抗阻力训练中组数之间休息时间之建议
抗阻训练计划
抗阻训练计划尽管有很多人都知道健身的重要性，但是如何有效地进行锻炼却是一个让人头疼的问题。
在各种健身训练计划中，抗阻训练被广泛认为是最有效的方式之一，能够帮助我们提高力量、塑造身材和改善体能。
本篇文章将为你介绍一个全面的抗阻训练计划，帮助你获得理想的效果。
1. 训练目标和准备工作在制定抗阻训练计划之前，首先需要明确自己的训练目标。
是想要增强力量、增加肌肉质量，还是希望提高身体的灵活性和耐力？对目标的明确可以帮助我们贴近实际需求，设计更加切合的训练方案。
接下来，准备一些基本的训练工具，如哑铃、杠铃等。
同时，确保场地宽阔、通风良好，并且有一个合适的音乐播放设备，这样可以增加训练的乐趣和动力。
2. 热身在开始正式的抗阻训练之前，热身准备非常重要。
通过进行一些简单的热身运动，如深蹲、下蹲等，可以有效地活动肌肉和关节，预防受伤的发生。
此外，进行一定的有氧运动，如跑步或跳绳，也有助于提高心肺功能和体能水平。
3. 核心力量训练核心肌群是整个身体力量的基础，包括腹肌、腰椎肌群和臀部肌肉。
进行核心力量训练可以帮助我们改善姿势、提高平衡和稳定性，并且对其他运动项目的表现也有积极的影响。
举个例子，我们可以进行平板支撑、俯卧撑和仰卧起坐等动作来锻炼核心肌群。
每个动作可以进行3到4组，每组8到12次。
在每次训练之间休息30到60秒。
4. 下肢力量训练下肢力量是很多体力活动的基础，包括跑步、跳跃和爬山等。
通过进行一些下肢力量训练，我们可以增加腿部肌肉的力量和耐力。
例如，可以进行深蹲、硬拉和腿举等动作。
同样地，每个动作进行3到4组，每组8到12次，休息30到60秒。
5. 上肢力量训练上肢力量训练有助于改善上半身的肌肉力量和线条，提高推、拉力量以及抓握能力。
常见的上肢力量训练包括哑铃卧推、杠铃划船和引体向上等动作。
同样地，每个动作进行3到4组，每组8到12次，休息30到60秒。
6. 伸展和恢复在完成所有的抗阻训练后，进行一些伸展和恢复运动非常重要。
健身时的休息间隔和训练次数安排
健身时的休息间隔和训练次数安排在健身过程中，休息间隔和训练次数的合理安排对于锻炼效果和身体健康非常重要。
如何科学地调整休息时间和训练频率，是每个健身者都应该了解的知识。
本文将讨论健身时的休息间隔和训练次数的安排，为您提供参考和指导。
一、休息间隔的重要性健身训练是一种高强度的体力活动，对身体各系统都会产生一定的负荷。
在进行重量训练或高强度有氧运动时，肌肉组织会有微小的损伤，身体需要一定的时间来修复和恢复，以适应下一次训练。
恰当的休息间隔可以确保身体充分恢复，同时避免过度疲劳和受伤。
在进行重量训练时，常见的原则是针对同一肌群的训练，给予至少48小时的休息时间。
这是因为肌肉组织需要时间来修复和增长，过短的休息时间会导致肌肉没有完全恢复，从而影响下一次锻炼的效果。
然而，每个人的恢复能力和训练水平不同，对休息时间的需求也会有所不同。
因此，最好根据个人情况来调整休息时间，以确保身体得到充分的恢复。
二、训练次数的安排训练次数的安排与休息时间密切相关。
通常情况下，重量训练的每个肌群每周应进行2-3次的训练。
这是为了在给予足够的休息时间的同时，有效刺激肌肉的生长和发展。
每次训练的强度和组数也是需要考虑的因素。
在进行重量训练时，每个肌群的训练强度应逐渐增加。
一般来说，每个肌群的训练时间应在40-60分钟之间，每组的次数应在8-12次之间。
如果您是初学者，可以逐渐增加重量和组数，以适应肌肉的负荷。
经验丰富的健身者可以考虑增加训练强度和组数，以进一步挑战和刺激肌肉。
除了重量训练外，有氧运动也是健身中不可或缺的一部分。
进行有氧运动时，每周的训练次数也是需要合理安排的。
一般来说，每周进行3-5次的有氧运动是比较合适的。
有氧运动的时间和强度可以根据个人情况和目标进行调整。
三、根据个人情况进行合理安排休息时间和训练次数的安排并不是一成不变的，应该根据个人情况进行合理调整。
以下几个因素需要考虑：1. 健身目标：如果您的目标是增肌，可以适当增加训练次数和组数，以刺激肌肉生长。
健身房中的正确休息间隔
健身房中的正确休息间隔众所周知，运动对于身体健康有着重要的作用。
在健身房中，许多人会选择进行高强度的锻炼以达到减脂、增肌或塑造身材的目的。
然而，很多人忽视了休息的重要性。
正确的休息间隔对于身体的恢复和进步至关重要。
本文将就健身房中的正确休息间隔进行探讨。
首先，我们需要了解什么是正确的休息间隔。
休息间隔是指在一组动作或一项运动后所需的休息时间。
不同的训练目标和强度水平需要不同的休息间隔。
一般来说，休息间隔可分为三个层次：短休息、中休息和长休息。
1. 短休息：短休息一般为30秒至1分钟。
短休息适用于高强度的训练，如力量训练和爆发力训练。
短休息可以增加肌肉耐力和心肺功能，促进身体的脂肪燃烧。
例如，在做哑铃卧推时，每组完后可以休息30秒，然后再进行下一组。
2. 中休息：中休息一般为1至2分钟。
中休息适用于中等强度的训练，如耐力训练和肌肉增长训练。
中休息可以让肌肉有足够的时间恢复，以便进行下一组的训练。
例如，在做深蹲时，每组完后可以休息1分钟，然后再进行下一组。
3. 长休息：长休息一般为2分钟以上。
长休息适用于低强度的训练，如柔韧性训练和恢复训练。
长休息可以让身体放松，减少疲劳和压力。
例如，在做瑜伽时，每个动作完后可以休息2分钟以上，然后再进行下一个动作。
除了根据强度选择适当的休息间隔外，合理安排休息时间也是至关重要的。
在健身房中，我们常常会碰到一个问题，即等待设备。
为了避免等待设备造成的时间浪费和影响训练效果，我们可以利用休息间隔做一些有意义的活动。
例如，可以选择做一些拉伸操、核心稳定性训练或有氧运动来填充休息间隔的时间。
此外，饮食和休息也是获取良好训练效果的重要环节。
在健身房中，如果我们的休息间隔过长或过短，都可能对身体恢复和进步产生不良影响。
因此，我们需要根据个人情况和训练目标来确定适合自己的休息间隔。
