瑜伽桥式体式功效大全
瑜伽姿势知识：瑜伽——降低血糖
瑜伽姿势知识：瑜伽——降低血糖瑜伽是一种可以改善身体健康，降低血糖的练习方法。
瑜伽能够促进身体的血液循环，加强和稳定人的神经系统，从而达到降低血糖的效果。
在这篇文章中，我将详细介绍一些瑜伽姿势，它们能够帮助你降低血糖、保持健康。
1.子午线式姿势（Surya Namaskar A，Sun Salutation A）子午线式姿势是起始于站立姿势，然后完成12种不同的姿势的流程。
它是一种常见的瑜伽式子，也是瑜伽中最基本的练习方法之一。
这个姿势强调呼吸和身体的协调，可以增强全身的血液循环，降低血糖水平。
通过使你的呼吸平稳缓慢，子午线式姿势可以使你的血糖稳定下来。
2.蝴蝶式（Baddha Konasana）蝴蝶式是通过坐在地上、弯曲膝盖和使用双手抓住双脚的姿势。
这种练习有助于增强股骨二头肌与骨盆肌群等。
蝴蝶式还能够帮助放松身体和减少压力，通过这些技巧从而血压和血糖水平得到控制。
3.牛面式（Gomukhasana）牛面式是一种深度伸展背后肌肉的姿势。
这个姿势能够提高身体的血液循环和新陈代谢，并且能够刺激淋巴和脾脏系统，从而有助于使得血糖水平降低。
通过参与牛面式，还能够消耗体内多余的热量，有助于控制体重并降低血糖。
4.犬面向下式（Adho Mukha Svanasana）犬面向下式是一种通过俯身行伸展手臂和大腿从而拉伸身体的姿势，它也是瑜伽的经典姿势之一。
犬面向下式可以增强手臂、腹肌、背部和腿部的肌肉，并且有益于改善消化系统。
这些效果都能够降低血糖，保持身体的健康。
5.崇高式（Uttanasana）崇高式是一种垂直向前的姿势，通过让身体尽量向前弯曲来拉长手臂和腿部来放松肌肉，并且提高全身循环。
这种姿势可以打开脑部中的血液循环，从而抑制血糖反应。
另外同样的，崇高式也有助于帮助减轻压力以改善它们的许多其他健康问题。
在这些瑜伽练习中，你可以通过结合呼吸、伸展、弯曲和一些其他的体式，从而降低血糖、保持健康。
虽然这些姿势都是比较简单的，但是仍需要在实践的时候注意调节呼吸，从而欣赏完整的瑜伽练习的好处。
经典瑜伽体式功效大合集
1、山式•站立，双脚并拢，脚外侧平行•小腿往内收，大腿收紧上提•腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开•脊柱延展向上，双肩向后展向下沉•双手放身体两侧，眼睛目视前方功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。
2、树式•山式站立，屈右腿，右膝外展•将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下•吸气，手臂上举，双手合十•双肩放松，眼睛目视前方•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态3、幻椅式•山式站立，吸气，手臂上举•呼气，屈髋屈膝向下坐低•大腿平行地面，胸腔向上提•双肩下沉，眼睛目视前方•感觉自己像坐在一把椅子上功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部4、鹰式•山式站立，移重心到左腿，右脚点地•抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上•双手侧平举，左手在上右手在下缠绕•大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖•臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。
5、三角式•山式站立，双脚分开一腿长•转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣•吸气，双手侧平举，侧腰延展•呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前•右手点地，左手上举，转头看向左手指尖•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部6、加强侧伸展•双腿分开一腿长，左脚尖朝前•右脚脚尖外展45°，调整髋部中正•吸气延展，呼气直背前屈向下•腹部找大腿，鼻尖找小腿•双手扶墙，或者双手撑地•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官7、战士一式•山式站立，双脚分开约一腿长•转脚转身向右，膝盖对准脚尖•左脚微内扣，吸气延展脊柱•双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。
瑜伽的益处提升身心平衡
瑜伽的益处提升身心平衡瑜伽作为一种古老而综合的健身方式，被越来越多的人所认可和接受。
它不仅可以帮助我们塑造健美的身体，还能提升心灵的平静和内心的平衡。
在快节奏和高压力的现代生活中，瑜伽通过呼吸、姿势和冥想的练习，帮助我们恢复身心的和谐，并获得广泛的益处。
一、身体益处1. 提升柔韧性：瑜伽的训练可以拉伸肌肉和关节，增强身体的柔韧性。
通过各种体式的练习，比如深蹲、前屈等，我们可以逐渐改善身体的柔软度，减少肌肉僵硬和关节疼痛。
2. 增强力量：瑜伽的体位法可以有效地锻炼肌肉力量。
通过各种挑战性的体式，比如平衡姿势、支撑架等，我们可以增强核心、腿部和上肢的力量，提升身体的稳定性和耐力。
