核心稳定力量训练
如何有效地训练核心力量
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如何有效地训练核心力量训练核心力量是保持身体平衡和稳定性的关键,同时还有助于改善姿势、减轻腰背疼痛,以及提高运动表现。
以下是一些有效的核心力量训练方法:1. 仰卧起坐:仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作。
躺在地板上,膝盖弯曲,双手放在头部后部或胸前,用腹部力量抬起上身,然后缓慢下降。
控制动作的节奏,确保正确的姿势和呼吸。
2. 平板支撑:平板支撑可以锻炼腹部和背部肌群,提高核心稳定性。
开始时,保持身体直线,双手放在肩部下方,肩膀与手腕对齐。
用手臂和脚尖支撑身体,保持平板的姿势,并保持几秒钟的时间。
逐渐增加支撑时间和重复次数。
3. 俯卧撑:俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉,也是一种有效的核心力量训练。
开始时,保持双手宽于肩膀的位置,手掌放在地板上。
用手臂推起身体,然后慢慢下降至胸部接近地面,再次推起。
保持身体稳定,注意核心肌群的参与。
4. 倒立:倒立是一项高级的核心力量训练。
可以通过墙壁支撑或倒立桶等工具来学习。
倒立时,核心肌群需要稳定身体,同时加强肩部和背部肌肉。
5. 平衡训练:平衡训练可以增强核心肌群的稳定性。
可以尝试单脚站立、平衡板、瑜伽动作等。
在平衡训练中,核心肌群需要协调在身体的支撑和稳定中发挥作用。
6. 脚踏车运动:脚踏车运动是一种全身性的有氧运动,也可以有效训练核心肌群。
在脚踏车上,注意保持直立坐姿和腹肌的参与,使核心肌群持续得到训练。
在进行核心力量训练时,要注意正确的姿势和呼吸控制。
逐渐增加训练的难度和强度,但不要过度追求数量,关键是保持正确的动作和适度的挑战,以避免受伤。
如果需要,咨询健身教练以确保你选择了适合自己的训练方法和技巧。
一周核心训练计划,打造稳健的核心力量
![一周核心训练计划,打造稳健的核心力量](https://img.taocdn.com/s3/m/565fa0a29a89680203d8ce2f0066f5335b81675d.png)
一周核心训练计划,打造稳健的核心力量今天给大家分享一份一周核心训练计划。
核心训练是任何运动中不可或缺的一部分,它可以帮助我们提高身体的稳定性、平衡感和耐力。
通过合理安排每周的核心训练,我们可以更好地享受运动带来的益处。
周一:平板支撑周一是一周的开端,我们以一组平板支撑开始。
平板支撑是一种非常有效的核心锻炼方式,它可以锻炼你的背部、腹肌和手臂。
你可以选择进行标准平板支撑、侧平板支撑或是加入一些变化。
持续进行30-60秒,休息10秒后再进行下一组,重复进行3-5组。
周二:仰卧起坐周二进行仰卧起坐,这种训练方式可以锻炼到你的腹肌、腰部和臀部肌肉。
你可以选择进行标准仰卧起坐、斜板仰卧起坐或者加入一些变化。
进行15-20个仰卧起坐,休息10秒后再进行下一组,重复进行3-5组。
周三:休息日周三是休息日,让你的身体有时间进行恢复和修复。
你可以选择进行一些轻度的伸展运动或瑜伽,帮助肌肉放松并预防运动损伤。
周四:俯卧撑周四进行俯卧撑,这种训练方式可以锻炼到你的胸部、肩部、臂部和核心肌群。
你可以选择进行标准俯卧撑、宽距俯卧撑或者加入一些变化。
进行10-15个俯卧撑,休息10秒后再进行下一组,重复进行3-5组。
周五:山羊式周五进行山羊式训练,这种训练方式可以锻炼到你的腰部和臀部肌肉。
你可以选择进行标准山羊式或者加入一些变化。
持续进行30-60秒,休息10秒后再进行下一组,重复进行3-5组。
周六:平衡球训练周六进行平衡球训练,这种训练方式可以提高你的平衡感和核心稳定性。
你可以选择进行平衡球上的平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等训练,挑战自己的平衡感和核心稳定性。
进行30-60秒,休息10秒后再进行下一组,重复进行3-5组。
周日:休息日周日是休息日,让你的身体得到充分的休息和恢复。
你可以选择进行一些轻度的伸展运动或者放松活动,帮助你的肌肉放松。
在进行核心训练时,一定要注意以下几点:一、热身和放松:每次训练前都要进行热身运动,如慢跑、拉伸等,以减少受伤的风险。
体育训练中的核心力量和稳定性训练
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体育训练中的核心力量和稳定性训练体育训练是一项综合性的工作,除了注重技术的训练外,还需要重视核心力量和稳定性训练。
核心力量是指身体的中心肌群,稳定性训练则是指身体在不稳定环境下的平衡控制。
本文将介绍核心力量和稳定性训练的重要性,并探讨如何进行有效的训练。
一、核心力量的重要性核心力量是体育运动中的基础,它涉及到身体的稳定性、平衡控制、力量输出等多个方面。
一个拥有良好核心力量的运动员,不仅技术动作能力强,还可以提高运动表现,并减少运动损伤的风险。
1. 增强身体稳定性核心力量训练可以强化身体各个部位的肌肉,特别是腹肌、背肌和脊柱肌群。
这些肌肉的强大可以提供支撑,增强身体的稳定性,以应对体育运动中各种姿势和力量的变化。
2. 提高运动表现一个拥有良好核心力量的运动员,可以更好地控制身体的平衡和姿势,使技术动作更加准确和优雅。
在篮球、足球、网球等需要频繁转动和爆发力的运动中,核心力量的提升可以提高运动员的爆发力和速度。
3. 预防运动损伤缺乏核心力量的运动员容易受伤,尤其是在需要承受身体突然压力的运动中。
通过核心力量训练,可以有效地减少运动损伤的风险,保护关键关节和肌肉。
二、稳定性训练的重要性稳定性训练是指在不稳定环境下进行平衡控制的训练。
它可以提高肌肉的反应速度和平衡能力,为体育运动中的各种动作提供更好的稳定性和控制力。
1. 提高平衡控制能力稳定性训练可以通过利用器械、平衡球和悬挂装置等工具,在不稳定的环境下进行训练。
这种训练可以强化肌肉的协调性和反应能力,提高平衡控制的能力。
