健身增肌计划健身增肌训练计划
增肌训练计划方案 (4)
增肌训练计划方案
通过科学的训练来增肌,从实践的经验来看,通常包括充足的运
动量,合理的摄入量,正确的训练频率和肌肉组的搭配,以及足够休
息的相结合。
下面我们就来制定一份能实现增肌目标的训练计划方案。
一、运动量
要想有效增肌,训练量必须足够多,通常在每次训练时3-5组运
动次数,肌肉的收缩时间一般安排在6-12秒,次数在6-25次左右,
若次数过多,不但会延长训练时间,而且很容易出现训练效率下降的
状况。
二、营养
充足的营养是增肌过程中不可缺少的,只有营养足够,才可以让
肌肉得到充分的发展,根据自身情况调整每日摄入,一般来说每天摄
入3500卡路里以上,力量训练时摄入蛋白质也要比较多,一般达到
1.5-2g/kg体重,摄入足够的碳水化合物可以确保人体能量的完全翻倍,即短时间内活动的精力来源。
三、休息
有规律休息有助于肌肉组织的恢复,每次训练应避免紧绷过度或
伤害,必要时要放松肌肉组织,让它们在放松的情况下恢复活力。
睡
眠也是重要的,即使每天有充分的运动,但是没有充分的休息,也不
会得到有效的收获。
四、扩展训练
在锻炼肌肉的过程中,可以结合多种训练方式,比如多种运动形
式的自重训练、仰卧起坐、拉力器的训练、器械训练等等,以加强肌
肉组织的锻炼,提高人体的整体力量,以达到快速增肌的效果。
总而言之,要想有效增肌,首先要做到充足的运动,正确的吃,
足够的休息和多种训练形式,这样才能在有限的时间内有效收获看得
见的结果,从而达到肌肉增加的目标。
哑铃增肌健身计划(一周四练)
2、哑铃侧平举 10-12RM x3 组
3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3 组
4、哑铃前平举 10-12RM x3 组
5、有氧训练 15~30 分钟
周一 胸+三头肌+腹部训练
1、 哑铃卧推 10-12RM x4 组
2、俯卧撑 15-20 (次) x4 组 3、哑铃飞鸟 10-12RM x4 组
4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4 组
5、腹部训练 (参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择, 另参腹肌撕裂者视频)
周二 背+二头肌训练
1、单臂哑铃划船 10-12RM x4 组(尽量使用背部力量。 )
2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4 组
3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4 组 4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4 组
5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4 组
6、 有氧+腹部训练
1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4 组
2、哑铃深蹲 10-12RM x4 组
深蹲, 直到膝盖弯曲为直角。 保持背部挺直, 臀部向后移动, 返回时, 保持膝盖轻微弯曲。
3、仰卧起髋 10-12RM x4 组
保持此姿势 10 秒钟以上,然后慢慢还原。重复做 10~20 次。 4、侧举腿 10-12RM x4 组
5、加腹部训练
周五 肩部训练
1、哑铃肩上推举 10-12RM x3 组
健身健美:增肌减脂的训练计划推荐
健身健美:增肌减脂的训练计划推荐简介健身健美是指通过合理的锻炼和营养计划,达到塑造理想身材、增加肌肉量、减少脂肪等目的的一种运动方式。
本文将介绍一些适用于增肌和减脂的训练计划,帮助读者在健康、科学的条件下实现自己的身体目标。
1. 增肌阶段训练计划增肌阶段旨在通过提高骨骼肌质量来增加体重和塑造更强壮的身体。
以下是一个经典的增肌训练计划:分割训练法分割训练法将不同部位的肌群安排在不同的训练日进行有针对性地锻炼。
•腿部:深蹲、卧腿推举等•胸部:卧推、哑铃飞鸟等•肩部:推举、侧平举等•背部:引体向上、硬拉等•臂部:杠铃弯举、三头二头交替等•腹部:仰卧起坐、平板支撑等训练频率每周进行4-5次的训练,每个训练日之间保持充足的休息时间,以便肌肉恢复和生长。
组数和重量选择适当的重量使你能够在每组8-12次重复中达到肌肉疲劳。
进行3至4个不同的动作,每个动作做3-4组。
2. 减脂阶段训练计划减脂阶段是为了通过有氧运动和力量训练来减少体脂肪含量,并保持或增加骨骼肌质量。
以下是一个适用于减脂阶段的训练计划:HIIT训练法高强度间歇训练(HIIT)结合了高强度和间歇性活动,可以提高代谢率和脂肪燃烧效果。
•深蹲跳:连续跳跃深蹲30秒,休息10秒,重复10组。
•俯卧撑:连续做俯卧撑30秒,休息10秒,重复10组。
•跳山爬坡:快速跳跃上下楼梯或踏步机模仿山爬坡的动作,每次30秒,休息10秒,重复10组。
有氧运动除了力量训练外,进行有氧运动如慢跑、骑车和游泳等也可以帮助燃烧脂肪。
•慢跑:每周进行3-5次的30-45分钟慢跑。
•游泳:每周进行2-3次的45分钟游泳。
•骑自行车:每周进行2-3次的60分钟骑自行车。
3. 饮食建议无论是增肌还是减脂阶段,合理的饮食同样重要。
以下是一些一般性的饮食建议:•增加蛋白质摄入:优先选择富含优质蛋白质的食物如鸡胸肉、草饲牛肉、豆类等,并根据体重和目标来计算日常所需摄入量。
•控制碳水化合物摄入:选择高纤维、低GI(血糖指数)的碳水化合物如全谷类食品、新鲜水果和蔬菜来满足能量需求。
健身计划:增肌塑形的五周训练计划
