一周健身计划表_可打印
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肱三头肌 : 滑轮下压 4 组 X(8-12 次 ) ／组
腰腹 : 仰卧两头起传球 3 组 X( 尽力次数 ) ／组
绳束下压腹肌练习 3 组 X(30 次以上 ) ／组
哑铃硬拉 3 组 (30 次以上 ) ／组
3, 有氧训练 : 踏步机 5 分钟 , 变速跑 5 钟
4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
周四休息 , 周五周六周日开始循环 .
注: 训练动作可做灵活调整 , 根据身体情况进行加减强度
一周健身训练计划表
周一 , 主要练胸 , 腿部 ( 臀部 ), 腰腹为辅
1, 热身 : 慢跑 3-5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 胸: 杠铃斜推 4 组 X(8-12 次 ) ／组 腿部 ( 臀部 ): 杠铃深蹲 4-6 组 X(8-12 次) ／组 腰 腹 : 仰 卧 两 头 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
俯卧挺身 3 组 (30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 椭圆机 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
哑铃飞鸟 4 组 X(8-12 次 ) ／组 体 侧 起 3 组 X(30 次 以 上 ) ／ 组
周二 , 主要练背部和肱二头肌为主
1, 热身 : 慢跑 5 分钟 , 伸展练习 3 分钟 2, 阻力器械练习 (30 分钟 ): 背部 : 高拉力机 4 组 X(10-20 次 ) ／组 肱二头肌 : 滑轮弯举 4 组 X(10-20 次 ) ／组 腰腹 : 仰卧两头起 3 组 X(30 次以上 ) ／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上 ) ／组 3, 有氧训练 : 单车 5 分钟 , 变速跑 10 分钟 4 放松 : 肌肉拉伸或者推拿 5 分钟
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。
一周健身计划表
一周健身计划表
周一：胸肌、肱三头肌训练：
平卧哑铃推举 4组*10-12次（结合变化）
斜上哑铃推举 4组*10-12次
仰卧哑铃上拉 4组*10-12次
仰卧哑铃飞鸟4组*10-12次
哑铃头上屈伸4组*10-12次
哑铃仰卧屈伸4组*10-12次
俯卧哑铃屈伸4组*10-12次
周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）
跑步 30-50分钟
周三：背肌，肱二头训练
站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次
哑铃硬拉4组*10-12次
引体向上4组*10-12次
哑铃交替弯举4组*10-12次
锤式弯举4组*10-12次
坐姿腹部训练
负重哑铃深蹲4组*10-12次
负重哑铃弓步4组*10-12次
负重哑铃腿屈伸4组*10-12次
负重哑铃俯卧后屈腿4组*10-12次
负重提踵4组*15-20次
负重仰卧起坐4组*15-20次
仰卧转体起坐4组*15-20次
收腹举腿4组4组*15-20次
周五：肩部、小臂训练
哑铃推举（变化）
哑铃俯身飞鸟
哑铃侧平举
哑铃交替前平举
俯卧挺身
哑铃小臂弯举(正、反)
周六：心肺功能训练
踢足球：一小时
周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟。B、拉伸目标肌肉）
一周健身训练计划表
一周健身训练计划表第一篇：一周健身训练计划表一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3放松:肌肉拉伸5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度第二篇：健身计划表健身计划表一周三次的训练计划星期一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。
星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
星期五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部练习。
周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车一堂课胸部：平板卧推 3组每组10--15次俯卧撑 2组每组10--20次蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟 2组每组10--20次肱二头肌：哑铃交替弯举 2组每组10--20次托臂弯举 2组每组10--20次肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次曲臂下压 2组每组10--20次肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次背部：助力引体向上（窄握）3组每组10--15次坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组每组15次腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。
一周健身计划表(专业教练提供)
周一:背,肱二头肌 周二 周三：练胸,腿部
周四
周五:肩,肱三头肌
双休 日
坐姿器械背后下拉 腹部 平板杠铃卧推
