鹿晨辉手臂训练笔记

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手臂训练计划

手臂训练计划

手臂训练计划手臂是身体的重要部位之一,强壮有力的手臂不仅可以提升整体形象,还能增强身体的力量和耐力。

因此,一个科学合理的手臂训练计划对于想要拥有健美手臂的人来说至关重要。

接下来,我们将为您介绍一套全面的手臂训练计划,帮助您快速达到理想的手臂效果。

首先,我们要明确手臂的肌肉构成。

手臂主要由肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉组成。

因此,我们的训练计划将围绕这些肌肉展开。

第一步,肱二头肌训练。

肱二头肌是手臂最显著的部位,它的发达程度直接影响着手臂的整体形象。

常见的肱二头肌训练动作包括哑铃弯举、杠铃弯举、绳索弯举等。

建议每周进行2-3次的肱二头肌训练,每次训练3-4组,每组8-12次。

第二步,肱三头肌训练。

肱三头肌是手臂的后侧肌肉,对于手臂的线条和厚度起着至关重要的作用。

常见的肱三头肌训练动作包括窄距俯身撑、三头肌下压等。

同样建议每周进行2-3次的肱三头肌训练,每次训练3-4组,每组8-12次。

第三步,前臂肌肉训练。

前臂肌肉的发达不仅可以增强手部握力,还可以提升整体手臂的线条和层次感。

常见的前臂肌肉训练动作包括哑铃反握弯举、手腕卷曲等。

同样建议每周进行2-3次的前臂肌肉训练,每次训练3-4组,每组8-12次。

除了上述的重点训练动作外,我们还要注意全面发展手臂肌肉。

因此,在训练计划中加入一些综合性的动作非常重要,比如引体向上、俯卧撑等,这些动作可以有效地刺激手臂肌肉的生长,提升整体的力量和耐力。

此外,合理的饮食和充足的休息同样不可忽视。

高蛋白、低脂肪的饮食有利于肌肉的生长和恢复,每天保持充足的睡眠时间也是非常重要的。

只有在训练、饮食和休息三方面都得到合理的安排和搭配,才能真正达到理想的手臂效果。

综上所述,一个科学合理的手臂训练计划不仅需要有针对性地进行肌肉训练,还需要注意全面发展和合理搭配。

同时,饮食和休息同样不可忽视。

希望以上内容能够为您提供一些参考,帮助您制定出更加科学合理的手臂训练计划,达到理想的效果。

鹿晨辉肩部训练笔记

鹿晨辉肩部训练笔记

鹿晨辉肩部训练学习笔记对于三角肌的训练,啧啧,大家其实都是比较迷茫的,而且呢,啧啧,也没有掌握什么特殊的技巧,现在,我来给大家从热身到肩袖肌群的训练,开始讲。

我不会讲太多的肌肉群的一些名称,或者是一些生理解剖方面的东西,就是干货,你拿到手,就直接可以使用,直接可以拿去锻炼的东西。

效果很显著,可以实打实的让你掌握。

第一节热身在肩膀开始训练之前,我要开始讲热身,热身该如何热身?热身肩膀,首先第一点,热身必须要使用一定的重量。

一、站姿单臂哑铃肩外旋这是我热身的第一个动作,这几个视频,从每一个角度,去拍到我身体的位置,视频放出来。

大家注意看。

(视频1)(视频2)(视频3)1、将哑铃端起,手臂处于90度的一个位置。

2、身体在训练的那一侧,自然肩膀下沉,将你的肘关节,尽量贴合你的身体,将哑铃向外旋转,展开。

3、肩袖肌群重要性。

肩袖肌群的锻炼非常重要,很多人都不把它放在重点去做,这是绝对不可以的,当你的力量越来越高的时候,你的主肌群越来越强大,但是支撑你身体的那些次要肌群,像这些小肌群,却得不到充分的锻炼。

你就没有办法平衡了,而且力量也不会上去,甚至会出现受伤。

很多有一定训练年限的爱好者,运动员也好,都有不同程度的肩部不适,这些不适呢,很明显,就是肩膀里面会有一些声音(比如弹响),或者是在没有完全热身的情况下去训练的时候,会感觉有一些疼痛,但这些疼痛并不是特别严重。

这些不适在你的力量越来越高,训练水平越来越高之后,就有可能会爆发,就会出现毁灭性的受伤,会导致你没有办法再去训练,或者是严重影响到你的训练。

每一侧都拍了几个视频,都放出来,你们都可以保存。

大家尽量自己看,本群以外的人就不要给别人发啦!(视频4)(视频5)(视频6)下面说要点,记住三个点:第一:抓住哑铃,手臂呈90度。

第二点:肩膀下沉。

第三点:肘关节贴紧身体。

这就是肩袖训练的第一个动作,我只做最有效的动作,不做没有效果的。

这种动作适合于所有人,你拿过去就可以直接使用。

健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第二节

健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第二节

健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第二节上臂肌肉的划分:上臂肌包绕肱骨周围,分前、后两群。

前群:肱二头肌、喙肱肌、肱肌。

后群:肱三头肌、肘肌。

肱二头肌及其起止点:(图)部位:在上臂前面。

有长、短两个头。

起点:长头以长键起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。

止点:肌腱止于桡骨粗隆,腱膜止于前臂筋膜。

上臂(前面)肌肉解剖图肱三头肌及其起止点:(图)部位:在上臂后面。

有3个头:长头、外侧头、内侧头。

起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起自桡神经沟内下方。

止点:尺骨鹰咀。

肱三头肌解剖图肱三头肌的练习方法1、仰卧杠铃肱三头肌臂屈伸:目标肌肉:肱三头肌。

协同肌肉:肘肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌。

起始姿势:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑枕在凳子面上,两脚着地支撑。

两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持杠铃放在头后地上,使下背部稍挺起。

(图)。

动作过程:吸气,稍屈臂持杠铃,把杠铃上拉起至胸部上方。

呼气,以肱三头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

(图)。

动作要领:在起始位,两臂上伸垂直于地面,使杠铃处在肩关节的垂直线上。

挺胸拔背,不可含胸收腹。

为保持两上臂与地面垂直,两肘固定并略向内夹,肘尖始终指向天花板。

呼吸方法:下落时吸气,举起时呼气。

保护与帮助:同伴头后位两手托杠铃。

(图)易范错误:肘关节固定不好,移动。

(图)教练提示:杠铃上拉和下放时,身体不得起伏或晃动。

两臂均衡用力。

起始姿势动作过程保护与帮助易范错误:肘关节固定不好,移动变化动作:仰卧双手哑铃肱三头肌臂屈伸:版权所有:赛普健身学院作者:林怀慎仰卧单手哑铃肱三头肌臂屈伸:2、坐姿杠铃肱三头肌臂屈伸目标肌肉:肱三头肌。

