大学生一日食谱编制
食谱编制实例
明确产热营养素的食物分配
碳水化合物：牛奶+蔬菜+水果+谷类①
注：也可以假设碳水化合物全部由谷类提供
蛋白质：牛奶+鸡蛋+蔬果+谷类① +瘦 肉类②
注：蔬果提供的蛋白质可以不计算在内
脂肪：牛奶+鸡蛋+瘦肉② +食用油③
注：也可以直接按照食用油25~30g/d计
2014-5-18
6
成年人每日能量供给量（kcal/kg标准体重）
体型 体力活动量
极轻体力活动 轻体力活动 中体力活动 重体力活动
消瘦 正常 肥胖 30 20~25 15~20 35 30 20~25 40 35 30 40~45 40 35
注：年龄超过50岁者，每增加10岁，比规定值酌减10%左右
2014-5-18
第一步：体重正常与否的判断； 第二步：根据理想体重计算总能量； 第三步：计算午餐蛋白质
通常依据身高-体重计算人体营养状况
标准体重计算方法：根据成人身高计算其标准体重，公式为：
标准体重（kg）=身高（cm）- 105
体型判断：
（实测体重- 标准体重）/ 标准体重×100% 计算结果：小于-20%为严重瘦弱； -10～-20%为瘦弱； ±10%之间为正常体重； 10～20%为过重； 2014-5-18 大于20%为肥胖
奶制品摄入量：200~300ml(g)/d 油脂用量：可以计算，或直接使用25g/d 鸡蛋：1个（50g）/d（1个交换份） 蔬菜摄入量：400~500g/d（ 1个交换份） 水果摄入量：200~400g/d （ 1个交换份）
在食谱编制时可参考使用的常规默认值：
4.1一种大学生一日营养食谱编制方法及举例
一种大学生一日营养食谱编制方法及举例王晓玲营养配餐的一般步骤：1、根据体型和劳动强度确定一日总能量的摄入2、计算三餐中三大产能营养素的质量3、确定三餐中主副食的品种和数量4、根据膳食平衡宝塔确定油、盐、蔬菜、水果等的摄入量5、食谱的形成、评价与调整例子：某大学生身高165 cm，体重55 kg，中体力劳动强度，请为其设计一日营养食谱。
一、根据体型和劳动强度确定一日总能量的摄入（一）计算标准体重标准体重（kg）=身高（cm）-105=165-105=60 kg（二）计算BMI，判断体型BMI（体质指数）=体重（kg）/身高2（m2）=55 kg÷1.652 m2=20.2BMI在18.5~23.9为正常，低于18.5为消瘦，24~27.9为超重，28及以上为肥胖。
该大学生体型正常。
（三）根据体型和劳动强度，确定每日能量摄入。
查表2可知，体型正常的中体力劳动者每日每千克标准体重摄入能量为35 kcal。
则该大学生全日能量供给量=每日每千克标准体重摄入能量×标准体重=35 kcal/kg×60 kg=2100 kcal表1 成人劳动强度分级二、计算三大产能营养素在三餐中的质量（一）假定早中晚三餐能量分配分别为30%、40%、30%。
则早餐能量摄入：2100×30%=630（kcal）午餐能量摄入：2100×40%=840（kcal）晚餐能量摄入：2100×30%=630（kcal）（二）假定能量分配按蛋白质15%、脂肪25%、碳水化合物60%。
则早餐蛋白质供能：630×15%=94.5（kcal）脂肪供能：630×25%=157.5（kcal）碳水化合物供能：630×60%=378（kcal）午餐蛋白质供能：840×15%=126（kcal）脂肪供能：840×25%=210（kcal）碳水化合物供能：840×60%=504（kcal）晚餐蛋白质供能：630×15%=94.5（kcal）脂肪供能：630×25%=157.5（kcal）碳水化合物供能：630×60%=378（kcal）（三）求出三餐中三大产能营养素的质量蛋白质、脂肪、碳水化合物的产能系数分别为4 kcal/g、9 kcal/g、4 kcal/g。
大学生一日食谱编制
豆类蛋白质3.75g
20%
质
5%
75g
动物性蛋白质18.75g
25%
5、 根据四大类食物蛋白质的量推算出四大类 食物的量（按食物蛋白质的均数换算）
37.5g粮谷类蛋白质约来自469g粮谷类食品 例如：8：100=37.5：X X=468.7g 15.0g蔬菜水果蛋白质约来833g的蔬菜和水果 3.75g大豆蛋白质约来12.5g的干豆 18.75g动物蛋白质约来341g动物食物
考前五大类食品巧搭配
