跳绳训练方法(完整)
跳绳训练计划
跳绳训练计划跳绳是一种简单而有效的有氧运动,可以提高心肺功能、增强肌肉力量、改善协调能力和灵活性。
为了让你充分发挥跳绳的效果,我为你设计了一个跳绳训练计划。
以下是详细的训练内容和建议。
1. 热身准备(5分钟)在开始跳绳训练之前,进行5分钟的热身准备是非常重要的。
你可以选择做一些简单的动态拉伸,如手臂摆动、腿部踢腿等,以准备身体进行跳绳运动。
2. 基础跳绳(10分钟)基础跳绳是跳绳训练的基础,帮助你掌握跳绳的技巧和节奏。
在这个阶段,你可以选择单脚跳、双脚跳、交叉跳等基本的跳绳动作。
每种动作可以进行1分钟,共计跳绳10分钟。
3. 强化训练(15分钟)在基础跳绳的基础上,你可以进行一些强化训练来增加挑战和提高身体素质。
以下是几个建议的强化训练动作:a. 单脚跳:选择一个脚抬起,另一个脚保持着地,进行连续跳跃。
每脚跳30秒,共计1分钟。
b. 交叉跳:交叉手臂和腿,进行连续跳跃。
每脚跳30秒,共计1分钟。
c. 双跳:每次跳跃时,绳子经过身体两次。
每脚跳30秒,共计1分钟。
d. 快速跳:加快跳绳的速度,尽量多跳。
每脚跳30秒,共计1分钟。
4. 跳绳组合训练(10分钟)在这个阶段,你可以将不同的跳绳动作组合在一起,形成流畅的跳绳组合。
例如,你可以先进行一段单脚跳,然后过渡到交叉跳,再进行双跳等等。
每种组合可以进行1分钟,共计跳绳10分钟。
5. 放松舒缓(5分钟)在跳绳训练结束后,进行5分钟的放松舒缓是很重要的,可以帮助你恢复肌肉的紧张状态。
你可以选择做一些静态拉伸,如手臂伸展、腿部伸展等,以舒缓身体。
以上是一个完整的跳绳训练计划。
请注意,每个人的身体状况和健康状况不同,所以在开始任何新的运动计划之前,最好咨询医生或专业教练的建议。
此外,确保你的跳绳绳子的长度适合你的身高,以确保跳绳的效果和安全性。
希望这个跳绳训练计划能够帮助你达到健身目标,享受跳绳带来的乐趣和益处!。
小学六年级体育教案:练习跳绳和短跑的技巧
小学六年级体育教案:练习跳绳和短跑的技巧一、跳绳技巧训练方法在小学六年级体育中,练习跳绳是一个常见且重要的项目。
通过跳绳的训练,可以帮助培养孩子们的身体协调性和爆发力。
下面将介绍一些跳绳的基本技巧和训练方法。
1. 双脚交替跳双脚交替跳是最基础也是最常见的跳绳技巧之一。
操作方法如下:(1)保持正确的站姿:双脚并拢站立,身体挺直,双手持住跳绳。
(2)以较慢的速度开始:两只脚轮流离地,高度不宜过高。
(3)逐渐加快速度:随着熟悉程度的提高,加快双脚交替离地的速度。
2. 单脚连续跳单脚连续跳需要更好的平衡和稳定性。
操作方法如下:(1)寻找好支点:先找到一个支撑平稳而结实的地方,准备进行单脚连续跳。
(2)选择一个优先使用的脚:如果你是右撇子,则多数人更容易使用右脚,反之亦然。
(3)循序渐进:先练习较短时间的单脚连续跳,逐渐增加时间长度。
3. 同步交叉跳同步交叉跳训练着重于手脚的协调和眼手配合。
操作方法如下:(1)保持正确站姿:双脚开立,与肩同宽,身体挺直。
(2)控制跳绳飞速:将一只手向前伸出控制跳绳速度,并且同时向前迈出同侧腿。
(3)交叉动作:在绳子从身后摆过时,将手和同侧腿交叉移动交换位置。
二、短跑技巧训练方法除了跳绳技巧,小学六年级体育课程中还会涉及到短跑项目。
下面将介绍一些短跑技巧的训练方法,帮助孩子们提高爆发力和速度。
1. 起步姿势起步姿势是成败的关键。
以下是几个常见的起步姿势:(1)四点式起步:两只手放在起跑线上,两只脚位于胸部前方。
(2)助跑起步:从齐脚平站开始,沿着起跑线用较快速度助跑,然后弹跳出发。
2. 步频和步幅短跑项目中的步频和步幅对于速度的提升有着重要的影响。
(1)训练步频:通过短时间内频繁高速地迈腿来增加腿部肌肉力量和灵活性。
(2)训练步幅:通过塑造肌肉爆发力来提高每一次大步前进时产生的动力。
3. 肌肉爆发力练习短跑需要较强的肌肉爆发力。
以下是两个常见的肌肉爆发力训练方法:(1)踏板训练:放置一块稳定的木板或者类似物块,在上面进行快速高踢尖动作。
琪爸跳绳法训练方案
琪爸跳绳法训练方案第1篇琪爸跳绳法训练方案一、前言随着我国经济社会的快速发展,人们生活节奏加快,亚健康问题日益突出。
跳绳运动作为一种简单易行、效果显著的健身方式,越来越受到大众的青睐。
本方案针对琪爸的需求,结合专业知识和实践经验,制定出一套合法合规的跳绳训练方案,旨在帮助琪爸提高身体素质,达到健康减肥的目的。
二、训练目标1. 提高心肺功能,增强身体素质;2. 增进身体协调性,提高运动技能;3. 消耗热量,达到减肥效果;4. 培养运动习惯,提高生活质量。
三、训练原则1. 循序渐进:训练强度和训练量由小到大,逐步提高;2. 安全第一:避免运动损伤,确保训练安全;3. 因人而异:根据琪爸的身体状况和运动能力,调整训练计划;4. 持之以恒:保持训练的连续性和规律性,达到预期效果。
四、训练计划1. 训练周期:共12周,分为三个阶段;2. 训练频率:每周训练5天,休息2天;3. 训练时间:每次训练30-60分钟;4. 训练内容:热身、跳绳、拉伸、力量训练等。
具体训练计划如下:第一阶段(1-4周):(1)热身:慢跑5-10分钟;(2)跳绳:每次跳1分钟,共4组,组间休息1分钟;(3)拉伸:全身肌肉拉伸,每次5-10分钟;(4)力量训练:深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等,每周3次。
