高三体育特长生的训练方案0001
高三体育生训练计划三篇
高三体育生训练计划三篇高三体育生训练计划1一、训练指导思想：高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确--直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素养练习的重点,注重小肌肉群和神经系统敏捷性的练习,提高肌间协调性。
以速度进展为突破口,确立以速度进展为中心的训练体系,一切以"快'为中心,注重速度和力量进展的均衡性。
(在力量跟不上速度进展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度进展的不平衡)。
二、时间支配：高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段(8月-10月)主要进展学生综合素养，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;第二阶段(11月-2月底)进入冬训期，主要是进展学生耐力及意志品质;第三阶段(3月-考试)主要加强专项训练并适当支配模拟考试，让学生适应竞赛气氛和环境。
第一阶段周训练计划周一：强度：大运动量:中课任务：进展速度，提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的特地练习:3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组周二：强度：中运动量：中课任务：进展力量练习，提高腿部力量素养课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、负重提踵、深蹲3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次高三体育生训练计划2周一以速度练习为主从学校教学支配出发、周一为每周的开始、特殊是经过周日的专项技术训练后，学生从思想上还是身体上都处于比较好的状态，，肌肉爆发力处于比较高的水平状态，故此时可支配速度专项训练，能有效提高100米跑专项成果。
周二以身体素养练习和力量练习为主经过周一大负荷强度速度训练后，在周二支配可以下肢为主、上肢为辅的素养和力量练习，继续刺激肌肉的收缩。
进展力量素养，特殊留意的是在结束训练后要留有充分的放松时间。
周三以速度耐力为主周三应支配速度耐力的训练(即800米专项训练)，目的是为了进展学生身体的无氧代谢能力和心肺功能，从而有效提高学生800米专项成果，周三的速度耐力训练为一周中训练量最大、训练强度最大的一天，教练在训练时要主动鼓舞学生，努力帮助学生克服懒散和畏难心情，锻炼学生的意志品质。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了有效培养和发展高三体育特长生的潜力，提高其体育水平，制定一份周密合理的训练计划是至关重要的。
本文旨在为高三体育特长生设计一套全面而系统的训练计划，以确保他们在高考前达到最好的体育状态。
一、训练计划概述该训练计划的目标是帮助高三体育特长生在高考前保持身体健康，提高体育成绩。
计划设置为十周，每周五天，每天两个小时。
重点训练项目包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技能训练。
二、训练内容2.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和体能的关键。
每周至少进行三次有氧运动，每次运动时间不少于40分钟。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等项目，确保运动强度适中，能够达到心率的80%左右。
2.2 力量训练力量训练有助于提高肌肉力量和爆发力，对提高体育成绩非常重要。
每周进行两次力量训练，包括举重、深蹲、卧推等基本力量训练动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，保证训练后有恰当的休息时间。
2.3 柔韧性训练柔韧性是体育运动中很重要的一个方面，可以减少运动伤害，提高身体柔软性。
每周进行两次柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等项目。
每个动作持续时间为15-30秒，每次进行3-4组。
2.4 技能训练技能训练是体育特长生必不可少的一环。
根据个人的特长项目，制定相应的技能训练计划。
例如，足球运动员可以进行传球、射门、盘带等技能的训练；篮球运动员可以进行投篮、运球、篮板球等训练。
每周至少进行三次技能训练，每次60分钟。
三、训练计划管理为了确保训练计划的顺利执行，建议进行以下管理：3.1 制定详细计划在每周开始前，制定详细的每日训练计划。
明确每个训练项目的具体内容、时间和地点，确保训练的合理安排。
3.2 确保充足休息休息是身体恢复和生长的关键。
在制定每周训练计划时，合理安排休息时间，确保每天有足够的睡眠时间。
3.3 正确饮食调整体育特长生需要合理的饮食来支撑训练和生长。
建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证能量的补充和肌肉的修复。
高考体育特长生训练计划第一组
周训练安排周一上午(强度:大运动量:中)训练任务:发展速度耐力和腿部力量,提高快速奔跑能力,提高腿部力量素质训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、力量练习:蹲举结合挺举:举三组分别是:35次、30次、30次负重深蹲:每组15次X3组,提踵立,腰要挺直,利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。
4、一路纵队追逐跑8圈。
要求:全队慢跑。
