训练后放松的意义和方法
放松训练的基本原理与操作方法
放松训练的基本原理与操作方法放松训练是一种能够帮助人们放松身心的方法。
在现代社会快节奏的生活中，长时间的紧张压力会导致身心疲惫，甚至引发各种健康问题。
通过放松训练，人们可以缓解紧张情绪，减轻身体负担，提升健康水平。
本文将探讨放松训练的基本原理和操作方法。
1.自主神经系统的平衡：放松训练通过调节人体的自主神经系统，使交感神经系统和副交感神经系统之间的平衡得以恢复。
交感神经系统负责激发人体的“战斗或逃跑”反应而副交感神经系统则负责促进身体的平静和恢复。
通过放松训练，人们可以刺激副交感神经系统，从而达到身心平衡的状态。
2.注意力的集中：在放松训练中，人们被要求将注意力集中在呼吸、肌肉感知或者其他特定的感觉上。
通过这种方式，人们可以转移注意力，远离焦虑、压力和其他消极情绪，从而更好地放松身心。
3.肌肉的松弛：放松训练通过逐渐松弛肌肉群来促进身体的放松。
紧张的肌肉在放松训练过程中逐渐松弛，这种身体上的改变会传递给大脑，从而诱发放松和平静的感觉。
1.深呼吸法：深呼吸是放松训练的基础。
人们可以坐在一个安静的地方，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢地将气息呼出。
在呼吸的过程中，注意将注意力集中在呼吸的感受上，感受到呼气时身体松弛的感觉。
2.渐进性肌肉松弛法：渐进性肌肉松弛法是通过逐渐松弛身体的不同肌肉群来促进放松的方法。
首先，选择一个安静的环境，坐在一个舒适的椅子上，闭上眼睛，将注意力集中在脚趾上。
然后，逐渐放松脚趾，感受到肌肉的松弛。
接着，慢慢地将注意力转移到脚掌、脚踝、小腿、大腿以及其他肌肉群上，依次放松这些部位。
3.冥想：冥想是一种可以帮助人们集中注意力、减轻压力和焦虑的方法。
人们可以选择一个安静的地方，坐在舒适的姿势上，闭上眼睛，慢慢地放松身体。
然后，将注意力集中在呼吸上，观察呼吸的感觉。
当杂念涌上心头时，不要过多关注，只需轻轻地将注意力重新集中在呼吸上。
4.心理想象法：心理想象法是通过想象和回忆愉快的事物来促进放松。
快速恢复肌肉疲劳的五个方法
快速恢复肌肉疲劳的五个方法在进行剧烈运动或高强度训练后，我们常常会感到肌肉酸痛和疲劳。
这是因为我们的肌肉受到了较大的负荷和损伤，需要一定的时间来恢复。
然而，通过一些有效的方法，我们可以加速肌肉疲劳的恢复过程，以便更好地继续训练和提升运动能力。
本文将介绍五种快速恢复肌肉疲劳的方法。
一、适当休息适当的休息是肌肉疲劳恢复的基础。
在训练后，给予足够的时间让身体休息和恢复。
休息的时间应该因个人情况而异，但一般来说，每天至少需要7-9小时的睡眠来保证充分的休息。
此外，如果进行了特别剧烈的训练，可以给自己安排一两天的休息时间，让肌肉得到更好的恢复。
二、正确的营养补充营养的摄入对肌肉恢复至关重要。
在运动后的30分钟内，我们应该摄入一定比例的碳水化合物和蛋白质，以帮助肌肉恢复和重建。
碳水化合物可以提供能量，而蛋白质是肌肉合成所必需的营养素。
此外，补充足够的维生素和矿物质也对肌肉恢复有帮助。
三、适度的拉伸和放松训练适度的拉伸和放松训练是缓解肌肉疲劳的有效方法。
在训练后，进行一些简单的拉伸运动可以帮助放松紧张的肌肉，促进血液循环，减轻肌肉酸痛。
可以选择一些全身性的拉伸动作，比如腿部、臀部和背部的伸展。
四、按摩和物理疗法按摩和物理疗法是常用的肌肉疲劳恢复方法。
按摩可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，减轻肌肉疼痛。
可以选择使用按摩棒或找专业按摩师进行按摩。
物理疗法如热敷、冷敷等也可以有效缓解肌肉酸痛和肌肉损伤。
五、适量的运动维持适量的运动维持有助于促进肌肉疲劳的恢复。
轻度的有氧运动，如散步、慢跑等，可以促进血液循环和肌肉代谢，加速废物排出，帮助肌肉康复。
但需要注意不要进行过于剧烈的训练，以免影响肌肉的恢复。
综上所述，通过适当的休息、正确的营养补充、适度的拉伸和放松训练、按摩和物理疗法以及适量的运动维持，我们可以快速恢复肌肉疲劳，维持身体的健康和运动的效果。
在实际训练和锻炼过程中，我们要根据自身情况选择合适的方法，并坚持运用，以达到更好的效果。
快速软下来的方法
快速软下来的方法当我们的身体经过一节长时间的艰苦运动后，它自然会变得僵硬而发紧，我们必须在运动后进行良好的放松训练，以避免搞砸当时精力充沛的状态。
放松训练不仅可以消除紧张不安和紧绷，而且还能帮助改善睡眠。
进行放松训练可以缓解压力，让身体快速软下来，以下是一些建议和建议，帮助你快速软下来：1.呼吸练习：在运动后或紧张的时候，深呼吸练习可以帮助你放松，因为它能增加血液对氧气的摄取量。
在深呼吸练习中，你需要慢慢吸入气，持续10秒钟，然后将空气慢慢吐出，同样持续10秒钟，重复2-4次，这样能够帮助身体和精神放松。
2.敷：热敷是许多人用来放松身体的常见方法。
它有助于舒缓紧张的肌肉和帮助消除肌肉疼痛，加快血液循环，帮助身体快速软下来。
可以在运动前用毛巾将热水装满，浸泡15-20分钟，再将毛巾放在要放松的部位上，反复施压几次，让它产生热量。
3.摩：按摩是一种可以放松身体的简单方法，它可以帮助缓解紧张的肌肉，促进血液流动，帮助身体快速软下来。
