教你做仰卧起坐技巧仰卧起坐的正确做法
2024中考体育仰卧起坐训练方法及技巧
2024中考体育仰卧起坐训练方法及技巧仰卧起坐是一种能够有效锻炼腹部肌肉和核心力量的运动。
在2024中考体育中，仰卧起坐是常见的一项测试项目。
下面将介绍一些仰卧起坐的训练方法和技巧，以帮助考生高效、科学地进行训练。
一、仰卧起坐基本动作要领1.平躺在地面上，两脚并拢，膝盖弯曲，双手十指交叉放在胸前。
2.腹部用力，将上身从地面向上抬起，使胸部尽量接近膝盖。
3.控制速度，缓慢降低躯干至接近地面。
4.保持一定的节奏和呼吸，不要过快或过慢。
5.注意保持脖子、头部、肩膀与地面保持一直线，不要弯曲或者过分用力。
二、训练方法1.初级阶段：每日进行3~5组，每组10个仰卧起坐。
这个阶段的目标是帮助身体适应运动，提高核心力量。
要确保动作正确、幅度合适、速度适中。
如果觉得困难，可以适当减少组数和个数。
2.中级阶段：每日进行5~7组，每组15个仰卧起坐。
这个阶段可以逐渐增加训练量，提高腹肌的力量和耐力。
可以加入一些变化，例如交替触摸膝盖、单手触摸膝盖等动作，以增加难度和多样性。
3.高级阶段：每日进行7~10组，每组20个仰卧起坐。
在这个阶段，可以尝试一些高难度的动作，如颠覆式仰卧起坐、加重仰卧起坐等，进一步提高腹肌的力量和爆发力。
此外，可以增加训练的频率和强度，如每周进行一到两次的间歇性训练。
三、注意事项1.热身：在进行仰卧起坐训练之前，一定要进行适量的热身运动，如扭转腰部、伸展腿部、跳跃等，以预防受伤。
2.均衡饮食：合理均衡的饮食对于身体的恢复和腹肌的塑造非常重要。
保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物等营养物质，以支持肌肉的修复和生长。
3.休息和恢复：在训练过程中，要合理安排休息时间，避免过度训练引起的肌肉疲劳和伤害。
休息的好处是能帮助身体修复和增强肌肉力量。
4.监督与指导：如果条件允许，最好有一位经验丰富的教练或有相关知识的人提供训练指导和监督，以确保动作正确且安全。
四、技巧和注意事项1.注意呼吸：在仰卧起坐过程中，要注意呼吸。
体育云课堂仰卧起坐技巧
体育云课堂仰卧起坐技巧仰卧起坐技巧一、站立式：1、站立式仰卧起坐的正确姿势是将双腿分开，双膝稍微弯曲，使脚脚跟稍微离地，抬起身体重心放在双脚的大脚趾上，保持上身自然的直立姿势。
2、要做到姿势正确，最重要的是调整好背部的姿势，保持自然的背部曲线，不要弯曲背部。
3、当你发力抬起腰部时，要让双腿、臀部、背部同时一起抬起，前胸两臂要向上伸展，使身体紧贴地面，臀部浮起。
二、膝盖式：1、膝盖式仰卧起坐的正确姿势是将双腿交叉，双膝稍微弯曲，使膝盖靠近腰部，抬起身体重心放在双膝部位，保持上身自然的直立姿势。
2、要做到姿势正确，最重要的是调整好背部的姿势，保持自然的背部曲线，不要弯曲背部。
3、当你缓慢地抬起双膝时，要让上身、臀部、背部向前伸展，使身体紧贴地面，尽量伸直背部腰部，气息要均匀顺畅。
三、改进仰卧起坐的姿势：1、保持肩部和脖子的自然状态，保持肩部的轻松感，不要把肩膀太紧。
2、改善仰卧起坐的姿势，尽量双膝不要太宽或太窄，使双膝保持尽量稳定的状态，这样可以减少膝盖、腰部等部位的疼痛感。
3、在仰卧起坐中，要缓慢地放松，不要紧绷，否则容易使肌肉和关节不舒服，也容易歪脖子。
四、仰卧起坐的安全提示：1、在进行仰卧起坐运动时，要把双臂向前伸展，使肩部放松，缩小肩部运动范围，减轻对肩部的负荷，防止受伤。
2、进行仰卧起坐运动时一定要缓慢，不要用力过猛，也不要用力过快，否则很容易受伤。
3、如果在仰卧起坐的过程中出现疼痛，请立即停止运动，避免受伤。
总结：仰卧起坐是一项表演肌肉耐力的体育项目，其正确的姿势对于健身的效果及步骤的进行都有重要的关系，同时也有一定的安全隐患，所以双臂伸展要轻松，肩膀要放松，重心要落在双腿大脚趾或双膝上，动作要缓慢平稳同时，一定要避免过度朝运动，减少受伤的可能性。
标准仰卧起坐
标准仰卧起坐首先，进行标准仰卧起坐时，需要找一个平坦的地面，可以使用瑜伽垫或者运动垫来保护脊椎。
然后，躺在地面上，双腿弯曲，双脚放在地面上，双手交叉放在胸前或者放在耳朵后面。
这是起始姿势。
接下来，用腹部的力量抬起上半身，同时保持双脚贴地，直到身体呈45度角。
在这个过程中，要保持腰部肌肉的紧张，避免用手臂的力量来帮助抬起上半身，以免减弱训练效果。
然后，慢慢地放下上半身，回到起始姿势。
在进行标准仰卧起坐时，需要注意以下几点：1. 呼吸要均匀。
在抬起上半身的时候，吸气；在放下上半身的时候，呼气。
保持呼吸的均匀和有节奏性有助于提高训练效果。
2. 注意力集中在腹部肌肉上。
在进行动作的过程中，要集中注意力在腹部肌肉上，保持肌肉的紧张，避免使用其他肌肉来帮助完成动作。
3. 控制动作的速度。
在进行标准仰卧起坐时，要控制动作的速度，避免用惯性完成动作，以免减弱训练效果。
4. 注意腰部的保护。
在进行标准仰卧起坐时，要特别注意保护腰部，避免出现腰部受伤的情况。
如果感觉腰部不适，应立即停止动作。
5. 每组动作的次数和组数要适中。
在进行标准仰卧起坐时，要根据自己的身体状况和训练目标来确定每组动作的次数和组数，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。
总之，标准仰卧起坐是一种非常有效的核心训练运动，正确的姿势和注意事项对于达到理想的训练效果非常重要。
在进行标准仰卧起坐时，要注意呼吸、注意力集中、控制动作速度、保护腰部，并根据自己的身体状况和训练目标来确定每组动作的次数和组数。
希望大家能够通过正确的标准仰卧起坐姿势，达到更好的训练效果。
中考仰卧起坐的正确方法与技巧
中考仰卧起坐的正确方法与技巧