最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周一下午(强度:中运动量:大)训练任务:发展耐力,提高耐久跑能力,跳跃练习训练内容:1、慢跑+韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、10圈(直道冲刺,弯道慢跑)4、纵跳30次、收腹跳30次5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周二上午(强度:中运动量:大)训练任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米4、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周二下午(强度:中运动量:中)训练任务:训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、200米+400米+600米+400米+200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松训练任务:提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、挺举:举三组分别是:35次、30次、30次3、深蹲跳50个一组*4组,两头起50个*3组5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周三下午(强度:中运动量:中)训练任务:发展速度耐力练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、8圈200米走跑交替,快速跑200米在慢跑或走200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周四上午(强度:大运动量:大)训练任务:发展速度耐力,提高快速奔跑能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划石城中学熊小建一、训练指导思想：(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)(2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.(3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)二、训练总原则:(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。
要求完成得快速、熟练、准确。
每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。
(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3)区别对待原则;(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。
如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。
(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。
(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。
三、训练时间：从9月—7月体育术科考试前止。
四、训练项目：基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项。
高三体育特长生的训练方案
高三体育特长生的训练方案第一篇：高三体育特长生的训练方案高三体育特长生的训练方案北海五中莫泽远 2011年7月在新一轮的课程改革中，体育教师如何抓住机遇，建立自身的展示平台，走在时代发展的行列，为体育教育不断发现人才、培养人才，成为体育教师肩负的重要历史使命。
一、发现苗子，确定特长生对象体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。
要输送人才，就必须选好苗子。
选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要前提，选才是成功的一半。
根据高考的要求，在高三体育课上进行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试，仔细观察，深入了解。
在高三学生中选出体育特长生。
根据以上测验情况，他们的身体条件和心理素质较好，有一定的发展潜力，但离高考要求有一定的距离。
因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来提高他们的运动水平，为国家培养后备人才，也为学校的发展加把力。
二、教学训练方案高三特长生利用周一至周五6：10-7：20和下午第八节课后，以及暑寒假时间进行教学训练。
教学训练分为四个阶段：第一阶段，七月至八月为初期集训。
主要进行全面身体素质训练，以速度、力量为主；以柔韧性、协调性练习为辅。
提高特长生的生理运动机能，以适应续后的强化训练打下基础。
第二阶段，九月至十一月，为技战术提高与巩固期。
以动作技术和战术意识为主。
提高和巩固特长生的高考四项技术的动作要领，为更好地实行第四阶段做好准备。
第三阶段，十二月至次年一月，为冬训期。
以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进行下一步训练打好基础。
第四阶段，二月至三月，为考前训练期。
这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，以适应考试的心理状态和运动强度的要求，提高运动水平，积极备考。
月周期计划：第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。
(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。
高中体育特长生身体素质训练计划
优质参考文档 /85*-/ 第一周星期一一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：二、协调性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5 组三、耐力练习20KK 米跑2 组放松跑800米1组四、反应速度练习（间歇30 秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）每组3次3组五、放松练习星期二一、准备活动二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3 分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15 次一组4组肩负同伴坐蹲起12 次一组4组肩负同伴深蹲起10 次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组4 组蛙跳10 次一组4 组收腹跳20次一组3 组纵跳（伸踝跳）30次一组3 组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3 分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8 