合理情绪疗法(情绪ABC理论)
艾利斯“情绪ABC理论”与心理咨询
031Email ：jiaoyuluntan@艾利斯“情绪ABC理论”与心理咨询湖南幼儿师范高等专科学校 刘双林当今世界，在心理咨询过程的性质、目标、方法等方面影响较大的有精神分析派、行为主义派、人本主义派和认知派，而咨询技术当首推艾利斯的“合理情绪疗法”。
一、艾利斯“情绪ABC理论”美国临床心理学家阿尔伯特•艾利斯创立的合理情绪疗法（Rational Emotive Theeapy），简称RET，或称ABC理论。
（一）对人的非理性信念的认知人既理性又非理性，个体坚持某些不合理信念，长期处于不良情绪状态，则会导致情绪障碍。
RET把常见的个体非理性信念归为10种：①人应得到生活中所有自己视为重要的人的喜爱和赞许；②有价值的人应在多方面都比别人强；③任何事物都应按自己的意愿发展；④一个人应担心随时可能发生灾祸；⑤情绪由外界控制，自己无能为力；⑥已定下的事是无法改变的；⑦一个人找不到处理问题的完满答案是不能容许的；⑧对不好的人应给予严厉的惩罚和制裁；⑨逃避困难、挑战与责任，要比正视它们容易得多；⑩要有一个比自己强的人做后盾。
展现出三大特征：①绝对化的要求。
这种人极易陷入心理困境，久而久之导致认知障碍。
②过分概括化。
遇挫折便认定“失败”，遇不幸便觉前途渺茫，别人稍有过失就一味责备甚至敌意与愤怒。
③认定某事发生会可怕、糟糕、不幸，以致极度消极。
被接纳和爱、家庭幸福、生活富裕、事业有成都是人生中的美好，但不是必需品，拥有固然是好，没有个体仍然生存。
因此，与其说给人带来不适应的是事情本身，还不如说是个体对事情的看法，困境是自己制造出来的。
人生来就具有以理性理念对抗非理性理念的潜能，当个体在社会中依照理性原则生活时，却又时常为非理性信念所干扰。
那些具有严重心理障碍的人，这种倾向更为强烈。
如果人们能学会并扩大自己的理性思考、不断建立和维护合理的理性信念，减少消除不合理信念，则大部分心理困扰便可解除。
（二）ABC理论通常人们认为情绪及行为反应直接由诱发事件引起，或者说S（刺激）→R（反应）。
合理情绪疗法的abcde模式
合理情绪疗法的ABCDE模式在人们的种种不合理信念中，往往都可以找到绝对化要求、过分概括化、糟糕至极这三种特征。
每一个人都或多或少地会具有不合理的思维与信念，而那些具有严重情绪障碍的人，这种不合理思维的倾向则更为明显。
情绪障碍一旦形成，他们自己是难以自拔的，那就需要进行治疗了。
合理情绪疗法的操作模式：ABCDEABC人格理论是美国著名心理学家埃利斯合理情绪疗法理论的精华所在，它不但说明了人类情绪困扰产生的原因，也阐释了消除情绪及行为困扰的心理治疗之道。
如果我们能够透彻地理解这种理论，经常有意识地运用这种理论，那么我们很难陷入自己设置的情绪陷阱之中。
一、何为ABC？其实完整的治疗模式由ABCDEF六个部分组成。
A：activating events，指发生的事件。
B：beliefs，指人们对事件所持的观念或信念。
C：empotional and behavioral consequences，指观念或信念所引起的情绪及行为后果。
D：disputing irrational beliefs, 指劝导干预。
E：effect，指治疗或咨询效果.F：new feeling，指治疗或咨询后的新感觉。
人们面对外界发生的负性事件时，为什么会产生消极的、不愉快的情绪体验？人们常常认为罪魁祸首是外界的负性事件（A）。
但是埃利斯认为，事件（A）本身并非是引起情绪反应或行为后果（C）之原因，而人们对事件的不合理信念（B）（想法看法或解释），（B）才是真正原因所在。
因此要改善人们的不良情绪及行为，就要劝导干预（D）非理性观念的发生与存在，而代之以理性的观念。
等到劝导干预产生了效果（E），人们就会产生积极的情绪及行为，心里的困扰因此消除或减弱，人也就会有愉悦充实的新感觉（F）产生。
二、ABCDE模式在心理自助中的运用合理情绪疗法是埃利斯通过切身体验感悟和总结出来、用于帮助自己同时帮助他人进行心理自我调节的方法。
这种疗法的主要目标是：帮助人们培养更实际的生活哲学，减少自己的情绪困扰与自我挫败行为，也就是减轻因生活中的错误而责备自己或別人的倾向（消极目标），并学会如何有效地处理未来的困难（积极目标）。
合理情绪疗法ABC理论
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调Байду номын сангаас不合理信念
通过认知重构，调整不合理的信念和思维方 式。
建立积极的应对方式
学习和发展积极的应对策略，以更有效地应 对压力和挑战。
寻求支持和帮助
在需要时寻求专业心理咨询或支持，以获得 更有效的指导和帮助。
05 ABC理论实践应用案例
案例一：工作压力管理
列出工作压力源
识别工作压力的来源，如工作量过大、时间紧迫、与同事或上司关 系紧张等。
分析事件对自身情绪的影响，了解自己的情绪变化规律。
行为模式
探究事件是否影响自己的行为模式，以及行为模式的变化趋势。
心理防御机制
思考在事件发生时是否运用了心理防御机制，以及其效果如何。
制定应对策略
调整认知
01
通过改变对事件的看法和评价，调整自身认知结构，减少不合
理信念。
情绪调节
02
学习有效的情绪调节技巧，如深呼吸、放松训练等，以应对情
评估信念的影响
评估个人信念对情绪和行为的影响，了解不合理信念与负面情绪之 间的联系。
分析信念与情绪反应的关系
寻找不合理信念
分析自己的信念，识别其中不合理、绝对化或过分概括化的部分。
理解情绪反应的根源
通过分析不合理信念，理解自己情绪反应的真正原因，认识到情绪 并非由外部事件本身引起。
建立因果关系
明确不合理信念与情绪反应之间的因果关系，理解信念对情绪的影 响。
ABC理论的应用范围
1 2 3
情绪管理
帮助个体理解自身情绪反应的原因，学会调整自 己的信念和思维方式，从而更好地管理情绪。
心理治疗
在心理咨询和治疗中，ABC理论常被用于识别和 改变导致不良情绪的非理性信念，促进个体的心 理健康。
合理情绪疗法(情绪ABC理论)