在运动后，可以使用按摩球，双手，或者抓肌肉，让肌肉得到舒缓，消除紧绷感。
4. 伸展和弹力带：伸展和弹力带在放松身体肌肉上非常有效，它们可以帮助拉伸肌肉，增加关节活动度，同时促进血液循环，让身体的放松时间更长久。
5.水浴：热水浴和热敷一样，也可以帮助身体放松。
可以坐在温水中，把热水浸湿身体，以舒缓肌肉的僵硬感，让身体快速软下来。
6.加营养：当你试图放松身体时，最好也照顾自己的饮食，因为正确的营养可以帮助身体恢复平衡。
有助于促进放松的营养成分有钙、维生素，特别是维生素B群，它们可以帮助改善睡眠，加快放松的过程。
7.伽：瑜伽被认为是放松身体最有效的方法之一，它可以帮助缓解紧张的肌肉，改善血液循环，让身体快速软下来。
瑜伽有很多不同的招式，你可以根据自己的实际情况选择合适的练习，比如女巫的姿势、山羊的姿势、桥式的姿势等等。
以上是一些放松身体的建议和技巧，如果按照这些建议和技巧，就可以帮助身体快速软下来，让身体放松得更快、更持久。
训练后放松的方法
训练后放松的方法在进行身体锻炼或者其他类型的训练后，适当的放松是非常重要的。
通过放松，可以缓解身体疲劳、恢复肌肉力量，同时有助于保持良好的身心状态。
本文将介绍一些有效的训练后放松的方法，帮助你更好地恢复体力和精神状态。
1. 深呼吸放松法深呼吸是一种简单而有效的放松方法。
你可以坐下或躺下，闭上眼睛，然后深吸一口气，慢慢地呼气。
在呼气时，尽量放松身体的每个部位，感受气息带来的舒适感。
重复这个过程几次，你会感到身体逐渐放松下来，紧张和疲劳感也会减轻。
2. 轻柔伸展训练后进行一些轻柔的伸展动作，有助于缓解肌肉紧张和酸痛感。
可以做一些简单的伸展动作，如手臂上下摆动、脖子左右转动、腿部伸展等。
注意动作要轻柔，不要过度用力，以免引起新的肌肉拉伤。
3. 热水浸泡用热水泡澡或者热水浸泡身体部位，是一种非常舒缓的放松方式。
热水可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳和酸痛感。
你可以选择泡澡或者将热水脚浸泡在水盆中，享受温暖和放松的感觉。
4. 轻音乐放松听一些轻柔的音乐，有助于放松身心。
选择一些悠扬的音乐，或者自然环境的声音，如鸟鸣、海浪声等，可以帮助你放松紧张的情绪和压力。
找一个安静的地方，躺下或坐下，闭上眼睛，让音乐渗透到你的内心，感受它带来的宁静和放松。
5. 游泳放松游泳是一种非常有益的放松活动。
水的浮力可以减轻身体的负重感，缓解肌肉疲劳和酸痛感。
在游泳池中畅游几圈，可以让身体得到全面的放松和恢复。
同时，游泳还可以提升心肺功能，增强体能水平。
6. 轻松散步进行一段轻松的散步，不仅可以放松身心，还有助于促进血液循环。
选择一个环境优美的地方，呼吸新鲜空气，感受大自然的美好。
散步的同时，可以欣赏风景、聆听鸟鸣，让自己的思绪得到放松和舒展。
7. 身体按摩通过按摩可以有效缓解肌肉紧张和酸痛感，促进血液循环。
你可以选择自己进行简单的按摩，或者寻求专业按摩师的帮助。
按摩的同时，可以使用一些舒缓的精油，增加放松的效果。
8. 冥想放松冥想是一种通过调节呼吸和思绪，达到身心放松的方法。
第1课时体育课教案：运动后的拉伸和放松训练
第1课时体育课教案：运动后的拉伸和放松训练体育运动不仅可以锻炼身体，提高身体素质，还可以改善心情，让人更加健康快乐。
在做完运动之后，很多人常常忽略了身体的拉伸和放松训练，这样容易引起肌肉酸痛、肌肉拉伤等伤害。
今天我们就来认识一下运动后的拉伸和放松训练，以及它的重要性。
一、什么是运动后的拉伸和放松训练？运动后的拉伸和放松训练是指在进行完一定的运动负荷后，对身体进行拉伸和放松训练，以缓解肌肉疲劳和肌肉紧张，促进恢复，同时也有利于预防运动伤害。
二、运动后的拉伸和放松训练的重要性1.缓解肌肉疲劳和肌肉紧张。
运动后，肌肉会因为负荷的增加而变得疲劳和紧张，如果不进行拉伸和放松训练，这些不适感会逐渐加重，对身体造成不好的影响。
2.促进身体恢复。
拉伸和放松训练有助于恢复身体的血液循环、淋巴循环和供氧，同时也能够排除体内的垃圾和废物，让身体更快地恢复到平衡状态。
3.预防运动伤害。
拉伸和放松训练能够让身体处于最佳状态，减少受伤的风险。
应该根据运动的特点和运动员的特点分别制定合适的拉伸和放松训练计划。
三、运动后的拉伸和放松训练的方法1.全身拉伸方法：站立，两脚并拢，双臂向上伸直，并拉伸身体。
可以多次重复此动作，每次持续15到20秒。
2.针对局部肌肉的拉伸方法：对部位肌肉疲劳和紧张的肌肉进行拉伸和伸展，可以采用身体向前倾斜、身体向一侧倾斜、身体向后弯曲等方法。
3.缓慢放松：可以坐在地上或站立，深呼吸，慢慢放松身体。
如有需要，也可以按摩和轻敲身体。
四、运动员的拉伸和放松训练指导对于专业运动员和训练者而言，拉伸和放松训练要根据运动的特点和运动员个人的特点制定计划，这样才能更好的发挥训练效果。
以下是一些提高训练效果的建议：1.结合训练强度制定后训练计划：运动员不同，在训练强度和不同的项目下需要有不同的训练计划。
2.根据特征区分训练方式：不同的运动员有不同的身体特征和生理特征，拉伸和放松训练也应该相应地进行针对性处理。
