维生素

维生素B1
什么是维生素Ｂ1： 维生素B1属水溶性维他命，有预防及治 疗神经炎和脚气病的功效，能促进肠胃蠕动 及消化液的分泌，增进食欲并能促进生长。 含丰富维生素B1的食物 蛋黄、鱼、内脏、花生、猪肉、黄豆、 全麦谷类、椰菜、葡萄干等。
维生素B2
什么是维生素B2： 维生素B2是形成红血球、制造抗体的必需 营养素。它能减轻眼睛疲劳，且能防止及治 疗白内障。 含丰富维生素B2的食物 豆类、乳酪、鸡蛋、牛奶、菠菜、鸡、鸭、 鱼。
铁
建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为15 毫克。 摄取量与毛病 缺乏足够铁质会引致贫血、 疲倦、抵抗力降低、发育不良等。 消化不良、饮用过多咖啡或茶， 亦会减低身体对铁的吸收能力。 有研究指出，摄取过多铁或与肝 硬化、心脏病有关。
碘
什么是碘： 碘能帮助排走多余的脂肪，亦是维持甲状腺健 康、防止甲状腺肿大的重要矿物质，亦是人体成 长的重要原素之一。海产类、蛋、奶制品、五谷 类、绿叶蔬菜等都含有丰富的碘。
维生素K
什么是维生素K： 维生素K可溶于脂肪，具有凝结血 液的功能，身体受伤时可防止出血过 多。它并与骨胳形成具有密切关系， 故此吸取充足维生素K有效预防骨质 疏松症。
维生素K能将葡萄糖转化为 肝糖并贮存在肝脏， 大部分食 物都只含有少量维生素K。维生 素K主要可在深绿色蔬菜、椰菜、 大豆、蛋黄、肝、燕麦、小麦 等食物中找到。
2006
2007
2008
2009
碘
建议每日摄取量 建议成年男性每日摄取量 为105至165微克，女性为 85至135微克。 摄取量与毛病 摄取过多的碘会引致口腔 容易生疮，还会产生下痢、 呕吐。 吸取不足会导致甲状 腺肿大、身形矮小。
锌
什么是锌： 锌对前列腺的功能、蛋白质 合成及胶原蛋白的形成，都非 常重要。锌并有保护肝脏免受 化学品伤害的功能。海产、鱼 及谷物类都是锌的主要食物来 源
维生素B6
摄取量与毛病 缺乏足够维生素B6 会引致呕心、情绪低 落、皮肤炎。吸收过多则可能会令神经受损。 建议每日摄取量 成年男性每日摄取量为1.6毫克，女性为 1.4毫克。
维生素B9(叶酸)
什么是维生素B9： 维生素B9又名叶酸，能促进正常红 血球细胞的形成，增进皮肤健康，维护神 经系统、肠脏、性器官及白血球细胞的正 常发育，并可防止口腔粘膜溃疡。 含丰富维生素B9的食物 大豆、豌豆、扁豆、橘子、麦胚、含 丰富油脂的鱼类、深绿色蔬菜(如菠菜)、 胡萝卜、番瓜、马铃薯、香蕉、全麦面包 等。
信号：头发干燥、变细、易断、 脱发
可能缺乏的营养： 蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元 素锌。 营养对策： 每日保证主食的摄入，以最为经济的 手段为机体提供足够的能量。每日保证3 两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补 充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸 摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃 些牡蛎，以增加微量元素锌。
摄取量与毛病 维生素B9不足会出现巨球性贫 血、舌疮、身体虚弱无力、失眠、 躁动不安、腹泻及轻微精神症状如 健忘等。过量摄取则可导致肾脏产 生破坏性的叶酸结晶。若每天服用 超过1500微克，会出现食欲不振、 恶心、气胀、腹部胀大、模糊恶性 贫血等情况。
维生素C
什么是维生素C： 维生素C是组织生长及修补健康 牙龈必需的抗氧化剂，具有促进血 液循环、消除疲劳、改善白血球机 能、增强免疫力、预防坏血病、骨 折等多种功能。维生素C并能降低 胆固醇及高血压、预防动脉硬化； 大部分蔬果都含有丰富维生素C， 例如柚子、草莓、柑橘、绿叶蔬菜、 西红柿。此外玉米、马铃薯等亦含 大量维生素C。
信号：夜晚视力降低
可能缺乏的营养： 维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为 夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。 营养对策： 增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植 物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。 应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的 维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜， 维生素A的吸收效率可大为提高。
铬
什么是铬： 铬对于脂肪、蛋白质的形成非常重要， 与葡萄糖的代谢亦有密切关系，在糖尿 病及低血糖患者体内，透过控制胰岛素 以维持适度的血浓度。铬主要存在于乳 制品、谷物及肉类中。
建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为50至200微克。 摄取量与毛病 日常饮食中含太多精制白糖会影响铬 的吸收。
硒
什么是硒： 硒可以独立或与维他命E配合，成为有效的抗 氧化剂。在全谷制品、动物肝脏、蛋黄、海鲜、 鸡肉、牛奶、洋葱、绿花椰菜、芹菜、大蒜、甘 蓝等食物中都可找到硒。
高 二 化 学 组
维 生 素 和 微 量 元 素
你知道吗？
（WHO）
2000年，世界卫生组织（WHO）宣 布了人的健康标准
小贴士
1、有足够充沛的精力，能从容不迫 地应付日常生活和工作的压力而不感到过 分紧张； 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责 任，事无巨细不挑剔； 3、善于休息，睡眠良好； 4、应变能力强，能适应环境的各种变 化，能抵抗一般性感冒和传染病；