组折返跑5 米折返跑5 次折返4 组10 米折返跑3 次折返4 组5 米、10 米折返跑4 组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5 次一组4 组三、一般耐力慢跑20KK 米1 组四、速度耐力练习（间歇3 分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4 圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4 圈时间间歇跑（快速跑30 秒，慢跑30 秒为一组）4 组持续快速跑300米3 次600米2 次900米2 次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10米接加速跑3 组高抬腿10米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各4 次一组4 组宽握引体向上头前、头后各4 次一组4 组俯卧撑快速15-20 次一组四组持续60次一组1 组斜上推举10-25 次一组4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3 组仰卧举腿30次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4 组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10 米后退跑4组上坡跑4 组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2 组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3 组全蹲3 组80 米蛙跳（间歇30 秒）五、放松练习星期六一、准备活动二、耐力跑定时跑30 分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态优质参考文档 /85*-/ 第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40 分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1 分钟）站立式起动每组3 次3 组站立式转身起动每组3 次3 组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3 组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3 组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米计时5组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起15 次一组4组肩负同伴坐蹲起12 次一组4组肩负同伴深蹲起10 次一组4组负重杠铃行进间弓步10次一组4 组每次间歇3 分钟每次练习完做20 米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10 次一组4 组负重半蹲跳10次一组4 组负重纵跳20 次一组4 组每次间歇30 秒每种练习间歇3 分钟四、放松练习星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习（前抛、后抛）三、速度耐力练习100米+300 米+500 米为一组3 组每单个练习间歇1 分钟，每组间歇3 分钟300米4 组600米2 组900米2 组每次间歇3 分钟全力1200米1 组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10米接加速跑3 组高抬腿10米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4 分钟，4组，每组间歇5 分钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4 组，每组间歇5 分钟）长距离跳跃（连续100米蛙跳1 组，100米半蹲跳1 组）间歇5 分钟四、放松练习星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40 分钟三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各4 次一组4 组宽握引体向上头前、头后各4 次一组4 组俯卧撑快速15-20 次一组四组持续60次一组1 组斜上推举10-25 次一组4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3 组仰卧举腿30次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期六一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4 组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10 米后退跑4组上坡跑4 组三、耐力练习20KK 米1 组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。
高中体育特长生身体素质训练计划清单
第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒）三、耐力练习2000米跑放松跑800米 四、反应速度练习（间歇30秒）原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动10-15米） 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）每组3次3组五、放松练习星期二 一、准备活动弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180° ）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组 快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组2组 1组站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组 每组3次3组二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化 