1.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。
充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，不要突然猛做运动，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。
2. 首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。
3.双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。
而且在落地时可以保护头部。
有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。
4.双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。
5.开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，腰部和手同时发力准备起来
6.发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。
7.最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反复。
8.仰卧起坐的技巧就在于标准的姿势和合理的用力，尽量多练，并且要做热身运动。
提高仰卧起坐成绩的训练方法
提高仰卧起坐成绩的训练方法【知识】如何提高仰卧起坐成绩的训练方法？导读：仰卧起坐是一项常见的力量和核心训练动作，对于提高核心稳定性、腹肌力量、协调性以及身体力量都有很好的效果。
然而，要想在仰卧起坐中取得更好的成绩，需要合理的训练方法和时间，下面将介绍一些提高仰卧起坐成绩的训练方法。
一、正确的姿势和技巧：1. 平躺在地上，脚掌贴地，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前或者放在耳朵旁边。
2. 利用腹肌的力量，收缩腹部，同时抬起头部、颈部和肩部，尽量接近膝盖。
3. 缓慢地放下头部和身体，回到起始位置，保持动作流畅和控制。
4. 避免用脖子的力量来推动身体，而是通过腹肌的收缩来完成动作。
二、逐渐增加训练难度：1. 初级阶段：可以选择适量的重复次数，每天进行两到三组仰卧起坐，每组重复10到15次。
2. 中级阶段：逐渐增加重复次数和组数，保证每组动作都能完成十分流畅。
3. 高级阶段：可以通过增加增加重量、使用倾斜板或改变手臂位置的方法来增加挑战。
三、结合其他训练项目：1. 健康饮食：良好的饮食习惯是仰卧起坐训练成果的基础，合理的膳食结构和摄入均衡的营养对于建立肌肉力量和提高身体素质都非常重要。
2. 有氧锻炼：结合有氧锻炼可以增强心肺功能和耐力，提高身体的整体素质。
3. 全身力量训练：强化其他肌肉群的训练能够提高身体整体的协调性和力量，有助于改善仰卧起坐的成绩。
个人观点和理解：提高仰卧起坐成绩并不是一件容易的事情，需要持之以恒的训练和坚定的决心。
在训练过程中，要注意正确的姿势和技巧，通过合理的训练计划来逐步增加难度。
结合健康饮食、有氧锻炼和全身力量训练也是提高成绩的关键。
总结回顾：通过仰卧起坐的训练可以提高核心稳定性、腹肌力量、协调性以及身体力量。
在训练中要注意正确的姿势和技巧，逐渐增加训练难度，并结合其他训练项目来提高整体素质。
持之以恒的训练和合理的生活习惯将会帮助我们提高仰卧起坐的成绩。
让我们一起努力，向更好的成绩迈进！参考链接：1. [仰卧起坐的正确姿势和技巧](2. [如何有效提高仰卧起坐成绩](3. [如何通过训练达到仰卧起坐的新高度](一、仰卧起坐的正确姿势和技巧（参考链接1）仰卧起坐是一种非常有效的训练方法，可以提高核心稳定性、腹肌力量、协调性以及身体力量。
做仰卧起坐的正确方法
做仰卧起坐的正确方法
以下是做仰卧起坐的正确方法：
1. 起始位置：平躺在地面上，双手放在脑后，指尖向后，双腿弯曲并放在地面上。
2. 上半身动作：通过屈曲腰部，使用腹肌将上半身向前推起，头部不要随意弯曲或伸展。
3. 下半身动作：当上半身向上动作时，同时让双腿离开地面，但保持弯曲状态，膝盖不要指向上方。
4. 最高点：达到最高点时，保持该位置大约1至2秒，并感受腹部收缩的力量。
5. 还原动作：慢慢放松腹肌，将上半身缓慢降下，同时将双腿放回地面。
6. 重复动作：重复这个过程，直到达到预定目标的次数。
注意事项：
1. 在做起坐时，颈部要放松，不要对头部施加过度的压力。
保持头部的自然姿势。
2. 考虑使用动作时的呼吸方式。
当你上半身向上运动时，将呼吸带入你的鼻子，当你放下时呼气。
3. 不要使用过快或过激烈的动作。
吸收你的腹部肌肉应该是缓慢但稳定的。
4. 避免摆动你的身体，这样做会导致你无法正确地激活你的腹部肌肉，还会给膝盖和背部带来额外的负荷。
做仰卧起坐的六个技巧
For personal use only in study and research; not for commercial use做仰卧起坐的六个技巧仰卧起坐的技巧？很多朋友在做仰卧起坐的时候都不知道有哪些技巧，下面小编详细给大家介绍仰卧起坐的6个技巧。
动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。
充分的拉开自己的胫骨，不要突然猛做运动，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。
1、配合呼吸减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。
静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。
