介绍几种身体素质练习方法

介绍几种身体素质练习方法

1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；

(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

3、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

4、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)

跳深；(5)多级跨步跑等等。

5、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

6、高抬腿。动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。

7、仰卧屈伸。动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。

8、坐蹲起。动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。

1人同问身体素质有哪五种？练习方法是什么？

一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，

2躯干；仰卧起坐俯卧挺身侧卧起坐

3下肢；蛙跳单脚跳深蹲，。。。。。

二速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，

三耐力长跑，持久的运动

四柔韧各种关节的压横叉，下腰，俯腰。。

五协调急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动，

一般身体素质训练概念和练习方法

羽客网【原创】作者：萨日娜编辑：萨日娜2010-01-25 10:38:00 我要评论进入羽客军团指采用多种多样的身体练习手段，增进学生的健康，提高学生的各器官系统的机能水平，全面发展运动素质和改造他们身体形态的训练。它是专项身体训练的基础，可以专项运动素质的良好发展和专项运动技能的掌握与提高起到促进作用。一般身体素质训练的内容大致包括灵敏、速度、弹跳、力量、耐力、柔韧等几个方面。

练习方法

（一）灵敏

实质上就是中枢神经系统对运动器官的支配能力。其标志主要看其完成动作的准确与快慢程度。它包含着反应、协调性和运动幅度等因素。发展学生的灵敏性一般多从提高反应速度入手。介绍两种方法：

1. 变向跑

（1）目的：培养灵敏素质、反应能力和身体协调性。

（2）方法：学生在一块空地上站立，前后左右间隔约2米，教师为指挥者。

A：教师用手示意前、后、左、右队员向移动；

B：教师用哨声（或击掌）代替手势，如规定吹一下向左，吹二下向右，吹三次向前，吹四下向后，学生按要求作同向移动。

C：教师方法同上，要求学生作反向移动，如教师示意向左，学生则向右移动。

（3）附注：上述方法也可与专项步法相结合，如左、右方向移动用并步或交差步，向前用前跨步，向后用退步。

2.听哨音颠球

（1）目的：培养学生的灵敏、反应素质和手感。

（2）方法：学生在一块空地上站好，相互间隔一定距离，每人握球拍一个，乒乓球一只。教师当指挥者。

A．一下，学生开始颠低球，当吹二下时，学生颠高球。如此不断交叉进行。

B．转体颠球：在第一种方法的基础上，指挥者喊："转体"，学生即转体360度后继续颠球。

（二）速度

1.听哨音颠球

（1）目的：培养学生的灵敏、反应素质和手感。

（2）方法：学生在一块空地上站好，相互间隔一定距离，每人握球拍一个，乒乓球一只。教师当指挥者。

A．一下，学生开始颠低球，当吹二下时，学生颠高球。如此不断交叉进行。

B．转体颠球：在第一种方法的基础上，指挥者喊："转体"，学生即转体360度后继续颠球。

2.并步（交叉步）跑

（1）目的：培养速度素质和步法移动能力。

（2）方法：学生站在球台边线一端。发令后，学生从球台一端并步或交叉步到另一端，以手摸球台角为准，然后返回，手触台这样共进行5~10次，看谁动作迅速而准确。

（3）附注：应着重强调动作的准确性

力量

1.立卧撑

（1）目的：发展上、下肢和腹肌的力量。

（2）方法：学生原地站立，然后下蹲，双手撑地，两腿向后伸直，再收腿成下蹲，双手离

地，人站立。如此连续做。

（3）附注：学生力量提高后，可在原练习的基础上加一项跳跃，及人在站立后，双手上举，人向上跳，然后继续做立卧撑。

2. 推小车

（1）目的：发展上肢及手腕力量。

（2）方法：在一块空地上画两条相距10~15米的平行线，作为起点线和终点线。每两名学生组成小车，即第一人俯撑在地上做小车，第二人两手握住他的踝部做推车。开始后，"车"用两臂向前爬行，推车人跟随前进。到终点线互换角色。

（3）附注：两人要配合好，注意安全。

耐力

1. 跳台绕台跑

（1）目的：发展学生耐力、灵敏素质及协调性。

（2）方法：

A.学生每人执短绳，排成一列纵队，教师发令后，学生依次绕台蛇形跳绳跑，约5分钟（发展一般耐力）。

B.教师给不同信号，学生根据信号跳绳，如教师吹哨一下，学生按一般速度跳绳跑，吹哨两下，学生原地跳绳，吹三下，学生加速跳绳跑（发展速度耐力）。

2. 变速跑

（1）目的：发展速度耐力素质。

（2）方法：学生加速跑和慢跑或走交替进行，如：

A．加速跑30米，慢跑70米，共跑四组；

B．加速跑50米慢跑50米，共跑四组；

C．加速跑100米，慢跑50米，共跑四组。

（3）附注：教师可根据场地适当组合。

一般身体素质训练的内容、方法与手段

运动素质包括柔韧、弹跳、灵巧、协调能力等等，并通过各种各样的训练方法、训练手段和训练内容使运动素质得到不断的发展和提高，而所有这些运动素质的不断提高又保证着运动员技术水平和运动成绩的上升。艺术体操运动员需要多方面的运动能力和机能水平，以下介绍一些一般身体素质训练方法与手段。

