核心肌力的训练方法PPT课件
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肌力训练 PPT课件
④ 等速收缩（3级以下cpm，3级以上采用离心性或者向
心性训练）
等速与等长、等张相比,显著特点是运动速度相对稳定,不会产生加 速运动,且在整个运动过程中所产生的阻力与作用的肌力成正比,即 肌肉在运动全过程中的任何一点都能产生最大的力量。等速运动能 依肌力强弱、肌肉长度变化、力臂长短、疼痛疲惫等状况,提供适合 其肌肉本身的最大阻力,且不会超过其负荷的极限。因此,等速运动 具有相当高的效率与安全性。
适应症
适应证 5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁
禁忌症
禁忌证 1．全身有严重感染和发热不宜进行。 2．患有严重的心脏疾病，如快速性心律失常、心力衰竭等情
况。 3．皮肌炎、肌炎及发作期患者及严重肌病患者不宜进行高强度 或抗
阻训练。 4．肌力训练会加剧局部疼痛的，如:肌肉、骨骼外伤后术后早期的患者
生较大的肌力；同时，离心收缩时伴有对粘弹性组织的牵张，可抑制 粘弹性组织的重构，促进功能恢复 离心收缩时所耗费的代谢能量要少于向心收缩时,因此启动相对容易 。 离心收缩产生的力量比向心收缩大50%左右；比等长收缩大25%左右。
关于肌肉离心收缩为何能产生较大的张力，一 般认为有如下两个方面原因： 1. 牵张反射 肌肉受到外力的牵张时会反射性地引起收缩。 在离心收缩时肌肉受到强烈的牵张，因此会反 射性地引起肌肉强烈收缩。 2. 离心收缩时肌肉中的弹性成分被拉长而产生 阻力，同时肌肉中的可收缩成分也产生最大阻 力。
核心肌群的训练
对于人体内一些稳定肌，核心肌群，又该如何进行肌力的 训练呢？比如骨盆，躯干，脊柱旁边的一些（肌群腹直肌、 腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌）
器械：我们可以采用exercise ball，balance board（平衡 板），破坏平衡条件，诱发这些内在核心肌群的收缩对其 进行训练。
心性训练）
等速与等长、等张相比,显著特点是运动速度相对稳定,不会产生加 速运动,且在整个运动过程中所产生的阻力与作用的肌力成正比,即 肌肉在运动全过程中的任何一点都能产生最大的力量。等速运动能 依肌力强弱、肌肉长度变化、力臂长短、疼痛疲惫等状况,提供适合 其肌肉本身的最大阻力,且不会超过其负荷的极限。因此,等速运动 具有相当高的效率与安全性。
适应症
适应证 5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁
禁忌症
禁忌证 1．全身有严重感染和发热不宜进行。 2．患有严重的心脏疾病，如快速性心律失常、心力衰竭等情
况。 3．皮肌炎、肌炎及发作期患者及严重肌病患者不宜进行高强度 或抗
阻训练。 4．肌力训练会加剧局部疼痛的，如:肌肉、骨骼外伤后术后早期的患者
生较大的肌力；同时，离心收缩时伴有对粘弹性组织的牵张，可抑制 粘弹性组织的重构，促进功能恢复 离心收缩时所耗费的代谢能量要少于向心收缩时,因此启动相对容易 。 离心收缩产生的力量比向心收缩大50%左右；比等长收缩大25%左右。
关于肌肉离心收缩为何能产生较大的张力，一 般认为有如下两个方面原因： 1. 牵张反射 肌肉受到外力的牵张时会反射性地引起收缩。 在离心收缩时肌肉受到强烈的牵张，因此会反 射性地引起肌肉强烈收缩。 2. 离心收缩时肌肉中的弹性成分被拉长而产生 阻力，同时肌肉中的可收缩成分也产生最大阻 力。
核心肌群的训练
对于人体内一些稳定肌，核心肌群，又该如何进行肌力的 训练呢？比如骨盆，躯干，脊柱旁边的一些（肌群腹直肌、 腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌）
器械：我们可以采用exercise ball，balance board（平衡 板），破坏平衡条件，诱发这些内在核心肌群的收缩对其 进行训练。
肌力训练的原理与技术PPT课件
3 超量恢复的数量与消耗
过程有关，在一定范围内，
消耗越多，超量恢复效果
越明显
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训练适应
No Image
No 运动训练与人体化学组成和物质代谢的变化相适应， 这种适应性的获得是训练效果取得的体现
（一）训练适应的概念
机体对不同运动方式所引起化学特性发生适应变化
Image 的现象，称为训练适应 （二）极力训练的适应
No 短期力量训练后，肌肉体积不增大而力量增加，神 经适应性在这种形式的力量增长中起作用。且一般 运动员对其作用要比高水平运动员敏感 另外，力量训练效果存在个体差异，主要原因是骨