健身计划:增肌塑形的五周训练计划引言你是否曾经渴望拥有一副强壮有力的身体?想要增强自己的肌肉量,同时塑造出理想的身形?如果你的答案是肯定的,那么你来对地方了!本文将为你介绍一种针对增肌和塑形的五周训练计划,帮助你实现理想中的身体。
无论你是健身新手还是有一定经验的人士,我们都将为你提供详尽的指导和建议。
第一周:适应期在开始正式训练之前,我们需要让身体适应新的运动负荷。
第一周的训练计划主要是为了提高身体的耐力和适应能力,帮助你进入健身状态。
第一天:全身力量训练第一天的训练目标是全身力量训练,包括深蹲、卧推、硬拉等基本动作。
这些动作可以帮助你全面提高肌肉力量,并激发全身的肌肉生长潜力。
第二天:有氧训练第二天的训练主要是以有氧训练为主,例如跑步、跳绳等。
有氧训练可以帮助你增强心肺功能,并提高身体的代谢水平。
第三天:休息在训练计划中,合理的休息同样重要。
休息可以让你的身体有足够的时间恢复,为接下来的训练做好准备。
第四天:局部肌肉训练第四天的训练主要集中在局部肌肉的训练上,例如手臂、肩膀等。
通过有针对性的训练,可以帮助你加强局部肌肉的力量和稳定性。
第五天:有氧训练第五天的训练同样是有氧训练,帮助你巩固第二天的训练成果。
你可以选择不同的有氧训练方式,如游泳、骑自行车等。
第六、七天:休息在第一周的最后两天,你可以选择完全休息,或者进行轻度伸展运动,帮助缓解肌肉疲劳和恢复身体状态。
第二周:力量训练第二周将进入力量训练的阶段。
在这个阶段,你需要更多地注重肌肉的力量和体格增长。
第一天:胸肌和腹肌训练第一天的训练主要集中在胸肌和腹肌的训练上。
你可以选择卧推、平板支撑、仰卧起坐等动作来训练这些肌肉群。
第二天:有氧训练第二天进行有氧训练,帮助你燃烧多余的脂肪,并保持身体的稳定代谢状态。
第三天:背部和肱二头肌训练第三天的训练主要集中在背部和肱二头肌的训练上。
你可以进行引体向上、哑铃划船、杠铃弯举等动作来训练这些肌肉群。
第四天:有氧训练第四天的有氧训练可以选择跑步机、椭圆机等器械,帮助你提高心肺功能,并消耗多余的脂肪。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案目录:1. 增肌训练计划方案概述1.1 什么是增肌训练1.2 为什么需要增肌训练2. 增肌训练计划具体步骤2.1 制定合理的训练目标2.2 设计科学的训练计划2.3 合理安排饮食和休息3. 增肌训练计划的具体训练内容3.1 重量训练3.2 有氧运动3.3 休息和恢复4. 增肌训练计划的注意事项4.1 注意正确的训练姿势4.2 避免过度训练4.3 合理补充营养增肌训练计划方案概述增肌训练是指通过特定的锻炼计划和饮食调整,使肌肉增长并达到更好的形态和功能。
增肌训练对于强健身体、提高体能、塑造体形都有很大的益处。
为什么需要增肌训练在现代社会,很多人因为久坐办公和缺乏运动,导致肌肉无法得到充分锻炼和发展。
通过增肌训练,可以增加肌肉质量,提高基础代谢率,预防肌肉萎缩,改善身体形态和提高运动能力。
增肌训练计划具体步骤制定合理的训练目标是增肌训练的第一步,目标要具体可行,并且与自身实际情况相符合。
设计科学的训练计划是增肌训练的关键,包括训练内容、频率、强度等。
合理安排饮食和休息也是增肌训练成功的重要因素,养成良好的饮食和睡眠习惯对肌肉生长至关重要。
增肌训练计划的具体训练内容重量训练是增肌训练的重要组成部分,可以有效刺激肌肉生长。
有氧运动可以提高心肺功能和体能,促进脂肪燃烧。
合理的休息和恢复时间可以让肌肉有足够的时间恢复和生长。
增肌训练计划的注意事项注意正确的训练姿势可以有效避免受伤,避免过度训练可以保护身体,避免出现肌肉拉伤等问题。
合理补充营养也是增肌训练过程中的关键,摄入适量蛋白质和碳水化合物对肌肉生长至关重要。
健身房锻炼计划十篇
健身房锻炼计划十篇锻炼计划一:增肌塑形- 时间:每周三天- 动作:卧推、划船、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上- 组数和次数:每个动作3组,每组8-12次- 重量:选择适当重量,保证能完成规定次数- 休息:每组之间休息1-2分钟- 注意事项:注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划二:有氧运动- 时间:每周四天- 运动:慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操- 时间和强度:每次30-45分钟,控制心率在目标心率区间- 注意事项:选择喜欢的运动方式,保持持续性和稳定性锻炼计划三:增加耐力- 时间:每周三天- 动作:跳绳、登山机、划船器、踏步机- 组数和时间:每个动作2组,每组持续20-30分钟- 强度:根据自身情况逐渐增加运动强度- 注意事项:预先热身,避免过度疲劳锻炼计划四:腹肌训练- 时间:每周三天- 动作:仰卧起坐、平板支撑、腿部提升- 组数和次数:每个动作3组,每组12-15次- 注意事项:保持核心紧张,注意呼吸顺畅锻炼计划五:全身拉伸- 时间:每周四天- 动作:全身伸展运动、瑜伽、普拉提- 时间:每次15-30分钟,注重身体各部位的伸展- 注意事项:注意正确姿势,避免过度伸展锻炼计划六:上肢力量训练- 时间:每周三天- 动作:哑铃卧推、哑铃划船、杠铃弯举、肩推、引体向上- 组数和次数:每个动作3组,每组8-12次- 重量:选择适当重量,保证能完成规定次数- 休息:每组之间休息1-2分钟- 注意事项:注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划七:下肢力量训练- 时间:每周三天- 动作:深蹲、哑铃踏步、腿举、蹲跳、腿弯举- 组数和次数:每个动作3组,每组8-12次- 重量:选择适当重量,保证能完成规定次数- 休息:每组之间休息1-2分钟- 注意事项:注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划八:全身循环训练- 时间:每周四天- 动作:篮球、足球、橄榄球、羽毛球等- 时间和强度:每次30-60分钟,保持运动的连续性和快节奏- 注意事项:预先热身,选择有趣的运动方式锻炼计划九:减脂塑形- 时间:每周四天- 动作:有氧运动结合力量训练- 时间和强度:有氧运动30-45分钟,力量训练20-30分钟- 注意事项:控制饮食,保持充足的水分摄入锻炼计划十:恢复训练- 时间:每周一天- 动作:瑜伽、放松伸展运动- 时间:每次20-30分钟,注重整体放松和身体恢复- 注意事项:注意正确姿势,避免过度伸展以上是十个健身房锻炼计划的简要介绍,根据自身情况和目标需求选择适合的计划进行锻炼。