在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
小编提醒：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。
另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
做仰卧起坐的六个技巧2、手不要抱头一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。
正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。
仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
3、身高度：停留在45度角处仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
减肥原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。
一个人怎么做仰卧起坐？仰卧起坐的技巧
一个人怎么做仰卧起坐？仰卧起坐的技巧很多人喜欢做仰卧起坐，其中两个人一起做仰卧起坐是非常常见的，一个人做仰卧起坐可能会不方便，所以很多人不知道一个人怎么做仰卧起坐。
其实，一个人做仰卧起坐的时候一定要注意各部位的位置。
★ 1.首先首先要将脚放好。
脚放在泡沫棉的上方。
与地面成90度，然后身体往后躺。
头不需要靠在仰卧板上，有些人是整个身体都直接躺在仰卧板上，这样的方法是不对的。
做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，手放在耳朵处。
慢慢起来。
应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，当背部贴到仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作，在做仰卧起坐时是把腹部卷起来。
而不是把腰抬起来，把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。
★ 2.其次其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。
正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，初学者来说可能刚是做几个仰卧起坐就会觉得很累了。
就做不来。
做不来时可以把手放在腹部慢慢起来。
有个借力的话在做的时候会相对轻松一点，做仰卧起坐时一定要放松。
不能身体紧绷。
紧绷着很容易拉伤的。
记住。
在坐的时候跨部一定不能动。
跨部一定要紧贴仰卧板。
不然的话是练不到腹部的哦。
★ 3.最后初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，做完一组后，整个人可以躺在仰卧板上手举过头伸直。
尽量往前伸，这样拉伸一下腹部，大概一分钟后在起来做仰卧起坐。
以此类推。
一直到您做完这几组。
仰卧起坐的方法和技巧
仰卧起坐的方法和技巧仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，可以有效地锻炼腹直肌和腹外斜肌，提高腹肌的力量和耐力。
下面我将介绍仰卧起坐的正确方法和一些技巧，帮助您更好地进行这项锻炼。
正确的仰卧起坐姿势：1.准备一个舒适的垫子或者瑜伽垫，放在地板上。
2.躺在垫子上，腿弯曲，脚平放在地面上，双手交叉抱在胸前或放在太阳穴后。
3.上半身略微抬离地面，但保持头部和脖子与地面平行。
4.缓慢地收紧腹肌，使上半身离开地面，同时保持脖子和颈部不用力。
5.尽可能抬高上半身，直到肩部与膝盖相接触或者呈45度角。
6.慢慢放下上半身，回到起始位置。
1.姿势正确。
保持正确的姿势对仰卧起坐的效果至关重要。
不正确的姿势可能导致腰部或颈部的不适。
因此，要确保头部、脖子和脊椎保持稳定，在动作过程中不要用力抬头或向后仰。
2.控制下降。
在仰卧起坐过程中，注意控制下降的速度，使其保持平稳缓慢。
快速下降会增加腹肌锻炼的难度，但容易导致腹肌过度用力，而慢慢下降则更加安全有效。
3.不要用力摇晃。
有些人在仰卧起坐时喜欢用力摇晃身体来帮助做动作，但这不仅增加了受伤的风险，也会减少对腹肌的锻炼效果。
因此，要保持稳定，避免任何不必要的摇晃动作。
4.深度和次数。
仰卧起坐的深度和次数要根据个人的体能水平决定。
对于初学者来说，可以从做10-15个仰卧起坐开始，逐渐增加深度和次数。
但无论如何，都不要超出自己的能力范围，以免引起肌肉拉伤。
5.合理搭配其他锻炼。
仰卧起坐是锻炼腹肌的重要方法，但它并不能独立锻炼整个腹部。
为了获得更好的效果，可以结合其他腹肌锻炼，如平板支撑、腹部卷腹等，来全面锻炼腹部肌肉。
6.注意呼吸。
在仰卧起坐过程中，呼吸要保持均匀。
一般来说，当上半身向上抬起时，吸气，当上半身放下时，呼气。
正确的呼吸可以帮助稳定动作，防止过度用力。
仰卧起坐是一项相对简单的腹肌锻炼方法，但正确的姿势和技巧对锻炼效果起着至关重要的作用。
通过掌握正确的方法和技巧，您可以更好地进行仰卧起坐，达到锻炼腹肌的目的。
标准仰卧起坐姿势
标准仰卧起坐姿势仰卧起坐是一种非常常见的训练腹肌的运动，它可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助塑造好身材。
然而，很多人在进行仰卧起坐时姿势不正确，导致效果不佳甚至容易受伤。
因此，正确的仰卧起坐姿势非常重要。
下面将介绍标准的仰卧起坐姿势，希望能帮助大家正确进行这项训练。
首先，找一个平坦的地面，躺在上面，双腿弯曲，双脚平放在地面上。