从前,有两个秀才一路进京赶考,路上碰到一支出殡的部队.看到那口黑乎乎的棺材,个中一个秀才心里立刻“咯噔”一下,心想：完了,真触霉头,赶考的日子居然碰着这个倒霉的棺材.于是,心境一落万丈,走进科场,谁人“黑乎乎的棺材”一向挥之不去,成果,文思枯竭,果真名落孙山.另一秀才也同时看到了,一开端心里也“咯噔”了一下,但转念一想：棺材,棺材,奥！那不就是有“官”又有“财”吗？好,好兆头,看来今天我要隆运当头了,必定高中.于是心里十分高兴,情感高涨,走进科场,文思如泉涌,果真一抬高中.回到家里,两人都对家人说：那“棺材”真的好灵.合理情感疗法（情感ABC理论）一、界说合理情感疗法（Rational-Emotive Therapy,简称RET,也译为理性格感疗法,又称情感ABC理论）是上一世纪50年月,由美国临床心理学家艾里斯（A.Ellis）提出的.是认贴心理治疗中的一种办法,因个中也采取行动治疗的一些办法,也称为认知行动治疗的办法.理论基本：人具有非理性的本质：每小我.任何社会与文化都有非理性的成分.心理障碍是因为一小我所持有的非理性的(irrational).不相符逻辑的思维和信心(belief)引起的,是因为错误的自我谈话所引起.古希腊哲学家埃皮克迪特斯（Epictetus）：“人不是被工作本身所困扰,而是被其对工作的意见所困扰.”二、情感ABC理论艾利斯：A（activating event）,诱发事宜B (belief)：信心和立场C (consequence)：引起的情感和行动后果理论要点：影响我们情感的是我们对工作的意见,而不是工作本身.·他仅在安慰我吧！——悲伤,朝气·我不怎么样,这人干嘛？——疑惑.迷惑·哼,谄谀我,想应用我！——腻烦.敌意合理情感疗法以为,对事宜准确的熟悉一般会导致恰当的行动和情感反响,而错误的认知往往是导致一小我产生不良情感的直接原因.三、不合理信心不良的情感反响,经常并不是来自事宜本身,而是来自人们对此事宜的熟悉,尤其是不准确的.过火的熟悉,人们称之为非理性信心.不合理信心的特点1.绝对化请求症结词：必须.应当.必定.绝对……2.过火归纳综合化（以偏概全）症结词：生成如斯.绝对不好.毫不成能.老是……3.糟糕之极（灾害化）症结词：完整掉败了.世界末日到了.全完了.丢尽了人……三、合理情感疗法的治疗模式A诱发事宜（activating event）B信心（beliefs）C后果（consequences）D辩论（disputing）：与非理性的信心进行辩论E效应（effective）：用有用的理性信心或恰当的情感行动替代非理性信心.恰当的情感和行动.步调：1.从一典范事例入手,先找出激发事宜A;2.讯问患者对这一事宜A的感到及反响,找出C;3.找出患者不合理的.曲解的思维方法B;4.与患者的非理性信心与思维辩论D：治疗者可直接向病人提问：如：你有什么证据证实你的这一不雅点？是否他人都应当照你想的那样去做？或者：你有什么来由请求事物都按你所想的那样去成长？等等.5、树立新的.更实际也更顺应的思维认知办法E.ABCDE技巧案例剖析【演习】1.功课许多,我不高兴功课许多,我仍然能接收,因为……2、他人对我抉剔,所以我不高兴他人对我抉剔,我仍然可以或许接收,因为……3、测验成绩不睬想,我不高兴测验成绩不睬想,我仍然可以或许接收,因为……4、和怙恃打骂了,我不高兴和怙恃打骂了,我仍然可以或许接收,因为……【自立演习】举出日常生涯中的一件困扰,剖析ABCDE,轮流进行.五、咨询师经常应用技巧（1）苏格拉底式讯问：提一系列问题让来访者本身来断定,他正在思虑的问题.所作的假设.以及是否消失必定真谛的信心.与不合理信心辩论-----这是合理情感疗法最经常应用最具特点的办法.这种办法主如果经由过程咨询师积极自动的提问来进行的,咨询师的提问具有显著的挑衅性和质疑性的特点,其内容紧紧环绕着乞助者信心的非理性特点.【案例】问题：杰瑞米,以为黉舍里所有人都不爱好他,因而抑郁.特点：思维有偏执偏向.咨询师：黉舍其他孩子都恨我,每一个都是.来访者：不合错误,不见得他们所有人都熟悉我.咨询师：不,他们认得.人人都熟悉我.来访者：那不成能.咨询师：不然,为什么天天大家对我都如许不怀好意.来访者：其实不是所有的人天天都对我们不怀好意.有些是,但不是所有人.咨询师：那么,他们得改变一下他们对我们的立场.来访者：他们不须要改变.我们该学会不睬睬对我们不好的人.咨询师：但没人曾对我们好过.来访者：不成能是所有人.可我们得更尽力与他人沟通,不是吗？我们假如和气他们攀谈他们爱好的器械,他们是不会爱好我们的.（2）行动验证技巧请求来访者经由过程事实来论证假设.如,有名律师输掉落一场讼事,验证他人是否瞧不起他;当众呜咽是否被人笑话.（3）情感想象技巧①让来访者活泼地想象本身面对曾使本身心乱如麻的情景,着从新体验不适情感;②让来访者改变这种情感,以在该情景中可能许可的较合适的情感取而代之;在这时刻,来访者会觉得艰苦,但咨询者保持请求他如许做,勉励他测验测验各类办法,直到完成;③停滞想象,让来访者陈述本身是如何作到情感改变的.来访者往往是经由过程形成理性信心和理性思维才做到改变的.此时,治疗者要留意强化新发明的理性思维,须如果可启示其他理性思维;④让来访者按此方法实践演习一段时光,巩固和强化咨询后果.【案例】来访者是一个消失轻微测验焦炙的应届高中毕业生,异常畏惧即将面对的测验情景.咨：请闭上眼睛,慢慢作几回深呼吸……尽量使本身坐得舒畅一些.如今请你在脑筋里想象高考的情景,尽可能想得活泼,逼真,就像工作正在进行一样……科场很安静,大家都很严正,你在本身的位子上坐下来,教师坐在讲台前……你能想象吗？访：能,……咨：很好,请想象你最放心畏惧的情景……想象它正在产生.访：……不,我好重要,畏惧,我能停会儿吗?咨：保持想象,把留意力分散在谁人情景上,……留意你的感触感染……请描写你的感触感染.访：一开端,我只是有点重要,然后,当我发明试卷上的题似乎都不会做时,我就开端惊惶起来,脑筋全乱了,全部脑筋都是一片空白,完整无法镇静下来思虑,…,我预觉得非砸了不成,觉得掉望. 咨：那恰是我要你找的感触感染.好,如今请持续保持适才的情景,要像适才一样活泼真实…然后,请把惊惶.