协同肌肉:肘肌、三角肌、斜方肌。

起始姿势:坐在椅子上,双脚分开平放于地面,上背部紧贴靠背,两手窄握杠铃,置于颈后,拳眼相对。

(图)。

动作过程:吸气,以肱三头肌之收缩力伸直两臂,将杠铃举至头上方。

鹿晨辉腿部训练笔记

鹿晨辉腿部训练笔记

鹿晨辉腿部训练学习笔记大家好,现在开始今天的课程,这次有很多新的同学进来,所以我还是又重新拍了几段肩肘的热身视频发给大家。

因为我徒弟都在场,所以这次由我的徒弟作为示范,然后我来跟大家进行讲解。

不管是练腿还是练身体的任何一个部位,我觉得你的肩肘以及你的肩袖肌群的热身,是相当的重要。

如果说你不将你的肩膀活动开的话,你就开始直接进行训练,会大大的影响到你活动运动的范围,还容易受伤,因为像深蹲这种动作,你的肩膀必须要能打开,你的肩膀打不开,你就没有办法更好的控制。

第一节热身一、肩外展和上翻(我认为这两个动作应该叫肩外旋和水平肩外旋,只是叫法不同,对于动作本身并无异议),两个肩袖热身黄金动作。

1、肩外展(站姿单臂哑铃肩外旋)(视频1、语音:肘部,夹紧身体,肩膀下沉,肩外旋,然后……这里记住,一定要完全贴紧,每组是20次)(视频2、语音:要点,这里下沉,这里夹紧,不要刻意的增加活动范围,在锻炼腿部之前,肩膀一样要充分活动开,因为要为了后面做深蹲做准备。

)第一个动作,我分成两段视频,在视频里进行了讲解。

直接保存就可以看了,而且里面已经做好了讲解。

2、肩上翻(哑铃水平肩外旋)下面是第二段肩膀热身的一个视频。

(视频3、语音:刚开始不会做这个动作的时候,找一个人把手垫在那个肘部以下,保持平衡,这个动作跟刚才差不多,肩膀不要刻意的向上,要下沉,手部抓住哑铃,哑铃的运动轨迹是垂直和平行地面的,也是20次一组,OK,再换到另外一边。

)(视频4、语音:下沉,好,不要刻意的向后,能到多高就多高,没有必要刻意的向后翻,每个人的活动范围不同,所以不要刻意的强调这个活动范围。

)因为是腿部训练,所以肩部热身就两个动作就足够了,这两个动作分别是一个手做4组,然后一组是20次。

二、腿部热身1、腿外展(视频5、语音:做这个动作的时候呢,记住要点,不要向后靠,身体向前,这样可以把你的臀大肌更多的孤立出来,来完成更大的行程,所以如果说你向后仰,它的收缩向外的时候会受到一定的阻碍,重心向前的时候,是为了让臀部得到最大化的拉伸,在做臀部训练之前,一定要做到充分的热身,像臀部的训练我觉得可以放在最前面进行。

运动训练记录1 (7)

运动训练记录1 (7)

运动训练记录1 (7)目标本次运动训练的目标是提高耐力和增强全身肌肉力量。

训练计划1. 热身活动:进行5分钟的有氧运动,如跑步或快走,以提高心率和预热肌肉。

2. 有氧训练:选择跳绳,每次跳200个,共进行3组。

每组之间休息1分钟。

3. 力量训练:使用哑铃进行全身肌肉锻炼。

每个动作进行3组,每组重复12次。

- 深蹲:手持哑铃放在肩膀上,蹲下至大腿与地面平行,再站起来。

- 卧推:仰卧在平板卧推架上,手握哑铃,将哑铃推举到胸部,再慢慢放下。

- 弯举:双手握住哑铃,手臂自然下垂,慢慢弯曲手臂将哑铃提到肩膀高度,再慢慢放下。

- 坐姿划船:坐在椅子上,双手持哑铃,身体前倾,双手向后划拉,收缩背部肌肉,再慢慢放下。

- 俯身飞鸟:俯身姿势,双手持哑铃,双臂自然下垂,沿着身体两侧向上提起哑铃至与肩膀同高,再慢慢放下。

4. 伸展运动:最后进行10分钟的伸展运动,放松肌肉并改善柔韧性。

训练效果通过本次训练,我感到全身肌肉得到了很好的锻炼,尤其是腿部和上身肌肉。

跳绳让我感到心率加快,增强了耐力。

力量训练使我感到肌肉得到了加强和紧实。

伸展运动有助于减少肌肉酸痛和增加灵活性。

下次训练目标下次训练的目标将是提高爆发力和灵敏度。

计划包括继续进行有氧训练,增加跳绳次数和组数,以及加入爆发力训练动作,如跳跃和冲刺训练。

结论本次运动训练对身体健康和全面发展起到了积极的促进作用。

通过持续的训练,我相信能够取得更好的运动表现和身体素质提升。

接下来将继续努力训练,追求进步。

肱肌(肱二头肌肱三头肌)锻炼方法大全

肱肌(肱二头肌肱三头肌)锻炼方法大全

肱肌(肱⼆头肌肱三头肌)锻炼⽅法⼤全⼀般来讲我们锻炼胳膊精⼒主要集中在⼆头和三头上,也就是肱⼆头肌和肱三头肌。

通过不长的时间胳膊围度就会有长⾜进步,虽然我们锻炼肱⼆头肌的弯举也能或多或少牵涉锻炼到肱肌。

但是对于中⾼级健⾝者来说,如果要想上臂围度有进⼀步增长的空间,介于肱⼆头肌和肱三头肌之间的肱肌绝对应该重视起来。

需要注意的是,重点锻炼肱肌(Brachialis)的⽅法,也较多涉及肱⼆头肌(Biceps Brachii)和肱桡肌(Brachioradialis,属于前臂肌群)。

1 哑铃锤式弯举:也称哑铃侧弯举2 环形杠铃锤式弯举:特殊杠铃垂直握杆才能进⾏锤式弯举3 绳索器锤式弯举:综合绳索机上⽤绳索把柄,才能锤式弯举的握法肱⼆头肌锻炼⽅法⼤全肱⼆头肌是上肢上最⼤的⼀块肌⾁并且构成了上臂上部的外形。

