糖尿病饮食和运动

糖尿病饮食

大原则

每天三餐有规律，七八分饱保健康。应优先选择蔬菜，水果，肉，蛋，奶等天然食品，确保营养充足、全面。同时控制每日饮食的总热量：糖类（碳水化合物，如淀粉类）应占50%、蛋白质占20%、脂肪占30%。

小技巧

眼中有数，心中有数：做熟二两米饭，看看常用的餐具，体积占比多大，建议在家中使用固定的餐具，便于掌握不同食物的分量。

糖尿病的蔬菜搭配

蔬菜含有多种营养素，人们几乎每顿饭都离不开蔬菜。然而，并不是所有的蔬菜对糖尿病人有好处。含糖量低的蔬菜对糖尿病人最为适宜。

含糖量在1％～3％的蔬菜有大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、西葫芦、西红柿、莴苣、茄子、菜花、绿豆芽、鲜蘑、笋等。对这些含糖量较低的蔬菜，每天的量不做严格限制，可以吃1斤到半斤。

含糖量在5％的蔬菜有白萝卜、柿子椒、南瓜等。

含糖量在10％的蔬菜有胡萝卜、洋葱、蒜台、蒜苗、扁豆等。

含糖量最高达20％的蔬菜主要有土豆、山药、芋头、莲藕、百合、红薯等。由于这些蔬菜糖分较高，故不宜多吃。当食用量较大时，必须减少主食的摄入。水果种类的选择

水果中含糖量在10克以下的有：青梅、西瓜、甜瓜、椰子、枇杷、白梨、猕猴桃、草莓、菠萝、柠檬、葡萄、樱桃、李子、杏、橙子等；

含糖量在11-20克的有：柚、橘、苹果、荔枝、芒果、柿子、沙果、香蕉、石榴、山楂等；

含糖量超过20克的有：红富士苹果、枣、特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、干桂圆等。

糖尿病人在吃主食方面应讲究一下几点

㈠是“粗细粮搭配”，因为粗杂粮富含膳食纤维，消化吸收慢，餐后血糖升幅低。㈡是“吃干不喝稀”，因为稀饭的升糖指数高，喝稀饭会使餐后血糖明显升高。㈢是“吃糖分高的蔬菜要相应减少主食”，这类蔬菜主要是指土豆、山药、芋头、莲藕等根茎类的蔬菜。

饭前喝汤，苗条健康，饭后喝汤，肥胖难挡；先菜后饭，血糖减半，先饭后菜，血糖翻番。少吃一口，多走一步；定时定量，持之以恒。

各种蔬菜水果含糖量列表：

糖尿病饮食特点

1、不能以食物甜不甜来判断能不能吃，没有绝对不能吃的食物。

2、种类多样，定时定量，比例恰当，终生控制饮食。

3、少量多餐，每日3-6餐；禁忌烟酒，尽量避免油炸食物。

4、饮食治疗≠饥饿疗法，糖尿病饮食是健康饮食，同样适合于正常人。

数字饮食1234567：

蔬菜不少于1斤

新鲜蔬菜中含有大量纤维素，可以增加饱腹感、增强肠蠕动、预防便秘、减少胆酸再吸收，、预防胆结石形成；蔬菜中还含有各种维生素和矿物质，可满足生理需要。因此每天应至少使用一斤蔬菜。

每餐主食不超过2两

一日三餐，五谷杂粮都可以吃，每餐主食控制在二两（生大米、干面粉等），尽量少喝稀饭。

稀饭经过长时间熬制，更容易被消化分解成葡萄糖，被人体很快吸收，从而迅速升高餐后血糖；油炸食品，属于高热量饮食，不适合糖尿病人食用。

油不超过3匙

每天炒菜植物油用量每人不超过3汤匙（约30克）。避免食用动物油。体重超标的糖尿病病友应优先选择低脂或脱脂的食物，不吃高脂食物（肥肉、奶油、鸡皮等）和高胆固醇食物（蛋黄、动物内脏等），少吃坚果（瓜子、花生、核桃、榛子等）、方便面、沙拉酱、辣椒油等食物。