2. 增强肌肉控制能力稳定性训练可以帮助运动员更好地掌控肌肉的力量输出,减少不必要的能量损耗。
在进行快速动作和高强度运动时,良好的稳定性能够提高运动的效率和准确性。
3. 提升运动表现稳定性训练可以使运动员在各种不稳定的比赛环境中保持平衡和控制。
在高难度动作和挑战性环境下,稳定性训练可以提升运动员的表现水平,增加胜算。
三、有效的核心力量和稳定性训练方法1. 核心力量训练(1)仰卧起坐:躺平,双手放于头后,用腹肌将上身抬起,再恢复到原位。
核心稳定性与核心力量训练
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核心稳定性与核心力量训练一、核心稳定性1.稳定性稳定性可以指任何一个关节在运动中的稳定程度。
稳定性可以保障肢体之间进行动量及力的传递。
稳定性差肢体之间的动量和力在传递过程中被损耗,从而使技术的经济性受到影响。
稳定性并非完全是力量的表现。
他是通过提高力量、协调能力、平衡能力以及动作的有效性来提高身体的控制能力。
可以分为动态和静态两类。
静态稳定性是对姿势和平衡的保持。
动态稳定性是对维持动作的产生和控制,它包括以下几个部分。
灵活性、柔韧性、力量、协调能力、局部肌肉耐力、心血管能力。
2.核心稳定性核心稳定性(core stability)又可称为躯干稳定性(trunk ability),是指人体在运动中,处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。
它被认为是一种能够使四肢创造运动的脊椎或骨盆腔的点。
换句话说,任何动物的脊椎或骨盆被视为一个“能源泄漏点”,这些能量泄漏造成的身体不能稳定结合在某一特定的点上,这个点就是核心稳定性。
它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。
核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用,这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。
然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。
核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练,更要关注稳定性,平衡能力和本体感受器的练习。
核心稳定性是在全身运动过程中,核心稳定性对技术的完成起到重要作用。
它描述了轴心部位肌肉的控制能力,指的是躯干在完成技术动作中有效传递能量和保持、控制身体姿势的能力。
根据髋关节运动特点分为屈伸稳定性和旋转稳定性。
3.核心稳定性和核心力量核心稳定性和核心力量是由区别的。
核心力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。
一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。
训练中,可以采用一定负荷刺激,使肌肉力量得以提高。
它是影响核心稳定的重要因素,但不是唯一因素。
12种核心力量训练
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12种核心力量训练核心力量训练是指通过特定的锻炼方法,以增强身体核心肌群的力量和稳定性为目的的训练。
核心肌群是指位于人体躯干部位的肌肉群,包括腹部、背部、盆底和臀部等肌肉。
核心力量训练对于塑造健美体型、提高运动表现以及预防运动损伤都具有重要作用。
下面将介绍12种常见的核心力量训练方法。
1. 平板支撑:平板支撑是一种常见的核心力量训练方法,通过维持躯干和腿部的直线姿势,以锻炼腹肌、背肌和臀肌。
2. 仰卧起坐:仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作,通过向上起坐并与膝盖触碰,以增强腹部力量。
3. 腹肌卷:腹肌卷是一种锻炼腹肌的有效方法,通过将上身向前弯曲并尽量触碰脚尖,以增强腹肌力量。
4. 平衡球训练:平衡球训练可以提高核心肌群的稳定性,包括平板支撑、腿部抬高和俯卧撑等动作。
5. 俯卧撑:俯卧撑是一种全身核心力量训练的动作,通过将身体向下推起并返回原位,以锻炼胸肌、腹肌和臂肌。
6. 倒立撑:倒立撑是一种挑战性的核心力量训练方法,通过将身体倒立并进行俯卧撑动作,以锻炼腹肌和背肌。
7. 趴在球上的腿部提起:趴在球上的腿部提起是一种锻炼核心肌群和臀部力量的动作,通过将身体重心放在球上,然后将腿部抬高至水平位置。
8. 侧平衡:侧平衡是一种锻炼腹肌和腰部力量的动作,通过侧卧并用手臂支撑身体,以保持平衡姿势。
9. 木桩训练:木桩训练是一种提高核心稳定性和平衡性的训练方法,通过保持单腿站立,以增强腿部和腹部力量。
10. 正交髋关节训练:正交髋关节训练是一种锻炼核心稳定性和臀部力量的动作,通过将一个腿向前弯曲并保持平衡姿势,以增强臀部肌肉力量。
11. 悬垂腿部提起:悬垂腿部提起是一种锻炼腹肌和臀部力量的动作,通过将身体悬挂在杠上并将腿部抬高至水平位置。
12. 龙门架训练:龙门架训练是一种多功能的核心力量训练方法,通过利用龙门架上的各种器械,以锻炼全身肌肉群。
通过以上12种核心力量训练方法,可以全面锻炼身体核心肌群的力量和稳定性,提高身体的运动表现和防止运动损伤。
有效增强核心稳定性的训练方法
![有效增强核心稳定性的训练方法](https://img.taocdn.com/s3/m/9ade5e70842458fb770bf78a6529647d27283418.png)
有效增强核心稳定性的训练方法核心稳定性在身体的平衡和功能性运动中起着至关重要的作用。
一个强大的核心可以减少受伤的风险,并提高日常生活中的姿势和动作的效率。
在本文中,我们将讨论一些有效的训练方法,以帮助您增强核心稳定性。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的核心训练方法,可以有效地锻炼腹肌。