• 第一类 馒头、面条、玉米、红薯500克，主要 提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食 纤维； 第二类 瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克 、牛奶250毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪 、矿物质、维生素A和B族； 第三类 大豆及其制品150克，主要提供蛋白质 、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素； 第四类 水果200克（品种多于两种）、蔬菜 500克（品种多于四种），主要提供矿物质、 维生素C、胡萝卜素、膳食纤维； 第五类 食用油15克、食糖10克、盐6克。
2.7 16.1
2.5 105.1 499.1
0.6 15.7 70.4
豆腐干
100.0 19.2 6.7
6.7 164.0
肥瘦猪肉 85.0 8.0 50.8
0.7 493.0
鸡蛋
68.0 9.9 7.8
1.0 115.6
植物油
25.0 0.0 25.0
0.0 225.0
合计
1237.0 82.5 98.5 383.1 2749.0
午餐 （11：30～）
米饭 肉末蒸蛋 虾皮丸子白菜汤
晚餐 （5：30～）
饺子
食物名称 富强粉 食油 面粉 牛奶 鸡蛋 食油 熟米 瘦猪肉 鸡蛋 虾皮 瘦猪肉丸子 大白菜 鸡油 标准面粉 瘦猪肉 鸡蛋 食油 苹果
4.1大学生一日食谱编制
大学生一日食谱编制某一大学生刘某，身高178 cm，体重50 kg，轻体力劳动强度，请为其设计一日食谱。
（一）能量的确定1、计算标准体重。
标准体重=身高（cm）-105=178-105=73（kg）2、计算体质指数，判断体形情况。
BMI=体重（kg）/身高2（m2）=50÷1.782=15.8（kg/m2）BMI在18.5~23.9为正常，低于18.5为消瘦，24~27.9为超重，28及以上为肥胖。
该女大学生体形消瘦。
3、了解就餐对象的劳动强度，确定能量供给量。
查表可知，体形消瘦、轻体力活动者单位标准体重能量供给量为40kcal/kg，则全日能量供给量=40×73=2920（kcal）（二）三大产能营养素供给量的确定1、假定早中晚三餐能量分配分别为30%、40%、30%。
则：早餐能量摄入：2920×30%=876（kcal）午餐能量摄入：2920×40%=1168（kcal）晚餐能量摄入：2920×30%=876（kcal）2、假定能量分配按蛋白质15%、脂肪25%、碳水化合物60%。
早餐：蛋白质供能876×15%=131（kcal）脂肪供能876×25%=219（kcal）碳水化合物供能876×60%=526（kcal）午餐：蛋白质供能1168×15%=175（kcal）脂肪供能1168×25%=292（kcal）碳水化合物供能1168×60%=701（kcal）晚餐：蛋白质供能876×15%=131（kcal）脂肪供能876×25%=219（kcal）碳水化合物供能876×60%=526（kcal）3、求出三餐中三大产能营养素的质量蛋白质、脂肪、碳水化合物的产能系数分别为4 kcal/g、9 kcal/g、4 kcal/g，则：早餐：蛋白质131÷4=33（g）脂肪219÷9=24（g）碳水化合物526÷4=132（g）午餐：蛋白质175÷4=44（g）脂肪292÷9=32（g）碳水化合物701÷4=175（g）晚餐：蛋白质131÷4=33（g）脂肪219÷9=24（g）碳水化合物526÷4=132（g）（三）配餐食物品种和数量的确定1、根据碳水化合物确定主食品种、数量。
食谱设计报告
个人食谱设计报告一、设计目的本报告是根据食品营养学的原理以及关于能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等的相关计算公式，以个人为例，进行食谱设计。
通过食谱设计，来掌握营养学相关的理论知识和重要营养素的需要量、分配等相关的计算公式，以便将来能更好地利用食品营养学的知识，应用到实践生活和学习工作中。
也可通过食谱设计，来了解个人甚至他人的饮食习惯，能够为自身或他人的日常饮食提供科学依据，已达到健康饮食，健康生活的目的。
二、设计原理（1）个体营养特点本次食谱设计是以个人为主要设计对象，对象为在校大学生。
我国大学生年龄普遍在18~25周岁，正处于由青春期向成熟期转变的阶段，饮食已成人化。
在这一阶段的年轻人生理上趋于成熟，表现在身体形态，机能，神经系统，内分泌及性的发育变化，身体发育需要大量的各种营养素以及足够的能量，况且，高强度的脑力劳动和较激烈的体育锻炼也需要消耗大量的能源物质，其能量和各种营养素的需要量以相当于中等体力劳动强度的成年人。
再者，由于学习任务重，在餐次的能量分配上，早餐占到了百分之三十，午餐和晚餐都基本占到了百分之三十到四十。
但是，由于大学生在大学学习阶段基本是寄宿制，且多在学校食堂就餐，基本是选餐制，无法保证大学生的能量摄入完全和各种营养素的全面补充。