3. 改善姿势：现代人长时间坐着或低头使用电子设备，往往导致身体姿势不良和脊柱问题。
瑜伽练习可以加强核心肌肉和背部肌肉，改善姿势，预防和减轻背部疼痛。
二、心理益处1. 提升注意力：瑜伽的呼吸和冥想练习有助于提升注意力和专注力。
在练习过程中，我们将注意力集中在呼吸和体式上，减少杂念的干扰，提升对当下的敏感性和专注度。
2. 缓解压力：通过深呼吸和冥想的练习，瑜伽可以缓解压力和焦虑。
瑜伽的舒缓运动和冥想可以刺激神经系统，释放紧张和压力，带来内心的宁静和平衡。
3. 提升自信：瑜伽练习不仅可以改善身体形态，还可以增强自我意识和自我接受。
通过克服体式的挑战和逐渐提高的灵活性，我们可以提升自信心，并对自己的能力和身体感到满意。
三、身心平衡1. 增强能量：瑜伽的练习可以提升身体能量和活力。
通过打开能量通道，舒展身体和肌肉，瑜伽可以让能量流动更加顺畅，增加身体的活力和充实感。
2. 改善睡眠：由于工作压力或精神紧张，很多人晚上难以入睡。
瑜伽可以通过放松身心，平静内心，调整身体和心理状态，改善睡眠质量，让我们拥有一个好的睡眠。
3. 培养内在平和：瑜伽的冥想和正念练习有助于培养内在的平和和坦然。
通过观照内心和情绪，我们可以更好地认识自己，接纳内心的波动，保持平稳和冷静。
桥式运动的目的及方法
桥式运动的目的及方法桥式运动是一种特训方式，旨在通过有氧和无氧运动的结合，全面发展身体素质，提高健康指数和体能水平。
1.提高肺功能和心血管系统的健康：通过有氧运动，如慢跑、踏步、游泳等，增强心肺功能，改善肺活量和血液循环，提高耐力水平和心肺功能。
2.增强肌肉力量与耐力：通过无氧运动，如举重、体操、蹲跳等，训练肌肉力量和爆发力，提高身体的耐力和力量，增强抵抗力。
3.提高协调性和灵活性：通过配合有氧运动和无氧运动，锻炼身体的协调性和灵活性，提高运动能力和爆发力。
4.促进身体的新陈代谢：通过有氧运动和无氧运动，加速身体的新陈代谢，提高能量消耗和脂肪燃烧，达到塑身和减肥的效果。
1.有氧运动：有氧运动是指通过增加呼吸和心跳速率来提高心肺功能和耐力的运动方式。
常见的有氧运动包括慢跑、踏步、游泳、跳舞等。
可以根据个人的喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动项目，并根据自己的实际情况来制定有氧运动计划。
2.无氧运动：无氧运动是指以发力和耐力为主要目标，主要锻炼肌肉力量和爆发力的运动方式。
无氧运动可以选择负重练习，如举重、蹲跳、俯卧撑等，也可以选择体操、舞蹈等灵活性的训练项目。
无氧运动可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和爆发力。
3.综合训练：桥式运动的核心在于综合训练。
通过有氧运动和无氧运动的结合，综合提高身体的各项素质，全面发展身体的潜能。
综合训练可以包括有氧运动和无氧运动的交替进行，也可以设计一些复合练习和循环训练，如有氧运动和无氧运动的转换，以增加训练的强度和放大效果。
4.个性化调整：桥式运动是一种灵活的训练方式，可以根据个人的需求和实际情况进行个性化的调整。
例如，根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的运动项目和运动强度，选择有氧运动和无氧运动的比例等。
同时，根据自己的时间和精力安排合理的运动计划，保持持续性的运动，避免过度疲劳和受伤。
总结来说，桥式运动的目的是通过综合运动的方式，全面提高身体的健康指数和体能水平。
瑜伽桥式体式大全(图文详解)
瑜伽桥式体式功效大全桥式在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。
动作步骤：1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。
屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。
3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。
保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。
益处：这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。
正位瑜伽——拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。
有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。
收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
错误姿势：图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。
在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
瑜伽动作及其功效
瑜伽动作及其功效第一套：风吹树式：改善腰部和脊柱的柔韧性.通过伸展，抻拉两侧腰肌.起到按摩腹腔内脏，加强消化系统功能.消除腰部多余脂肪的作用。
战士一式: 补养和加强双踝，双膝和双肩；放松劲项和下背部，消除紧张；扩展胸膛，增进深呼吸，从而对腹部有益；增强人的平衡感和注意力。
三角伸展式：此动作按基本三角式站立，身体侧面伸直，脚牢牢固定站立为主的动作。
