现代体能训练核心力量训练方法 自修订版
核心力量怎么练
核心力量怎么练
要训练核心力量，可以通过以下几种方法：
1. 平板支撑：开始时，以手臂伸直的姿势躺在地上，手臂与肩膀保持一致，腿伸直并靠在脚尖上。
然后收紧腹肌和臀部，用手臂支撑身体，并保持该姿势几秒钟至一分钟，然后慢慢放松。
一天进行2-3组，每组持续10-60秒钟。
2. 腹肌卷腹：躺在地板上，手臂交叉放在胸前，双腿弯曲并放在地面上。
然后用腹肌的力量将上半身抬起，尽量靠近膝盖，再慢慢放下。
每天进行2-3组，每组8-12次。
3. 倒立：使用倒立器材或在靠墙的位置站立并将腿慢慢抬起，倒立于墙上。
保持该姿势15-60秒钟，并注意保持平衡。
每天进行2-3次。
4. 侧平板：躺在一侧，手臂伸直支撑身体，腿伸直并重叠。
用腹肌的力量抬起臀部和大腿，使身体形成直线。
保持该姿势15-60秒钟，然后慢慢放下。
每天进行2-3组。
5. 鹰式：双脚并拢站立，然后向前弯腰，将手臂伸直并交叉抱住对侧的大腿。
保持该姿势10-30秒钟，然后慢慢放松。
一天进行2-3组。
除了这些练习外，还可以尝试一些其他的核心训练项目，如舞蹈、瑜伽或普拉提
等，这些运动也可以很好地锻炼核心力量。
另外，保持良好的姿势和正确的腹式呼吸也可以帮助加强核心肌肉。
始终记住逐渐增加训练的强度和时长，避免过度训练以及保持适当的休息。
核心力量体能训练法是怎样的？
核心力量体能训练法是怎样的？核心力量体能训练是现代体能锻炼的一种方式，它是运用各种训练的器械和方法来训练的，核心区的训练是一整套的，单独练并没有效果。
主要是针对人体核心区域进行训练的，很有效果，大家可能并不清楚核心力量体能训练法是什么，现在就来给大家详细的介绍一下核心力量体能训练法。
希望可以帮到大家。
一：核心区力量训练核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。
一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。
训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。
从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。
二：核心区稳定性训练稳定性是指任何一个关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。
它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。
核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。
它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。
核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。
然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。
核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。
如标枪运动员的身材及项目特征决定需要加强稳定性。
功能性在练习的选择方面不同，那么起到的效果也是不同的。
在完全稳定的界面下进行训练，对神经肌肉控制能力的影响很小。
在不完全稳定的界面下进行训练，能够提高神经肌肉控制能力。
体能核心训练教案大学生
教学目标：1. 培养学生的核心稳定性，提高身体平衡能力。
2. 增强学生的核心力量，提高运动能力。
3. 培养学生的团队协作精神和竞争意识。
教学内容：1. 核心稳定性训练2. 核心力量训练3. 团队协作训练教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 环绕操场慢跑，让学生充分活动身体，提高心率。
2. 做关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋关节等。
二、核心稳定性训练（20分钟）1. 静态平衡训练：a. 单腿站立，保持平衡，时间逐渐增加。
b. 闭眼单腿站立，提高平衡能力。
c. 鹤立，提高静态平衡和下肢力量。
2. 动态平衡训练：a. 滑步防守，提高下肢力量和灵敏性。
b. 斜线跑，提高协调性和下肢力量。
c. 冲刺跑，提高速度和下肢力量。
三、核心力量训练（20分钟）1. 仰卧起坐，增强腹部肌肉力量。
2. 俯卧撑，增强胸部肌肉力量。
3. 引体向上，增强背部肌肉力量。
4. 蹲举，增强腿部肌肉力量。
5. 硬拉，增强腰部肌肉力量。
四、团队协作训练（10分钟）1. 分组进行接力跑，培养学生团队协作精神和竞争意识。
2. 分组进行拔河比赛，增强团队凝聚力和协作能力。
五、整理活动（5分钟）1. 做肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。
2. 做深呼吸，放松身心。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的参与程度和努力程度。
2. 评价学生的核心稳定性、核心力量和团队协作能力。
3. 收集学生对本次训练的反馈意见，改进教学方法。
教学注意事项：1. 在训练过程中，注意保护学生的安全，避免运动损伤。
2. 根据学生的体能水平，适当调整训练强度和难度。
3. 鼓励学生积极参与训练，培养学生的自信心和毅力。
4. 注重学生的个体差异，进行分层教学，提高教学效果。
教学时间：1课时教学场地：操场、体育馆教学器材：秒表、计时器、弹力带、绳梯等。
核心力量与体能训练教学设计
千里之行，始于足下。
核心力气与体能训练教学设计核心力气和体能训练是现代训练体系中格外重要的一个方面。
通过核心力气和体能训练，运动员可以提高身体的稳定性、把握力量和爆发力，从而在各种运动项目中取得更好的表现。
本文将介绍一个的核心力气和体能训练教学设计。
教学目标：1. 理解什么是核心力气和体能训练以及其在运动中的重要性。
2. 学习不同核心力气和体能训练的方法和技巧。
3. 提高自己的核心力气和体能水平。
教学内容：1. 核心力气训练：- 介绍核心力气训练的定义和作用。
- 介绍核心肌群的组成和功能。
- 演示几种常见的核心力气训练动作，如平板支撑、桥式起身、俯卧撑等。
- 教学者可以使用影片、图片和实际演示等多种方式来呈现和解释这些动作。
- 同学可以在教学者的指导下进行实际操作，以确保他们正确地执行动作。
2. 体能训练：- 介绍体能训练的定义和作用。
- 介绍不同类型的体能训练，如耐力训练、爆发力训练、柔韧性训练等。
- 演示几种常见的体能训练动作，如跑步、跳箱、瑜伽等。
- 教学者可以使用影片、图片和实际演示等多种方式来呈现和解释这些动作。
- 同学可以在教学者的指导下进行实际操作，以确保他们正确地执行动作。
第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
