健美练习方法
健美操的基本姿势名词解释
健美操的基本姿势名词解释健美操是一项结合了音乐和舞蹈的体育运动，它通过一系列的身体动作和姿势的组合，旨在提升身体柔韧性、协调性和肌肉力量。
在健美操的练习中，有一些常见的基本姿势，这些姿势在练习中起到关键作用。
本文将对健美操中的基本姿势进行详细解释。
一、挺胸抬头（Chest Lift）挺胸抬头是一种基本的姿势，这一动作要求身体保持笔直，整个背部贴地，双膝弯曲，双脚贴地。
挺胸抬头的动作通过锻炼腹部肌肉来改善姿势，增强腹部力量。
这个姿势能够使上半身的肌肉得到锻炼，帮助塑造纤细的腰线。
二、蹲起（Squat）蹲起是一个非常重要的基本姿势，它能够锻炼腿部肌肉、臀部和核心力量。
在蹲起的过程中，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放在身体两侧，然后慢慢蹲下，保持上半身直立，双膝弯曲90度。
通过蹲起动作，可以有效训练大腿前侧肌群和臀部肌肉，提高身体的稳定性和协调性。
三、侧腰伸展（Side Stretch）侧腰伸展是一种能够增加上半身灵活性的基本姿势。
它通过偏向一侧，然后向相反的一侧伸展，可以拉伸腰部、背部和肋骨周围的肌肉，增加身体的柔韧性。
在侧腰伸展中，双脚平行站立，手臂自然下垂，然后将上半身向一侧弯曲，保持平稳的呼吸，能够放松肩背肌肉，舒缓疲劳。
四、平板支撑（Plank）平板支撑是一种强化核心肌肉的基本姿势。
这个姿势要求手臂伸直撑地，身体保持一条直线，脚尖触地。
平板支撑可以加强腹肌、臀部、肩部和上背部的力量，有助于改善体姿均衡、增强核心稳定性和提高身体协调性。
五、向前弯腰（Forward Bend）向前弯腰是一种常见的伸展动作，它通过弯曲腰部和背部来拉伸大腿后侧、下背部和肩部肌肉。
在向前弯腰的过程中，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后慢慢向前弯腰，希望能够接触到脚或者小腿。
这个姿势有助于放松肌肉、改善血液循环和提高身体的灵活性。
综上所述，健美操中的基本姿势在练习中起到至关重要的作用。
它们能够锻炼不同部位的肌肉群，提高身体的灵活性、协调性和力量。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种通过重复练习和逐渐增加负荷来增强肌肉力量和耐力的运动方式。
它不仅可以帮助我们塑造健美的体态，还可以提高身体的代谢率，增强骨骼的密度，预防运动损伤，改善身体姿势，提高身体机能等。
下面我将介绍一些常见的肌力训练方法，希望能对大家有所帮助。
1. 自由重量训练。
自由重量训练是通过使用哑铃、杠铃等自由重量器械进行训练的一种方式。
这种训练方法可以有效地刺激肌肉，增加肌肉力量和质量。
比如，哑铃臂曲可以有效锻炼上臂肱二头肌，杠铃深蹲可以有效锻炼大腿肌肉群等。
在进行自由重量训练时，一定要注意姿势和重量的选择，以免造成运动损伤。
2. 器械训练。
器械训练是通过使用各种健身器械进行训练的一种方式。
相比于自由重量训练，器械训练更适合初学者，因为它相对安全，且能够更好地控制动作的幅度和力量。
常见的器械包括推胸器、拉力器、腿部训练器等。
在进行器械训练时，要注意选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以达到最佳的训练效果。
3. 体重训练。
体重训练是通过使用自身体重进行训练的一种方式。
这种训练方法不需要任何器械，可以随时随地进行。
比如，俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，仰卧起坐可以锻炼腹肌，深蹲可以锻炼大腿肌肉等。
体重训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高肌肉耐力和爆发力，是一种非常有效的训练方法。
4. 循环训练。
循环训练是将不同的肌力训练动作进行组合，进行间歇性训练的一种方式。
比如，可以将俯卧撑、仰卧起坐和深蹲进行组合，每个动作进行一定次数后休息一段时间，然后再进行下一轮训练。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力，是一种非常全面的训练方式。
总结。
肌力训练是一种非常重要的训练方式，它可以帮助我们增强肌肉力量和耐力，改善身体姿势，预防运动损伤，提高身体机能等。
不同的训练方法有不同的特点和适用人群，大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方式。
在进行肌力训练时，一定要注意安全，选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以免造成运动损伤。
健美操的三种基本技术
健美操的三种基本技术健美操是一种能够锻炼身体、提高柔韧性和协调性的运动，它包含了许多基本技术。
在健美操的练习过程中，掌握好这些基本技术非常重要，因为它们是构建更高级动作的基础。
下面将分别介绍健美操的三种基本技术。
一、步法技术步法技术是健美操中最基本的技术之一。
它指的是身体在空间中移动和转换方向时所采用的步伐方法。
步法技术包括直行、转弯、跳跃、交叉等多种方式。
1. 直行直行是健美操中最简单也最常用的步法之一。
它可以通过脚尖着地或者脚跟着地两种方式进行。
在直行时，要注意保持身体平衡，同时双臂自然下垂。
2. 转弯转弯是指身体在空间中改变方向时所采用的方法。
常见的转弯方式有单脚转、双脚转等。
在进行转弯时，要注意保持身体平衡和稳定，并且注意控制好自己的速度和力度。
3. 跳跃跳跃是指身体在空间中进行起跳和落地的动作。
常见的跳跃方式有单脚跳、双脚跳、前后交替跳等。
在进行跳跃时，要注意保持身体的平衡和稳定，并且注意控制好自己的速度和力度。
4. 交叉交叉是指身体在空间中进行左右移动时，脚部互相交叉的动作。
常见的交叉方式有前后交叉、左右交叉等。
在进行交叉时，要注意保持身体平衡和稳定，并且控制好自己的速度和力度。
二、姿势技术姿势技术是指健美操中所采用的各种姿势和动作形态。
它可以用来表达情感、展示美感以及强调某些重点部位。
1. 站立姿势站立姿势是健美操中最基本也最常用的姿势之一。
它包括直立、开合步等多种形式。
在进行站立姿势时，要注意保持身体挺直，同时放松肩膀和手臂。