大学生自身也存在饮食问题。
目前，大多数的大学生的饮食结构极不合理，存在不良的饮食习惯，比如不吃早餐或吃得很马虎，有些女大学生盲目减肥，这些都很容易造成能量的摄入不足，以及营养素的缺乏。
（2）食谱设计原则1）三餐食物丰富，尽可能做到多样化，粗细搭配，干稀搭配。
2）确保副食中含有充足的优质蛋白质，做到荤素搭配。
3）保证一定量的蔬菜和水果供应，蔬菜中应该一半为绿色或其他有色的叶菜类。
4）控制食盐、油的用量，特别是饱和脂肪酸量不应超过三分之一。
（3）中国平衡膳食宝塔食谱设计中各个食物的适宜摄入量可以以中国平衡膳食宝塔为参照依据。
三、设计流程（1）工作准备食谱设计的原料及其具体用量需要从食物成分表中获得，能量及各个营养素的参考摄入量需要参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》。
大学生一日食谱编制
设计大学生一日食谱并进行营养分析一、食谱编制1．配餐对象的基本情况（姓名、性别、年龄、身高、职业等等）姓名：黄同学年龄：22身高：173 cm体重：65公斤2．确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量P253标准体重=173-105=68kgBMI=65÷1.732=21.99 标准体重大学生:中体力劳动者则其能量需要量：40Kcal/kg标准体重总能量（Kcal）=标准体重（kg）×能量供给标准（Kcal/kg标准体重）=68×40=2700（Kcal/日）产能营养素的每天需要量。
蛋白质：2700×12%÷4=81 （g）脂肪：2700×25%÷9=75（g）碳水化合物：2700×63%÷4=425.25（g）根据中国营养学会推荐的三餐能量分配比例：早餐：30%，中餐：40%，晚餐：30%，计算三餐所需的能量摄入量。
能量：早餐：2700×30% =810（kcal）中餐：2700×40%=1080 （kcal）晚餐：2700×30%=810 （kcal）蛋白质：早晚餐：2700×12%÷4×30%=24.3g中餐：2700×12%÷4×40%=32.4g脂肪：早晚餐：2700×25%÷9×30%=10.8g中餐：2700×25%÷9×40%=30g碳水化合物：早晚餐：2700×63%÷4×30%=127.5g中餐：2700×63%÷4×40%=170.1g3．食谱设计（已调整好的食谱填写在下表）表2 大学生一日食谱设计餐次食物名称原料名称及定量（食部）g早餐粥馒头牛奶榨菜粳米100馒头100牛奶200榨菜25午餐米饭馒头酱蛋红烧肉炒小白菜籼米150 馒头50 猪肉100鸡蛋50 酱油10小白菜200 色拉油10 盐1.5晚餐米饭红烧鱼豆腐干丝炒芹菜籼米150鲫鱼150 油5酱油10 芹菜200 豆腐干20色拉油5 盐1.5 二、营养分析1．食物结构分析和评价 P38（1）食物结构分析表3 食物结构分析食物类别原料及重量(食部) 合计宝塔推荐量谷类籼米300粳米100 小麦粉150 550 400---450蔬菜榨菜25 小白菜200 芹菜250475 500水果无0 400--500肉禽猪肉100 100 75蛋类鸡蛋50 50 50鱼虾类鲫鱼150150 100 豆类及制品豆腐干20 20 50奶类及奶制品牛奶200200 300纯能量食物色拉油盐153303（2）食物结构评价P38五大类食物齐全,种类多样,数量充足,但缺少水果.2.营养计算和评价（1）营养计算表4 营养计算表原料名称重量（食部）g能量kcal蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)维生素A ugRE维生素B1mg维生素B2mg维生素Cmg钙mg铁mg锌mg粳米100 343 7.7 0.6 77.4 0 0.16 0.08 0 11 1.1 1.45 馒头100 221 7 1.1 47 0 0.04 0.05 0 38 1.8 0.15榨菜25 7.25 0.56 0.0751.63 20.5 0.06 0.015 0.538.750.9750.71牛奶200 108 6 6.4 6.8 48 0.22 0.28 2 2080.6 0.84早餐小计679.2521.268.175132.83籼米150 519 11.551.05 116.8 0 0.04 0.09 010.51.952.9馒头50 110.5 3.5 0.55 23.5 0 0.02 0.025 0 19 0.9 0.35鸡蛋50 63.36 5.8523.8724.37 102.96 0.03 0.119 01450.88 