（一）柔韧性

众所周知，柔韧性是艺术体操运动员必须具备的身体基本素质之一，柔韧性的好坏直接影响着运动员技术水平的发展和运动成绩的提高。因此对于柔韧性的训练是每一名教练员非常重视的一个训练环节。在运动员进行艺术体操训练的初级阶段，对各个关节的柔韧性训练几乎要花费训练的近一半的时间；而运动员进入到专业训练的阶段，仍然要占有一定的时间保持和发展各关节的柔韧性和力量。艺术体操运动员所需要的柔韧主要包括胸部和肩关节、腰部和腿部、髋关节等。进行柔韧性的训练可分为主动柔韧性的训练和被动柔韧性的训练的两种方法。主动柔韧性的训练是指运动员利用自身的条件和借助一些辅助体操器械进行柔韧性的练习，大多数都是自己采取“耗”的方式使身体各关节的肌肉韧性得到牵拉和延伸；而被动柔韧性的训练是指运动员需要借助外力增加对各关节的肌肉韧性的压力，达到同样的训练目的和效果。这两种柔韧性的训练方法在我们目前的训练中仍然运用，值得一提的是柔韧性的训练尤其是进行被动训练时，必须是在教练员的精心指导和严格要求下进行，防止因此而发生伤病情况的出现。

1 腿部和髋关节：横叉、纵叉、前韧带

主动柔韧性的训练：可以借助体操凳、体操垫、把杆或是肋木进行

要求：运动员的身体必须保持直立，两肩、两髋端正，两腿一条直线。

前腿由脚踝、后退由脚面放置在体操凳上，膝盖必须绷直收紧，双手可交叉放置在

前后膝盖上，最大幅度和最大重力发展运动员髋关节柔韧性。

根据运动员的柔韧水平，酌情增加体操凳的高度。

被动柔韧性的训练：可以是同队运动员，也可以是教练员帮助下进行

要求：运动员的身体必须保持直立，两肩、两髋端正，两腿一条直线。

运动员双手可放在同伴腿上或支撑在膝盖上。

同伴给予的重力适可而行，循序渐进，切记急躁进行，防止伤害情况的发生。

2 胸部、肩关节

发展和提高肩关节、胸部的柔韧性，可以增加运动员完成动作的幅度和开度，艺术体操运动员上肢动作完全靠肩关节、胸部和躯干来表现。她们在完成这些优美、动人的身体动作时所展现出来的女性独特的线条给人们带来美的享受，女性的优美线条在此展现得淋漓尽致。

主动柔韧性的训练：在肋木、把杆或地面进行。

被动柔韧性的训练：就是同样的动作和方法，同伴在肩关节、胸部位置上施加一些压力和重量。值得注意的是必须控制好强度和力量。

要求：面向肋木双腿稍分同肩宽，距肋木近半米，双手直臂上举，胸部尽力贴近肋木，使肩关节完全、充分展开。

背向肋木时双手尽量往下抓，头贴近臀部，双腿半曲，同样使肩、胸展开。

双腿跪地，面向地毯双手伸直，胸部尽量贴地，把肩关节伸展开。

双肘支撑，双腿打向正前方，从完全伸直逐渐过渡到半曲，头部尽量贴近臀部，双

肩后拉，使肩部和胸部完全顶开。

3 腰部

艺术体操运动员在完成成套动作时，几乎没有什么动作不靠腰部来参与完成，其中环平衡、结环跳步、环转体无不靠腰部、腿部的柔韧性完成。由于运动员在训练过程中腰部过多地运用，因此艺术体操运动员腰部的伤病情况占有比较大的比重。在对运动员进行腰部柔韧性训练的同时也必须要加强腰部力量的训练，增强腰部的肌肉力量，防止运动员过早地出现腰肌劳损影响系统训练。

腰部的柔韧性训练主要分为正腰和侧腰两个部分。在进行训练时，尽量保证正反面的合理应用，防止运动员出现腰部歪曲的情况发生。如：运动员在学习踹燕动作时，要求正反面同时进行，但是反面可以适当降低要求和完成质量。学习其他类型的身体动作时同样需要保证正反面的训练。

要求：正腰下要抓脚手臂伸直、双腿并紧，肩、胸展开，双手抓住双踝，头贴住臀部。

从双踝逐渐抓到双膝，肩、胸尽力往上顶，头贴住臀部。

侧腰时双腿并紧，双手成三位向侧下腰，幅度展开，左右同时进行。

侧腰抓脚时双腿分至双肩宽，下侧腰左手抓右脚，右手抓左脚，手臂伸直侧腰顶开。

(二) 弹跳力

弹跳力也是艺术体操运动员身体基本素质中比较重要的一个条件，它也影响着运动员完成跳步难度的动作质量，以及掌握跳步动作的类型和难度价值。教练员在进行弹跳力的训练时，首先要了解运动员的脚腕力量、腿部的爆发力、股四头肌力量是否良好，在进行弹跳训练时就更有针对性了。发展和训练弹跳的方法很多，根据艺术体操项目特点和要求，我们向大家介绍以下这些训练方法。