它有⼀个长头和⼀个短头两部分。

具体肌⾁图⽰和英⽂名称参考博⽂上臂肌群:图⽰和英⽂名称中关于肱⼆头肌部分。

在肱⼆头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。

开始练习时,应该以杠铃的动作为主。

围度增加到⼀定程度,再进⾏哑铃交替或同步弯举来刻画肌⾁线条。

在杠铃练习肱⼆头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的⼀个动作,会让肱⼆头肌的围度不断增长。

 为了获得最佳训练效果,动作要全过程⽤⼒,并牢牢控制器械,弯举时注意⼒集中在肱⼆头肌上,到最⾼点时⽤⼒压缩。

下降还原要控制缓慢。

不要过分伸展前臂。

不要太计较负重量的⼤⼩,状态佳就加重,状态⽋佳则减重。

每次完成动作的质量和重量同等重要。

1 直⽴杠铃弯举重点锻炼肱⼆头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋2 交替哑铃弯举可以采⽤站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱⼆头肌,增加肱⼆头肌的围度、突出肌峰3 斜托杠铃弯举增加肱⼆头肌的厚度4 斜托哑铃弯举重点锻炼肱⼆头肌肌峰和刻画肌⾁线条,也称斯科特弯举。

5 俯卧上斜弯举可以⽤杠铃也可⽤哑铃来完成,能综合锻炼肱⼆头肌和肱肌。

练手臂运动知识点总结

练手臂运动知识点总结

练手臂运动知识点总结一、臂力训练的重要性1. 提高身体力量:臂力训练可以增强颈部、胸部、肩部、臂部和腹部的力量,使得身体更加稳定和有力量。

2. 预防肌肉损伤:臂力训练可以加强肌肉群的力量,减少运动中的受伤风险。

3. 增强耐力:臂力训练可以增强肌肉的耐力,使得长时间的工作或者运动更加轻松。

二、臂力训练的方法1. 俯身撑练习:这种练习主要是以手臂进行推力,加强手臂和背部的力量。

2. 弹力带训练:弹力带训练可以提供不同程度的阻力,可以有效地增强手臂的力量。

3. 杠铃训练:杠铃训练是一种常见的臂力训练方法,可以加强手臂和肩部的力量。

4. 哑铃训练:哑铃训练可以更好地锻炼手臂的细小肌肉,增强手臂的力量和稳定性。

三、臂力训练的注意事项1. 选择适合的重量和次数:臂力训练时应选择适合自己的重量和做适量的次数,不宜过重或者过轻。

2. 避免过度训练:过度训练会增加肌肉的受伤风险,应该合理安排训练计划,给肌肉足够的休息时间。

3. 注意姿势和动作:在进行臂力训练时,要保持正确的姿势和动作,避免造成身体的不适或者受伤。

4. 合理饮食和休息:健康的饮食和充足的睡眠对于肌肉的恢复和增长非常重要。

四、臂力训练的常见误区1. 只注重重量不注重次数:很多人认为只重视重量可以增强力量,其实适量的次数更有利于力量的增长。

2. 忽视肌肉群的均衡:臂力训练时应该注重各个肌肉群的训练,不应该只注重其中某一部分。

3. 忽视休息时间:很多人在进行臂力训练后没有给肌肉足够的恢复时间,这样反而会影响力量的增长。

总结:臂力训练对于提高身体的力量和稳定性非常重要,可以通过俯身撑练习、弹力带训练、杠铃训练、哑铃训练等多种方法进行。

在进行训练时应该注意选择适合的重量和次数,避免过度训练,保持正确的姿势和动作,以及合理的饮食和休息。

同时要避免一些常见的误区,如只注重重量不注重次数,忽视肌肉群的均衡,忽视休息时间等。

希望以上知识点可以帮助你更好地了解臂力训练的重要性和方法,提高运动效果。

鹿晨辉背部训练笔记

鹿晨辉背部训练笔记

鹿晨辉背部训练学习笔记这期有不少是新人,然后他们也没有上过之前的一些课程,我会先在课程开始的时候,把之前的热身发到群里。

新手可以先保存一下肩肘的热身视频。

(视频)上面有讲解,我已经在视频里面有说过,所以呢我先把那个视频发出来。

(热身部分,给没有上过以前课程的同学的福利)。

第一节热身一、站姿单臂哑铃肩外旋(视频1、语音:你先拍这一个角度,然后再从剩下两个面,再拍一遍,好)(视频2)二、站姿龙门架D把水平肩外旋(视频3)(视频4、语音:手腕向上,肩膀下沉)三、高位龙门架站姿绳索划船(视频5)(视频6、语音:绳索到顶端的时候,一定要将你的双手拉平)(以上视频是肩袖热身动作,鹿晨辉每次训练前都会做),上过我三期课程的同学都知道,在每次开课的时候,我都会把这个说一遍。