第二阶段(5-8周):(1)热身:慢跑10分钟;(2)跳绳:每次跳1.5分钟,共4组,组间休息1.5分钟;(3)拉伸:全身肌肉拉伸,每次5-10分钟;(4)力量训练:增加训练强度,每周3-4次。
第三阶段(9-12周):(1)热身:慢跑15分钟;(2)跳绳:每次跳2分钟,共4组,组间休息2分钟;(3)拉伸:全身肌肉拉伸,每次5-10分钟;(4)力量训练:保持训练强度,每周4次。
五、训练保障1. 合理饮食:控制热量摄入,保证营养均衡;2. 充足睡眠:保证每天7-8小时的睡眠时间;3. 健康监测:定期进行身体检查,了解训练效果和身体状况;4. 心理调适:保持积极乐观的心态,树立信心。
一分钟跳绳训练方案
一分钟跳绳训练方案跳绳是一种简单而又有效的训练方式,可以帮助你提高心肺功能、增强肌肉力量、提高协调性和灵活性。
以下是一个一分钟跳绳训练方案,帮助你在短时间内获得最大效益。
首先,准备好一根合适的跳绳。
选择一根适合自己身高的跳绳,双脚并拢,将两端的把手拉到肩膀的位置,保持适当的松紧度。
开始跳绳前,先进行热身运动。
进行5-10分钟的热身运动,可以包括快走、慢跑或其他全身热身运动,以准备身体进行更激烈的训练。
接下来,进行一分钟的跳绳训练。
这一分钟可以分为四个不同的部分:基础跳、交叉跳、单脚跳和高抬腿跳。
第一部分:基础跳(30秒)以基础跳为起点,双脚同时离地,保持跳绳的速度和节奏,保持双脚的轻盈。
第二部分:交叉跳(15秒)在基础跳的基础上,每跳一下将双脚交叉,交替着跳跃。
这种跳绳方式可以对腹肌和腰部进行更好的锻炼。
第三部分:单脚跳(15秒)以基础跳为基础,将一只脚抬起,只用一只脚跳跃。
间隔一段时间后,再换另一只脚进行跳跃。
这种跳绳方式可以同时锻炼到大腿和小腿肌肉。
第四部分:高抬腿跳(15秒)以基础跳为基础,将双腿高抬到腰部位置,交替着跳跃。
这种跳绳方式可以改善下半身力量和灵活性。
完成一分钟的跳绳训练后,进行5-10分钟的放松拉伸。
拉伸身体各部位的肌肉,以保持身体的柔韧性和灵活性。
一开始可能会发现跳绳有些困难,但随着练习的积累,你会逐渐提高自己的跳绳能力。
可以每天坚持一分钟跳绳训练,并逐渐增加训练时间,直到能够在一次训练中连续跳绳10分钟以上。
此外,可以结合其他有氧运动和力量训练,如跑步、游泳、举重等,来获得更全面的身体锻炼效果。
总之,一分钟跳绳训练方案是一个简单而又有效的训练方式,可以帮助你提高身体的各项素质。
只要坚持练习,相信你会很快看到训练的成果!。
一分钟跳绳训练的方法及提高策略
一分钟跳绳训练的方法及提高策略跳绳是一项对场地和器材要求不高的项目,其锻炼价值高,可提高学生的协调性、灵敏性、速度、力量和耐力等身体素质。
跳绳也是国家学生体质健康测试中的一项必测项目,而且小学阶段的学生必须参与跳绳测试,可见,跳绳在体质测试中的重要性。
中考1min跳绳也是中考体育的的关键。
跳绳材质长度跳绳的材质市面上的跳绳琳琅满目,有胶绳、珠节绳、麻绳和钢丝绳等,跳绳材质上有以下问题。
1.跳绳的用料选择不同,有的是环保材料制作的跳绳,有的是非环保材料制作的跳绳,后者将影响人体健康。
2.跳绳的重量不同,有的过重,有的过轻,过轻过重都会影响跳绳成绩。
3.跳绳长度调节的方法跳绳的长度问题,决定整个跳绳技术动作的发挥,影响着学生跳绳的成绩。
跳绳长度的调节,正确量绳的方法是以学生双摇持绳柄,用双脚踩到绳子的中间,双手持绳柄的位置大约在腰间处,该绳长比较适合。
但个别身高较高、身体比较肥胖或协调性较弱的学生,建议将跳绳的长度稍调长一点儿,可到心脏高度,这样可以减少卡绳的机会。
方法论一、手臂摇绳的方法摇绳是跳绳技术技能中最重要的环节,摇绳的好坏与质量的高低影响着跳绳的成绩,摇绳技术动作主要是以周期性运动,摇绳弧度越小越快,且稳定性越好。
练习方法1:对着镜子进行练习,可直观地看到自己的问题所在,目的是让自己看到摇绳时双手的位置。
练习方法2:双手自然夹紧报纸或其他东西进行跳绳练习,目的是使跳绳者的双手都能贴近身体。
练习方法3:找同伴协助,2名学生站立同一个方向,1名学生左手持绳,1名学生右手持绳,保持适当距离进行专门性摇绳练习,也可3名学生1组合作摇绳,左右辅助中间的学生进行摇绳练习,目的是提高摇绳的稳定性和控绳能力。
练习方法4:单手摇绳,两手轮换进行,或者双手各持1根绳子进行同步摇绳练习。
二、跳绳的方法跳绳方法:在跳绳过程中,下肢技术动作主要是踝关节与膝关节协调用力,起跳时用前脚掌着地,连续完成跳跃。
跳绳动作正确与否影响着跳绳的整体质量。
跳绳训练每日计划表
跳绳训练每日计划表概述跳绳是一项简单而有效的有氧运动,对于改善心肺功能、增强肌肉力量和协调能力非常有益。
通过制定每日的跳绳训练计划表,可以帮助我们更好地规划和管理自己的训练时间,并逐步提高跳绳技巧和体能水平。
本文将为您介绍一个完整的跳绳训练每日计划表,包括热身准备、主要训练内容和适当的休息安排。
请根据个人实际情况进行调整,确保安全、有效地进行跳绳训练。
计划表时间安排为了充分利用时间并保证效果,建议将每日跳绳训练安排在早晨或者下午。
避免在饭后立即进行剧烈运动。
热身准备(5-10分钟)•轻松慢走或小跑(2分钟):活动关节,提高身体温度。
•关节活动(2分钟):转动脚踝、膝盖、臀部等关节,预防受伤。
•肩部活动(1分钟):旋转肩膀,放松肌肉。
•跳绳前准备动作(2分钟):模拟跳绳动作,预热身体。
主要训练内容根据个人水平和目标,可以选择以下不同的跳绳训练方式。
