健康生活方式指导员培训

9 、控糖限酒。每天摄入糖不超过 50g ，最好控制在 25g 以 下。男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g ，女性不超过 15g。 10 、坚持一日三餐，进餐时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃 好，午餐吃饱，晚餐适量。
健康四大基石—合理膳食
请记住： 中国居民膳食指南建议：中国人每天钠的摄入量 应控制在2200毫克以下。健康成年人一天食盐（包括酱油 和其他事物中的食盐量）的摄入量不超过6克。
大量饮酒可引发“饱餐、酗酒、激动” 三联症，甚至导致死亡。酒精还可经肝 脏代谢转化成热量使人发胖。因此饮酒 不要过量，必须坚持适量、适度、适时、 科学。倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒， 切忌一醉方休或借酒浇愁的不良习惯。
健康四大基石—戒烟限酒
如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用 低度酒，并限制在适当的饮酒量内。
不要喝高度酒（喝啤酒、葡萄酒等低 度酒）；不要空腹饮酒 ; 不要与碳酸饮 料共饮。另外，孕妇、服药期间的人 和患肝病、消化性溃疡、心脏病的人 不宜喝酒。
健康四大基石——心理平衡
健康四大基石中，心理平衡最重要。 三 个 快 乐 ： 一心助人快乐、事事知足长乐、常常自得其乐； 三 个 正 确 ： 正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会； 三 个 既 要 ： 既要尽心尽意奉献社会，又要尽情品味美好人生： 既要在事业上有颗进取心，又要在生活中有颗平常 心， 既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩业余生 活。
中国居民平衡膳食宝塔2016
第五层
油脂类 25 ～ 30克，盐＜6克。
第四层 奶类和豆类食物奶类及奶制品300 克，大豆类及坚果25 ～ 35克。 第三层 动物性食物 畜、禽肉40 ～75克， 水产品40 ～75克，蛋类40～50克。 第二层 蔬菜和水果 蔬菜300～500克、水 果200～350克。 第一层 谷类薯类及杂豆 250～400克（全 谷物杂豆50 ～ 150g，薯类50 ～ 100g）。
健康生活方式与慢性病 的预防
疾控中心
2018年12月
什么是健康？
1948 年 世 界 卫 生 组 织 提出：“健康是生理、 心理和社会适应的圆满 状态，而不仅仅是没有 疾病和虚弱。”
1986 年 世 界 卫 生 组 织 提出：健康是每天生活 的资源，并非生活的目 的。健康是社会和个人 的资源，是个人能力的 体现。
☆不良生活方式曝光台
▲ 起居无常
▲ 饮食无度
▲ 生活无规律
▲ 运动过少
▲ 吸烟、嗜酒
☆健康生活方式
● 早睡早起，保证睡眠。
● 坚持天天锻炼。 ● 一日三餐，定时定量，营养平衡。 ● 吃好早餐。 ● 控制和保持正常体重。
● 良好的个人卫生习惯。
● 不吸烟，不饮酒。
了解慢性病
每天的活动量相当于多少个"1
千步运动量"。
完成相当于1千步当量的各 种活动所需的时间
活动项目 千步当量时间 活动项目 千步当量时间 中速步行 骑自行车 上下楼 做家务 太极拳 10分钟 7分钟 8分钟 15分钟 9分钟 集体舞 羽毛球 篮球 跑步 跳绳 5分钟 7分钟 5分钟 4分钟 4分钟
健康四大基石—适量运动
成年男性一天饮用酒的酒精 量不超过 25 克，相当于啤酒 750毫升，或葡萄酒250毫升， 或38度的白酒75克，或相当 于高度白酒50克；
成年女性一天饮用酒的酒精 量不超过 15 克，相当于啤酒 450毫升，或葡萄酒150毫升， 或38度的白酒50克。
健康四大基石—戒烟限酒
健康四大基石—戒烟限酒
健康四大基石—适量运动
最好的运动是步行： 步行能使肌肉关节 协调运 动 ， 促 进 循 环 ， 保护脏 器 功 能 ， 增 加代 谢， 消 耗 过 剩 热 量 。 也 是人们 最 乐 于 接 受 、 没 有限制 、 最 易 做 到有恒 、有序 、 有 度 的 运动方 式
健康四大基石—适量运动
健康四大基石 ：
—合理膳食
—适量运动 —戒烟限酒
—心理平衡
中国居民膳食指南 (2016) ： 针对2岁以上的所有健康人 群提出6条核心推荐，分别 为： 食物多样，谷类为主； 吃动平衡，健康体重； 多吃蔬果、奶类、大豆； 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 少盐少油，控糖限酒； 杜绝浪费，兴新食尚。
健康四大基石—合理膳食
水 1500 ～1700ml （7—8杯） 每天活动 6000步
