呼吸纠正训练的五个胸廓练习

呼吸纠正训练的五个胸廓练习

现实中，我们多数人的呼吸方式都是仅从肺上部进行的浅呼吸，即在呼气时没有把气体全部呼出来。

从专业角度来说，调整呼吸模式往往是基础，想要从根源上纠正不良体态、调整紊乱的动作模式，第一步都要练呼吸！

呼吸的物理原理

我们知道，呼吸的深浅与胸腔体积的变化有直接的关系。通气由改变胸腔体积的主动力和被动力完成。

在吸气的过程中，肌肉收缩使胸腔体积变大，胸腔内压力变小，产生负压，空气从大气中进入肺部。平静吐气是一个被动的不依赖肌肉的收缩过程，用力吐气时需要有呼吸肌（如腹肌）产生主动力。

呼吸的重要肌肉

提起呼吸的最重要肌肉，那一定是膈肌。简单来看一下膈肌在呼吸中的运动原理：

膈肌是最为重要的吸气肌肉，在吸气过程中60％～80％

的功是由它执行的。

膈肌在吸气过程中的主导作用主要是由它在三个直径（垂直、内外、前后）增加胸腔体积的能力导致。因此，给一定水平的肌肉收缩产生相对较大的胸内压力的下降。膈肌是在努力吸气过程中有神经系统激活的第一块肌肉。

当下肋稳定时，膈肌初始收缩导致它的顶部下降、变平。下降的活塞运动极大地增加了胸腔的垂直直径。这种运动是膈肌增加胸腔体积的主要方法。

进一步增加胸腔的体积需要来自腹部的阻力。腹内压的增加、压缩的腹容量及伸展的腹部肌肉（如腹横肌）的被动张力阻止膈肌下降到腹腔内。在某一时刻，这种腹部阻力可稳定膈肌的顶部，从而使其能够持续收缩来提升下6肋。肋骨提升在前后直径和内外直径方向上扩大了胸腔。

横隔膜具有『呼吸』及『稳定』的双重功能。而横隔膜能力的受限会有较高的风险发展出背部疼痛。横隔膜双重功能的同时激活是核心稳定度的关键。——《骨骼肌肉功能解剖学》

呼吸时胸廓会有怎样的变化呢？

垂直变化（冠状面的变化）

吸气时膈肌收缩，膈肌顶部下降增加胸腔体积；平静呼吸时，膈肌放松，使其顶部缩回。

前后和内外变化（矢状面和水平面的变化）

在吸气的时候，肋骨体沿着一条基本与穿过肋横突关节和胸肋关节的旋转轴垂直的路径被提升向下倾斜的肋骨体向上向外旋转从而增加了前后直径和内外直径的胸腔体积。

自我检测：你是浅呼吸模式吗？

镜子测试：站在镜前看看你是否有正确的呼吸，观察你在呼吸的时候颈部和肩膀都没有动。是否颈部是放松的，是否会不自觉的耸肩。如果发现自己存在耸肩，说明你采取的是浅呼吸

可以尝试以下的呼吸练习动作哦

5个呼吸练习

1. 侧重于胸腔在垂直方向的变化

第一式：腹式呼吸（让横膈膜上下活动）

起始位置：仰卧，双脚分开与髋同宽，屈膝90度角，保持颈椎和骨盆的中立位。

呼吸过程：用鼻子吸气，胸廓保持稳定，手放在腹部，感到腹部缓缓往上升起。想象空气慢慢导入你的体内。呼气时，嘴巴吐气，腹部慢慢下陷。注意在整个过程中肩颈始终保持放松。

第二式：后背式呼吸

起始位置：俯卧，双手掌心向下相互交叠，让前额枕在手臂上，肩颈放松。

呼吸过程：吸气时尽可能感觉到后背部打开，想象你的后背是一个密封球，慢慢地给其充气，感觉到背部肋骨扩张，呼气时后肋慢慢下滑还原。

第三式：DNS 仰卧位呼吸

起始位置：仰卧，屈髋屈膝，髋部屈曲90度并轻微外

旋。双脚置于瑞士球或者稳定的凳子上（训练后期可将支撑物移走，悬空保持）。用臀肌上部分支撑身体，脊柱延长，肩带放松，头部通过项线支撑，使腰椎贴于床面，胸部处于中立位。双手指放在腹股沟或下腹外侧。

呼吸过程：吸气时，感觉下腹或者腹股沟有轻微膨胀，推手指的感觉。

呼气时，保持下腹或腹股沟的膨胀感。

整个过程保持肩颈的放松，胸部的中立位，不要弓背，下背始终贴在垫子上。

2. 侧重于胸腔前后和内外的变化

第四式：肋间呼吸（普拉提呼吸）

起始位置：站姿、坐姿或仰卧。

呼吸过程：吸气时，用鼻子尽量吸气，双手放在肋骨两侧，感觉吸气时肋骨像手风琴一样张开，胸廓充满气体。呼气时，用嘴巴呼气，可以发出声音来帮助呼气，感觉肋骨像被紧身衣压缩一样，收窄胸廓以延长吐气的时间。

第五式：单侧肋间呼吸

能够提高肋骨和脊柱活动性，增加冠状面上胸廓的扩张，对于脊柱侧弯的人士可以采用凹面的“单侧肋间呼吸”（脊柱侧弯较为复杂，需在专业人士的指导下进行练习）

起始位置：坐姿或者站姿，两手放在胸廓的下部。

呼吸过程：每次呼吸时只打开一侧的肋骨，感觉一侧肋骨往外膨胀，可以感觉一下两侧是否哪边会轻松一些。也可以侧卧，把毛巾放在胸廓的下方，然后尝试把上侧的肋骨往外打开。（脊柱侧弯的人士可以将毛巾垫在凸侧，然后将凹侧肋骨往外打开）

通过这五个动作，从胸腔垂直方向、前后、内外等多维度训练胸廓的扩张与收缩

99%的腰痛人群都存在的问题——呼吸

什么原因导致了你的腰痛？以及如何纠正？