同时，在休息间隔中，我们也可以适量补充水分和营养，以保持身体的能量和水分平衡。
总之，健身房中的正确休息间隔对于身体的恢复和进步非常重要。
如何在健身中正确进行阻力训练
如何在健身中正确进行阻力训练阻力训练是健身中常见的一种训练方式，通过增加外部阻力来刺激肌肉的生长和力量的增加。
正确进行阻力训练可以提高训练效果，防止受伤。
下面将介绍一些关键步骤和技巧，帮助你正确进行阻力训练。
一、选择合适的阻力训练工具和重量在进行阻力训练之前，首先需要选择合适的训练工具和重量。
常见的阻力训练工具包括哑铃、杠铃、弹力带等。
对于初学者来说，建议选择较轻的重量，以免过度负荷肌肉导致受伤。
随着训练的进展，逐渐增加重量来挑战肌肉。
二、热身运动和拉伸活动在进行阻力训练前，做好充足的热身运动是非常重要的。
热身运动可以提高身体的温度，增加血液循环，使肌肉和关节更加灵活。
常见的热身运动包括跑步、跳绳、动态拉伸等。
同时，在训练结束后，进行适当的拉伸活动可以帮助肌肉恢复和减少肌肉酸痛。
三、正确的姿势和动作在进行阻力训练时，保持正确的姿势和动作是非常重要的。
首先，保持身体的平衡，挺胸收腹，保持良好的姿势可以减少受伤的风险。
其次，注意动作的幅度和速度。
动作幅度过小或过大都会降低训练效果并增加受伤的风险，因此要注意控制动作的范围。
此外，动作速度也要适当，过快或过慢都会对训练效果产生影响。
要选择适合自己的动作速度，并保持稳定的节奏。
四、逐渐增加训练强度和变化训练方式在进行阻力训练时，逐渐增加训练强度是很重要的。
可以通过增加重量、次数或者减少休息时间等方式来增加训练强度。
同时，定期变化训练方式也是必要的，以避免肌肉适应，保持训练的挑战性。
可以选择不同的训练器械、动作组合和训练计划来改变训练方式。
五、注意呼吸和休息在进行阻力训练时，保持正确的呼吸是非常重要的。
一般来说，当用力做出阻力动作时，呼气；当放松或回到初始位置时，吸气。
适当的呼吸可以帮助稳定身体，提供足够的氧气供应。
此外，也要注意适当的休息时间，以充分恢复和准备下一组动作。
六、合理的训练计划和营养补给最后，制定合理的训练计划和科学的营养补给对于阻力训练来说也是非常重要的。
私教基础课程之抗阻训练计划
星航道官网：私教基础课程之抗阻训练计划一、训练原则身体活动要达到健身目的,必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果,要进行科学的身体锻炼,不能盲目地去运动。
因此,在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。
(一)超负荷原则超负荷原则是运动训练的基本原则,是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果。
这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练,使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。
肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。
(二)特殊性原则不同的身体活动具有不同的效果,运动者期望获得什么样的运动效果,就应能产生那种效果的运动。
因此在运动计划中,不同的需求要采用不同的运动内容。
例如,要增加胸肌、肱三头肌的力量,就要采取卧推练习,而不是坐姿划船练习。
高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积;如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力;而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力,但肌肉力量和体积却不会有多大改变。
(三)渐进性原则实施运动计划要逐步增加运动量,从而使运动计划能够安全而有效地进行。
在抗阻训练中,如果一时突然给予肌肉过大的负荷,就容易造成伤害事故。
所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。
身体适应能力随着渐进的负荷而增加,肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。
二、抗阻训练计划的制订依据与内容(一)抗阻训练计划的制订依据选择正确的锻炼手段和确定适当的运动负荷,是制定抗阻训练运动计划的关键。
为了制定出个性化的抗阻训练运动计划,必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据,另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。
一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。
对于以前没有训练经历的客户来说,参加训练少于3个月的属于初学者水平;3到12个月的属于中级水平;超过1年持续训练的就属于高级水平制定抗阻训练运动计划的具体内容之前,要明确客户的锻炼目的。
简述抗阻力训练计划的内容
抗阻力训练计划简述一、训练目标设定在开始抗阻力训练之前，明确目标是至关重要的。
目标可以是增肌、减脂、提高力量、增强耐力或改善身体成分等。
确保目标具体、可量化，以便于跟踪进度和调整训练计划。
二、训练强度和次数训练强度是指每次练习时使用的重量，次数是指完成某个动作的次数。
为了达到预期效果，选择合适的训练强度和次数至关重要。
一般来说，对于增肌和力量提升，建议使用中等至较高的训练强度（60-85% 1RM），每组进行6-12次反复。
对于耐力和肌肉耐力，可以使用较低的训练强度（30-60% 1RM）和较高的反复次数（15-20次反复）。
三、训练组数训练组数是指将一组动作连续完成的次数。