1 脚腕力量

脚腕力量可以采取静力力量和动力力量交叉进行，静力力量的训练一般为双腿起踵或单腿起踵以时间为单位进行；而动力力量的方法更多，可以双腿或单腿向内、向外绕环连续起踵，也可以在起踵的过程中增加小跳交替进行，还可以适当增加一些负重。还可以持绳进行训练：双摇跳、单摇跳、双折绳吸腿跳、三折绳吸腿跳、过绳移动小跳等等。

要求：练习起踵时，教练员必须要求膝盖伸直起踵速度快，脚腕推起有力，脚踵起到头，压脚时放慢速度，肌肉主动控制。

练习小跳时，教练员必须要求运动员脚腕主动发力，推起速度要快，发力要短而脆，

双腿并紧，膝盖主动伸直、绷紧。

2 爆发力

爆发力的训练可以采取摸墙、纵跳、由高往低跳再次起跳；借助一些辅助练习器械如皮筋绑在腿上，进行快速踢腿练习，或是戴上小沙袋快速踢腿等等。教练员在进行爆发力练习时，应该明确要求，讲清要领，使运动员清楚训练的目的和必须达到的要求，配合教练员进行训练，更好地体现训练效果。

要求：起跳时强调脚腕发力短和脆，落地时必须由脚趾头触地，经过脚心到脚掌，跟键尽量不抬起，使之拉长，膝盖主动蹲和推直。

进行踢腿练习时，过程要松弛，踢腿到最后必须有加速度提高腿部爆发力。

连续小跳时注意动作的连贯性和节奏，双腿不能僵硬，注意缓冲。

3 股四头肌

股四头肌的训练可以采取双腿下蹲、单腿下蹲进行；也可以坐在地面上双腿伸直，双手撑地，快速地收缩股四头肌，然后完全放松反复进行；还可以借助力量器械专门进行股四头肌的训练等。

要求：双腿下蹲或是单腿下蹲时，必须靠腿部力量进行，不得靠其他部位帮助完成。

进行快速收缩练习时，最快的速度把股四头肌肌肉收紧，用力、往远延伸，短暂停

顿后完全放松，多次重复进行练习。

借助器械进行的股四头肌练习要根据运动员的情况因人而异，量力而行。

（三）灵巧性

在艺术体操运动员完成一套成套动作时所表现出来的技术、速度、难度、稳定等方面都不尽相同，水平越高，所展现出来的动作越轻松，对运动员灵巧方面的要求也就越高。虽然灵巧性不是决定运动员水平高低的重要因素，但它却是艺术体操运动员提高运动水平、取得优异成绩的一个方面。我们在对灵巧性进行训练时，基本上采取的是身体动作和地面技巧相结合的小组合，在一定的时间范围之内快速完成，既要要求运动员在短时间内达到规定的数量，还要要求运动员在完成这些动作时的完成质量；或是编排一连串的技巧动作组成进行。可以把灵巧性的训练放在基本功中贯穿进行，也可以把它安排在课后的身体基本能力训练时进行。

如：三个连续的跨跳动作连接一个前滚翻再接一个侧胸翻（举一反三）

要求：在一定的时间之内完成十串以上的组合。

既要求运动员保证跳步动作的开度幅度，还要使技巧动作快速、连贯完成，身体重

心能够快速移动，上下起伏的动作要稳而快，整个身体十分轻盈、灵活。

必须达到教练员所要求的时间速度，动作质量。

如：前滚翻后滚翻向左侧滚翻再向右侧滚翻（举一反三）

要求：在一定的时间之内完成十次以上的滚翻组合，不允许超过教练员所规定的时间。

运动员在做滚翻组合时，应该很好地控制住自己的重心，上下、左右移动速度必须

要快，身体动作非常紧凑、协调。

（四）协调性

协调性也是艺术体操运动员首要具备的身体基本素质之一。根据艺术体操现有的发展趋势来看：技术发展越来越复杂，难度的要求也越来越高，无疑对运动员各方面的要求也更进一步的提高了，想要在世界重大比赛中取得优异成绩，展现中国运动员的技术水平和综合实力，必须在训练和比赛中有所突破，尤其是在身体难度和器械难度的完美结合上有自己独特的绝招。身体难度动作和器械难度动作的完美结合，需要运动员具备高度的协调能力和驾御能力，而协调能力是可以通过训练来提高的。

协调能力的训练有很多的方式方法：它可以是身体动作不同节奏、不同节拍地进行，使运动员感受到处理音乐的各种不同方法和手段；也可以是身体动作和五项器械动作相结合进行，这样既训练到运动员的协调能力，也通过此方法训练到器械的基本技术，达到熟练器械的目的；还可以不同类型的身体动作进行等等。