3.按照时间合理安排训练：训练时长是有关联的，这意味着可以根据训练量调整训练时间长度。
放松训练指导对心理健康的影响 实证研究
放松训练指导对心理健康的影响实证研究心理健康是我们身心健康的重要组成部分，而放松训练作为一种调节压力和提升心理健康的方法备受关注。
本文将通过实证研究来探讨放松训练对心理健康的影响，并为读者提供相关的指导。
一、研究背景和意义放松训练是一种通过特定的技巧和方法来达到放松身心的训练，可以帮助人们缓解压力、改善心情、提升幸福感。
对于现代社会中普遍存在的心理健康问题，研究放松训练对心理健康的影响具有重要的理论和实践意义。
二、实证研究方法1. 研究设计本研究采用随机对照实验设计，将参与者随机分配到实验组和对照组。
2. 实验材料实验组接受放松训练指导，对照组不接受干预。
放松训练包括深呼吸、渐进肌肉放松等。
3. 测量指标采用心理健康量表来评估参与者的心理健康水平，包括焦虑、抑郁、自尊等维度。
4. 实施步骤将研究对象随机分配到两个组别，实验组接受放松训练指导，对照组不干预。
在一定周期后，使用心理健康量表测量两组的心理健康水平。
三、实证研究结果及分析1. 放松训练对焦虑情绪的影响实证研究结果显示，接受放松训练指导的实验组在焦虑情绪上得分显著低于对照组。
这表明放松训练可以有效减轻人们的焦虑情绪，改善心理健康。
2. 放松训练对抑郁情绪的影响与焦虑情绪类似，实验组在抑郁情绪上的得分也显著低于对照组。
说明放松训练有助于缓解抑郁情绪，对心理健康有积极影响。
3. 放松训练对自尊的影响实验组的自尊评分明显高于对照组，说明放松训练可以提升个体的自尊感，增强自信心，有利于心理健康的提升。
四、放松训练指导的实践意义1. 减轻压力，提升幸福感通过学习放松训练技巧，人们可以更好地应对压力，减轻焦虑和抑郁情绪，提升幸福感。
2. 增强自信心放松训练有助于提升个体的自尊感和自信心，从而更好地面对生活中的挑战和困境。
3. 提高工作效率放松训练可以改善人们的心理状态，减少分心和压力，提高工作效率和创造力。
五、心理健康指导实施建议1. 学习放松训练技巧人们可以通过参加放松训练课程或自学相关技巧，如深呼吸、冥想等，以提升自己的心理健康水平。
分析长跑训练后放松及消除疲劳的技术方法
田径训练中短跑放松技术的作用及训练办法
72田径训练中短跑放松技术的作用及训练办法孙俊明 繁昌县青少年业余体校摘要：田径训练当中短跑放松技术的科学应用，能够有效促进运动员速度耐力素养的提升，提高运动员身体机能稳定性和肌肉协调性，并强化运动员的动作规范性。
因而短跑放松技术的应用对于田径训练成效提升有重要意义，想要切实发挥放松技术应用的有效性，还需要针对运动员的肌肉、心理、动作技术等方面合理采取放松训练方法，全方位的帮助运动员更好的提升短跑运动素养，在短跑中以更好的状态完成运动。
本文主要对田径训练中短跑放松技术的作用及训练方法进行分析。
关键词：田径训练；短跑放松技术；作用；训练方法田径运动是现代热门的体育项目，田径运动对运动员身体肌肉力量、速度、动作技巧等都有严格的要求。
在田径训练当中需要针对运动员肌肉力量、爆发力等进行强化训练，而在长期的肌肉力量训练下，运动员肌肉压力会不断提升，在肌肉长期处于紧张状态，会使运动员的身体负荷难以承受。
这对于运动员田径素养的提升不利，因而利用短跑放松技术能够更好的帮助运动员训练效果的提升，对短跑放松技术的训练方法进行研究具有必要性。
一、田径训练短跑运动中放松技术的作用(一)有效促进运动员速度耐力素养提升在短跑运动过程中，需要运动员将自身最大的力量集中运用，短跑运动过程的时间较短，运动员的爆发力对田径短跑成绩有很大的影响。
因而实际在短跑运动期间，运动员身体力量使用强度较大，对运动员速度耐力素养有很高的要求。
当爆发力应用时，身体所受的力量压力是非常大的，运动员身体肌肉力量的强化也是为了提高爆发力。
运动员肌肉力量产生时，是通过肌肉结构的自动收缩产生机械能量，使运动员获得力量，加快速度。
在肌肉自动、快速收缩时，肌肉结构持续处于紧张状态。
放松技术的应用能够帮助运动员缓解肌肉紧张度，促进身体血液循环，动过放松技术训练，能够帮助运动员调节身体代谢，并掌握控制肌肉收缩的方法，使身体调整到更佳的状态，从而促进速度耐力的提升。
放松的意义
放松的意义一、第一个放松的意义：放松才产生重量人因为放松才产生重量，再把重量沉在于下肢三关节及脚掌下，进而产生重量往下传递多少下肢就反弹多少力量，首先要特别注意的是重量往下传递多少而不是下肢发力就行的，这是相对性所产生的力量，并不是单靠下盘就能解决，假设有一个人同样发出一磅的力量，第一次丢出火柴盒，第二次丢出一颗麻将，奇怪为什么麻将距离比较远，请不要怀疑因为麻将比较重，这个道理适用于地球上任何动物。
举凡人类所有的位移，如：走、跑、跳、投篮、推铅球、踢足球、棒球、太极、武当派、少林派、柔道、相扑、跆拳、等等。
上述所说的运动都必须要假借个人的重量往下沉再假借下盘三关节的弹性产生动力；所以不放松就没重量，没重量就无法有效率的弹跳，弹跳品质差；就不可能作出有效率的移动和发力。
二、第二个放松的意义：就是柔软协调动作与协调爆发力的产生假如髋骨以上的部位僵硬就不会转腰了，因为整个上半身像水泥雕像无法转动小腹带腰、腰带上身、身带肩、肩带大臂、大臂带前臂，因为水泥是整片动而不是传动也就没有柔劲了。