教学方法：1. 理论讲解：教学者可以使用讲座、争辩或小组争辩等方式，向同学介绍核心力气和体能训练的概念和理论学问。
2. 演示：教学者可以使用影片、图片和实际演示等方式，向同学呈现不同的核心力气和体能训练动作的正确执行方法。
3. 指导实践：教学者可以在教学者的指导下，进行实际的核心力气和体能训练，确保同学正确地执行动作。
教学评估：1. 口头问答：教学者可以通过口头问答的方式，向同学提问有关核心力气和体能训练的问题，以检查同学对教学内容的理解和把握程度。
2. 实际操作评估：教学者可以观看同学在实际操作中的表现，如动作的正确性、稳定性和爆发力等，以评估同学的核心力气和体能水平。
教学资源：1. 影片和图片：教学者可以使用影片和图片来演示不同的核心力气和体能训练动作的正确执行方法。
核心力量
现代体能训练是现代运动训练的重要研究内容,以改善或提高运动员身体形态、机能、身体素质及心理能力为目的,结合运动训练学、运动解剖学、运动生理学、运动生物化学、运动生物力学、运动营养学及运动康复等多学科研究成果,并不断创新和应用新兴科学训练方法的综合训练理念,是传统体能训练在范畴及功能上的扩展和延伸。
军人体能已出现了职业化和专项化的发展趋势,竞技体育运动的很多项目和技术动作都能在部队军事、体能训练中找到相同的对应,因此我们可以在部队体能训练实践中借鉴和吸收现代运动训练中的优秀成果。
1核心力量的概念核心力量训练方法是现代体能训练方法的一种,它利用各种训练器材和训练方法提高运动员的核心力量能力,进而提高运动员的竞技能力,可以运用在众多竞技运动项目的训练中,特别是运动员的力量训练中。
众所周知,在体能的各要素中,力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础。
在竞技体育中,拥有良好的力量能力是运动员掌握和运用好技术,从而完成教练员布置战术的保证,力量训练是体能训练的重要内容。
过去教练员们一直将力量训练的重点放在四肢上,轻视躯干部位肌肉力量的训练。
上世纪90年代初,一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用,将以往主要用于健身和康复的核心力量训练扩展到竞技体育领域。
1·1核心区的概念人体核心通常指脊柱、骨盆及其周围的肌群,因此可将整个躯干视为人体的核心区域。
核心肌群包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌等,以及髋关节周围的肌肉———臀肌和股后群肌。
深层的小肌肉群,如腹横肌、腹内斜肌等,可以保持脊柱各椎体间的稳定性,并使脊柱维持在正中区域的范围内,是维持脊柱稳定的最重要的核心肌群。
浅层的大肌肉群,如腹直肌、竖脊肌、臀部肌群等,收缩时可让躯干做弯曲、伸直及旋转的动作,能够控制脊椎的动作方向,平衡冲击脊椎的外力。
所有的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。
核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同、工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
现代体能训练方法与手段
+25%等长练习；
耶西斯组合 75%等张练习+15%退让练习
+10%等长练习。
负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排
（二）最大力量训练
影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉
活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量训练的途径：
增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；
改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
（四）专项体能训练要求
突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器 官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习 时间与专项比赛持续时间相适应。
二、力量素质训练
（一）力量训练方法
1. 等长力量训练法
概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位
置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。
功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。
三、速度素质训练
速度素质：人体快速运动的能力。或者，运
动员的机体在最短时间内完成动作的能力。
（一）速度在竞技运动中的表现形式：
1．简单形式：反应速度（人体各种刺激产
生反应所需的时间）、动作速度（人体或人体的
某部分完成某动作所需的时间）、动作频率（单
位时间内完成动作的数量）。速度的简单形式相
对固定，没有必然的联系，应分门别类采用手段
1. 力量练习的动作方向力求与专项动作方向
一致；
2. 力量练习的动作速度力求与专项动作速度
一致；
3. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度
一致；
4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作的
用力程度；
5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉
，要承担主要负荷；
6. 根据不同项目对力量的需求程度，合理安
核心力量训练
一、练习形式：
1）、不借助任何器械的单人练习 2）、运用单一器械进行的练习 3）、使用综合器械进行的练习 4）、各种普拉提练习形式 5）、睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立 练习 6）、在同伴协助下进行的练习 7）、两人共同进行的练习
二、原则：
1）、小负荷，多次数的原则 2）、静力练习时间固定，动力练习 每组重复次数也需要固定（静力： 3-4组，15-20秒；动力：3-4组， 15-20 次） 3）、逐渐加大难度和强度 4）、严格控制身体姿势，配合呼吸，
三、核心力量训练的作用 核心力量训练的作用在于稳定
运动员的背柱、骨盆，保持正确 的身体姿态，稳定重心，提高身 体的控制力和平衡能力，提高运 动时由核心肌群向四肢和其他肌 群的能量输出，预防运动损伤。
四、核心力量训练原则 核心力量训练不同于传统的力量训练，
它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同 时作功。就如同使上、下半身同时做功 一样。在某种程度上来讲，所有的体育 运动都必须与核心部位共同做功来完成。 运动时全身是一个整体。核心力量的训 练就是努力使整个机体协调起来，确保 运动员在做运动时让核心区域肌群起到