建议每个训练动作持续时间为30秒至1分钟,根据自身情况逐渐增加。
基础跳(单脚交替)•双脚同时离地,轻轻落地。
•一只脚抬起,另一只脚着地。
•交替使用双脚进行跳跃。
快速跳(两脚一起)•双脚同时离地,迅速着地。
•尽量提高速度和连贯性。
单脚跳•一个脚离地,另一个脚着地。
•注意保持平衡和稳定性。
双摇摆跳•跳跃时臂部向前摆动。
•摆臂时注意保持节奏和平衡。
交叉手臂跳•跳跃时手臂交叉在胸前。
•注意保持手臂伸直并保持节奏。
休息安排在每个训练动作之间,建议休息30秒至1分钟,根据自身情况适当调整。
休息时间可以用来恢复呼吸和肌肉疲劳。
在一组训练动作完成后,建议休息1-2分钟。
这个时间可以用来补充水分和调整状态。
结束训练跳绳训练结束后,进行适当的拉伸运动,放松肌肉,并避免肌肉酸痛和受伤。
注意事项•初学者应从简单的跳绳动作开始,并逐渐增加难度和时间。
•注意保持正确的姿势:挺直脊椎、收紧腹部、放松肩膀。
•遇到不适或者疲劳时及时停止并休息。
•增加运动强度应循序渐进,避免过度训练造成身体不适。
跳绳训练计划
交互绳摇绳与进出绳技巧一、交互绳的启动:两人合作应该先摇动一条绳,当这条先摇的绳转至最高点(也就是最上方)时,再摇另一条绳,这样一条绳摇至最高点,恰是另一条绳摇至最低点,如此两绳一上一下地交错转动。
当绳打地之后,注意掌握好两绳交错的时机,遵循绳子转动的规律,才能使绳一上一下有节奏地交错转动。
开始练习的人,注意当一条绳没摇到一侧的最远处时,不要急于摇另一条绳,一面二绳相碰。
初学时,所选择的两个绳子要一样长,摇绳速度要慢一些,两个人的摇速要一样快,动作要协同一致。
可先徒手做摇绳的动作,当两手熟练了转动方向之后,再用两根细长的竹竿(当绳)练习摇转,而后用绳练习摇动就容易多了。
二、摇绳的过程:首先,摇速度手臂动作应该是上臂尽量保持不动,靠近身体,用前臂带动手腕发力,这样就会比较省力。
其次,两个摇绳的队员的节奏要保持一致,两个人的力量用不到一起去,就会导致手臂很酸,因为当两个人的力量不在一起是,绳子的形状不在是一个弧形,而变成了扭曲的波浪形,所以在摇绳时,两个人的节奏配合是非常重要的。
讨论:如何知道两个人的节奏力量是否一致呢?一是看绳子的形状是否是一个饱满的弧形,另一方面是摇绳者自己能否感觉到绳子的另一端摇绳者的力量存在,当两个摇绳者的节奏保持一致是,我们会感觉到绳子的另一端有一个力在轻轻的牵动着你,这就是节奏和力量一致的体现。
第三,摇绳时身体不要太僵硬,站的很直,或身体弓背都是不正确的,身体应该是微曲,半马步形式,同时不要因为摇的速度快而使绳子不打地了,不要刻意去提高绳子少打地,这样只会增加跳绳者的抬腿幅度,会很累。
在我们跳速度的时候节奏速度上去了,多打点地也是没什么问题的。
三、进出交互绳技巧交互绳就是两个人摇两根绳,两根绳子一上一下交替打地而形成的摇法。
要想跳好交互绳首先要学会进绳,进绳的技巧如下:(靠近自己的绳叫近绳、远离自己的绳叫远绳)1.初学者看两根绳子在交替打地时也许会找不到进绳的规律,选择进绳的方向看近绳。
跳绳专项训练方案
一、训练目标1. 提高学员的跳绳技能,掌握正确的跳绳姿势和方法;2. 增强学员的身体素质,提高速度、耐力、协调性和敏捷性;3. 培养学员的团队精神和竞技意识。
二、训练内容1. 基础动作训练(1)轻松跳:培养学员的节奏感和平衡能力;(2)计时跳:提高学员的耐力和速度;(3)单脚跳:锻炼学员的协调性和灵活性;(4)双脚跳:提高学员的节奏感和耐力。
2. 高级技巧训练(1)交叉跳:提高学员的协调性和速度;(2)侧身跳:锻炼学员的平衡能力和协调性;(3)八字跳:提高学员的耐力和速度;(4)倒立跳:锻炼学员的腰腹力量和协调性。
3. 组合动作训练(1)结合基础动作和高级技巧,提高学员的综合能力;(2)设计具有挑战性的组合动作,激发学员的竞技欲望。
4. 跳绳比赛训练(1)模拟比赛场景,提高学员的应变能力和心理素质;(2)针对比赛规则和评分标准,进行针对性训练。
三、训练计划1. 周一至周五,每天训练1小时,周六、周日休息;2. 每周训练5次,包括基础动作、高级技巧、组合动作和比赛训练;3. 每月进行一次跳绳比赛,检验训练成果。
四、训练方法1. 分组训练:将学员按照水平分成若干小组,针对不同小组制定相应的训练计划;2. 模拟训练:在训练过程中,模拟比赛场景,提高学员的实战能力;3. 个性化指导:针对每位学员的特点,制定个性化的训练计划;4. 及时反馈:在训练过程中,教练要及时对学员的表现进行评价和指导。
五、训练注意事项1. 训练前做好热身运动,避免运动损伤;2. 训练过程中,注意动作规范,避免错误动作造成伤害;3. 保持良好的心态,克服困难,不断提高自己;4. 休息充分,保证充足的睡眠,有助于身体恢复。
通过以上训练方案,相信学员们能够在跳绳技能和身体素质上取得显著提高,为未来的比赛和日常生活打下坚实基础。
跳绳训练计划范文【五篇】
跳绳训练计划范文5篇跳绳,是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。
以下是小编整理的跳绳训练计划范文5篇,欢迎阅读参考。