现在讲到手部的问题，假如：肩关节、轴关节、腕关节都不动，那就像机械人一样是用手来推，使上下左右都有困难且没有知觉、方向、力道、速度等那如何打球，殊不知乒乓球运动的来球特性是前后左右、快慢高低、还有极复杂的旋转及旋转产生后的弹跳轨迹应变。
那么手部的变化也很多，如来球很快球拍几乎不后引只用到手指及手腕的动作，来球慢球拍后引多，肩关节、轴关节和腕关节都会使用到，球高手部稍高拍面前倾，球低手部略低拍面略后仰，惟有手部放松才能应付这些突发状况，还有一个状况就是发力的问题，肌肉的松与紧是爆发力的来源，举了上述的问题我想大家对放松应该多重视一些吧。
三、因为心理因素所以不能放松首先我们先浅谈初学者的心理：太认真...（一）教练的话当成圣旨初学者通常把教练的话当成圣旨，更因教练凶巴巴的训练方式进而导至学生心理紧崩且手脚僵硬，简直像机器人一样，心理压力越大越打不好，我们不反对心理上的专注，但手脚太专注会妨碍摆动的流畅度和关节的运用及肌肉的弹性控制。
训练后放松的意义和方法
训练后放松的意义和方法训练后的放松是体育运动中不可或缺的一环。
它对运动员的身体健康、心理状态和运动能力的提高都有着重要的意义。
本文将探讨训练后放松的意义和方法，并介绍几种常见的放松技巧。
训练后的放松有助于恢复肌肉进行高强度的训练会导致肌肉收缩和疲劳，这时有必要进行适当的放松以促进肌肉恢复。
通过放松锻炼后的肌肉，可以减轻肌肉酸痛和僵硬的感觉，并降低运动后的肌肉损伤风险。
放松还可以促进血液循环，帮助肌肉排出代谢产物，加快肌肉的恢复和生长。
训练后的放松有助于调节心理状态训练过后，往往会存在一定程度的压力和紧张感。
适当的放松可以帮助运动员释放压力，减轻心理负担，并调整心理状态，以便更好地面对下一次训练或比赛。
放松有助于提高运动员的专注力和自信心，增强对运动的兴趣和热情，从而提高运动表现。
训练后的放松有助于提高运动能力训练是为了提高运动能力，而放松则是为了更好地吸收和消化训练的成果。
通过适当的放松，运动员可以提高身体各部位的柔韧性、灵活性和协调性，进一步完善技术动作和体能素质。
放松还可以帮助运动员更好地调整身体的节律和平衡，提高身体的反应速度和运动效率。
综上所述，训练后的放松对提高运动能力具有重要的意义。
下面是几种常见的训练后放松的方法：1.深呼吸放松法深呼吸是最简单而有效的放松技巧之一、通过深吸气和缓慢的呼气，可以降低心率和血压，减轻肌肉紧张和焦虑感。
可以在安静的环境中，闭上眼睛，坐或躺下，将注意力放在呼吸上，深吸气直至肚子鼓起，再缓慢地呼气。
重复几次，即可感受到身心的放松。
2.温水浸泡法热水浴是一种非常有效的肌肉放松方法。
温水可以促进血液循环，减轻肌肉疲劳和酸痛。
可以选择在热水浴缸中浸泡全身或局部浸泡，时间一般为15-20分钟。
在浸泡期间可以按摩和拉伸肌肉，进一步缓解肌肉紧张。
3.慢跑放松法慢跑是一种适用于许多运动项目的放松方式。
通过缓慢地跑步，可以帮助肌肉逐渐恢复正常状态，排除乳酸和废物物质。
慢跑的时间和强度应该适度，不用追求速度和距离，注重身体的感受。
短跑运动中放松技术的作用及训练方法
短跑运动中放松技术的作用及训练方法放松技术是当今短跑技术发展的趋势，了解放松技术对短跑技术动作的影响，掌握放松技术训练的方法，对提高短跑运动项目的成绩有很好的提高。
标签：短跑；放松技术；训练方法短跑项目是指400米及以下项目，包括4 x 100m接力、4 x 400m等项目。
短跑中放松技术是在高速途中跑过程中，运动员的生理、心理、运动负荷能够相互适应，从而使神经系统和全身肌肉组织高度配合，按短跑技术要求协调工作，更经济有效地发挥最大潜力，并获得最大速度的一种方法[1]。
放松能力是一种综合能力，具备高水平的放松能力的运动员，在高速度跑进中能保持肌肉的伸展性大、关节的灵活性高、动作节奏明显、全身动作的协调，更容易创造个人最好成绩。
而在现实训练中，大多数运动员太过想发挥个人最好速度水平，从而导致神经高度紧张，肌肉紧绷，动作僵硬，节奏感差，各关节运动幅度受限，不仅耗费体能，而且影响了肌肉的协同工作能力，反而无谓损失了速度，训练成绩徘徊不前，甚至下滑。
这就需要运动员在训练中通过身体和心理训练，最大限度地自我调控快速奔跑中的放松意识。
1.短跑运动中放松技术的作用1.1 放松能改善神经系统的功能协调放松能力的生理学基础是中枢神经系统神经传导过程的协调，中枢神经系统的主要功能之一就是对刺激做出快速准确的反应，然后通过传出神经将指令传递到效应器[2]。
短跑属高频率、强度大的运动项目，对抗肌的收缩与舒张交替速度快，要求大脑皮层运动中枢神经的兴奋与抑制过程迅速转换，使大脑皮层神经细胞易产生疲劳，导致神经冲动的频率减慢，使肌肉工作能力下降。
不利于步频的发挥。
随着技能和技术动作的多次重复，使基本的神经兴奋与抑制过程变得更加协调，从而表现出稳定、协调、高效和良好的运动技能。
因此协调放松的技术动作能改善神经系统的功能。
1.2 放松技术对肌肉和关节的影响放松技术不仅能减少肌肉收缩时的阻力，使肌肉收缩速度和力量增强。
研究发现，短跑放松能力强的运动员，参加活动的肌纤维百分比可达90%，而短跑放松能力弱的运动员，参加活动的肌纤维中只有60%。