2. 弓步姿势弓步姿势是指一只脚向前跨出，一只脚向后跨出的姿势。
它可以用来表达力量和稳定性。
在进行弓步姿势时，要注意保持身体平衡和稳定，并且注意控制好自己的速度和力度。
3. 跪姿跪姿是指身体下蹲到膝盖着地的姿势。
它可以用来表达敬意、谦卑等情感。
在进行跪姿时，要注意保持身体平衡和稳定，并且放松肩膀和手臂。
4. 伸展姿势伸展姿势是指身体向前、向后或者向上伸展的动作形态。
健美操训练计划
健美操训练计划健美操是一种结合了舞蹈、健身和体操的综合性运动，通过音乐的节奏和动感的动作，可以提高身体的协调性、柔韧性和力量，同时也是一种很好的减肥和塑形运动。
为了匡助您制定一份适合自己的健美操训练计划，下面将详细介绍一套标准的训练方案。
1. 热身阶段（10分钟）热身阶段是非常重要的，可以匡助您预防运动伤害和提高运动效果。
可以选择一些简单的热身动作，如头部转动、颈部伸展、肩部转动、手臂摆动、腰部扭转、下肢活动等。
每一个动作进行10-15次，持续时间约为1分钟。
2. 基础动作练习（20分钟）在健美操训练中，基础动作是非常重要的，可以匡助您打好基础，提高身体的柔韧性和力量。
可以选择一些常见的基础动作，如踢腿、跳跃、转体、扩胸、收腹等。
每一个动作进行10-15次，持续时间约为2分钟。
3. 舞蹈组合训练（30分钟）舞蹈组合训练是健美操的核心内容，通过不同的舞蹈动作组合，可以提高身体的协调性和灵便性。
可以选择一些流行的舞蹈动作，如扭臀、摇臂、踢腿、转体等。
每一个动作进行10-15次，持续时间约为3分钟。
4. 力量训练（20分钟）力量训练是健美操训练中不可或者缺的一部份，可以匡助您塑造身体线条，增加肌肉的力量和耐力。
可以选择一些简单的力量训练动作，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、平板支撑等。
每一个动作进行10-15次，持续时间约为2分钟。
5. 拉伸放松（10分钟）在健美操训练结束后，进行适当的拉伸放松是非常重要的，可以匡助您恢复肌肉的弹性和柔韧性，减少运动后的肌肉酸痛。
可以选择一些全身的拉伸动作，如头部伸展、颈部伸展、肩部拉伸、手臂拉伸、腰部伸展、下肢拉伸等。
每一个动作进行10-15秒，持续时间约为1分钟。
以上是一套标准的健美操训练计划，每次训练时间约为90分钟。
根据个人的情况，可以适当调整训练时间和动作的次数。
此外，为了保证训练效果，建议每周进行3-4次的健美操训练，保持持续性和规律性。
在进行健美操训练之前，还需要注意以下几点：1. 穿着舒适的运动服装和运动鞋，以确保身体的自由运动。
健美操基本常用动作
健美操基本常⽤动作 在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意⼒从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐。
下⾯店铺和⼤家⼀起学习健美操基本常⽤动作。
健美操基本常⽤动作 1、并拢式 五指伸直，相互并拢。
⼤拇指微屈，指关节贴于⾷指旁。
2、分开式 五指⽤⼒伸直，充分张开。
3、芭蕾⼿式 五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
4、拳式 握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于⾷指和中指。
5、⽴掌式 五指伸直，⼿掌⽤⼒上翘。
6、西班⽛舞⼿式 五指⽤⼒，⼩指、⽆名指、中指⾃掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
7、花式 在分开式的基础上⼩指伸直向掌⼼回弯到最⼤限度，⽆名指会随⼩指回弯。
健⾝操的运动招式 1.腰臀扭转运动 两脚并拢站⽴，两⼿插腰，两肩放松，顺时针尽可能⼤幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。
2.肩臂绕环运动 双脚并拢站⽴，两臂向两边伸直抬到肩的⾼度，形成t字型，掌⼼朝下，⼿臂绕篮球⼤的圈转20次。
接着⼤拇指朝下，掌⼼朝后，也是这样绕圈转20次。
然后掌⼼朝上转20次，掌⼼朝前20次。
如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站⽴，后40次右脚单脚站⽴。
3.臀腿伸展运动 站⽴在地上，弯腰，⼿尽量触碰地板。
⼀边膝盖弯曲，另⼀边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉⽤重⼒拉伸颈椎，精神完全放松。
这样交换着保持15秒。
4.踮脚运动 两脚分开⼀定⾓度，脚跟并拢站⽴，两⼿叉腰。
然后尽量踮⾼脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。
这个动作锻炼⼩腿肌⾁。
健美操运动后饮⾷ 运动后体内的糖、脂肪、蛋⽩质会⼤量分解，产⽣较多的酸。
所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳——这个时候就要补充碱性⾷品，调整体内⾎液环境的平衡。
当然，⾷品的酸碱性和味道酸不酸没关系，⽽和化学性质有关，⽐如柑、梅、杏等⽔果是酸的，但它们却是典型的碱性⾷品。
喝什么? 最好是喝⽜奶、⾖浆、茶⽔、果汁(不加糖)，喝矿泉⽔或⽩开⽔也可以。
训练知识系列--十五种发达肌肉的训练方法
十五种发达肌肉的训练方法一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。
即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让法用动力练习（克制性收缩）重。
复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。
这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。
其做法是。
要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。
据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。
