青少年 饮食指导

（2）铁:青少年不论男、女均需要更多
的铁以合成大量新的肌红蛋白与血红 蛋白。增长明显，每增加1kg体重需要 42mg铁，女性则为31mg。 女性：14—18岁25MG/D（适宜摄入量 AI) 男孩：14—18岁20MG/D (适宜摄入量 AI)
含铁食物：红糖、蛋黄、发菜等。
22· 6mg/100g。
人的一生有三个生长发 育期：一周岁内；学龄前 期（四到六岁）；青春期 （十三到十八岁左右）。 这三个时期都是人体面发 育期的猛增时期，所以， 这些时期的营养总是非常 重要。
首先，蛋白质是长身体的最佳 “建筑材料”，成年人每天约需要 80克蛋白质，孩子相对需要更多一 些。不仅要保证蛋白质的数量，还要 讲究质量。动物性食品如蛋、肉、鱼、 乳类所含人体必需氨基酸比较完备， 营养价值高，宜多吃；大豆及豆制的 蛋白质也是优质蛋白质，而且要注意 荤素搭配，如豆类、花生、蔬菜与动 物性食品搭配，可进一步提高蛋白质 的营养价值，又可取长补短，增加人 体对维生素和矿物质的吸收。
含维生素E丰富的食物：谷类、 油脂类。如：胡麻油、辣椒油、 山核桃、葵花子油、黑芝麻、 花生油等等。
维生素E可耐受最高摄入量： 100—800㎎ 中学生脂溶性维生素的供给量与成 人相同。
营养评价方法
38
皮利迪西(Pelidisi)指数=3 √ 10× 体重（g）/坐高（cm） × 1000 94以下为营养不良；95～100为营养不良好；100以上为营养过 39 度〕
总而言之，为了使孩子获得长身体 的充足营养，一定要让孩子吃好、吃 饱，食谱应该“五花八门”，多种食 物混着吃，互相补充，使身体获得各 种必需营养。偏食、挑食、吃零食的 毛病一定要纠正。
青春期少女特 殊的营养需求
1、青春期的女孩子，对热量的需求较大， 她们每天需要的热量为2600-2700卡，要比 成年人多。 2、青春期对于蛋白质、矿物质、水分的 需要相当大，而且还要全面。女性对蛋白质 的需要约为80-90克/天。不同的食物中的蛋 白质的组成即氨基酸的种类不尽相同，所以 不可挑食。
三、特 殊 营 养 需求
只有不误“天时”，才 能生长发育完好、体质 健壮、思维敏捷、健康 成长。
1、青春期女孩子的饮食：少女 在青春期应多吃些优质蛋白质含 量较多的食品，补充钙、铁、锌、 碘等微量元素，补充各种维生素。
青春期的女孩子要注意在经期应该避免食 用一些食物，否则容易造成身体的损害。 这些食物主要由三大类： A、生冷类：既中医中所说的寒性食物 如：梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。 这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功 效，在平时食用，都是有益于人体的，但 在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品， 否则容易造成痛经，月经不调等症状。
一、青少年的生理特征
青春期是一生发育突飞猛进阶 段，也是生长发育最后阶段。此 期身体生长发育迅速，生殖器官 和性功能逐渐成熟，精神心理变 化也大。
（一）体重与身高的变化 青春期体重与身高迅速增加，特 别是体重增长更显著，是继乳儿期 后出现的第二个高峰。体型改变出 现从量变到质变的飞跃。女孩迅速 生长比男孩早1--2年。但增长的幅 度不如男孩。
在这一时期，身高的增长可以从平 时每年增长4cm~6cm而激增至每年 8cm~10cm；体重从每年平均增加 1.5kg~2kg增至每年5kg~6kg，中学 时代是长知识、长身体、增强体质 的最重要、最有利的时期。良好的 营养、适当的锻炼和合理的作息是 影响中学生身心发育的三个重要因 素。
（二）各系统器官的变化
维生素B1参考推荐量 （RNI:MG/D)
7岁： 0· 9 （不分男女） 11岁： 1· 2 （不分男女） 14岁男： 1· 5 14岁女： 1· 2 18岁男： 1· 4 18岁女： 1· 3
含维生素B2丰富的食物： 瘦肉、动物内脏、杂粮、坚 果类。如鳝鱼、杏仁、香菇、 紫菜、桑葚等。
维生素B2（核黄素）推 荐量mg/d
其四，缺锌也会影响儿童身高。锌是人体 中的一种微量元素，富含于肉、奶、蛋白食 物中，缺锌会造成味觉差，食欲降低。摄入 的食物少，好多该消化吸收的营养都没有消 化吸收，自然影响身高发育。据国外医生对 一组体内锌低于正常二分之一水平的儿童进 行的检查发现，80%发育迟缓。因此，要想 孩子长高，自然也应多摄食富锌食品。
食 谷 蔬 物 类 菜
低 能 量 约1800千卡 中 等 能 量 约2400千卡 高 能 量 约2800千卡
300 400
400 450
500 500
水
蛋 鱼 豆 油
果
类 虾 类 脂
100
50 25 50 50
150
75 40 50 50
200
100 50 50 50
禽畜肉
乳品类
100
25
100
25