掉望换成有点放心或圆满,明确吗,放心或圆满……访：这生怕做不到……我做不到！咨：你能做到,保持如许做！想办法告知本身些什么,譬如,“如其如许什么都干不了,还不如…;即使这一次考砸了,也……”访：（一段时光今后）我想我做到了,我如今只是觉得放心和圆满了,我轻松多了.咨：很好！如今请告知我,你是如何使惊惶掉望改变放心和圆满的?访：我告知本身,惊惶掉望一点用途也没有,反而使本身更加不会做题,我还告知本身,与其如许坐在这里什么都干不了,我还不如先做一些最简略,本身一看就会做的标题.当我作题的时刻,我本身的留意力逐渐转移到标题上,我发明本身不象刚开端那么重要了,当我情感逐渐放松,我发明本身可以或许做的标题也越来越多了,……如斯等等.我如许想着,反而感到许多多少了,也可以或许开端做题了……咨：异常好！你明确你是如何使本身的情感产生改变的吗？你告知本身一些相符理性的思惟,它们使你从惊惶掉望中摆脱出来.像如许的理性设法主意,我想你还能找到许多？访：是,譬如,一小我应当：“碰到工作,最重要的是本身尽力,收成则任其天然”,“我应当学会掌握本身可以或许掌握的工作,对于本身无法掌握的工作,则任其天然”,就像我们以前评论辩论的.只要我本身尽力了,我就对得起本身等等.咨：很好！如今我请求你按今天学到的理性——情感想象的办法,天天至少演习一遍,持续一个月.你同意吗？访：好的,我同意.除此之外,还有自我治理程序,请求乞助者应用自我嘉奖和自我奖励的办法来改变其不顺应的行动方法;“逗留于此”,即勉励乞助者呆在某个不愿望的情境中,以反抗回避行动和糟糕至极的设法主意.这些办法都可以以家庭功课的方法进行,除上面的办法,合理情感疗法中的行动技巧还包含放松练习.体系脱敏等.【自立演习】三人小组：演习情感想象技巧.。
情绪的ABC理论
RS•A的案例 事件A：失恋，女友离开自己和别人好。
• 信念B：我那么爱她，可是她却不再爱我，做出这样的事， 真是太不公平了，太让我伤心了。
• 情结C：抑郁和（对女友）怨恨。
• 驳斥D：①有什么理由要求她必须爱我？难道仅仅是因为 我曾爱过她？
• 简例：妮妮的同事琳达已经有两个星期没和她说 话了，她们本来是很聊得来的，所以妮妮猜想琳 达肯定生她的气了，因为她想申请一个职位，而 琳达对这个职位也很干兴趣，她越是这样想，越 是感到恼火，妮妮生气了好几天，直到后来才知 道，琳达的女儿生病了。
核心理论：ABC理论
• A：诱发事件 B:对一件事情的看法或者评价 C：继这一件事后，个体的情绪反应和行为结果
• ③感情上始终如一是值得赞赏的，但人的感情也会变化， 不能要求事情必须按自己希望的那样始终不变地发展下去。
快乐的人有一个重要的特点，就是他们在必 要时能够随遇而安！
• 意义：其主要目标是减低我们各种不良的 情绪体验，使我们在今后的生活中可以带 着最少的焦虑、抑郁和敌意去生活，进而 帮助每个人拥有一个较现实、较理性、较 宽容的人生哲学。
• ②做出这样的选择一定有她的原因，我有什么她一定一直爱我，那简直是不可 能的事。这种绝对化的要求真是太不合理了。
• 新观念E：①个人都有选择爱的权利，她可以去选择别人， 我也可以有新的选择。
• ②像希望别人如何对我那样去对待别人。而不是我对别人 怎样，别人就必须对我怎样。
不合理的信念
• 2．过份的概括化 （overgeneralization）即对事件的评 价以偏概全，表现在一方面在自己的 非理性评价，常凭自己对某一事物所 作的结果的好坏来评价自己为人的价 值，其结果常导致自暴自弃、自责自 罪，认为自己一无是处，一钱不值而 产生焦虑抑郁情绪。另一方面对别人 的非理性评价，别人稍有差错，就认 为他很坏，一无是处，其结果导致一 味责备他人，并产生敌意和愤怒情绪。
埃利斯情绪管理ABC理论
埃利斯情绪管理ABC理论先介绍费斯汀格法则邵火焰美国社会心理学家费斯汀格，有一个著名的理论，即“费斯汀格法则”：生活中的10%由发生在你身上的事情组成，而另外的90%则由你对所发生事情如何反应决定。
费斯汀格举了一个例子具体诠释这一法则。
卡斯丁早上洗漱时，将自己的高档手表放在洗漱台边，妻子怕被水淋湿了，就顺手拿过去放在餐桌上。
儿子起床后到餐桌上拿面包时，一不小心将手表碰到地上摔坏了。
卡斯丁心疼手表，就照儿子的屁股揍了一顿，然后冷着脸骂了妻子一通。
妻子不服气与之激烈争吵。
一气之下，卡斯丁直接开车去了公司，快到公司时记起忘了拿公文包，又马上转回家。
可是家中没人，卡斯丁只好打妻子的电话要钥匙。
妻子慌慌张张的往家赶时，撞翻了路边一个水果摊，她不得不赔了一笔钱才离开。
待门打开拿到公文包后，卡斯丁已经迟到了15分钟，挨了上司一顿严厉的批评。
下班前又因一件小事，他跟同事吵了一架。
妻子也因迟到被扣了当月的全勤奖。
儿子这天参加棒球比赛，却因心情不好发挥不佳被淘汰了。
在这个事例中，手表摔坏是其中的10%，后面发生一系列事情就是那另外的90%。
都是由于当事人没有很好地掌控那90%，才导致了这一天成为“闹心的一天”。
试想，卡斯丁在那10%发生后，如果换一种反应，比如，安慰儿子：“不要紧，手表摔坏了没事，我拿去修修就好了。
”这样儿子高兴，妻子也高兴，他自己心情也好，那么随后的一切就不会发生了。
可见，你控制不了前面的10%，但完全可以通过你的心态与行为决定剩余的90%！埃利斯情绪管理ABC理论一、简单介绍合理情绪疗法是20世纪50年代由艾利斯在美国创立，它是认知疗法的一种，因此采用了行为治疗的一些方法，故又被称之为认知行为疗法。
合理情绪疗法的基本理论主要是ABC理论，这一理论又是建立在艾利斯对人的基本看法之上的。
艾利斯对人的本性的看法可归纳为以下几点：1、人既可以是有理性的、合理的，也可以是无理性的、不合理的。
当人们按照理性去思维、去行动时，他们就会很愉快、富有竞争精神及行动有成效；2、情绪是伴随人们的思维而产生的，情绪上或心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑思维所造成。
合理情绪疗法 ABC理论
合理情绪疗法（ＡＢＣ理论）合理情绪疗法是２０世纪５０年代由艾利斯在美国创立，它是认知疗法的一种，因此采用了行为治疗的一些方法，故又被称之为认知行为疗法。