如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。
发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。
为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。
做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。
直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
健美训练方法
健美训练方法健美训练是一种通过锻炼和饮食控制来塑造身体的方法。
它不仅可以增强肌肉力量和耐力，还可以改善身体的形态和线条。
在健美训练中，合理的训练方法是非常重要的。
下面将介绍一些常见的健美训练方法，希望对您有所帮助。
首先，有氧运动是健美训练中不可或缺的一部分。
有氧运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平，有助于燃烧脂肪。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等。
可以根据个人的喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动项目，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。
其次，重量训练是塑造肌肉的关键。
通过重量训练，可以增加肌肉的质量和力量，改善身体的线条。
在进行重量训练时，要根据自己的身体状况和训练目标选择合适的重量和次数。
一般来说，每周进行3-4次重量训练，每次训练时间为45-60分钟。
另外，合理的饮食也是健美训练中至关重要的一环。
要保证摄入足够的蛋白质，以帮助肌肉的生长和修复。
此外，要控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免过多的热量积累。
多吃蔬菜水果，保持饮食的多样性和均衡性，有助于提高身体的代谢水平，促进脂肪的燃烧。
此外，适当的休息也是健美训练中不可忽视的因素。
在进行训练时，要给肌肉足够的时间来恢复和生长。
每天保证充足的睡眠时间，避免过度训练和过度疲劳，有助于提高训练效果。
总的来说，健美训练是一项需要坚持和耐心的过程。
通过合理的有氧运动、重量训练和饮食控制，可以塑造出健康、有线条的身体。
同时，要注意适当的休息和恢复，避免受伤和过度疲劳。
希望以上介绍的健美训练方法对您有所帮助，祝您在健美训练的道路上取得成功！。
健美操七种基本步法的技术要点
健美操七种基本步法的技术要点健美操是一种以音乐为基础的运动方式，它主要通过舞蹈、体操、肌肉训练等多种元素的组合来达到塑形、增强体质等目的。
在健美操中，七种基本步法是非常重要的，这些步法包括：高抬腿、侧踏步、前后交叉步、跳跃转身步、向前跳跃并交叉步、向后跳跃并交叉步以及侧身跳。
一、高抬腿1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 抬腿动作：将右腿向前抬起至臀部高度，并将左臂向前伸直；然后将右腿放下，同时将左腿向前抬起至臀部高度，并将右臂向前伸直。
3. 注意事项：在抬腿时要保持身体平衡，不要弯曲背部。
同时，抬腿时也要注意呼吸。
二、侧踏步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 踏步动作：先将右脚向右侧迈出一步，然后将左脚跟随向右侧迈出一步。
重复这个动作，直到完成一定的步数。
3. 注意事项：在踏步时要保持身体平衡，不要弯曲背部。
同时，踏步时也要注意呼吸。
三、前后交叉步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 交叉步动作：先将右脚向前迈出一步，并将左臂向前伸直；然后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。
接着再将右脚向后迈出一步，并将左臂向前伸直；最后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。
重复这个动作，直到完成一定的步数。
3. 注意事项：在交叉步时要保持身体平衡，不要弯曲背部。
同时，交叉步时也要注意呼吸。
四、跳跃转身步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 转身动作：先将右腿向前跳跃，并同时转身180度；然后再用左腿跳回原来的位置。
接着再将左腿向前跳跃，并同时转身180度；最后再用右腿跳回原来的位置。
重复这个动作，直到完成一定的步数。
3. 注意事项：在跳跃时要保持身体平衡，不要弯曲背部。
同时，在转身时也要注意呼吸。
五、向前跳跃并交叉步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。
2. 交叉步动作：先将右脚向前跳跃一步，并将左臂向前伸直；然后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。
练腹肌步骤教学7步
练腹肌步骤教学7步练腹肌是很多人希望实现一个健美、结实的腹部的目标。
腹肌的训练不仅可以塑造出迷人的身材线条，还有助于提高核心稳定性和身体平衡能力。
下面是一个简单的练腹肌的步骤教学，帮助你迈出开始锻炼腹肌的第一步。
步骤一：仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最经典动作之一。
首先，你需要找一个坚实的地方躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
然后，交叉双臂放于胸前或是将双手放置于耳后。
接下来，利用腹肌的力量将上半身慢慢抬离地面，直到你的肩膀离地。
最后，缓慢降低上半身回到起始位置。
每组15-20次，每天完成3组。
步骤二：平板支撑平板支撑是一个有效锻炼腹肌的动作。
首先，你需要将身体放平，躺在地面上，双手撑地，手肘向下，与肩平行。
接下来，用腹肌的力量抬起臀部，身体形成一条直线。
保持这个姿势，感受腹肌的收紧。
每次持续30秒钟，每天完成3-4组。