运动训练后被动牵拉的作用及方法
其三 ，肌肉放松 有利于改善神 经系统功能 ，减少运动 员大 脑皮质 的负担 ，加快提高完成技术动作 的质量 ，并 有利 于提高动作速度 ，加大动作力度。 在运动技能的形成过程 中，若运动员的肌 肉放松能力差 ， 该放松 的肌 肉不放松 ，则肌肉始终处于紧张状态 ，必将造成动 作 僵硬 、不协 调且费力 ，产 生多余的动作 ，使泛化过程延长 ，
关节幅度增 大 ，从而提高关节灵活性。 其 二 ，提 高 肌 肉 的放 松 能 力 可 以减 轻 肌 肉酸 痛 ，提 高 肌 肉工作效 率 ，改 善肌 肉的供能 过程 ，进而提 高速 度耐 力水
平。
起疲劳 的主要原 因。我 国大部分基层少体校运动 员没有养成训
练后 牵拉放松 的习惯 ，而牵拉放松恰恰是缓解运动 员肌 肉疲 劳 最有效 的手段 。因此 ，让运动 员养成正确 的训练后 牵拉放松 的 习惯至关重要。运动后牵拉放松 的生理学原理是 ：通过 牵拉使 肌膜张力产生变化 ，从而排除运动 中堆积 的乳酸 ，达到解 除疲 劳的 目的。牵拉放松 可分 为主动和被 动２ 种 。被动 牵拉是指运 动员在外力的作用下各 关节肌 肉做被动伸展 的练习方式 。尽 管 主动牵拉也能达到恢复体能 的效 果 ，但 因受肌 肉解 剖的限制及
从能源物质 的运 用转化来看 ，Ａ Ｔ Ｐ 是绝 大多数生理活动的 直接能源 ，Ａ Ｔ ｐ —ＣＰ 维持最大功率运动的时间不到１ ０ Ｓ 。在极 量运动 时 ，Ａ Ｔ Ｐ 的利用速 度可达安静值 的１ ０ ０ ０ 倍左 右 ，大大 超过有氧代谢合成Ａ Ｔ Ｐ 的最大能力 ，因而必 须边 分解边合成。 为补充磷酸原供能的不足 ，需 由糖酵解生成乳酸 的代谢过程释 放能量 ；而影响糖酵解供能的重要 因素是人体缓冲酸性产物能 力 的大小 。如果乳 酸在体 内积 聚过 多 ，会破 坏 内环境 中酸碱 度 的稳定 ，从而 阻碍肌 糖元或 葡萄糖 继续进 行无 氧代谢 ，直 接影ｎ ￣ Ａ Ｔ Ｐ 的再合成 。肌 肉放松能减 少对血 管的压力 ，使血液 循环旺盛 。如果肌 肉紧张度增强 ，肌 肉中的血液流动会 变慢 ； 而 当肌 肉放松 时 。肌 肉 中的血液流 动速 度会提 高十五 六倍 。 由于血液循环大大改善 ，会带走一部分肌 肉内的酸 性产物 ，从 而达到缓冲酸性产物 的作用 ；同时 ，给参加活动 的肌 肉输送大 量 的氧 ，有利于肌 肉在２ 次收缩 之间 （ 即主动肌 和对抗肌转换
浅析中小学生运动训练后放松训练的内容及方法
浅析中小学生运动训练后放松训练的内容及方法1前言随着科学水平的不断进步，高效率的体育发展队伍不断壮大。
运动技术水平也有专业专项的技术训练。
随之一起改变的还有训练的系统结构。
训练计划的合理安排，放松训练在训练之后的身体修复能力不容小觑，运动员以及体育爱好者在激烈的运动之后必须进行身体放松训练。
运动后认真的做放松运动，可以使人身体总是保持处在一个缓冲、修复的过程。
慢动作和气息的调整，可以放松紧张的肌肉，减慢过速的脉搏，平静兴奋的情绪。
使得训练更加科学化系统化，因此，放松训练是运动训练中一个非常重要的环节。
放松运动的运动质量的好坏，直接关系到运动员的运动水平，运动效率以及接下来的技术技巧学习。
影响着学生的身体以及心理的健康发展。
放松性的整理活动提高一部分的体育运动能力。
在体育教学中教师和教练员应该予以高度的重视。
1.1选题依据1.1.1研究背景目前，我国中小学生的身体素质情况令人堪忧，对中小学生的运动训练成为了各界体育学者研究的重点内容，但对训练后的放松训练研究较少，因此对中小学生运动训练后的放松训练研究有着重要的意义。
1.1.2研究意义通过这篇论文的论述用简单明了的语言让中小学生运动员更加了解运动训练后放松训练的意义，从而能减少受伤的可能性，提高运动员的运动成绩。
1.2研究现状通过相关的文献检索，主要的研究集中在体育课的放松整理活动，针对中小学生运动训练后的放松训练研究较少。
专家和学者对运动、体育课后的整理活动较为重视，提出了整理活动有助于减轻身体和心理的疲劳，为下次的训练、运动做好身体和心理的准备。
2研究对象与研究方法2.1研究对象本文以中小学生运动训练后放松训练的重要性为研究对象2.2研究方法2.2.1 文献研究法制定相关论文题目，论文主题之后，通过百度搜索相关文献资料并进行初步阅读分析，根据文献的内容、参考要点及研究文献特点出的结论对比自己所要研究领域的主要特点。
目的主要是研究中小学生运动训练后放松训练的重要性，通过这种方法的参考资料进行研究和分析，根据大量运动运动学，体育教育学文献材料得出良好的放松训练对中小学生运动训练后的重要性。
短跑放松训练意义方法
浅谈短跑放松训练的意义与方法中图分类号：g822 文献标识码：a 文章编号：1006-026x（2012）07-0000-01短跑是人体在大量缺氧的状态下持续高速跑进的极限强度运动，属于典型的无氧代谢运动项目，显著的技术特点是大幅度，高频率。
研究表明：经过放松训练的运动员肌肉随意收缩的能力比原来增长8倍，而未经过放松训练的运动员只增长1.3倍，由此可见，放松能力在短跑中是非常重要的。
影响短跑成绩的因素很多，而提高快速跑中的放松能力，则可增大肌肉力量，提高动作协调性、改进运动技术、取得好的成绩。