Image 骼肌快肌纤维含量存在个体差异。所以，要获得最 佳力量训练效果的先决条件之一是具备高比例的快 肌纤维
19
肌肉壮大
Ca2+与肌钙蛋白结合 肌钙蛋白的构型改变
原肌球蛋白位移， 暴露细肌丝上的结合位点
横桥与结合位点结合 分解ATP释放能量
横桥摆动
牵拉细肌丝朝肌节中央滑行
肌节缩短=肌细胞收缩
肌丝滑行
7
骨骼肌舒张机制
兴奋-收缩耦联后
肌膜电位复极化
终池膜对Ca2+通透性↓ 肌浆网膜Ca2+泵激活
肌浆网膜[Ca2+]↓ 原肌凝蛋白复盖的
肌力训练的原理与技术
戴尅戎
上海交通大学医学院 附属第九人民医院
1
肌力训练
康复治疗的重要手段 运动疗法的主要内容
2
Байду номын сангаас力训练基本原理 肌力训练基本技术 肌力训练前相关检查 肌力训练方案选择 肌力训练示例
3
肌力训练的基本原理
兴奋收缩偶联 能量供应体系 运动性疲劳 超量恢复原理 训练适应性
肌力训练方法(按部位)参考PPT课件
坐在地上，双手持哑铃，向一侧转体， 同时将哑铃举起，再换另一侧转体。
背部肌力训练
引体向上
双手抓住单杠，身体垂直向上拉， 使下巴过杠面，然后慢慢放下。
划船
坐在器械前，双手持把手，向后拉 至腰部，然后慢慢还原。
硬拉
站在杠铃前，双手持杠铃，弯曲膝 盖使杠铃下降至膝盖以下，然后慢 慢站起，同时保持背部挺直。
CHAPTER
综合肌力训练方法
全身性肌力训练
全身性肌力训练是指通过全身性的运 动来提高肌肉力量的训练方法。
全身性肌力训练对于刚开始接触健身 的人群和需要提高全身力量和肌肉围 度的人来说是非常有效的。
常见的全身性肌力训练包括深蹲、硬 拉、卧推等复合动作，这些动作能够 刺激全身多处肌肉群，促进肌肉生长 和力量提升。
动表现和生活质量。
THANKS
谢谢
厚度。
飞鸟
手持哑铃进行飞鸟动作，可以 锻炼胸肌内侧和外侧肌肉。
俯卧撑
在地面上进行俯卧撑，可以增 强胸肌和三角肌的力量。
斜板卧推
躺在斜板卧推凳上，推起杠铃 或哑铃，可以增强胸肌上沿和
下沿肌肉力量。
03
CHAPTER
下肢肌力训练方法
大腿肌力训练
大腿前侧肌力训练
深蹲、腿举、腿弯举等。这些动 作可以锻炼大腿前侧的股四头肌 ，提高腿部力量和稳定性。
腰部肌力训练
俯卧撑
躺在地上，双手放在肩膀两侧， 然后慢慢抬起上半身，使手臂弯
曲90度，再慢慢放下。
侧平板支撑
侧躺地上，用一只手肘和脚尖支 撑身体，保持身体呈一条直线，
然后换另一侧侧平板支撑。
臀桥
躺在地上，弯曲膝盖使脚底平放 在地上，然后慢慢抬起臀部使身 体呈一条直线，保持一段时间后
核心肌群功能与训练方式.ppt
横突间肌、棘间肌与迴旋肌
(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores)
肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌 －腰椎到第二颈椎的棘突之间；迴旋肌－起自胸 椎的横突，止於上一节棘突。肌肉短但分部广， 类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在 於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌 可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持 脊椎的稳定(N. Bogduk, 1998) 。这些肌肉可以透 过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微 的调整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
（七）竖棘肌(Erector spinae)
由骶骨延伸至头颅的 一群肌肉，包含外侧 的髂肋肌、中间的最 长肌、和内侧的棘肌， 相对於腹肌，其主要 的功能是伸张躯干， 使脊椎维持在稳定的 状态下(Aspden, 1992)。当躯干做屈 曲运动时，竖棘肌担 任缓冲的角色，利用 离心收缩避免脊椎被 突然的弯曲(McGill,& Hedlund, 2000)。
（八）多裂肌(Multifidus)
多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突。 Wilke et al.(1995) 指出，稳定腰椎的全 部力量有2/3是来自於多裂肌；也有研究指 出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但 是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到 稳定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。 。