躺在地板上,双腿弯曲,双手交叉放在胸前或放置在耳后,然后用腹肌的力量将上体抬起,尽量接近膝盖,并缓慢地放下。
重复这个动作10到15次,进行3到4组。
逐渐增加重量或增加难度,例如加上哑铃或增加斜度。
2. 平板支撑平板支撑是增强核心稳定性的另一种高效训练方法。
开始时,以俯卧撑的姿势倒下,但支撑的时候用前臂支撑身体。
保持身体呈直线,避免臀部下沉。
保持这个姿势30秒到1分钟,进行3到4组。
逐渐增加持续时间和难度,例如将一个脚抬起或在背部放置一个重物。
3. 剪刀腿剪刀腿是一种可以有效锻炼腹肌和腰部的训练方法。
躺在地板上,双腿伸直,并将手臂伸直放在身体两侧。
然后将一条腿抬至大约45度的高度,再将其放下,同时将另一条腿抬起。
交替进行这个动作,保持呼吸平稳。
重复10到15次,进行3到4组。
4. 桥式运动桥式运动可以有效地训练核心和臀部肌肉。
躺在地板上,双腿弯曲,双脚平放在地面上,然后用腹肌的力量将臀部抬起,同时保持上半身和大腿呈直线。
保持这个姿势2到3秒钟,然后放下臀部。
重复这个动作10到15次,进行3到4组。
5. 俯卧撑俯卧撑是一种全面锻炼核心稳定性的训练方法。
开始时,以平板支撑的姿势倒下,然后用手臂的力量将上体推起,直到伸直的位置。
保持核心稳定,避免上体松弛或下腰脊弯曲。
重复这个动作8到12次,进行3到4组。
总结:以上列举了几种有效增强核心稳定性的训练方法,每个方法都可以在适当的情况下进行调整和适应。
在进行这些训练方法时,确保姿势正确,并根据自己的训练程度逐渐增加难度。
通过持续的核心训练,您将能够增强核心稳定性,提高身体的平衡和功能性运动的效率。
核心力量最好训练方法
![核心力量最好训练方法](https://img.taocdn.com/s3/m/c72dab7868eae009581b6bd97f1922791688be30.png)
核心力量最好训练方法
核心力量是身体运动的关键,它通过整体稳定性和体位支撑发挥作用。
核心肌群主要涉及腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腰部多裂肌、背阔肌和臀大肌等大腿附着的一系列肌肉。
以下是一些训练核心力量的方法:
1.板子锻炼法:每天进行平板支撑,按照自己的实际情况,在2到3次锻炼中每次坚持30秒以上。
2.平衡球训练法: 平衡球非常适合训练核心肌群,可以做平衡球骑行、平衡球平板支撑等。
3.吊环训练法: 通过吊环进行训练,可切实的导致核心肌群的完整发展。
4.平衡垫训练法: 简易的平衡垫可以增加核心肌肉训练的难度,可以做单腿平衡站、平衡波垫锻炼等。
5.重量训练法:使用一些重量器械,例如哑铃和杠铃,来重复高强度的肌肉重量锻炼。
6.瑜伽、普拉提等多种有氧运动: 这些运动可以帮助练习者增强自己的核心肌群,
例如仰卧腰桥、交叉腿仰卧起坐等。
7.日常生活训练法:日常生活中的动作,如提东西、搬家、掌握及举起重物等也可以训练核心力量。
需要重点强调的是,训练核心力量要持之以恒,不要操之过急,要注意合理的锻炼频率和合理的锻炼强度,训练过程中要注意适当休息。
六个增强核心力量和稳定性的训练方法
![六个增强核心力量和稳定性的训练方法](https://img.taocdn.com/s3/m/3707c708ef06eff9aef8941ea76e58fafbb04551.png)
六个增强核心力量和稳定性的训练方法核心力量和稳定性是身体健康和运动表现的关键因素。
通过训练核心肌群,可以提高身体的平衡、姿势控制和运动效率。
在本篇文章中,将介绍六种有效的训练方法,用于增强核心力量和稳定性。
1. 平衡训练平衡是核心力量和稳定性的基础。
通过平衡训练,可以增强核心肌群的控制和协调能力。
其中一种常见的平衡训练方法是单脚站立。
在一个平坦的地面上,将一只脚抬起,保持身体直立姿势,尽量稳定地站立一段时间。
随着训练的进行,可以逐渐延长站立的时间,并增加难度,比如闭上眼睛或在不平坦的表面上进行训练。
2. 核心稳定性球训练核心稳定性球是一种常见的训练工具,可以用于增强核心肌群的力量和稳定性。
通过在球上进行动作,可以增加对核心肌群的挑战,并提高稳定性。
例如,可以尝试在球上进行平板支撑,俯卧撑或者仰卧起坐等动作。
在进行训练时,需要保持身体平衡且控制好动作的幅度。
3. 抗阻力训练抗阻力训练可以通过使用弹力带、哑铃或其他重量来增强核心力量和稳定性。
其中一个常见的抗阻力训练方法是俄罗斯扭铃。
将扭铃握在双手中间,保持躯干直立,绕着腰部旋转身体,同时保持核心肌群的紧张。
这个动作可以有效地锻炼腰部、腹部和臀部等核心肌群。
4. 深蹲和反向卷腹深蹲和反向卷腹是两个针对核心力量和稳定性的经典训练动作。
通过深蹲,可以锻炼到大腿肌肉、臀部和核心肌群。
反向卷腹则可以有效地刺激到腹肌和腰部肌肉。
在进行这些动作时,要确保保持正确的姿势和动作幅度,并逐渐增加训练的强度和次数。
5. 桥式动作桥式动作可以有效地增强核心肌群的稳定性和力量。
其中一个常见的桥式动作是臀部桥。
仰卧在地面上,双脚并拢,弯曲膝盖,将双手放在身体两侧。
然后,用臀部和腹部的力量,抬起身体,形成一条直线,将重心集中在腹部和臀部上。
保持这个姿势数秒钟,然后慢慢放下身体,重复进行。
6. 哑铃旋转哑铃旋转是一个有效的增强核心力量和稳定性的训练方法。
站立姿势,双脚分开与肩同宽,握住哑铃,将手臂伸直放在身体两侧。
六种增强核心力量的训练方法
![六种增强核心力量的训练方法](https://img.taocdn.com/s3/m/9da7c24226284b73f242336c1eb91a37f111329f.png)
六种增强核心力量的训练方法在健身和体育运动中,核心力量是一个非常重要的概念。
核心肌群位于躯干的中心,包括腹肌、背部、骨盆底部以及腰部的肌肉群。
这些肌肉对于身体的稳定和平衡至关重要,影响着我们在运动中的表现和日常活动的功能。
本文将介绍六种增强核心力量的训练方法,帮助你锻炼强健的核心肌群。
方法一:平板支撑平板支撑是一种简单而有效的核心力量训练方法。
开始时,你需要趴在地上,将手肘置于身体下方,手臂呈90度弯曲,脚距离地面略宽。
然后用手臂支撑身体,使身体呈直线,同时收紧腹肌和臀部肌肉。