0.48猪肉100 395 13.2 37 2.4 18 0.22 0.16 0 6 3.07 0.82小白菜200 24.3 2.430.4864 453.6 0.002 0.14545.368 1.68 2.06酱油10 6.3 0.56 0.01 1.01 0 0 0.013 0 6.60.86 0.11盐 5 0 0 0 0 0 0 0 0 1.20.05 0.01色拉油10 89.8 0 9.98 0 0 0 0 01.80.17 0.02午餐小计1208.2637.09252.948152.08籼米150 519 11.551.05 116.85 0 0.225 0.09 010.51.952.19鲫鱼150 87.48 13.8512.1873.078 13.77 0.03240.072963.991.0531.571芹菜250 231 1.32 0.1656.435 16.5 0.0165 0.132 19.879.21.32 0.759豆腐干20 28 3.24 0.72 2.3 0 0.006 0.014 061.60.98 0.352酱油10 6.3 0.56 0.01 1.01 0 0.005 0.013 0 6.60.86 0.117盐 1.5 28 3.24 0.72 2.3 0 0 0 0 61.60.98 0色拉油10 89.8 0 9.98 0 0 0 0 01.80.17 0.023（2）食谱营养素分析P295、P273表5 营养素分析表餐次能量kcal 蛋白质g脂肪 % 碳水化合物% 维生素A ugRE 维生素B1 mg 维生素B2 mg 维生素C mg 钙 mg 铁 mg锌 mg供给量 2641.19 88.86 75.235 411.86 673.33 1.101.3067.66735.98 20.35 14.25RNI 或AI 270081 754258001.4 1.4 100 80015 15比值(%)97.8 111.1 100.3 96.90 84.2 78.8 92.8 67.66 91.9 135.6 95（3）食谱营养素评价P296热能 蛋白质 脂肪 碳水化合物 维生素B2 钙 锌符合要求 但铁偏多 维生素A 维生素B1 维生素C 供给不足3．三餐能量分布和宏量营养素供能比分析P258表6 餐次能量比例和宏量营养素供能比餐别 能量（kcal ） 蛋白质（g ） 脂肪（g ） 碳水化合物（g ）早餐 679.25 21.26 8.175 132.83 中餐 1208.26 37.092 52.948 152.08 晚餐753.6830.76114.102131.973总计2641.19 88.86 75.235 411.86 673.33 1.10321.2995 67.66 735.98 20.346 14.249合计合计2641.19 88.86 75.235 411.86项目早餐中餐晚餐占全日热量比例（%）25.7 45.7 28.6 推荐值（%）25～30 35～40 30～35项目蛋白质脂肪碳水化合物占全日热量比例（%）13.45 25.63 62.37 推荐值（%）11～15 20～30 55～654．蛋白质来源分析P296优质蛋白占42.1/88.86=47.4% 优质蛋白质占总蛋白质超过三分之一，可认为优质蛋白质的供应量比较适宜。
个人日常膳食食谱编制实验
个人日常膳食食谱编制实验一、实验目的和意义1、正确运用已学的普通人群食谱设计原则、我国现行《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《食物成分表》，掌握膳食食谱编制的基本原则和方法。
2、要求：针对大学生特殊人群营养需要，按当地常规食物供应规律和饮食习惯，进行个性化食谱设计，为大学生编制一天的膳食食谱。
二、食谱编制的理论依据及编制原则食谱编制的理论依据主要是中国居民膳食参考摄入量（DRIs），以能量需要量为基础，在以各类营养素的DRIs为参考评价所编制食谱是否合理。
食谱编制的原则可概括为：能量平衡原则、营养平衡原则、食物多样化和合理搭配原则，三餐分配合理原则，烹调方法合理和简单易行原则。
（一）平衡膳食平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡。
1、食物品种多样化，数量充足按照《中国居民膳食指南》（2022年）的要求，应做到食物品种多样化，数量充足，既能满足就餐者营养素及能量的需要及能防止过量。