通常建议进行3-4组练习，每组动作重复6-12次。
这样可以确保充分刺激肌肉，同时避免过度疲劳。
四、休息间隔休息间隔是指在完成一组练习后休息的时间。
适当的休息可以帮助肌肉恢复，减少疲劳和受伤的风险。
对于大多数练习者，建议每组练习之间休息1-2分钟。
五、训练动作选择选择有效的训练动作是抗阻力训练计划的关键。
针对不同的目标（如增肌、力量提升等），可以选择不同的动作。
常见的练习动作包括卧推、深蹲、硬拉、弯举等。
确保选择的动作能够刺激到目标肌肉群，并且技术正确。
六、训练顺序训练顺序是指按照某种特定的顺序进行练习动作的安排。
一般来说，先进行较大的复合动作（如深蹲和硬拉），可以激活更多的肌肉群，提高整体力量和稳定性。
然后进行较小的独立动作（如弯举和腿举），以针对特定的肌肉群进行更深入的刺激。
这样的顺序有助于提高训练效果和减少受伤风险。
七、营养和休息抗阻力训练需要足够的营养支持，特别是蛋白质和其他重要的营养素，以帮助肌肉恢复和生长。
同时，休息也是非常重要的，它有助于身体恢复，防止过度疲劳和受伤。
确保在训练计划中安排适当的休息日，以帮助身体恢复并适应更高的训练负荷。
合理的营养和休息有助于提高训练效果并减少受伤风险。
八、渐进式超负荷渐进式超负荷是指在训练过程中逐渐增加负荷或难度，以挑战身体适应更高强度的刺激。
抗阻训练计划
抗阻训练计划抗阻训练是一种体力锻炼的方式，旨在通过使用外加的重力或阻力来增加肌肉的负荷，以促进肌肉生长和力量提高。
它适用于各个年龄段和不同健身水平的人们，可以改善身体形态、增加肌肉力量和耐力、促进新陈代谢等。
为了帮助您了解抗阻训练的基本原理和实践方法，本文将为您提供一份详细的抗阻训练计划。
一、目标设定在开始抗阻训练之前，制定明确的目标是非常重要的。
您可以根据自身需求，设定增加肌肉力量、塑造身材、减脂等方面的目标。
确立目标有助于为训练计划提供方向性，持之以恒地进行训练。
二、热身准备在进行抗阻训练之前，热身准备是必不可少的环节。
您可以选择进行一些轻松的有氧运动，如快走、跑步或骑自行车，以提高身体的温度和血液循环。
此外，进行一些动态伸展和关节活动也可以帮助提高关节的灵活性和肌肉的准备状态。
三、训练方案1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一项全身性的训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
您可以选择适量的杠铃负重，将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，然后再站起来。
2. 俯卧撑俯卧撑是一项锻炼上肢肌肉力量的经典动作。
身体平躺在地面上，双手与肩部宽度相同，手掌着地，手肘弯曲，身体下降至接近地面，然后用力将身体推起至手臂伸直的状态。
您可以根据自身的实际情况选择膝地俯卧撑或正常俯卧撑的形式进行训练。
3. 哑铃推举哑铃推举是一项锻炼肩部肌肉的动作。
您可以选择适量的哑铃，双手持握哑铃，放置在肩膀两侧。
然后将哑铃推起，直至手臂伸直，再缓慢地将哑铃放下，重复动作。
4. 仰卧起坐仰卧起坐是一项锻炼腹肌的经典动作。
身体平躺在地面上，双手交叉放在胸前，脚尽量贴近地面。
然后用腹肌的力量使上半身离地，尽量触碰膝盖，然后缓慢地回到起始状态。
五、训练频率和休息在进行抗阻训练时，合理的训练频率和休息时间也十分重要。
建议每周进行3-4次的训练，每次训练时间为45分钟至1小时。
每个训练动作的组数和次数可以根据自身的情况适当调整，一般来说，每个动作3-4组，每组8-12次。
抗阻力训练
抗阻力训练的急性适应
一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是 一个非常复杂的现象，肌细胞中发生的急性变化 包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。 在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻 训练对磷酸原系统的依赖性。在健美运动的抗阻 训练中，80％以上ATP都来自糖酵解一点强调了 抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重要性 。
频率
初级者：每星期的两次训练或三次训练 被平均分配(例如：星期一和星期四；星期 一、星期三和星期五)。这种分配是很重要 的，因为例如，如果训练安排在星期一和 星期三，那么星期三到下星期一之间的休 息时问就太长了。
频率
中级者或高级者：训练水平较好的客户能 够接受一星期多于三次训练，有些训练就 只能包括身体的某个部分(例如上身或下身) 或者某些肌肉(例如胸部、背部或腿部)通常 每周四天的训练是这样安排的：星期一和 星期四训练上身，星期二和星期五训练下 身。
影响抗阻训练适应的因素
专门性：运动训练具有高度的专门性。也就是说，身体 对训练产生适应能够增强特殊运动类型的运动能力 性别：男女之间肌肉收缩产生力量的能力是一样的，男 子和女子在力量、肌肉量和激素水平的数量上却存在着差 异 。男女抗阻训练适应有所不同，例如，女性经过10周 的力量练习，多个身体围度只增加了0.6cm. 年龄：从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少 ，肌肉 的质量也会随着年龄的增加而下降。高阈值的快缩运动单 位肌肉的减少更为严重 。幸运的是，可以通过大强度的 抗阻训练减轻或者消除这些破坏作用 。抗阻训练能够增 加老年人的肌肉量和力量训练还能引起肌肉功能的显着提 高。力量增加的幅度可以达到非常高的水平(膝关节伸展 力量大于200％)，I型肌纤维和 Il型肌纤维的肌肉大小都会 增加。老年人的抗阻训练还能增加骨密度。
抗阻力训练的十大步骤及注意事项