跳绳训练计划(一)一.身体整体性1.先不拿跳绳,轻松跳一跳2.身体与地面是垂直的,请不要驼背3大腿与地面也是垂直的4膝盖只是微微的弯曲,并没有太大的角度出现(ex:100度~45度都太夸张了些.)5脚踝要出力,脚板分三部份,以脚尖着地,其它以不碰地为主二.双手的部份1大臂往身体的方向靠拢2以手肘为中心点不动,前臂为支撑手腕的旋转3手腕部份为主要出力点1三.脚踝部份1所有的用力点都在脚踝的部份2大腿跟膝盖都只是辅助用的3脚尖承担的力并不小于脚踝的力跳绳基本上加强的是腕力,脚踝力,脚尖力,接着才是协调力,建议您先学会单脚轮流跳(ex:右1左2,那就是121212),之后双脚一起跳可以请朋友看看你的动作协不协调,应该说身体的整体性感觉很好~~跳的很轻松~~。
单脚跳或双脚跳是用来做跳双回之前的热身还有休息,可以试着脚踝用力垂直跳高,手腕旋转的速度加快。
千万不要听到自己碰碰碰的声音,这样会导致膝盖受伤,不正确的跳法会让膝盖承受不必要的负担。
我在想你或许会认为脚尖怎么也会用到力,且又不亚于脚踝跟手腕的力。
是不是应该要用脚尖那边的力量把自己再弹回来所以,脚尖的力量要训练就是跳绳训练的量跟时间一次做一组就可以了,所谓的一组是上一项的所有数字算一组每一个数字的中间可以休息30秒,但不是站着休息,而是用轻松的单脚轮流来缓冲一组做完之后去冲刺100米一次慢跑400米,这样也是最后的缓冲,放松操一定要做跳绳训练计划(二)2宗旨:以点带面带动全校学生积极参与到跳绳训练,全面提高学生的身体素质,成为我校体育运动的特色。
为了促进我校跳绳队的良好修养,保证本队的训练计划顺利进行,维护本队的声誉和树立队员的良好形象,营造一个团结、严肃、活泼、和谐的训练气氛。
特制订以下计划:准备期工作:1、组队:初步挑选训练队队员。
跳绳(校本课程)
第一单元个人花样第一课:基本跳教你一招单摇:原地跳起时双手向前摇绳越过头顶,并通过脚下,绕身体一周的跳跃。
垫脚跳:原地跳起时双手向前摇绳,绳绕身体一周并通过脚下后继续垫脚一次的跳跃。
速度跳:双手向前摇绳,双脚左右交替的跳跃。
单脚跳:双手向前摇绳,单脚连续的跳跃。
剪刀跳:双手向前摇绳,双脚前后交替的跳跃。
弓步跳:双手向前摇绳,双脚做弓步动作的跳跃。
走路跳:双手向前摇绳,双脚像走路样子的跳跃。
移动跳:双手向前摇绳,做各种移动的跳跃。
跳绳训练室1、单摇200个*2组,并完成徒手操。
要求:手臂夹紧、手腕摇绳;徒手操动作到位。
2、原地无绳练习各步伐跳的基本动作。
3、加上双手的摇动,尽量跟着拍子的节奏进行跳跃。
4、拿绳进行实战练习,数着拍子进行练习,每拍一动,保持节奏。
5、两人一组,一人报跳绳名称,一人按所报名称进行练习,相互比较与评价。
超级链接——正确的跳绳方法1、跳绳方法是用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跃起在空中时,不要极度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。
跳时,呼吸要自然有节奏。
2、握绳的方法两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。
3、摇绳的方法向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经身後向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。
4、停绳的方法向前摇时,一脚伸出,前脚掌离地,脚跟着地使绳停在脚掌下;向後摇时,则一脚後出,脚跟离地,脚掌着地,使绳停在脚底。
给爸妈的小叮咛★要求你的孩子做到:科学、正确、规范的跳绳姿势。
★你的孩子能每天坚持跳绳半小时吗?如果能,请帮助他一起完成这朵七色花吧!★多给你的孩子一些鼓励。
第二课:步伐跳教你一招开合跳膝跳跳肯肯跳开合跳:两手向前摇绳,双脚一开一合的跳跃。
(完整版)中考体育跳绳训练方法
跳绳的几种训练方法及应用跳绳是一项简单而又方便、易行的运动项目。
一根短绳,不大的空间,手脚协调的动作,练习上几分钟,将使你得到良好的体育锻炼的效果,再配合上韵律性音乐,那将有效的陶冶你的情操,提高你的协调能力。
坚持经常练习,能促进练习者的体格健壮,全面发展体能,提高适应能力,促使精力充沛,动作更加协调,同时可以提高练习者的速度、耐力、协调、灵敏及弹跳等素质。
正由于它的简便易行,深受少年儿童及体育爱好者的喜爱,现将几年来在教学中对跳绳积累的几种训练方法进行浅析,供大家共同参考。
一、提高身体素质法此法是通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质,也可以说身体素质训练法,是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法.其特点是随意性大,训练内容方式多,学生容易掌握,也易激发学生学习兴趣,具有一定的竞争性,在课后练习易组织,通常用教学上的具体方式有:1、耐力素质的训练不计时完成一定的数量练习;计时练习(一般为1分钟以上);在跑道上进行边跑边跳跳绳练习;上、下坡跑跳练习.这一方法可以用在准备部分或者课后自己锻炼。