2、各营养素之间的比例要适宜（1）膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡按其各自提供的能量占总能量的百分比计，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占55%～65%（2）膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例优质蛋白质摄入量占总蛋白质摄入量的1/3以上。
常见食物蛋白质的氨基酸组成，都不可能完成符合人体需要的比例，多种食物混合使用，才容易使膳食氨基酸组成符合人体需要的模式。
因此，在膳食构成中要注意将动物性蛋白、大豆蛋白质及一般植物性蛋白质进行适当的搭配，保证一定数量优质蛋白质的摄入。
必需氨基酸之间的平衡，即食物蛋白质种必要氨基酸种类齐全，符合氨基酸模式，必需氨基酸占氨基酸总量的40%。
（3）饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的之间平衡动物性食物提供的脂肪占总脂肪的50%。
必需脂肪酸（亚油酸、α-亚麻酸）提供的能量应分别占总能量的4%和0.6%。
大学生一周食谱
大学生食谱编制一、大学生食谱编制要求1、食物种类多样化，每天食物种类不少于20种，最好30种以上，其中早餐不少于5种，中餐不少于8种，晚餐不少于7种，并要求每天有水果。
2、体现主副结合，粗细结合，荤素结合，干稀结合，营养均衡。
3、中餐应有主荤菜、半荤菜、素菜和汤菜各一道。
4、菜肴组合合理，加工方便，烹调方法和口味多样化。
5、五色（红、绿、黄、白、黑）食物兼有，色彩搭配合理。
6、与当地的饮食状况和学生的经济负担能力相适应。
7、按照食物交换原则编制周食谱，以粮换粮、以肉换肉、以汤换汤，每天更换食物品种，做到周不重复或重复率低（米饭和牛奶除外）。
二、菜单（一）稀食类1、粥类大米粥、小米粥、黑米粥、二米粥、红枣粥、紫米粥、紫米芸豆粥、玉米面粥、绿豆粥、燕麦粥、南瓜粥、山药粥、红薯粥、蛋花菜粥、八宝粥等。
2、奶类、豆浆类淡牛奶、甜牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、酸牛奶、豆浆、豆花等。
（二）干食类米饭、馒头、甜面包、咸面包、发糕、小枣发糕、绿豆糕、蛋糕、花卷、麻酱花卷、葱花卷、金银卷、糖包、豆沙包、肉包子、菜包子、菜肉包子、小笼包子、果酱包、菜肉馄饨、大饼、烧饼、芝麻烧饼、烙饼、葱油饼、千层饼、烤馒头片、烤面包片、饺子、粽子、煮玉米、蒸红薯等。
（三）面条类大排面、牛肉面、青菜肉丝面、青菜鸡蛋面、红烧排骨面、三鲜面、鸡汤面、姜汤面、酸汤面、辣酱面、炸酱面、刀削面等。
（四）早餐副食煮鸡蛋、茶鸡蛋、卤鸡蛋、煎鸡蛋、五香蛋、咸鸭蛋、蒸蛋羹、蛋饼、蛋卷、荷包蛋、韭黄炒鸡蛋、爽口黄瓜、糖醋萝卜丝、香脆花生米、多味榨菜条、五香豆腐干、豆腐乳、萝卜干、猪肉松、卤猪肝、油条、咸菜、水果等。
（五）凉菜卤水墨鱼片、彩椒凤爪、盐水鸭、五香花生米、盐酥花生米、萝卜泡菜、爽口黄瓜、豆芽香菜拌海带、柿子椒拌豆腐丝、荷兰豆拌鸡丝、芹菜拌肉松、黄瓜拌西红柿、猪肝拌菠菜、芹菜拌花生、凉拌海带丝、凉拌藕片、凉拌卷心菜、凉拌绿豆芽、清拌苦瓜丝、蒜蓉黄瓜豆腐丝等、香菜萝卜丝。
食品营养学：一日食谱编制(实训)
实训：某男性教师，32岁，身高175cm，体重80kg，编制一天食谱。
程序1 总能量
程序2 三大营养 素量
程序3 三餐合理分 配
程序4 确定主食
程序5 确定副食
程序6 确定食谱
总能量＝理想体重×能量单位需要量
CHO:1260kcal --315g
早: CHO 63g, PRO 15.75g, FAT 11.67g
预菜留心1×3g×（g机动）
一日食谱编制（实训）
食
谱
调
按照食谱编制的程序，完成一日食谱编制
整
的实训，确定该男性教师一日完整食谱。
5
谢谢聆听！
6
2理10想0 k体ca重l ＝175－P1R0O5＝: 37105kkgcal
--78.75g
体型＝80/（1.75F×AT1.:7552）5k＝ca2l6 超重 --58.33g
体型中:CHOFra bibliotek126g,
PRO
体力劳动 31.5g, FAT 23.33g
晚:
极轻劳动 CHO 126g,
轻度劳动 PRO 31.5g,
一日食谱编制（实训）
目录页
食谱编制的程序 一日食谱编制
2
食谱编制程序
一
程序1 确定膳食能量供给量
日
食 谱
程序2 确定三大营养素需要量
编 制
程序3 三餐能量的合理分配
个性化食谱的不断完善
程序4 确定主食的种类及用量 程序5 确定副食的种类及用量
程序8 随访监测，及时调整
程序6 确定一日食谱
程序7 结合DRIs及膳食宝塔调整
中度劳动 FAT 23.33g
重度劳动