肩肘的热身是相当的重要的,所以在进行任何的上半身训练,即使是腿部训练的时候,都要先进行这一套的练习。

介于我们群里有不少新人,这三套练习呢,你要保证每个动作做上4组,每组20次。

你就可以开始你的训练了。

时间刚好,然后,我们先从第一个动作开始讲,背部的第一个动作。

第二节背部训练一、屈腿硬拉(传统硬拉)(视频7)1、动作细节、次数要求。

第一个动作呢,我先从硬拉开始说。

这个动作我为什么把它放在背部的第一个讲呢?因为它对于整个身体(肌肉)的构建来说,非常重要。

很多书籍上面也讲过很多关于硬拉的那个说法,然后各类的说法也都有,然后我在这里就讲一下我的见解。

这个动作它并不能说是一个完全的背部动作,因为它对于背部刺激来说,并不是让后背的肌肉进行主动收缩,它其实很多部分是处于被动(收缩)的。

有些人在做这个背部硬拉动作的时候,喜欢在顶端的时候,将重量向后拉,然后把他的肩胛向后位移,这样的方法我是不建议的,是不可取的。

人的身体整体力量欠缺,然后上下脱节,就是因为缺少硬拉动作。

你想要打造一个比较厚实的身体,硬拉是必须要去训练的。

这个动作的要求,就是次数并不一定要特别多,但是你必须要做的标准。

健身训练日志模板分享

健身训练日志模板分享

健身训练日志模板分享健身是一项需要坚持和规划的活动,为了更好地跟踪自己的训练进展、评估效果以及保持动力,记录健身训练日志是一个非常有效的方法。

以下是我为大家分享的一个健身训练日志模板,希望能对您有所帮助。

一、日期和时间记录每次训练的具体日期和时间,这有助于您了解自己的训练频率和规律。

例如:“2023 年 7 月 15 日,上午 10 点至 11 点”。

二、训练目标明确您本次训练的主要目标是什么。

是增肌、减脂、提高耐力、增强力量还是改善柔韧性?比如:“本次训练目标为增加上肢力量”。

三、训练项目详细列出您进行的各项训练动作。

包括动作名称、组数、次数和重量(如果适用)。

1、卧推3 组,每组 8 次,60 公斤2 组,每组 10 次,50 公斤2、引体向上4 组,每组 6 次3、哑铃肩推3 组,每组 12 次,10 公斤哑铃4、杠铃深蹲4 组,每组 10 次,80 公斤5、哑铃硬拉3 组,每组 8 次,20 公斤哑铃四、训练感受描述您在每个训练项目中的感受。

包括肌肉的发力感、疲劳程度、动作的流畅性等。

例如:“在进行卧推时,明显感觉到胸肌的发力,但在最后一组时,手臂开始颤抖,疲劳感加剧。

”五、休息时间记录每组训练之间的休息时间,这对于控制训练强度和节奏很重要。

比如:“每组卧推之间休息 1 分钟 30 秒”。

六、训练强度评估本次训练的总体强度。

您可以根据自己的心率、出汗量、呼吸急促程度等方面来判断。

可以用简单的等级来表示,如低、中、高。

比如:“本次训练强度为中,出汗较多,呼吸较急促,但仍能保持较好的动作控制。

”七、饮食记录记录训练前后的饮食情况。

包括食物种类、摄入量和时间。

这有助于您了解饮食对训练的影响。

训练前:8 点,燕麦粥一碗,香蕉一根训练后:11 点 30 分,鸡胸肉沙拉一份,蛋白质奶昔一杯八、身体状况记录训练前和训练后的身体状况,如是否有伤痛、疲劳感、精神状态等。

比如:“训练前身体感觉良好,无伤痛。

《硬核健身:海豹突击队型男训练手册》笔记

《硬核健身:海豹突击队型男训练手册》笔记

《硬核健身:海豹突击队型男训练手册》阅读随笔目录一、内容概要 (2)二、第一章 (2)三、第二章 (4)3.1 训练的重要性及意义 (6)3.2 突击队训练理念与特色 (7)3.3 训练原则及方法 (8)四、第三章 (9)4.1 力量训练 (11)4.2 耐力训练 (12)4.3 速度与敏捷性训练 (13)4.4 柔韧性训练及拉伸运动 (15)五、第四章 (16)5.1 战术训练与实战模拟 (17)5.2 武器使用与射击技巧 (18)5.3 特种作战技能及应对方法 (19)5.4 团队协作与指挥能力培训 (21)六、第五章 (23)6.1 心理训练的重要性 (24)6.2 应对压力与挑战的心理素质培养 (25)6.3 坚定信念与意志力锻炼 (25)七、第六章 (26)7.1 运动员营养需求及饮食原则 (28)7.2 合理膳食搭配与营养补充 (29)7.3 恢复策略与休息管理 (30)八、第七章 (32)8.1 个人训练经历与感悟 (33)8.2 训练中的挑战与克服方法 (34)8.3 与队友共同成长的经历 (35)九、结语 (36)一、内容概要《硬核健身:海豹突击队型男训练手册》主要围绕这部独特的健身指导手册展开。

本手册的内容集结了海豹突击队的独特训练方法和理念,致力于提供给读者实用且高效的健身方法。

在这份随笔中,我详细记录了阅读过程中的心得体会和实际应用到训练中的体验。

我会概述本书的整体结构和主要内容,包括海豹突击队的背景介绍、独特的训练方法、营养饮食建议以及对于健身心态的引导等。

我会分享在阅读过程中对于某些关键训练方法和理念的深入理解,以及这些理念如何在实际训练中发挥作用,帮助提升训练效果和身体素质。

我还会探讨书中关于健身与生活的平衡、如何在忙碌的生活中坚持训练等问题的讨论,并阐述个人的观点和建议。

总结本书对于我的健身之路的启示和影响,以及对于未来健身计划的展望。

二、第一章在阅读《硬核健身:海豹突击队型男训练手册》我仿佛踏入了一个充满挑战与坚韧的世界,这里是海豹突击队的训练场,也是我个人型男训练之旅的起点。

鹿晨辉手臂训练笔记

鹿晨辉手臂训练笔记

鹿晨辉手臂训练学习笔记大家好,我是鹿晨辉,今天我来给大家分享,我的一个手臂的课程,今天说三个环节,大家要注意听。

先发几张图片给大家看一下,对于胖子来说,其实这个手臂的维度也是可以的,但是总觉得总是差那么一点,看起来不够好,那么问题出在哪里,大家有没有看到,其实就是手臂看起来不够立体,我也看到咱们群里有几个兄弟发出图片,手臂也不细,有49了,甚至有的都是45以上的手臂,但是为什么看起来都没有数据上这么粗,就是你在锻炼的时候,没有把你手臂的起点和支点的肌肉都训练到。

第一节肱二头肌训练动作一、站姿杠铃弯举(视频一)1、最重要的一点,是你的肩部要足够的下沉2、在做离心收缩时,身体往前略微倾斜,给二头肌提供更大的幅度和空间进行拉伸。

3、做杠铃弯举没有感觉或者说二头肌收缩不到位,就是因为肘部的位置太靠后。

如果无法掌握这个动作,就在背后找一个人用拳头往前顶住肘关节,肘关节向上,类似于买了一个托臂弯举的架子,扛在身上一样,但是没有人推着效果好。

4、手臂二头肌想要有明显的围度的增长,能够看出围度的变化,那就是针对于二头肌的外侧头,所以训练中,手握在杠铃上的位置,发力点在你的虎口位置,要握紧杠铃。

5、最后一组的时候,可以做一些欺骗性的训练,也就是说借力。

(视频二为重量稍微大一点的弯举)选能完成六次的重量,稍微借力做到十次,借力并不是说身体要像跳起来一样或者使劲后仰来借力,身体稍稍往前倾,在你没有力气的时候,身体稍做向后仰一点,基本上就可以完成了。