8-10RM x4组
训练 10RM x4组
坐姿器械划船 8-10RM x4组
哑铃卧推 10RM x4组
8- 腹部 坐姿哑铃推肩 训练 8-10RM x4组
腹部 训练
8-
自立哑铃前平举
站杠铃弯举(锤、弯) 8-10RM x4组
坐姿杠铃弯举 8-10RM x4组
坐姿器械腿举（弯） 10-12RM x4组
负重哑铃箭步蹲 10-12RM x4组
直立哑铃臂后举 8-10RM x4组
仰卧杠铃臂屈伸 8-10RM x4组
俯立身后臂屈伸 8-10RM x4组
每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。第一组为轻度适应重量1012下，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白 质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
8-10RM x4组
单手哑4组
自立哑铃侧平举 8-10RM x4组
直立杠铃弯举 8-10RM x4组
哑铃飞鸟 10RM x4组
8-
坐姿杠铃颈后推举
8-10RM x4组
俯坐哑铃弯举 8-10RM x4组
杠铃深蹲
10-
俯身飞鸟
12RM x4组
8-10RM x4组
健身计划一周表
健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。
根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。
坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。
记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。
加油！。
一周健身训练计划表教程文件
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组
3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度。
一周健身计划表
一周健身计划表一周健身计划表一周健身计划表篇一：健身计划一周表1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇二：健身计划一周表很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。
每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。
每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。
一周科学健身计划单
健身计划单训练时间：7:30-9:00（一）有氧训练变速长跑：5000-6000米，30-45分钟，采用快慢速交替的方式，均速10公里/小时，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练）周一：胸。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周二：手臂。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周三：背。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周四：肩。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周五：腹。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周六：腿。
30分钟力量+10分钟拉伸。
腰腹为辅。
周日：休息。
注意：（1）训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度；（2）多喝水。
无氧训练周一：胸部训练1、平板杠铃卧推10次x3 组（训练整个胸大肌）2、下斜板杠铃卧推10次x3 组（训练胸部下沿肌肉）3、双杠臂屈伸（宽握）10次x2 组（训练胸部下沿肌肉）4、上斜板哑铃推举（30度角）10次x3 组（训练上胸部肌肉）5、平板哑铃飞鸟10次x3 组（训练胸肌中部）6、俯卧撑6组x力竭（训练胸沟部）周二：肱二头肌训练1、杠铃弯举10次x3 组（肱二头肌）2、哑铃弯举10次x3 组（肱二头肌）3、托板弯举10次x3 组（肱二头肌）肱三头肌训练1、仰卧臂屈伸10次x3 组（肱三头肌）2、器械下压10次x3 组（肱三头肌）3、站立哑铃托举10次x3 组（肱三头肌）周三：背部训练1、引体向上10次x3 组（上背部）2、杠铃划船10次x3 组（下背部）3、窄握距下拉10次x3 组（上背部）4、坐姿划船10次x3 组（下背部）周四：肩部训练1、坐姿哑铃推举10次x3 组（整个肩部）2、直立杠铃（窄握距）10次x3 组（三角肌前中束肌）3、立姿哑铃侧平举10次x3 组（三角肌前中束肌）4、反向坐姿夹胸10次x3 组（三角肌后束肌）5、哑铃俯卧飞鸟10次x3 组（三角肌后束肌）周五：腹肌训练1、仰卧起坐30次x3 组（上腹）2、仰卧举腿30次x3 组（下腹）3、转体仰卧起坐30次x3 组（腹肌）周六：腿部训练1、杠铃深蹲10次x3 组（股四头肌）2、腿屈伸10次x3 组（股四头肌）3、腿弯举10次x3 组（股二头肌）4、器械小腿提踵10次x3 组（小腿肌肉）周日：休息每日辅助：1、健腹轮3组x力竭（腰腹）。
健身训练计划一周表
健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。
健身计划一周表
健身计划一周表介绍健身计划是一种科学的安排和组织个人健身活动的方法。
通过制定健身计划，可以有效地分配时间和资源，全面提升身体素质。
