体育寒假锻炼计划表

学生寒假身体锻炼意见

中考考试项目：立定跳远、实心球、1000m\800m、身高\体重

注意：每次锻炼前一定要充分热身、活动开身体各关节，避免发生运动损伤。

各位学生家长，大家好：

12级体育中考按惯例将在4月中旬进行，下学期3月9日正式开学，离体育中考剩余体育课时间大约10节课左右，时间很紧迫了。另身体素质的特点就是“不练则退”，寒假一个月的时间不积极锻炼，会导致成绩下降的。因此为了孩子的身体健康，为了孩子的中考，寒假里针对身体锻炼做如下安排和说明，希望家长鼓励、督促学生完成：

立定跳远类：每周练习三至五天（具体时间分配可自行安排）

1、立定跳远练习。每次都集中精力练习，每组连续20次，每天2组，每组间隔3-5分钟。

2、跳台阶。以5层楼或田径场看台为例，不停顿的跳楼梯或台阶，下楼梯慢走调整呼吸放松，每天练习4组。

前抛实心球类：每周练习三至五天（具体时间分配可自行安排）

1、头上前抛实心球完整练习。每组练习20次，每天练习2组。

2、腰腹肌练习。每次练习1分钟计时仰卧起坐，每组间隔2分钟，每天练习2组。

3、俯卧撑练习。每次练习男生25个每组，女生15每组，每天2组。

1000m\800m类：每周坚持2—3次，以下锻炼方法可任选一项练习。

1、室外跑练习。跑距为1000米到1500米，这段距离要连续跑不停顿，开始练习可以中速跑，适应后90%的速度跑。

2、健身房练习。可以选择跑步机、功率自行车、椭圆仪等练习，要有教练指导或家长陪护。

身高\体重：这一项需要学生和家长根据具体的要求（每个班都有张贴）去制定合理的饮食和训练计划。

附：假期练习完成情况记录表。家长自行打印或自己制作，家长签字（签在备注栏）后开学交回班主任处统计完成情况。请家长将哪天练习内容填到表内。一周训练三至五天，可自由调整。