根据短跑的技术要求，随着科学技术的发展和运动技术水平的提高，要求训练更加科学化、系统化，而放松训练则是一个比较重要的内容。
一、放松训练的意义1、肌肉放松能提高速度耐力短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身肌肉协调的能力。
在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。
同时，也减少了它们之间的内阻力，这对推迟疲劳的出现，保持高速起着非常重要的作用。
另外肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。
但是，肌肉中三磷酸腺苷的储备量很少，只能维持几秒钟的时间，能量供应不足，会出现速度下降的现象。
因此，要想保持较长时间的高速度，只有在肌肉放松时间内继续进行三磷酸腺苷的合成。
目前，从世界短跑运动员技术发展的趋势看，大多数运动员采用的是放松协调大步幅的跑法。
成绩的增长与放松能力的提高密切相关,距离越长,这种关系表现愈明显。
因此,短跑运动员对肌肉主动放松的能力掌握得越好,就越能节省能量,被消耗的能量也就得到更快地补充,速度耐力就越好。
2、肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性运动生理学告诉我们：发展动力性柔韧就是要提高肌肉主动放松的能力，肌肉紧张与放松调节能力的提高又可提高关节的灵活性。
所以，在短跑运动中，肌肉活动的协调改善，特别是对抗肌之间的协调能力──既肌肉的放松能力改善，能保证关节灵活性提高，关节的灵活能使关节周围的肌肉韧带的伸展性得到提高，减少韧带活动的沾滞性和关节活动阻力，使参与关节运动的原动肌的力量增强。
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放松功的练习方法及治疗作用放松功是静功的一种，是通过大脑思维意识的放松，把身体调整到自然、轻松、舒适，解除身心紧张状态，以消除身体和大脑的疲劳，恢复体力和精力；同时能使意念逐渐集中，排除杂念，安定心神，疏通经络，协调脏腑，有助于增强体质，防治疾病。
放松功是近代人在继承古人静坐意守的基础上发展起来的一种功法，侧重精神内守，意导气行，与慢细匀长的呼吸配合。
古代虽无其名，但有类似的修炼内容，如《苏沈良方》中的“静守”、“静坐”，近代丁福保介绍的“松弛法”，美国的“渐进性放松疗法”、日本的“松弛反应”、前苏联的“自我暗示、放松训练法”都与放松功相似。
本功法具有安全有效，不受环境条件地点的限制，易学、易练、易见效益等特点，站、坐、卧、行均可。
既适合健康人练习，是练功入静的基础，又适合患者康复练习。
能促进气血运行和新陈代谢，是高血压、冠心病等心脑血管疾病的首选功法之一。
一、功法（一）意松法意松法是在大脑皮层意念的主动调节下，意念配合呼吸，对人体进行从头到脚，或逐段、分块，或整体、局部地进行放松的一种方法。
常用的方法有：１．松通养心法松通养心法是有意识将身体从上到下进行放松，要求目内视、意内想、耳内听，结合默念“松”和存想放松部位如发面、水波、电波一样一圈圈扩大，从而体会“松”感的方法。
⑴姿势：站、坐、卧、行均可。
⑵呼吸：采用自然呼吸或腹式呼吸。
⑶意念：头→颈→肩→上臂→肘关节→前臂→腕关节→手→胸背→腰腹→髋关节→大腿→膝关节→小腿→踝关节→脚。
意想每个部位，连续“松”3次。
然后，男子左手在内，女子右手在内，双手轻轻按于腹部，意守肚脐，眼看肚脐，耳听肚脐；意守脐下３寸丹田，眼看丹田，耳听丹田；意守两肾间的命门穴，眼看命门，耳听命门。
再静立片刻，待口中津液增多将津液后分三次吞咽，用意引至下丹田，名为“玉液还丹”。
咽津3次后，两手相搓如火，做干洗面、梳头，缓慢转动颈部，松肩，活动腰，随意散步，即可收功。
操作提示：操作时目内视，意内想，耳内收，每想到一处时默念“松”，意想该处象发面一样松开“变大”。
运动后的放松方法
运动后的放松方法运动是保持身体健康的重要途径，但在运动之后，合理的放松同样至关重要。
适当的放松可以帮助我们恢复力量，减轻肌肉疲劳，防止运动后出现后遗症。
以下是一些运动后的放松方法，希望对您有所帮助。
首先，合理的伸展是非常关键的。
在运动结束后，我们的肌肉会处于一种紧绷的状态，通过伸展可以有效地缓解肌肉的紧张感。
可以选择一些针对性的伸展动作，比如俯身触脚、臂部伸展、颈部伸展等。
在进行伸展动作时，要缓慢进行，避免过度拉伸导致受伤。
其次，瑜伽是一种非常适合运动后放松的方式。
瑜伽动作可以帮助我们调节呼吸，放松身心。
在运动后选择进行一些简单的瑜伽动作，如猫式、树式等，可以有效地舒缓身体的疲劳感，让身体和心灵得到放松。
另外，热水浴也是一种很好的放松方式。
热水可以帮助肌肉松弛，促进血液循环，减轻疲劳感。
在运动后，可以选择泡个温暖的热水澡，或者在浴室里享受一些热水淋浴，让身体得到放松和舒缓。
除了以上方法，按摩也是一种不错的放松方式。
通过按摩可以促进血液循环，放松肌肉，缓解疲劳。
自己可以进行自我按摩，也可以寻求专业的按摩师来帮助放松肌肉。