双手交叉放在胸前或者放在头部两侧，这是最基本的仰卧起坐的起始姿势。
接下来，用腹部的力量将上半身向上抬起，同时保持双脚不动，直到身体呈现一个完全坐起的姿势。
在这个过程中，要确保双脚紧贴地面，不要离开地面。
同时，双手不要用力过大，以免对颈部造成压力。
在达到最高点时，稍作停留，然后慢慢放下身体，回到起始姿势。
在放下身体的过程中，要控制速度，避免摔倒或者用力不均匀。
在进行仰卧起坐时，要注意呼吸。
当抬起身体时，吸气；当放下身体时，呼气。
这样可以帮助保持身体的稳定，并且减少运动时的疲劳感。
另外，要注意的是，仰卧起坐并不是越多越好。
正确的姿势和动作才是最重要的。
如果姿势不正确，即使做再多的仰卧起坐也是没有效果的。
因此，建议每次做仰卧起坐的次数不要太多，可以逐渐增加次数，但一定要确保姿势正确。
最后，做完仰卧起坐后，要做一些拉伸动作，帮助缓解腹部肌肉的紧张感，避免肌肉酸痛。
可以做一些躺姿伸展、俯卧撑等动作，来帮助身体放松。
总的来说，正确的仰卧起坐姿势对于训练腹部肌肉非常重要。
只有保持正确的姿势，才能达到事半功倍的效果，同时也能避免受伤。
希望大家在进行仰卧起坐训练时，能够注意姿势，保持正确的动作，让训练更加有效。
介绍8种仰卧起坐方法
介绍8种仰卧起坐方法教育话题07-12 16:471、仰卧起坐仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽。
两臂打开，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。
吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。
小贴士：很多人因为腹部没有力，所以会用双手夹住头部拉身体上卷，这样可是错误的姿势，因为此时用力点是在肩颈部，而不是腹部，这样可是很容易扭伤的。
2、抬腿仰卧起坐仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。
小贴士：双腿只是轻放在椅子上，不要下压用力，做仰卧起坐要运动的是腹部的力量。
3、抬腿上抬仰卧在地上，两臂伸直放在身体两侧，掌心向下撑地。
双腿并拢抬起，垂直于地面。
吸气，吐气的时候，双腿向上伸展，臀部抬离地面。
小贴士：腿部不要越过头部，注意是要运动腹部肌肉。
4、屈腿上抬仰卧在地上，双腿并拢屈膝呈90度角并向上抬起。
两臂伸直放在身体两侧。
吸气，吐气的时候，双腿继续向上伸展，臀部抬离地面。
小贴士：抬腿的时候注意保持膝盖弯曲角度，同时头部不太向上抬起。
5、叠腿蜷曲仰卧在地上，两腿屈膝，右腿交叠在左腿上，两臂打开屈肘，手轻轻放在耳旁。
吸气，吐气的时候，头肩抬离地面，向上蜷曲。
小贴士：两臂不要夹住头部，同时身体向上蜷曲时不要向侧面。
6、叠腿侧蜷曲仰卧在地上，双腿屈膝并拢，倒向左侧。
两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。
吸气，吐气的时候上身慢慢地向上卷曲，头部及肩部抬离地面。
小贴士：向上蜷曲的时候不要打开腿，保持并拢，同时双手不要夹住头部，同时不要歪向侧面。
7、俯卧四肢上抬俯卧在地上，两手两脚打开与肩同宽。
吸气，吐气的时候，四肢同时向上抬起。
小贴士：注意抬腿的时候是用大腿力量，而不是小腿力量。
8、屈膝抬腿仰卧起坐仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。
两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。
吸气，吐气的时候收紧腹部，上半身向上蜷曲。
小贴士：注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的时候不要膝盖和手肘自动贴近。
仰卧起坐正确做法及注意事项
仰卧起坐正确做法及注意事项仰卧起坐正确做法及注意事项仰卧起坐的正确做法：1起始姿势：平卧床上或地上。
两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降, 两手抱头。
2动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩, 身体实际上不会上抬很高。
3呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。
4注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地而，腹肌尽量收缩。
5双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。
6腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。
在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。
强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
7头部：头部与躯干保持正直。
（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。
）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
8手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。
手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
9嘴：正常呼吸即可。
起身时呼气，下放时吸气。