水果遵循4点

当血糖控制达标时，每天可以吃水果，但应遵循4项原则，即低糖、适量（2两）、适时（白天两餐之间）、交换（例如吃一斤西瓜时就少吃1两米饭或半两馒头）。

蛋白质5份

每天吃蛋白质5份。即：鲜牛奶1袋（250克）、鸡蛋一个、瘦肉一两、鲜鱼一两、干豆腐一两（或水豆腐二两、豆腐脑1.2斤、豆浆8两）。一旦血糖控制不好，肝脏会把体内的蛋白质转化成血糖，从而增加蛋白质的消耗，适量补充蛋白质是必须的，但不宜过量补充；另外，肉类中除了蛋白质外，还含有一定量的脂肪和胆固醇，摄入过量加重血脂紊乱，诱发心脑血管并发症。

盐不超过6克

食盐每人每日不超过6克，食物要清淡。

水不少于7杯

每天喝水不少于7杯（一次性纸杯约可以盛水250毫升），您可以于起床后，上班后，下班前，午饭后，午晚餐间，晚餐前，睡觉前，各喝一杯开水，一天总饮水量（含饭前喝汤在内）应达到两升。

糖尿病运动

A大原则

运动分为“有氧运动”和“无氧运动”。

“有氧运动”是指在有氧状态下进行的耐力性运动，能增强氧气的吸入、运送及利用。如步行、慢跑、骑自行车、太极拳、打羽毛球、乒乓球、游泳等常规运动，强度低、有节奏、持续时间较长，能增强心肺功能，改善新陈代谢，辅助降低血糖及血脂。

“无氧运动”是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动，如短跑、举重等竞技性运动，能促进体内升血糖激素的分泌，使血糖升高。

糖尿病患者，要选择“有氧运动”方式。步行是首选，每天步行一万步，走出好血糖；慢跑等中等强度的运动适合于无心血管风险、体质较好的患者；或者可结合不同的兴趣爱好、病情及体力与环境条件等实际情况，选择爬楼梯、跳绳、健身操、交谊舞、原地跑等合适的运动方式。

运动最好是阳光出来后，没有阳光那就是下午3、4点左右。有些老年人腿脚不好，上下楼都困难的，不方便室外活动，建议他自己在家，原地踏步，只要身体达到微微出汗就可以了。

B小技巧

可以通过以下方法来调节运动量。

1.交谈试验：衡量运动强度的一种简便方法。运动时达到刚好还能自然交谈的程度，表明运动强度比较适中；倘若运动时气喘吁吁，交谈困难，表明运动强度过大，应该适当降低。

2.自我感觉：运动量不足：运动后无汗，无发热感，心率无变化或休息2分钟内恢复；运动量适当：运动后有微汗，轻松愉快；稍感乏力，休息后可消失，次日体力充沛；运动量过大：运动后大汗、胸闷气短；非常疲乏，休息后15分钟脉搏未恢复，次日周身乏力。

3.适宜心率：即通过数运动后即刻的脉搏来了解自己的运动强度是否适宜。如果运动时的脉搏（次/分）达到“170-年龄”，说明运动强度适宜。例如，一个50岁的糖尿病患者，在运动中的适宜心率大约是120次/分钟（170-50）。

如果同时合并高血压，还需要注意血压变化，收缩压不要超过180mmHg。

C、运动要持之以恒

要求按照循序渐进的原则，从低运动量开始，持续时间为5-10min。若患者自我感觉良好，能够继续适应运动，再逐渐进入中等强度的运动。运动中及运动后如出现呼吸困难、胸部有压迫感、头晕头痛、面色苍白等症状时，应立即停止运动。

无论采取那种运动方式，都必须长期坚持，使之成为日常生活中的自觉行为。“三天打鱼，两天晒网”是起不到锻炼效果的。有资料表明：终止运动锻炼3天，已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失，因此运动疗法的实施每周至少3次以上。