早能总早➢➢餐劳餐各 计量能1动56以单量.餐算➢➢37强g5早位＝三三g的各C早度餐P需7H大 大R：0能 餐餐OC1为要×O（g教营营H3量的：例量0C也师O养养＝：分营中为H：可轻2素素3O配养餐10体0P根、供的k0：素：R力ck据aP能能Oc需晚l劳主副a/R1已实k：l比量05动要餐gO食 食面 花 鸡 瘦 藕.有07际Fg：折5、： ：5条 卷 蛋 肉 片量＝AgCg情（算HT×××××F配！2OA×××××＝主况0副系配Tggggg食％食6， ， ， ，做主分数0）：食％调别4：整提01％供）5％：4、：4消正超肥40732瘦常重胖.g3、7％搭5155由5gg％配9g由鸡由由蔬k瘦蛋面c花菜221肉提a条将供505卷、提l3～～～供能提5各食供提水322供量050供果食谱及。面花煮藕炒烹品烹2条卷鸡片菜饪原0饪43～3油005××蛋炒心油料食物成份表25××食物成份表×肉××组gg××××合，，确ggg确×确成，，。定确4433定g定0550瘦定菜，鸡花肉面蛋肴卷用条用用，量用量4量5量提443～50555
大学生一日营养食谱
维生素和矿物质。
02
全麦面包+牛奶+坚果
全麦面包提供碳水化合物和纤维，牛奶提供优质蛋白质和钙，坚果提供
健康的脂肪和维生素E。
03
酸奶+水果+麦片
酸奶提供优质蛋白质和钙，水果提供维生素和矿物质，麦片提供碳水化
合物和纤维。
03 午餐营养食谱
午餐的重要性
01
02
03
提供能量
午餐是一天中承上启下的 一餐，为下午的学习和活 动提供能量。
碳水化合物 每日碳水化合物摄入量应占总能 量的50%-65%，以复合碳水化合 物为主。
蛋白质 每日蛋白质摄入量应占总能量的 10%-15%，优质蛋白质应占一半 以上。
脂肪 每日脂肪摄入量应占总能量的 20%-30%，其中饱和脂肪摄入量 不应超过总能量的10%。
营养平衡的重要性
维持生理功能
各种营养素在人体内发挥着不 同的生理作用，共同维持人体
食谱三
荞麦面+豆腐蔬菜汤+凉拌黄瓜+坚果。荞麦面提供碳水化合物和膳食纤维，豆腐蔬菜汤 提供优质蛋白质和维生素，凉拌黄瓜提供维生素和矿物质，坚果提供健康脂肪和蛋白质。
04 晚餐营养食谱
晚餐的重要性
补充能量
晚餐是一天中最后一顿正 餐，需要为身体提供足够 的能量以应对夜间的活动 和修复。
维持血糖稳定
合理的晚餐有助于维持夜 间血糖的稳定，避免夜间 饥饿和低血糖的发生。
营养需求与重要性
能量需求
蛋白质需求
大学生处于生长发育和学习的关键时期， 需要充足的能量来支持日常活动和学习任 务。
蛋白质是身体细胞的基本构成成分，对于 大学生的生长发育和免疫力维护至关重要 。
营养膳食食谱设计
实验三营养膳食食谱设计一、目的及要求1设计一日三餐食谱2结合大学生饮食习惯对他们的饮食营养情况进行评价3结合所学营养学知识提出改进意见二、食谱的概念根据就餐者的营养需要量、饮食习惯、食物的供应情况等，将一天各餐主、副食的食物原料品种、数量、各种食物的烹调方法、进餐时间等，做详细的计划，并以表格的形式给就餐者及食物加工人员。
食谱制定是将平衡膳食的原则和要求，具体落实到用餐者的膳食中的过程。
这是营养学最终目的的体现和其实践性的反映。
三、食谱编制的原则1.食谱编制的基本原则（1）满足就餐者营养素及能量的需要量根据年龄、性别、劳动强度、生理特点等要求，确定其热量及营养素摄入量。
标准：营养素供给量既能满足生理需求，也能有益健康。
（2）各营养素之间的比例适宜如：钙磷比，成人0.08：1～2.4:1；青少年1：1；三大产能营养素比例；脂肪酸之间比例等。
（3）食物原料应多样2007版膳食宝塔里，食物列出12类（谷类、薯类、杂豆、蔬菜、水果、肉类、鱼虾类、蛋类、奶类及制品、大豆类、坚果、油），每类食物中，至少选择三个不同的品种（蔬菜、水果可更多）以更好满足平衡膳食的需要。
（4）选择合适的烹调方法减少营养素在烹调过程中的损失，并尽量使食品具适当的色、香、味、形，以增加就餐者的食欲。
这就需要了解：就餐者的年龄、生理特点、膳食习惯、当地食物供应情况（菜市场看）、就餐者的经济承受能力、烹调技术、烹调设备等，以便使食谱具有可操作性。
（5）特殊营养素的供给（如需要的情况下）如：I2缺乏，可加碘盐；Se缺乏，可食用富硒大米；Fe缺乏，可食用铁强化酱油；缺钙的话，高钙牛奶可以弥补；要是缺乏维生素A，可食用VA强化油，鱼肝油等；总之，可根据需要选择合适的强化食品。
（6）注意食品安全-——这是编制食谱时需首要考虑的基本要求。
2.营养素摄入量确定的原则（1）膳食营养素供给标准2000年DRIs（膳食营养素参考摄入量）：根据年龄、劳动强度、每日所需能量及各种营养素的供给量标准。
大学生一周营养食谱