步骤三：腿部提升这个动作主要锻炼下腹肌。
首先，你需要平躺在地面上，双手放在身体两侧。
然后，用腹肌的力量将双腿抬起，直到与地面垂直。
保持这个姿势，感受下腹肌的收紧。
最后，缓慢放下双腿。
每组15-20次，每天完成3组。
步骤四：反向卷腹反向卷腹是一个可以锻炼到腹直肌和腹横肌的动作。
首先，你需要平躺在地面上，双手放在身体两侧。
然后，用腹肌的力量将双腿抬起，弯曲膝盖使腿部与地面垂直。
接下来，慢慢将双腿腿部往上卷曲，直到臀部离地。
最后，慢慢放下双腿回到起始位置。
每组15-20次，每天完成3组。
步骤五：腹部旋转腹部旋转可以锻炼到腹外斜肌。
首先，你需要坐在地面上，双脚弯曲，膝盖向前弯曲。
然后，将双手交叉放在胸前，用腹肌的力量向右旋转上身，尽量接触到右侧的肘部与左侧的腿部。
然后，慢慢回到起始位置，再向左侧旋转上身，尽量接触到左侧的肘部与右侧的腿部。
每组15-20次，每天完成3组。
步骤六：俄罗斯转体俄罗斯转体是一个全方位锻炼腹肌的动作。
首先，你需要坐在地面上，双脚弯曲，膝盖向前弯曲。
然后，将双手交叉放在胸前，用腹肌的力量将上身向后倾斜，同时将双手伸直，并将上半身与双膝靠近。
健美操运动的基本动作要领
健美操运动的基本动作要领Libby Powell目前是澳大利亚最火热的健美操教练，她因为火辣的身材和自己独有的女性健美塑形操在澳洲爆红。
下面是店铺为大家精心挑选的健美操运动的基本动作要领，希望对大家有所帮助。
健美操运动的基本动作要领1、单脚起跳类Lift jump or leap此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。
(1) 吸腿跳Knee lift jump动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。
技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。
动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。
(2)屈腿跳Leg curl jump动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。
技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。
屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。
动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。
(3) 弹踢腿跳 skip jump动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。
技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。
动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。
2、双脚起跳类 Jumping or jumping jack动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。
两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。
(1) 并腿跳 Jump动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。
技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制。
动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。
(2)开合跳 Jumping jack动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。
技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。
动作变化：原地开合跳，转体开合跳。
(3) 弓步跳Lunge jump动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。
全身健美肌肉的锻炼方法
颈部健美练习方法有：（1）仰卧颈屈伸。
预备：仰卧在长凳上，头颈置于凳端外，颈部肌肉放松，后仰下垂。
动作：颈前屈肌用力，头向前上方运动至下颈触胸，稍停，再缓慢还原。
每组重复6-10次。
在动作过程中，抬头时，背部要紧贴凳面；还原时，头部必须缓慢下降，不要突然松颈；还可置重物于前额，以两手扶住重物练习。
此练习可发展颈前屈肌(主要是胸锁乳突肌)，对增强颈部关节的灵活性也有一定作用。
（2）俯卧颈屈伸预备：俯卧在长凳上，头部置于凳端外，颈部肌肉放松下垂，两手交叉扶于头后。
动作：颈后伸肌用力，尽量将头部抬起，稍停，再缓慢还原。
每组重复8-12次。
在动作过程中，抬头时，胸部不要离开凳面，动作稍慢；可将重物置于头后，以两手扶住重物练习。
此练习可发展劲后稍慢；可将重物置于头后，以两手扶住重物练习。
此练习可发展颈后伸肌（主要是夹机），对增强颈部关节的灵活性也有作用。
胸部训练方法有：（1）仰卧推举。
预备：仰卧在隔架或长凳上，两手以中等握距握杠铃，伸直两臂动作：缓慢屈臂使横杠降到乳头附近，随即两臂用力伸直。
每组重复6-12次。
在动作过程中，要使头、背、臀部紧贴凳面。
此练习主要发展胸大肌，对发展肩部的三角肌和上臂的肱三头肌也有较好的效果。
（2）双杠臂屈伸。
预备：两臂伸直支撑在双杠上。
动作：缓慢充分屈臂，再用力伸直两臂。
每组重号8-15次。
在动作过程中，应始终挺胸收腹，不要借身体摆动的惯性做屈伸动作。
此练习对发展胸大肌、三角肌和肱三头肌有显著作用。
（3）仰卧"飞鸟"。
预备：仰卧在长凳上，两手心相对握哑铃或杠铃片，两臂伸直。
动作：两臂分别向两侧缓慢分开，再充分下降，稍停，还原。
每组重复8-12次。
在动作过程中，速度要平稳，上臂和前臂间必须保持一定的屈度(夹角在120度左右)，否则会影响锻炼效果。
此练习可有效地发展胸大肌，对矫正"驼背"也有显著效果。