可减少腰两侧多余脂肪，伸展两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。
可以调节股关节和膝关节。
还可以调节身体的左右歪曲，促进血液循环。
幻椅式：增进体态的平衡稳定，矫正不良姿势。
增强背部肌肉群。
消除肩膀的酸痛与僵硬，给予心脏柔和的按摩。
扩张胸部，强壮腹部器官。
开肩式: 加强腰椎和双腿的灵活性，收紧背阔肌，减少手臂外侧的脂肪，防止圆肩和驼背，消除双肩和背部的疲劳，滋养按摩腹部器官 .虎式：使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，同时可以塑造臀部和背部线条。
顶峰式：消除疲劳，帮助恢复精力。
伸展了肩关节，小腿肌肉，双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。
软化骨刺，强壮坐骨神经，也消除肩关节炎。
支架式: 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题.仰卧举腿式：减少大腿内侧脂肪，锻炼腹部力量：血液流向上体与大脑，滋养肌肤，清醒大脑。
瑜伽动作及其功效第二套：风吹树式变化式：扩张胸部，增强左右双肩的灵活性，提高平衡感。
三角拧转式：增强对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部的疼痛；扩张胸部，按摩腹部的器官，减少腰围线上的脂肪。
侧角伸展式：有助于胸部的发展，帮助发展两踝，两小腿腿肚子，双膝，两大腿；减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛；刺激肠胃系统的蠕动作用，有利于消化；帮助减轻腰围线的脂肪。
腰部转动式：补养和加强双臂，腰部，背部和髋关节。
按摩腹部器官，减少和分散腰围线上的脂肪。
直角侧抬式：收紧臀肌，减少髋关节以及腰部的脂肪和赘肉。
猫式：充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增强灵活性。
妙用桥式瑜伽提高减肥瘦身效率
随着社会生活质量的提高，一些令人担忧的亚健康症也伴之而来，办公室白领最担心的两个问题：一是小肚腩，另外就是粗腿。
因为久坐缺乏运动，这两个问题都是频繁出现的。
那么怎么解决，瑜伽对白领女性来说，无疑是最好的解决方式。
在瘦腿瑜伽动作中，桥式瘦腿瑜伽动作是最能有效强化大腿肌肉，预防早衰的食品：花生。
经常食用适量花生，能增强记忆力，延缓脑功能衰退；蜂王浆。
蜂王浆能刺激大脑、脑下垂体和肾上腺，增强细胞活力。
腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动，促进体内宿便排出，更能加速腹部脂肪燃烧。
每天晚上，窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十分钟腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部缓缓隆起，HOLD住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，感觉腹部下陷。
注意每分钟腹式呼吸5-6次即可。
呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，每天坚持一个月就能够看到效果。
伸展我们的髋部的减肥方法。
下面并讲解这个腿部减肥方法的要点。
生理性肥胖是指在正常生理情况下，由于人体自身的需要，使脂肪蓄积过多的状态。
这种肥胖对机体是有利的，如果儿期的肥胖、妊娠期及哺乳期的肥胖等。
另外，个别特殊职业也需要机体有较多的脂肪蓄积，如相扑运动员、举重运动员等；只有个别肥胖者，会出现胸闷、出汗、气短等症状，但仍属于单纯性肥胖之列。
1. 以躺姿开始仰躺在垫上，抽烟危害大，别说你不怕；器官受影响，切记勿模仿；皮肤黄又糙，状况很糟糕；烟肆意弥漫，别人把你烦；告别此恶习，疾病远离你！全身放松，调整呼吸，将两手放在身侧，掌心向下。
下面的动作比较注重是否做得准确，练习的MM要注意自己的动作做对，以免影响瘦腿效果。
2. 膝盖弯曲首先慢慢将膝盖弯曲，双脚分开，与髋同宽。
注意，两个脚后跟要在同一条直线上，两膝盖跟髋骨也要在一条直线上。
起床后、就餐前、工作间休时、睡前两三小时要坚持喝500ml水；不要等口渴时才猛喝；正常人每天所需水份约为1.5升。
你的喝水习惯正确吗？3. 双手抓住脚后跟两手分别抓住脚后跟，拉近双脚与臀部的距离。
瑜伽体式技法及功效
第一节、拜日式〔向太阳致敬式〕：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。
瑜伽体式功效表
双腿背部伸展式
使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气；增进脊柱的力气和弹性，使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的股份群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来；腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，从而改进消化与排泄；对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处；印度的医生经常推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子