增肌健身计划-保你三个月见效
增肌健身计划-保你三个月见效简介增肌是指通过健身锻炼来发展肌肉质量,让自己的身体更为结实、健康。
相比于减脂,增肌的过程可能会更为漫长和痛苦,但是如果你想要塑造好身体,增加肌肉量是必不可少的。
本文将为你介绍一个三个月的增肌健身计划,如果你能够坚持下来,一定会看到你身体的显著变化。
第一月计划安排第一周:全身肌肉训练(3次)第二周:全身肌肉训练(4次)第三周:全身肌肉训练(5次)第四周:全身肌肉训练(6次)在第一月的计划当中,我们的目标是为我们的身体打好基础。
通过做一些基础的肌肉训练和有氧运动,我们可以让身体逐渐适应运动,并且激活我们的肌肉组织。
具体地讲,我们可以在每周的训练中包括一些比较基础的动作,比如卧推、深蹲、引体向上、硬拉等等。
除此之外,我们还需要注意饮食和休息的问题,以保证训练的效果。
第二月计划安排第一周:分组训练(4次)第二周:分组训练(5次)第三周:分组训练(6次)第四周:分组训练(7次)进入到第二个月的增肌计划之中,我们需要更进一步地细分训练内容。
这就意味着我们将会按照不同的肌肉组进行训练,而不是一味地进行全身性的训练。
例如,我们可以在一周内进行训练分组,比如第一天练胸肌和三头肌,第二天练背肌和二头肌,第三天练腿肌等等,这可以更有效地激活特定的肌肉组织,从而加速肌肉的生长。
另外,我们也需要注意饮食和补充营养的问题。
这一点在整个增肌训练计划过程中都非常关键。
第三月计划安排第一周:最大重量训练(4次)第二周:最大重量训练(5次)第三周:最大重量训练(6次)第四周:最大重量训练(7次)到了第三个月,我们需要将训练的重点放在最大重量训练上。
这种类型的训练可以帮助我们在短时间内,集中地强化和刺激肌肉组织,并且大幅度提高我们的负重和肌肉强度。
在最大重量训练中,我们需要让训练强度逐渐提高,增加每组的重量和次数,让自己的肌肉逐渐达到极限,加速我们的肌肉生长和强度提升。
通过三个月的增肌训练计划,我们可以打造出一个更为健康、结实、强壮的身体。
一周健身增肌训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除一周健身增肌训练计划篇一:增肌计划表健身增肌计划表(动作)有氧运动:(10—15分钟)跳绳、跑步、骑单身、上台阶,任选其一完成。
长凳举杠铃,主要练习,胸大肌及辅助部位三角肌前束,肱三头肌。
达到丰满胸部的效果。
首先,两脚开立,与肩同宽,将杠铃至于额头的上方,宽握杠铃,举起杠铃,置于胸大肌中束的上方。
3—4组,每组12—15次。
结束练习,若训练部分有酸痛时,可做拉伸。
斜上哑铃推举,直坐凳子上,两脚与肩宽。
哑铃置于肩的两侧,挺胸,收腹,向上把哑铃推置于头上,手关节弯曲。
3—4组,每组8—12次。
注意事项:斜板调整为45度。
练习胸肌上束。
仰卧哑铃飞鸟,坐上平凳一端,身体仰卧躺倒,脚与肩跨立。
哑铃置于锁骨的上方。
向两侧展开,深吸气。
注意事项:头和臀不能离开平凳,不要过于离开自己的身体。
3—4组,每组8—12次。
练习胸大肌。
单臂哑铃俯身划船,左脚站立,右脚膝盖在平凳上,右侧的收在肩关节下面,身体与地面水平,左手持铃,手臂放松垂直,抬头,眼睛目视前方,不要看地面,肘关节尽量划向背后,将哑铃划向髋关节。
3—4组。
8—12次。
变化位置,重做一次。
俯卧哑铃飞鸟,两脚跨立与肩同宽,上身俯卧平凳。
腹部紧贴平凳的一端。
两手相对持哑铃,肩关节带动上臂。
把哑铃尽量向外,向上展开。
在最高点停留一秒,做顶峰收束。
肘关节如果向后,练习背阔肌。
3—4组。
每组8—12次。
练习三角肌后束,背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
坐立拉绳,练习背阔肌,根据手的不同,练习部位就有所变化。
掌心向内,挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候,练习背阔肌。
斜方肌中束。
掌心向外,上臂贴紧身体,肘关节向后收紧肩胛骨时,练习下背和斜方肌上。
坐姿杠铃头后推举,三角肌的练习。
前束和中束。
3—4组。
每组8—12次。
坐姿拉力器夹胸,胸大肌中束,辅助部位廓柔肌短头。
3—4组。
每组8—12次。
正握引体向上,练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。
3—4组。
增肌增重健身计划
增肌增重健身计划工作目标1.增肌目标:通过系统的力量训练和合理的营养摄入,旨在提高肌肉质量和力量水平。
计划要求每月增加1-2公斤的肌肉质量,并通过定期测量肌肉围度来监测进步。
针对不同的肌肉群,采用分化训练的方法,确保每个肌肉群都能得到充分的锻炼和发展。
详细计划:每周进行3-4次力量训练,每次训练包括胸、背、腿、臂和肩部肌肉的锻炼。
使用重量足够的训练负荷,每组动作8-12次,进行3-4组。