在应用此法时对学生应要求:完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数,同时还要调整好组数之间的休息时间,一般练习次数较多的可练习4-5组,其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间;如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上,就可练习3—4组,其中间隔休息时间为7秒到8秒之间;在练习过程中要求学生,注意呼吸作用,并做4—6个呼吸后交换一次,这样更能达到良好效果.提高弹跳素质2、单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳……这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用.因上述方法不受场地、时间限制,所以在课堂上可以贯穿到游戏教学中去,这样学生的练习量、练习效果都不会受到影响的.但在练习时请各位教师注意:下肢脚掌动作要准确,均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳,并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。
跳绳训练计划
跳绳训练计划跳绳是一种简单且有效的有氧运动,可以帮助提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力。
为了让你能够充分利用跳绳训练,我为你准备了一个跳绳训练计划。
下面是详细的训练计划安排:1. 热身阶段(5分钟)在开始跳绳训练之前,热身是非常重要的。
你可以选择快走或慢跑5分钟,以增加身体的温度和血液循环,准备好进行跳绳训练。
2. 基础跳绳(10分钟)基础跳绳是跳绳训练的基础,可以帮助你建立跳绳的基本技巧和协调性。
在这个阶段,你可以选择一种基础跳绳方式,如两脚同时跳或交叉跳,每次跳绳30秒,休息10秒,连续进行10分钟。
3. 强化训练(15分钟)在基础跳绳之后,你可以进行一些强化训练,以提高跳绳的难度和挑战性。
以下是几种强化训练的示例:a. 单脚跳:选择一只脚进行跳绳,每只脚跳绳30秒,休息10秒,交替进行5分钟。
b. 双脚交叉跳:跳跃时交叉双脚,每次跳绳30秒,休息10秒,连续进行5分钟。
c. 双脚跳加速:以较快的速度跳绳,每次跳绳30秒,休息10秒,连续进行5分钟。
4. 跳绳挑战(10分钟)在完成基础跳绳和强化训练后,你可以进行一些跳绳挑战来测试自己的耐力和技巧。
以下是一些跳绳挑战的示例:a. 连续跳绳:尽可能多地连续跳绳,记录下你的最高纪录。
b. 单脚跳持久力:选择一只脚进行跳绳,尽可能多地连续跳绳,记录下你的最高纪录。
c. 双脚交叉跳持久力:进行双脚交叉跳,尽可能多地连续跳绳,记录下你的最高纪录。
5. 放松阶段(5分钟)在完成跳绳训练后,放松是非常重要的,可以帮助恢复肌肉的弹性和减少肌肉酸痛。
你可以选择进行一些简单的拉伸运动,如臂部、腿部和背部的拉伸,每个部位保持15-30秒。
这是一个基础的跳绳训练计划,你可以根据自己的实际情况和目标进行调整。
记得在训练过程中保持正确的姿势,避免过度用力或受伤。
并且,不要忘记在训练前后进行适当的热身和放松。
希望这个跳绳训练计划能够帮助你提高身体素质和享受跳绳的乐趣!。
中考体育跳绳项目满分攻略及训练技巧3篇
中考体育跳绳项目满分攻略及训练技巧中考体育跳绳项目满分攻略及训练技巧(上)跳绳是一项简单易学,却相当考验个人耐力和技巧的运动项目,因此在中考体育中也备受关注。
对于想要在中考体育跳绳项目中取得好成绩的同学来说,精细的训练是必要的。
下面将为大家介绍一些跳绳项目的训练技巧和注意事项,并分享一些实用的训练方法。
训练技巧:1.注意体位:直立站立,保持腹部收紧,膝盖略弯,重心放在前脚掌上,双手自然下垂,握着绳柄。
2.掌握节奏:跳绳的节奏可以有快有慢,但无论何时都要保持稳定的节奏。
初学者可以先慢慢蹦,等练到熟练后再加快节奏。
3.练习协调:跳绳需要全身协调,双手、双脚、眼睛都需要配合。
可以采用双脚交替跳、单脚跳和交叉跳等方式增强协调性。
4.注重呼吸:跳绳是一项十分消耗体力的运动项目,因此呼吸也很重要。
跳绳时要注意深呼吸,保持呼吸畅通。
5.坚持练习:跳绳是需要长期坚持的运动项目,只有练习才能掌握技巧,提高成绩。
训练方法:1.计时练习法:先设定跳绳时间,逐渐增加难度和时间,提高耐力,锻炼跳绳能力。
2.技巧练习法:逐渐增加难度和动作,练习不同的跳绳技巧,如交叉跳、单脚跳、双脚连续跳等,提高技巧水平。
3.对抗练习法:扩大对抗训练范围,培养跳绳的竞技意识,提高比赛成绩。
可以与同学进行跳绳对抗,也可以参加跳绳比赛。
跳绳作为中考体育中的必修项目,首先要确保同学们的安全和健康,避免因为过度训练或错误姿势引发身体问题。
同时,通过科学的训练方法,同学们的跳绳能力也会有所提高。
中考体育跳绳项目满分攻略及训练技巧(中)想要在中考体育中跳绳项目中取得好成绩,不仅需要正规的训练方法和技巧,还需要注意一些细节问题。
下面为大家列举一些跳绳细节问题,希望能为同学们提供更全面的帮助。
细节问题:1.跳绳前要进行热身运动,如慢跑、深蹲等,以充分准备身体,防止运动伤害。
2.注意跳绳的节奏,并保持稳定的跳跃频率,避免频繁出错。
3.持续跳绳时间不宜过长,保持放松,小休息一下。
小学体育教案:跳绳技巧的指导和训练
小学体育教案:跳绳技巧的指导和训练一、引言:跳绳是小学体育课上常见且重要的运动项目之一。
它不仅能够提高儿童的协调性、灵活性和耐力,还能够培养他们团队合作精神和集中注意力的能力。
为了有效地指导和训练小学生的跳绳技巧,本文将介绍一套系统化的教案。
二、跳绳前准备姿势及基本动作1. 准备姿势:在开始跳绳前,学生需要站立直立,双脚并拢,身体放松,整个人重心稳定。
2. 基本动作:(1)单脚跳:右脚抬起,然后左脚抬起,交替着进行跳跃。