保持这个姿势,尽可能多地坚持一段时间,然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数,以提高核心力量。
方法二:桥式训练桥式训练是另一种有效的核心力量训练方法。
开始时,你需要趴在地上,腰部贴着地面,膝盖弯曲,双脚离地。
然后用背部和臀部肌肉,抬起臀部,使身体形成一条直线。
保持这个姿势,尽可能多地坚持一段时间,然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数,以增强核心肌群的力量。
方法三:俯卧撑俯卧撑是一种常见的全身锻炼方法,也可以有效地训练核心肌群。
开始时,你需要趴在地上,双手与肩膀平齐,手掌与地面平行,双脚并拢。
然后用手臂的力量,将身体推离地面,直到手臂伸直。
保持这个姿势,然后慢慢放下身体。
逐渐增加重复次数,以提高核心力量。
方法四:船式训练船式训练是一种独特而挑战性的核心力量训练方法。
开始时,你需要坐在地上,腿伸直,身体向后倾斜,与地面形成约45度角。
然后将双腿抬起,使身体形成V字形。
保持这个姿势,尽可能多地坚持一段时间,然后放松。
逐渐增加持续时间和重复次数,以提升核心肌群的力量。
方法五:健身球训练健身球是一个非常有用的工具,可以用来增强核心力量。
你可以坐在健身球上,双脚放在地上,然后向后倾斜身体,使背部和头部与球保持接触。
然后用腹部肌肉收缩力量,将上半身抬起,然后放下。
逐渐增加重复次数,以加强核心肌群的力量。
方法六:甩式训练甩式训练是一种结合了速度和力量的动态核心训练方法。
加强稳定性的五个训练动作
![加强稳定性的五个训练动作](https://img.taocdn.com/s3/m/2c40f7531fb91a37f111f18583d049649b660e13.png)
加强稳定性的五个训练动作加强稳定性是提高身体平衡和核心肌肉力量的关键。
无论是日常生活中还是参加运动项目,稳定性都是非常重要的。
下面将介绍五个训练动作,帮助您加强稳定性。
1. 单腿站立:这个动作有助于提高身体的平衡和核心肌肉的力量。
站立时将一只脚抬起,保持身体直立,双手放在腰部或伸直向前。
保持平衡的同时,您可以尝试闭上眼睛以增加难度。
每次训练持续30秒至1分钟,每边重复3次。
2. 坐姿平衡球滚动:使用稳定球进行训练可以加强核心肌肉和平衡能力。
坐在稳定球上,双脚放在地板上,保持身体稳定。
随后,用腹部和背部肌肉控制稳定球的滚动,使身体前后移动,但保持平衡。
每次训练持续1分钟,重复3次。
3. 侧平衡:这个动作有助于提高身体的侧向稳定性。
站立时,将一只手靠在墙上或其他支撑物上。
然后,将另一只手举过头顶,向一侧弯曲。
保持这个姿势15秒钟,然后慢慢回到原位。
每边重复3次。
4. 前后跳跃:这个动作可以锻炼腿部力量和平衡感。
站在平坦的地面上,双脚并拢。
然后,用力跳起并向前跳,保持平衡后再跳回原来的位置。
接着,再用力跳起并向后跳,保持平衡后再跳回原来的位置。
每组训练重复10次。
5. 平衡板训练:使用平衡板可以锻炼身体平衡和核心肌肉力量。
站立在平衡板上,双脚分开与肩同宽,保持身体直立。
尽量保持平衡,可以尝试闭上眼睛以增加难度。
每次训练持续1分钟,重复3次。
这五个训练动作可以帮助您加强稳定性,但请记住以下几点:- 在开始训练前,先进行热身活动,以减少受伤的可能性。
- 慢慢增加训练的难度和时间。
开始时可以进行简单的动作,随着时间的推移逐渐增加难度。
- 注意呼吸。
保持正常的呼吸可以帮助您更好地保持平衡。
- 如果您感到不适或有任何疼痛,请停止训练并咨询专业医生的建议。
通过坚持这些训练动作,您将能够加强稳定性和平衡能力。
这不仅有助于日常生活中的姿势和动作流畅,还可以提高参与各种运动项目时的表现。
记住,稳定性的训练是个持久而逐步的过程,耐心和坚持是非常重要的。
十种核心力量训练方法
![十种核心力量训练方法](https://img.taocdn.com/s3/m/36c6e8ee0129bd64783e0912a216147917117e31.png)
十种核心力量训练方法核心力量是指身体的中心部位,包括腹部、腰部和臀部肌肉群。
这些肌肉群对于身体的稳定性、平衡性和运动能力至关重要。
因此,进行核心力量训练是非常重要的。
下面将介绍十种有效的核心力量训练方法,帮助你提升核心力量,改善身体素质。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种经典的核心力量训练方法,可以有效锻炼腹部肌肉。
躺在地板上,双腿弯曲,双手交叉放在胸前,然后用腹部力量将上半身向上抬起,再缓慢放下。
重复进行,可以有效强化腹部肌肉。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是一种全身性的训练方法,不仅可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌,还可以稳固核心力量。
在做俯卧撑时,要保持身体一直线,用腹部肌肉维持身体的稳定,这样可以有效锻炼核心力量。
3. 仰卧交替腿抬高。
这是一种可以有效锻炼腹部和髋部肌肉的训练方法。
躺在地板上,双腿伸直,然后交替抬高左右腿,用腹部力量控制腿部的运动。
这样可以有效刺激腹部和髋部肌肉,提升核心力量。
4. 平板支撑。
平板支撑是一种非常有效的核心力量训练方法。
俯卧在地板上,用手肘和脚尖支撑身体,保持身体一直线,用腹部力量维持身体的平衡。
这样可以有效锻炼腹部、背部和臀部肌肉。
5. 侧平板支撑。
侧平板支撑是一种可以有效锻炼侧腹肌和腰部肌肉的训练方法。
侧卧在地板上,用手肘支撑身体,保持身体一直线,用侧腹肌和腰部肌肉维持身体的平衡。
这样可以有效提升侧腹肌和腰部肌肉的力量。
6. 仰卧腿部抬高。
这是一种可以有效锻炼腹部和髋部肌肉的训练方法。
躺在地板上,双腿伸直,然后抬高双腿,用腹部力量控制腿部的运动。
这样可以有效刺激腹部和髋部肌肉,提升核心力量。
7. 俯身反向腿部抬高。
俯身反向腿部抬高是一种可以有效锻炼下背部和臀部肌肉的训练方法。