起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
10肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。
在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
11下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。
如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。
12背部：上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
13真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。
此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。
仰卧起坐的注意事项：1.逐渐增加仰卧起坐反复次数对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
做仰卧起坐的六个技巧
鍋氫话鍗ц捣鍧愮殑鍏釜鎶€宸?浠板崸璧峰潗鐨勬妧宸э紵寰堝鏈嬪弸鍦ㄥ仛浠板崸璧峰潗鐨勬椂鍊欓兘涓嶇煡閬撴湁鍝簺鎶€宸э紝涓嬮潰灏忕紪璇︾粏缁欏ぇ瀹朵粙缁嶄话鍗ц捣鍧愮殑6涓妧宸с€傚姩涔嬪墠璁板緱鍋氫笅鐑韩杩愬姩锛屼富瑕佹槸浼稿睍杩愬姩鍜屽帇鑵裤€傚厖鍒嗙殑鎷夊紑鑷繁鐨勮儷楠紝涓嶈绐佺劧鐚涘仛杩愬姩锛屼竴鐤煎氨鏄嚑涓湀锛岃繕瀹规槗鎷変激闊у甫銆?1銆侀厤鍚堝懠鍚?鍑忓皬鑲氬瓙闇€瑕侀厤鍚堝懠鍚革紝灏忚吂鑲岃倝浼氬彉寰楃揣瀹烇紝杈惧埌鍑忓皬鑲氬瓙鐨勬晥鏋溿€?缁冧範鏃讹細璧风殑鐘舵€?鐢ㄥ姏鏃?鍛兼皵锛岄€€鍔涚姸鎬佸惛姘斻€傞潤鍔涚姸鎬侊紝姣斿鍦ㄤ繚鎸?5搴﹁鐨勬椂鍊欙紝淇濇寔姝ｅ父鐨勮兏鑵斿懠鍚革紝涓嶈灞忔皵銆?骞虫椂锛氳吂寮忓懠鍚革紝鏈夊姪浜庢敹绱ц吂妯倢锛屽惛姘旀椂鎰熷彈鑵硅厰鍚戝唴鍜屽悜涓婃彁鏀讹紝鍏呭垎鍚告皵鍐嶆繁鍛煎嚭銆傚湪骞虫椂鍧愮潃銆佺珯鐫€鎴栬蛋璺椂閮藉彲浠ユ湁鎰忚瘑鍦拌吂寮忓懠鍚革紝鍏绘垚涔犳儻銆?鐦﹁韩鍘熺悊锛氳繖绉嶅懠鍚告硶鍙‘淇濆浜庤吂閮ㄨ緝娣卞眰鐨勮倢鑲夐兘鍚屾椂鍙備笌宸ヤ綔銆?灏忕紪鎻愰啋锛氳吂寮忓懠鍚稿湪鍒氬紑濮嬬粌涔犳椂鍙兘涓嶅お涔犳儻锛岀敋鑷崇獊鐒跺彉寰椾笉鐭ラ亾璇ユ€庝箞鍛煎惛锛屼絾杩欎釜鍛煎惛娉曚笉浠呮湁鍔╀簬鍒烘縺鑲犺儍锠曞姩銆佷績杩涗綋鍐呭簾鐗╂帓鍑猴紝杩樿兘浣挎皵娴侀『鐣咃紝澧炲姞鑲烘椿閲忋€傚彟澶栵紝鑵瑰紡鍛煎惛杩樻槸闃叉鍑虹幇渚跨闂鐨勫ソ鏂规硶銆?鍋氫话鍗ц捣鍧愮殑鍏釜鎶€宸?2銆佹墜涓嶈鎶卞ご涓€鑸剰涔変笂鐨勪话鍗ц捣鍧愭槸鎶婂弻鎵嬪崄鎸囦氦鍙夋斁浜庡ご鍚庯紝浣嗚繖鏍峰湪璧峰潗鐨勮繃绋嬩腑甯稿父浼氬€熷姪鎵嬬殑鍔涢噺灏嗗ご鎶捣锛岃繖鏍峰緢瀹规槗閫犳垚棰堥儴鑲岃倝鐨勬媺浼ゃ€傛纭殑鏂规硶鏄皢鍙屾墜浜ゅ弶鎶变簬鑳稿墠锛屾垨鑰呮妸鎵嬫斁浜庤€充晶锛岃捣鍧愭椂搴旇鑵归儴鍙戝姏锛岃€屽苟闈炴墜鑷傘€?鍑忚偉鍘熺悊锛氭妸鍙屾墜鐨勬墜鎸囦氦鍙夋斁浜庡ご鍚庨潰锛屽鏄撳鑷磋儗閮ㄥ集鏇诧紝鑵版闂寸洏鍘嬬缉锛屼娇鑴婃鍙楁崯锛岃€屼笖杩欎害浼氶檷浣庝簡鑵归儴鑲岃倝鐨勫伐浣滈噺銆?鎶婃墜鏀惧湪鑰充晶鏃讹紝璁板緱涓嶈鐢ㄥ姏鍘绘寜鍘嬭€虫湹銆備话鍗ц捣鍧愮殑鍒濆鑰呰繕鍙互灏嗗弻鎵嬬疆浜庤韩浣撲袱渚ф潵闄嶄綆璧疯韩闅惧害銆?3銆佽韩楂樺害锛氬仠鐣欏湪45搴﹁澶?浠板崸璧峰潗骞朵笉鏄捣韬珮搴﹁秺澶ц秺鑳借揪鍒版晥鏋滐紝姝ｇ‘鐨勬柟娉曞簲璇ュ湪浠板崸璧峰潗鏃跺敖閲忓欢闀胯韩浣撲笌鍦伴潰45搴﹁鐨勬寔缁椂闂?鑷冲皯30绉?锛岃鑵归儴鑲岃倝寰楀埌鏈€鏈夋晥鐨勭粌涔犮€?鍑忚偉鍘熺悊锛氫笂韬姮璧蜂笌鍦伴潰鍒氬ソ鎴?5搴﹁鏃讹紝鑵归儴澶勪簬鍙楀姏鐨勬渶浣虫椂鏈恒€傛棤璁烘垜浠仛浣曠鍗蜂綋缁冧範锛屽欢闀胯韩浣撲笌鍦伴潰45搴﹁鐨勬寔缁椂闂磋兘璁╄吂閮ㄨ倢鑲夊緱鍒版渶鏈夋晥鐨勭粌涔犮€傝鐭ラ亾锛屼紶缁熺殑浠板崸璧峰潗璧疯韩鍚庨渶璁╅澶磋Е纰拌啙鐩栧悗杩樺師锛屽嵆涓婅韩鐢卞钩韬虹姸鎬佽繀閫熷崌璧疯嚦90°宸﹀彸锛屽叾瀹炲湪璧疯韩鍗囪嚦45°涔嬪墠鑵圭洿鑲岃礋鎷呮病鏈夎揪鍒版渶閲嶇殑闃舵銆傝€岃秴杩?5-90°宸﹀彸鐨勮繃绋嬩腑锛屾鏃惰韩浣撻噸蹇冨埌鑷€閮ㄦ敮鐐圭殑鈥滈樆鍔涜噦鈥濅笉鏂缉鐭紝鑵圭洿鑲屽苟涓嶆€庝箞鍙楀姏銆傚彧鏈変笂韬捣鑷?5°鏃舵墠鏄吂鐩磋倢鈥滄姉闃诲姏鐢熼暱鏈鸿兘鈥濈殑鏈€浣虫椂鏈恒€?纭畾璧疯韩楂樺害鐨勬柟娉?1銆侀€氬父鏉ヨ锛屽綋瑙嗙嚎骞宠灞堣捣鐨勮啙鍏宠妭鏃讹紝韬綋涓庡湴闈㈠す瑙掍负45搴︼紱2銆佷笂鍗囨椂鎱㈡參鎰熻锛屽綋鎰熷埌鑵归儴鏈€鍙楀姏鐨勬椂鍊欙紝灏辨槸45搴﹁浜嗭紝鍋滃湪杩欎釜浣嶇疆銆?鍋氫话鍗ц捣鍧愮殑鍏釜鎶€宸?4銆佸害閫傚疁寰堝濂崇敓閮借涓哄仛浠板崸璧峰潗鐨勯€熷害瓒婂揩鍑忚偉鏁堟灉浼氭洿濂姐€傚叾瀹炰笉鐒讹紝閫熷害瓒婂揩鑵硅倢鍙楀埌鐨勫帇鍔涘彧浼氳秺灏忥紝灏介噺鏀炬參閫熷害锛岄敾鐐艰吂閮ㄨ倢鑲夌殑鎺у埗鑳藉姏鎵嶆槸姝ｇ‘鐨勬柟娉曘€?鏈€姝ｇ‘鐨勯€熷害锛屽簲璇ユ槸璧锋潵鐨勯€熷害蹇竴浜涳紝涓嬪幓鐨勯€熷害瑕佹斁鎱簺銆?鍑忚偉鍘熺悊锛氶€傚綋鐨勬斁鎱㈤€熷害鍙互浣胯吂閮ㄨ緝娣卞眰鐨勮倢鑲夊緱鍒伴敾鐐笺€?闄や簡瑕佹敞鎰忛€熷害閫備腑澶栵紝缁冧範鏃朵篃瑕佸敖閲忔寜1锛?鐨勯鐜囨潵杩涜锛屽湪璧疯韩鏃舵暟鈥?鈥濓紱鍦ㄤ笅鍘绘椂鏁扳€?鈥濄€佲€?鈥濄€佲€?鈥濄€? 鍋氫话鍗ц捣鍧愮殑鍏釜鎶€宸?5銆佸崸璧峰潗+鏈夋哀杩愬姩铏界劧璇翠话鍗ц捣鍧愭棦鏂逛究鍙堣兘杈惧埌寰堝ソ鐨勫噺鑲ョ洰鐨勶紝浣嗘槸濡傛灉鍦ㄧ粌涔犱话鍗ц捣鍧愮殑鍚屾椂閰嶅悎涓€浜涙湁姘ц繍鍔ㄧ粌涔狅紝鏁堟灉浼氭洿濂界殑銆?鍑忚偉鍘熺悊锛氫话鍗ц捣鍧愮殑涓昏浣滅敤鏄寮鸿吂鑲屽姏閲忥紝澧炶繘鑵归儴鑲岃倝寮规€э紝浜﹀彲淇濇姢鑳岄儴鍜屾敼鍠勪綋鎬侊紝鑰岄厤鍚堟湁姘ц繍鍔ㄥ彲娑堣€楃儹閲忥紝鍑忓皯鑴傝偑銆?鍗曠函渚濋潬浠板崸璧峰潗鍙兘杈惧埌灞€閮ㄧ殑鍋ヨ韩鏁堟灉锛屽洜涓轰话鍗ц捣鍧愰拡瀵圭殑鏄吂閮ㄨ倢鑲夌兢锛岄暱鏈熼敾鐐肩殑鏁堟灉鍙兘浣胯吂閮ㄨ倢鑲夊姏閲忓姞寮猴紝浣嗘槸韬綋鍏朵粬閮ㄤ綅锛屽澶ц吙銆佽噣閮ㄥ緱鍒扮殑閿荤偧灏辨瘮杈冨皯銆傚彧鏈夋妸浠板崸璧峰潗鍜屾湁姘ц繍鍔ㄦ湁鏁堝湴缁撳悎璧锋潵锛屾墠鑳界湡姝ｈ揪鍒拌韩浣撶殑瀹岀編鍑忚偉鏁堟灉銆?6銆佸悗鐢ㄥ弽浣滅敤鍔涘悜鍚庤汉涓嬶紝鐒跺悗杩呴€熸寜鐓х浜旀璧疯韩锛屽姝ゅ弽澶嶃€?鍋氫话鍗ц捣鍧愮殑鍏釜鎶€宸。
