铅球训练方法

铅球运动是速度力量型项目,增强力量是一方面,而更重要的是如何利用力量。

对于初学者来说，学会正确用力是第一要素。

他们往往不懂得如何用力，如果一开始就教学生原地推铅球的动作，学生往往不得要领，学习的注意力集中在动作结构上，力求展髋，出现上下肢用力不连贯、脱节现象，造成动作变形严重，影响效果。

可以说，正确把握了用力顺序，就已基本掌握了铅球技术。

正确的发力顺序是先蹬腿后转腰，最后上肢用力推球。

下面是我常采用的一些教学方法。

1.1蹲起自然站立，背手，两脚左右开立，比肩稍宽，脚尖向外成八字，屈膝下蹲至腿与地面平行，接着开始蹬伸，踝、膝、髋关节充分伸展，抬头挺胸。

再屈膝下蹲，反复练习。

注意蹬地要快速有力，体会下肢发力推动身体，练习时可按教师的口令（预备----1蹲----2起----3蹬）集体练习，引导学生把握正确的节奏，开始稍慢，逐渐加快，提醒学生认真体会，协调连贯。

1.2橡皮筋转腰橡皮筋一端绑在腰上，另一端固定在较低位置上，双脚就基本站立姿势进行蹬地转腰练习。

体会自上而下的用力顺序及低重心到高重心的转变。

1.3原地单手正面推球正对投掷方向，将球向前上方推出，主要体会自下而上身体各部分依次用力，有三作法：正对投掷方向，两脚左右开立，右手持球于锁骨窝，左手前伸，俏内旋。

屈膝下蹲，然后两腿快速蹬伸，展髋、挺胸、伸臂、拨球，将球向前上方推出。

也可以向上推球，主要利用下肢用力方式发力。

刚开始手臂不用全力推，推完后拇指朝下，掌心朝外，双脚蹬伸。

准备姿势同上，上体右转，左臂前伸内旋、肩内扣，拉长躯干左侧肌群，左侧要高于右侧，重心在右腿上。

接着右腿用力蹬伸，转体、挺胸左侧制动将球向身前上方推出，（转体的幅度可逐渐加大，上体不可前倾、后倒）。

转身时眼看右下方，伸臂拨球的同时头迅速转向投掷方向，抬头看前上方。

两脚前后开立，右脚在后，左脚稍内扣，重心后移至右腿，右腿屈膝，左手指向投掷方向，右手持球于锁骨窝，身体稍右转，而后蹬腿送髋左侧用力支撑，顶髋、挺胸、转肩、推球、抬头。

发力时积极蹬伸右腿，左侧用力支撑，力量自下而上传递。

1.4原地侧向推球侧对投掷方向，两脚开立，基本与肩同宽，脚尖向外，左脚尖，右脚跟成一直线，右脚前，左脚后。

重心下降，膝外展，左臂自然抬起，稍内旋。

右手持球于锁窝。

重心右移压在变屈的右腿上，基本姿势不变，上体稍右转，此时球在右膝上方，右膝在右脚尖上方（球、膝、脚尖一条线），眼看右脚尖前2米处，上下肢反扣，左臂伸向投掷的反方向，控制左肩，左臂不要太僵，自然圆滑。

两脚抓紧地面。

用六个字概括：蹲、抬、放、移、转、看。

发力时右腿转、蹬，向前送髋，髋逐渐转向投掷方向，形成反弓，然后，两腿同时蹬伸，挺胸、伸臂、、推球（转、蹬、送、挺、撑、拨、换）。

整个发个过程要做到：脚跟动，髋紧随，推于稍。

2、提高原地推铅球的出手速度推铅球是以力量为基础，以速度为核心的投掷项目。

铅球出手的初速度，出手角度及出手高度是决定推铅球成绩的三个基本因素，从原理讲，推铅球的成绩主要取决于铅球的出手速度。

铅球的出手速度主要是由最后用力推球的距离和时间决定的。

用力距离越长，时间越短，则推铅球的瞬时爆发功率越大，出手速度就越快。

2.1掌握完善的原地正推铅球技术是发展出手速度的必要前提条件。

2.1.1开始进行训练时,应以徒手模仿和持轻器械练习为主,分解练习与完整动作练习相结合。

在建立正确的动作技术基础上，反复进行技术练习，以不出手练习为主，逐渐向持标准重要过渡。

2.1.2在掌握原地推铅技术练习的基础上,挂标准量进行原地正推铅球技术练习.以不出手或轻出手练习为主。

2.1.3在熟悉掌握原地推铅球的动作基础上，要求用力顺序正确，各环节技术动作清楚，发力由小到大，不要贪图远度，不要用力过大。

2.1.4在进行技术训练中，对于最后用力阶段的技术重点和难点要反复练习，特别要强调推球前的蓄力，和加速推球动作技术。

2.1.5在进行技术训练中，一定要注意错误动作，以及动作的泛化，针对产生的错误动作以及动作的泛化，一定要认真仔细研究产生的原因，及时提出纠正方法并反复练习，建立完整动作的“动力定型”。