在训练初期,可以适当减少重量,注重动作的正确性,随着肌肉适应性的提高,逐步增加训练负荷。
2.增重目标:在保持健康饮食的前提下,增加热量摄入,以支持肌肉的生长和恢复。
计划要求每日热量摄入比基础代谢率高出10%-20%,并确保蛋白质摄入量每公斤体重1.5-2克。
详细计划:制定饮食计划,确保每餐都有足够的蛋白质来源,如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等。
同时,增加碳水化合物的摄入,如全谷物面包、燕麦、米饭等,以及健康脂肪的摄入,如坚果、橄榄油等。
每餐保持均衡的营养成分,避免高糖、高脂的垃圾食品。
3.恢复目标:确保充足的休息和恢复时间,以促进肌肉生长和减少受伤风险。
计划要求每晚至少7-8小时的高质量睡眠,并在训练后进行适当的拉伸和冷却。
详细计划:制定恢复计划,包括训练后立即进行的蛋白粉摄入,以促进肌肉修复和生长。
在每次训练后进行10-15分钟的拉伸,以减少肌肉紧张和僵硬。
在晚上睡觉前,可以进行深呼吸练习,帮助身体放松,提高睡眠质量。
工作任务1.制定训练计划:根据个人情况和目标,设计一份全面的增肌训练计划。
计划需要包括每周的训练频率、每个肌肉群的训练日和动作选择,以及逐渐增加训练负荷的策略。
详细计划:在开始训练前,与教练或资深健身者讨论,根据个人体型、经验和目标制定训练计划。
确保训练计划既有挑战性又实际可行,并根据训练中的反馈进行调整。
2.监控训练进度:定期记录和评估训练效果,包括肌肉围度、力量水平和整体身体变化。
根据进展情况调整训练计划,确保持续进步。
一周训练计划增肌
一周训练计划增肌随着健康意识的提高,越来越多的人开始关注身体健康和塑造理想体型。
增肌训练成为了许多人追求的目标。
本文将为你提供一周训练计划,帮助你有效地增肌。
训练目标:增肌训练时间:一周训练分为三个部分:力量训练、重量训练和有氧训练。
第一天:力量训练力量训练是增肌的关键,通过提高肌肉的力量,刺激肌肉生长和发展。
以下是一个适合一周训练计划的力量训练方案:1. 深蹲:4组,每组8次2. 卧推:4组,每组8次3. 引体向上:4组,每组8次4. 划船:4组,每组8次5. 杠铃卧推:4组,每组8次6. 俯卧撑:4组,每组8次第二天:重量训练重量训练主要通过逐渐增加负荷来刺激肌肉,促进肌肉的生长和发展。
以下是一个适合一周训练计划的重量训练方案:1. 杠铃深蹲:4组,每组6次2. 哑铃卧推:4组,每组6次3. 引体向上:4组,每组6次4. 单臂划船:4组,每组6次5. 哑铃卧推:4组,每组6次6. 俯卧撑:4组,每组6次第三天:有氧训练有氧训练有助于减少脂肪含量,使肌肉更加突出。
以下是一个适合一周训练计划的有氧训练方案:1. 跑步:30分钟2. 跳绳:30分钟3. 骑自行车:30分钟接下来的四天按照以上训练方案依次轮流进行,每天训练时间为1小时。
每一个训练动作都要注意正确的姿势和呼吸。
逐渐提高训练强度和重量,确保肌肉得到足够的刺激。
此外,合理的饮食和充足的休息也是增肌训练的重要组成部分。
在训练期间,要保证高蛋白质、低脂肪的饮食,以提供足够的营养物质支持肌肉生长。
休息时间要足够,确保肌肉得到充分恢复。
总结一周训练计划增肌主要包括力量训练、重量训练和有氧训练。
通过合理安排训练内容和合理的饮食休息,可以帮助你有效地增肌。
记得坚持每天训练,并逐渐增加训练强度,相信你会看到明显的肌肉增长和身体变化。
加油!。
增肌训练计划
增肌训练计划(宁艺铭) 周期训练一. 胸部训练(慢跑10-15min热身)1)训练器推胸: 3*122)杠铃平卧推举: 3*123)哑铃平卧扩胸: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min腰腹部训练1)仰卧起坐: 3*122)举腿练习: 3*123)垫腿收腹: 3*124)侧拉练习: 3*125)元宝收腹: 3*12(收官跑步20-30min)二. 背部练习(慢跑10-15min热身)1)耸肩练习: 3*122)训练器坐姿划船: 3*123)训练器坐姿下拉: 3*124)杠铃硬拉:3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股四头肌练习1)倒蹬机练习: 3*122)训练器腿屈伸: 3*123)徒手深蹲: 3*124)弓步蹲: 3*12(收官跑步20-30min)三. 肩部练习(慢跑10-15min热身)1)杠铃前平举: 3*122)杠铃提拉: 3*123)哑铃侧平举: 3*124)俯身飞鸟: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股二头肌练习1)训练器腿弯举: 3*12(收官跑步20-30min) 四. 小臂练习(慢跑10-15min热身)1)悬臂练习: 3*122)内悬腕练习: 3*123)背后提腕练习: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min小腿练习1)倒蹬机提锺: 3*122)史密斯架提锺: 3*12(收官跑步20-30min)五. 肱二头肌练习(慢跑10-15min热身)1)坐姿哑铃交替弯举: 3*122)托肘弯举: 3*123)正握弯举: 3*124)托板单臂哑铃弯举: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min肱三头肌训练1)胸前定肘臂屈伸: 3*122)俯身定肘臂屈伸: 3*123)仰卧定肘臂屈伸:3*124)颈后托举: 3*12(收官跑步20-30min) 六. 大重量间歇式无氧训练。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案
如何制定增肌训练计划方案?