核心力量训练
众所周知，在体能的各要素中，力量是速
度、耐力、柔韧、灵敏的基础。在竞技体育 中，拥有良好的力量能力是运动员掌握和运 用好技术，完成战术德了保证。传统上，教练 员一直把力量训练的重点放在四肢上，轻视 躯干部位肌肉力量的训练。上世纪90年代初， 一些欧美学者认识到躯干肌的重要作用，将 以往主要用于健身和康复的核心力量训练扩 展到竞技体育领域。
• 核心力量训练按照训练时的稳定与否和动作姿势 及负荷强度，可以分为
• （1）稳定状态下的静力性动作 • (2)稳定状态下无负荷的运动 • （3）非稳定状态下的静力性动作 • （4）非稳定状态下克服自身阻力的运动 • （5）非稳定状态下自由力量练习 • （6）非稳定状态下核心爆发力练习 • （7）稳定状态下核心专项力量练习
体能训练计划方案
体能训练计划方案体能训练是提高身体素质的一种方法，可以提高肌肉力量、耐力、爆发力和灵活性。
下面是一个适合初学者的体能训练计划方案，帮助他们逐步提高身体素质。
周一：上肢力量训练这一天着重锻炼上肢力量，包括胸肌、背部、肩膀和手臂。
可以选择以下动作进行训练：1. 卧推：3组，每组8-10次2. 卧拉：3组，每组8-10次3. 哑铃推肩：3组，每组8-10次4. 哑铃弯举：3组，每组8-10次周二：有氧训练这一天进行有氧训练，可以选择慢跑、游泳、骑自行车等运动方式。
可以根据个人水平选择适当的运动时间和强度。
周三：下肢力量训练这一天着重锻炼下肢力量，包括腿部和臀部。
可以选择以下动作进行训练：1. 深蹲：3组，每组8-10次2. 弓步蹲：3组，每组8-10次3. 臀桥：3组，每组8-10次4. 小腿提升：3组，每组8-10次周四：核心力量训练这一天进行核心力量训练，主要锻炼腹肌和背肌。
可以选择以下动作进行训练：1. 仰卧起坐：3组，每组15-20次2. 腹肌练习器：3组，每组15-20次3. 反向卷腹：3组，每组15-20次4. 俯卧撑：3组，每组8-10次周五：休息这一天休息，让身体得到充分的恢复。
周六：全身循环训练这一天进行全身循环训练，包括上肢、下肢和核心肌群。
可以选择以下动作进行训练：1. 卧推：3组，每组8-10次2. 深蹲：3组，每组8-10次3. 仰卧起坐：3组，每组15-20次4. 哑铃推肩：3组，每组8-10次5. 弓步蹲：3组，每组8-10次6. 腹肌练习器：3组，每组15-20次周日：休息这一天再次休息，让身体得到充分的恢复。
这个体能训练计划的关键在于每周的间隔和组织。
休息的时间允许肌肉恢复和生长，同时提高心血管耐力和灵活性。
逐渐增加训练强度，适应身体的进步，并定期调整计划，以避免训练的平台期。
此外，饮食和睡眠也是体能训练中不可忽视的因素，要注意均衡饮食和充足睡眠，以确保身体的健康和训练效果的最大化。
体能训练教案(11)核心力量训练
体能训练教案(11)核心力量训练体能训练教案(11) 核心力量训练介绍本教案旨在引导学生进行核心力量训练，帮助他们提高身体的稳定性和平衡能力。
核心力量训练可以有效锻炼腹肌、背肌和盆底肌群等核心肌群，从而提高运动表现和预防运动伤害。
教学目标1. 了解核心力量训练的意义和好处。
2. 学会进行几种常见的核心力量训练动作。
3. 培养正确的动作姿势和呼吸方式。
4. 提高核心肌群的力量和耐力。
教学内容1. 核心力量训练的意义和好处- 介绍核心力量训练对身体的重要性。
- 强调核心力量训练的好处，如改善姿势、增强稳定性和减少运动伤害。
2. 常见的核心力量训练动作- 深蹲：正确的站姿和蹲姿，注意呼吸和身体的稳定性。
- 平板支撑：正确的姿势和手肘、脚踝的位置，保持平衡和稳定。
- 仰卧起坐：正确的动作姿势和呼吸方式，保持腹肌受力。
- 腹肌滚轮：正确的手握方式和动作姿势，保持身体的稳定性。
3. 正确的动作姿势和呼吸方式- 强调动作姿势的正确性，如脊椎的中性位置、肩膀的放松等。
- 指导学生正确的呼吸方式，如深吸气、憋气和缓慢呼气。
4. 提高核心肌群的力量和耐力- 鼓励学生进行适量的训练，逐渐增加训练的难度和时长。
- 强调坚持训练的重要性，通过持续的训练提高核心肌群的力量和耐力。
教学步骤1. 介绍核心力量训练的意义和好处。
2. 演示并解释常见的核心力量训练动作。
3. 指导学生进行动作练，纠正错误姿势。
4. 强调正确的动作姿势和呼吸方式。
5. 组织学生进行核心力量训练的实际练。
6. 结束课程，总结核心力量训练的重要性和效果。
注意事项- 学生在进行核心力量训练时要注意安全，避免受伤。
- 教师要及时纠正学生的错误姿势，保证训练的有效性。
- 学生应根据自身能力进行适量的训练，不要过度训练。
扩展活动- 组织学生进行团队合作的核心力量训练游戏，增强互动和趣味性。
- 鼓励学生分享他们在家中进行的核心力量训练经验和成果。
总结通过本教案的核心力量训练，学生将能够提高核心肌群的力量和耐力，从而改善姿势、增强稳定性并减少运动伤害。
12个核心力量训练动作，助力你的训练水平更进一步！
12个核心力量训练动作，助力你的训练水平更进一步！
相信很多健身的人一定知道核心力量的重要性。
拥有强大的核心力量可以在你训练的过程中稳定重心，更好的完成训练动作，而且训练过程中的发力主要来源也是稳定的核心力量，所以核心力量练好，就可以让你的训练水平更进一步！
所以今天跟大家分享12个训练核心的动作，练好核心力量，才能更高效的完成训练！
动作一：俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
建议每组8-12次，共3组
动作二：平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
建议每组做20-30秒，共4组
动作三：仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作四：仰卧交替触踝
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作五：坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作六：仰卧触踝
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作七：平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
动作八：平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
动作九：交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作十：自行车卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作十一：臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