增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力， 练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑 碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍， 可采取多种方式通过）8组（重量 每次蛙跳 收腹跳纵跳（伸踝跳）四、放松练习12次一组4组10次一组4组 20次一组3组 30次一组3组折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组三、一般耐力慢跑2000米1组四、速度耐力练习（间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）上坡跑全速30-50米三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举5组6组头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3组全蹲3组80米蛙跳（间歇30秒）五、放松练习一、准备活动二、耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1分钟）站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组三、腿部力量练习 肩负同伴半蹲起 肩负同伴坐蹲起 肩负同伴深蹲起 负重杠铃行进间弓步 每次间歇3分钟每次练习完做20米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组4组10次一组4组负重纵跳20次一组4组每次间歇30秒每种练习间歇3分钟 四、放松练习星期三 一、准备活动 二、调整练习实心球练习（前抛、后抛） 三、速度耐力练习100米+300米+500米为一组3组每单个练习间歇1分钟，每组间歇3分钟300米 4组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米计时5组15次一组4组 12次一组4组 10次一组4组 10次一组4组负重半蹲跳600米 2组 900米2组每次间歇3分钟 全力1200米 1组 四、放松练习星期四 一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 高抬腿10米接加速跑后蹬腿跑 牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40米）5组上坡跑全速30-50米 三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4分钟，4组，每组间歇5分 钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟） 长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组） 间歇5分钟 四、放松练习3组 3组 10次一组3组6组星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40分钟三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上宽握引体向上俯卧撑斜上推举头前、头后各4次一组4组头前、头后各4次一组4组快速15-20次一组四组持续60次一组1组10-25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐负重半仰卧起坐仰卧两头起（手和膝盖伸直）60次一组3组50次一组3组25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑上坡跑4组三、耐力练习2000米1组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练4组4组4组。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划1. 训练目标
- 提高专项运动技能和竞技水平
- 保持良好的体能和体质状况
- 培养良好的心理素质和竞技意识
2. 专项训练
- 根据所从事的运动项目,制定针对性的训练计划
- 技术训练:加强技术动作的熟练程度和稳定性
- 战术训练:掌握比赛中的战术运用和策略调整
- 力量训练:提高专项力量,增强爆发力和持久力
- 柔韧训练:改善关节活动度,预防运动损伤
3. 综合训练
- 全面发展身体素质,包括力量、速度、耐力、协调等- 有氧训练:提高心肺功能,增强耐力基础
- 无氧训练:发展爆发力和速度素质
- 核心力量训练:增强身体稳定性和控制力
4. 心理训练
- 培养良好的竞技心理素质,如自信、专注、抗压能力- 目标设定和自我激励
- 压力管理和情绪调节
- 比赛模拟和心理辅导
5. 恢复与保障
- 合理安排训练和休息时间,避免过度训练
- 注意饮食营养,保证能量供给
- 伤病预防和康复训练
- 生活作息规律,确保充足睡眠
6. 监控与评估
- 定期进行身体素质和技术水平测试
- 分析训练数据,及时调整训练计划
- 与教练及时沟通,获取指导和反馈
训练计划需要根据具体运动项目和个人情况进行调整,同时也要保持一定的灵活性,以适应比赛周期和个人状态的变化。
坚持科学、系统的训练,才能实现最佳的竞技状态。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了提高高三体育特长生的竞技水平和全面发展，制定了以下训练计划。
一、训练目标本训练计划旨在培养高三体育特长生的专业技术和身体素质，使其能够在体育项目中具备出色的竞技实力，并为未来的体育比赛做好充分的准备。
二、训练内容1. 日常体能训练每周安排4-5天的日常体能训练，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动可以选择慢跑、游泳等，力量训练可以采用举重、俯卧撑等方式，柔韧性训练可以通过拉伸和瑜伽等方式进行。
2. 专业技术训练根据学生的体育特长项目，进行相应的专业技术训练。
例如，对于篮球特长生，可以进行投篮、运球、传球等方面的训练；对于羽毛球特长生，可以进行发球、接球、战术训练等方面的训练。
3. 项目比赛训练安排定期的项目比赛训练，模拟真实比赛场景，提升学生在比赛中的应变能力和心理素质。
同时，加强对其他学校或俱乐部的友谊赛活动参与。
4. 心理素质培养通过心理辅导、训练营和比赛经验分享等活动，帮助学生树立正确的竞技心态，增强信心，应对比赛中的压力和困难，提高心理素质。