健康四大基石—合理膳食
膳食结构模式 经济发达国家膳食模式
东方膳食模式
日本模式 地中海模式
1、每天选择的食物品种越多越好。 食物可分为 5大类：谷类薯类及杂豆；蔬菜、水果和菌藻类； 动物性食物；奶类、豆类和坚果；油脂等纯能量食物。平衡 膳食必须有多重食物组成，才能满足人体各种营养需求，达 到合理营养、促进健康的目的。 2、食物多样、谷类为主是平 衡膳食模式的重要特征。 每天保证足量的谷类摄入， 粗细搭配。一般成年人每天 摄入谷薯类250—400克为宜， 最好能吃50—100克粗粮。
5、什么是低脂肪食品？
低脂肪食品要求每100克食品中的脂肪含量小于或等 于3克，或100毫升食品中小于或等于1.5克。
健康四大基石—合理膳食
6、什么是低糖食品？ 低糖食品要求每100克或100毫升食品中糖的含量小 于或等于5克。
7、什么是低盐食品？ 如果每 100 克或 100 毫升食品中钠的含量小于或 120 毫克，该食品可以声称“低钠”或“低盐”。
吸烟分为主动吸烟和被动 吸烟，直接吸烟者称为 主 动吸 烟 ， 吸 入 别 人 吐 出 的烟雾 者称为 被动吸 烟。而被动吸烟比主动 吸 烟的 危 害 更 大 ， 目 前 要 求公 共 场 所 禁 止 吸 烟 是 对被 动 吸 烟 人 群 很 好 的 保护 ， 我们要 大力提 倡戒烟。
健康四大基石—戒烟限酒
遗传
“基因给枪上膛， 是生活方式扣动了扳机 ”
生活方式 慢病的发生
生活方式决定基因表达
社会环境决 社会、环境 定生活方式
了解慢性病
20世纪中叶以前，急性病是危害人们健康的主要问题
20世纪中叶以后，慢性病成为危害人们健康的主要问题， 以心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等为主。
《中国慢性病报告》显示近3亿人超重和肥胖，血脂异常患 者1.6亿，慢性病患者2.8亿，慢性病死亡占总死亡比例呈持 续上升趋势。心脑血管疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病 严重困扰人们，特别是危害中老年人健康和生命的 主要疾 病，致残率、致死率都非常高。
健康四大基石—合理膳食
健康四大基石—合理膳食
3、建议成人每天吃新鲜蔬菜300—500克，最好深色蔬菜占一 半。尽量选择新鲜和应季蔬菜。烹调蔬菜时应做到先洗后切、 急火快炒、开汤下菜、炒好即食。 4、每天吃新鲜水果200—350克。水果已被认为是最佳的防癌 食物，能够降低冠心病和 2 型糖尿病的发病风险。选择应季 成熟的水果，不能用果汁代替水果。 5、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉 40克）。
慢性非传染性疾病
慢性非传染性疾病指从发现之日起算超过 3个月的非传染性 疾病，不是特指某种疾病，而是对一组起病时间长、缺乏 明确的病因证据，一旦发病即病情迁延不愈的非传染性疾 病的概括性总称。
慢性病对人群生活质量和生命质量危害最大，其发病与不 良生活方式密切相关，故又称为 “生活方式病”。
健康自测
便得快
食得快
睡的快
说的快
人际关系 处事能力
走的快
健康公式
2007年上海老年学会调查：在上海百岁老人的长寿原因中 ，遗传基因占15%，社会因素占10%，医疗条件改善占8% ，气候条件占7%，其余60%的因素则来自于老年人们健康 的生活方式和习惯。
健康生活方式行动
☆健康生活方式
健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方 式，具体表现为：合理膳食、适量运动、戒烟限 酒、心理平衡等。 健康的生活方式不仅可以帮助抵御急性传染性疾 病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼 吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。
慢性非传染性疾病
1.病因复杂，发病与多个行为因素有关； 2.潜伏期较长，没有明确的得病时间； 3.病程长，随着疾病的发展，表现为功能进行性受损或失能 ，对健康损伤严重； 4.临床治疗效果较差，预后不好，并发症发病率高、致残率 高、死亡率高； 5.患病率高，而知晓率、治疗率、控制率低。
健康四大基石—合理膳食
6、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼 280-525g ，畜禽肉 280-525g ，蛋类 280-350g ，平均每天摄入总量 120-200g 。优先选择鱼和禽。吃鸡 蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 7、经常吃豆制品，适量吃坚果。 8、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。健康成年人 一天食盐（包括酱油和其他食物中的盐含量）摄入量不超 过6克。烹调用油摄入量不宜超过25—30克。