建议每次保持15-20秒，每组共5次。
动作十二：鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
建议10次为1组，每日2-3组
这12个训练核心的高效动作，一定可以让你的核心力量得到增强，使你整体的训练效果进一步强化！
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运动员体能训练新进展——核心力量训练
肌群的用力和控制身体 ，主要涉及到核心局部稳定性肌群。
后者主要 涉及到 核心 整体 运动肌 的主 动肌 和协 同肌 的同步兴
奋收缩 ，而拮抗肌处于相对 的抑制状态 。 非稳 态下 的徒 手练 习 ：采用平 衡盘 、平 衡板 、小 蹦床 、
产 生力量和传递力量为主要 目的的力量 能力。在竞技运动 中它 不仅 为核心 稳定 性提供力量支持 ， 而且 在许多技术动作 和运 动 技能 中能够主动发力 ，又是人体整体运动 的重要 “ 发力源 ”。
核心 力量 训练 的主体 内容包 括核 心稳定 性训 练和 核心 专
门性 力量训练两 个方面 。 “ 核心稳定性 ”是指人体在运动 中通
过核心部位 的稳定 为四肢肌 肉的发力 建立 支点 ，为上下肢 力量 的传递 创造 条件 ，为身体重心 的稳定 和位 移提供合理 的身体 姿
势。它受控制子系统 、主动子系统和被动 子系统制约 。而 “ 核 心专 门性 力量”是一种以稳定人体核心部位 、控制重心运动 、
动 员核 心区力量 ，支持专项运动技术水平 改善的同时 ，运动 损 伤也得到 了有效预 防。
一
、
核心力量训练的主体 内容
作 的专 门性力量为 目的。其方法主要有 ： 稳态 下 的徒 手练 习 ： 借助任何 器械 的单人练 习 ，分为 不 静 打 性和动 力性 两种 ， 者分 别 以主要 闭锁式 动力链 和开放 两 式 动力链 的训练 为主 。前 者 目的在于使 运动 员深刻体会 核心
三 、核心力量训练
核心 力量训 练是 指针 对身体 核心 区肌群 进行 的 力量 、稳 定 、平 衡、协调 和本体感觉等能 力的训练 ，主体 内容包括 两个 方面 ，即核 心稳定性训练和核心专 门性 力量训练 。此处神经 肌 肉系统 在工作中所表现 出来的力量形式 不仅仅是人体位移 和环 节运动 ，同时也 包括稳定身体姿势和 控制肢体 动作 。所 以 ，核
核心力量训练训练计划方案
核心力量训练训练计划方案引言核心力量是指身体的核心肌肉群，在人体的平衡、稳定和运动控制中起着重要的作用。
每个人都应该注重核心力量的锻炼，无论是运动爱好者还是日常生活中的普通人。
本文将介绍一个针对核心力量训练的训练计划方案，帮助读者有效提升核心力量，改善身体的稳定性和运动能力。
训练计划概述本训练计划为期8周，每周进行3次训练，每次训练时间为30分钟左右。
训练内容包括核心力量训练的基本动作，如平板支撑、卷腹、桥式等，以及配套的拉伸运动。
训练强度逐渐增加，确保训练效果的提升，并且适应个人的身体条件。
具体的训练计划如下：第1-2周训练1：平板支撑1. 采用前臂支撑的姿势，双膝跪地，双手放在肩膀正下方。
2. 保持身体成一条直线，核心肌群稳定，保持30秒。
逐渐增加到60秒。
3. 休息1分钟，重复3次。
训练2：卷腹1. 仰卧在地面上，双腿弯曲，将双手放在耳旁。
2. 用腹肌的力量将上半身向前抬起，尽可能接近双腿。
3. 缓慢放下上半身，重复做15次。
4. 休息1分钟，重复3次。
第3-4周训练1：平板支撑1. 采用前臂支撑的姿势，双膝跪地，双手放在肩膀正下方。
2. 保持身体成一条直线，核心肌群稳定，保持45秒。
逐渐增加到90秒。
3. 休息1分钟，重复3次。
训练2：卷腹1. 仰卧在地面上，双腿弯曲，将双手放在耳旁。
2. 用腹肌的力量将上半身向前抬起，尽可能接近双腿。
3. 缓慢放下上半身，重复做20次。
4. 休息1分钟，重复3次。
训练3：桥式1. 仰卧在地面上，双腿弯曲，双手自然放在身体两侧。
2. 用臀部和腹部的力量将臀部抬起，使得身体从头到膝盖形成一条直线。
3. 保持姿势2秒钟，然后缓慢放下臀部，重复做15次。
4. 休息1分钟，重复3次。
第5-6周训练1：平板支撑1. 采用前臂支撑的姿势，双膝跪地，双手放在肩膀正下方。
2. 保持身体成一条直线，核心肌群稳定，保持60秒。
逐渐增加到120秒。
3. 休息1分钟，重复3次。
核心力量训练的作用及方法
核心力量训练的作用及方法摘要：近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家和教练员们认为是运动员体能训练的一个重要部分，但大多数人并没有真正领会核心力量训练的实质和要点，导致核心力量训练未能为运动员运动成绩的提高和体能水平的改善起到应有的作用。
基于此，本文运用相关的理论知识，结合实践经验，阐述核心力量训练的作用，提出核心力量训练的训练方法及注意事项，从而为当前运动员的训练提供参考。
关键词：核心力量训练；作用；训练方法引言核心力量实质上就是躯干腰腹肌力量及髓关节力量,核心部位在人体的重心附近,是人体向外发力的中心环节,加强核心力量的训练,能够加强人体在运动过程中的平衡能力,还起到运动时的力量传递作用。
因此，运动员要结合实际，针对性的加强自身的核心力量的训练，为自己的体育成绩打下坚实的基础，从而使自己能够获得更好的成绩。
一、核心力量的生理机制（一）核心部位核心部位包括骨盆、髓关节的块肌肉，这些肌肉在运动过程中起到稳定和传导及发力、减力作用。
因此,核心部位在人体移动过程中具有保持身体平衡的意义。
例如,竖脊肌对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义,竖脊肌与腰肌相互配合,能够完成人体在各个动作开始前的预备姿势。
（二）骨盆带的作用骨盆带是由骨组成的一个环状的架构。
骨盆带能够对下肢加速与减速,髓关节的内收与外展等运动时,在前面能够相接融合,形成耻骨联合。
如果此处的柔韧性较差时,在运动过程中对耻骨极易造成损伤,从而形成耻骨炎,这就说明只有稳定住骨盆,才能保证骨盆肌群有效的工作。
这都说明必须加强核心部位的力量训练,是非常有必要的。
二、核心力量训练的作用（一）稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量发挥着重要作用。
尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。
帮你强化核心力量的训练计划
帮你强化核心力量的训练计划核心力量训练方法就要练这些肌肉群——核心肌群，通过系统的训练计划提示核心肌群的能力。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的.核心肌群。
下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上！1、下半身转体动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。