（4）俯卧撑。
预备：伸直两臂支撑于地面，两腿伸直并拢，以足趾着地。
健美操七种基本步伐的技术要点
健美操七种基本步伐的技术要点健美操七种基本步伐的技术要点健美操是一种形体运动项目，以具有舞蹈美感的动作、节奏感、形体控制等特点，经过长期的锻炼可提高身体的柔韧性、协调性、平衡性、爆发力等。
在健美操中，七种基本步伐是非常重要的技术要点。
下面就分别介绍这七种基本步伐的技术要点。
一、前进步前进步是健美操中最基础的步法之一，也是其它健美操动作的基础。
前进步的技术要点如下：1.身体站正，下肢在同一水平面上，双脚相距与肩同宽。
2.双手自然下垂，眼睛看向前方。
3.身体向前移动，首先要先踏出左脚，脚底着地，脚尖向前。
4.移步时，重心要向前转移，同时前膝要弯曲，身体向前弯下腰。
5.右脚紧随左脚迈出，脚尖向前方。
6.两脚并行，然后站稳。
二、后退步后退步和前进步是相反的，也是健美操的基本步法之一。
后退步的技术要点如下：1.身体站正，双脚并拢，将重心放在脚跟上。
2.向后迈出左脚，脚跟着地，脚尖微抬。
3.左脚着地时，重心要向后转移，同时右脚跟随迈步，脚尖微抬。
4.注意身体保持平衡，两脚距离和肩同宽。
5.重心要放在脚跟上，注意身体向后倾斜。
三、侧步侧步是健美操中的基础步法之一，其动作与前进步和后退步不同，需要更多的协调性和平衡性。
侧步的技术要点如下：1.身体站直，脚并拢，双手自然下垂，目视前方。
2.先向左侧迈出一步，脚底着地，腿弯曲，重心向左转移。
3.右脚跟随左脚迈步，与左脚并排，两腿弯曲。
4.注意保持身体平衡，使双腿呈九十度。
四、转体步转体步是健美操中最有特色的一种步法，需要在改变重心、扭转腰部的同时移动双脚。
转体步的技术要点如下：1.身体站直，双脚并拢，重心在两脚中心。
2.向左侧转体，左脚跟随着向左侧转动。
3.离地右脚，右脚跟随左脚原地转半圈。
4.右脚到位后，接着左脚跟随继续转动，直到重心回到原来的位置。
5.转体过程中，腰部要用力扭转，注意保持平衡。
五、后仰步后仰步是健美操中运动和美感相结合的基本步伐之一，要求身体呈现出一条优美、平滑的曲线。
健美操的基本动作有哪些
健美操的基本动作有哪些健美操的基本动作一、双脚类动作1.弹动膝关节有弹性的屈伸。
2.分腿半蹲两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。
用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。
分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。
膝关节有弹性的屈伸。
3.箭步蹲两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。
箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。
二、迈步类动作1.并步动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。
动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。
2.交叉步动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。
侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。
动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小马跳动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。
动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。
三、抬起类动作1.吸腿动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。
保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。
2.弹踢腿跳动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。
弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。
动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。
健身操的注意事项1.跳操别超过1小时跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。
在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。
健身健美操基本动作
健美操还能缓解紧张的工作和生活带来的压力。
在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。
例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操;以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。
健身健美操基本动作
健身健美操基本动作
1、并拢式
温柔健美操
人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：
1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
4.体侧抬腿：调节髋关节。
(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
健美操的简介
健美操练习可清除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，结实肌肉，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。
2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
健美操七大基本步法