2.1.6在原地正推铅球技术训练中，在强度、量、频率上应遵循由小到大，逐步提高的原则。

2.1.7在进行技术训练中，应根据学生的身体形态，素质水平，用力特点以及心理特征为依据，努力形成有个人发力特点的专项运动技术。

2.2提高学生的专项力量发展水平，发展速度力量素质是发展铅球出手速度的核心内容。

2.2.1重视绝对力量训练。

对投掷来讲，最重要的是发展上体肌，它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等，在进行上述肌肉力量练习时多利用杠铃进行练习。

力量练习要获得较好的训练效果，既要使训练的项目有频繁的变化，又要使每周的训练强度有所变更。

2.2.2在进行背肌、斜方肌、胸大肌、三头肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等力量练习时，一定要以速度为核心。

2.2.3加强手腕和手指肌群的速度力量练习。

手腕和手指肌群的力量练习是铅球运动员不容忽视的力量练习，因为没有有力的手腕和手指就不会在最后出手瞬间主动积极地有力拨球，创造最高出手速度。

练习方法主要有：卷腕练习、腕屈伸练习、指卧撑练习等。

2.2.4结合原地正推铅球技术进行出手速度练习采用轻器械进行投掷练习。

一则可以改进投掷技术，另一方面可以培养推铅球出手动作的速度感。

运动过程中进行投掷练习。

如助跑推铅球或实心球等器械，以更快的速度完成推铅球动作，提高快速出球的能力。

2.2.5在进行绝对力量训练中，不能忽视小肌肉群的训练，要把大、小肌群，屈、伸肌群的训练相互结合起来进行，以充分体现速度----力量素质。

2.2.6在进行专项力量，特别是速度力量素质训练时，特别要注重发展下肢肌群、腹背肌群、躯干肌群的力量训练，包抱、全蹲、半蹲、负重提踵跳等。

3、改进左侧制动在推铅球技术中（以右手推铅球为例），最后用力时左侧制动是其中的一个关键环节，左侧制动的主要作用就是在最后用力时以身体左侧为轴转动，增加身体转动半径，也就增大了右肩角动量，提高了最后用力的鞭打速度，加快出手速度，从而提高成绩。

有的运动员用力顺序很好，但就是最后出手速度不理想，这是因为在最后用力时没有正确体会到左侧制动，造成左肩后撤。

为了改正这个错误动作，我从多年的训练体会中，总结出了以下几条有效改进左侧制动技术的方法：3.1左腿积极进行爆发式蹬伸练习，能形成左腿、左肩强有力的左侧支撑轴，为最后用力提供稳固的支撑点，有利于控制撤左肩。

练习方法：左脚垫一块3厘米高的木板，这样有利于体会左腿的蹬地动作。

加强髋关节的力量，有利于左腿的蹬伸能够推动髋部和铅球上升，增强制动效果。

如高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等都能加强髋关节的力量。

3.2做徒手练习时，由教师或同伴抵住练习者的左肩，做转髋挺胸练习，注意练习者在向前上方蹬转髋的基础上，右肩尽量向前上方摆动，动作快。

3.3注意改进左臂摆动动作。

在最后用力时，左臂正确运行路线应该由伸肘内扣变为屈肘经体前做向左向下加速摆动，能避免左臂向后拉左肩，造成左肩向后撤。

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。

铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。

其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。

再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。

因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。

本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。

再把专项力量与技术训练结合起来。

具体训练方法如下：一、动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。

（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

三、注意事项: 运用以上两种方法时,应注意以下几点: 1．采取隔天交替的训练方式; 2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏; 3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力; 4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.原地推铅球的练习方法！一、握持方法：1、五指自然分开，把铅球放在食指、中指和无名指的指根上，球体重量大部分在食指和中指之间，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。

2、握好球后，把铅球放在肩上锁骨窝处，贴着颈部，右臂屈肘，掌心向前，持球臂的大臂与身体夹角约为45度左右。

二、侧向原地推铅球：练习方法：侧对投掷方向，左手自然上举，右手持球置于肩上，两脚左右开立稍宽于肩，左腿自然伸直，脚尖稍内转，用脚跟与左脚尖在一条直线上，上体向右侧屈，体重在右腿上，然后开始推球。

a 侧对投掷方向，徒手做推铅球的模仿练习。

b 侧对投掷方向，持垒球、实心球、小铅球做原地推铅球的练习。

c 可在投球区前约1.5――2米处放一横杆高2米左右，侧向原地推球过横杆。

目的是体会高的出手点。

注意事项：1、用实心球、铅球和徒手的各种专门练习使学生获得正确的肌肉感觉，学会快速发力，以及用力的顺序。

2、要强调蹬直腿和躯干的动作，因为这是推铅球的基础。

除采用各种正面推铅球的练习之外，还可选用其它专门练习。

3、原地推铅球教学中，最好先做徒手推球动作，使学生体会和了解推球的动作过程和用力顺序。

特别是原地推球教学初期，应多练习右腿蹬伸动作（上体保持原来姿势）。

三、推铅球的训练内容1、力量训练：推铅球所需的力量，包括下肢、腰、背、上肢和手腕、手指力量，如果各部位的力量发展不平衡，则影响其它部位力量的传递和发挥。