看完这篇文章,相当于上了10节私教课(1)

看完这篇文章，相当于上了10节私教课

一、运动后酸痛一般出现在什么时候

一般出现在运动后的8-24小时，这种酸痛的感觉可以维持24-72小时，具体因个人身体情况而异。

导致运动后酸痛的主要原因：

从事一项新的运动，或完成一项新的练习动作。比如之前一直踢足球，现在改篮球了。

锻炼时变换动作的先后顺序。比如练胸肌，之前一直是先卧推再夹胸，现在改为先夹胸后卧推。

增加运动的负荷强度。比如杠铃深蹲之前负重50KG，现在改为80KG。

从以上三点可以看出，只要进行一定强度的新练习，就会产生酸痛，但这酸痛与训练效果没有必然的关系。

二、怎么样衡量训练后有没有效果

衡量训练有没有效果，最重要的还是在训练时要体会肌肉的收缩。也就是说肌肉有没有充血发胀，能不能体会到“泵感”。

肌肉充血泵感有什么意义呢？

因为当你在训练目标肌群时，肌肉收缩发力充血会让更多血液进入肌肉，让血液运送氧份和氧气到目标肌群。训练时能使肌肉扩容并轻微撕裂。而训练后为扩容的肌肉带来更多营养物质，撕裂部位进行重新修复，从而使该部位的肌肉纤维增大增粗。

如果说训练的时候不能够体会到这种感觉，可以说这种训练效果不佳。练习者需要从自身练习动作、负重重量等寻找原因。重量太重，超出目标肌群的最大负荷，导致其它协同肌肉用力，是的目标肌群体会不到肌肉收缩。

三、训练时找不到感觉怎么办

在实际训练中，很多人会忽略动作规范而一味追求大重量。这么练不仅会降低训练效果，还有可能出现受伤风险。健身，无论男女，在训练的过程中，体会肌肉的收缩才是最重要的。

什么是肌肉的收缩？

肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如过你把胳膊用力屈起来，你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的，由于它的收缩，胳膊能用力。

如果你用力握拳，你能体会到前臂变粗变硬，这也是前臂肌群收缩所产生的，所以拳头可以握的很紧。

一个人全身有几百块肌肉，在神经的支配下产生收缩，可以做出各种不同的动作。

1健身≠举重

首先要明白，我们去健身房锻炼，无论你是增长肌肉，还是提高肌肉线条，我们的目标是刺激肌肉，而不是举重。当然增加重量确实可以提高肌肉的刺激，但那是在正确动作规范的前提下。

2学会孤立目标肌群

所谓孤立目标肌群，就是你想练那块肌肉就用那块肌肉发力，不让身体其它肌肉参与。但是要完全孤立一块肌肉是不可能的，不过我们在训练中可以做到，以目标肌群为主要肌群去完成某个训练动作。

如果你在训练中不能孤立目标肌群去完成动作，可能就会出现练胸肩膀酸痛、练腿腰酸痛、练背手臂酸痛等现象。出现这种情况是因为没有孤立目标肌群，反而以辅助肌群来完成动作。

那么，是什么原因造成的呢？

1.练习过程中，体会不到目标肌群的收缩。

2.训练目标肌群的动作不规范所导致。

3.负重量太大，超出目标肌群的最大负重范围，导致辅助肌群过度用力。

怎样才能体会肌肉的收缩呢？

1.明白每个动作锻炼哪块肌肉

可以先通过看一些专业书籍、训练视频等，其实最关键的还是需要不断去实践。这里举一个例子：练背阔肌的时候，你要体会背阔肌的收缩，更直接一点就是要体会肩胛骨的打开和收拢，很多人做引体向上就体会不到这个动作。

当你在做引体向上体会不到背阔肌收缩时，那么就可以考虑变换成用高位下拉来做这个动作。如果高位下拉还不能体会到，那就徒手进行练习，直到你体会到背部收缩为止。

2.练习的过程中做到“慢动作”

所谓的“慢动作”是指在自己的控制范围内，降低练习重量，尽可能慢的完成整个动作，充分给目标肌肉更好的刺激。

那么，该怎样做呢？在这里建议杠铃下放过程的时候，至少是你推起时间的2

到3倍。如果上推时间是1秒，那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后，可以再延长下放的时间4到5秒，甚至再延长。

3.选择重量做到“宁轻勿重”

健身训练的目标是体会肌肉的收缩，不是为了完成动作。因此，刚开始训练的时候，宁愿轻一点，这个很重要。

同样以杠铃卧推为例，当你用超过胸肌的负重重量去练习，身体为了保护你，会调动手臂肱三头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是，胸肌没有感觉到发力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。

因此，在实际的训练过程中，一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始，一点一点增加上去。如果你在练习过程中，体会不到肌肉收缩时，那就要考虑同伴来协助或减轻练习重量。

最后总结一下

没有酸痛不代表没有效果，衡量有没有效果要看你在训练的时候，是否找到目标肌群收缩发力，以及是否体会到泵感。

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