妇女能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适；
如果是体力劳动者多做工作少痛苦；
如果是学生、知识分子或冥想者，能不靠椅子的帮助而长时间伸直腰身坐着
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上伸腿式
增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿；有助于消除腰部的脂肪；补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘；患胃气胀和其它胃肠问题的人会感到是个非常有益的姿势
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腹部按摩功
对于患便秘和其它腹部疾患的人们来说，是个极佳的姿势；每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，按摩、伸展和清洁了肠胃并引致排泄废物；
次要益处：使脊柱放松，使它更健康和有弹性；放松颈部区域的僵硬肌肉结块
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简化脊柱扭动式
不能做完全的脊柱扭动式的人们会从这个姿势得到相似的好处，虽然程度稍逊一点，伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛
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放气式
对腹部脏器来说，这个姿势非常有益；也补养和加强双肩、双臂、双腿和两膝的肌肉和神经
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花环式
使腹部肌肉和器官都得到按摩和增强，有助于消除便秘和消化不良；向骨盆区域输送血液；也消除背痛，特别是血经期间发生的背痛
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罐头开启器和炮弹式
补养和加强腹部，伸展颈项肌肉，有助于减少轻便秘，对释放腹中积气效果极佳
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人面狮身式
提供和眼镜蛇式同样的益处，只是程度稍逊
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10个提升男人的性功能瑜伽动作，赶快学起来！
10个提升男⼈的性功能瑜伽动作，赶快学起来！虽然说，现在喜欢瑜伽运动的群体，⼥性居多。
但⽼实讲，从⾝体构造上来看，男⼈更适合瑜伽。
他们有练习瑜伽有天然的优势，拥有更强更结实的肌⾁。
瑜伽不仅可以强⾝健体，也可以提升男⼈的性能⼒。
以下10个简单招式，不妨常练习哦！⽐起⼥性来说，男性的柔韧性要差⼀些，所以看起来简单的站⽴前屈式，其实难度并不⼩。
如果感觉⽆法触碰地⾯的话，可以⽤瑜伽砖等辅助道具来帮忙。
站⽴前屈不仅可以伸展腿筋、⼩腿和臀部，还可以强健⼤腿和膝盖。
对于缓解疲劳和焦虑也有作⽤。
常练习可以减轻头痛和失眠症状，对哮喘、⾼⾎压、脱发、⾻质疏松症有辅助治疗作⽤。
战⼠⼀式是瑜伽基本动作，此体式可以增强⾜⼸、脚腕、膝部和⼤腿的⼒量，增强⾝体肌⾁耐⼒，增强意志⼒；舒缓髋部和肩部，扩张胸腔；改善消化系统和循环系统的功能；缓解坐⾻神经痛等症状。
这个体式能缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。
踝⾻⽇益强壮，腿部肌⾁也得到均衡的发展。
提升横膈膜，⼼脏也得到轻柔的按摩。
增强腹部器官和背部。
还能改善扁平⾜。
这个体式可以改善消化系统的功能，缓解失眠、⽣理期和更年期不适及下背部疼痛．增强⼿臂、腿部、躯⼲的⼒量，伸展⼿掌、胸部、背部、腘绳肌腱、⼩腿和双脚，使全⾝充满能量。
是⽐较经典的瑜伽体式。
这个体式使脊椎恢复活⼒，尤其推荐给那些苦于背部僵直的⼈。
这个体式对于腰部疼痛、坐⾻神经痛以及椎间盘突出或脱出⼈也有很好的效果。
船式，瑜伽中依靠坐⾻和尾⾻来平衡⾝体的姿势，可有效增强腹部和臀屈肌。
刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠，帮助缓解压⼒，提⾼消化能⼒。
还可以缓解腹部胀⽓，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。
蝴蝶式促进⾻盆区域的⾎液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有⼀定的作⽤，会增加⾻盆、肾脏、前列腺、膀胱的⾎流量，可以把营养物质输送到全⾝各处，并将⼈体内的废物收集起来，排出体外。
这个体式会感到臀部肌⾁紧绷，习练时，臀肌、腘绳肌腱、髋屈肌等等都得到放松。
桥式美臀瑜伽动作 改善“贵妃臀”塑造S身材
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导语：每个女人都想拥有前凸后翘的S身材，其中圆润翘丽的臀部起到了主要作用，可很多女性因为久坐不动使臀部变得扁平肥大。
下面推荐大家练习美臀瑜伽动作，这组动作只有4步。
桥式及其加强变化式减肥瑜伽
