跑步膝盖痛(下)

跑步膝盖痛（下）

上次我们讲到了髌股关节综合症，这次我们接者来讲跑步膝盖痛怎么办。。。。

二. 髌腱炎

髌腱炎又称跳跃膝（Jumper knee），是运动损伤中一种常见的疼痛，常发于爱运动的人群。在跑者中，髌腱炎的患病率也是比较高的。它的发病常分为4各阶段：

第一阶段：运动后疼痛，没有明显的功能障碍；

第二阶段：运动中和运动后持续疼痛，但不影响运动员的运动表现；第三阶段：运动中和运动后疼痛加重，运动表现收到一定程度影响；第四阶段：股四头肌严重萎缩，甚至导致髌腱撕裂，损伤。

髌腱炎的痛点多位于髌骨下方的髌腱上，按压就会产生疼痛。

髌腱的问题多与股四头肌过度使用有关，长期不放松股四头肌可能会导致髌腱炎，最新的研究和实践发现，髌腱炎的发生常与踝关节扭伤后未完全康复以及臀大肌在矢状面的伸髋不足，导致股四头肌过度使用有关。

怎么理解呢?我们结合步态来看看，在跑步的单腿支撑相时，如果臀大肌的发力充分，屈髋角度足够，那么膝关节股四头肌的伸膝就不会过度使用，髌腱炎的症状也会得到缓解。

髌腱炎解决方案：超声治疗&肌贴

对于已经出现髌腱炎（跳跃膝的跑友），应该首先治疗疼痛、缓解髌腱的炎症，可以使用超声治疗髌腱周围组织，促进组织循环加快，促进髌腱的修复。

很多人在跑步中都有疼痛，理疗不可能在运动中进行使用，那么这时候我们可以采取跑步前的肌内效贴扎，肌贴可以帮助增加我们皮下鲁菲尼小体的神经传导，调节股四头肌X力，在动态中稳定髌骨，起到在运动中止痛的效果。

这些最好经过专业治疗师帮助，才能起到良好效果。

髌腱炎康复训练：保加利亚单腿蹲：

这个动作可以很好地提升膝关节稳定性，并且可以增加臀大肌在闭链伸髋时的力量，从而减少股四头肌的发力。对于康复后期的功能训练有很好的帮助，在做这个动作时，要注意膝关节、踝关节和髋关节的共轴性运动，千万不要出现下图右边一样的问题（膝关节内扣，共轴运动缺失）。每条腿8次，双腿都做完算一组，共6组。

提醒一下：做完训练后，一定要进行股四头肌的放松。一般有两个姿势进行放松：第一个是直腿俯卧放松，第二个是屈膝位置。屈膝时候可以更多拉伸我们股四头肌的肌筋膜，通过泡沫轴可以更好地减轻痛感，松弛紧X的肌筋膜。泡沫轴放松一般我们是找到痛点，在痛点部位来回滚动15次左右。

三 . 髂胫束综合症。

髂胫束综合症的疼痛多发生于膝关节外侧面上方，这与髌腱炎的痛点有明显的不同（髌腱炎在髌骨下方）。髂胫束上方为阔筋膜X肌，髂胫束是大腿上最大的筋膜，它调节着整个腿的X力，换句话说，只要腿有负重，那么髂胫束就会感受到力（髂胫束是一个很大的筋膜，筋膜的感受器非常多），所以我们几乎每个人的髂胫束在用泡沫轴放松的时候都会出现酸痛。它上方的阔筋膜X肌为一块外展和屈曲髋关节的肌肉。

阔筋膜X肌与臀中肌互为协同肌，当臀中肌不能被适当激活并出现不能稳定骨盆时，（可以看到在上

台阶时，左侧图中骨盆保持相对平衡，但是右侧图中骨盆发生侧倾，说明右侧臀中肌稳定骨盆能力差）阔筋膜X肌就要变成稳定肌来稳定骨盆，从而导致阔筋膜X肌紧X，髂胫束X力增加，进而会导致髂胫束综合症。

髂胫束综合症康复方法：如果出现了疼痛，我们一定要首先缓解疼痛。

常见方法有：泡沫轴放松&肌贴&拉伸

1. 泡沫轴放松髂胫束：泡沫轴简直是大保健必备产品。泡沫轴放于髂胫束下面，用身体的重量压住泡沫轴，找到痛点，上下滚动15次，滚动2-3组，直至疼痛点有减轻最佳。

2. 肌贴治疗：在跑步运动前，可以用肌贴贴于髂胫束外侧，它的作用是减轻髂胫束的X力，在运动时单脚触地期可以防止髂胫束过度紧X，减轻髂胫束对滑囊组织的压迫。这个贴扎最好要由专业人士来完成。

3. 拉伸：拉伸髂胫束和上述两个原理是类似的，但是拉伸对于场地和器材要求低，很轻松就可以做到，拉伸可以参考下图（下图为针对左侧髂胫束的拉伸）。做这个动作时，注意双手要尽量向地面右脚内侧脚踝触摸。保持拉伸15-20秒钟，共3组。

4.臀中肌训练：对于康复来说，仅做一定的拉伸是不够的，臀中肌的训练同样重要。只有臀中肌可以激活，并在额状面上稳定骨盆，才地更好地使髂胫束综合症得到康复。

弹力带侧向行走：

每次侧向行走10步，在反向走回到起点。