健美操七大基本步法
健美操七大基本步法是：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。
种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。
形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。
方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。
技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。
成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。
1、徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。
只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。
由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。
2、艺术体操徒手动作
波浪动作是艺术体操的典型动作。
此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。
艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。
3、现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。
此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。
练习健美操的训练方法汇总
练习健美操的训练方法汇总练习健美操的训练方法汇总1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
2、提臀缩腹一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
3、坐着转腰坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
4、挺胸伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
5、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
6、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
7、踮踮脚尖双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。
快速踮起脚尖并停住约10秒钟。
然后慢慢下降。
重复动作5次。
8、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。
两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。
静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
10、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
11、抱头后仰两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
12、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。
深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。
健美操知识及总结
健美操知识及总结健美操知识及总结健美操知识及总结一、健美操常用手型：（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。
大拇指微屈，指关节贴于食指旁。
（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。
（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。
（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。
二、健美操基本步伐：点地、v字步、踏步、交叉步、弓步、弹踢跳、一字步三、健身性健美操特点：健身性健美操是以健身、娱乐、防病为一体的群众性普及性健身运动。
健身性健美操其动作简单易学，活泼流畅，讲究针对性和实效性,音乐的速度不快，每10秒钟在20拍以上。
健身性健美操是在有氧供能条件下，练习时间较长，运动强度中等，按照一定的顺序来锻炼身体的各个部位，适合于不同年龄结构的人学习和锻炼。
目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。
总之，健身性健美操具有高度的艺术性、强烈的节奏性、广泛的适应性、健身的安全性、不断的创新性。
通过这半年体育课上对健美操的学习，我对健美操有了一些了解，所谓健美操是英文“aerobic”的译音。
它是有氧、需氧的意思，所以也叫有氧体操、健康舞等。
简单说，伴随着音乐，把动作进行科学的编排，可以使身体既健康又美丽的有氧练习称为健美操。
音乐是健美操的灵魂。
健美操是在节奏鲜明、欢快、奔放的乐趣曲伴奏下进行的练习。
音乐是健美操不可分割的一部分，它不仅是完成动作的节拍，并有助于激发练习者的情感表现和饱满的热情。
音乐的节奏和风格特点必须要和所配的动作相吻合，两者相互交融，才能使健美操更富有感染力。
在音乐伴奏下进行练习，能使人忘掉疲惫，提高兴奋性，达到充分自我表现的意境，增强练习效果。
健美操基本步法
健美操基本步伐是表达健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段。
健美操的7种基本步伐及要领是：
（1）踏步
动作要领：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。
（2）开合跳