(2)双脚跳:两只脚同时离地,并配合相对较长时间的转速。
(3)交叉步法:以横向为主线方向,交替着左右两边迈出步子。
(4)骑马步法:类似于交叉步法,在两腿彼此之间略微拱起。
三、教学内容一:基本技巧演示与解读1. 单人技巧:(1)向前跳:双脚连续使用两个动作,身体重心逐渐前移。
(2)向后跳:与向前跳相反,身体重心向后倾斜。
2. 双人技巧:(1)大回钮:两人手牵着一根长绳,在既定的节奏下,转动起来。
(2)双人对接扣插转:两个人通过扣插转技巧将两根短绳连在一起。
四、教学内容二:技巧指导和训练方法1. 分级训练方法:针对不同水平和能力的小学生,可以采用分级训练的方法。
即先从简单的基础技巧开始,逐渐增加难度,以提高学生兴趣和自信心。
2. 学习计划安排:为了保持学生的注意力和积极性,在每堂课中交替安排复习、新技巧教学和自主训练的环节。
3. 跳绳比赛组织:组织班级内部或校际之间的跳绳比赛,可以激发小学生学习跳绳技巧的积极性,并培养他们竞争意识和团队合作精神。
五、教案实施与反思1. 实施步骤:(1)制定教学计划和教材,确保教学目标的明确性。
(2)不断提供演示和指导,引导学生正确掌握跳绳技巧。
(3)进行小组和个人练习,定期评估学生的技能水平并及时进行调整。
2. 效果评估和反思:每节课结束时,对学生进行简单的回顾和总结,并收集他们的反馈意见。
通过这种方式,可以及时发现问题并作出调整,以提高教学质量和效果。
跳绳队训练内容
跳绳队训练内容
第一阶段:(基本功)
1、单摇:快花、扯花、凤花、龙花(做熟练了再学双摇)
2、双摇:快花、扯花、凤花、(二十个算及格)、龙花
第二阶段:(套路)
小套:
1、快—直—扯—凤(再回到)凤—扯—直—快
2、直—快—凤—扯(再回到)扯—凤—快—直
3、直快—直快—直快—快快
直扯—直扯—直扯—扯扯
直凤—直凤—直凤—凤凤
直龙—直龙—直龙—龙龙
中套:
1、快—直—扯—凤--凤—扯—直—快—
直—快—凤—扯--扯—凤—快—直—
直—快—直—扯—直—凤—直—龙
2、快—直—龙—扯—凤—凤—扯—龙—直—快
大套路:
1、快—直—扯—凤--凤—扯—直—快—
直—快—凤—扯--扯—凤—快—直—
直-快—直-快—直-快—快-快
直-扯—直-扯—直-扯—扯-扯
直-凤—直-凤—直-凤—凤-凤
直-龙—直-龙—直-龙—龙-龙。
小学跳绳竞速训练方案
小学跳绳竞速训练方案
跳绳是小学体育课程中的一项重要训练项目,不仅能够锻炼学生的协调性和耐力,还可以提升他们的速度和灵活性。
下面是一份小学跳绳竞速训练方案:
1. 热身阶段(5分钟):在开始训练前,要先进行热身活动,如慢跑、拉伸等,以准备身体。
2. 基本技巧练习(10分钟):让学生练习基本的跳绳技巧,如单脚跳、交叉跳等。
老师可以示范,并逐个指导学生进行练习。
3. 基础训练(15分钟):让学生进行一段时间的跳绳,要求保持均匀的节奏和稳定的跳跃高度。
初学者可以选择适当的速度和时间进行训练。
4. 强化训练(20分钟):增加跳绳的难度和速度,让学生进行更快的跳跃。
可以设置不同的训练项目,如快速转把、双脚连续跳等,让学生通过不同的动作提高跳绳速度和灵活性。
5. 竞速训练(10分钟):设置跳绳竞速比赛,让学生进行一定距离的跳绳比拼,以此来测试他们的训练成果和竞争意识。
6. 放松活动(5分钟):让学生进行放松活动,如慢跑和拉伸等,以缓解肌肉疲劳,避免受伤。
7. 整理总结(5分钟):老师对学生的训练情况进行总结和点
评,提出下次训练的改进意见和建议。
需要注意的是,为了保证学生的安全和效果,教师要根据学生的实际情况和能力调整训练内容和强度。
初学者可以从简单的技巧开始,逐渐增加难度,而高年级学生可以增加训练时间和跳绳项目的难度。
另外,为了提升学生的兴趣,可以根据需要设置一些小奖励或者团队合作的训练项目,让学生更加积极主动地参与训练。
成人跳绳教案
成人跳绳教案跳绳是一项对身体有益且具有挑战性的运动,它有助于增强心肺功能、提高协调性和灵活性。
本教案旨在为成人设计一套适合他们的跳绳训练计划,以帮助他们获得健康和快乐的运动体验。
目标- 增强心肺功能- 提高协调性和灵活性- 培养跳绳技能和耐力- 减轻压力和焦虑感时间安排本教案建议每周进行三次跳绳训练,每次训练30分钟。
具体时间安排可以根据个人的日程和喜好进行调整。
训练内容1. 热身操(5分钟)- 轻松的慢跑或快走,以准备身体进行跳绳训练。
2. 基础跳绳技巧训练(10分钟)- 单脚跳:每只脚轮流跳10次,重复3次。
- 交叉跳:交叉手臂和腿跳绳,每次跳10下,重复3次。
3. 跳绳组合训练(10分钟)- 双脚连续跳:较快的速度连续跳100下,休息30秒,重复3次。
- 单脚连续跳:从一个脚跳到另一个脚,每只脚跳50下,休息30秒,重复3次。
4. 小组活动(5分钟)- 分成小组进行跳绳竞赛或者合作跳绳,增加趣味性和互动性。
5. 冷静下来(5分钟)- 慢跑或者静态伸展运动,以缓解肌肉紧张和提高灵活性。
注意事项- 在开始训练前,确保身体充分热身,以减少受伤的风险。
- 稳定的跳绳技巧需要时间和练,建议从简单的技巧开始,并逐渐增加难度。
- 如果感到疲劳或不适,应立即停止训练并休息。
- 跳绳时应选择合适长短的绳子,以保证技巧的顺利进行。
- 饮食和休息同样重要,成人应保持合理的饮食和充足的睡眠,以促进训练效果。
结束语本教案提供了一套适合成人的跳绳训练计划,旨在帮助他们获得健康和快乐的运动体验。