在制定增肌训练计划方案时,首先需要考虑的是你的目标。
如果你的目标是增加肌肉重量和体积,那么你需要针对性的进行训练。
以下是一个基础的增肌训练计划方案:
1. 热身运动
在进行力量训练之前,必须进行热身运动。
热身运动有助于提高心率和体温,促进肌肉的循环和伸展,预防运动伤害。
热身运动可以选择跑步、跳绳、仰卧起坐等有氧运动,也可以选择拉伸让身体暖身。
2. 肌肉训练
肌肉训练是增加肌肉重量和体积的关键,可以进行自由重量或器械训练。
选择自由重量训练可以促进肌肉的快速生长,选择器械训练可以更加集中、针对性地训练某些肌肉群。
每组练习后,需加入适当的休息时间,在短暂的休息中,让你的身体重新得到力量以及有足够的形成和维持力量和肌肉量的时间。
3. 饮食质量
训练计划需要配合高质量的蛋白质和碳水化合物支持增肌,合理的营养摄入不仅能够满足身体的能量需求,还能帮助肌肉的生长。
如果你不能通过食物来满足身体的需要,可以使用蛋白粉、氨基酸等补充剂。
4. 适当的休息
适当的休息时间可以让身体及肌肉得到足够的恢复和生长,同
时避免过度疲劳和运动损伤。
每个人的身体和训练恢复时间不同,但通常我们建议休息时间的是48-72小时才进行同一个肌肉区域的训练。
5. 记录训练过程,了解进步
记录我们的训练过程,记录下具体的训练重量和组数,有助于我们调整训练计划和监测进步,以便更好地增加肌肉重量或体积。
以上是一个基础的增肌训练计划方案,建议透过教练或别的相关人员,了解更详细、具体的训练方案,然后根据个人的身体状况和训练需求进行调整和完善。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案第一篇:增肌训练计划方案前言:我们都希望在增肌的同时保持健康。
然而,许多人在增肌过程中过分强调增加肌肉量而忽略了身体的其它方面,比如心血管健康。
在开始增肌训练之前,你需要评估你的身体状况,以确保你的身体能够承受训练的压力。
如果你是一名健身初学者,最好在开始训练之前咨询专业的健身教练或医生,他们将为你提供专业的建议。
训练方案:1. 增肌训练时间表在增肌训练中,时间表是相当重要的。
一般来说,我们建议你每周至少进行三次训练,每次训练的时间可以在30分钟到60分钟之间。
为了保证肌肉恢复和增长,每周需要保留一定的休息时间,一般来说,一个完整的休息日可以帮助你的身体恢复并准备接受下一次训练的挑战。
2. 针对不同肌群的增肌训练肌肉的增长取决于训练的力度和持续时间,以及食物的摄入。
为了保证均衡的肌肉发展,你需要训练身体的各个部位。
以下是一些常见的训练项目,可供参考。
臀部和大腿肌肉:深蹲、腿举、硬拉、腿弯举;背肌群:引体向上、单臂哑铃划船、硬拉、哑铃飞鸟;胸肌:平板卧推、斜板卧推、上斜哑铃卧推、俯卧撑;臂部肌肉:哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸、杠铃颈后臂屈伸;腹部肌肉:仰卧起坐、平板支撑,侧平板支撑。
每个训练项目的重量和重复次数都应该逐渐增加,这有助于肌肉发展和增强体力。
3. 增肌饮食原则在增肌过程中,饮食是非常重要的。
增加肌肉质量需要更多的能量和营养,因此饮食应该以高蛋白质,低脂肪和适当的碳水化合物为主。
下面是一些建议:多吃优质蛋白质:鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋等;适量补充碳水化合物:燕麦、红薯、土豆、米饭、全麦面包等;多吃蔬菜水果:菠菜、苹果、香蕉、樱桃等;保持足够水分:每天喝足够的水,避免因训练过度而出现体液不足的情况。
结论:增肌训练需要持续的训练和健康的饮食习惯。
每周进行三次以上的肌肉训练,并逐渐增加训练的强度和重量,以达到肌肉发展和强化体力的目的。
同时,均衡的饮食和足够的水分也是非常重要的,在保证肌肉发展的同时,还需要确保身体的健康和食物充足的摄入。
增肌详细计划书
增肌详细计划书引言增肌是指通过合理的训练和饮食计划,使身体增加肌肉质量和体积。
对于许多人来说,增肌是健身的一个重要目标,它不仅可以改善身体的外观,还有助于提高身体素质和健康水平。
本文将介绍一个详细的增肌计划,以帮助您有效地实现增肌目标。
计划概述本计划将分为以下几个阶段: 1. 营养计划 2. 训练计划 3. 休息与恢复营养计划在增肌过程中,饮食是至关重要的。
以下是一个基本的饮食计划建议: - 每天摄入足够的蛋白质:蛋白质是肌肉生长的基本营养物质,建议每天摄入1.6-2.2克/千克体重的蛋白质。
- 碳水化合物供能:碳水化合物是提供身体能量的重要来源,建议每天摄入适量的碳水化合物,以支持训练所需的能量。
- 适度的脂肪摄入:脂肪是维持身体正常功能所必需的,建议每天摄入适量的健康脂肪,如橄榄油、鱼油等。
训练计划一个有效的增肌训练计划应包括以下几个方面: 1. 分割训练:将训练时间分为不同的肌群进行训练,以确保每个肌群都能得到适当的刺激和恢复。
2. 提高强度:随着训练的进行,逐渐增加训练的强度,如增加重量、减少休息时间等。
3. 多样化训练:定期改变训练计划,以避免身体适应性过强,激发肌肉持续生长。
4. 重要性注意:合适的姿势和正确的执行方式是保证训练效果的关键,务必注意训练的正确性。
休息与恢复在增肌过程中,休息和恢复同样重要。
以下是一些休息和恢复的建议: - 足够的睡眠:每天保证7-9个小时的睡眠时间,有助于肌肉修复和生长。
- 间隔性训练:合理安排训练日与休息日的时间间隔,以确保身体有足够的时间恢复和重新建设肌肉。
- 活动后的拉伸和放松:训练后进行适量的拉伸和放松,有助于缓解肌肉紧张和避免肌肉损伤。
结论增肌需要艰苦的努力和耐心,但只要制定合理的计划并保持坚持,您一定能够实现自己的增肌目标。
本文介绍的增肌计划,旨在帮助您进行详细的增肌计划,并提供了营养、训练和休息恢复等方面的建议。
希望本计划能对您有所帮助,祝愿您在增肌的道路上取得成功!。
减脂增肌训练计划3篇
减脂增肌训练计划第一篇:减脂训练计划减脂训练是指通过锻炼消耗能量,减少身体内脂肪的含量,达到瘦身的目的。
下面是一份适合初学者的减脂训练计划。
一、热身运动准备运动服装和鞋子,选择一个舒适的场地进行热身运动,可以选择跑步机、单车或椭圆机进行热身。
1. 快步走或跑步机:15分钟,每分钟速度为6-8公里。
2. 单车或椭圆机:15分钟,每分钟速度为60-70转。
二、有氧运动有氧运动是消耗能量的有效方式,可以选择如下有氧运动进行练习。
1. 快走或慢跑:30分钟,每分钟速度为6-8公里。