仰卧起坐的训练方法
仰卧起坐的训练方法仰卧起坐的训练方法1.仰卧起坐正确做法标准仰卧起坐●屈膝双腿，坐在瑜伽垫上，接着向后躺下。
●屈肘，并将双手放于头部两侧位置。
●吸气挺胸，收紧腹部，并开始用力起身。
●持续向上抬起身体，直到身体完全坐立后呼气。
接着再向后躺下，重复动作。
整个过程即为：通过仰卧形式，屈膝双腿→双手置于头部两侧→起身坐起。
2. 容易出现的问题①抱头起身注意上下对比：上图中双手抱头，下图中双手置于头部两侧在做动作时，双手应放置于头部两侧位置。
如果采用双手抱头的形式，会对颈椎造成压力。
连续训练后，会引起颈部酸痛。
②完全弓背错误动作：完全弓背在起身过程中，上背部会跟着向前，后半程动作就要保持背部基本挺直的状态。
如果完全弓背，整个脊椎就会跟着向前弯曲。
这样练完，会引起腰背部酸痛。
③下背部悬空错误动作：下背部悬空在开始吸气挺胸，腹部收紧之后，下背部需要紧贴于瑜伽垫。
如果下背部悬空，这样起身之后，很容易出现腰部反弓现象。
对腰椎产生很大压力，引起腰部酸痛。
④人为固定双脚错误动作：人为固定双脚在仰卧起坐中，屈膝双腿后，并将双脚踩在垫子上。
这里的双腿只是起到稳定作用。
如果人为固定双脚，很容易借助双腿力量起身，会减少腹部和腰部受力。
练习次数和组数仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。
最初进行时可尝试5’/组，之后每次练习多加一次，当加到15’/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。
腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。
腹直肌纵列于腹前壁两侧，增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实，消除大胃感和肚腩处的赘肉。
腹内外斜分别位于腹部两侧，练习能使腰部线条看起来更加纤细，消除“游泳圈”。
腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。
而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。
肌肉都有两端，运动时会以一端为固定点进行收缩。
根据上下关系，可分为上固定和下固定。
一分钟仰卧起坐动作要领
一分钟仰卧起坐动作要领
仰卧起坐是一种常见的腹部训练动作，对于增强腹肌力量和改善腹部线条有很好的效果。
下面是一分钟仰卧起坐动作要领：
1. 躺在地面上，双手放在头部的两侧，拇指放在耳朵后面，手
肘向两侧打开。
2. 弯曲膝盖，双脚平放在地面上，离臀部约20-30厘米。
3. 吸气，收紧腹部，抬头抬肩离地面，使肩胛骨离地，目视膝盖。
4. 呼气，缓慢放下上半身，直到背部贴在地面上。
5. 进行20次以上的重复动作，保持每次动作的速度和幅度一致。
6. 注意不要用手臂的力量来拉起上半身，应该是腹部肌肉的收
缩来完成动作。
7. 注意不要将下巴压在胸部，也不要将头部向后仰，保持头部
与颈部呈一条直线。
8. 每次动作结束后，松开手臂，让肩部放松。
以上是一分钟仰卧起坐动作要领，通过坚持练习，可以有效增强腹肌力量，改善腹部线条。
但在进行仰卧起坐训练时，应根据自己的身体情况和能力适当调整动作难度和次数，以免造成身体不适。
- 1 -。
仰卧起坐的训练方法和技巧
仰卧起坐的训练方法和技巧仰卧起坐是一项十分常见的训练动作，它能够有效地锻炼腹肌和核心肌群，是许多人在倡导健康生活方式的过程中常用的锻炼方式。
在进行仰卧起坐训练时，正确的方法和技巧十分重要。
本文将从两个方面来介绍仰卧起坐的训练方法和技巧。
一、训练方法1. 姿势正确正确的姿势是进行仰卧起坐训练的基础。
首先，你需要平躺在地上，脚尽量靠近臀部。
然后，把手臂交叉放在胸前，小腿和髋部之间保持90度角，并将腹部肌肉紧绷起来。
接下来就可以开始训练了。
2. 根据自己的实际情况选择难度在进行仰卧起坐训练时，你可以根据自己的实际情况选择难度，从而确保能够持之以恒地锻炼成果。
最初可以选择仅仅做一些浅层的仰卧起坐，然后慢慢提高难度，增加训练的时间和次数。
3. 搭配其它运动进行训练仰卧起坐也可以搭配其它运动进行训练，这样可以更好地达到锻炼目的。
例如，你可以选择跑步或游泳等运动，这些运动可以使你的大腿和腰部肌肉更加紧绷，从而改善核心肌群的稳定性。
二、技巧1.自我约束仰卧起坐需要时刻保持腹部肌肉的张力，如果你的腹部肌肉没有完全放松或者没有做至少25次甚至更多的动作，那么你的训练效果就会大打折扣。
要想更好的保持关注，你可以放一些音乐或者集中精神。
2.耐心和坚持仰卧起坐的效果并不会在一两天内在你的身体上表现出来，因此要有耐心和坚持的态度去做，只有坚持才能慢慢地进步，达到锻炼效果。
3.适当加重力度如果你已经连续做了很长时间的仰卧起坐，那么你可以适当的增加重力以增强锻炼效果。
适当的增加重力会增强肌肉的耐力和量变，让你更好的练出腹肌。
总的来说，仰卧起坐虽然是一项相对简单的锻炼动作，但是想要达到锻炼效果就要注意锻炼方法和技巧。