1、以躺姿为预备式，双脚打开约略与臀部同宽，脚板稳稳且平行踏在地板。
2、吐气，将骨盘抬离地面，身体像一个弯弯的拱桥。
膝盖不要因为使力而打的太开，请牢记要将膝盖往内夹，而非往外跑掉，如果美媚们不知道大腿是否正使到力量，可在大腿间夹住一个瑜伽砖辅助练习。
3、手掌托在下背近后腰处，手肘贴地，让手肘与脚掌平均分散与支撑身体重量，此时记得手肘要往内收一点，不要打的太开，力量才不会分散。
4、在动作中要随时记得收紧腹部，如果你想再加强力道做进阶动作，完成动作3时，吸气，将单脚慢慢抬离地面，直到脚尖朝向天花板。
吐气，伸直向天花板的脚再慢慢下放，直到脚掌贴地。
换腿练习，约十次。
过肥过扁的臀部都会影响身材美观，想让臀部上翘唯独运动锻炼最有效，除了练习为大家推荐的美臀瑜伽动作外，还要多多注意自己的行为习惯，尤其是不要长时间久坐。
另外，经常向上拍打提拉臀部也是预防改善扁平臀的好方法。
生活常识分享。
瑜伽课部分动作名称及功效
瑜伽课部分动作名称及功效瑜伽体式医疗效果摇摆式：按摩和强壮双髋、双臀和背部。
对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好效果。
有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。
登自行车式：预防便秘加强两大腿和两膝，增加血液循环，消除腿部脂肪对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。
按摩腹内脏，对孕产妇极为有利，孕妇在整个孕期都可做此练习，有利于减少分娩时的痛苦，促进分娩顺利进行。
产后妇女经常练习，有及早去除子宫内淤血的神奇功效。
细臂式：提高肩臂柔韧* 收紧肩臂肌肉减少肩臂周围脂肪牛面式：改善咳嗽症状缓解肩颈疲劳矫直背部扩张胸部放松两肩肩关节使背阔肌得到伸展、双腿柔软有弹*举臂后屈式：柔软腰背按摩腹内脏动态前屈式：柔软腰背双腿按摩腹内脏战士第二式：强化腿部力量柔软双腿消除这个区域可能的抽筋鸟王式：对两腿非常有益它补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉。
有助于防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛。
增强两腿、两肩的弹*，预防萝卜腿。
它是发展平衡和协调感的一个极佳姿势。
舞王式：发展均衡和优雅姿态，强健腿部肌肉，肩胛骨也得到完全的运动，胸部得以完全扩张。
所有的脊椎从这个体式中获得益处。
虎式：对女性虚冷症有益使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。
减少髋部和大腿区域的脂肪，是瘦身的好姿势。
强壮生殖器官是产后妇女的极好练习。
虎式平衡：发展平衡感功效与虎式相近侧平衡：发展神经系统，锻炼身体的平衡感，美化双臂曲线。
桌子式：这个姿势可以预防和治疗椎间盘突出，按摩直肠及腹部其它内脏器官，特别是对脊柱、腰背部及脚踝后面的肌肉有帮助，能纠正驼背等不良体态。
桥式：强壮脊柱加强腰背肌力量使脊柱更加柔软，促进血液循环，特别是能够伸展按摩腹部脏器，对预防阑尾炎有好处。
腰部有伤及腹部刚手术者禁做，高血压及心脏病人禁做。
半箭式：为V字式做准备V字式：防治肠胃炎促进肠道蠕动改善消化功能加强腹肌柔韧健美双腿增强肾脏消除腰部脂肪也叫举肢脊柱式坐角式：促进骨盆区域的血液循环，刺激生殖系统，使人精力旺盛。
瑜伽桥式体式功效大全
瑜伽桥式体式功效大全正位瑜伽——拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。
有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。
收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
错误姿势：图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。
在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。
练习技巧：练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。
腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜；小腹收紧，腰部收紧，臀部垂直上抬，有助于减轻头部和肘部的压力；脚掌贴地，脚跟不要抬起；大腿抬高的同时膝盖尽力往后，不要朝前弯。
需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。
简易式:若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。
但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。
错误姿势:由于腰背力量不足，初学者初学者旺旺不能正确抬高臀部，肩膀没有向内收也无法班组抬高胸腹，造成对脊椎和胸腹内器挤压的伤害练习技巧：练习此式时，要注意将身体各个部分都放在正确的位置上。
瑜伽七大类体式的功效
瑜伽七大类体式的功效瑜伽七大类体式的功效练习瑜伽的人都知道，不同的体式就会带来不同的功效，那么今天店铺就为大家来讲讲瑜伽七大体式类别吧!一、坐姿类所有的坐姿体式都能让髋部、膝部、脚踝以及股骨沟区域的肌肉变得更有弹性。