5. 健康饮食与休息制定合理的饮食计划，保证学生摄入均衡的营养，使其身体得到充分的支持与补给。
同时，合理安排休息时间，保证学生有足够的睡眠，并避免过度训练导致身体损伤。
三、训练周期该训练计划为期一学年，分为四个阶段进行。
第一阶段为基础练习，旨在提升学生的基本体能和技能。
第二阶段为强化训练，注重技术的细化和强化。
第三阶段为巩固阶段，重点增强学生的比赛经验和心理素质。
第四阶段为冲刺阶段，突出训练成果，做最后的准备和调整。
四、考核评价通过学期末的考核评价，对高三体育特长生的综合表现进行评估。
评价内容包括日常体能训练成绩、专业技术水平、项目比赛成绩、心理素质等方面，以及对团队协作和竞技精神的评价。
以上是高三体育特长生训练计划的详细内容。
通过合理的训练安排和科学的指导，相信学生们能够在体育特长项目上取得优异的成绩，为未来的竞技比赛做好充分的准备。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划作为高中体育特长生，良好的体能和专业的训练是必不可少的。
为了帮助大家更好地进行训练，我们制定了以下高中体育特长生训练计划，希望能够对大家有所帮助。
首先，我们需要明确训练的目标。
作为体育特长生，我们的目标是提高身体素质，增强体能，为未来的比赛和训练打下坚实的基础。
因此，我们的训练计划将围绕着提高身体素质展开。
在训练计划中，有氧运动是必不可少的。
长时间的有氧运动能够增强心肺功能，提高耐力，对于体育特长生来说尤为重要。
我们建议每天进行30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等。
这些运动不仅能够提高心肺功能，还能够消耗体内多余脂肪，保持良好的体型。
除了有氧运动，力量训练也是必不可少的。
力量训练能够增强肌肉力量，提高爆发力，对于提高运动表现有着重要的作用。
我们建议每周进行3-4次的力量训练，包括引体向上、深蹲、卧推等动作。
在力量训练中，注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。
除了有氧运动和力量训练，柔韧性训练也是不可忽视的。
良好的柔韧性能够减少运动受伤的风险，提高运动的灵活性和舒适度。
我们建议每天进行15-20分钟的柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等。
这些训练能够让身体更加柔软，更加适应各种运动的要求。
最后，饮食和休息也是训练中不可忽视的部分。
良好的饮食能够为训练提供充足的能量，促进身体的恢复和生长。
合理的休息能够让身体得到充分的修复，避免过度训练导致的伤害。
因此，我们建议大家保持均衡的饮食，保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。
总的来说，高中体育特长生训练计划需要有计划地进行有氧运动、力量训练和柔韧性训练，同时要注意饮食和休息的均衡。
只有全面提升身体素质，才能更好地适应未来的比赛和训练。
希望大家能够按照这个训练计划进行训练，取得更好的成绩。
高中体育特长生的训练方案
高中体育特长生的训练方案由一名普通生转化成优秀的体育特长生，一般要经历三个阶段，即：选拔阶段、打基础阶段、成绩提高阶段，根据学生成长和训练的一般规律，一般在高一时期属于选材阶段，在高二属于打基础阶段，高三的训练属于成绩提高阶段。
因此，根据对高中体育特长训练的理解，训练阶段不同，训练的方法手段有所不同，训练方案也各不相同。
一、选拔阶段方案选拔阶段一般在高一阶段，可以以音体美三科社团的形式，根据每个人的兴趣报名，组织体育社团，在社团内教一些球类运动或者田径项目的教学，目的是培养兴趣，把一些身体形态好、爆发力好、灵敏性好的学生作为高三体育特长生的后备人才来准备。
一般身体过胖的和身材较矮的学生不要，体重男生控制在65KG以内，女生控制在55KG以内；身材高度男生控制在1.65米以上，女生控制1.55米以上，过于矮的学生除非爆发力特别好可以考虑外，其他都得淘汰，同时运动员内不能有特异体质学生出现，如：先天性心脏病、癫痫等疾病，不然后患无穷。
运动员选拔后，每位体育教师一般带20人左右为宜，超过30人在训练时看管不过来，人数过少没有气氛，同时要选拔队长，树立队规等。
二、打基础阶段训练方案基础阶段的训练一般在高二时期，由于学生学习任务重，每天训练一次即可，每次训练课以每个项目的基本技术动作为主，项目不同，所学的动作也不同，如：1.100米和800米所要学习的技术动作有：摆臂技术，脚部着地技术，小步跑，高抬腿跑，后蹬跑，后踢小腿跑等，同时还要讲解100米和800米的起跑技术，途中跑技术，冲刺跑技术，撞线技术等动作要领。
2.立定跳远技术有：单脚跳，连续蛙跳技术，跨步跳技术，蹲踞式跳远技术，立定跳远的摆臂技术等。
3.原地推铅球技术：持球技术，蹬转挺髋技术，出手技术，拨腕技术，缓冲技术等。
4.力量训练方法：提拉，高翻，挺举，抓举，提踵，半蹲技术，深蹲技术等。
5.核心力量训练方法：仰卧起坐，背起，转体，挺髋以及一些静力性动作练习等。
高三体育特长生的训练方案
莫泽远：高三体育特长生的训练方案点击量：221时间：2012-06-19 19:15来源：课后网摘要：在新一轮的课程改革中,体育教师如何抓住机遇,建立自身的展示平台,走在时代发展的行列,为体育教育不断发现人才、培养人才,成为体育教师肩负的重要历史使命。
莫泽远老师为大家制订了详细高三体育特长生的训练方案。
在新一轮的课程改革中，体育教师如何抓住机遇，建立自身的展示平台，走在时代发展的行列，为体育教育不断发现人才、培养人才，成为体育教师肩负的重要历史使命。
一、发现苗子，确定特长生对象体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。
要输送人才，就必须选好苗子。
选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要前提，选才是成功的一半。
根据高考的要求，在高三体育课上进行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试，仔细观察，深入了解。
在高三学生中选出体育特长生。
根据以上测验情况，他们的身体条件和心理素质较好，有一定的发展潜力，但离高考要求有一定的距离。
因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来提高他们的运动水平，为国家培养后备人才，也为学校的发展加把力。
二、教学训练方案高三特长生利用周一至周五6：10-7：20和下午第八节课后，以及暑寒假时间进行教学训练。
教学训练分为四个阶段：第一阶段，七月至八月为初期集训。
主要进行全面身体素质训练，以速度、力量为主;以柔韧性、协调性练习为辅。