减少单边的多裂肌的横切面(crosssectional area; CSA)，也就是多裂肌的 萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反 射的抑制(Hides et al, 1994) 。这样的情 形很可能发生在忽略单边的训练或对边的 过强，只要对单边做强化，就可以恢复应 有的肌肉横切面大小，减少失能的情形產 生(Hides, Richardson, & Jull, 1996)
肌力PPT课件
练目标和重点。
中长期计划
根据个人目标和实际情况，制定 中长期训练计划，以确保持续的
训练效果和进步。
调整与改进
根据实际训练效果和个人情况， 适时调整训练计划，以达到更好
的效果。
训练效果的评估
定期评估
在训练过程中定期评估肌力水平，如每两周或每 月进行一次评估。
记录与对比
记录每次评估的结果，以便进行对比和分析，及 时发现进步和不足。
减轻脊柱压力
强壮的肌肉可以提供更好 的支撑和保护，减轻脊柱 压力，预防脊柱相关疾病 。
03 肌力训练的方法
等长训练
总结词
等长训练是指肌肉在静止状态下产生张力，不发生明显缩短 或延长。
详细描述
等长训练主要用于增强肌肉力量和耐力，尤其适用于关节受 限或无法进行其他类型训练的情况。在等长训练中，肌肉收 缩产生的力与阻力相等，因此不会改变肌肉长度，但肌肉内 部的张力会增加。
02
改善身体协调性
肌力训练有助于提高身体的协调性和平衡性，使运动更 加流畅、协调，减少不必要的能量消耗。
03
提高运动速度
强壮的肌肉可以提供更快的收缩和放松速度，从而提高 运动速度和反应时间。
预防运动损伤
增强关节稳定性
肌力训练有助于增强关节周围的 肌肉力量，提高关节的稳定性和 支撑能力，减少运动损伤的风险
04 肌力训练的计划与实施
训练计划的制定
目标设定
明确肌力训练的目标，如增加肌肉力 量、改善肌肉耐力、塑造肌肉形态等 。
训练频率和时间安排
确定每周的训练次数和每次训练的时 间，确保训练的持续性和有效性。
训练内容规划
根据目标选择合适的训练动作，如抗 阻训练、力量训练、柔韧性训练等， 并制定合适的训练计划。
中长期计划
根据个人目标和实际情况，制定 中长期训练计划，以确保持续的
训练效果和进步。
调整与改进
根据实际训练效果和个人情况， 适时调整训练计划，以达到更好
的效果。
训练效果的评估
定期评估
在训练过程中定期评估肌力水平，如每两周或每 月进行一次评估。
记录与对比
记录每次评估的结果，以便进行对比和分析，及 时发现进步和不足。
减轻脊柱压力
强壮的肌肉可以提供更好 的支撑和保护，减轻脊柱 压力，预防脊柱相关疾病 。
03 肌力训练的方法
等长训练
总结词
等长训练是指肌肉在静止状态下产生张力，不发生明显缩短 或延长。
详细描述
等长训练主要用于增强肌肉力量和耐力，尤其适用于关节受 限或无法进行其他类型训练的情况。在等长训练中，肌肉收 缩产生的力与阻力相等，因此不会改变肌肉长度，但肌肉内 部的张力会增加。
02
改善身体协调性
肌力训练有助于提高身体的协调性和平衡性，使运动更 加流畅、协调，减少不必要的能量消耗。
03
提高运动速度
强壮的肌肉可以提供更快的收缩和放松速度，从而提高 运动速度和反应时间。
预防运动损伤
增强关节稳定性
肌力训练有助于增强关节周围的 肌肉力量，提高关节的稳定性和 支撑能力，减少运动损伤的风险
04 肌力训练的计划与实施
训练计划的制定
目标设定
明确肌力训练的目标，如增加肌肉力 量、改善肌肉耐力、塑造肌肉形态等 。
训练频率和时间安排
确定每周的训练次数和每次训练的时 间，确保训练的持续性和有效性。
训练内容规划
根据目标选择合适的训练动作，如抗 阻训练、力量训练、柔韧性训练等， 并制定合适的训练计划。
肌力训练技术32936ppt课件
退步。
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10
如何把握肌力训练时机
• 一般来说要在肌肉的酸痛（术语叫做肌肉迟发性酸痛 ）基本消失，肌肉没有明显的僵硬的感觉，肢体感觉 运动自如（关节粘连功能受限的时候除外），再进行 下一次练习就比较理想了。因为康复中的肌力练习强 度都不会很大，尤其是在伤病和手术后的早期，都是 小强度的，以提高肌肉耐力为主的练习，达到超量恢 复的时间很短，一般休息一夜第二天接着练习都是没 有问题的。
5.离心性收缩（eccentric contraction）指在肌力训练中，肌肉起 止点之间距离被动地延长，肌肉同时产生较大张力的一种训练方 式。
6．等长训练(isometric exercise) 肌肉收缩时，肌纤维的长度没有改变，也不产生关节活
动，但肌肉能产生相当大的张力，又称静力性训练。
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16