希望大家在进行仰卧起坐训练的过程中，能够坚持、认真和正确地进行，从而获得更好的身体健康和锻炼效果。
仰卧起坐技术要领
仰卧起坐技术要领体育锻炼可以增强人体的健康和体魄，更可以促进身体素质的发展。
在体育锻炼项目中，仰卧起坐对于锻炼腹直肌群、腹部的脂肪堆积有一定的效果。
但是，关于仰卧起坐的正确做法有哪些？你真的会做仰卧起坐吗？下面，就让我们一起来学习一下仰卧起坐的技术要领吧！一、不要用脖子发力很多人在做仰卧起坐时，脖子用力抬头，这样会使颈部肌肉长期处于紧张状态，长此以往很容易导致颈椎病。
所以，做仰卧起坐时千万不要用脖子发力，将手放在胸前或耳朵旁，用肩部的力量抬起上半身，再慢慢放下。
二、不要直线上升正确的上升轨迹应该是先向上头部靠近，然后向你的膝盖靠近，而不是简单地直接上升。
当你的上半身接近你的膝盖时，你的眼睛应该看向你的膝盖，这有助于保持平衡并使你的腹部肌肉更好地参与运动。
三、不要重复颈部动作完成一次仰卧起坐后，你应该再做一个重复的动作，但是要注意不要让颈部也跟着旋转起来，只移动你的腰部和臀部。
四、不要弯曲双腿做完一个仰卧起坐后，应该立即站起来，而不是继续躺在那里或弯曲双腿。
因为继续躺在那里或弯曲双腿会让你的腹部肌肉放松下来，从而降低它燃烧脂肪的效果。
五、不要左右摇摆有些人在做仰卧起坐时会习惯性地左右摇摆动双臂，这样会加重颈部的负担，而且还会让你的腹肌左右侧受到拉伸，容易造成肌肉拉伤。
因此，在做仰卧起坐时，最好保持双臂紧贴身体两侧。
六、控制呼吸节奏呼吸是做好仰卧起坐的关键。
在向上起身的时候要吸气，当上半身接近膝盖时要呼气，然后再慢慢下降。
通过控制呼吸节奏，你可以更好地锻炼腹部肌肉，同时避免头晕、乏力等不良反应。
七、不要盲目追求数量每次训练时，最好选择固定的时间和重量来练习仰卧起坐，逐渐适应这个过程后再逐步增加重量和次数。
只有持续不断地进行正确的训练，才能有效地锻炼腹部肌肉。
同时，注意饮食健康，合理搭配营养膳食，才能更好地达到锻炼减肥的效果。
以上就是关于仰卧起坐的技术要领，希望可以帮助到大家！。
仰卧起坐方法
仰卧起坐方法
仰卧起坐是一种常见的健身运动，可以有效锻炼腹部肌肉，塑
造身材。
正确的仰卧起坐方法不仅可以达到事半功倍的效果，还可
以避免受伤。
下面我将为大家介绍一些正确的仰卧起坐方法。
首先，选择一个平坦的地面进行仰卧起坐。
躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双手交叉放在胸前或者放在头后。
注意不
要用力将头部往前或者往下压，以免造成颈部受伤。
其次，开始做起坐动作。
慢慢地用腹部的力量将上半身向上抬起，直到肘部接触膝盖。
在上半身向上抬起的过程中，要保持双脚
紧贴地面，不要让双脚离开地面。
同时，要注意呼吸，当上半身向
上抬起时，吸气；当上半身放下时，呼气。
这样可以帮助稳定呼吸，减少运动时的不适感。
最后，控制动作的速度和次数。
在做仰卧起坐的时候，不要过
快地完成动作，要保持稳定的速度，这样可以更好地刺激腹部肌肉。
另外，每组做8-12次为宜，每次做3-4组。
如果感觉自己的腹部肌肉已经达到极限，可以适当减少次数，以免受伤。
除了上述的基本动作外，还可以尝试一些变化的仰卧起坐方法，如单腿仰卧起坐、交替仰卧起坐等，这样可以更好地锻炼腹部肌肉，增加运动的乐趣。
总的来说，正确的仰卧起坐方法对于锻炼腹部肌肉非常重要。
通过掌握正确的动作要领，控制动作的速度和次数，以及尝试一些
变化的动作，可以更好地达到锻炼效果，避免受伤。
希望大家在进
行仰卧起坐运动时，能够注意这些要点，健康地锻炼身体，塑造完
美的身材。
女生做仰卧起坐的技巧
女生做仰卧起坐的技巧
1、身体放松，仰卧在床上或地上。
把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。
2、双手交叉放于胸前。
开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨（上背部）离开床就可以了。
3、然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。
一般每次做2～3组，组间休息1分钟左右，每组15～20次。
4、动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。
如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，抬起上身的同时用手指轻触膝盖。
如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
教你做仰卧起坐技巧仰卧起坐的正确做法
白领们一天8个小时都是坐在办公桌前没时间运动，长久下来留下了可恶的小肚腩，其实在家里做仰卧起坐也可以消灭小肚腩，但是很多人不清楚仰卧起坐的正确做法，下来的效果就不会很大。
今天小编就教给大家做仰卧起坐技巧，掌握仰卧起坐的正确方法，让你在家轻松减掉小肚子。
仰卧起坐技巧：
一、仰卧起坐时要配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。
静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。
在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
好处：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。
另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