世界探险航行家麦哲伦的航海记录中也有遭坏血病洗劫的 记载，在漫长的海上旅途中，船员们常常几个月吃不到或根本 就没有鲜菜和动物食品，因此大多数船员就患坏血病而丧失工 作能力，有些船员因已经气息奄奄而被放到岸上等死，但他们 却奇迹般地痊愈了，原来他们吃了当地的一些野菜等绿色植物。
1747年，苏格兰医生詹姆 斯· 林德对患有坏血病的船员进行 的各种饮食效果实验中，发现了新 鲜的桔子和柠檬对坏血病有快速的 疗效。美国科学家S· 金和英国的艾 伯特· 森特-乔尔吉终于从圆白菜、 柑橘类水果和肾上腺分离并结晶出 了抗坏血酸，即维生素C。
4、每天吃瘦肉或鱼100克，鸡蛋一个， 加上一些豆制品，这样可以满足人体对蛋 白质的需要； 5、每天吃一个苹果或橙，或是250克 葡萄、柚子、草莓、奇异果等，它们有丰 富的维生素C，以及钾、钠、钙等矿物质， 使你活力充沛。
12和14世纪，有十 字军士兵遭受坏血病 的折磨而造成数以百 计人死亡的记载。 1498年，俄国一支由 160人组成的探险队， 乘船远航到印度,绝大 多数人患坏血病死亡。
信号：舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养：B族维生素。 营养对策： 洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。 长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有 其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。 为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果 有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生 素B族药物制剂。
维生素E
什么是维生素E： 维生素E是一种预防癌症及心脏血管 毛病的抗氧化剂，对于改善血液循环、 修护组织、均有帮助。它并具有减少伤 口疤痕、降低血压、防止细胞氧化、延 缓老化等作用。维生素E主要可在植物油、 全麦谷类、胚芽、蛋黄、深色绿叶蔬菜 及坚果类食物中找到。
维生素E
摄取量与毛病 缺乏足够维生素E会引 致溶血性贫血，摄取过多 则会影响维生素K的吸收； 然而，糖尿病、风湿性心 脏病或甲状腺机能亢进患 者，均不宜过量摄入。
你知道吗？
维生素A
什么是维生素A： 维生素A是促进生长与健康的必需 因子，是维持，增强对传染病的正常 视力的重要营养素，有助体内细胞组 织健康生长抵抗力，能促进牙齿及骨 胳正常生长。此外，更有预防脑炎、 鼻窦炎、肺炎、灰发、白头、皮肤干 燥等作用。
维生素A
由于维生素A为脂溶性 物质，因此要小心选择， 避免食用过量。维生素A的 主要来源为肝脏、蛋黄、 牛奶、鱼肝油、绿色蔬菜 及水果，如白菜、胡萝卜、 菠菜、西红柿、蕃薯、木 瓜、芒果等。 建议成年男性每天服用 量约5,000 IU (国际单位)， 成年女性则为4,000 IU。
摄取量与毛病 儿童缺乏足够维 生素D会导致痀搂症， 成人缺乏足够维生素D 则会引致骨质软化病。 摄取过量的情形 比较少见，通常是因 为服食补充剂或接触 过量太阳光所致。摄 取过量亦会引致肾石 形成。
含丰富维维生素D 的食物： 牛奶、 鸡蛋、 牛油、鱼等。 建议每日摄取量： 成人每天摄取量 约为5至7.5微克。
建议每日摄 取量 成人每 日摄取量为 60毫克。
摄取量与毛病 缺乏足够维生 素C会引致坏血病、 牙质疏松、伤口 复原缓慢；摄取 过多则会引致呕 心、抽筋。
铁
什么是铁： 铁的最主要功能是制造血红蛋 白，此外，它对孩童成长及抵抗疾 病亦非常重要。铁的主要来源包括 肝、内脏、瘦肉、蛋黄、贝类、全 谷类、绿叶蔬菜、葡萄干等。ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
建议每日摄取量 只需在日常饮食中含有微量便可。 摄取量与毛病 人体若缺乏钴会容易患上贫血、出 现舌痛、恶心、牙龈出血、唇舌及牙龈 苍白、食欲不振、体重减轻、手脚麻木 刺痛、不易保持平衡、眼睛和皮肤发黄、 呼吸急促、头痛、记忆力差及抑郁症状。 摄取过量会产生红血球过多症，使甲状 腺与心脏肥大，导致充血性心脏病。
锌
建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为15毫克。 摄取量与毛病 摄取锌不宜超过100毫克，否则会 减低免疫系统的抵抗能力。吸取过 量锌亦会影响铜的吸收，并会引致 呕吐。 摄取锌不足，会阻碍身体发 育、令胃口下降、减慢伤口愈合速 度。
铜
什么是铜： 铜是骨胳、血红蛋白及红血 球形成的重要矿物质。铜的食物 主要来源为海鲜及肝脏。 建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为 2.5至3毫克。 摄取量与毛病 铜对于形成胶原蛋白非常 重要，因此缺乏铜的话，会 影响骨头间的缔结组织。
小贴士
5、体重得当，身体匀称；站立时头、 肩、臂、位置协调； 6、眼睛明亮，反应敏感； 7、牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿 龈颜色正常，无出血现象； 8、头发有光泽，无头屑； 9、肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。
不营 难养 平 衡 并
1、每天喝牛奶1—2杯，可提供大 量的蛋白质、钙和维生素B、维生素A、 D等，是美容健身的秘诀之一； 2、每天吃蔬菜500克，其中绿色蔬 菜250克，如芥兰、西兰花、碗豆苗、 小白菜等，它们含有丰富的膳食纤维、 胡罗卜素、维生素C、钙等； 3、每天吃主食品300克。其中最好 有一种粗粮如燕麦、玉米、甘薯、豆 子等。它们含有丰富的膳食纤维和维 生素B，可以提高淀粉分解速度，并 清除体内垃圾；