这些姿势去除横隔膜以及喉管的紧张和僵硬，让呼吸变得顺畅和轻松。
它们让脊柱保持稳定，平静大脑以及伸展心肌，增强全身的血液供给。
在练习诸如简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐等体式时，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压。
双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部脏器和神经系统有益。
二、站姿类站立体式拉伸腿部肌肉和关节，增加脊柱的柔软度和力量性。
通过站立姿势中对产生的脊柱的旋转和弯曲的运动，使得脊柱周围的肌肉和脊椎之间的关节保持灵活性以及处在正确的位置上。
腿部的动脉得以伸展，增强血液对下端肢体的供给，去除小腿肌肉的血栓积累。
这些体式还可以调整心血管系统，使心脏外壁肌肉充分伸展，增强心脏的新鲜血液的供给。
站姿也可以增强练习者的平衡性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。
需要提示大家的是：任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。
三、前屈类脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。
前屈类体式，是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位，这种体位伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性。
在体式中，腹部器官得到按摩，随着这些器官的放松，流向大脑的血液受到调整，交感神经系统得到放松，从而降低心率和血压，安定心神。
前屈体式带来臣服的心理感受，让人能够安静下来、虔诚下来。
桥式运动最练腹肌，你知道吗
桥式运动是一种选择性髋伸展运动，由于其外在表现形式多与“桥”相似，故以“桥”为名。
桥式运动在患者身体康复阶段中多有应用。
除此之外，在日常身体锻炼中也有较好的效果，能够提升关节控制能力、身体协调能力，还能锻炼腹肌。
1.桥式运动对腹肌的作用解析当前社会，多数人的工作方式需要久坐，人的臀、腹、腰等部位的力量逐渐弱化，而多数人的不重视又常引发腰酸背痛、腹部肌肉退化。
在这一阶段，通过合理的桥式运动，锻炼患者的腰部、腹部和臀部力量，可以有效改善腰酸背痛的症状。
通过锻炼桥式运动，可使臀部肌肉得到有效强化，同时带动腹肌的锻炼，使身材更加挺拔。
在桥式运动中，虽多围绕臀部运动，但在运动过程中也包含了腰腹力量的锻炼，如仰卧桥式挺臀、单腿臀桥、臀桥外部旋转等，有效提高了患者的腰腹力量。
2.桥式运动的正确锻炼方式（1）双桥运动在桥式运动的双桥运动中，人们通常采取仰卧位屈髋屈膝的方式来进行。
在这一过程中，将双脚平放在平整的地方，调动身体腰腹部等核心力量使臀部离开平面，让身体逐步感受腰、腹、臀的腾空情况，并持续保持。
在初期阶段，若没有相应的锻炼基础，可以通过双手辅助的方式渐渐提高腰臀高度，直至抵达合适位置。
在锻炼的过程中，人们需要逐渐让自己的动作趋向于标准动作，避免长久延续错误动作导致锻炼效果不佳或身体变形。
在标准的训练动作中，需要让小腿和水平面尽量保持90度弯曲，腰腹部挺直，每次动作保持数秒时间，最好在6~10秒后缓慢放下并重复进行。
以上，是双桥运动的标准内容，人们在进行双桥运动的过程中需要多次重复锻炼，切忌锻炼时间和次数不足或是腰腹动作不够标准导致锻炼效果不佳、体型塑造产生偏差等。
通过有效锻炼桥式运动，能够使人们的腰腹臀三位合一，有效强化核心力量，长此以往有利于腹肌形成，是一种切实有效的综合性锻炼方法。
（2）单桥运动双桥运动结束之后，即可开展相应的单桥运动。
在单桥运动中，人们可以先将单腿伸直并悬在空中，另一只腿微屈作为身体的支撑点，当基本动作成型之后，以另一只腿和身体上身为支撑，逐步抬高腰、腹、臀，并保持与双桥运动相似的动作，持续6~10秒，让身体逐步适应，并缓慢放下。
瑜伽体式（四）半桥式与方块式的动作要点及功效
瑜伽体式（四）半桥式与方块式的动作要点及功效瑜伽就像一场马拉松不能着急在快节奏的时代需要慢生活和慢思考只有让内心慢下来才能享受当下而不被牵着走所以，还是慢慢来才会比较快１、半桥式（2分钟）练习要点：1、双腿向前坐到垫子上，双手放在身体两侧撑地，双脚打开与跨同宽，先屈膝将双脚拉向身体的方向，脚掌踩地，注意脚不要外八，让脚趾对准正前方，膝盖对准第二根脚趾趾根，也不要内扣或外撇；2、随吸气，双手用力撑地，把臀部向上抬起，注意收紧腹肌、臀肌，尾骨向上推，大腿面收紧向上提，肩膀向后展开，不要太僵紧，头稍微向后仰，保持三到五个呼吸；3、最后一个吸气，头部回到正中，呼气时慢慢把臀部落下来，拉回到双手之间，屈膝抱腿低头放松，调整几个呼吸后可以重复练习三次。
体式功效：增强手腕和脚踝的力量；改善肩关节的活动，同时胸腔也得到完全的伸展；缓解由于练习其他更为强烈的前屈体式所造成的疲乏；有助于减肥，燃烧全身脂肪；刺激大腿内侧的肝经和肾经的气血循环，强化生殖系统的功能，激活体内的重要轮穴。
2、方块式（1分钟）练习要点:1、盘腿而坐，让左小腿与垫子边缘平行，在把右脚放在左膝上，右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形状，右脚回勾一些缓解膝盖压力来保护膝盖；如果右膝盖翘的很高，就将右脚放在左外侧的地板上，盘腿而坐就好，或是做仰卧针眼式（后面会讲到），不要免强自己，以免给膝盖和脚踝太大压力而受伤。