这种强迫式的训练,对于你的手臂围度,是有一定的变化的。

我基本上在每一个二头肌训练日的杠铃弯举的最后一组,都进行这种强迫式训练。

二、针对二头肌下端的训练。

主要用于增加手臂的立体感(视频三)1、握住杠铃,向上弯举的时候,手端平,这个动作跟杠铃弯举相反,肘部要向后走,夹紧你的身体,像是端着一个盘子一样,向上端。

2、身体也是稍作前倾,对二头肌的下端,有很强烈的刺激。

3、肘关节向后,肩膀下沉,手腕端平,双手紧握杠铃,手臂内侧发力,抓住杠铃的握点如图三、杠铃托臂弯举(视频五)1、在做托臂弯举之前,调整身体姿势,托臂弯举相比杠铃弯举,更加要求身体和肩膀要完全下沉,甚至要完全送出去。

瑜伽教练培训时用到的肘部练习知识

瑜伽教练培训时用到的肘部练习知识

瑜伽教练培训时用到的肘部练习知识瑜伽教练培训时用到的肘部练习知识肘是指手臂中部,连接上臂与前臂的链关节——肘关节附近的区域。

而肘关节,由肱骨下端和尺骨、桡骨上端构成,包括三个关节,即肱尺关节、肱桡关节和桡尺近侧关节。

可做前屈、后伸运动,也参与前臂的旋前和旋后运动。

因此瑜伽教练培训时用到的肘部练习知识。

一、瑜伽教练需要对在练习肘部时用到的肘部知识详解1、肘前区浅层结构肘前区皮肤薄而柔软,浅筋膜疏松,浅静脉粗大,位于皮下。

头静脉与前臂外侧皮神经行于肱二头肌外侧;贵要静脉与前臂内侧皮神经行于肌内侧。

肘正中静脉通常从头静脉斜向上内,连于贵要静脉,吻合呈“N”形;或由前臂正平静脉至肘前区分为头正中静脉和量要正中静脉,呈“Y”形分别汇入头静脉和贵要静脉。

上述静脉管径粗大、位置表浅,比较固定,是临床上作静脉穿刺及导管插入的常用部位。

肘浅淋巴结位于肱骨内上上方,贵要静脉附近,又名滑车上淋巴结;收纳手与前臂尺侧半的浅淋巴,其输出管注入腋淋巴结。

2、肘前区深层结构1)筋膜肘前区筋膜上续臂筋膜,下连前臂筋膜。

从肱二头肌内侧,向下内止于前臂筋膜的部分,称为肱二头肌膜。

其弓曲游离的上缘是肘前区重要的肌性标志,它与肱二头肌交角处,是触及肱动脉搏动和测量血压的听诊部位。

2)肘窝是肘前区尖端朝向远侧的三角形凹陷。

①境界:上界为肱骨内、外上的连线,下外侧界为肱桡肌,下内侧界为旋前圆肌。

肘窝浅面依次为皮肤、浅筋膜、深筋膜及肱二头肌膜;深面由肱肌与旋后肌组成,再后方为肘关节囊。

②内容:肱二头肌是肘窝内的中心标志。

其内侧有肱动脉及两条伴行静脉,再内侧为正中神经。

肱动脉在肘窝中点远侧2cm处分为桡、尺动脉;二者在肘窝内均发出返支参与肘关节动脉网的构成。

桡动脉从肘窝尖处、尺动脉经旋前圆肌深面分别进入前臂桡、尺侧。

肘深淋巴结位于肱动脉分叉处。

正中神经越过尺动脉前方,穿旋前圆肌两头之间进入前臂。

肱二头肌外侧,有前臂外侧皮神经穿出深筋膜,分布于前臂外侧皮肤。

手臂力量训练的方法及注意事项

手臂力量训练的方法及注意事项

手臂力量训练的方法及注意事项手臂是我们日常生活中经常使用的肌肉群之一,拥有强健的手臂不仅能提升我们的形象,还可以帮助我们在运动或者日常工作中更加得心应手。

因此,进行手臂力量训练是非常重要的。

下面就为大家介绍一些手臂力量训练的方法及注意事项。

首先,让我们了解一下手臂的主要肌肉群。

手臂主要包括肱三头肌、肱二头肌、尺桡骨肌和前臂肌肉等。

为了全面训练手臂肌肉,我们可以选择多种训练动作来达到最佳效果。

一、手臂力量训练的方法:1. 俯身臂曲伸:这是一种可以有效锻炼肘关节屈伸肌肉的训练动作。

站立,双腿微屈,然后俯身,双手持哑铃,进行臂曲、臂伸动作。

注意保持动作标准和幅度。

2. 弯举:这是一种能够有效锻炼肱二头肌的训练动作。

双手持哑铃,手臂自然下垂,然后弯曲手臂,将哑铃向肩部提起,再慢慢放下。

注意保持肘关节固定,不要用力摇晃。

3. 平板撑:这是一种全面锻炼手臂肌肉的训练动作。

俯卧撑姿势,双手撑地,身体呈一条直线,保持平稳。

这种动作能够同时锻炼到肘关节屈伸肌群和前臂肌肉。

4. 反向卷曲:这是一种可以有效锻炼前臂肌肉的训练动作。

坐姿或站立姿势,手持哑铃,手掌向下,然后将哑铃向上卷曲,收缩前臂肌肉。

这种动作可以帮助增强握力和前臂肌肉的力量。

二、手臂力量训练的注意事项:1. 选择适当的重量:在进行手臂力量训练时,要选择适当的重量,以确保能完成规定的次数,并且达到肌肉疲劳的效果。

过轻的重量不足以刺激肌肉增长,而过重的重量则容易导致受伤。

2. 控制动作幅度:在进行手臂力量训练时,要保持动作的标准和幅度,避免用力过猛或者摇晃动作,以免造成肌肉不正确的负荷,导致慢性劳损或急性受伤。

3. 注意呼吸方法:在进行手臂力量训练时,要注意呼吸方法。

一般来说,在举重的时候呼气,下降或放松的时候吸气,保持呼吸顺畅,有助于提高肌肉的耐力和效果。

4. 合理安排训练次数和频率:手臂力量训练不宜频繁,一周2-3次即可。

每次训练持续时间不宜过长,一般30-45分钟左右即可。

鹿晨辉冠军训练秘籍——肩部

鹿晨辉冠军训练秘籍——肩部