大学生一周营养食谱科学合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率,但当代大学生普遍缺乏营养学知识,饮食消费行为基本处于盲目状态。
因此小编总结了大学生一周营养食谱，希望大学生一周营养食谱对你有帮助!大学生一周营养食谱一星期一：早餐:牛奶(酸奶 250ml )鸡蛋(50g)馒头(面粉 105g)。
早点：苹果(200g)。
中餐：米饭(大米 110g)、枸杞(少许)黄芪(少许)玉米(100g)炖排骨(75g)、红椒(25g)清炒绿豆芽(100g)、红椒(25g)莴笋(片 50g)炒肉(75g)。
午点：香蕉(200g)、黑豆(50g)枣肉(少许)粥(30g)。
晚餐：米饭(大米 105g)，凉拌西红柿(50g)、香菜(50g)黄瓜(50g)溜猪肝(100g)、海带汤(切碎 50g)。
睡前：牛奶(酸奶 250ml )。
星期二：早餐: 牛奶(全脂牛奶 250ml )鸡蛋(50g)稀饭(105g)。
早点：香蕉(200g)。
中餐：米饭(大米 110g)、木耳炒(75g)鸡丁(75g)、四季豆(75g)炒肉(50g)、醋溜土豆丝(75g)、紫菜汤(50g)。
午点：梨子(200g)、绿豆(50g)桂肉(少许)粥(30g)。
晚餐：米饭(小米105g)、蒜苗(75g)炒牛肉(75g)、红椒(少许)清炒小白菜(叶 100g)红椒(少许)苦瓜(50g)炒肉(50g)。
睡前：牛奶(全脂牛奶 250ml )。
星期三：早餐: 牛奶(全脂牛奶 250ml )鸡蛋(50g) 豆沙包(105g)。
早点：桔子(200g)。
中餐：米饭(大米140g)、芹菜(50g)豆腐(水豆腐150g)煮鱼(片75g)、南瓜(丝 100g)炒肉(50g)、红椒(50g)炒大白菜(100g)。
午点：草莓(200g)。
晚餐：面食(105g)、蒜子(少许)生姜(少许)香菇(水发香菇100g)炖鸡脯肉(75g)、三鲜汤{菠菜(100g)、猪肝(50g)火腿(少许)}。
大学生一日食谱编制
女大学生食谱编制；1，确定女大学生一天所需要的能量女大学生所需要的能量为2300kcal 2计算营养素应提供的能量蛋白质 2300×15%=345kcal脂肪 2300×25%=575kcal碳水化合物2300×60%=1380kcal 3 计算三种能量营养素每日需要量蛋白质 345÷4=86.25克脂肪 575÷9=63.8克碳水化合物1380÷4=345克4 计算三种能量营养素每餐需要量早餐蛋白质 86.25×30%=25.875克脂肪 63.8×30%=19.14克碳水化合物345×305=103.5克午餐蛋白质 86.25×40%=34.5脂肪 63.8×40%=25.52碳水化合物345×40%=138晚餐蛋白质86.25？×30%=25.875克脂肪63.8×305=19.14克碳水化合物345×30%=103.5克5 主副食品种和数量的确定早餐每100克油饼中含CHO；42.4克每100克黑米粥中含CHO；72.2克每100克鸡蛋中含CHO ;2.8克103.5－1,4=101.1克101.1×80%÷（42.4÷100）=190.8克101.1×20%÷(72.2÷100)=30克所以早餐吃一个鸡蛋 30克黑米粥 190.8克的油饼午餐每100克米饭中含CHO；77.9克每100-克馒头中含CHO；75.2克主食吃米饭和馒头；米饭 138×50%÷（77.9÷100）= 89克馒头 138×50%÷(75.2÷1oo)=92克确定蔬菜的量每100克米饭含蛋白质为7.4每100克馒头含蛋白质=11.9主食中蛋白质的含量=89×（7.4÷100）＋92×（11,9÷100）=17.534克副食中蛋白质的含量=34.5-17.534=16.966克副食中的蛋白质2/3来自于动物食物，1/3来自于豆制品动物性食物应含蛋白质=16.966×66.7%=11.3克东制品应含=16.966×33.3%=5.6克每100克鸡肉含蛋白质为19.3克每100克豆腐卷含蛋白质为17.9克鸡肉重量=11.3÷（19.3/100）=58.5克豆腐卷重量-5.6÷（17.9/100）-31克餐次食物名称用量早餐油饼 190克鸡蛋 50克黑米粥 30克苹果 130克午餐米饭 89克馒头 92克鸡肉炖土豆鸡肉58.5克土豆80克植物油6克白菜炒豆腐卷豆腐卷31克白菜200克植物油5克猕猴桃一个 100克晚餐青椒炒鸡蛋青椒100克鸡蛋 100克植物园5克米饭 80克香蕉 100克。
大学生一日食谱10