抗阻力训练的十大步骤及注意事项[抗阻力训练的十大步骤及注意事项]抗阻力训练是一种重要的训练方式，它可以帮助提升身体的力量和耐力，改善身体形态，预防受伤，并促进肌肉的生长和增强。
无论是在健身房还是在家里，抗阻力训练都是一种非常灵活和有效的训练方式。
下面将详细介绍抗阻力训练的十大步骤及注意事项。
步骤一：确定目标和计划在进行抗阻力训练之前，首先需要明确自己的目标和计划。
是增强力量还是提高耐力？是锻炼全身肌肉还是重点训练某个部位？根据目标来选择适合的训练方法和器械。
步骤二：选择适当的器械抗阻力训练可以采用各种不同的器械，如哑铃、杠铃、弹力带、健身球等。
根据自己的能力和目标，选择适合的器械进行锻炼。
步骤三：热身在进行任何体育锻炼之前，热身是非常重要的。
通过热身运动可以提高身体的体温和血液循环，预防受伤。
进行适当的有氧运动和关节活动，如跑步、跳绳、拉伸等。
步骤四：学习正确的姿势和动作在进行抗阻力训练时，正确的姿势和动作非常重要。
学习正确的姿势可以保护关节和肌肉，避免受伤。
可以请教教练或观看教学视频来学习正确的姿势和动作。
步骤五：确定适当的重量和次数根据自己的能力和目标，选择适当的重量和次数进行训练。
对于力量训练，通常采用高重量低次数的方式；而对于耐力训练，通常采用低重量高次数的方式。
步骤六：逐渐增加负荷在开始训练时，应逐渐增加负荷。
初始阶段可以选择较轻的重量，然后随着适应和进步逐渐增加负荷。
这样可以避免过度劳累和受伤。
步骤七：注意呼吸在进行抗阻力训练时，正确的呼吸非常重要。
在做力量训练时，应在抬起重物时吸气，放下重物时呼气。
保持稳定的呼吸可以提供足够的氧气供应和稳定的肌肉力量。
步骤八：训练全身肌群抗阻力训练应该包括全身肌群的锻炼。
全身肌群的训练可以帮助提升整体的力量和耐力，并保持身体的平衡和协调。
步骤九：休息和恢复在进行抗阻力训练时，休息和恢复是非常重要的。
合理安排每天的训练时间和周期，给肌肉足够的时间来恢复和生长。
抗阻训练运动处方研究进展
抗阻训练运动处方研究进展摘要:抗阻训练作为全面身体锻炼的一部分，可以显著增长肌肉力量和体积及发挥慢性病防治作用。
抗阻训练运动处方的内容主要包括训练强度、组数、频率、方式、顺序、间歇时间肌肉收缩速度和训练量等方面。
根据运动人群和运动目的不同，其中每一方面都可以制定出多种不同处方方案。
正确合理的处方制定和使用涉及到不同的运动效果，对于专业运动人群和普通大众合理科学地安排运动和锻炼十分有必要。
关键词:抗阻训练;运动处方;肌肉体积;力量;研究进展;综述抗阻训练也常被称为力量训练(目前国内也有称其为阻抗训练)，通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程[1]。
抗阻训练是全面身体锻炼不可缺少的一部分。
长期以来，被作为增长肌肉力量、体积和耐力的有效方法。
研究发现，抗阻训练能延缓肌肉老化，改善速度、平衡性、协调性、弹跳力、柔韧性及其他运动方面的素质，提高基础代谢率，促进能量消耗，减少身体脂肪堆积，从而有效地预防和减少随年龄增长而易于出现的摔倒和骨折等现象[2-4]。
同时，它在预防慢性病方面的作用近年来逐渐被人们发现和重视。
纵观目前运动处方的研究，其内容多为有氧运动，而力量训练涉及极少，尤其在国内，人们对力量训练的认识很浅，也不专业，缺乏指导大众科学健身锻炼的力量训练运动处方的实验研究。
抗阻训练的任何一个因素变化，如肌肉承受的负荷、重复次数、运动组数、组间间歇时间及肌肉收缩的方式和速度等，都会对肌肉产生不同的作用[5]，也会产生不同的代谢和内分泌等方面的变化[6]。
在运动训练刺激和训练后的适应性变化之间存在特定的关系。
此外，观察发现，在适宜强度的有氧运动和抗阻训练中，老年人与青年人心血管反应无显著性差异。
表明只要合理控制运动量和强度，抗阻训练与有氧运动一样可作为老年人进行规律锻炼的方式之一[7]。
1 抗阻训练总原则抗阻训练应当循序渐进、因人而异、全面锻炼主要肌群、保证足够强度和量，以实现增长肌肉力量、耐力和维持去脂体重的目的[8]。
肌力训练抗阻运动常用方法
肌力训练抗阻运动常用方法肌力训练是一种以增强肌肉力量和耐力为目的的运动方式。
抗阻运动是肌力训练的一种重要方法，通过使用外部负荷或自身身体重量，对肌肉施加阻力，以提高肌肉的力量和耐力。
在本文中，我们将一步一步地回答关于肌力训练抗阻运动常用方法的问题。
第一步：确定目标和计划在进行肌力训练之前，首先需要明确自己的目标和制定训练计划。
是否想增加肌肉力量、提高耐力还是锻炼身体的某个特定部位？根据自己的目标，可以选择适合的抗阻运动方法和训练强度。
第二步：选择适当的抗阻运动器械或工具抗阻运动可以使用各种不同的器械或工具。
常见的抗阻运动器械包括哑铃、杠铃、弹力带、健身球等，而无器械的抗阻运动可以使用自身身体重量进行训练。
根据自己的训练计划和所拥有的器械，选择适当的抗阻运动器械或工具。
第三步：正确姿势和动作技巧的学习在进行抗阻运动之前，学习正确的姿势和动作技巧非常重要。
正确的姿势和技巧可以最大限度地减少受伤的风险，并确保肌肉得到有效的刺激。
可以通过向专业教练请教、观看教学视频或参加相关训练课程来学习正确的姿势和动作技巧。
第四步：渐进式增加负荷渐进式增加负荷是肌力训练的关键。
开始时，选择适当的负荷，不要过于负重，以避免受伤。
通过逐渐增加负荷，可以挑战肌肉并促使其适应新的负荷，从而提高肌肉力量和耐力。
可以通过增加重量、增加重复次数或增加训练频率来增加负荷。
第五步：合理安排训练计划和休息时间合理安排训练计划和休息时间对于肌力训练非常重要。
应该确保给予肌肉足够的休息时间来恢复和适应负荷。
一般来说，每周进行2-3次抗阻运动训练，每次训练的时长和强度可以根据个人目标和身体状况而定。
在训练期间，要注意适当休息和饮食，以提高训练效果。
第六步：保持坚持和多样化训练肌力训练是一个长期的过程，需要坚持和不断改进。
保持坚持，每周定期进行训练，才能获得良好的效果。
此外，多样化训练也是必要的，可以通过改变抗阻运动的器械、负荷、动作组合等来刺激不同的肌肉群，并避免训练的单调性。
