认识自动化思维，迅速改善你的情绪！心理自助手册

认识自动化思维，迅速改善你的情绪！心理自助手册

当你的潜意识没有进入到你的意识的时候，那就是你的命运

这篇文章你将学会：

为什么改变思维就能改善情绪。

首先我们来了解一个认知心理学的概念：自动化思维。

01

什么是自动化思维

自动化思维指我们脑海中出现的一切短暂的，未经评估验证的想法。

就像肌肉纤维在刻意锻炼后变得粗壮，思维也需要刻意练习，才能形成新的回路。

遗憾的是，绝大多数人缺乏思维训练的意识，只是任由着想当然的思维去生活。久而久之，思维就会在错误的轨道上越跑越偏，造成情绪和心理问题。

比如刚学开车时，需要你认真的去学习每一个步骤，这个时候我们能够保持一颗谦卑的心态，所以错误操作也比较容易得到纠正。

但如果你已经是驾龄十几年的老司机，所有的驾驶动作，比如刹车、转向、给油等已经被内化为你的本能，形成了一套预设的自动化脚本时，初学时的错误操作就更难更改了。

思维也是如此，理论上，自动化想法能帮助我们节省时间，快速地做出符合当时情境的反应。

但是因为它们是自动的，没有经过修正的，所以往往会出现偏差，而且会随着时间的推移变得愈发难以更改。

而这些出现偏差的自动化思维，我们就把它们叫做非合理的自动化思维。

顺便提一句，这也是为什么，思想最为固执的群体往往是有些成就的中老年人。因为他们生活的信条都是建立在错误思维的基础之上的。

02

自动化思维如何影响你的情绪？

认知模式表明，我们对情境的解释，会引发我们的情绪、行为和生理反应。注意，是对情境的解释而不是情境本身。而这些解释就是自动化思维的一种表现。

比如，你走到一个公园里，看到一大群人在广场上欢乐的玩耍，你可能会出现以下两种自动思维：

1：他们玩得真开心，我也要参与进去，这个世界太好玩了！

2：他们各自都认识，但我只有一个人，我永远无法像他们一样开心……

第一种想法，会让你觉得兴奋，随后可能会激活你参与到人群中去的行为，你可能会因此交到一大帮新朋友。

而第二种想法，则会让你产生伤心的情绪，甚至开始进一步的自我否定，回避人群。

看到了吗？同样的情境，我们采用不同的解释，会带来截然不同的情绪感受和行为结果。

如果我们的自动思维总是近似于第二个，那我们的情绪就会处于长期的消极状态，给我们的生活和健康带来困扰。

当然，不是所有事情都可以用第一种思维来看待，但有心理问题的人常常会把一些中性甚至是积极的情境，消极的看待，这也就是造成他们消极情绪的主要原因。

而通过批判性地检查我们的自动思维，并纠正认知错误，就可以让我们感受好一些。这也是认知行为治疗的基本原则之一。

03

如何识别自动化思维？

如果没有经过训练，我们大多数时候是觉察不到这些思维的，会默认它们是事实。

但是只要稍加训练，我们就能很容易地将这些思维带到意识层面。

最简单的方法，就是问自己一个问题：刚才我脑中想了什么？

自动思维往往是一句话、一个声音或者一幅画面。

此外，捕捉自动思维的最佳时机就是在我们感受到消极情绪时，有意识地跳出自动驾驶模式，客观的评估自己的想法。

这个时候情绪最强烈，想法也最丰富的。

刚开始可能我们觉察不到自己的想法，只有情绪，比如焦虑、伤心、生气等。

但只要长期锻炼，我们就能做到把情绪和想法分类。

想法：自责、猜疑、困惑

情绪：低落、悲伤、烦躁

如果你熟悉了这个技能，自动思维就变得相对可预测了，我们甚至可以在消极情绪到来之前，就觉察到可能会出现的自动思维并提前防范。

（透露一点，我们心理咨询师就是每天用这个方法做心理问题的预防的）

下面这张图表，是我在做心理咨询时，经常给来访者展示的认知加工模型。

可以看到，自动思维虽然并不是想法的源头，却依旧是很重要的一环，它直接决定了我们情绪的好坏。