2、吸气，呼气时身体由腰部开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上，当身体被拉住时停在这里，收着下巴把头自然的垂下来放松，肩膀放松，意识专注在放松的呼吸上，去感受肌肉和韧带紧绷和拉伸感，用心去放松它，保持一到三分钟；3、体式退出时一定要慢，吸气让脊柱慢慢回复直身向上，先把上面的右腿端起来，在把下面的左腿慢慢向前伸出去，再把右腿向前伸直，然后轻轻抖动双腿放松，左右转转下脚踝放松。
体式功效：这个体式，伸展到大腿外侧及臀部外侧的胆经，并刺激到鼠蹊内部的肝经，有助于瘦腿，让我们臀线更加的漂亮，髋部更加的灵活，坚持慢慢练习，你可以感觉到身体的进步与变化，这会给你带来不一样的成就感。
桥式瑜伽动作怎么做呢？
桥式瑜伽动作怎么做呢？
瑜伽现在属于一种非常火爆的健身运动，有很多地方都有瑜伽馆，练瑜伽的女性更是络绎不绝，瑜伽的动作有很多种，其中桥式瑜伽动作就是一种非常受欢迎的锻炼方式，但需要注意的是桥式瑜伽动作必须在专业老师指导下才能进行锻炼，下面就让给大家介绍一下有关这种瑜伽的知识吧！
禁忌症候/警告
颈部损伤：请避免这个瑜伽姿势（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试）
缓解月经不调，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠，对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。
功法
仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部、屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面。
1、呼气』双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近。
2、太高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与瑜伽地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。
3、尽可能将胸骨推近下颌。
4、保持此姿势30－60秒，『呼气』慢慢松开两手并放下身
体回到地面。
从上面介绍的内容当中我们可以看出，桥式瑜伽可以起到减缓，疲劳，对于骨质疏松，高血压，哮喘，头痛，失眠等多种疾病都有很好多辅助治疗作用，但需要注意的是，因为这种瑜伽动作难度比较大，没有练过瑜伽的人，最好先从基础的练起。
什么是“桥式运动”,它有什么作用
什么是“桥式运动”，它有什么作用
“桥式运动”就是选择性髋伸展运动，是早期床上体位变换训练的重要内容之一，因姿势像“桥”而得名。
具体方法是患者取仰卧位，膝关节屈曲，双足底平踏在床面上，用力使臀部始离床面。
动者可用下述方法帮助患者完成该动作：用一只手掌放于患侧膝关节的稍上方，在向下按压膝部的同时向足前方牵拉大腿；另一只手帮助臀部始起。
随着患者的进步，助者可在逐渐减少帮助的同时，要求患者学会自己控制活动，不能让患侧膝关节伸展或向侧方倾倒。
桥式运动能帮助病人增加躯干的运动，一旦病人能熟练地完成，就可以随意地抬起臀部而使其处于舒适的位置，进而减少褥疮的发生，增加够关节的控制能力，为以后的坐和站打下基础，防止以后步行时伸髋困难而引起的行走不便。
急性期也可用此姿势放置使盆和更换衣服。
习练秘籍：这个神奇体式，一边提升能量，一边又平复能量
习练秘籍：这个神奇体式，一边提升能量，一边又平复能量李华老师【北京桑迪艾扬格瑜伽中心】创办人兼教学总监中国首批艾扬格瑜伽认证老师（Junior 3 级别）一直很想找个机会单独和大家深聊一个体式，因为它有非常独特的结构。
在所有的体式中，极少有体式能如它一般，一边提升能量，一边又能平复能量。
双重结构桥式肩倒立在梵文中叫做Setubandha Sarvangasana。
Setu是桥，Badha是构建、连接，Setu Bandha的意思是形成或建造一座桥。
Sarvangasana常被翻译为肩倒立，其实这个翻译不太准确。
Sarva是全部，整个，所有的意思，anga为肢体。
Sarvangasana的意思是整个身体或全部肢体支撑的体式。
所以Setubandha Sarvangasana直接翻译过来就是形成一座桥的全部肢体支撑的体式。
从结构上看，桥式肩倒立中包含了两个重要结构，一个是桥式，一个是肩倒立。
桥的形状让身体形成一个后弯结构。
后弯体式激发交感神经，激活人的能量，这是它的属性。
而同时，在这个体式中，肩胛骨、头、肩膀又形成了肩倒立的躯干结构，它能让人变得平静。
通常来说，瑜珈体式有两类，一类能激发能量，一类能平复能量。
例如，战士一式、战士二式、半月式、三角式、侧角式、战士第三式，圣哲玛里琪第三式，半月扭转式，以及所有后弯体式等等，是属于能激发能量的体式。
而如瑜珈身印式、单腿头碰膝式、圣哲玛里琪第一式、双腿背部伸展式这样的前屈体式，以及肩倒立、犁式、双膝抱耳式、倒箭式等体式，是能平复能量的体式。
但很少有一个体式能像桥式肩倒立一样具备双重功能，既激发能量又平复能量，所以它的特别属性让它具有了一些独一无二的效能。
出门必备神体式很多朋友经常问，工作一天或旅行一天后，不知道回家可以做什么体式？忙了一天，累坏了，不想做站立体式，但仰卧体式做完基本上就不想再起来了，那么这时从桥式肩倒立开始习练就是一个很好的选择。