了解慢性病
一、肥胖 1、了解肥胖，知晓自己是否肥胖。18岁以上成年人体重指数（BMI）= 体重（千克）/身高2（m2），小于18为体重过低、18.5—23.9为适宜体 重、24.0—27.9为超重，大于或等于28为肥胖。 2、定期测量体重、身高，了解自身BMI指数；使用腰围尺、BMI尺测量 并判断自己是否处于肥胖状态。 二、血脂异常 1、定期进行健康查体，以便早起发现和检出血脂异常。20岁以上的成年 人至少每五年测量一次空腹血脂。对于缺血性心血管病及其高危人群应 每3-6个月测定一次血脂。 2、高血脂患者应积极控制血脂，减少心脑血管疾病发生。少吃脂肪含量 高的食物，减轻体重，适量运动，戒烟限酒，及时就医、定期复查。
健康生活方式概述
“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡” 这四句话 十六个字进行生活。这是世界卫生组织1992年总结了当时世 界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”，它能使高 血压减少 55% ，脑卒中、中风减少 75%, 肿瘤减少三分之一， 平均寿命延长10岁，且经济易行，是很好的保健方法。
酱油每10毫升约含食盐1.5克；10克黄酱 含盐1.5克；每克味精相当于食盐0.2克。 1啤酒瓶盖=6克盐；小盐勺=2克盐；大盐 勺=6克盐。
健康四大基石—合理膳食
1、购买食品时请阅读“营养标签”！
“食品营养标签”的含义：在产品标签中标示食物 的营养成分信息和特性的说明，包括营养成分表、 营养声称和营养成分功能声称。应首先标示能量及 蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种核心营养素及其 含量。除此之外，还可以标示饱和脂肪酸、胆固醇、 糖、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的含量。 食品营养标签属于食品标签的一部分内容。
世界卫生组织戒烟十大建议
1.自己制定一个停止吸烟的计划并严格遵守 2.戒烟后，生理上会出现某些反应，不必担心，一周后就会 消失 3.扔掉你所有烟缸、未开封的烟、打火机 4.多喝水，上班时也要准备好水 5.加强体育活动 6.用原用于买烟的钱去买自己特别想要的东西 7.改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境 8.别把不愉快的事或喜事作为开戒“就吸一支”的借口 9.注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖 10.不要担忧，一天不吸烟对你自己和同事都是件好事
“千步运动量”一把方便又实用的“尺子”，相当于以中 速（4千米/小时)步行1000步(约10分钟)的活动量。全民健 康生活方式运动提出的活动健身第一招---千步为尺。
有了统一的单位做基础，要达到"日行万步"的目标不再局限 于步行，甚至一些不被看作是运动的活动，都可以通过这 把"尺子"换算成若干个"1千步活动量"。人们可以根据自己 的时间安排和生活习惯，累计 日常生活、工作、出行和运动 等各种形式的活动，算出自己
健康四大基石—合理膳食
2、营养成分的标示顺序有规定吗？有，顺序为：能 量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。 3、生活中如何应用食品营养标签？ 对于糖尿病患者，应关注的是里面的碳水化合物的 含量；对于高血压患者，更应该关注钠的含量。
健康四大基石—合理膳食
4、什么是高蛋白食品？ 如果每 100 克食品中蛋白质含量大于或等于 12 克， 或每 100毫升食品中蛋白质含量大于或等于 6 克，且 该数值真实可靠，该食品可以声称为“高蛋白”食 品。
坚持三原则：“有恒、有序、有度” 有恒是做到持之以恒； 有序是做到循序渐进； 有度是做到运动适度。
适度做到三个字：“三、五、七”。 三：一次最好步行 3 公里、 30 分钟以上； 五：一周最少运动五次以上； 七：最大心率=170-年龄
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
健康四大基石—戒烟限酒
首先谈吸烟的问题：我们知道，烟 是一种香味杀手，烟草烟雾中含有7000 多种化学物质和化合物，其中数百种有 毒，至少70种致癌。 “吸烟有害健康， 吸烟能导致肺癌、肺气肿、冠心病，中 风及其他致死性疾病的风险显著增高。 吸烟缩短寿命”。 因此戒烟可以降低肺 癌、肺气肿、冠心病的发生几率，从而 延长人的寿命。