3、青春期的女孩子要注意在经期应该避免食用一些 食物，否则容易造成身体的损害。这些食物主要由二 大类： A、生冷类：既中医中所说的寒性食物如：梨、香 蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热 解毒、滋阴降火的功效，在平时食用，都是有益于人 体的，但在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品，否 则容易造成痛经，月经不调等症状。 B、辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类 食品都是佐料，在平时，菜时，菜中放一些辣椒等可 使菜的味道变得更好。可是，在月经期的妇女却不宜 食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导致痛经、经血 过多等。
97· 40mg/100g。
（3）锌:蛋白质合成需要锌，因 青春期由于生长迅速及性的成熟， 锌尤为重要。锌缺乏会使生长迟 缓、性发育不佳，补充锌可促进 生长及性成熟。
含锌食物：贝壳类海产品、红色 肉类、动物内脏、干果类、麦麸、 花生等。
（4）其他矿物质：如微量元素 碘、硒、铜、氟、铬、锰、钼、 等和常量元素磷、钾、钠、镁也
不能忽视。
4、维生素
全国抽样调查结果表明，青少年膳食中能 量及蛋白质供给已基本达到标准，中学 生营养素摄入不足的有维生素A，维生素 B1，维生素B2，尤其维生素A和维生素 E供给量与成人相同，因此极易造成缺乏。
含维生素A的食物（100克）
含维生素B1丰富的食物：杂粮、 坚果、豆类。如：干酵母、小麦胚 粉、葵花子、猪大排、豌豆、鸡心、 大麦、花生、芝麻、榛子、辣椒、 黄豆、松子、小麦、蚕豆、白扁豆
7岁： 1· 0（不分男女） 11岁： 1· 2（不分男女） 14岁男：1· 5 14岁女：1· 2 18岁男：1· 4 18岁女：1· 2
含维生素A丰富的食物：动 物肝脏、鹅蛋黄、甜椒、蒲 公英叶、冬寒菜、绿茶、花 茶、红茶、胡萝卜、油菜等
预防维生素A缺乏的最 低需要量不低于 300ug/d. 适宜供给量为600— 1000ugRE/d
100
25
补脑菜
⒈鸡腐蛋卷：对脑部神经有营养保健 作用。 ⒉木耳烧腐竹：补脑、补辛。 ⒊蒜香蒸麻虾：极具补脑功效。 ⒋皮蛋拌豆腐：含有8种人体必需的 氨基酸，滋补健脑。
青少年营养与身高
影响青少年身体长高的因素是多 方面的，有先天因素，主要是种 族和遗传。其次，影响身体增高 还有后天因素，例如地理气候条 件，营养、伤病情况及体育锻炼 等。其中，营养是影响青少年身 高发育的一个极为重要的因素。
四、四 季 营 养 原 则
（一）、春季饮食的安排原则： ⒈ 高热量高蛋白原则 早春时节，天气仍然寒冷，由于寒 冷的刺激可使体内的蛋白质分解加速， 还需要补充优质蛋白和蛋氨酸含量多的 食物。
⒉抗病抗毒原则
春天，各种细菌、病毒等 微生物开始繁殖，是疾病 高发季节，饮食上应摄取 足够的维生素和无机盐。
（1）心脏重量比初生时增10倍，心肌增厚， 肌纤维张力增大，血压与心搏出量逐渐增加， 脉搏逐渐变缓，接近成人标准。 （2）肺发育旺盛，重量增加为初生时9倍， 肺活量渐增. （3）脑的重量、容量变化虽不大，但脑神经 结构逐步发育接近成人。 （4）丘脑下部、脑下垂体、甲状腺、肾上腺 均发育且分泌激素，进而促使全身组织迅速 发育。
（三）秋季饮食的安排原则： ⒈要注意防止热量过剩。 ⒉“宜食麻以润其燥”，多食生津 润肺食物。
（四）冬季饮食的安排原则
⒈养成定时定量定餐、不暴饮 暴食. ⒉不宜吃生冷食物,伤脾胃. ⒊忌苦寒食物,苦寒之物能泄伤 阳气,伤脾胃,也不宜太热,热 食物易生内热,热伤胃阴,损害 脾胃.
不同能量各类食物参考摄入量g/d
B、辛辣类：如肉桂、花椒、丁香、胡 椒等。这类食品都是佐料，在平时，菜 时，菜中放一些辣椒等可使菜的味道变 得更好。可是，在月经期的妇女却不宜 食用这些辛辣刺激性食品，否则容易导 致痛经、经血过多等症。
海产品含碘大于陆地食物
2、青春期男孩的饮食 13~15岁的男性青年， 每人每日需要85g蛋白 质，16~20岁的男性青 年，每人每日需要 100g蛋白质。
其二，钙是青少年生长发育不可缺 少的矿物质，若食物中的钙供不应求， 就会影响青少年的身高发育。据调查， 缺钙的儿童补钙后要比不补钙的儿童 个子长得高的多。因此，膳食调配中 应有含钙的食品，奶类、蛋黄、吓皮、 牡蛎、芝麻酱、大豆及豆制品。
其三，婴幼儿和少年儿童正处在生长发 育阶段，应从食物中摄取适量的铁、铜等微 量元素以防止贫血。铁是构成血红蛋白的必 需物质，铜是合成血红蛋白的催化剂。据调 查，贫血严重影响青少年的生长发育，贫血 的孩子往往比同龄的正常孩子矮2－10厘米。 猪肝、猪血、是、蟹、贝类天在食品中含铁、 铜 较多，平时应适当多进食。
3、变声期的饮食调理：
青少年在14~16岁时，会进 入变声期，宜摄入富含B族 维生素的食物。少食用辛辣 刺激性食物,进食时宜细嚼 慢因，适量饮水，从而减少细 菌的滋生，有力地防止咽炎的 发生。
摄取足够的胶原蛋白和单性蛋白 质，因为发音器官主要有喉头、喉 结和甲状软骨够成，这些器官是有 胶原蛋白构成，声带有弹性蛋白组 成。
青少年营养配餐
前
言
青春期是重要的生命阶段，在这个 阶段会发生生物学、社会学、生理 学和认知功能等方面的主要变化。 由于快速生长（瘦体组织、脂肪组 织和骨骼矿化）和青春期发育，青 少年有着特殊的营养需要。