抗阻运动的注意事项
抗阻运动的注意事项抗阻运动是一种有氧运动方式，通过提高身体的耐力和力量水平，有利于促进心肺功能和减脂塑形。
但是，如果在进行抗阻运动时不注意一些要点和细节，可能会导致运动效果不佳或者诱发一些不良反应。
因此，在进行抗阻运动时，需要注意以下几个方面。
首先，选择适合自己的抗阻运动项目非常重要。
抗阻运动有很多种方式，包括举重、弹力带运动、器械运动等等。
每种抗阻运动的强度、训练区间和运动形式都不尽相同，应根据自己的兴趣、体能水平和身体状况选择适合自己的抗阻运动项目。
此外，初学者可以咨询专业教练或者参加相关课程，了解运动项目的特点和技术要领，以确保运动方式正确、安全。
其次，正确的姿势和动作在抗阻运动中至关重要。
错误的姿势和动作不仅会降低抗阻运动的效果，还可能导致肌肉、关节和韧带的损伤。
因此，在进行抗阻运动时，应注意保持身体的稳定和平衡，确保肩膀、背部、腰部和臀部的位置正确，避免用力过猛或者用力不足。
此外，对于每个动作，都应保持缓慢、平稳的节奏，并注意呼吸的配合。
同时，逐渐增加训练强度和时长也是进行抗阻运动时需要注意的要点之一。
抗阻运动的目的是通过持续锻炼肌肉以适应外界的阻力，因此，在进行抗阻训练时，应逐渐增加训练的难度和强度，提高运动的持续时间，并根据自身的感受进行适当的调整。
但是需要注意的是，训练强度和时长的提升应该循序渐进，避免过度训练导致肌肉过度疲劳或者损伤。
除了以上要点，适当的休息和恢复同样重要。
抗阻运动是一项高强度的训练方式，身体需要充足的休息和恢复时间来修复受损的肌肉组织，以及调整身体的形态和功能。
因此，在进行抗阻运动时，应合理安排训练和休息的时间，避免过于频繁的训练或者连续多天不休息，给身体充分的恢复和调整的机会。
最后，饮食调理也是进行抗阻运动必不可少的一部分。
适当的饮食搭配可以提供足够的能量和营养物质，为身体提供支持和修复所需。
在进行抗阻运动时，应注重摄入高质量的蛋白质，以促进肌肉合成和修复。
运动场馆知识：运动场馆中如何进行抗阻力定期疗法
运动场馆知识：运动场馆中如何进行抗阻力定期疗法随着现代化城市化进程的不断推进，越来越多的人们加入了健身运动的行列，而越来越多的人们开始注意到定期抗阻力疗法对于健身的重要性。
抗阻力疗法是一种以增加肌肉力量为主要目的的训练。
而在运动场馆中进行抗阻力定期疗法，需要我们注意以下一些问题：一、热身伸展在进行抗阻力训练前，热身伸展是非常重要的。
热身可让筋肉、关节、韧带等自然松弛，以充分准备身体进行锻炼。
最好在热身前拉伸身体，特别是要注意要拉伸一些需要进行锻炼的肌肉组织。
二、选择合适的重量和设置合适的设备在进行抗阻力训练时，需要根据个人的实际情况选择合适的重量和设置合适的设备。
对于初学者，需要选择相对较轻的重量进行练习，以防止意外受伤。
同时，还需要选择合适的设备，以保证安全性。
三、训练要注意平衡抗阻力定期疗法需要人体的平衡能力，因此在进行训练时，要注意保持身体平衡，避免不必要的意外受伤。
可以通过增加一些平衡性的练习来提高平衡能力，比如单腿深蹲、站在单腿上进行肱二头肌的卷曲等。
四、适量增加重量在进行抗阻力定期疗法时，应该适量增加重量，以便让身体适应不断增加的重量。
但是，一旦超过了身体承受的限度，就会导致身体疲劳和受伤。
因此，应该注意控制重量的增加速度，并在适当的时候让身体得到充分的休息。
五、注意呼吸方式呼吸对于抗阻力定期疗法非常重要。
正确的呼吸可以帮助稳定身体，减少疲劳，从而使训练更加有效。
在进行抗阻力定期疗法时，建议在每组动作结束时吸气，然后在下一组动作进行时呼气。
总的来说，抗阻力定期疗法可以帮助人们更好地进行健身训练。
但是，在运动场馆中进行抗阻力训练也需要注意以上几个方面，以免意外受伤。
抗阻训练的操作方法
抗阻训练的操作方法
抗阻训练是指通过外加阻力来增加肌肉负荷，达到增加肌肉力量和体力的目的。
其操作方法如下：
1. 确定训练目标：减肥或增肌，针对不同的训练目标选择不同的器械或重量。
2. 选择器械：选择不同的器械和载重量进行训练，如哑铃、杠铃、器械等。
3. 确定训练方案：每个部位进行的重量、次数和组数需要进行科学规划。
4. 热身：先进行有氧、无氧训练，之后进行局部热身运动，以减少运动损伤。
5. 开始训练：按照预先制定的训练方案进行训练，根据体验及时调整。
6. 间歇：适当间歇可以保证肌肉得到充足的休息和恢复。
7. 配合饮食：增肌需要大量的蛋白质，减肥需要限制热量的摄入，配合合适的饮食可以促进训练效果。
8. 伸展：适当的伸展可以减少肌肉疼痛和僵硬的发生，缩短肌肉恢复的时间。
提高抗阻力的训练方法
提高抗阻力的训练方法引言：对于许多运动员和健身爱好者来说，提高抗阻力是增强体能水平、增加肌肉力量和改善身体素质的关键。
抗阻力训练是一种有效的锻炼方式，通过对肌肉进行有计划的负荷训练，可以增加肌肉的耐力和力量，提高身体的抵抗力。
本文将介绍几种提高抗阻力的训练方法，帮助您达到更好的训练效果。
一、重力训练重力训练是提高抗阻力的经典方法之一。
该训练方法通过使用自身体重或外部重物进行训练，激活多个关节和肌肉群，达到增加力量和耐力的效果。
以下是几种常见的重力训练方法：1. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性的抗阻力训练方法。
它主要锻炼胸肌、肩部和手臂的力量。
首先，保持身体平躺在地面上，两手与肩同宽放置于胸前。
然后屈肘，将身体向上推动，直至手臂伸直。
最后再缓慢下降至初始状态。
2. 深蹲深蹲是一种有效的下半身抗阻力训练方法。
它主要锻炼大腿、臀部和腰腹部的力量。
站立时保持双脚与肩同宽，然后弯曲膝盖，缓慢下蹲，直至大腿与地面平行。
最后再慢慢站起。
3. 引体向上引体向上是一种挑战性较大的抗阻力训练方法，主要锻炼背部和上臂的力量。
首先，双手握住横杠，手掌向外，两臂伸直悬空。
然后用背部和上臂肌肉的力量，向上拉起身体，直至下颌与横杠平齐。
最后慢慢放松到初始状态。