劳累一天后回家，先做上5-10分钟桥式肩倒立，就能消除头脑和身体的疲劳，让身体重新焕发生机。
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瑜伽桥式体式功效大全
正位瑜伽——拱桥式
主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1.仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。
有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2.吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3.呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4.吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。
收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
错误姿势：
图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。
在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。
练习技巧：
练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。
腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜；小腹收紧，腰部收紧，臀部垂直上
抬，有助于减轻头部和肘部的压力；脚掌贴地，脚跟不要抬起；大腿抬高的同时膝盖尽力往后，不要朝前弯。
需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。
简易式:
若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。
但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。
错误姿势:
由于腰背力量不足，初学者初学者旺旺不能正确抬高臀部，肩膀没有向内收也无法班组抬高胸腹，造成对脊椎和胸腹内器挤压的伤害
练习技巧：
练习此式时，要注意将身体各个部分都放在正确的位置上。
臀部上抬是，向内收紧尾椎骨，将注意力集中在上抬的髋部和胸腹上；双肩打开，扩张胸腔；头部落地，后脑勺轻压地，
头部不动，保持颈椎的自然；双手下压，给腰背部反向的作用力，保持腰背上抬；脚部稳稳地踩住地面，保持大腿与地面平行。
PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。
不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。
配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。
正位瑜伽——肩桥变形式
主要功效：强化肝脏、刺激甲状腺、柔软脊椎、增加腰腹力和膝盖力。
练习此式可以预防臀部下垂，对失眠、烦躁、肩痛、腰痛均有效果。
通过身体的抬高，促进人体血液循环，向大脑输送更多的血液，有效松弛神经、预防抑郁症。
动作步骤：
1.仰卧在垫子上，双腿向前伸直并拢，背部平贴地面，双臂放在身体两侧，掌心朝下。
吸气，
弯曲右腿，脚掌踩在靠近大腿根部的位置，小腿与地面垂直，呼气。
2.呼气，弯曲大腿，双手帮助将左脚背放在右腿根部。
双肩不要内收，头部不要抬起，身体稳而平地放在垫子上。
3.呼气，双臂、双肩和右脚掌撑地，腰腹用力，向上抬高身体．保持3～5次呼吸的时间，每一次呼气时，都将身体再向上提拉一些。
初学者或者腰部力量不够的练习者，可以尝试弯曲双肘，用手掌轻轻扶住腰背，帮助胸腰向上伸展。
吸气时身体慢慢放回地面，恢复卧姿，换腿练习。
错误姿势：
练习此式时，容易出现因腰背力量不够让身体无法形成拱桥式的姿势。
小腿过于内收不与地面垂直也是容易犯的错误。
错误的姿势会给颈椎带来很大的压力，造成肩颈酸痛、头脑昏涨。
练习技巧：
练习时注意让大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，尽量用腰背部和腿部的力量使身体缓慢往上抬起，注意脊椎和背部肌肉的拉伸与延展。
练习时，注意保持呼吸顺畅，吸气时感受能量在脊椎和腹部累积，呼气时向上提拉腰背，感受胸腔打开、身体伸展的感觉，髋部保持左右平行，下颚抵住胸口。
仰卧桥式
主要功效：增强腿肌和臀肌的力量，提高下半身肌肉的耐力，有助于雕塑腿部和臀部的线条；强健脊椎，改善驼背、脊椎僵硬疼痛等状况。
动作步骤：
1.仰卧，两腿抬起，放在球上，双臂平放于头顶地面。
掌心向上。
开始吸气。
2.两臂上举，与地面呈90度。
3.双臂放于身体两侧，掌心向下。
4.平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。
臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
提示：不要向上翻得太高以免背部拱起。
保持臀部与身体处于一条平行线上。
球离你越远就越难保持稳定，应根据情况摆放球的位置。