俯身在地板上,双腿伸直,然后抬高双腿,用臀部和下背部的力量控制腿部的运动。
这样可以有效刺激下背部和臀部肌肉,提升核心力量。
8. 仰卧单腿抬高。
仰卧单腿抬高是一种可以有效锻炼腹部和髋部肌肉的训练方法。
核心力量训练计划
![核心力量训练计划](https://img.taocdn.com/s3/m/0257d3414b7302768e9951e79b89680203d86bbd.png)
核心力量训练计划核心力量是身体稳定和运动效率的关键,通过针对核心肌群的训练可以提高身体的稳定性、力量和灵活性。
一个有效的核心力量训练计划可以帮助运动员提高运动表现,减少受伤风险,同时也适用于普通人群,可以改善姿势,减少腰背疼痛。
下面是一个针对核心力量训练的计划,帮助你提高核心稳定性和力量。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一个有效的核心力量训练动作,可以锻炼腹肌和腹横肌。
躺在地板上,双腿弯曲,双手交叉放在胸前,然后慢慢抬起上身,直到肩胛骨离开地板,然后慢慢放下。
重复进行15-20次。
2. 俯卧撑。
俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和三头肌,还可以锻炼核心肌群。
俯卧撑的正确姿势是身体保持一条直线,双手与肩同宽,慢慢弯曲肘关节,直到胸部接近地面,然后慢慢伸直手臂。
重复进行15-20次。
3. 仰卧交替腿抬起。
仰卧交替腿抬起可以锻炼腹肌和髂腰肌。
躺在地板上,双腿伸直,双手放在身体两侧,然后慢慢抬起一条腿,直到与地面成90度角,然后慢慢放下,再抬起另一条腿。
重复进行15-20次。
4. 平板支撑。
平板支撑是一个非常有效的核心力量训练动作,可以锻炼腹肌、腰部肌肉和背部肌肉。
身体保持一条直线,双手撑地,肘关节成90度角,保持这个姿势30秒-1分钟。
5. 俯身划船。
俯身划船可以锻炼背部肌肉和核心肌群。
双脚与肩同宽站立,上身向前倾,手持哑铃,然后慢慢将哑铃向身体拉近,然后慢慢放下。
重复进行15-20次。
以上是一个简单而有效的核心力量训练计划,每周进行3-4次,每次进行2-3组,每组15-20次。
在进行核心力量训练时,要注意呼吸顺畅,动作要准确,避免用力过猛导致受伤。
通过坚持这个训练计划,你将逐渐感受到核心力量的提升,身体的稳定性和运动效率也会得到明显改善。
如何训练身体的核心稳定性和平衡能力
![如何训练身体的核心稳定性和平衡能力](https://img.taocdn.com/s3/m/d3c9cbc2c9d376eeaeaad1f34693daef5ff7136a.png)
如何训练身体的核心稳定性和平衡能力在如今快节奏的生活中,身体核心稳定性和平衡能力的训练变得越来越受重视。
良好的核心稳定性和平衡能力不仅可以提高身体的功能性,还可以预防运动损伤。
本文将介绍一些有效的训练方法,帮助你提高身体的核心稳定性和平衡能力。
一、核心稳定性训练核心稳定性是指身体稳定时,保持躯干对力量的控制和整合能力。
以下是一些有助于提高核心稳定性的训练方法:1. 腹肌训练:使用各种腹肌练习如仰卧起坐、平板支撑等来加强腹部肌肉的力量和耐力,从而提高核心的稳定性。
2. 背肌训练:通过划船、俯卧撑等背肌训练来增强背部肌肉的力量,以支撑和稳定躯干。
3. 平衡板训练:利用平衡板进行训练,通过保持平衡来激活和加强核心肌肉,提高身体的稳定性。
4. 瑜伽:瑜伽练习可以帮助增强核心肌肉群,提高身体的平衡能力。
5. 器械训练:使用稳定球、弹力带等器械进行训练,可以刺激核心肌肉的深层肌肉群,提高力量和协调性。
二、平衡能力训练良好的平衡能力可以帮助你在日常生活和运动中保持稳定。
以下是一些有效的训练方法,可以帮助你提高平衡能力:1. 单脚站立:尝试单脚站立,保持平衡,并逐渐延长站立时间。
可以根据自己的能力选择支撑的脚的高度,例如开始时可以先将脚尖轻轻触碰地面。
2. 肌肉锻炼:通过进行固定平衡的肌肉锻炼,如提踵、深蹲等,来增强腿部和臀部的力量,提高平衡稳定性。
3. 平衡球训练:利用平衡球进行训练,练习保持平衡的能力。
可以从简单的动作开始,逐渐增加难度。
4. 步态训练:通过散步、跑步等步态训练,加强腿部和躯干的肌肉,提高平衡能力。
5. Tai Chi太极拳:太极拳是一种传统的中国拳法,通过缓慢而流畅的动作来提高平衡和协调性。
通过坚持以上训练方法,你可以逐渐提高身体的核心稳定性和平衡能力。
记住,训练要持之以恒,并根据自身情况逐渐增加训练的难度和强度。
保持正确的姿势和呼吸,避免受伤,并寻求专业教练的指导,以确保训练的效果和安全性。
12种核心力量训练
![12种核心力量训练](https://img.taocdn.com/s3/m/e031d4c8bb0d4a7302768e9951e79b896902684c.png)
12种核心力量训练核心力量训练是一种针对核心肌群的综合性训练方法,可以有效提升身体的稳定性、力量和功能性。
下面将介绍12种常见的核心力量训练,帮助你全面锻炼核心肌群。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种简单而有效的核心力量训练方法。
躺在地上,双脚踏地,双手放在耳旁,然后用腹肌的力量将上半身向上抬起,再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌群。
2. 平板支撑平板支撑是一种常见的核心力量训练方法,可以锻炼腹肌、背部肌群和臀部肌群。
双手撑地,身体保持直线,保持这个姿势一段时间,可以有效提升核心肌群的稳定性和力量。
3. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性的力量训练方法,其中也包括了对核心肌群的锻炼。
俯卧撑的过程中,腹肌和腰部肌群需要维持身体的稳定性。
通过做俯卧撑,可以有效锻炼上肢、胸肌和核心肌群。
4. 哑铃侧平举哑铃侧平举是一种专注于肩部和核心肌群的训练方法。