鹿晨辉冠军训练秘籍——肩部记得去年看过一期鹿晨辉的肩部教学视频1、肩外旋肩训前必做的热身动作加强稳定肩部的肩袖肌群、预防伤病▼要点:大臂端平、肩膀下沉、手腕向上眼睛注视着肘部的位置▼2、史密斯推举肘部不要向外打开、一定要朝前这样才能完全孤立三角肌前束▼握距稍大于肩宽一点待杠铃落到和下巴同高的位置,将其推起在下落和推起时尽量保证每一下的节奏都相同▼这里鹿晨辉还介绍了一种更高级的训练技术就是将安全扣调到更高位置、缩短行程有助于上更大重量、完成更多次数同时更孤立的训练肩部▼3、倒水式哑铃侧平举起始姿势:肩膀前伸、背阔肌打开手腕内旋、拳心相对▼动作中大臂并不是和身体在同一个平面上而是在身体前方、肘要向前运动这样可以完全避免斜方肌参与▼这种变式针对的是加强三角肌连接锁骨末端处的肌肉让三角肌更饱满、肩膀更平▼4、俯身飞鸟起始姿势:上身紧贴大腿、背打开为了达到更好的伸展想象要把头塞进裤裆两只哑铃在腿下方进行交叉▼通过小拇指的旋转带动肘肘再带动大臂▼5、哑铃前平举不同于现在网络上说“前平举无用”的声音鹿晨辉认为前平举是必须做的前平举是为了增加肌肉分离度让肩膀和胸肌连接的位置更加分明▼至于前平举手臂应该抬到多高抬到肌肉收缩的极限就可以了每个人收缩到极限的位置都不一样所以没有固定标准▼这里他介绍了一种变式在抬起手臂的同时肩膀内旋这种变式可以加强前束与胸肌的分离度▼6、站姿杠铃划船握距要宽、抓到小杠铃两端的位置将杠铃的位置向前放、不要贴近身体这样就可以重点打击三角肌中束▼7、杠铃耸肩握距比肩稍宽身体略微前倾到顶点停留1秒钟▼如果要锻炼中斜方肌(背中部)可以采取下面这种变式从身体后侧提拉杠铃▼。

鹿晨辉冠军训练秘籍——背部

鹿晨辉冠军训练秘籍——背部

鹿晨辉冠军训练秘籍——背部如何才能把背部肌肉收缩到极致?T杠划船的小技巧以及关于练背时手位的冷知识鹿神都将毫无保留的传授给肌友们1、正握杠铃划船他首先强调了肩带的作用划船时固定好身体角度只靠肩带活动去带动杠铃就足够了▼而不要做很多看似很大幅度的动作但却因为肩带活动幅度不够没有得到很好的目标肌肉刺激最后一点要注意的是手腕的位置正握划船时手腕要向下翻▼2、反握杠铃划船反握更侧重于背阔肌的下段做反握身体略微前倾就好如果俯身俯的太低反而收缩不到下背▼动作要领:肩带带动杠铃将杠铃顺着大腿提到下腹部的位置▼最后要注意的还是手腕位置反握划船手腕要稍稍向内扣一点▼3、哑铃划船动作要领:到底部肩膀要完全沉下去到顶端将哑铃提拉到腹部▼如果想要加强背阔肌外沿就在底端让哑铃多向前摆荡一段距离▼在做哑铃划船时,拳心不要完全朝前▼而是要让手腕内旋▼4、T杠划船动作要领:杠铃下降的同时低头这样是为了使肩带充分向下伸展达到完全打开背阔肌的目的▼对于弓背,鹿晨辉也做出了解释背部看似弯曲其实并不是只是因为肩带向前延伸了而这样正常的生理弯曲是没有任何问题的▼5、坐姿绳索划船用这种较宽的握把是为了锻炼背中部▼动作要领:肩带带动握把、挺胸将握把拉到肚脐以上的位置稍作停顿顶峰收缩、然后还原▼肩带一定要足够灵活带动上背部的肌肉上半身是固定不动的▼6、高位下拉动作要领:到最高点一定要把肩带送出去下拉时身体不要过度后仰▼关于高位下拉时手的位置手腕应该向上翻▼。

双力臂基础训练

双力臂基础训练

双力臂基础训练双力臂基础训练是一种针对上肢力量和稳定性的训练方法,通过锻炼肩部、胸部、背部和手臂的肌肉群,以提高身体的力量和稳定性,从而增强运动表现和预防运动伤害。

本文将介绍双力臂基础训练的原理、训练方法和注意事项。

一、原理双力臂基础训练的原理是通过对上肢肌肉的有针对性训练,使其适应和提高对外力的抵抗能力。

训练时,通过不同的动作和姿势,可以刺激到肩部、胸部、背部和手臂的肌肉群,使其得到充分的锻炼和发展。

同时,这种训练方法还可以提高肌肉的协调性和稳定性,使身体在运动中更加平衡和灵活。

二、训练方法1. 俯卧撑:俯卧撑是一种经典的双力臂基础训练动作,可以有效锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。

具体方法是,面朝地面,双手与肩同宽,手掌着地,身体保持直线,然后慢慢下蹲,直到胸部贴近地面,再慢慢推起。

初始阶段,可以选择膝盖着地的方式进行,逐渐增加难度。

2. 引体向上:引体向上是一种锻炼背部和手臂肌肉的有效方法。

具体方法是,双手握住横杠,手掌朝外,双臂伸直,然后用背部和手臂的力量,将身体向上拉,直到下颚超过横杠,再慢慢放下身体。

初始阶段,可以选择使用辅助器械或者减轻重量进行练习。

3. 哑铃推举:哑铃推举是一种锻炼肩部肌肉的常用动作。

具体方法是,双手持哑铃,手臂伸直,将哑铃推起,直到手臂完全伸直,然后慢慢放下。

可以根据个人情况选择不同的重量和组数进行练习。

4. 杠铃卧推:杠铃卧推是一种锻炼胸肌和手臂肌肉的重要训练方法。

具体方法是,躺在平板卧推架上,双手握住杠铃,手掌朝外,然后将杠铃推起,直到手臂完全伸直,再慢慢放下。

可以根据个人情况选择不同的重量和组数进行练习。

三、注意事项1. 姿势正确:在进行双力臂基础训练时,要保持正确的姿势,注意身体的稳定性。

特别是在俯卧撑和引体向上时,要保持身体的直线,避免背部下垂或者弯曲。

2. 适量训练:初学者在进行双力臂基础训练时,应适量控制训练强度和次数,避免过度训练导致肌肉疲劳或受伤。

逐渐增加训练的难度和强度,以适应身体的变化。

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鹿晨辉手臂训练学习笔记大家好,我是鹿晨辉,今天我来给大家分享,我的一个手臂的课程,今天说三个环节,大家要注意听。