保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。
次数：10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。
不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。
次数：3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。
弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。
然后再换条腿继续。
次数：每边30秒，频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。
用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。
如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。
次数：10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持哑铃深蹲动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。
臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。
将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
6、弓步上举动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。
向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。
次数：6-8次/每条腿。
7、瑜伽球卷体动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。
弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。
12种核心力量训练
12种核心力量训练核心力量训练是一种针对核心肌群的综合性训练方法，可以有效提升身体的稳定性、力量和功能性。
下面将介绍12种常见的核心力量训练，帮助你全面锻炼核心肌群。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种简单而有效的核心力量训练方法。
躺在地上，双脚踏地，双手放在耳旁，然后用腹肌的力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌群。
2. 平板支撑平板支撑是一种常见的核心力量训练方法，可以锻炼腹肌、背部肌群和臀部肌群。
双手撑地，身体保持直线，保持这个姿势一段时间，可以有效提升核心肌群的稳定性和力量。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性的力量训练方法，其中也包括了对核心肌群的锻炼。
俯卧撑的过程中，腹肌和腰部肌群需要维持身体的稳定性。
通过做俯卧撑，可以有效锻炼上肢、胸肌和核心肌群。
4. 哑铃侧平举哑铃侧平举是一种专注于肩部和核心肌群的训练方法。
双手持哑铃，身体挺直，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩部平行，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肩部肌群和腰部肌群。
5. 俯身划船俯身划船是一种锻炼背部和核心肌群的训练方法。
身体向前弯曲，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，然后拉起哑铃，使背部肌群得到充分的拉伸和收缩。
这个动作可以有效锻炼背部、腰部和臀部肌群。
6. 跪姿单臂推举跪姿单臂推举是一种专注于肩部和核心肌群的训练方法。
跪在地上，一只手握住哑铃，然后将哑铃推举到头顶，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肩部肌群和腰部肌群。
7. 俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟是一种锻炼背部和核心肌群的训练方法。
身体向前弯曲，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩部平行，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼背部、腰部和臀部肌群。
8. 仰卧腿部卷曲仰卧腿部卷曲是一种专注于腹部和核心肌群的训练方法。
躺在地上，双脚踏地，双手放在耳旁，然后用腹肌的力量将腿部向上卷曲，再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌群。
9. 反向卷腹反向卷腹是一种锻炼下腹部和核心肌群的训练方法。
核心力量训练指南(宁大)
核心力量训练指南李亮梁世雷导师：陈小平宁波大学体育学院从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。
在这个意义上，核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，而核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。
核心力量训练是现代体能训练的重要内容之一，在所有竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅在运动中对运动员身体的保持基本姿势、完成基本动作和专项技术动作起着稳定和支持作用，而且还是运动员身体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。
本训练指南分五个部分介绍：软梯训练方法、徒手训练方法、瑞士球训练方法、实心球训练方法和悬吊训练方法。
一、软梯训练动作：小步跑（一格2步）、小步跑（一格3步）、左右交叉步、前后交叉步、小滑冰步、大滑冰步、进进出出、后退进进出出、后退小滑冰步。
二、徒手训练动作：1.屈膝半蹲两手叉腰两腿分开屈膝半蹲、背部挺直此动作训练目的：锻炼臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。
2.跪式直背支撑两脚并拢两手撑地背部挺直，大小腿呈90度此动作训练目的：锻炼背阔肌、臀大肌、竖脊肌、股二头肌。
3.分腿侧俯身两手叉腰身体向左下俯身身体向右下俯身此动作训练目的：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌。
4.仰卧抬腿下腹发力、两膝绷直控制重心、两腿垂直于地面此动作训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌。