肌力训练的基本方法
（五）抗阻训练 1．适应证 4级及以上肌力 2．训练方法 利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、 流体阻力 阻力作用的方向与主动运动方向相反
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17
肌力训练的基本方法
（六）等长训练 1.适应证
2～5级肌力 2.训练方法
徒手等长运动 肌肉固定练习 利用器具
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7
超量恢复原则
最理想状态
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8
这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果 ，积累的不是训练效果，而是疲劳！练得越多越努 力，疲劳的程度就越深，肌肉的形态和功能就越差 ，就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练” ！
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9
“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于 休息得太久，练习的作用完全消退了，练得再久 也不会有什么提高，至多是能够保持肌力水平不
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如何把握肌力训练时机
• 一般来说要在肌肉的酸痛（术语叫做肌肉迟发性酸痛 ）基本消失，肌肉没有明显的僵硬的感觉，肢体感觉 运动自如（关节粘连功能受限的时候除外），再进行 下一次练习就比较理想了。因为康复中的肌力练习强 度都不会很大，尤其是在伤病和手术后的早期，都是 小强度的，以提高肌肉耐力为主的练习，达到超量恢 复的时间很短，一般休息一夜第二天接着练习都是没 有问题的。
5.离心性收缩（eccentric contraction）指在肌力训练中，肌肉起 止点之间距离被动地延长，肌肉同时产生较大张力的一种训练方 式。
6．等长训练(isometric exercise) 肌肉收缩时，肌纤维的长度没有改变，也不产生关节活
动，但肌肉能产生相当大的张力，又称静力性训练。
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肌力训练的基本方法
（五）抗阻训练 1．适应证 4级及以上肌力 2．训练方法 利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、 流体阻力 阻力作用的方向与主动运动方向相反
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肌力训练的基本方法
（六）等长训练 1.适应证
2～5级肌力 2.训练方法
徒手等长运动 肌肉固定练习 利用器具
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7
超量恢复原则
最理想状态
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8
这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果 ，积累的不是训练效果，而是疲劳！练得越多越努 力，疲劳的程度就越深，肌肉的形态和功能就越差 ，就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练” ！
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“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于 休息得太久，练习的作用完全消退了，练得再久 也不会有什么提高，至多是能够保持肌力水平不
增强肌力耐力的训练PPT课件
• 反复训练 • 适度疲劳但不过度疲劳 肌力训练疲劳的标志为肌力
不增加反而减退、运动速度减慢、运动幅度下降、运 动协调性明显降低、患者主诉疲乏劳累。
第8页/共45页
常用肌力训练方式 • 电刺激运动： —指采用电刺激的方式诱发肌肉收 缩活动， —以延缓M萎缩和关节粘连形成， —为主动运动做准备， —适用于肢体瘫痪，肌力0~1级而 无法运动者
• “ tens”法则：即训练肌群在可耐受的最大负荷下等长收缩,持 续10s后休息10 s，重复10次为一组练习，共做10组;1次/天,每周 训练3~4次,持续数周.