二、仰卧起坐时双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。
正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
注意：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。
仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
三、仰卧起坐的起身高度：停留在45度角处
仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
减肥原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。
无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。
要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。
而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。
只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
提示：
确定起身高度的方法
1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;
2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。
四、仰卧起坐的速度要适宜
很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。
其实不
然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。
最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。
减肥原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。
提醒：除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率来进行，在起身时数“1”;在下去时数“2”、“3”、“4”。
五、做仰卧起坐时配合有氧运动效果更好
虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习，效果会更好的。
减肥原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。
提醒：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。
只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能真正达到身体的完美减肥效果。
仰卧起坐的正确做法讲解
正确的姿势1
1、仰卧，平躺在地上，双腿屈膝，双脚稍微分开，大约为肩宽。
2、肩、臀部、后腰、背部、肩胛骨和地面完全贴合。
3、双手托着头部，手肘尽量向下压，打开胸廓。
4、头部微微扬起，背部以上的部位离开地面，拉伸肩胛骨之间的肌肉，收紧下巴，眼睛望着腹部，保持这个姿势4秒，然后再躺下。
重复练习2次。
正确的姿势2
1、仰卧，背部以上离开地面，双手松开，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度。
2、左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行。
3、保持仰躺的姿势，抬起背部以上部位。
4、左臂向上摆起，和地面保持45度夹角。
右臂向下摆，不要着地，和地面平行即可。
5、双臂交替来回4次。
正确的姿势3
1、仰卧，抬起屈膝抬起，大腿和小腿成直角。
2、双臂抱头放在脑后勺上，让胸廓打开，收拢下巴，眼睛望着小腹。
3、小腿重复交叉多次，每次保持4秒。
4、交叉的时候背部和头部都不能贴地，双腿也不能并拢，要打开胸廓。
正确的姿势4
1、仰卧，双腿并拢向上伸直，脚掌朝向天花板。
2、双手伸直，和地面约为60度，挺起背部以上部位，保持这个动作4秒。
放松，重复练习多次。
点评：这几个正确仰卧起坐姿势并不是以前上体育课的正式仰卧运动，但却是它的加强版，而且瘦小腹的效果非常不错哦。
女性做仰卧起坐的好处
1、可以增强身体抵抗力。
当进行仰卧起坐的时候，对背部肌肉进行拉伸，其韧带和脊椎也受到锻炼，从而起到调节中枢神经系统的作用，对调节身体和增强身体抵抗力都有很好的作用。
2、有助于保护腹腔内的脏器。
因为当仰卧起坐的时候，会锻炼到腹部的肌肉，使肌肉收紧，对腹腔内的脏器可以起到保护的作用。
3、可以预防妇科病。
专家认为，当女性坚持做仰卧起坐的时候，不仅可以锻炼腹部肌肉，同时还拉伸了背部肌肉，刺激腹股沟的血管，加快血液流动速度，有利于预防和治疗妇科病。
女性做仰卧起坐的注意事项：
1、在做仰卧起坐的时候动作要尽量标准。
但是女性做仰卧起坐的时候，双手不要抱头，而是虚放在耳朵旁边，如此一来，会增加腰腹部的用力度，强化锻炼肌肉。
同时双腿屈膝，脚掌平方在地面上，进行的时候双腿的膝盖一定要紧紧靠拢，越紧越好，这样才能锻炼到腹股沟以及盆腔部位的肌肉。
2、月经期女性最好不要做仰卧起坐
做仰卧起坐一定要有耐性，偶尔运动会让身体吃不消。
此外，不要在经期做仰卧起坐，剧烈的运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑也有可能种植在卵巢上形成囊肿。
以上就是做仰卧起坐技巧，掌握仰卧起坐的正确做法，很快你就可以和小肚子说拜拜了。