5.仰卧交叉蹬腿屈膝、两腿并拢一腿屈膝一腿蹬直交替腿此动作训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌。
6.直臂俯卧三点支撑两手撑地、脚尖点地两脚分开、膝关节绷直背部紧张、控制重心、单手前伸此动作训练目的：锻炼斜方肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌。
7.侧卧肘支撑手侧上举侧卧地面单肘支撑顶髋腹部发力、单手侧上举此动作训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌、三角肌。
8.仰卧提臀此动作训练目的:锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。
部队体能训练中核心力量训练的要点分析
DOI：10.16655/ki.2095-2813.2008-1579-8405部队体能训练中核心力量训练的要点分析①张明礼(陆军装甲兵学院蚌埠校区 安徽蚌埠 233050)摘 要：核心力量的训练是部队体能训练的重要内容，在运动训练的领域来说，这是一种训练方式的突破，为了提升部队人员的身体素质和平衡稳定性，开展核心力量训练，不仅增加了训练难度，还为传统的体能训练增加了新的训练方式。
核心力量训练已经对传统的训练模式做出了改变，创造了新的训练手段和方法，弥补了体能训练中的不足之处。
关键词：部队 体能训练 核心力量 方法中图分类号：G862 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2021)04(c)-0069-03Key Points of Core Strength Training in Army Physical TrainingZHANG Mingli(Army Armored Academy, Bengbu, Bengbu, Anhui Province, 233050 China)Abstract: Core strength training is an important part of physical training in the army. In the f ield of sports training, it is a breakthrough in training methods. In order to improve the physical quality and balance stability of military personnel, carrying out core strength training not only increases the difficulty of training, but also adds new training methods for traditional physical training. Core strength training has changed the traditional training mode, created new training means and methods, and made up for the deficiencies in physical training.Key Words: Army; Physical training; Core strength; Method①作者简介：张明礼（1992—），男，硕士，助教，研究方向为军事体育教学与训练。
现代体能训练核心力量训练方法都有什么？
现代体能训练核心力量训练方法都有什么？
现在很多公司都会搞一些素质拓展和体能训练，的同学上周就去进行为期一周的体能训练了。
而且体能训练的方法有很多种，有的确实还是很锻炼人，还有专门的教官来帮助训练，训练了两周之后，大家都会获得新的人生体验，对于大家以后对生活的认知和工作的重新认识都是很有帮助的，下面就和大家聊聊现代体能训练核心力量训练方法都有哪些。
核心力量训练方法是现代体能训练方法的一种，它利用各种训练器材和训练方法提高运动员的核心力量能力，进而提高运动员的竞技能力，可以运用在众多竞技运动项目的训练中，特别是运动员的力量训练中。
随着现代体育运动的发展，我国体育健儿在奥运会及各级国际体育大赛中取得了骄人的成绩。
而今我国由体育大国向体育强国迈进，面对未来我们又吹响了继续前进的号角。
为进一步提高我国体育健儿的运动技术水平，使我国运动员在世界大赛中取得更大的成绩，必须依靠体育科技的进步，特别是科
学训练方法的创新与发展。
鉴于此，现代科学训练技术方法与手段的应用是创造新的成绩不可缺少的部分。
现代体能训练是运动训练过程中以多学科知识为基础，运用先进科学的训练方法与手段，发展运动员的身体形态、机体机能和运动素质的训练。
现代体能训练是一种更科学更有效的体能训练理念，不仅重视运动素质的发展，也同样注意结合运动员的身体形态、机能和心理训练及选材、运动营养、运动康复等学科的交叉应用，与传统体能训练在范畴及训练效果上有较大差异。
一些体能训练大家还是必须要进行的，适时的进行一些这样的运动对于公司员工的成长还是很有帮助的，而且还能够提高自己的承受能力以及抗压能力，不过进行的运动的幅度不能够太大，训练的时候也一定要注意，不要拉伤了自己的肌肉，也要预防抽筋一类的现象的发生。
提高核心力量的训练方法
提高核心力量的训练方法核心力量是人体稳定和动作控制的重要基础，对于运动表现和日常生活中的姿势维持都至关重要。
通过合理的训练方法，我们可以提高核心力量，从而改善身体的平衡、稳定性和功能性。
本文将介绍几种常见的提高核心力量的训练方法。
一、平衡板训练平衡板训练是一种常见的提高核心力量的方法。
平衡板是一个辅助器械，它可以增加身体在平衡状态下的稳定性要求，从而促使核心肌群更加积极地参与运动。
在平衡板上进行各种平衡动作，如单脚站立、俯卧撑、深蹲等，可以有效地刺激核心肌群的发力和控制能力。
二、舞蹈和瑜伽舞蹈和瑜伽是提高核心力量的另一种有效方法。
舞蹈中的各种舞蹈动作和瑜伽中的各种姿势都需要核心肌群的协调和控制。
通过舞蹈和瑜伽的训练，我们可以改善核心肌群的力量和灵活性，提高身体的平衡和稳定性。
三、核心肌群的有氧训练除了以上提到的方法，核心力量的有氧训练也是提高核心力量的重要途径。
有氧运动可以加强心肺功能，而核心肌群的协调和控制也是有氧运动中不可或缺的。
常见的核心肌群有氧训练包括踢腿、划船、平板支撑等。
这些运动不仅可以提高心肺功能，还可以刺激核心肌群的发力和控制能力。
四、器械训练器械训练是提高核心力量的常见方法之一。
常见的器械包括哑铃、杠铃、壶铃等。
利用这些器械进行训练，可以刺激核心肌群的发力和控制能力，提高核心力量。
例如，通过杠铃深蹲和壶铃摇摆等动作，可以有效地锻炼腹部和背部的核心肌群。
五、核心力量稳定性训练核心力量稳定性训练是一种更加专业和系统的训练方法。
通过各种稳定性训练器械，如稳定球、训练盘等，进行训练，可以提高核心肌群的稳定性和控制能力。