2. 游泳:30分钟,掌握正确的游泳技巧,每次游泳距离逐渐增加。
3. 舞蹈:30分钟,轻松跟随音乐跳舞,每次动作可以逐渐复杂。
三、力量训练力量训练可以增加肌肉的含量,提高代谢率,有利于消耗脂肪。
选用以下四个动作进行力量训练。
1. 平板支撑:2组,每组持续30秒。
2. 俯身划船:2组,每组12个。
3. 仰卧起坐:2组,每组15个。
4. 空气椅子:2组,每组持续30秒。
四、拉伸和放松训练结束后,必须进行拉伸和放松,避免肌肉酸痛或拉伤。
选用以下动作进行放松。
1. 肩部放松法:双手和肩同宽,分别向上和向下曲直2-3次,每次约5秒。
2. 手臂小圈:将手臂小幅度转动约30秒。
3. 腿部放松法:将腿分别向前或向后伸展几秒钟。
4. 美姿伸展:扶住固定物,另一侧腿向外侧提起,静止10秒,换另一侧腿进行相同动作,每侧做10秒。
以上是一份适合初学者的减脂训练计划,效果可能因人而异,建议根据自身情况进行调整,并长期坚持。
第二篇:增肌训练计划增肌训练是指通过锻炼使肌肉体积增大,提高身体素质的过程。
下面是一份适合初学者的增肌训练计划。
一、热身运动准备运动服装和鞋子,选择一个舒适的场地进行热身运动,可以选择跑步机、单车或椭圆机进行热身。
1. 快步走或跑步机:15分钟,每分钟速度为6-8公里。
2. 单车或椭圆机:15分钟,每分钟速度为60-70转。
二、力量训练力量训练是增肌的主要方式,选用以下六个动作进行力量训练。
健身房增肌健身计划3篇
健身房增肌健身计划3篇健身房增肌健身计划一:健身房增肌计划每天都锻炼反而不容易增肌,所以本套健身计划隔天锻炼,能够让肌肉在休息中生长!第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组_10-12次史密斯深蹲 4组_10-12次腿弯举 4组_10-12次仰卧起坐 4组_15-20次仰卧转体起坐 4组_15-20次(练习腹斜肌动作)悬垂举腿 4组_15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举 4组_10-12次上斜哑铃推举 4组_10-12次上斜哑铃飞鸟 4组_10-12次坐姿坐姿推举 4组_10-12次立姿哑铃侧平举 4组_10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组_10-12次t型杆划船 4组_10-12次宽握引体向上 4组_10-12次屈腿硬拉 4组_10-10次颈前下拉 4组_10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组_10-12次e-z杠杠铃弯举 4组_10-12次绳索下压 4组_10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组_10-12次健身房增肌健身计划二:健身房版增肌健身计划(2166字)一、通用运动计划1、炼前热身:采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15次/组×2组。
2、炼后伸展:轻松伸展动作,慢跑10分钟或更长。
3、心肺功能的提高:每周至少一次长距离慢跑(45分钟以上)或动感单车。
4、腹肌:每天都炼,三套动作,每套20次/组×3组,至力竭,组间隔50秒内。
5、营养:健身完吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶,香蕉。
(吃健身蛋白粉的话,效果特好)二、训练时间安排第一天:胸、三头腹肌。
一周五练增肌计划
一周五练增肌计划随着现代生活节奏的加快,越来越多的人开始关注健康和健身。
在健身的过程中,增肌是很多人的目标之一。
然而,要想增肌并不是一件容易的事情,需要坚持和科学的训练。
今天,我将为大家介绍一周五练增肌计划,希望能够帮助大家更好地达到增肌的目标。
第一天,胸肌训练。
在周一,我们将专注于训练胸肌。
可以选择卧推、上斜卧推、俯卧撑等动作进行训练。
在训练时,要注意动作的标准和幅度,保持肌肉的紧张状态,每组做8-12次,每个动作做3-4组。
第二天,背肌训练。
周二的训练重点放在背肌上。
可以选择引体向上、哑铃划船、器械划船等动作进行训练。
同样要注意动作的标准和幅度,每组做8-12次,每个动作做3-4组。
第三天,休息。
在训练过程中,休息同样重要。
周三可以选择休息或者进行一些轻度的有氧运动,帮助肌肉恢复并预备好接下来的训练。
第四天,肩部训练。
周四的训练重点是肩部肌肉。
可以选择哑铃推举、侧平举、正立划船等动作进行训练。
同样要注意动作的标准和幅度,每组做8-12次,每个动作做3-4组。
第五天,手臂训练。
周五的训练主要集中在手臂肌肉上。
可以选择哑铃弯举、杠铃弯举、臂屈伸等动作进行训练。
同样要注意动作的标准和幅度,每组做8-12次,每个动作做3-4组。
第六、七天,腿部训练和全身拉伸。
周六可以进行腿部肌肉的训练,可以选择深蹲、腿举、腿弯举等动作进行训练。
周日可以进行全身的拉伸训练,帮助肌肉放松并促进恢复。
以上就是一周五练增肌计划的内容,通过坚持每天的训练,配合合理的饮食和充足的休息,相信大家一定能够达到增肌的目标。
记住,坚持是成功的关键,加油吧!。
减脂增肌训练计划通用版
减脂增肌训练计划通用版健康的体重和强健的肌肉是每个人都渴望拥有的。
为此,许多人选择进行减脂增肌训练。
本文介绍一套通用的减脂增肌训练计划,让您达到健康的体态和强壮的肌肉。
计划一:有氧运动有氧运动是减脂的关键,它可以帮助您消耗更多的卡路里并减少体脂肪。
以下是一些常见的有氧运动方式:1. 快走:每天花30分钟进行快走,加速心率,加强脂肪燃烧。
2. 跑步:每周三次,每次30分钟,以中等强度进行跑步。
3. 自行车骑行:每周两次,每次40分钟,保持中等强度的骑行。
4. 游泳:每周两次,每次30分钟,游泳是很好的全身有氧锻炼方式。
请根据自己的情况选择适合的有氧运动,建议每周至少进行3次,每次30分钟以上的运动。
计划二:力量训练力量训练是增加肌肉质量的关键。
通过增加肌肉,您的基础代谢率将会提高,从而帮助您燃烧更多的脂肪。
以下是一套简单的力量训练计划:1. 深蹲:3组,每组12次。
深蹲是训练腿部和臀部肌肉的经典动作。
2. 卧推:3组,每组10次。
卧推可以锻炼胸肌和手臂肌肉。
3. 弯举:3组,每组10次。
弯举是训练手臂肱二头肌的有效动作。
4. 倒立撑:2组,每组8次。
倒立撑可以锻炼身体的核心肌群和手臂肌肉。