大学生一日食谱的确定1．确定用餐对象全日能量供给量大学生女性按中体力劳动者，其能量供给为2300kcal2．计算宏量营养素全日应提供的能量三种产能营养素占总能量的比例取中等值分别为蛋白质占15％、脂肪占25％、碳水化合物占60％，则三种能量营养素各应提供的能量如下：蛋白质2300kcal×15％=345kcal脂肪 2300kcal×25％=575kcal碳水化合物2300kcal×60％=1380kcal3．计算三种能量营养素每日需要数量食物中产能营养素产生能量的多少按如下关系换算：即1g碳水化合物产生能量为4.Okcal，lg 脂肪产生能量为9.Okcal，lg 蛋白质产生能量为4.Okcal。
根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数，求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。
根据上一步的计算结果，算出三种能量营养素需要量如下：蛋白质345kcal÷4kcal／g=86g)脂肪575kcal÷9kcal／g=64g)碳水化合物1380kcal÷4kcal／g=345g)4．计算三种能量营养素每餐需要量根据上一步的计算结果，按照30％、40％、30％的三餐供能比例，其早、中、晚三餐各需要摄入的三种能量营养素数量如下：早餐：蛋白质86g×30％=26g脂肪64g×30％=19g碳水化合物345g×30％=104g中餐：蛋白质86g×40％=34g脂肪64g×40％=26g碳水化合物345g×40％=138g晚餐：蛋白质86g×30％=26g脂肪64g×30％=19g碳水化合物345g×30％=104g5．主副食品种和数量的确定早餐(1)主食品种、数量的确定：根据上一步的计算，早餐中应含有碳水化合物104g，以小米粥和烙饼为主食，并分别提供20％和80％的碳水化合物。
大学生一日食谱编制共23页
大学生一日食谱编制
16、自己选择的路、跪着也要把它走 完。 17、一般情况下)不想三年以后的事， 只想现 在的事 。现在 有成就 ，以后 才能更 辉煌。
18、敢于向黑暗宣战的人，心里必须 充满光 明。 19、学习的关键--重复。
20、懦弱的人只会裹足不前，莽撞的 人只能 引为烧 身，只 有真正 勇敢的 人才能 所向披 靡。
6、最大的骄傲于最大的自卑都表示心灵的最软ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ无力。——斯宾诺莎 7、自知之明是最难得的知识。——西班牙 8、勇气通往天堂，怯懦通往地狱。——塞内加 9、有时候读书是一种巧妙地避开思考的方法。——赫尔普斯 10、阅读一切好书如同和过去最杰出的人谈话。——笛卡儿
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女大学生食谱编制；
1，确定女大学生一天所需要的能量
女大学生所需要的能量为2300kcal
2计算营养素应提供的能量
蛋白质 2300×15%=345kcal
脂肪 2300×25%=575kcal
碳水化合物2300×60%=1380kcal 3 计算三种能量营养素每日需要量
蛋白质 345÷4=克
脂肪 575÷9=克
碳水化合物1380÷4=345克
4 计算三种能量营养素每餐需要量
早餐
蛋白质×30%=克
脂肪×30%=克
碳水化合物345×305=克
午餐
蛋白质×40%=
脂肪×40%=
碳水化合物345×40%=138
晚餐
蛋白质×30%=克
脂肪×305=克
碳水化合物345×30%=克
5 主副食品种和数量的确定
早餐
每100克油饼中含CHO；克
每100克黑米粥中含CHO；克
每100克鸡蛋中含CHO ;克
－1,4=克
×80%÷（÷100）=克
×20%÷÷100)=30克
所以早餐吃一个鸡蛋 30克黑米粥克的油饼午餐
每100克米饭中含CHO；克
每100-克馒头中含CHO；克
主食吃米饭和馒头；
米饭 138×50%÷（÷100）= 89克
馒头 138×50%÷÷1oo)=92克
确定蔬菜的量
每100克米饭含蛋白质为
每100克馒头含蛋白质=
主食中蛋白质的含量=89×（÷100）＋92×（11,9÷100）=克
副食中蛋白质的含量=克
副食中的蛋白质2/3来自于动物食物，1/3来自于豆制品
动物性食物应含蛋白质=×%=克
东制品应含=×%=克
每100克鸡肉含蛋白质为克
每100克豆腐卷含蛋白质为克
鸡肉重量=÷（100）=克
豆腐卷重量÷（100）-31克
餐次食物名称用量
早餐油饼 190克
鸡蛋 50克
黑米粥 30克
苹果 130克午餐米饭 89克
馒头 92克
鸡肉炖土豆鸡肉克
土豆80克
植物油6克
白菜炒豆腐卷豆腐卷31克
白菜200克
植物油5克
猕猴桃一个 100克
晚餐青椒炒鸡蛋青椒100克
鸡蛋 100克
植物园5克
米饭 80克
香蕉 100克。