请根据个人情况调整训练强度和时间,并根据自己的身体状况合理安排休息和饮食。
祝您跳绳训练愉快,身体健康!。
小学体育练习基本的跳绳技巧
小学体育练习基本的跳绳技巧跳绳是小学体育课上常见的一项运动,不仅可以锻炼身体,还有助于培养孩子们的协调性和节奏感。
为了让学生们更好地掌握基本的跳绳技巧,我设计了以下教学方案。
一、教学目标1.了解跳绳的基本功和技巧。
2.掌握单人跳和双人跳基本动作。
3.培养学生的协调性和跳绳的节奏感。
二、教学准备1.跳绳器具:提前准备好足够数量的跳绳。
2.操场:选择平坦空旷的操场作为跳绳活动的场地。
3.音乐设备:准备音乐设备,以便在跳绳过程中播放音乐。
三、教学步骤1. 热身活动(5分钟)为了避免因为身体冷却而导致的意外伤害,首先进行热身活动。
可以进行一些简单的慢跑、伸展和活动关节的动作。
2. 单人跳绳基本技巧(15分钟)(1)示范展示:老师向学生们展示单人跳绳的基本技巧,包括正常跳、交叉跳、鞭子跳等。
保证学生们清楚明白。
(2)练习指导:老师逐个指导学生们进行跳绳,重点关注他们的手臂动作和节奏感,并及时给予指导和纠正。
(3)小组互助活动:将学生分成小组,让他们互相观察、指导和帮助。
(4)跳绳比赛:通过一对一的小比赛,激发学生的积极性和参与度。
3. 双人跳绳技巧(15分钟)(1)示范展示:老师向学生们展示双人跳绳的基本技巧,包括双人交替跳等。
(2)练习指导:让学生们两人一组,互相配合跳双人跳绳,重点指导他们的协调动作和跳绳节奏。
(3)集体展示:让几对学生上台进行双人跳绳表演,鼓励他们展示自己的创意和技巧。
4. 跳绳技巧巩固与拓展(10分钟)(1)创意跳绳:让学生们自由发挥,尝试跳绳中的新动作,可以有单人或双人组合的形式。
(2)分层训练:根据学生的实际情况,将他们分为初级、中级和高级三个层次进行分层训练,以满足不同学生的需要。
5. 结束活动(5分钟)结束跳绳课程前,根据学生的表现进行简要总结,鼓励他们努力练习,提高跳绳技巧。
最后让学生们一起进行放松活动,缓解身体疲劳。
四、教学评价通过教学过程中的观察和学生的表现,进行即时评价和反馈。
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一个我认为比较完整的跳绳训练方法(转载) 要掌握如何快樂的跳繩,可以分成三部分:要掌握如何快乐的跳绳,可以分成三部分:
一.身体整体性
1. 先不拿跳绳,轻松跳一跳
2. 身体与地面是垂直的,请不要驼背
3 大腿与地面也是垂直的
4膝盖只是微微的弯曲,并没有太大的角度出现(ex:100度~45度都太夸张了些.)
5脚踝要出力,脚板分三部份,以脚尖着地,其它以不碰地为主
二.双手的部份
1 大臂往身体的方向靠拢
2 2以手肘为中心点不动,前臂为支撑手腕的旋转
3手腕部份为主要出力点
三.脚踝部份
1 所有的用力点都在脚踝的部份
2 大腿跟膝盖都只是辅助用的
3 脚尖承担的力并不小于脚踝的力
跳绳基本上加强的是腕力,脚踝力,脚尖力,接着才是协调力,建议您先学会单脚轮流跳(ex:右1左2,那就是121212),之后双脚一起跳
可以请朋友看看你的动作协不协调,应该说身体的整体性感觉很好~~跳的很轻松~~!单脚跳或双脚跳是用来做跳双回之前的热身还有休息,可以试着脚踝用力垂直跳高,手腕旋转的速度加快。
千万不要听到自己碰碰碰的声音,这样会导致膝盖受伤,不正确的跳法会让膝盖承受不必要的负担。
我在想你或许会认为脚尖怎么也会用到力,且又不亚于脚踝跟手腕的力。
是不是应该要用脚尖那边的力量把自己再弹回来
所以,脚尖的力量要训练就是跳绳
训练的量跟时间
假设1
跳绳跳的还不是很好,建议先把跳绳跳的顺一点,如一天5~10分钟就可以了
等较好之后,可以增加时间为10~20分钟
跳完之后一定要冲刺,冲刺是跳绳的缓冲动作
假设2
你跳的很顺也会跳双回,可以考虑跳以下的循环
20,30,40,50,60,70,80,90,100,100,90,80,70,60,50,40,30,20
20,30,40,50,60,70,80,90,100,100,90,80,70,60,50,40,30,20
一次做一组就可以了,所谓的一组是上一项的所有数字算一组
每一个数字的中间可以休息30秒,但不是站着休息,而是用轻松的单脚轮流来缓冲
一组做完之后去冲刺100米一次慢跑400米,这样也是最后的缓冲
放松操一定要做
假设3
双回还是不行者,可以用移动的方式来增加困难度
以球场为主,面对网子
1从底线开始往网前的方向移动
2以网前发球线的T字形为中心点,米字形的方向跨一步弹回来
3在原地,右小腿由后往前踢(轻松的),左脚会跳两次,两脚轮流即可
假设4
单脚跟双脚的都跳的挺顺了,可以试着往后跳
我称"往前跳"是指跳绳是从背面到胸前
"往后跳"是...跳绳从胸前到背面的
一样是缓冲动作
如何训练一分钟跳绳是很多体育老师遇到的一个难题,根据我的经验总结出跳绳的动作要领:
1、握绳的方法:握在手柄中后端。
2、跳绳的长度:单脚踩跳绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。
4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。
5、熟练跳绳:为了不失误速度不宜过快,当熟练掌握后加快速度。
6、减少失误的方法:以4下为一个单位,1234。
7、分段练习:以15秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到50次。