建议每周进行两次力量训练,保证每个部位的肌肉都能得到有效的刺激。
计划三:饮食控制减脂增肌的训练计划离不开合理的饮食控制。
以下是一些饮食上的建议:1. 蛋白质摄入:每日摄入足够的蛋白质是增肌过程中必不可少的。
优质蛋白质的来源包括鸡胸肉、瘦肉、鱼、豆类和乳制品。
2. 碳水化合物摄入:合理的碳水化合物摄入可以为您提供能量,并支持肌肉恢复和生长。
选择全谷物、蔬菜和水果等健康的碳水化合物来源。
3. 蔬果摄入:蔬菜和水果是膳食纤维和维生素的重要来源,保证每天摄入足够的蔬果是提高身体健康的关键。
4. 控制食量:合理控制食物的摄入量,避免过度进食和暴饮暴食。
请咨询专业营养师或健身教练,制定适合您的饮食计划,并确保您摄入足够的营养物质。
增肌训练计划方案无器材
增肌训练计划方案无器材引言增肌训练是想要增加肌肉质量和力量的人常见的目标。
然而,很多人认为只有在健身房或使用重型器械的情况下才能进行有效的增肌训练。
然而,实际上,我们可以在家中也能够进行高效的增肌训练,而无需任何器材。
本文将为您介绍一种无器材的增肌训练计划方案,帮助您实现增加肌肉质量和力量的目标。
训练原则在开始无器材的增肌训练之前,我们先来了解一些基本的训练原则。
1. 多次训练:每周进行至少3-4次的训练,以使肌肉得到充分的刺激和恢复。
2. 适量负荷:每组练习完成15-20个重复次数,选择负荷适中的动作来达到疲劳。
3. 系列和组数:每个训练动作完成2-3个系列,每个系列执行15-20个重复次数。
4. 控制速度:动作的重点在于稳定和控制,避免太快的速度或者动作幅度不够。
5. 锻炼全身:训练时要确保涵盖全身的肌肉群,以获得均衡的肌肉发展。
基本训练动作无器材的增肌训练侧重于使用身体自重来进行训练。
以下是一些经典且无器材的增肌训练动作:1. 俯卧撑:用手臂支撑身体重量并进行上下运动,以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
2. 坐姿抬腿:坐在地上,双手撑地,膝盖弯曲,然后抬起腿部至水平,以锻炼腹肌。
3. 深蹲:双腿立正站立,然后屈膝,下蹲至大腿平行于地面,以锻炼大腿和臀部肌肉。
4. 弓箭步:一只脚向前迈出大步,然后屈膝,直到前脚的大腿平行于地面,以锻炼大腿和臀部肌肉。
5. 平板支撑:躺在地面上,双手撑地,保持身体形成一条直线,以锻炼背部、腹肌和手臂肌肉。
增肌训练计划根据上述基本训练动作,我们可以制定以下无器材的增肌训练计划:训练计划A- 俯卧撑:3个系列,每个系列做15-20个重复次数。
- 坐姿抬腿:3个系列,每个系列做15-20个重复次数。
- 深蹲:3个系列,每个系列做15-20个重复次数。
训练计划B- 俯卧撑:3个系列,每个系列做15-20个重复次数。
- 弓箭步:3个系列,每个系列做15-20个重复次数。
- 平板支撑:3个系列,每个系列保持20-30秒钟。
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健身增肌计划健身增肌训练计划一:[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法:上肢:俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸下肢:跑步,蹲马步腰腹:仰卧起坐,挺腰。
俯卧撑:主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上:又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸:就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。
以上动作,每个做8-12个为一组,每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数,比如引体向上难度较大,可以先少做,然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候,需要花费的时间太多时,你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼:胸部: 1. 结构:胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝,胸肌下缘坎,胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法:上斜卧推,上斜飞鸟,平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸,哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部:1.结构:背阔肌、斜方肌,竖脊肌,大圆肌,小圆肌,冈下肌等。
2.锻炼方法:杠铃划船,单手哑铃划船,引体向上,坐姿划船器划船,直臂下压等等腿部: 1.结构:大腿有股四头肌,股二头肌,缝匠肌,小腿有腓肠肌,比目鱼肌。
2.锻炼方法:杠铃深蹲,坐姿腿屈伸,箭步蹲,提踵等等手臂: 1.肩部三角肌,肱三头肌,肱二头肌,前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法:直立推举,杠铃颈后推举,侧平举,前平举,杠铃臂屈伸,三头肌下压,双杠臂屈伸,杠铃弯举,哑铃弯举,卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
增肌健身计划2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。
必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
增肌健身计划3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
增肌健身计划4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。
特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
增肌健身计划5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
增肌健身计划6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。