合理情绪疗法的基本理论主要是ＡＢＣ理论，这一理论又是建立在艾利斯对人的基本看法之上的。
艾利斯对人的本性的看法可归纳为以下几点：（１）人既可以是有理性的、合理的，也可以是无理性的、不合理的。
当人们按照理性去思维、去行动时，他们就会很愉快、富有竞争精神及行动有成效；（２）情绪是伴随人们的思维而产生的，情绪上或心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑思维所造成。
（３）人具有一种生物学和社会学的倾向性，倾向于其在有理性的合理思维和无理性的不合理思维。
即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思维与信念；（４）人是有语言的动物，思维借助于语言而进行，不断地用内化语言重复某种不合理的信念，这将导致无法排解的情绪困扰。
（５）情绪困扰的持续，实际上就是那些内化语言持续作用的结果。
正如艾利斯所说：“那些我们持续不断地对自己所说的话经常就是，或者就变成了我们的思想和情绪。
”为此，艾利斯宣称：人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。
这就成了ＡＢＣ理论的基本观点。
在ＡＢＣ理论模式中，Ａ是指诱发性事件；Ｂ是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；Ｃ是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。
通常人们会认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件Ａ引起的，即Ａ引起了Ｃ。
ＡＢＣ理论则指出，诱发性事件Ａ只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释Ｂ才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。
例如：两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有与他们招呼，径直走过去了。
这两个人中的一个对此是这样想的：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。
即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。
合理情绪疗法
有其自身规律，不可能依个人意志而转移。人不可能在每一件事上都
获得成功；他周围的人和事物的表现和发展也不会依他的意愿来改变。
因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会感
到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。
咨询师可以直接提出以下问题：“有什么证据表明你必须获得成功（或别 人的赞赏）?”“别人有什么理由必须友好地对待你？”“事情为什么必须按 照你的意志来发展？如果不是这样，那又会怎样？”等等
3、停止想象。让求助者讲述他是怎样想的，自己的情绪有哪些变化，是如何变
化的，改变了哪些观念，学到了哪些观念。
发性事件所持的信念、看法、理解B才是引起人的情绪及行为反应的
更直接的原因。
人们的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有关。合
理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应；而不合
理的信念则相反，会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持
某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会
导致情绪障碍的产生。 因为情绪是由人的思维、人的信念所引起的，所以埃利斯 认为每个人都要对自己的情绪负责。他认为当人们陷入情绪障碍 之中时，是他们自己使自己感到不快的，是他们自己选择了这样 的情绪取向的。不过有一点要强调的是，合理情绪治疗并非一般 性地反对人们具有负性的情绪。比如一件事失败了，感到懊恼，
虽然人在生活中的某些方面要依赖于别人，但过分夸大这种依赖 的必要性则可能使自我失去独立性，导致更大的依赖，从而失去学习
能力，产生不安全感。
(9)、一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的 行为，而且这种影响是永远难以改变的。
已经发生的事实是个人的历史，这的确是无法改变的。但是不能 说这些事就会决定一个人的现在和将来。因为事实虽不可改变，但对
合理情绪疗法情绪ABC理论
从前，有两个秀才一起进京赶考，路上遇到一支岀殡的队伍看到那口黑乎乎的棺材，其中一个秀才心里立即“咯瞪”一下，心想：完了，真触霉头，赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。
于是，心情一落万丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不去，结果，文思枯竭，果然名落孙山。
另一秀才也同时看到了，一开始心里也“咯瞪” 了一下，但转念一想：棺材，棺材，奥！那不就是有“官”又有“财”吗？好，好兆头，看来今天我要鸿运当头了，一定高中。
于是心里十分兴奋，情绪高涨，走进考场，文思如泉涌，果然一举高中。
回到家里，两人都对家人说：那“棺材”真的好灵。
合理情绪疗法(情绪ABC理论)一、定义合理情绪疗法(Rational-Emotive Therapy，简称RET，也译为理性情绪疗法，又称情绪ABC理论) 是上一世纪50年代，由美国临床心理学家艾里斯()提岀的。
是认知心理治疗中的一种方法，因其中也采用行为治疗的一些方法，也称为认知行为治疗的方法。