二、重力外训练除了重力训练，重力外训练也是一种提高抗阻力的有效方法。
这些训练方法利用杠铃、哑铃和弹力带等外部重物来增加阻力。
以下是几种典型的重力外训练方法：1. 卧推卧推是一种重力外训练中非常常见的方法，主要用于训练胸肌和上臂的力量。
运动时，先躺在平板上，将杠铃架于身前，然后屈臂将杠铃慢慢推起，直至两臂伸直。
最后缓慢放下杠铃回到初始状态。
2. 硬拉硬拉是一种全身性的重力外训练方法，主要用于锻炼背部和下肢的力量。
运动时，双脚与肩同宽，蹲下身体，弯腰抓住杠铃杆。
然后深吸气，用臀部和腰部的力量将杠铃往上拉，直至身体挺直。
最后再慢慢放下杠铃回到初始状态。
三、循环训练循环训练是一种结合有氧运动和抗阻力训练的方法，通过密集的训练和休息间隔，提高心肺功能和肌肉耐力。
抗阻力训练计划方案
抗阻力训练计划方案可以根据个人目标和身体状况制定，以下是一个基本的抗阻力训练计划，供您参考：
一、训练目标
本计划旨在提高肌肉力量、耐力和爆发力，改善身体形态，增强身体素质。
二、训练时间
每周进行3-4次抗阻力训练，每次训练时间约45-60分钟。
三、训练计划
1. 热身（10分钟）
进行有氧运动（如跑步、跳绳等）或静态拉伸，以增加关节灵活性和减少受伤风险。
2. 力量训练（30-40分钟）
根据个人目标和身体状况选择合适的重量和组数。
以下是一个基本的全身力量训练计划：
（1）胸肌和三头肌：卧推、俯卧撑、哑铃飞鸟等。
（2）背肌和二头肌：引体向上、划船、哑铃弯举等。
（3）腿肌：深蹲、硬拉、腿举等。
3. 核心训练（10分钟）
进行平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等核心训练动作，以提高核心力量和稳定性。
四、注意事项
1. 逐渐增加重量和组数，以避免过度训练和受伤。
2. 保持正确的姿势和呼吸方式，以减少受伤风险和提高训练效果。
3. 充分休息和恢复，以避免过度训练和受伤。
4. 根据个人目标和身体状况调整训练计划，以获得最佳效果。
以上是一个基本的抗阻力训练计划方案，供您参考。
在制定和执行抗阻力训练计划时，请注意安全和健康。
如果您有任何疑问或需要专业的指导，请咨询健身教练或医生。
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超负荷和渐进性原则
超负荷原则：训练中的应用 — 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
表 1
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抗阻训练计划设计
抗阻训练计划设计的七个步骤 — 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间
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方法3：nRM测试
重复次数取决于训练目标 进行nRM测试 结果＝训练负荷 用于运动员和在健身中心进行的一般练习
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训练负荷的变化
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安排训练频率注意事项
总体强度
抗阻训练
专项技能
灵敏 训练
有氧 练习
增强式 训练
体力性 工作
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第4步：练习顺序
先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习 先多关节练习后单关节练习 先大肌群练习后小肌群练习 上身和下肢练习（交替进行） “推”和“拉”练习（交替进行） 超级组 组合组
第3步：训练频率
训练状态决定训练（和休息）的天数 — 低水平者 — 中等水平 — 高水平者
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三种常见的分割训练安排
表 4
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安排训练负荷和重复次数
方法1：RM连续体 方法2：1RM的百分比 方法3：nRM测试 确定抗阻训练的主要目标 — 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
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方法2：通过nRM测试估算1RM
几乎适用于所有运动员和运动 10RM到1RM的过程 估算公式（表8） 10RM测试方案与1RM相似 测试注意事项 — 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试
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第5步：训练负荷和重复次数
训练负荷 — 举起重物的次数 — 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频 率，间歇时间） — 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和 调整） — 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷
深入理解健身中组与组之间的休息时间！
深入理解健身中组与组之间的休息时间！
【导语】在每个动作的前一组和后一组之间，要有一个合适的休息时间，以使局部位肌肉获得最佳的恢复疲劳时间。
从生理学上来看，如果要最大限度地发达肌肉块，就必须采用最小的间歇，同时使肌肉获得最快恢复疲劳的方法。