• 多点等长训练 在关节活动范围内,每隔10°做一组等长训练,每 组重复收缩10s（其中初始2s为增加张力的时间，最后2s为降低张 力的时间，逐渐6s为持续高强度等长收缩时间）；在等速装置上使 用时，角速度设定为0°/s,然后按要求在定点角度位置上训练。
要求患者进行过比如等长收缩时随意控制收缩力量的训练，要求 患者进行过比如向心收缩时随意控制主观用力程度的训练，要求 患者进行过比如离心收缩时随意控制角速度的训练。
第27页/共45页
常用肌力训练方式
等速运动训练
3级以下CPM，3级以上采用离心性或者向心性训练 等速与等长、等张相比,显著特点是运动速度相对稳定,
第25页/共45页
常用肌力训练方式
• 向心性收等缩张，训离练心性（收3-缩5级。）
• 渐进抗阻训练：先测出训练肌肉连续10次等张收缩所能承受的最大负荷， 为10RM。每次训练3组，重复10次，每组间休息1分钟，1、2、3组所用阻 力负荷依次为1/2 ，¾ ，1个10RM。把负荷顺序颠倒，使1、2、3组训练 负荷量分别为1、3/4及 1/2 的 10RM 。
3
主动活动
不增加反而减退、运动速度减慢、运动幅度下降、运 动协调性明显降低、患者主诉疲乏劳累。
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常用肌力训练方式 • 电刺激运动： —指采用电刺激的方式诱发肌肉收 缩活动， —以延缓M萎缩和关节粘连形成， —为主动运动做准备， —适用于肢体瘫痪，肌力0~1级而 无法运动者
• “ tens”法则：即训练肌群在可耐受的最大负荷下等长收缩,持 续10s后休息10 s，重复10次为一组练习，共做10组;1次/天,每周 训练3~4次,持续数周.
• 多点等长训练 在关节活动范围内,每隔10°做一组等长训练,每 组重复收缩10s（其中初始2s为增加张力的时间，最后2s为降低张 力的时间，逐渐6s为持续高强度等长收缩时间）；在等速装置上使 用时，角速度设定为0°/s,然后按要求在定点角度位置上训练。
要求患者进行过比如等长收缩时随意控制收缩力量的训练，要求 患者进行过比如向心收缩时随意控制主观用力程度的训练，要求 患者进行过比如离心收缩时随意控制角速度的训练。
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常用肌力训练方式
等速运动训练
3级以下CPM，3级以上采用离心性或者向心性训练 等速与等长、等张相比,显著特点是运动速度相对稳定,
第25页/共45页
常用肌力训练方式
• 向心性收等缩张，训离练心性（收3-缩5级。）
• 渐进抗阻训练：先测出训练肌肉连续10次等张收缩所能承受的最大负荷， 为10RM。每次训练3组，重复10次，每组间休息1分钟，1、2、3组所用阻 力负荷依次为1/2 ，¾ ，1个10RM。把负荷顺序颠倒，使1、2、3组训练 负荷量分别为1、3/4及 1/2 的 10RM 。
3
主动活动
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23
仰卧直腿卷腹触足卷腹
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24
仰卧紧缩卷腹
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25
困难 仰卧屈膝卷腹
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26
仰卧屈膝提髋
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27
仰卧抬臀踢腿
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28
海豚游泳式
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29
屈膝举腿
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平板交替伸手抬腿
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31
侧屈体抬腿
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32
侧支撑抬腿
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33
仰卧两头起
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侧躯体抬手
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36
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12
空中蹬车
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13
仰卧交替拉手卷腹
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触膝卷体
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15
仰卧抬腿
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16
登山
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17
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
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18
平板支撑抬腿
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19
俄罗斯转体
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仰卧交替抬腿
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21
侧卧交替摆腿
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22
侧平板支撑
核心肌力的训练方法
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1
仰卧交替脚跟接触
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2
仰卧屈膝举腿
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3
侧卧举腿卷腹
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4
仰卧核心卷腹
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5
仰卧对角交替收膝
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6
仰卧卷腹
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7
平板支撑动作
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8
反向卷腹
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9
仰卧拉伸卷腹
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10
仰卧屈膝卷腹
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11
中等 仰卧抬臀