双手持哑铃,身体挺直,然后将哑铃向两侧抬起,直到与肩部平行,再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肩部肌群和腰部肌群。
5. 俯身划船俯身划船是一种锻炼背部和核心肌群的训练方法。
身体向前弯曲,双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,然后拉起哑铃,使背部肌群得到充分的拉伸和收缩。
这个动作可以有效锻炼背部、腰部和臀部肌群。
6. 跪姿单臂推举跪姿单臂推举是一种专注于肩部和核心肌群的训练方法。
跪在地上,一只手握住哑铃,然后将哑铃推举到头顶,再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼肩部肌群和腰部肌群。
7. 俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟是一种锻炼背部和核心肌群的训练方法。
身体向前弯曲,双脚分开与肩同宽,双手持哑铃,然后将哑铃向两侧抬起,直到与肩部平行,再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼背部、腰部和臀部肌群。
8. 仰卧腿部卷曲仰卧腿部卷曲是一种专注于腹部和核心肌群的训练方法。
躺在地上,双脚踏地,双手放在耳旁,然后用腹肌的力量将腿部向上卷曲,再慢慢放下。
这个动作可以有效锻炼腹肌和腰部肌群。
9. 反向卷腹反向卷腹是一种锻炼下腹部和核心肌群的训练方法。
核心力量训练9个动作
![核心力量训练9个动作](https://img.taocdn.com/s3/m/b0e9ad5226284b73f242336c1eb91a37f11132a1.png)
核心力量训练9个动作核心力量训练是一种非常有效的训练方式,可以帮助你增强核心肌群的力量和稳定性,从而提高身体的平衡和协调能力。
在这篇文章中,我们将介绍9个核心力量训练动作,帮助你更好地了解这种训练方式。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种非常基础的核心力量训练动作,可以帮助你锻炼腹肌和腰部肌肉。
在进行仰卧起坐时,你需要躺在地上,双手放在头后,然后用腹肌的力量将上半身向上抬起,再缓慢放下。
2. 俯卧撑俯卧撑是一种非常全面的训练动作,可以锻炼胸肌、肩膀、手臂和核心肌群。
在进行俯卧撑时,你需要将身体放在地上,双手放在肩膀下方,然后用手臂的力量将身体向上推起,再缓慢放下。
3. 平板支撑平板支撑是一种非常有效的核心力量训练动作,可以帮助你锻炼腹肌、背部和肩膀肌肉。
在进行平板支撑时,你需要将身体放在地上,双手放在肩膀下方,然后用腹肌和背部肌肉的力量将身体保持在一条直线上。
4. 侧平板支撑侧平板支撑是一种非常有效的训练动作,可以帮助你锻炼腰部和腹肌。
在进行侧平板支撑时,你需要侧躺在地上,用一只手臂支撑身体,另一只手臂放在腰部,然后用腰部和腹肌的力量将身体保持在一条直线上。
5. 仰卧腿举仰卧腿举是一种非常有效的训练动作,可以帮助你锻炼腹肌和腿部肌肉。
在进行仰卧腿举时,你需要躺在地上,双手放在身体两侧,然后用腹肌的力量将双腿向上抬起,再缓慢放下。
6. 坐姿卷腹坐姿卷腹是一种非常有效的训练动作,可以帮助你锻炼腹肌和腰部肌肉。
在进行坐姿卷腹时,你需要坐在地上,双手放在头后,然后用腹肌的力量将上半身向前卷起,再缓慢放下。
7. 俯卧划船俯卧划船是一种非常有效的训练动作,可以帮助你锻炼背部和核心肌群。
在进行俯卧划船时,你需要躺在地上,双手放在头后,然后用背部和核心肌群的力量将上半身向上抬起,再缓慢放下。
8. 侧卧腿举侧卧腿举是一种非常有效的训练动作,可以帮助你锻炼腰部和腿部肌肉。
在进行侧卧腿举时,你需要侧躺在地上,用一只手臂支撑身体,另一只手臂放在身体前方,然后用腰部和腿部肌肉的力量将腿向上抬起,再缓慢放下。
强化核心稳定性的有效训练技巧
![强化核心稳定性的有效训练技巧](https://img.taocdn.com/s3/m/34dd2321dcccda38376baf1ffc4ffe473268fd6e.png)
强化核心稳定性的有效训练技巧强化核心稳定性对于身体健康和运动表现都有着重要作用。
核心稳定性是指身体的中心部位,包括腹部、腰部和臀部肌肉群的稳定性和力量。
一个强有力的核心可以帮助你保持平衡、避免受伤,并提升运动表现。
下面是一些有效的训练技巧,可帮助你强化核心稳定性:1. 平衡训练:平衡是核心稳定性的关键因素之一。
通过进行平衡训练,可以增强核心肌肉的稳定性和力量。
可以尝试单脚站立、伸展和旋转等平衡训练动作。
开始时可以借助支撑物,慢慢地增加难度和挑战。
2. 节奏训练:利用节奏性动作可以激活核心肌肉群。
可以尝试进行各种节奏性的动作,如踩踏、腿部后仰和腿部交叉等。
这些动作可以增强核心肌肉的稳定性,并提高身体的协调性。
3. 平板支撑:平板支撑是一种常见而高效的核心稳定性训练动作。
通过支撑身体的前臂和脚尖,形成一个平行于地面的直线姿势。
保持这个姿势并加强核心肌肉的收缩。
初始时可以保持几秒钟,之后逐渐增加时间。
可以根据需要逐渐增加难度,例如进行单臂平板支撑或抬高脚。
4. 腹肌训练:腹肌是核心稳定性的重要组成部分。
进行腹肌训练可以增强腹部肌肉的力量和稳定性。
可以尝试仰卧起坐、腹肌滚轮和腹肌平板支撑等训练动作。
注意正确的姿势和肌肉的收缩,避免使用腰部肌肉代替腹部肌肉。
5. 整体训练:强化核心稳定性并不意味着只关注核心肌肉群。
整体身体的力量和稳定性同样重要。
进行全身和多关节训练可以综合提升核心稳定性。
可以尝试深蹲、俯卧撑和倒立之类的训练动作。
在进行核心稳定性训练时,需要注意以下几点:1. 姿势正确:保持正确的姿势是进行有效训练的关键。
注意背部的直立、腹部的收紧和肩膀的放松。
不要弯曲腰部或弯曲膝盖,以免造成不必要的伤害。
2. 坚持练习:要想强化核心稳定性,需要坚持练习。
建议每周进行2-3次核心稳定性训练,每次20-30分钟。
逐渐增加难度和挑战,以维持进步和改善。
3. 适度负荷:选择适当的训练负荷对于强化核心稳定性至关重要。
整理十种核心力量训练方法