如果组与组之间的休息时间过长，就会影响训练情绪，使心率变慢、肌肉变凉，训练的紧张程度会随之下降，也容易引起伤害事故。
因此，组与组之间的间歇，必须能使肌肉保持最大的兴奋状态。
1.≤60秒钟的间歇，可恢复肌肉疲劳的补偿达70%~75%。
2.≤30秒钟的间歇，可恢复肌肉疲劳的补偿达60%~70%。
3.10~15秒钟的间歇，可恢复肌肉疲劳的补偿达50%~60%。
4.≥3分钟的间歇，可恢复肌肉疲劳的补偿达到完全恢复。
在平时训练周期中，为了达到增长体力和肌肉的目的，在采用“大重量、少次数、长间歇”的原则下，组与组的间歇稍长些，一般为60秒钟，不超过1.5~2分钟。
在炎夏训练或采用极限大重量时，休息时间可稍长些，最多不能超过3分钟。
如果是专业健美运动员在赛前训练周期中，为了达到保持肌肉块，增进肌肉线条和减缩皮下多余脂肪的目的，在采用“中等重量、多次数、短间歇”的原则下，组与组的间歇应短些，一般缩短到30~45秒钟，但不少于10~15秒钟，最多不超过60秒钟，在寒冷的天气训练，徒手动作或用较轻重量训练时，休息时间可缩短些。
如果有伙伴一起训练，组与组之间的间歇，正好是两个人交换训练动作的时间。
健身培训：抗阻力训练指南
肌肉力量
初学者 中级者 肌肉力量
训练量 训练强度 休息时间
频率
每个练习1-3组
60%–70% 1RM 8–12 次重复次数
主要的举重练习组间休息2-3分钟 辅助的练习休息1-2分钟
初学者：2-3天/周 中级者：3-4天/周
高级者 肌肉力量
训练量 训练强度 休息时间 训练频率
多组数的训练计划（训练量和强度会系 统性的变化）
组间休息
大强度的主要练习：2-3分钟组间休息； 辅助练习或更低强度的练习：休息1-2分钟；
频率
4-5天/周
下身练习:0%-60% 1 RM 3-6次重复 不要到疲劳 当主要练习强度比较高的时候，休息2-
3分钟； 辅助练习或更低的强度练习时，休息1-
2分钟
初学者：2-3天/强度
每个练习3-6组
大负荷 85%–100% of 1RM（对于增加力量必要） 轻至中等负荷 上身练习：30%–60% of 1RM 下身练习：0%–60% of 1RM 爆发性的速度来做练习 周期性的 1-6次重复次数
循环负荷80%-100%1 RM 进阶至大负荷 1-6次重复次数
主要的举重练习 休息2-3分钟 辅助的练习休息1-2分钟
如果有需要可以延长休息时间
4-6天/周
肌肉肥大（增肌） 初级和中级
训练量 训练强度 休息时间
频率
每个练习1-3组
70%-85% 1RM 8-12次重复次数
1-2分钟
初学者：2-3天/周 中级者：分割训练可多达4天/周
肌肉肥大（增肌） 高级
训练量 强度
休息时间 频率
周期性的 每个练习3-6组
70%-100% 1RM 每组1-12次重复 主要以6-12次为主 大负荷的练习2-3分钟 中等至中高强度负荷休息1-2分钟
徒手抗阻训练注意事项
徒手抗阻训练注意事项1. 引言徒手抗阻训练是一种无需借助任何器械的训练方式，通过利用身体自身的重量和抵抗力来进行肌肉锻炼。
这种训练方式简单、方便，可以在家中或者户外进行，不仅能够增强肌肉力量和耐力，还能提高身体的协调性和灵活性。
然而，在进行徒手抗阻训练时，我们需要注意一些事项，以确保训练的效果和安全性。
2. 准备工作在开始徒手抗阻训练之前，需要进行一些准备工作，以确保身体状态良好，并避免受伤。
2.1 热身热身是非常重要的一步，它能够帮助我们预热身体、增加血液循环，并减少受伤的风险。
热身可以包括轻松的有氧运动，如跑步或跳绳，以及动态伸展运动，如臂部摆动、腿部摆动等。
2.2 检查健康状况在进行徒手抗阻训练之前，我们需要检查自己的健康状况，确保没有患有任何潜在的疾病或受伤。
如果有任何身体不适或疑虑，应咨询医生的建议。
2.3 确保训练环境安全选择一个平整、干净、开阔的地方进行徒手抗阻训练，避免有杂物或障碍物可能导致摔倒或碰撞。
确保训练场地没有湿滑的表面，以免滑倒。
3. 技巧与姿势徒手抗阻训练需要正确的技巧和姿势才能发挥最佳效果，并降低受伤风险。
3.1 姿势正确在进行徒手抗阻训练时，姿势正确非常重要。
保持身体挺直、肌肉紧张，并注意呼吸。
不要弯曲脊柱或关节过度，以免造成损伤。
3.2 控制动作速度在进行徒手抗阻训练时，要注意控制动作的速度。
过快的动作会增加受伤的风险，而过慢的动作可能不会达到预期的肌肉刺激效果。
建议在每个动作中保持稳定的速度和节奏。
3.3 注意重心平衡徒手抗阻训练中，保持重心平衡非常重要。
在进行一些需要倚靠或支撑的动作时，要确保身体的重心分布均匀，并避免过度倾斜或摇晃。
3.4 避免过度使用力量徒手抗阻训练并不需要用尽全力进行，过度使用力量可能会导致肌肉拉伤或关节扭伤。
逐渐增加训练强度和次数，以避免过度疲劳和受伤。
4. 训练计划制定一个合理的训练计划是进行徒手抗阻训练的关键。
以下是一些建议：4.1 目标明确在开始训练之前，要明确自己的目标是什么。
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抗阻力训练中组数之间休息时间之建议
简介
抗阻力训练以被广泛证明能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度及内力。
故此，抗阻力训练成为体适能计划中其中一个重要元素。
对参与抗阻力训练的运动员来说，能对训练方法及技巧有深入的认识有助于设计一个有效的训练计划。
若在缺乏一个完善的训练计划下进行抗阻力训练会引致训练无效、过度训练甚至受伤，所以，在过去十年有大量的实验着重研究不同的抗阻力训练计划（训练强度、次数及休息时间）及训练效果之间的关系
抗阻力训练计划中的变量是透过不同的训练目的来决定。
训练变量包括训练强度、训练次数及组数已被广泛认识。
当中有愈来愈多的研究着重于提供额外的数据及证据以设计一个更有效的抗阻力训练计划。
不少的研究开始提到抗阻力训练计划之参数有：组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。