这种训练方法不仅可以提高核心力量，还可以改善身体的平衡和稳定性。
综上所述，提高核心力量的训练方法有很多种。
无论是平衡板训练、舞蹈和瑜伽，还是核心肌群的有氧训练、器械训练和核心力量稳定性训练，都可以有效地提高核心力量，改善身体的平衡、稳定性和功能性。
在进行核心力量训练时，应根据自身的身体状况和目标制定合理的训练计划，并逐步增加训练的难度和强度，以获得更好的训练效果。
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现代体能训练核心力量训练方自修订版-法．现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。
从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。
深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。
浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。
二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。
三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。
．四、核心力量训练的原则核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。
核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。
课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。
在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。
五、核心力量训练方法核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。
在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。
在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。
在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。
同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
核心力量的训练从核心力量的法力部位来说，可分为前部、侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练习；按球数可分为一球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和高级；还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。
这些方法可以交叉组合，以达到预期的训练效果。
徒手训练方法1、屈膝半蹲第一步两腿并拢，两手叉腰第二步两腿分开两手叉腰第三步屈膝半蹲第四步背部挺直训练目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、阔筋膜张肌。
训练方法：两脚分开与肩同宽，两手叉腰，屈膝半蹲。
动作要领：上体正直，两手叉腰，大小腿呈150度弯曲。
训练要求：训练3~4组，每组15~20秒2、跪地弓背支撑第一步：两脚并拢，两膝跪地第二步：上身前倾，两手撑地训练目的：拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。
训练方法：两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱形，大小腿呈90度弯曲。
动作要领：上体后弓，眼睛看膝盖。
动作要求：训练3~4组，每组15~20秒、跪式直背支撑3．第一步：两脚并拢，两膝跪地第二步：上身前倾，两手着地第三步：抬头。
挺直背部训练目的：背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌训练方法：两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲。
动作要领：眼睛平视前方动作要求：训练3—4组，每组15—20次4.仰卧两头起第一步：仰卧地面第二步：两头缓慢起第三步：上身与大腿保持90度左右夹角训练目的：锻炼股直肌、腹直肌动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸动作要求：训练3—4组，每组15—20次5.仰卧屈膝第一步：仰卧地面第二步：两手在体侧保持平衡第三步：两腿并拢，两膝弯曲第四步：收膝举腿训练目的：锻炼腹直肌、股直肌动作要领：上体放松。
腹部控制平衡动作要求：训练3—4组，每组15—20次6.仰卧抬腿第一步：仰卧地面第二步：两手在体侧保持平衡第四步：控制重心，两腿上举第三步：下腹发力，两膝绷直．训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌动作要领：腹部和腿部紧张，集中注意力动作要求：训练3—4组，每组15—20次7.俯卧肘支撑后交叉腿第一步：俯卧肘关节支撑第二步：左脚后交叉，脚尖触地第三步：右脚后交叉，脚尖触地训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。
动作要领：腹部和髂部要紧张，两手保持平衡动作要求：训练3—4组，每组15—20次8.交叉腿侧身斜起坐第一步：两手抱头，右脚交叉第二步：两手抱头，仰卧右起第三步：两手抱头，左脚交叉第四步：两手抱头，仰卧左起训练目的：锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌和髂腰肌动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。
要求：训练3—4组，每组15—20次。
9.固身两头起第一步：仰卧地面，两手分开第二步：两手抱头第三步：两膝弯曲收起的同时两手抱头起。
训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌训练方法：仰卧。
两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱．头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。
动作要领：腹部紧张，两手肘关节靠近膝关节动作要求：同上10.仰卧屈腿收腹第一步：仰卧地面第二步：屈膝，两手抱头收腹训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌训练方法：仰卧。