提高特长生的生理运动机能，以适应续后的强化训练打下基础。
第二阶段，九月至十一月，为技战术提高与巩固期。
以动作技术和战术意识为主。
提高和巩固特长生的高考四项技术的动作要领，为更好地实行第四阶段做好准备。
第三阶段，十二月至次年一月，为冬训期。
以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进行下一步训练打好基础。
第四阶段，二月至三月，为考前训练期。
这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，以适应考试的心理状态和运动强度的要求，提高运动水平，积极备考。
体育特长生训练计划4篇
体育特长生训练计划一：体育特长生培训计划一、学情分析：1、人数众多但素质不高。
素质包括思想文化素质与体育基础素质，单不说我们学校，就全国范围来讲，青少年的身体素质也不高，至于文化素质，就读我校的学生文化素质与其他高中比确实是有一定差距。
2、学生参加体育队的目的不明确。
多数学生怀着好玩的心理参加体育队，有的学生甚至是为了不在教室里坐出来透透气而参加训练。
二、训练目标与宗旨:成立业余体育训练队是为了响应学校以发展“音、体、美信息技术”专业为主的强校方针，对于体育专业来说就是为了让参加高考的体育特长生能上名校或有书可读，为将来学生出社会就业增加筹码。
体育生每年上线的分数是：本科专业上线分数350分，专科330分，文化课上线：本科385分，专科220分以上。
体育高考作为一条上大学的捷径，形成了千军万马过独木桥的局面，而我们的学生文化基础普遍较差，多数学生中考成绩在200分左右，期中考试成绩分数多数在400分以下，其中还有水份存在。
要想学生在文化课与体育专业上双过线，这就要求我们科学训练，并且少占用或不占用学生的有效学习时间，力求最经济地运用学生的有限时间！三、第一年：每周安排3—5次训练。
主要任务：做好学生思想工作，让学生进入角色，由组织训练变为自发训练；完成短跑、跳、技术教学以及投掷的手部力量训练。
加强学生管理。
第二年：每周安排6—8次训练。
主要任务：进一步加强学生管理，加大训练力度，进一步提升学生的短跑能力，进行投掷技术动作教学以及灵巧类项目学习；同时进行专项耐力训练。
第三年：根据学生情况，每周安排8次以上训练，主要任务：全面提高学生的各项成绩，提高训练强度，将学生身体与心理状态调整到最佳，迎接高考的到来。
四、体育队学生纪律要求：1、训练要求严格（包括训练时间、出勤要求、训练量与强度等）2、严禁借训练之名躲学3、严禁打架斗殴、抽烟喝酒等违纪行为发生五、老师心语：面对千军万马过独木桥的局面，面对身体素质且而文化成绩差的学生情况，面对顽劣的学生性格，面对无器材可用，无场地可呆的现状，我们一定克难奋进，做好学生思想工作，关爱学生，勇于挑战困难，让学生进得来，留得住，训得出效果，实干每一天，苦战两年半，备战高考，力争开创局面。
2021年高三体育生训练计划三篇
2021年高三体育生训练计划三篇一、训练指导思想：高考队学生基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。
以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。
(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。
二、时间安排：高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段(8月—10月)主要发展学生综合素质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;第二阶段(11月—2月底)进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质;第三阶段(3月—考试)主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。
第一阶段周训练计划周一：强度：大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、跑的专门练习:3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min2、负重提踵、深蹲3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次周一以速度练习为主从学校教学安排出发、周一为每周的开始、特别是经过周日的专项技术训练后，学生从思想上还是身体上都处于比较好的状态，，肌肉爆发力处于比较高的水平状态，故此时可安排速度专项训练，能有效提高100米跑专项成绩。
周二以身体素质练习和力量练习为主经过周一大负荷强度速度训练后，在周二安排可以下肢为主、上肢为辅的素质和力量练习，继续刺激肌肉的收缩。
发展力量素质，特别注意的是在结束训练后要留有充分的放松时间。
周三以速度耐力为主周三应安排速度耐力的训练(即800米专项训练)，目的是为了发展学生身体的无氧代谢能力和心肺功能，从而有效提高学生800米专项成绩，周三的速度耐力训练为一周中训练量最大、训练强度最大的一天，教练在训练时要积极鼓励学生，努力帮助学生克服懒惰和畏难情绪，锻炼学生的意志品质。
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2016年高三体育特长生的训练方案改革中，体育教师如何抓住机遇，建立自身的展示平台，走在时代发展的行列，为体育教育不断发现人才、培养人才，成为体育教师肩负的重要历史使命。
—、发现苗子，确定特长生对象体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。
要输送人才，就必须选好苗子。
选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要前提，选才是成功的一半。
根据高考的要求，在高三体育课上进行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试，仔细观察，深入了解。
因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来提高他们的运动水平，为国家培养后备人才。
二、教学训练方案高三特长生利用周一至周五的下午第四节课进行教学训练。
教学训练分为二个阶段：第一阶段，十二月至次年二月，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。
为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。