例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
增肌健身计划7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
增肌健身计划8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
增肌健身计划9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
增肌健身计划10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。
因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
增肌健身计划11.训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
增肌健身计划12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20―25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
增肌健身计划13.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。
事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
二:[健身增肌计划]增肌健身计划增肌健身计划-励志肌肉男的增肌健身计划星期一:背、小腿引体向上12次x 3~4组坐姿划船12次x 3~4组俯身杠铃划船12次x 3~4组坐姿提踵12次x 3~4组仰卧直臂上拉12次x 3~4组站姿提踵12次x 3~4组颈前下拉12次x 3~4组驴式提踵12次x 3~4组星期二:大腿(杠铃深蹲12次+ 坐姿腿弯举12次)x 3~4组(哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4组(坐姿腿屈伸12次+俯卧腿弯举12次)x 3~4组(腿举机12次+站姿单腿弯举12次)x 3~4组星期三:休息星期四:肩、肱二头肌哑铃弯举12次x 3~4组杠铃颈前推举12次x 3~4组哑铃肩上推举12次x 3~4组哑铃交替前平举12次x 3~4组杠铃弯举12次x 3~4组哑铃侧平举12次x 3~4组哑铃锤式弯举12次x 3~4组俯身哑铃侧平举12次x 3~4组星期五:胸、肱三头、小腿钢索小臂下压12次x 3组杠铃平板卧推12次x 3~4组(钢索下压12次+窄距俯卧撑12次)x 3组俯身钢索夹胸12次x 3~4组哑铃平板飞鸟12次x 3~4组负重90lb双杠臂屈伸12次x 3组站次提踵12次x 3~4组杠铃上斜卧推12次x 3~4组坐姿提踵12次x 3~4组驴式提踵12次x 3~4组星期六:自由锻炼这一天,如是我认为我身体某个部位比较弱,我就是在周六单独加强进行星期日:休息下面是每天的膳食安排计划,三分靠练七分靠吃:三:[健身增肌计划]增肌的健身计划! !一、锻炼必不可少如果不锻炼,那么想要强壮是不可能的,只有坚持锻炼,积累经验才可以变得越来越强壮。
没有任何其他的捷径能走,因此要寻找捷径的那些排骨男,你现在就能放弃了,因为你真的变不成肌肉男。
二、营养必不可少人体生长需要各种组成人体的物质,蛋白质、脂肪等的合成,而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供,因此我们为了可以获得持续的能量,就务必要摄取充分的营养物质。
三、计划必不可少假如锻炼确定了,那么健身计划就必不可少了。
健身计划设计得专业合理,就能让锻炼效果事半功倍,同时能让机体快速成长。
所以大家务必要注重计划制定。
有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划,健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错,教练都很专业。
这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。
四、恒心必不可少这是决定一个人是不是能成功的重点所在。
原因是健身最忌讳三天打鱼,两天晒网,这样的锻炼完全没意义没效果。
只有坚持依据健身计划行事,相信不久之后,效果会慢慢出现的。
在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。
每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。
每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。
每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。
、健身计划表星期一胸部、肱三头肌、腹部肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次胸部: 杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次腹部: 仰卧举腿3/组20/次卷腹3/组20/次星期三背部、肱二头肌、腹部肱二头肌: 杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次腹部: 卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次星期五腿部、肩部、腹部肩部:哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次腿部:杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次健身营养也得跟上我平时的健身饮食方案(也不是绝对的,仅供参考)早餐8:00:250ml酸奶或者是牛奶,适量蔬菜水果,燕麦粥一杯或全麦面包三片,4个鸡蛋(两全蛋,两蛋白。
加餐10:00:两片面包,一杯橙汁。
午餐12:00:150g主食,200g红色肉类,200g蔬菜,适量水果。
加餐14:30:两个蛋白,一根香蕉,200ml牛奶。
训练17:00。
晚餐18:30:100g主食,200g白色肉类,200g蔬菜,适量水果。