投掷(标枪)训练计划.

投掷(标枪训练计划

教练:王久华学生:许力、朱重杰

一、引导阶段(8月初——9月初

第一周(强度60%

1、技术训练

头后拉、仰拉、腰绕环3组;上步投枪;短程投枪20次;后抛铅球15次

2、投掷能力及素质练习

双手投20次;单手投20次;加速跑30米*6次;交叉步引枪跑30米*6次;立定跳远*10次;

三级跳远*6次

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:加速跑30米*8次

5、技术训练

交叉步投10枪;短程投10次;全程投15次;跨跳50米*6次*3组

6、耐力素质练习

第二周(强度70%

1、技术训练

插枪、上步投枪、短程投枪各20次;全程投枪15次;后抛铅球15次;交替跑

2、投掷能力及素质练习

双手投30次;单手投垒球10次;加速跑50米*5次;交叉步跑30米*6次;全程节奏*6次

3、小力量技术模仿练习

小力量:肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等;橡皮条技术模仿;跨栏跳*5组;垫上练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%(4—6次*4组;卧推70%(8—10次*3组;深蹲90%(4—6次*3组;单臂拉10次*5组

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;加速跑30、60、100米

6、耐力素质练习

第三周(强度70%

1、技术训练

头后拉10次;上步投枪;短程投枪10次;全程投枪10次;前后抛20次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次;单手投30次;30米加速跑*6次;立定跳远*8次;三级跳远*6次

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:加速跑30米*8次

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;跨步跳50米*3组

6、耐力素质练习

第四周(强度75%

1、技术训练

插枪、上步投枪、短程投枪各20次;全程投枪15次;后抛铅球15次;加速跑30米*5

2、投掷能力及素质练习

双手投30次;单手投垒球10次;加速跑50米*5次;交叉步跑30米*6次;全程节奏*6次3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%(4—6次*4组;卧推70%(8—10次*3组;深蹲90%(4—6次*3组;单臂拉10次*5组

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;加速跑30、60、100米

6、耐力素质练习

二、准备期基础训练阶段(9月——11月

第一周(负荷中、强度80%

1、技术训练

原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;持枪跑5组*20米

2、投掷能力及素质练习

双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%(4—6次*4组;卧推70%(8—10次*3组;深蹲90%(4—6次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次

6、耐力素质练习

第二周(负荷中、强度85%

1、技术训练

原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;节奏跑30米*6次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次;单手投30次;标枪模仿练习

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;卧推80%(6—8次*5组

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;十级跨步跳*6组

6、耐力素质练习

第三周(负荷大、强度80%

1、技术训练

原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;立定跳远*20米

2、投掷能力及素质练习

双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习

3、小力量技术模仿练习

肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等;技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习

4、力量投掷能力练习

抓举90—95%(4—6次*4组;卧推70%(8—10次*3组;深蹲90%(4—6次*3组;单臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次

6、耐力素质练习

第四周(负荷小、强度75%

1、技术训练

原地投10次;短程投枪10次;全程投枪10次;前后抛20次

2、投掷能力及素质练习

双手投实心球30次;单手投30次;杠铃片转体送30次

3、小力量技术模仿练习

球类活动30分钟;柔韧性练习

4、力量投掷能力练习

抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:加速跑30米*8次

5、技术训练

原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪

6、耐力素质练习

第五周(负荷大、强度80%