第二阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。
三、教学训练的基本原则高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。
学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。
所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。
四、教学训练内容与方法高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。
在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。
既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。
训练内容主要包括：力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定跳远四个方面。
1、力量素质训练力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。
力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。
而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，使其共同发展。
在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。
在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。
增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60〜80%的强度进行重复练习，每组4〜8次，做5〜6组。
这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。
改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3〜4次，做5〜8组。
这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。
2、速度素质训练短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。
短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无氧耐力。
短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。
影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。
所以，在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。
对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5〜6组；原地快速摆臂100次，做2〜3组；原地快速高抬腿练习60次，做2〜3组；后蹬跑60米，做2〜3组，30米、50米、80米加速跑，做3〜5次。
对于跑的能力练习，一般练习采用200米〜300米重复跑2〜3次，做1〜2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做5〜6组，间歇2〜4分钟；80米牵引跑，做5〜6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。
在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。
短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米〜800米，以防止过度疲劳。
3、耐力素质训练主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生必须用较高的速度跑完全程，才能取得优异的运动成绩。
800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。
影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。
所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。
因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。
在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。
在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。
在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。
速度训练采用跑的专门性练习；80米〜100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米〜200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。
耐力训练采用重复跑300米〜600米，3〜4次，休息4〜6分钟；间歇跑200米〜300米，4〜5次，间歇3〜5分钟，越野跑等。
主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。
在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。
经常采用心率约130次份，保持3〜6分钟，这样锻炼效果较好。
有时也安排心率140〜150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。
但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。
并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。
4、立定跳远训练立定跳远是由三次连续跳跃技术动作组成。
决定三跳远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。
从技术上讲，起跳开始要奋力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速度于始终。
