灵敏性练习

排球运动是《大学体育》教学内容中选项学习的组成部分，是学生非常喜爱的学习内容之一，本课教学内容是排球运动的垫球技术里三个分支技术，垫球技术是排球运动中最主要的基本技术，是接发球和防守的最常用的主要技术。起着组织全队相互配合的重要桥梁作用，是大学排球教学重要组成部分，是更好地学习各种技术和战术的基础，防

首先解释下什么是灵敏性。

灵敏性是指你在运动中，快速，爆发性地，控制性地改变身体方向的能力。

它可以让你更有效地，更好地控制自己的身体做出动作。

通过不断的灵敏性训练，可以减少那些可能过早引起身体疲劳的多余的身体动作。

鉴于灵敏性是要求你快速，有控制的运动。

所以我们还必须提高其他的身体素质：柔韧，力量，速度，爆发，平衡。

下面是注意事项

1.时间上的选定。

灵敏性训练，还有速度训练。都应该在一次训练的前端实施。并且由简短的回合，频繁的休

息组成。千万不能在肌肉疲劳的状态下进行，要保持你肌肉的新鲜感状态下从事训练。

2.强度

最好是用最高水平强度或者90%的强度进行，灵敏性训练的每个训练项目的时间必须控制在

10-20秒一次。不可超过20秒

3.充分的休息

这个时间没有具体的时间限制。但是休息太久了肌肉得不到刺激，休息太短了的话，肌肉会

疲劳，这是灵敏性训练最忌讳的。建议训练和休息的时间比控制为1:3

4.适当的距离

灵敏性训练需要考虑到加速能力，所以距离选取在25-35米最适。距离如果超过50米，就成了速度训练了

5.精力必须集中，这样可以让你全身的神经和肌肉相协调。达到最大效果

训练方法

1六边形训练

设置：用胶带在地上标出一个六边形，每条长60CM。

标注有L和R字母的图案代表你的双脚，图案的方向表示身体朝向，箭头的方向表示跳跃的方向。

过程：1.站在六边形的中间，面超任意的一条边，你在整个过程中都必须面超那条边所在的方向，

比如你面超的是朝南的边，你在整个训练过程中就必须一直面朝南。

2.两脚跳过你面向的那条边的任意一条邻边。然后跳回中央位置，再瞬时间跳过第二条。如此直到六条变都跳完。

3.逆时针方向重复。

2.软梯训练法。

软梯训练法是灵活多变的，在熟悉以下的训练后你可以自己创造一些步伐的训练。

设置：用胶布按照那种软梯（可以卷起来的那种软梯）要有20个空格，每个空格宽40-50CM，长40-45CM。

第一种：快速小跑

双脚置于梯子的第一个格子里，然后以最快的速度跑完整个梯子。在不踩到梯子的前提下尽可能快的完成。

第二种：髋部扭转训练

标了L和R的图案表示你的双脚，图案的朝向表示你身体的朝向。图案旁边的数字标注表示第几个步骤。

1.站在梯子的一端，右脚置于梯子的第一个格子中，左脚在格子的外面，两脚平行。

2.跳起，身体在空中右转45度，头部和肩部自然，放松。落地时右脚落在第一格，左脚落在第二格。

3.落地后立即起跳，身体转向正前方，落地时左脚落于第二格，右脚落在第二格外

4.落地后同样立即起跳，身体左转45度，头部和双肩自然，放松；落地时左脚落于第二格，右脚落于第三格。

5.落地后立即起跳，身体转向正前方，落地时右脚落于第三格，左脚落于第三格外

6.按照“正前方，右转，正前方，左转和正前方”的顺序跳完余下的格子。第三种：滑雪步训练

标了L和R的图案表示你的双脚，图案的朝向表示你身体的朝向。图案旁边的数字标注表示第几个步骤。

1站在梯子的一段，左脚在梯子的格子外面，右脚在梯子的第一个内，两脚平行。

2.向空中跳起，落地时右脚落在第一个的右侧，左脚落在第二格中。

3.落地后立即跳起，落地时右脚落在第二格左侧，右脚落在第三格中央。

4.按照“右脚外，左脚内和右脚外，右脚外”的顺序跳完这个梯子。注意：整个跳跃过程中，你的头，肩，臀和双脚必须一直朝前。