先发几张图片给大家看一下,对于胖子来说,其实这个手臂的维度也是可以的,但是总觉得总是差那么一点,看起来不够好,那么问题出在哪里,大家有没有看到,其实就是手臂看起来不够立体,我也看到咱们群里有几个兄弟发出图片,手臂也不细,有49了,甚至有的都是45以上的手臂,但是为什么看起来都没有数据上这么粗,就是你在锻炼的时候,没有把你手臂的起点和支点的肌肉都训练到。

第一节肱二头肌训练动作一、站姿杠铃弯举(视频一)1、最重要的一点,是你的肩部要足够的下沉2、在做离心收缩时,身体往前略微倾斜,给二头肌提供更大的幅度和空间进行拉伸。

3、做杠铃弯举没有感觉或者说二头肌收缩不到位,就是因为肘部的位置太靠后。

如果无法掌握这个动作,就在背后找一个人用拳头往前顶住肘关节,肘关节向上,类似于买了一个托臂弯举的架子,扛在身上一样,但是没有人推着效果好。

4、手臂二头肌想要有明显的围度的增长,能够看出围度的变化,那就是针对于二头肌的外侧头,所以训练中,手握在杠铃上的位置,发力点在你的虎口位置,要握紧杠铃。

5、最后一组的时候,可以做一些欺骗性的训练,也就是说借力。

(视频二为重量稍微大一点的弯举)选能完成六次的重量,稍微借力做到十次,借力并不是说身体要像跳起来一样或者使劲后仰来借力,身体稍稍往前倾,在你没有力气的时候,身体稍做向后仰一点,基本上就可以完成了。

这种强迫式的训练,对于你的手臂围度,是有一定的变化的。

我基本上在每一个二头肌训练日的杠铃弯举的最后一组,都进行这种强迫式训练。

二、针对二头肌下端的训练。

主要用于增加手臂的立体感(视频三)1、握住杠铃,向上弯举的时候,手端平,这个动作跟杠铃弯举相反,肘部要向后走,夹紧你的身体,像是端着一个盘子一样,向上端。

2、身体也是稍作前倾,对二头肌的下端,有很强烈的刺激。

3、肘关节向后,肩膀下沉,手腕端平,双手紧握杠铃,手臂内侧发力,抓住杠铃的握点如图三、杠铃托臂弯举(视频五)1、在做托臂弯举之前,调整身体姿势,托臂弯举相比杠铃弯举,更加要求身体和肩膀要完全下沉,甚至要完全送出去。

假设自己是没有肩膀的,是不存在肩膀上的肌肉的。

2、含胸,低头,送肩,把这三个环节掌握好之后,你的重量会下降很多,因为它和杠铃弯举有区别的是,身体被完全固定,身体其他部位的肌肉是完全没有办法参与的,所以它选择的重量就稍低一些。

(视频六)3、正式训练组数的次数应该是8-12次,最后几次的时候让同伴帮助你再多完成几次试举,托臂弯举这个动作的主要效果,其实就是托,托就是拉,侧面观察我这个动作,你可以看到,杠铃不是直落之下的,而是向前送出,获得更大的拉伸度,对二头肌的下端起到一个更强烈的刺激。

4、为了避免你的肘部受伤,在做这个动作的时候,不要刻意夹紧你的肘部,自然打开就可以了。

四、俯身哑铃集中弯举。

这个动作是菲尔西斯、阿诺德、罗尼库尔曼都非常喜欢的动作,卡特也经常做,它对肱二头肌下端的刺激会更大,也就是连接你的肘部的位置。

(视频七)1、做这个动作的时候,一只手伸到前侧作为支撑,双腿微曲站直,俯身,肩膀下沉,肩膀像脱臼一样送出去,2、握紧哑铃,控制哑铃的下落,落到下端的时候一定要充分的拉伸,注重动作完整性,以获得更大的拉伸3、手抓握的位置也是在手部前侧,也就是在虎口的位置,就是你的手要着力的位置,这也是这个动作最重要的一点。

从侧面观察,这个动作做起来的时候,并不是平行于冠状面的,手要略微向前,大家可以把这个动作放在肱二头肌训练的中间进行,组数4组,次数8-12次。

(视频八)五、哑铃托臂弯举。

就像是高级选手给你建议让你多练上胸一样,想要成为超级高手,或者是高水平的选手,最重要的一点,你的手臂训练,都要以下端为主。

大家可以注意到,我的训练内容,基本上,对下端是最多的。

(视频九)1、哑铃托臂弯举的一个技巧就是,身体稍稍的做一些侧身,一侧手臂放在凳子上,肩膀完全送出去,哑铃托臂弯举相比杠铃托臂弯举,有一个更大的优势,就是可以把动作的幅度,增加的更大,也就是说对你整体的肱二头肌的立体效果,会更强。

2、大家可以注意到,我抓握哑铃的位置,在做到顶峰收缩的时候,手的内侧是向外旋的。

(视频十)3.每侧手臂分别做四组,次数8-10次六、二头肌的超级组训练。

小肌群的训练,我基本上超级组不会安排超过两个动作,基本上是两个动作叠加在一起训练。

给手臂一个更大的刺激,提高你的弱势肌群的耐力。

大家可以注意到,我是先做单侧训练,然后在做一个双侧同时的训练。

把双侧训练放在最后,因为双侧握住一个杠铃的话,会更加稳定,会让你在做强迫次数的时候,可以更多的去完成。

我就先做单侧哑铃锤式弯举,再做杠铃反式弯举。

这个动作针对的肌群,就是肱桡肌和对肱肌的刺激。

普通的爱好者,在这两块肌群,都是没有什么围度和效果的,这两块肌肉的建设,对于你的手臂,是会起到一个很大的作用。

使你的手臂从侧门,看起来更加粗,更有立体感。

在这几年的训练中,我的肱桡肌和肱肌提高的特别大,就是得益于这个超级组的训练。

实际上我在每次肱二头肌的训练结束之后,都会再做一个这样的超级组。

(视频十一)1、先做单侧再做双侧2、组数我会稍作多一些,基本上是6组的样子,都是12-15次之间。

二头肌的一个训练套路,基本上是适用于所有人,有人问我鹿哥你的手臂怎么看起来这么粗,怎么拍都很粗,其实围度并没有说比之前粗多少,其实在最粗的位置,也就是二头肌上端的位置,大家都会拿尺子去量,都是手臂中间的围度,但大家有没有量手臂下端的围度?手臂要是想看起来更粗的话,从下端、中间、上端都是同样粗同样发达的话,这样你的手臂就会看起来比别人粗很多。