理论基础：人具有非理性的本质：每个人、任何社会与文化都有非理性的成分。
心理障碍是由于一个人所持有的非理性的(irrational)、不符合逻辑的思维和信念(belief)引起的，是由于错误的自我谈话所引起。
古希腊哲学家埃皮克迪特斯(Epictetus): “人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰。
”二、情绪ABC理论艾利斯：A ( activati ng eve nt )，诱发事件B (belief):信念和态度C (consequenee):引起的情绪和行为后果理论要点：影响我们情绪的是我们对事情的看法，而不是事情本身。
C情绪行为■ •他仅在安慰我吧！一一伤心，生气•我不怎么样，这人干嘛？一一怀疑、困惑•哼，讨好我，想利用我！一一厌烦、敌意合理情绪疗法认为，对事件正确的认识一般会导致适当的行为和情绪反应，而错误的认知往往是导致一个人产生不良情绪的直接原因。
三、不合理信念不良的情绪反应，常常并非来自事件本身，而是来自人们对此事件的认识，尤其是不正确的、偏激的认识，人们称之为非理性信念。
合理情绪疗法的基本原理
合理情绪疗法的基本原理：合理情绪疗法有美国著名心理学家埃利斯于20世纪50年代创立，其理论认为引起人情绪困扰的不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度，看法、评价等认知内容，因此要改变情绪困扰不是改变外界事件，而是改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。
他认为外界事件为A，人们的认知为B，情绪和行为反应为C，因此其核心理论称ABC理论。
合理情绪疗法常用的方法：（1）与不合理信念辩论。
产婆术式。
（按你所说的.....推论“因此” 再推论到“因此”所谓的三段式）（2）合理情绪想象技术。
（3）家庭作业。
（RET自助表和合理自我分析报告）（4）其他方法。
自我管理、停留于此放松训练、系统脱敏。
ABCDE理论中：A诱发事件B代表个体对这一件的看法、解释及评价即信念。
C代表这一事件后，个体的情绪反应和行为结果;D指个体的不合理信念进行辩论；E指咨询的效果。
合理情绪疗法达到的几个目标：（1）自我关怀。
（2）自我自导。
（3）宽容。
（4）接受不确定性。
（5）变通性。
（6）参与。
（7）敢于尝试。
（8）自我接受。
阻抗的表现方式：（1）讲话方式上的阻抗。
（2）讲话内容上的阻抗。
a理论交谈B情绪发泄c谈论小事d假提问题（3）讲话方式上的阻抗。
（4）咨询关系上的阻抗。
阻抗产生的原因：（1）阻抗来自成长的痛苦。
（2）阻抗来自功能性失调。
（3）阻抗来自于对咨询师的心理动机。
适宜的求助者应具备的条件：（1）动机正常。
（2）人格正常。
（3）信任度高。
（4）行动自觉。
（5）匹配性好（6）智力正常。
（7）年龄适宜。
（8）内容合适。
知识：一般学习能力和接受能力。
领悟：判断能力，知识解决新问题。
算数：推理能力和主动注意力。
相似性：逻辑思维能力、抽象思维与概括能力。
数字光度：注意力和短时记忆力。
词汇：言语能力与抽象概括能力。
数字符号：学习能力、知觉辨别能力及灵活性。
图画填充：视觉辨认能力、视觉记忆与视觉理解能力。
木块图：辨认空间，视觉的结构和综合能力。
合理情绪疗法
合理情绪疗法合理情绪疗法⼀、概述合理情绪疗法是20世纪50年代由艾利斯在美国创⽴⼀种⼼理治疗理论与技能，这种⽅法旨在通过纯理性分析和逻辑思辨的途径，改变求助者的⾮理性观念，以帮助他解决情绪和⾏为上的问题。
理性情绪疗法的核⼼理论是ABC理论，它是埃利斯关于⾮理性思维导致情绪障碍和神经症的主要理论。
其主要观点是⼈的情绪主要根源于⾃⼰的信念以及他对⽣活情境的评价与解释的不同。
即事情的前因，透过当事者对该事情的评价与解释，以及对该事情的信念这个桥梁，最终才决定产⽣什么样的结果。
这⼀理论认为：⼈既可以是有理性的、合理的，也可以是⾮理性的、不合理的；当⼈们按照理性去思维、去⾏动时，他们就会很愉快。
富有竞争精神及⾏动有效。
情绪是伴随⼈的思维⽽产⽣的，情绪上或⼼理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑的思维所造成的。
⼈具有⼀种⽣物学的和社会学的倾向性，倾向于存在有理性的合理思维和⾮理性的不合理思维。
即任何⼈都不可避免的具有或多或少的不合理的思维和信念。
⼈是有语⾔的动物，思维借助于语⾔⽽进⾏，不断地⽤内化语⾔重复某种不合理的信念，就会导致⽆法排解的情绪困扰。
情绪困扰的持续，实际上就是那些内化语⾔持续作⽤的结果。
简单地说，对某⼀客观事物，你是如何思考的，你就有什么样的看法；你有什么看法，就会得到什么样的结果。
在ABC理论中，诱发性事件（A）是引起情绪及⾏为反应的间接原因，⽽⼈们对诱发性事件所持的信念、看法、解释（Ｂ）才是引起⼈的情绪及⾏为反应（C）的更直接原因。
⼈的情绪及⾏为反应与⼈们对事物的想法、看法有直接关系，在这些想法和看法背后，有着⼈们对⼀类事物的共同看法，这就是信念。
ABC理论A代表诱发事件，即当事⼈所⾯临的事件。
B代表当事⼈在遇到诱发事件时所产⽣的信念，即其对这⼀事件的看法、想法、认知和评价。
C代表继这⼀事件后，个体的情绪反应和⾏为结果。
D代表治疗E代表疗效⼀般情况下，⼈们都认为是外部诱发事件A直接引起了情绪和⾏为反应的结果C。
合理情绪疗法(ABC理论)
通常人们会认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件Ａ引起的，即Ａ引起了Ｃ。ＡＢＣ理论则指出，诱发性事件Ａ只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释Ｂ才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。