![整理十种核心力量训练方法](https://img.taocdn.com/s3/m/9b5438a3541810a6f524ccbff121dd36a32dc4f5.png)
整理十种核心力量训练方法1.平衡训练:平衡训练可以帮助提高核心稳定性和控制能力。
可以尝试站立在一个脚上,然后尽可能长时间地保持平衡。
逐渐增加难度可以尝试进行单脚深蹲或单脚俯卧撑等动作。
2.仰卧起坐:仰卧起坐是一种常见的核心力量训练方法。
通过仰卧起坐可以锻炼腹肌和腰部肌肉,提高核心稳定性。
可以尝试不同的变种,如交替仰卧起坐或倒立仰卧起坐等。
3.平板支撑:平板支撑是一种非常有效的核心力量训练方法。
可以通过支撑身体的姿势来锻炼核心肌肉群。
可以逐渐增加支撑的时间或尝试其他变种,如单手支撑或带腿的平板支撑。
4.俄罗斯旋转:俄罗斯旋转是一种锻炼腹肌和腰部肌肉的有效方法。
可以坐在地上,抬起双脚然后旋转身体。
可以逐渐增加旋转的角度和重量来增加难度。
5.腹式呼吸训练:腹式呼吸是一种能够激活核心肌肉并增强核心稳定性的训练方法。
可以通过深呼吸,并尽量使用腹部肌肉进行呼吸来训练核心肌肉。
6.木筏运动:木筏运动是一种通过模仿划木筏的动作来锻炼核心力量的方法。
可以坐在地上,抱起双腿,然后从左到右摇摆身体,类似于划木筏的动作。
7.墙壁卷腹:墙壁卷腹是一种锻炼核心肌肉和提高爆发力的方法。
可以将身体背对墙壁,然后将身体卷曲成卧腭肌。
8.哑铃旋转:可以使用哑铃进行旋转动作来锻炼核心力量。
可以挺直身体,将哑铃从一侧举起到另一侧,然后再回到原来的位置,交替进行多次。
9.裸躺推球:可以躺在地板上,将双腿抬起,然后使用双手推动一个大球来锻炼核心力量。
可以逐渐增加球的重量来增加难度。
10.瑜伽平衡训练:瑜伽平衡训练是一种综合性的核心力量训练方法。
如倒立姿势、树式姿势等,这些动作可以帮助提高核心稳定性和平衡能力。
总结起来,核心力量训练方法包括平衡训练、仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯旋转、腹式呼吸训练、木筏运动、墙壁卷腹、哑铃旋转、裸躺推球和瑜伽平衡训练等。
根据个人的需求和健身水平,可以选择适合自己的训练方法来锻炼核心力量。
核心力量训练9个动作
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核心力量训练9个动作
核心力量训练是指通过训练腹部和背部肌肉,以加强核心部位的
力量和稳定性。
以下是九个核心力量训练动作:
1. 仰卧腿部抬起:平躺在地上,双臂放在身侧,吸气时将双腿抬
离地面,然后呼气时慢慢放回原位。
2. 侧平板支撑:以侧面向下跪着,支撑身体重量的一侧胳膊呈90度弯曲,另一侧脚叠在上面,维持固定姿势一段时间。
3. 单腿桥:平躺在地面上,两膝弯曲,吸气时向上抬起臀部和臀
部下方的一条腿,呼气时放回原位,然后再抬起另一条腿。
4. 俯卧抬臀:俯卧在地面上,手臂放在两侧,吸气时用下背部力
量将臀部抬离地面,然后呼气时慢慢放回原位。
5. V型倒立:坐在地上,将双脚向上抬起,使身体呈“V”字型,同时双手向前伸直,坚持一个时间。
6. 坐姿旋转:坐在地上,双脚平放于地面上,用手臂保持平衡,
身体向右边转动,坚持数秒钟,然后慢慢转向左侧。
7. 卷腹:平躺在地面上,膝盖弯曲,将手臂交叉于胸前,以腹肌
的力量将上身向前卷起,然后缓慢回复原位。
8. 正向卷腹:坐在地面上,膝盖弯曲,手臂伸直放置于两腿两侧,以腹肌的力量将上身前倾,然后慢慢回到起始姿势。
9. 稳定球平板支撑:与侧平板支撑相似,但双臂放在稳定球上,维持平衡姿势一段时间。
15种核心锻炼方法
![15种核心锻炼方法](https://img.taocdn.com/s3/m/dca4d68c09a1284ac850ad02de80d4d8d15a01ef.png)
15种核心锻炼方法1. 平板支撑(Plank)平板支撑是一种非常有效的核心锻炼方法。
通过保持身体处于仰卧起坐的姿势,仅使用前臂和脚尖支撑身体,可以有效地训练腹肌、背部肌肉和臀部肌肉。
开始时,每次尝试保持姿势20秒,然后逐渐增加时间。
2. 倒立运动(Inversions)倒立运动,如头顶站立或手倒立,能够极大地挑战核心肌群。
这种运动要求身体保持平衡,加强核心稳定性。
逐步地增加倒立运动的时间和难度,可以提高核心力量和稳定性。
3. 俯卧撑(Push-ups)俯卧撑是一种全身锻炼方法,尤其可以加强腹部和背部肌肉。
通过保持身体处于俯卧的姿势,用手臂支撑身体并进行屈伸运动,可以锻炼核心肌群。
开始时,可以从膝盖上进行俯卧撑,然后逐渐转至膝盖不触地。
4. 登山者运动(Mountain Climbers)登山者运动是一种高强度的核心锻炼方法。
通过采取俯卧撑的起始姿势,将膝盖向前提到胸部,然后迅速交替腿部,仿佛在爬山一样。
这个动作可以有效地训练腹部肌肉。
5. 仰卧起坐(Sit-ups)仰卧起坐是一种经典的核心锻炼方法,可以有效地锻炼腹部肌肉。
通过躺下,将身体向上提起直到胸部接近腿部,然后慢慢降下,反复进行仰卧起坐动作。
6. 悬垂腿举(Hanging Leg Raises)悬垂腿举是一种挑战性的核心锻炼方法。
通过挂在高低杆上,将双腿悬空,然后抬起双腿直到腿部与上身大致呈90度。
这个动作可以有效地训练腹肌和腰部肌肉。
7. 侧平板支撑(Side Plank)侧平板支撑是一种针对侧腹肌的核心锻炼方法。
通过保持身体侧卧,用手臂支撑身体,让侧腹肌承受一定的重量。
开始时,每次保持姿势20秒,然后逐渐增加时间和难度。
8. 伸展运动(Stretching)伸展运动可以帮助提高核心的灵活性和舒展度。
进行一些常见的伸展动作,如低伸展、扭转伸展、躯干伸展等,可以有效地放松核心肌群并减少肌肉疼痛。
9. 斜拉技术(Cable Pulls)斜拉技术可以帮助训练核心肌群的稳定性和平衡性。
十种核心力量训练方法
![十种核心力量训练方法](https://img.taocdn.com/s3/m/849f10933086bceb19e8b8f67c1cfad6195fe9f1.png)
