教你做仰卧起坐技巧仰卧起坐的正确做法

教你做仰卧起坐技巧仰卧起坐的正确做法

白领们一天8个小时都是坐在办公桌前没时间运动，长久下来留下了可恶的小肚腩，其实在家里做仰卧起坐也可以消灭小肚腩，但是很多人不清楚仰卧起坐的正确做法，下来的效果就不会很大。今天小编就教给大家做仰卧起坐技巧，掌握仰卧起坐的正确方法，让你在家轻松减掉小肚子。

仰卧起坐技巧：

一、仰卧起坐时要配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

好处：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。

二、仰卧起坐时双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。

正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

注意：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

三、仰卧起坐的起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

减肥原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

提示：

确定起身高度的方法

1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;

2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

四、仰卧起坐的速度要适宜

很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不

然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。

最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。

减肥原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。

提醒：除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率来进行，在起身时数“1”;在下去时数“2”、“3”、“4”。

五、做仰卧起坐时配合有氧运动效果更好

虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习，效果会更好的。

减肥原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。

提醒：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。

只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能真正达到身体的完美减肥效果。

仰卧起坐的正确做法讲解

正确的姿势1

1、仰卧，平躺在地上，双腿屈膝，双脚稍微分开，大约为肩宽。

2、肩、臀部、后腰、背部、肩胛骨和地面完全贴合。

3、双手托着头部，手肘尽量向下压，打开胸廓。

4、头部微微扬起，背部以上的部位离开地面，拉伸肩胛骨之间的肌肉，收紧下巴，眼睛望着腹部，保持这个姿势4秒，然后再躺下。重复练习2次。

正确的姿势2

1、仰卧，背部以上离开地面，双手松开，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度。

2、左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行。

3、保持仰躺的姿势，抬起背部以上部位。

4、左臂向上摆起，和地面保持45度夹角。右臂向下摆，不要着地，和地面平行即可。

5、双臂交替来回4次。

正确的姿势3

1、仰卧，抬起屈膝抬起，大腿和小腿成直角。

2、双臂抱头放在脑后勺上，让胸廓打开，收拢下巴，眼睛望着小腹。

3、小腿重复交叉多次，每次保持4秒。

4、交叉的时候背部和头部都不能贴地，双腿也不能并拢，要打开胸廓。

正确的姿势4

1、仰卧，双腿并拢向上伸直，脚掌朝向天花板。

2、双手伸直，和地面约为60度，挺起背部以上部位，保持这个动作4秒。放松，重复练习多次。

点评：这几个正确仰卧起坐姿势并不是以前上体育课的正式仰卧运动，但却是它的加强版，而且瘦小腹的效果非常不错哦。

女性做仰卧起坐的好处

1、可以增强身体抵抗力。

当进行仰卧起坐的时候，对背部肌肉进行拉伸，其韧带和脊椎也受到锻炼，从而起到调节中枢神经系统的作用，对调节身体和增强身体抵抗力都有很好的作用。

2、有助于保护腹腔内的脏器。

因为当仰卧起坐的时候，会锻炼到腹部的肌肉，使肌肉收紧，对腹腔内的脏器可以起到保护的作用。

3、可以预防妇科病。

专家认为，当女性坚持做仰卧起坐的时候，不仅可以锻炼腹部肌肉，同时还拉伸了背部肌肉，刺激腹股沟的血管，加快血液流动速度，有利于预防和治疗妇科病。

女性做仰卧起坐的注意事项：

1、在做仰卧起坐的时候动作要尽量标准。

但是女性做仰卧起坐的时候，双手不要抱头，而是虚放在耳朵旁边，如此一来，会增加腰腹部的用力度，强化锻炼肌肉。同时双腿屈膝，脚掌平方在地面上，进行的时候双腿的膝盖一定要紧紧靠拢，越紧越好，这样才能锻炼到腹股沟以及盆腔部位的肌肉。

2、月经期女性最好不要做仰卧起坐

做仰卧起坐一定要有耐性，偶尔运动会让身体吃不消。此外，不要在经期做仰卧起坐，剧烈的运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑也有可能种植在卵巢上形成囊肿。

以上就是做仰卧起坐技巧，掌握仰卧起坐的正确做法，很快你就可以和小肚子说拜拜了。