例如：两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有与他们招呼，径直走过去了。这两个人中的一个对此是这样想的： “他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。”而另一个人却可能有不同的想法：“是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”
第一，先以某一典型事件入手找出渗发性事件Ａ；
第二，询问对方对这一事件的感觉和对Ａ的反应，即找出Ｃ；
第三，询问对方为什么会体验到恐惧、愤怒等情况，即由不适当的情绪及行为反应着手，找出其潜在的看法、信念等；
第四，分清患者对事件Ａ持有的信念哪些合理，哪些不合理，将不合理的信念作为Ｂ列出来。而在此过程中，要采用各个击破的原则，一个个去找，不能指望一锤定音，一了百了。其次，辩论中积极提问的能促使患者的主动思维。在合理情绪疗法中，所应用的辩论的方法和苏格拉底式的辩论同出一辙。
（５）情绪困扰的持续，实际上就是那些内化语言持续作用的结果。正如艾利斯所说：“那些我们持续不断地对自己所说的话经常就是，或者就变成了我们的思想和情绪。”
为此，艾利斯宣称：人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。这就成了ＡＢＣ理论的基本观点。在ＡＢＣ理论模式中，Ａ是指诱发性事件；Ｂ是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；Ｃ是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。
合理情绪疗法-ABC情绪疗法。
云峰：我稍微整理了一下，还有些乱，可以看看。
可以结合一些例子看。
不懂的地方可以问我哦！它主要说的是：对发生的同一件事可以有不同的看法、解释和评价等等。
而不同的看法、解释和评价等等又会引起不同的情绪和反响。
生活中会遇见不同种类的大小事件，就看你怎么对待它，怎么评价解释它。
一、合理情绪疗法的根本理论⏹艾丽斯指出：来访者的情绪障碍〔如悲观、压抑、愤怒、自悲等〕以及不良的行为反响〔攻击、退缩、逃避、一些破坏性行为等〕，是来源于来访者自身对外界所发生的事件不合理、不客观、不科学的评价、解释和看法。
⏹也就是说，来自于来访者自身固有的不合理的认知和思维模式。
例子：⏹张三、李四两个人在一起散步，迎面碰到王五，他们仨人同在一个单位工作，平时很熟悉，但王五没有与他们打招呼，就自走过去了。
⏹张三对“王五没有和他打招呼就走过去了〞这件事是这样想的: “他可能正在想事情，没有注意到我们；就算是看到了我们而没采理我们，也可能是有什么急事，顾不上和我们打招呼。
〞⏹而李四却认为:“王五是成心这样做的，就是不想理我，就是看不起我。
他凭什么这么对待我?〞理性情绪疗法的理论⏹1.人有合理与不合理的认知⏹2.合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反响；而不合理的信念那么相反，会导致不良的情绪和行为反响。
⏹3.导致来访者的情绪障碍以及不良的行为反响的根本因素是来访者的不合理的信念。
Ａ、Ｂ、Ｃ关系理论⏹A(Activating events)：诱发性事件；⏹B(Beliefs)：对该诱发事件的解释、理解和看法，即看问题固有的观点和方法，叫做信念；⏹C(Consequences)：在该诱发事件面前，来访者所表现出的情绪及行为反响。
二、常见的不合理信念⏹下面我列出一些人们常常认为是正确的观点，如果你也认为它是正确、合理的，就记下它的序号，最后你自己统计一下，在所介绍的内容当中，有多少个观点和看法你认为是合理、正确的。
⏹(1)人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许；⏹(2)一个人应该担忧随时可能发生灾祸；⏹(3)如果不同意我的看法，就是不喜欢我。
情绪理论情绪ABC理论
【情绪理论】情绪ABC理论咨询师似乎是最能听到人间百态的职业，往往来咨询的人，都觉得自己是最大的受害者，所有的凄苦都存在一人身上，我当然理解他们那种痛彻心扉的真实感触，但真正带给他们如此巨大痛苦的，却往往不是发生的事情而是他们对事情的看法。
美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯是合理情绪疗法的创始人，他有一个着名的情绪ABC理论，A（activatingevent）是指诱发性事件；B(belief）是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C(consequence）是指特定情景下，个体的情绪及行为结果。
通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。
然而事实是，同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。
比如同样是考试没考好，一个人可能无所谓，而另一个人却伤心欲绝。
为什么？就是人的信念B在起作用。
一个人可能认为：这次考试只是试一试，考不过也没关系，下次可以再来，也可能觉得这是是背水一战，不能失败。
于是，不同的B带来的C大相径庭。
所以，真正伤害你的，往往不是事情本身，而是你对事情的看法。
下面给大家看篇文章二战期间，一支部队在森林中与敌军发生激战，最后两名士兵与部队失去了联系。
这两名士兵之所以在激战中还能互相照顾、彼此不分，因为他们来自同一个小镇。
他们在森林中艰难跋涉，互相鼓励和安慰。
十多天过去了，他们仍未与部队联系上。
幸运的是，他们打死了一只鹿，依靠鹿肉，又能度过几日了。
也许是因为战争的原因，森林中的动物四散奔逃或被杀光，除了那只鹿，他们再也没有看到任何动物，仅剩下的一点鹿肉，背在年龄较小的那位士兵身上。
一天，他们在森林中遇到了敌人，经过一番激战，两人巧妙地避开了敌人。
就在他们自以为安全的时候，只听一声枪响，走在前面的年轻士兵中了一枪，幸运的是仅仅肩膀受了伤。
后面的战友惶恐地跑过来，害怕得语无伦次，抱着伙伴痛哭不止。
合理情绪疗法情绪ABC理论