8、分段练习2:15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。
9、如何训练臂力:摇绳训练保证一分钟能摇250下左右。
10、如何保养绳子:悬挂绳子。
跳绳减肥方法:
1.目标:每分钟跳上120~140下,理想的心跳速度约为150次/分钟,一小时烧掉600~1000大卡的热量(跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟)。
2.完美遐想:跳离地球引力,告别赘肉。
3.入门:开始时可以不用绳子,放段节奏欢快的音乐,并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳,同时身体从右至左晃动。
注意要屈膝,以减缓冲击力。
4.热身:开始时慢跳30秒或只跳30下,以后逐步延长时间,直至连续跳3分钟。
跳绳时,膝盖尽量抬高,身体也要保持柔软。
绳甩动时,记住手腕一定要远离身体。
5.放松:跳完3组后,休息1分钟。
然后单腿轮流蹦跳,深呼吸,让肩、胳膊及腿部肌肉放松。
6.耐力:再持续1分钟,拿绳不拿绳都可以,膝盖尽量抬高,深吸气/深呼气,增强耐力。
7.花样跳绳:试跳一组花样跳绳(绳在头顶时双手交叉,绳在脚下时回归原位),然后双脚并拢,跳3下。
此组动作反复做足3分钟。
8.提高:开始单跳,然后隔一个就开始双摇一次。
掌握要领后,双脚并拢左右横向跳,再单腿跳,每分钟60次
首先,根据自己的情况来选择练习的内容。
1,速度180个/分钟因该是远远不够的,在技术上还有待提升
2,看比赛比的是什么内容,如果是像我参加一分钟单摇的话,就是每天早晨7到10组的练习,主要练习中间不停下来,每分钟大概是230,下午再来4;5组左右。
3,体能训练,练习前先跑400米左右,练习后再跑1000左右。
因为我也是一年多没练,只有在市赛前一个月被人拉去训练的,练习一个月应该
会有长进。
跳绳、踢毽训练计划
宗旨:以点带面带动全校学生积极参与到跳绳训练,全面提高学生的身体素质,成为我校体育运动的特色。
为了促进我校跳绳队的良好修养,保证本队的训练计划顺利进行,维护本队的声誉和树立队员的良好形象,营造一个团结、严肃、活泼、和谐的训练气氛。
特制订以下计划:
准备期工作:
1、组队:初步挑选训练队队员。
2、对象:2——5年级,主要以4、5年级为主,2、3三年级作为后背力量,逐步建立梯队。
3、制定详细的、科学的训练内容和方法。
训练期工作内容要求及方法:
一、训练要求:
1、师生必须严格遵守作息时间和训练内容。
2、教练关注训练队员的训练。
3、教练应进行科学训练,及时总结并做好记录。
4、训练中注意安全,积极预防运动损伤的发生。
5、对不同程度的队员,采取不同的训练内容和方法,要注重后备力量的培养,进行分层训练,共同进步。
二、训练时间安排:
周一至周五,早上7:30——8:10 下午:15:45——16:25
三、场地安排:篮球场。
意外情况视另行通知。
四、训练练习内容安排:
1、体能训练:练习前先跑400米左右,练习后再跑1000左右。
2、每天早晨5到8组的练习,中间可以进行短暂休息,每分钟大概是(210),下午再练7至10组左右,主要练习中间不停下来。
五、训练方法:
1、持续法:运动员对跳绳、踢毽的技术还不是很熟练,跳的个数还比较少,这时,教练员应让运动员反复练习,每次跳、踢1000次,以便运动员能很快地掌握技术动作要领,提高跳、踢的个数。
这种方法适用于初期的训练。
2、延时法:运动员基本掌握技术后,还不能稳定的发挥技术水平,这时教练员要采取延长时间,如:跳绳比赛为30秒,在训练时,让他们跳1分钟。
这样,提高了他们的心肺功能和身体素质,又提高了他们跳、踢的能力,使他们尽快熟练掌握技术动作,提高成绩,这种方法适用于运动员已基本掌握技术动作后进行训练。
3、缩时法:运动员已熟练掌握技术动作,但掌握的是比较粗糟的技术动作,还不能真正领悟到某些动作的真正要领,这时教练员要采取缩短时间的方法,例如:踢毽比赛为1分钟,训练时,让他们踢20秒并规定个数,这样,强行让他们把毽子的高度降下来,提高踢毽的频率,否则达不到规定的个数就要加练500 -1000次。
跳绳也是如此,比赛时间为30秒,训练时,让他们跳10秒,并规定个数,这样,运动员为了达到教练员规定的个数,能自觉的把跳的频率加快,当然,最
初要根据运动员的具体情况制定每个运动员的标准,按循序渐进的原则,不要最初就制定很高的标准,让运动员产生恐惧感。
这种方法适用于运动员已经熟练掌握技术动作后进行训练。
4、达标法:运动员在达到一定的成绩后,应记录每人的项目和成绩,第二天让运动员破自己的记录,破自己记录的运动员完成本天的训练任务,没有破自己记录的运动员则加练500 -1000次,教练员及时记录破自己记录运动员的成绩,然后第三天仍然以破自己记录为标准,这样,提高运动员训练的兴趣,使运动员提高成绩较快,这种方法适用于运动员以掌握动作要领并达到一定水平之后进行训练。
5、重复达标法:运动员的成绩达到一定的标准后,教练员给运动员规定标准,让他们每天训练时达到3——4次这个标准,但必须是两人数,一人数个数,一人数坏的次数,例如:跳绳,30秒双摇跳必须跳到65次,只允许坏一次,如果坏两次或两次以上则这次的成绩不算,继续达标,这样,运动员可以提高连续性,又可以在一定的水平上保持自己的成绩。