在运动后，可以选择使用按摩棒或按摩球进行局部按摩，缓解运动后的肌肉疲劳感。
最后，良好的睡眠也是放松的重要方式。
在运动后，身体经过一段时间的休息和放松，才能更好地恢复体力。
保持良好的睡眠质量，有助于身体的恢复和修复，减少运动后的疲劳感。
总的来说，运动后的放松方法有很多种，每个人可以根据自己的情况和喜好选择适合自己的放松方式。
无论是伸展、瑜伽、热水浴、按摩还是睡眠，都可以帮助我们有效地舒缓肌肉疲劳，让身体得到放松和恢复。
希望以上提到的方法对您有所帮助，同时也祝愿您在运动后能够健康地放松身心，更好地享受运动的乐趣。
经过躯体放松训练的感受和意义
经过躯体放松训练的感受和意义
使用放松疗法的过程和心得体会理论知识：1肌肉放松模式：肌肉放松练习是由亚克布森开创的，他通过调查发现，当人体肌肉随着压力出现收缩时，焦虑与机体体验到的紧张有关，而通过放松肌肉，焦虑能被剧烈的减轻。
肌肉放松的方法是指导人们先紧张后放松其身体的主要肌肉，并指导人们比较肌肉紧张和放松时不同的感觉。
包括放松20种主要的肌肉群，在1个小时之内，每一种肌肉群的紧张和放松的方式不同，要坚持每日练习直到人们熟悉他的程序。
详尽但耗时。
可以用来缓解压力、紧张、普通的消除疲劳和焦虑，日常生活中也能用。
这种放松方法可以单独使用，也可以与其他方法一起用，例如系统脱敏，果断训练等。
它最主要的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。
没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。
我们在这里就介绍几种最常用的1、肌肉放松法：A头部放松：用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。
B颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。
C脚趾肌肉放松将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松，将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。
2深呼吸技巧：深呼吸是一种腹式呼吸。
实际上我们在婴幼儿时期用的就是腹式呼吸。
田径训练后的放松方法
田径训练后的放松方法
田径训练后不放松？那可不行！就好比你跑完一场马拉松，直接躺倒，第二天肯定浑身酸痛。
所以，放松方法至关重要。
先来聊聊拉伸吧！这就像给紧张的肌肉做一场温柔的按摩。
把腿伸直，身体向前倾，感受腿部后侧的拉伸，哇，那酸爽！这一步可不能马虎，不然肌肉就会像紧绷的弹簧，随时可能“造反”。
注意要慢慢拉伸，别一下子用力过猛，不然受伤了可就悲催了。
再说说泡沫轴放松。
想象一下，你的肌肉是一块被揉皱的纸，泡沫轴就是那个把它抚平的神奇工具。
躺在泡沫轴上，让它在肌肉上滚动，找到那些酸痛的点，多停留一会儿。
这感觉，简直像在给肌肉做SPA！但也要注意控制力度，别把自己弄得太疼。
放松还有啥好处呢？那可多了去了。
它能让你第二天活力满满，而不是像被霜打了的茄子一样无精打采。
训练后放松就像是给身体充电，让你在下次训练时更有状态。
要是不放松，那你就等着肌肉酸痛来折磨你吧！
我有个朋友，以前训练后从不放松，结果第二天走路都一瘸一拐的。
后来他听了我的建议，开始认真做放松，现在每次训练后都神清气爽。
所以啊，田径训练后一定要认真放松，别偷懒！这可是对自己身体负责。
部队训练后放松身体的方法
部队训练后放松身体的方法部队训练是一项非常艰苦的任务，训练过后，士兵们需要放松身体，以便更好地恢复体力和精神状态。
在这篇文章中，我将介绍一些可以帮助士兵们放松身体的方法。
一个重要的放松方式是进行适当的伸展运动。
在训练过后，士兵的肌肉会变得紧张和疲劳，因此需要进行伸展运动来放松肌肉。
士兵可以进行一些简单的伸展动作，如腿部伸展、臂部伸展和脖子伸展等。
这些伸展动作可以帮助舒缓紧张的肌肉，增加血液循环，减轻疲劳感。
士兵们可以进行一些轻松的有氧运动来放松身体。
有氧运动可以帮助提高心肺功能，促进血液循环，并释放身体内的压力。
士兵们可以选择一些适合自己的有氧运动，如慢跑、快走或骑自行车。
这些运动可以帮助士兵们放松身体，同时也可以提高他们的心理状态。
除了伸展运动和有氧运动，士兵们还可以尝试一些冥想和深呼吸的技巧来放松身体。
冥想可以帮助士兵们集中注意力，放松身心，减轻压力。
士兵们可以找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。
通过深呼吸，士兵们可以缓解紧张和焦虑，达到放松身体的效果。
士兵们还可以尝试一些按摩和热水浸泡的方法来放松身体。
按摩可以帮助放松紧张的肌肉，促进血液循环。
士兵们可以使用按摩工具或寻找专业的按摩师来进行按摩。
另外，热水浸泡也是一种非常有效的放松方式。
士兵们可以在热水中泡澡或者使用热水袋来热敷身体，这样可以帮助缓解肌肉紧张和疲劳。
士兵们还可以尝试一些放松音乐和冥想音乐来放松身体。
放松音乐可以帮助士兵们放松心情，减轻压力。
士兵们可以选择一些舒缓的音乐，如钢琴曲或大自然的声音，来帮助放松身体和心灵。