有的人只做大重量的杠铃弯举,或大重量的哑铃弯举,把那个重量,用很快的速度,很强的一种爆发力甩起来,在最顶端的位置,做了一下挤压,是有一定的效果,也会起到一定的增加围度的效果,但是你的训练,包括你的肌肉锻炼,只运动到了一点。

并没有把你手臂所有的肌肉,全部运动起来,所以练出来的肉,只是一坨,就是一小团,量起来很粗,但看起来并不粗。

我们要做的是构建整体的一个肌肉发展情况,而不是单独的某一点。

高水平的竞技选手,包括运动员,肌肉的全面发展,才是最重要的。

大家今天听完这堂课之后,要忘记你手臂训练的动作重量,先把你的动作做标准做好做全面了,把每一个点都收紧收缩到位了,这才是一个完整的训练。

每次每做一组,或者是每次的手臂训练,都要当做最后一次去完成,大家可以想一下,我们的手臂按照一个星期练一次的情况下,一个月只能训练4次手臂,那么一年12个月,我们才能训练几次手臂?一定要忘记你的重量,把动作做完全,这是我跟所有人都会说的最多的一句话,就是动作的完整性。

第二节肱三头肌的训练肱三头肌的肌肉群覆盖面,占有你手臂大部分肌群的70%左右,也就是67.3%这么一个比例,所以拥有强大的肱三头肌,会让你的手臂,看起来更加粗。

很多健美爱好者包括运动员,经过几年的长期的大重量高强度训练之后,肘部都会稍有不适或者受伤,最主要的原因,就是热身不够充分。

所以我们安排肱三头肌的第一个动作,就是绳索下压。

一、绳索下压。

这个动作是一个非常好的热身动作,可以做的很充分彻底,对于整个三头肌是一个很好的拉伸作用。

三个头的每一个肌束都能刺激到,而且对于肘关节是一个很好的预热。

(视频十二)1、下面我放一个绳索下压的细节,大家要多多的注意我的手腕的位置,就是我旋转的位置。

下压的时候,把肩膀向前推,放到身体前侧,在最低端的时候,手腕向外旋转,把肘推出去。

(视频十三)2、想象一下自己在拧一个毛巾,怎么拧呢,我来用手腕给大家做一个示范。

(视频十四)3、安排三组,每组20次左右的绳索下压之后,你会感觉到你的三头肌已经充血了,你的肘部已经预热了,会很舒服,这个时候就可以开始训练的重头戏了,也就是训练的第二个动作。

二、杠铃窄握推举(视频十五)这个动作就是肱三头肌的一个王牌动作之一了,就是窄握推举。

三头肌想要获得足够大的体积,这个动作你是必须要做的,尤其重要。

就像杠铃弯举一样,三头肌的王牌动作基本上就是以这个动作为主了。

1、我是分了三个面去拍这个动作,大家可以看我肘的位置,我下放的一个区域位置(大概与凳面平行)。

2、在做这个动作的时候,你抓握的杠铃位置比你的肩膀稍窄一点就可以了,这是重中之重,千万不要抓的太窄。

抓的越窄,你的肘关节,你的手腕就会承重更多的压力,并不会因为你握的窄,而给你的三头肌很大的刺激,你也推不了很大的重量,这是第二个重点,不要夹肘。

书籍上所说的窄握推举要夹肘,要握的窄,但是并不是所有人都有很好的柔韧性,所以抓握的位置不要过窄,你的肘不要刻意的去夹紧。

自然张开即可,这样你的肘部也不会受伤,而且你可以进行更大的重量去做,去完成这个动作,因为它是提高你的肌肉围度的。

必须要使用比较大的重量训练,但是你如果说夹肘或者说握的很窄,你的手腕与你的肘部,增加的压力,是多于你的三头肌的。

3、我讲第三个要点,就是杠铃下放的位置,书上说我们的三头肌在做窄握推举的时候,杠铃要放在乳头下方,对于我来说,这个是并不完全正确的。

我建议大家将杠铃放在乳头上方,这样你会感觉到三头肌有更强烈的拉伸感,就是你能在推举的过程中,你能感觉到你的三头肌,能够感觉到你有三头肌的存在,这样你在往上推的时候,你的三头肌能够有更好的神经联系。

我再放出一段视频。

(视频十六)4、注意看我躺的位置,还有就是我在推举之前,把身体调整到一个什么位置,去完成这个动作。

首先,你的腿肯定是要与地面有一个强力的支撑,因为你做的是窄握推举,所以你的腰部和你的胯要有足够的支撑力。

5、大家在做窄握推举的时候,尽量用全握的方式。

上面这个视频采用的半握,因为是处于热身重量,还算比较安全,但是当你上到大重量之后,一定要进行全握。

会更安全,更有利于三头发力。

6、双手握紧杠铃的时候,你要有一种什么感觉,那种感觉就像是你想象着自己,想要把杠铃向两侧掰断,用这种方式握紧杠铃,会对手腕有更强力的支撑,不容易受伤。

这是一个王牌动作,所以我讲得会比较多一点,大家一定要把里面的细节完全听的进去。

二、杠铃仰卧臂屈伸(视频十七)这个动作也是三头肌的王牌动作之一,仰卧臂屈伸。

1、建议使用卧推杆,不建议使用小杆,容易伤到肘与手腕。

握距跟上面那个窄握推举的握距是一样的,握法一样是全握。

2、杠铃下放至眉毛以向上的位置,不要放在眼睛上,也不要放在头顶。

3、很多人都会看到,我做这个动作的时候为什么我不夹肘,这个动作跟窄握推举一样,不要夹肘,如果你想你的运动生涯更长的话,你就不要夹肘,自然打开肘部,自然是来自哪里,在你的杠铃下落往你的眉毛上放的时候,你的三头肌就会自然的去控制你的重量,他就会形成的比较自然的位置,也就是视频中所显示的这个位置,所有的动作,你一旦违背自然他就是超过你人体生理上的一个错误了,所以千万不要去做,所以你的三头肌并没有起到什么强烈的刺激或者是拉伸,这样会让你的运动生涯缩短,可能会在你的三头肌没有练完之前你就已经受伤了。

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