十种核心力量训练方法核心力量是指人体躯干部分的肌肉力量,包括腹肌、背肌、髋部肌肉等。
通过核心力量训练,可以提高躯干的稳定性,改善身体的平衡和姿势,预防运动损伤。
下面是十种核心力量训练方法:1.坐姿交替抬腿:坐在椅子上,保持腰背挺直,双腿交替抬起,尽量抬高,并维持数秒钟,再放下。
重复10次,每天进行3组。
2.仰卧腿部提升:仰卧在地上,双手放于身体两侧,屈膝放松双脚,然后用腹肌的力量抬起双腿,提升至与地面成90度角,维持数秒钟后放下。
重复10次,每天进行3组。
3.平板支撑:俯卧在地上,手肘屈曲支撑地面,保持身体躯干与腿部成一条直线,使核心肌群得到锻炼。
开始时可以支撑10秒钟,逐渐增加时间。
4.腹部卷曲:躺在地板上,双手放在耳后,腿部弯曲,然后尽量抬起上身,用腹肌的力量完成卷曲动作,然后慢慢放下。
重复10次,每天进行3组。
5.俯卧撑:采用标准俯卧撑姿势,锻炼胸肌和核心肌群。
保持身体躯干与腿部成一条直线,动作要慢而稳定。
6.平衡球腿部提升:双手撑在地面上,双脚放在平衡球上,用核心肌群的力量将平衡球向上推,直到身体与地面成180度角,然后慢慢放下。
重复10次,每天进行3组。
7.正划船:坐在地板上,腿部弯曲,双手持哑铃或者绷带,然后用腹肌的力量将上身向后倾斜,同时拉起双手,使手臂与身体呈一条直线,维持数秒钟后放下。
重复10次,每天进行3组。
8.反向卷腹:仰卧在地板上,双手伸直放于头部上方,双腿伸直,然后尽量用腹肌的力量将臀部抬起离开地面,身体呈一条直线。
维持数秒钟后放下。
重复10次,每天进行3组。
9.躯干旋转:站立,腿部稍微分开,双手举过头顶合十,然后用腹肌的力量将身体旋转至左侧,然后再旋转至右侧,继续交替进行。
重复10次,每天进行3组。
10.仰卧交叉摆腿:仰卧在地板上,双手放于身体两侧,双腿弯曲,然后将双腿交叉摆动,尽量低与地面接触,并维持数秒钟后放下。
重复10次,每天进行3组。
这是十种核心力量训练方法的简要介绍,通过持续的练习,可以提高核心肌群的力量和稳定性,达到塑造好身材的效果。
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核心稳定力量训练随笔
——李周
从解剖学的角度来看,人体的“核心”是指脊柱、骸关节和骨盆,它们正好处于上下肢的结合部位,具有承上启下的枢纽作用。
在竞技体育运动中,几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等),使器械或人体产生运动。
因此,长期以来,在竞技运动训练领域,人们一直将力量训练的重点放在四肢上,忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。
20世纪90年代初,一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用,将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。
他们从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干成进行了深入研究,提出了“核心稳定性(Core Stability)”的问题。
所谓“核心稳定性”是指,在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态,为上下肢运动创造支点,并协调上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最佳化。
人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动,在这个运动中,如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来,形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”,为四肢末端发力创造理想的条件,是所有运动项目共同面临的问题。
所以,尽管骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样,直接完成人体的运动,但是,它们的“稳定性收缩”可以为四肢肌肉的收缩建立支点,提高四肢肌肉的收缩力量,同时,还可以协调不同肌肉之间的运动,加快力量的传递,整体上提高运动效率。
核心稳定力量对几乎所有的竞技运动项目都具有重要的作用:
首先,该力量可以通过近端固定提高末端肌肉的发力,例如田径的标枪、网球的挥拍和排球的扣球等被称为“鞭打”的动作,都需要核心稳定力量的参与,它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢,集结全身的力量于“鞭打”的动作。
有研究认为,在网球运动员挥拍击球的动作中,耽和躯干的力量占整个炭球力量的5000。
其灰,对运动技术具有关键的支持作用,专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对高速运动中身体重心的控制能力,例如游泳、赛艇、皮划艇和急流皮划艇等水上项目,运动员不仅要具备良好的身体素质,而且更为重要的是要拥有对“水”的驾驭能力,运动员躯干以及船体的稳定是游泳和划船技术的关键,而这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。
再次,具有好的预防损伤功能,为主动肌的发力建立良好的支点,提高不同肌肉之间的协作,以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动,一方面可以提高运动中的力量水平,另一方面,还能够减小关节的负荷,达到预防损伤的目的。
核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同,核心稳定力量的训练
特别是关节周围的辅助肌参与运动,培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
(陈小平等编译)。