因此，安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、蹬地角度以及三跳节奏等技术进行练习。
初始练习，要求动作放松，三跳过程要清楚。
由于立定三级跳远的技术很复杂，所以，技术训练应贯穿在整个训练过程中。
具体练习方法如下：跨步跳：一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动，连续进行。
此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。
要求上下肢配合一致，摆动腿注意向前送髋。
单足跳：双足起跳30米计时计步单足练习，左右腿交替进行。
主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。
屈腿跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展学生弹跳力和协调性。
多级跳：双足起跳、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，不断改进技术动作，提高学生跳跃能力。
跳台阶练习：设置三个高度40厘米，间距2〜2.5米的平台，学生从地面跳上第一台，然后再跳下，连续向前跳出。
主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。
要求速度快，注意上体向上伸展，提肩提腰。
双脚连续跳起过栏架：在跑道上纵向排列10个低栏架，学生用双脚依次跳过栏架，每个栏间间隔约1.5米。
跳越栏架时，上体保持正直并抬头，跳得越高越好。
练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。
经过以上手段的教学训练，用了8个月的时间，这五名学生于4月下旬到扬州大学参加体育高考，各人的运动成绩有了大幅度的提高，结果如下在新课程改革的背景下，根据高考的具体要求和学校的实际情况，在高三体育教学过程中善于发现体育特长生苗子，并制定出合理的训练方案，通过积极、有效的科学训练，完全可以提高学生的运动水平，为高校输送优秀的体育人才。
高三年级从今年第一阶段（11月一1月）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第二阶段（2月一3月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。
本次暑假为第一阶段的一部分，主要发展学生的专项和身体素质。
一、学生基本情况分析现有参加体育训练的学生25人，其中男生20人，女生5人（其中有三名同学暑假才开始训练）。
学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩一般。
二、训练措施和要求：1、每天早晨（7: 20 — & 00）,下午（第8-9节）训练。
2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
4、共同学习，共同帮助，共同进步。
三、训练安排每七天为一个周期。
具体安排如下早晨：调整练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、游戏：大渔网下午：速度练习组早晨：弹跳练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、跳栏架练习4、俯卧撑3组，每组20个。
下午：身体素质练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个4、 腰腹肌练习早晨：速度耐力练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、60米加速跑6组计时4、120米加速跑6组学生 分组计时下午：力量练习2、俯卧撑击掌15次4组3、单足跳30米4组4、深蹲8次3组5、提踵练习20次3组6、放松 早晨： 耐力练习1、越野跑4000米2、柔韧性练习 下午：身体素质练习 1、准备活动2、跑的专门性练习3、行进间计时30米6组 4、蹲距式起跑30计时61、准备活动1、准备活动2、跑的专门性练习3、游戏贴锅饼早晨：速度练习1、慢跑+柔韧性练习：2、跑的专门练习：3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组4、计时跑:30米4组，60米3组下午：上肢力量练习1、准备活动2、卧推8次4组3、原地交换步推杠铃12次4组。
4、俯卧撑20次4组早晨：腿部力量练习1、弓箭步交换腿跳40次5组2、纵跳20次3组3、负重纵跳15次3组4、负重蹲跳起15次3组5、跳深15次3组6、负重半蹲3组下午：调整练习以游戏和小型比赛为主早晨：接力赛1、准备活动2、跑了专门性练习3、接力赛、下午：调整练习高三体育特长生训练第二阶段训练计划周一：强度:大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组,60MX3组5立定跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1.慢跑+柔韧性练习：35min 2.抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，女口男60kgX12 次，70kgX10 次，75kgX8 次，80kgX6 次，85kgX4 次，90kg X （2~3）次，95kgX （1~2次）X2组4•台阶练习：双脚跳10次5•推铅球：10~15次周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：3弯道跑：40MX （6~8）次4变速跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5垫步车轮跑：100X2 6行进间加速跑：40MX4 60MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习:3负30%杠铃弓步走：30MX4 组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组5推铅球:周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M 2伸展性练习：30min 3立定三级跳远；10次4背肌：20X2组5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习二、教学训练方案高三特长生利用周一至周六的下午第三节课后进行教学训练。