两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢。
动作要领：腹部紧张，注意力集中动作要求：同上11.仰卧屈膝交叉腿抱头起第一步：仰卧地面。
两手抱头第二步：两腿并拢屈膝第三步：单脚交叉第四步：两手抱头起训练目的：锻炼腹直肌、腹外肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌训练方法：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。
两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。
然后，换另一条腿。
动作要领:腹部紧张，保持眼睛和膝盖平行动作要求：同上12.仰卧屈膝伸腿抱头起第一步：仰卧地面第二步：两手抱头，两腿屈膝第四步：两手抱头起第三步：单腿伸直．训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌训练方法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。
两腿交替进行。
动作要领：腹部紧张，腿伸直时慢，屈膝时快动作要求：同上13.仰卧交叉蹬腿第一步：仰卧地面，两手抱头第二步：屈膝，两腿并拢第三步：一腿屈膝一腿蹬直第四步：交替腿训练目的：锻炼腹直肌。
腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌训练方法：仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。
动作要领：腹部紧张，腿交叉时快，伸直时慢动作要求：同上14.仰卧交叉打腿第一步：仰卧地面，两手分开保持平衡第二步：两腿伸直，左腿上举第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。
训练方法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡动作要领：腹部紧张，腿伸直，交叉要快动作要求：同上15.仰卧举腿第一步：仰卧地面第二步：两手置于腹侧第三步：两腿伸直抬起第四步：最大限度抬起训练目的：锻炼腹直肌、阔筋张膜肌、髂腰肌、股直肌训练方法：仰卧。
背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地面角度不断改变动作要领：腹部紧张，腿伸直，勾脚尖要求同上16.俯卧三点支撑单手前平举第一步：两肘撑地，脚尖点地第二步：左臂前平举第三步：右臂前平举训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌训练方法：仰卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进行。
动作要领：腹、背部紧张，手伸直，腰腹部保持身体平衡。
要求同上17.仰卧坐起第一步：仰卧地面，两腿屈膝第二步：两手前平举第三步：上体逐渐抬起第四步：上体与地面垂直训练目的：锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜张肌、背阔肌、竖脊肌训练方法：仰卧屈膝，两手上举起坐．动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体姿势要求同上18.仰卧起扶膝坐第一步：仰卧地面，两腿屈膝第二步：两手带动上身起第三步：手扶膝盖第四步：腹部发力坐训练目的：锻炼腹直肌上部、耻骨肌、缝匠肌、股直肌训练方法：仰卧，两腿并拢，屈膝，两手伸直扶膝，弓背动作要领：腹部紧张，收伸直，控制身体平衡要求同上19.直腿臂上举坐第一步：仰卧地面第二步：两手上举训练目的：锻炼腹直肌上部、阔筋膜张肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌训练方法：仰卧，两手伸直上举，直背，上身与地面锤子动作要领：腹部紧张，手伸直，控制身体平衡要求同上20.仰卧起手抱膝举腿第一步：仰卧地面，两腿屈膝，两手抱头第二步：单腿伸直抬起，两手抱膝训练目的：锻炼腹直肌。
阔筋膜张肌。
髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练方法：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，上身抬起，单腿并拢屈膝，一条腿伸直，两手抱伸直腿的膝关节。
．动作要领：腹部紧张，腿伸直，控制身体平衡要求同上21.仰卧肘支撑手侧上举第一步：仰卧地面第二步：单肘支撑顶髋第三步：腹部发力，单手侧上举训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、股直肌。
三角肌训练方法：侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节支撑，另一手侧上举动作要领：腹部和大腿紧张，腿伸直，控制身体平衡要求同上22.仰卧起交叉提膝第一步：仰卧地面，两腿屈膝第二步：两手抱头，上身抬离地面。
交叉提膝训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌训练方法：仰卧，两手抱头起，两腿弯曲交叉提膝动作要领：眼睛平视膝盖，腿交叉时控制身体平衡要求同上23.坐式屈腿第一步：坐于地面，两腿伸直第二步：两手撑地，两腿屈膝收回第三步：两腿伸直，缓慢放下训练目的：锻炼腹直肌。
阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌、耻骨肌、三角肌训练方法：两腿弯曲并拢，提膝与胸同高，脚尖上勾，放下时不要触地，静止不动。
动作要领：眼睛看脚尖，两腿位置固定要求同上24.仰卧举腿肘触膝第一步：仰卧、两腿并拢抬起第二步：两手抱头抬起，右肘关节触膝训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、股直肌、髂腰肌训练方法：仰卧举腿，两手抱头起。
肘关节触膝，交替进行动作要领：上体与下肢保持60度，两腿位置固定要求同上25.分腿侧俯身第一步：分腿站立第二步：两手交叉第三步：身体向左下俯身第四步：身体向右下俯身训练目的：锻炼腹直肌、腹内斜肌、腰方肌训练方法：两手叉腰，两腿分开，两膝绷直，往左右斜下俯身动作要领：两脚保持不动，左右做对大侧身时保持腰直要求同上26.分腿叉腰侧身第一步：站姿第二步：两腿分开，两手叉腰第三步：左手上举第四步：向右侧身训练目的：锻炼腹斜肌、竖脊肌、髂肋肌、腰方肌训练方法：两手叉腰，单手上举侧身，身体侧倾，左右侧交替做动作要领：两脚不动，保持腰部挺直次1次，左右15组，每组4—3动作要求：训练．27.侧卧举腿第一步：侧卧第二步：两腿并拢上举第三步：换方向，腰部发力第四步：两腿并拢上举训练目的：锻炼腹斜肌、阔筋膜张肌、臀大肌和髂腰肌训练方法：左侧卧时，左手上举与头部一个方向，右手撑地保持平衡，两腿带动髋关节上举，然后缓慢放下。