运动生理学9体适能及运动处方

2、肌适能 肌适能：肌肉工作的能力。 包括：肌肉力量 1）肌肉力量：肌肉在紧张或收缩时肌所肉表耐现力出的能力
（或）肌肉抵抗阻力的能力。 2）肌肉耐力：肌肉在其一负荷下能长时间保持持续
收缩的能力。 3）肌适能的测定 （1）肌肉力量测验 ① 硬推 测验胸肌和上臂肌群 ② 颈后推 测验肩带肌和上臂后面肌肉 ③ 弯举 测验上臂前群肌肉 ④ 直腿硬推 测验大腿和臀部肌肉
（2）目的明确 （3）选择性和控制性
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
发挥最理想效率的能力。身体成分
柔韧素质
2）技能体适能：与动作、舞蹈 和体操等表现有关 的运动能力。
（二）健康体适能的测评
灵敏、平衡 协调、速度 粘爆发力 反应时
1、有氧适能（有氧工作能力）
1）概念
有氧适能（有氧工作能力）：指人体摄取、运输和利用氧的 能力，是实现有氧工作的基础。
2）有氧适能的生理学基础
第十九章 体适能与运动处方
目的：1.掌握有氧适能和肌适能的概念 2.掌握运动处方的概念和四要素 第一节 体适能与运动处方概述 一、体适能与健康体适能
1 概念 体适能：指在应付日常工作之余，身体不会感到过
度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 2 体适能的内容
健康体适能
技能体适能
有氧适能
1）健康体适能：是指心血管、肺和肌肉适能
（1）氧的摄取和运输
①肺通气能力
肺活量、最大通气量等
②血液载氧能力 Hb等
③心脏泵血能力 每分心输出量、心率等
④动脉血管对血液的再分配能力式 血管开闭情况
（2）肌肉利用氧的能力 ①氧的利用率
②骨骼肌纤维的特性 ST优于FT 3）有氧适能的评定 （1）最大摄氧量： （2）乳酸阈（LT）： 4）有氧适能的影响因素 （1）遗传 最大摄氧量、肌纤维类型等受遗传控制 （2）训练 训练可提高心肺等功能 （3）性别 青春期前无差别，其后男性高于女性 （4）年龄 约20岁后，随年龄增长而减退 （5）体脂 体脂增加，有氧适能下降 （6）有规律的健身活动 能改善心肺等功能功
①最大心率百分比确定强度 最大心率=220-年龄
通常有氧适能的运动处方宜采用的强度是 55~77%HRmax ②最大心率贮备百分比确定强度
最大心率贮备=HRmax-HRrest 靶心率：有贮备心率和安静时心率同时来确定运动时
的心率。 靶心率 = HRrest +（ HRmax-HRrest ）×60~80% （2）代谢当量（梅脱 MET） 梅脱：运动时能耗与安静时能耗比。1Met与安静时代
5 极好 2600米以上 2400米以上 2300米以上
50岁以上 1300米以下 1300-1599 1600-1999 2000-2399 2400米以上
男子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1600米以下 1500米以下 1400米以下
2差
1600-1999 1500-1799 1400-1699
3 稍差 2000-2399 1800-2199 1700-2099
4 好 2400-2799 2200-2599 2100-2499 5 极好 2800米以上 2600米以上 2500米以上
二、运动处方
（一）运动处方的概念
运动处方：根据参加活动者的体适能水 平和健康
状况以处方形式确定其活动强度、 时间、频
率和活动方式，使活动者进行有
计划的周期
有氧体适能运动处方
性运动的指导性方案肌控适制。能体运重动运处动方处方
（二）运动处方的分类
（三）运动处方的特点 运动处方的特点是： （1）强针对性
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
极量强度： 95~100%最大摄氧量以上
3.运动频率
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
如：凌晨8点血液粘滞度明显增高，血流阻力增加，故老年
人不宜早晨锻炼。
6.运动目的 1）促进生长发育； 2）防治某些疾病，保持健康延缓衰老； 3）增强体质，提高工作效率； 4）丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质
量 5）学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 7.注意事项及调整
以治疗和康复为目的运动处方应指出禁忌内容。 第二节 运动处方的制定与实施 一、运动处方的制定步骤 1）进行一般调查和填写健康调查表；(疾病史、运动 史等)
运动频率：每周锻炼的次数。每周锻炼3~4次是最适宜的频率
4.持续时间
运动持续时间和运动强度关系密切。当运动强度达到阈强
度后，一次运动的效果是总量来决定的。
总运动负荷 = 运动强度×运动时间
较适宜的运动Hale Waihona Puke Baidu间至少应在15分钟以上。
5.运动的时间带
运动的时间带：一天中进行运动的时机（即在何时进行运动）
应根据人的生物节律周期及来合理安排进行运动的时间带。