本文将为大家提供一个健身计划的一周表，以帮助您更好地规划自己的健身活动。
健身计划一周表下面是一个典型的健身计划一周表，包括每天的训练内容和时间安排：周一•时间：早上 7:00 - 8:00•训练内容：有氧运动（如慢跑、单车）•目标：提高心肺功能、燃烧脂肪周二•时间：下午 16:00 - 17:00•训练内容：力量训练（如举重、俯卧撑）•目标：增强肌肉力量、塑造身材周三•时间：早上 7:30 - 8:30•训练内容：瑜伽或普拉提•目标：增强柔韧性、放松身心周四•时间：下午 18:00 - 19:00•训练内容：间歇训练（如 HIIT）•目标：提高心肺功能、增强耐力周五•时间：早上 7:00 - 8:00•训练内容：游泳或跳舞课程•目标：全身锻炼、提高协调能力周六•时间：下午 15:00 - 16:00•训练内容：户外活动（如骑行、爬山）•目标：享受大自然、提高耐力周日•时间：休息注意事项在制定和执行健身计划时，需要注意以下事项：1.合理安排时间：根据自己的工作和生活节奏，合理选择每天的训练时间段。
2.多样化训练内容：不同类型的训练有不同的效果，建议综合多种训练方式，以达到全面锻炼的效果。
3.注意休息和恢复：健身不仅需要锻炼，也需要适当的休息和恢复时间，以避免过度训练和受伤。
4.个人适应性：每个人的体质和健身目标不同，因此计划中的训练内容和强度需要根据个人情况进行调整。
结论健身计划一周表是规划和安排健身活动的重要工具，它可以帮助人们科学、有效地进行健身训练。
通过合理的时间安排和多样化的训练内容，可以全面提升身体素质，达到健身目标。
然而，制定和执行健身计划时也需要注意个人适应性和休息恢复，以保证健康和安全。
希望本文能对读者制定健身计划提供一些帮助。
一周健身训练计划表
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组
3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度。
健身计划一周表 增肌
健身计划一周表 - 增肌周一：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
使用较重的杠铃或哑铃，保持正确的姿势，将杠铃或哑铃从胸部推起。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
使用上斜板坐姿，保持正确的姿势，将杠铃从胸部推起。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，弯腰俯身，保持手臂微屈，将哑铃往两侧抬起。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
使用飞鸟机或绳索，保持身体稳定，将杠铃或绳索向下推压。
周二：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
使用过于着力的杆和栏杆，保持身体稳定，用背肌将身体拉起。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
利用杠铃和座椅，保持身体稳定，将杠铃拉到胸部。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
使用单支哑铃，保持一个膝盖放在座椅上的姿势，将哑铃拉向身体。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从腿侧弯曲。
周三：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，同时保持身体平衡，下蹲到大腿平行于地面的位置，然后回到起始位置。
•俯身杠铃硬拉：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，保持背部和腿部伸直，将杠铃从地面拉起，直到身体成直立姿势。
•站姿哑铃肩推：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从肩部推起，然后回到起始位置。
•哑铃侧平举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持手臂微屈，将哑铃从身体两侧抬起。
周四：休息日休息和恢复很重要，让肌肉有时间修复和生长。
周五：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
周六：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
周日：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
无器械健身计划一周表
无器械健身计划一周表前言随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注健身和保持健康的问题。
然而，由于工作繁忙和外出旅行等原因，很多人很难找到足够的时间去健身房进行训练。
因此，无器械健身计划应运而生，通过利用自身的体重和简单的动作，进行高效的健身训练。
在本文中，我们将为你提供一周的无器械健身计划表，帮助你在家中或旅行时保持身体健康。
一周无器械健身计划表周一: 全身热身•跑步或快走10分钟•深蹲 3组，每组10次•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧起坐 3组，每组10次•休息1分钟周二: 臀部和腿部训练•跳绳 3组，每组20次•静态深蹲 3组，每组15次•屈腿臀桥 3组，每组12次•跳跃蹲起 3组，每组10次•休息1分钟周三: 上身训练•侧平板支撑 3组，每组30秒钟•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧划船 3组，每组10次•曲臂悬垂 3组，每组10次•休息1分钟周四: 心肺训练•快走或骑自行车 30分钟•休息5分钟周五: 腹部和腹肌训练•仰卧起坐 3组，每组15次•垂直腹肌练习（如V字船式）3组，每组10次•仰卧单腿举 3组，每组10次•前滚 3组，每组10次•休息1分钟周六: 上肢训练•伏地挺身 3组，每组10次•悬垂 3组，每组10次•弯举 3组，每组10次•平板支撑 3组，每组30秒钟•休息1分钟周日: 休息日在一周中的休息日，可以适量进行放松活动，如散步或瑜伽。