抗阻力训练之组间训练休息时间
Willardson 在2006年的检讨报告中提及组与组之间的休息时间是建基于不同的训练目的，包括改善肌肉力量、肌肉爆发力、肌肉肥大及改善肌肉的耐力。
他也指出在设计抗阻力训练计划时必须考虑能够影响组与组之间的休息时间的不同因素。
1 肌肉力量
对于同一组的肌肉训练，多组数的抗阻力训练比单组数的训练更有效。
能否有效地于每组的抗阻力训练中保持相同的训练次数取决于组与组之间的休息时间（Willardson 2006）组与组之间必须有足够的休息时间才能有效地恢复肌肉的力量来源及有效地移走会导致疲劳的物质，比如说：乳酸。
若缺乏组与组之间的休息时间，肌肉会因为疲劳以致无法于每组中保持相同的训练次数。
在之前的研究当中指出，不同肌肉需要的「组与组之间训练休息时间」去维持每组的相同训练次数约为三至五分钟，在肌肉力量为本的训练计划当中，这三到五分钟的「组与组之间训练休息时间」能有效去维持每组之间的训练强度。
在之前的研究当中证明了肌肉收缩的种类和阻力的大小对「组与组之间训练休息时间」有着重要的影响。
当中指出等长收缩训练后所需要的恢复时间比等动收缩为长，原因是在等长收缩的状态下，肌肉之间的血液循环会比较慢。
Willardson在他的检讨报告中指出于抗阻力训练时，阻力如果大于或等于1RM (一个最大重复次数) 之90%，所需要的「组与组之间训练休息时间」约为一到二分钟。
如果阻力小于1RM (一个最大重复次数) 的90%，所需要之「组与组之间训练休息时间」去维持每组中的相同次数约为三至五分钟。
２肌肉爆发力
在肌肉爆发力为本的训练计划中，最重要的是维持训练的速度及次数。
因此，在进行肌肉爆发力为本的训练计划时，一个相对较长的「组与组之间训练休息时间」能让神经恢复及维持稳定的速度是最为关键。
当采用重复性的次最大重量的抗阻力训练时（小于一个最大重复次数的90%时，建议「组与组之间训练休息时间」应为三到五分钟。
相反，若采用单一最大重量来负荷训练时，所需要的「组与组之间训练休息时间」为一到二分钟也十分足够。
３肌肉肥大
在肌肉肥大之抗阻力训练中，建议之「组与组之间训练休息时间」休息时应为三十到九十秒，这「组与组之间训练休息时间」是并不足以维持每组中相同的训练次数的。
对于肌肉肥大的训练中,，能在短时内进行第二组抗阻力训练远比利用较长时间令肌肉完全恢复较为重要。
不少研究发现，在高强度到中强度的抗阻力训练中，使用较短的「组与组之间训练休息时间」，能有效剌激运动员体内分泌生长激素，逹至肌肉肥大效果。
４肌肉耐力
在过往的研究报告当中，「组与组之间训练休息时间」对改善肌肉耐力的讨论相对比较少。
研究建议，采用低强度、多次数的抗阻力训练计划能有效改善肌肉耐力。
当中建议的组与组休息时间约为三十秒，但Willardson指出，使用较短的「组与组之间训练休息时间」是很难在每组之间做出相同次数。
因此，如果在肌肉耐力的训练中采用三十秒的「组与组之间训练休息时间」，完成一组后于第二组采用的重量应相应减少以维持每组相同的训练次数，达到理想的训练效果，看到这种情况，所以采用循环训练便被认为较适合改善肌肉耐力，因为同一组肌肉群不需进行连续性的训练，所以可以维持较多的运动次数。
肌肉力量
高（大于或等于1RM之90%)一到二分钟
中（少于或等于1RM之90%)三到五分钟
肌肉爆发力
高(大于或等于1RM之90%))一到二分钟
中(少于或等于1RM之90%))三到五分钟
肌肉肥大高或中三十到九十秒
肌肉力量低三十秒
附表 1 - 於不同的抗阻力訓練下所建議的組與組之與組之間的休息時間
次数与次数之间的休息时间
「次数与次数之间的休息时间」是一个新发展的训练参数，在进行抗阻力训练时必须要考虑这元素。
Lawton在2006年发表的研究报告中证明于抗阻力训练时配合「次数与次数之间的休息时间」能明显地增加训练的功效。
在力量为本及爆发力为本的训练计划中，能否维持每组相同次数、速度及负重能力由其重要。
采用「次数与次数之间的休息时间」能避免减慢在同一组内最后数次肌肉收缩的速度，也有助提供肌肉之能量系统的恢复及移除肌肉中的代谢物，以维持每组相同的次数。
于抗阻力训练中，采用「次数与次数之间的休息时间」比传统连续性次数训练能让肌肉释放出更多的能量，就算抗阻力训练的次数和强度是不变，也能让肌肉释放出更多的能量。
这研究比较了三种不同的「次数与次数之间的休息时间」，包括于每次之间给予二十秒的休息之间、每两次之间给予五十秒的休息时间及每三次之间给予一百秒的休息时间。
该研究指出这种的训练模式明显地较全统传统连续次数训练释出更多的能量。
然而，这三种不同的训练模式之间所释出的能量并无明显差别。
三种模式之中，以一百秒休息时间相对地较其它两种释出较多能量。
虽然该文献作者选择了二十秒、五十秒及一百秒作为「次数与次数之间的休息时间」，他并没有解释选择该休息时间的原因。
因此，我们需要更多的研究去证实
其它长度的休息时间能否使训练释出更多的能量。
结论
在现代的社会中，人们对自身的健康意识日渐加强，参与健体的人也日益增加。
因此，必须要发展新颖的、有效的训练方法来迎合训练员的需求。
研究员正努力
制定更多的训练元素以供设定训练方案。
因此，私人体适能教练及训练员应多学
习取最新的体适能训练信息，此文章讨论到两种最新的抗阻力训练模式包括采用「组与组之间训练休息时间」及「次数与次数之间的休息时间」。
这两种参数能
有助提供训练的有效性及减少过度训练及受伤的机会。
虽然文献的作者已提供详
细的参数建议，但仍须进行更多的研究去寻找此参数在其它训练范畴的用途。
传统连续性次数训练xxxxxx
每次之间休息x 20x 20x 20x 20 x 20x 每2次之间休息xx 50 xx 50 xx
每3次之间休息xxx 100 xxx
註釋: ‘X’ 代表訓練次數
‘20’, ‘50’ 及 ‘100’ 秒代表休息時間
附表 2- RM的抗阻力訓練中，三種不同的「次數與次數之間的休息時間」。