

（两掌心贴胸）交替两次；5双手手指交叉相握，双手垂直向上；6双手手指交叉相握，双手向胸前弧形转动至垂直向下；7-8双手向胸前弧形转动至垂直向上（下）；9双手向胸前弧形转动至向前水平伸直（回1）

5.曲肘冲拳 1双手握拳缩回胸前；2双手握拳向前伸直； 3双手握拳缩回胸前；4双手

握拳向两侧水平伸直

6.前平侧平双手移至胸前（掌心向上、指尖相对）→双手向左右两侧拉伸（掌心向上）

第二节：肩部运动（音乐：纳西情歌、时长6:43）

1.侧平耸肩两臂向两侧伸直耸肩

2.抱臂耸肩两手交叉搭在另一手的上臂耸肩

3.按肩后绕两手指尖按在肩上，肩膀向前向后作圆周旋转运动耸

肩

4.开关双肩两手插腰，双手绕腰前后转动带动双臂双肩转动耸肩

5.垂臂扭肩双臂向两侧下垂伸直，右手带动右肩向前转动（带动

右侧腰部向前扭动），左手带动左肩向后转动（带动左侧腰部向后扭动），左右交替进行

6.甩臂耸肩两手同时前后摆动耸肩

第三节：腰腹运动（音乐：火火的姑娘、时长6:44）

（注意：摆动时要用腰腹部前后自然摆动，每拍摆动两下，不能用腿部或膝盖代替腰腹摆动）

1.侧平上举双手向两侧平伸、双手上举（两臂略向头顶两侧外边外斜直举展掌）摆动

2.抱肩侧平双手两侧伸直摆动→双手抱肩摆动

3.前后背手右手向前伸直、左手向向后贴后背摆动→左右手交替

4.双曲后摆 1双臂握拳（垂直向上）向胸前靠近；2双手向两侧后摆

5.正步摆动象走正步一样的摆手走步摆动

6.侧平击掌双手两侧伸直摆动→双手向胸前击掌摆动

第四节：体侧运动（音乐：赶上好时候、时长6:57）

1.直角行进 1-4右手向前左手向侧成直角摆动、左右手交换4次

（自然踏步）；5-8摆手自然踏步

2.曲肘转体两手曲肘胸前，1-3原地踏步耸肩；

3右肩向前左肩向后旋转、右脚前伸脚跟着地转体转肩；

4左肩向前右肩向后旋转、右脚后退脚尖着地；左右交替

3.侧平上下 1-2右（左）手右（左）边侧上伸直（弧形侧上）、左（右）手左（右）边侧下伸直（略向身后弧形摆动）；3-4两手向两侧伸直

4.左右转体 1-2原地踏步、3侧身左（右）转体时左手（右手）

曲肘右手（左手）伸直均向后摆手、4手回

5.举手侧腰双手移至胸前（左手向左伸直、右手曲肘指尖向左、

掌心向下）→左手向上垂直（右手不动）→左手复原成向左伸直→左右手交替进行

6.点步甩臂

1-3手前后摆动（脚步原地踏步）、4左手前摆（右脚前伸脚跟着地）、5右手前摆（右脚后退脚尖着地）、6右脚还原踏步。7-8手前后摆动（脚步原地踏步）、9右手前摆（左脚前伸脚跟着地）、10左手前摆（左脚后退脚尖着地）、11左脚还原踏步（回1）

第五节：髋部运动（音乐：花蝴蝶、时长6:16）

[注意：本节的脚步为左脚起步落脚后（左脚站直）右脚马上起步跟上（右脚落脚时膝盖

向前微曲，紧接着髋部向左摆两下）、右脚起步落脚后（右脚站直）左脚马上起步跟上（左脚落脚时膝盖向前微曲，紧接着髋部向右摆两下），摆髋时要配合好手的动作]

1.斜前摆髋左手前斜侧上、右手后斜侧下，向左摆髋2下（左右交替进行）

2.按肩摆髋 1-2两手指尖按肩上；3-4双手向两侧伸直（掌心向上）（左右摆髋各2下）

3.上下交叉两手向上交叉2次向左摆髋2下、两手向上交叉2次向右

摆髋2下

4.上下摆髋左手曲肘前侧上斜侧摆、右手下垂后侧摆，向左摆髋2下（左右交替进行）

5.侧曲摆髋右手曲肘向上左手向左侧伸直（双手握拳）向左摆髋2下（左右交替进行）

6.抓手摆髋 1像骑马一样双手胸前直伸（上下交叉手）抓手、向左摆髋两下；2双手向两侧直伸抓手、向右摆髋两下

第六节：拍打运动（音乐：中国歌最美、时长6:39）

1.头颈双拍双手拍头顶和后颈部各2下，交替进行

2.前胸后背一手拍前胸、一手拍后背，交替进行

3.手心手背两手向前伸直、拍手心手背，交替进行

4.前腹后腰双手拍前腹部、拍后腰部各两下，交替进行

5.手臂双拍 1-2交替拍小臂各1下、3双手（交叉手）一齐拍肩、4双手一齐前伸直

6.抬腿拍腿曲提左腿拍大腿（用掌）一下、拍两胯（手掌）一下，曲提右腿拍大腿（用掌）一下、拍两胯（手掌）一下，

7.肩腿双拍拍肩→拍上(头上拍掌)二下→拍肩→拍腰→拍腿二下→拍腰→拍肩→(头上拍掌)二下

第七节:下肢运动（音乐：我的玫瑰卓玛拉、时长6:58）

1.前蹬侧点双手插腰，1左脚提腿迈步、2右脚抬脚前蹬、3右脚向右侧斜侧点步、4收右脚踏步（1的动作）；5左脚抬脚前蹬、6左脚向左侧斜侧点步、7收左脚踏步（1的动作）；（前蹬时着力点在脚跟、斜侧点步时着力点在脚背）

2.左右抬腿 1左脚下踏时双手右侧上举、2双手向右侧下甩时右腿上提、3右脚下踏时双手左侧上举2双手向左侧下甩时左腿上提；左右腿交替。

3.前侧双蹬双手插腰，1-3双手插腰踏步、4右腿上提向左边双蹬踢、5收腿踏步；6-7踏步、8左腿上提向右边双蹬踢、回1收腿踏步；（着力点在脚后跟）

4.侧曲蹬步 1双手向胸前平举时左脚向右侧迈一步（从右脚前过）、2双手向两侧伸展右脚向右侧跨一步（从左脚后过）、3双手向胸前平举时右脚向左侧跨一步（从左脚前过）、4双手向两侧伸展左脚向左侧跨一步（右脚后过）5双手向胸前平举时左脚向右侧迈一步（从右脚前过）、6双手向两侧伸展右脚向右侧跨一步（从左脚后过）、7右脚向左脚并拢时双手指按下蹬8站立复原；左右腿和左右侧交替

5.行进双踢双手插腰，1-3踏步、4右腿前双踢、5收腿踏步；6-7踏步、8左腿前双踢、回1收腿踏步；（着力点在脚尖）

6.点步后蹬1-3手前后摆动（脚步原地踏步）、4左手前伸（右脚前伸脚跟着地）、5右手前伸（右脚后蹬）、6右手后摆（右脚还原）、7-8手前后摆动（脚步原地踏步）、9右手前伸（左脚前伸脚跟着地）、10