合理情绪疗法(情绪ABC理论)- 合理情绪疗法（Rational Emotive Therapy，简称RET）是一种心理治疗技术，由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）在20世纪50年代发展起来。
该疗法的核心理论是情绪ABC理论，即认为人们的情绪和行为反应不是由外部事件本身引起的，而是由人们对事件的认知和评价所引起的。
情绪ABC理论认为，人们对事件的认知和评价是受到个人的信念、价值观和经验等多种因素的影响。
这些认知和评价会引发人们的情绪和行为反应，而这种反应又会影响人们对外部事件的理解和应对方式。
因此，情绪ABC理论强调人们需要对自己的情绪和行为反应有一个清醒的认识，通过调整自己的认知和评价来改变自己的情绪和行为。
合理情绪疗法是一种以理性思考和自我指导为基础的治疗方法。
它帮助人们认识到自己的非理性信念和不合理的思维方式，并通过与这些信念和思维方式进行辩论，引导人们转变为更合理的思考方式和生活态度。
这种治疗方法认为，人们的情绪和行为反应是由人们对事件的认知和评价所决定的，而不是由事件本身所决定的。
因此，人们可以通过改变自己的认知和评价来改变自己的情绪和行为。
合理情绪疗法通常采用以下步骤进行治疗：1.诊断阶段：治疗师与患者建立良好的关系，了解患者的背景、问题、信念和价值观等。
在这个阶段，治疗师会收集患者的情况并进行评估，确定治疗方案。
2.理性思考阶段：治疗师帮助患者认识到自己的非理性信念和不合理的思维方式。
治疗师可以通过提问、引导思考等方式来帮助患者发现自己的非理性信念，并让他们了解这些信念对自己情绪和行为的影响。
3.辩论阶段：治疗师帮助患者与自己的非理性信念进行辩论。
治疗师可以引导患者思考这些信念的逻辑性和真实性，让他们认识到这些信念的不合理之处。
同时，治疗师也可以帮助患者建立更合理的信念和思维方式。
4.实践阶段：治疗师设计一些实践任务来帮助患者巩固新的思维方式和生活态度。
艾利斯的合理情绪疗法（ABC情绪理论）
艾利斯的合理情绪疗法（ABC情绪理论）
认知---ABC情绪理论
艾利斯的合理情绪疗法（ABC情绪理论）：强调改变认知，从⽽产⽣情感和⾏为的改变。
⼈的情绪不是由某⼀诱发事件本⾝引起的，⽽是由经历这⼀事件的⼈对这⼀事件的解释和评价引起的。
-----这就是ABC理论的基本观点。
在ABC理论中，A----指诱发事件；B----指个体在遇到诱发事件后相应⽽⽣的信念及看法、解释、评价； C----指在特定的情景下，个体的情绪及⾏为结果。
通常情况下，⼈们会认为由A引起C(即⼈的情绪是由诱发事件引起）。
⽽ABC理论则认为，A 是间接原因，B对诱发事件的信念、解释、看法才是引起C的直接原因。
当⼈们坚持某些不合理信念，长期处于不良情绪状态中，最终导致情绪问题的产⽣。
不合理信念的特征：（1）绝对化要求：“必须”“应该”，例如“别⼈必须对我好”
（2）过分概括化：认为⾃⼰⼀⽆是处等，以某件或⼏件事评价整个⼈。
⾃罪，⾃责⽽产⽣焦虑抑郁情绪。
对他⼈不合理评价，别⼈稍有差错就认为他坏，责备他⼈。
（3）糟糕⾄极：认为⼀件不好的事发⽣将⾮常可怕，灾难的想法，导致焦虑悲观，抑郁。
认知⽅⾯的⽑病有⼀个⼩故事，有⼀个⽼婆婆⼤⼥⼉是卖伞的，⼩⼥⼉是卖鞋的，⽼婆婆晴天哭，⾬天哭，问她为什么这样，她说⾬天想到⼩⼥⼉的鞋卖不出去，晴天想到⼤⼥⼉的伞卖不出去，这就是遇到事情总是往最坏的⽅⾯去想，有⼀个禅师教她认知纠正的⽅法，他说，你⾬天应该想⼤⼥⼉的伞会卖的很好，睛天应该想⼩⼥⼉的鞋卖的很好。
这就是多从好的⽅⾯想，改变⾃⼰的认知。
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从前，有两个秀才一起进京赶考，路上遇到一支出殡的队伍。
看到那口黑乎乎的棺材，其中一个秀才心里立即“咯噔”一下，心想：完了，真触霉头，
赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。
于是，心情一落万丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不去，结果，文思枯竭，果然名落孙山。
另一秀才也同时看到了，一开始心里也“咯噔”了一下，但转念一想：棺材，棺材，奥！
那不就是有“官”又有“财”吗？好，好兆头，看来今天我要鸿运当头了，一定高中。
于是心里十分兴奋，情绪高涨，走进考场，文思如泉涌，果然一举高中。
回到家里，两人都对家人说：那“棺材”真的好灵。
合理情绪疗法（情绪ABC 理论）
一、定义
合理情绪疗法（Rational-Emotive Therapy ，简称RET ，也译为理性情绪疗法，又称情绪
ABC 理论）是上一世纪50年代，由美国临床心理学家艾里斯（A.Ellis ）提出的。
是认知心理治疗中的一种方法，因其中也采用行为治疗的一些方法，也称为认知行为治疗的方法。
理论基础：
人具有非理性的本质：每个人、任何社会与文化都有非理性的成分。
心理障碍是由于一个人所持有的非理性的(irrational)、不符合逻辑的思维和信念(belief)
引起的，是由于错误的自我谈话所引起。
古希腊哲学家埃皮克迪特斯（Epictetus ）：“人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情
的看法所困扰。
”
二、情绪ABC 理论
艾利斯：
A （activating event ），诱发事件
B (belief)：信念和态度
C (consequence)：引起的情绪和行为后果
理论要点：
影响我们情绪的是我们对事情的看法，而不是事情本身。
【例】别人对你说：“你这人真好！”
·他喜欢我，真好！—— 高兴、开心
·他仅在安慰我吧！ ——伤心，生气 ·我不怎么样，这人干嘛？——怀疑、困惑
·哼，讨好我，想利用我！ ——厌烦、敌意
合理情绪疗法认为，对事件正确的认识一般会导致适当的行为和情绪反应，而错误的认
知往往是导致一个人产生不良情绪的直接原因。
三、不合理信念
不良的情绪反应，常常并非来自事件本身，而是来自人们对此事件的认识，尤其是不正确的、偏激的认识，人们称之为非理性信念。