冥想音乐可以帮助士兵们进入深度放松状态，促进身心健康。
士兵们需要在训练后放松身体，以便更好地恢复体力和精神状态。
他们可以尝试伸展运动、有氧运动、冥想和深呼吸、按摩和热水浸泡，以及放松音乐和冥想音乐等方法来放松身体。
这些方法可以帮助士兵们缓解疲劳和压力，提高身心健康。
希望这些方法对士兵们放松身体有所帮助。
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“放松是通往冠军之路的捷径。” 这句话 在体育界已经成为金科玉律的真理，因此充 分证明了放松活动在体育运动中的重要意义。
在体育教学和运动训练过程中，人体时常处 于激烈、紧张的状态，因此容易出现疲劳， 除身体疲劳之外，常伴有一定程度的精神疲 劳。有时因训练课的内容安排不当，使身体 局部负担过于集中，以导致局部疲劳，机体 工作能力下降，但此时全身其他器官还未出 现真正疲劳。体育教学和训练中出现的疲劳 一般都是生理性的。
(2)、按摩关节增加韧带的柔韧性、弹性，从而 改善关节灵活性，能较快的恢复和增加关节功 能。
1.意念放松的步骤 (1)、两腿分开站立与肩同宽，两手自然下垂， 闭目，大脑放松不想任何事情。然后慢慢用 鼻子深呼气，再缓慢用嘴呼气。 (2)、两腿分开站立与肩同宽，两手自然下垂， 闭目，大脑放松不想任何事情。然后两臂同 时缓缓前举至水平位再慢慢放下，两臂前举 时吸气，放下时再用嘴呼气。 (3)、两臂同时慢慢侧平举至水平再慢慢放下， 呼吸配合。
虽然放松整理活动对体育运动能力提高有很 大作用，但在实行教学中教师往往重视不够， 通常也只是一带而过，没有充分认识和做好 放松整理活动。
鉴于此，我们在运动训练中，重视了放松整 理活动的研究和实践，积累了一些放松整理 方法。
肌肉放松 温水浴及热敷 按摩放松 意念放松
肌肉的放松一般是在垫子上由同伴协助完成， 尤其是背部和臀部的肌肉，自己放松起来比较 困难。放松的手法应该是由轻而重，自上而下。 在这里特别要注意的是，被动放松运动员所处 的姿势非常重要。否则，不仅影响到放松的效 果，而且会越放松越紧张。在放松大腿前群肌 肉的时候，运动员应该坐在垫子上，膝关节下 要把衣服或其它东西垫上。在放松臀部大腿后 群和小腿后群肌肉的时候，运动员该俯卧在2℃为宜，每次 水浴时间在2分钟左右。进行温水浴刺激血管 扩张，促进血液循环和新陈代谢，改善神经和 肌肉紧张度缓解，同时还可以增加汗腺的分泌， 加速运动肌体恢复的目的。
1.按摩放松的方法 (1)、按摩的时候最好不要在比较冷的地方进行， 应该温度保持在20℃—30℃之间，按摩的时候 肌肉要放松，一般在10分钟左右就可以了。 (2)、按摩的主要部位应该在运动量较大的部位 上，肌肉部位以揉捏为主，揉捏时间应该占按 摩时间的三分之二。以轻推开始，然后就以揉 捏、重推、抖动等手法进行按摩，最后以轻推 结束。关节以揉为主，穿插一些按压、揉和运 拉，开始和结束均匀轻推的手法。
较大，而且也会消耗其它神经能量。通过意 念放松不仅仅有利于神经系统的恢复，而且 可以促进紧张的心理状态得到缓解，从而促 进整个身体的恢复。
再见 谢谢观看
(3)、先按全身，后按局部。按摩的时候应 取卧位，先以颈向下顺着血液和淋巴回流的 方向进行，手法要缓慢柔和，根据运动时的 用力部位不同而重点按摩，特别注意小肌肉 群的按摩，应该在全身按摩之后在进行局部 按摩。
2.按摩放松的作用
(1)、按摩可以改善局部血液循环，加速把肌肉 组织中乳酸等物质排除掉，使机体代谢和氧化 过程更加积极。按摩还可以减轻肌肉负荷后的 紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳， 加速机体的恢复。
正确判断疲劳的程度。有时也可测定某些生 理指标，如呼吸肌耐力测定等。针对疲劳的 发生之后应如何促使其尽早消除呢？生理学 研究证明：运动后充分做好整理放松活动， 对促进疲劳消除，调整内脏器官和心理放松 有很好的功效。所谓整理活动是指人体由紧 张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各 种缓和运动。放松整理活动质量如何，直接 关系到运动水平、学习效率的提高和课堂教 学信息及时反馈，以及学生运动员的身体、 心理的健康发展。
哈尔滨体育学院
赵梁斌
训练中,教练员对运动员负荷和运动质 量都很重视,往往忽视了运动后的放松恢复。 如果只片面强调训练,只注重运动强度和运 动量,而不采取认真的放松恢复手段,那么运 动员就会产生极度疲劳,而严重影响运动成 绩的提高。因此一定要重视训练运动后的放 松恢复手段,因为运动员体能恢复不好,就会 直接影响下次训练课的质量和运动损伤的发 生，所以运动后放松恢复对运动成绩提高和 预防运动损伤有着重要意义。
(4)、两臂前举至水平，然后同时向外扩展再 侧举慢慢放下，呼吸配合。
(5)、两臂上举，头后仰展体，然后低头含胸 屈体两手尽量向下，呼吸配合。
(6)、仰卧在垫子上身体完全放松，闭上眼睛， 呼吸均匀。想象在风平浪静时大海的波浪浮 动或蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉。
（2） 意念放松的作用 在运动过程中运动员不仅身体的消耗比