结语无器械健身是一种非常方便且高效的健身方式，适合大多数人。
通过执行上述一周的无器械健身计划，您可以在家中或旅行时保持身体的健康和健美。
记得在每组动作之间休息适当的时间，并注意控制动作的幅度和正确的姿势。
同时，逐渐增加训练的强度和次数，适应您的身体状况和目标。
如果您对某些动作不熟悉或存在健康问题，请咨询专业健身教练或医生的建议。
希望这份一周无器械健身计划表能帮助您达到身体健康和健美的目标！加油！。
体育健身一周计划表
体育健身一周计划表
周一：
早晨，30分钟有氧运动，如慢跑或跳绳。
下午，力量训练，包括俯卧撑、深蹲、哑铃推举等，每个动作3组，每组8-12次。
周二：
早晨，45分钟瑜伽或普拉提。
下午，30分钟游泳，或其他心肺训练，如跳舞或有氧操。
周三：
早晨，40分钟晨跑或骑自行车。
下午，上半身力量训练，包括引体向上、杠铃卧推、哑铃飞鸟等，每个动作3组，每组8-12次。
周四：
早晨，30分钟瑜伽或伸展运动。
下午，进行有氧运动，如游泳、慢跑或跳绳，持续40分钟。
周五：
早晨，45分钟有氧运动，如快走或骑自行车。
下午，下半身力量训练，包括深蹲、腿举、臀桥等，每个动作3组，每组8-12次。
周六：
早晨，选择一项户外运动，如爬山、打篮球或足球，持续1小时。
下午，进行全身拉伸运动，放松肌肉，预防肌肉酸痛。
周日：
休息日，可以选择进行轻度活动，如散步或瑜伽，以促进身体恢复和放松。
除了上述计划外，还应注意合理的饮食搭配和充足的休息，以提高健身效果。
此外，根据个人情况，可以在计划中增加或调整运动的时长和强度。
记得在进行任何新的运动前，先咨询专业人士的建议，并根据自身情况适度调整计划。
健身一周训练计划表格
健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。
通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。
同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。
当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。
这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。
同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。
在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。
一周的健身计划表
一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。
徒手健身一周训练计划表
徒手健身一周训练计划表第一天：上身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
哑铃卧推（平板）•重复次数：10次•组数：4组•注意事项：–将哑铃拿在手上，仰卧在平板上。
–弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后推举向上，直到手臂伸直。
–缓慢放下哑铃，重复动作。
平板支撑•重复次数：30秒•组数：3组•注意事项：–进入俯卧撑的起始姿势，但是手肘弯曲并支撑在地上。
–保持身体平行于地面，腹部和背部绷紧，保持这个姿势30秒。
哑铃侧平举•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，双手自然垂直于身体两侧。
–手臂伸直，将哑铃向侧面提起，直到与肩平齐。
–缓慢放下哑铃，重复动作。
俯身飞鸟•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，身体前倾。
–双肩背部尽量伸展，将两臂向后伸直，感受背部的肌肉收缩。
–缓慢将双臂放回原位，重复动作。
休息•每组动作完成后，休息1分钟。
第二天：下身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
深蹲•重复次数：12次•组数：4组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外翻。
–大腿与地面平行，臀部朝后下压，保持平衡。
–缓慢站起，重复动作。
哑铃弓步蹲•重复次数：10次（每条腿）•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。
–双脚分开与肩同宽，迈出一大步向前。
–弯曲前膝，保持身体平衡，缓慢下降。
–弹起身体，返回起始姿势，重复动作。
哑铃硬拉•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–脚尖向前，双脚分开与肩同宽。
–腰背挺直，哑铃放在身体前方。
–弯腰下蹲，让哑铃沿着腿内侧下降。
–缓慢站起，重复动作。
提踵•重复次数：15次•组数：3组•注意事项：–双脚并拢站立，脚跟贴地。
–缓慢将脚跟抬起，站在脚趾上。
–缓慢放下脚跟，重复动作。
休息•每组动作完成后，休息1分钟。
第三天：核心训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
仰卧起坐•重复次数：15次•组数：4组•注意事项：–双脚并拢，屈膝躺在地板上。