不合理信念的特征
1、绝对化要求
关键词：必须、应该、一定、绝对……
2、过分概括化（以偏概全）
关键词：天生如此、绝对不好、绝不可能、总是……
3、糟糕之极（灾难化）
关键词：彻底失败了、世界末日到了、全完了、丢尽了人……
四、合理情绪疗法的治疗模式
A诱发事件（activating event）
B信念（beliefs）
C后果（consequences）
D辩论（disputing）：与非理性的信念进行辩论
E效应（effective）：用有效的理性信念或适当的情感行为替代非理性信念、适当的情感和行为。
步骤：
1、从一典型事例入手，先找出激发事件A；
2、询问患者对这一事件A的感觉及反应，找出C；
3、找出患者不合理的、歪曲的思维方式B；
4、与患者的非理性信念与思维辩论D：
治疗者可直接向病人提问：如：你有什么证据证明你的这一观点？是否别人都应该照你想的那样去做？或者：你有什么理由要求事物都按你所想的那样去发展？等等。
5、建立新的、更现实也更适应的思维认知方法E。
ABCDE技术案例分析
【练习】
1、作业很多，我不开心作业很多，我仍然能接受，因为……
2、他人对我挑剔，所以我不开心他人对我挑剔，我仍然能够接受，因为……
3、考试成绩不理想，我不开心考试成绩不理想，我仍然能够接受，因为……
4、和父母吵架了，我不开心和父母吵架了，我仍然能够接受，因为……
【自主练习】
举出日常生活中的一件困扰，分析ABCDE，轮流进行。
五、咨询师常用技术
（1）苏格拉底式询问：
提一系列问题让来访者自己来判断，他正在思考的问题、所作的假设、以及是否存在必然真理的信念。
与不合理信念辩论-----这是合理情绪疗法最常用最具特色的方法。
这种方法主要是通过咨询师积极主动的提问来进行的，咨询师的提问具有明显的挑战性和质疑性的特点，其内容紧紧围绕着求助者信念的非理性特征。
【案例】问题：杰瑞米，认为学校里所有人都不喜欢他，因而抑郁。
特点：思维有偏执倾向。
咨询师：学校其他孩子都恨我，每一个都是。
来访者：不对，不见得他们所有人都认识我。
咨询师：不，他们认得。
人人都认识我。
来访者：那不可能。
咨询师：不然，为什么每天大家对我都这样不怀好意。
来访者：并不是所有的人每天都对我们不怀好意。
有些是，但不是所有人。
咨询师：那么，他们得改变一下他们对我们的态度。
来访者：他们不需要改变。
我们该学会不理睬对我们不好的人。
咨询师：但没人曾对我们好过。
来访者：不可能是所有人。
可我们得更努力与别人沟通，不是吗？我们如果不和他们交谈他们喜欢的东西，他们是不会喜欢我们的。
（2）行为验证技术
要求来访者通过事实来论证假设。
如，著名律师输掉一场官司，验证别人是否瞧不起他；当众哭泣是否被人笑话。
（3）情绪想象技术
①让来访者生动地想象自己面临曾使自己心烦意乱的情景，并重新体验不适情绪；
②让来访者改变这种情绪，以在该情景中可能允许的较适宜的情绪取而代之；在这时候，来访者会感到困难，但咨询者坚持要求他这样做，鼓励他尝试各种办法，直到完成；
③停止想象，让来访者报告自己是怎样作到情绪改变的。
来访者往往是通过形成理性信念和理性思维才做到改变的。
此时，治疗者要注意强化新发现的理性思维，必要是可启发其他理性思维；
④让来访者按此方式实践练习一段时间，巩固和强化咨询效果。
【案例】来访者是一个出现严重考试焦虑的应届高中毕业生，非常害怕即将面临的考试情景。
咨：请闭上眼睛，慢慢作几次深呼吸……尽量使自己坐得舒服一些。
现在请你在头脑里想象高考的情景，尽可能想得生动，真切，就像事情正在进行一样……考场很安静，大家都很严肃，你在自己的位子上坐下来，教师坐在讲台前……你能想象吗？
访：能，……
咨：很好，请想象你最担心害怕的情景……想象它正在发生。
访：……不，我好紧张，害怕，我能停会儿吗?
咨：保持想象，把注意力集中在那个情景上，……注意你的感受……请描述你的感受。
访：一开始，我只是有点紧张，然后，当我发现试卷上的题好像都不会做时，我就开始惊慌起来，脑子全乱了，整个脑子都是一片空白，完全无法平静下来思考，…，我预感到非砸了不可，感到绝望。
咨：那正是我要你找的感受。
好，现在请继续保持刚才的情景，要像刚才一样生动真实…然后，请把惊慌、绝望换成有点担心或遗憾，明白吗，担心或遗憾……
访：这恐怕做不到……我做不到！
咨：你能做到，坚持这样做！想办法告诉自己些什么，譬如，“如其这样什么都干不了，还不如…；即使这一次考砸了，也……”
访：（一段时间以后）我想我做到了，我现在只是感到担心和遗憾了，我轻松多了。
咨：很好！现在请告诉我，你是怎样使惊慌绝望转变担心和遗憾的?
访：我告诉自己，惊慌绝望一点用处也没有，反而使自己越发不会做题，我还告诉自己，与其这样坐在这里什么都干不了，我还不如先做一些最简单，自己一看就会做的题目。
当我作题的时候，我自己的注意力逐渐转移到题目上，我发现自己不象刚开始那么紧张了，当我情绪逐渐放松，我发现自己能够做的题目也越来越多了，……如此等等。
我这样想着，反而感觉好多了，也能够开始做题了……
咨：非常好！你明白你是怎样使自己的情绪发生改变的吗？你告诉自己一些符合理性的思想，它们使你从惊慌绝望中解脱出来。
像这样的理性想法，我想你还能找到很多？
访：是，譬如，一个人应该：“遇到事情，最重要的是自己尽力，收获则任其自然”，“我应该学会控制自己能够控制的事情，对于自己无法控制的事情，则任其自然”，就像我们以前讨论的。
只要我自己努力了，我就对得起自己等等。
咨：很好！现在我要求你按今天学到的理性——情绪想象的方法，每天至少练习一遍，连续一个月。
你愿意吗？
访：好的，我愿意。
除此之外，还有自我管理程序，要求求助者运用自我奖励和自我惩罚的方法来改变其不适应的行为方式；“停留于此”，即鼓励求助者呆在某个不希望的情境中，以对抗逃避行为和糟糕至极的想法。
这些方法都可以以家庭作业的方式进行，除上面的方法，合理情绪疗法中的行为技术还包括放松训练、系统脱敏等。
【自主练习】
三人小组：练习情绪想象技术。
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