动作要领：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。
蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。
动作要起伏、连接、有弹性。
（3）弹踢腿跳
动作要领：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过度用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。
然后换另腿做。
（4）后踢腿跳
动作要领：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。
跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。
（5）吸腿跳
动作要领：膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。
两腿交替实行。
跳起时，脚离地，身体保持自然。
（6）踢腿跳
动作要领：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。
落地还原到位，两腿交替实行。
（7）弓步跳
动作要领：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。
身体稍前倾，立腰收腹。
还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。
健美操运动基本步法
健美操运动基本步法健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。
下面店铺和大家一起学习健美操基本步法。
健美操基本步法1、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。
抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。
向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。
向后走时则相反。
保持身体正直或略微向前倾85度。
在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。
向后均要有并腿过程。
膝关节始终保持有弹性地缓冲。
(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。
(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
2、迈步类(1)并步(Step touch)一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。
保持身体正直或略微向前倾85度。
两膝始终保持弹动。
(2)迈步点地(Step Tap)一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。
上体不要扭动。
(3)迈步吸腿(Step knee)一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。
(4)迈步后屈腿(Step curl)一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
(5)侧交叉步(Grapevine)一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。
十二种健美的基本方法
十二种健美的基本方法一、优先训练法指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。
在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。
例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。
二、循环训练法在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。
循环通常应包括6－14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45－60秒钟，每个循环间歇为2－3分钟。
一次训练课可安排一个或几个循环训练。
这种练法对初练者较为适宜。
其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。
还可消除枯燥感。
肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。
可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。
开始时先练一个循环，过2－3周再增加一个循环，逐渐增加到3－4个循环，但最多不得超过5个循环。
三、定量训练法指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。
具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。
定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。
如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现；否则要适当增加组数，以确保训练效果。
四、定重训练法指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇较短，连续练到一组只能完成一次运动为止。
其重量大，节奏快，容易疲劳，故又称为疲劳训练法。
定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使肌肉生长得更快。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
初级健美训练者的训练方法
健美训练方法，是指练习者在健美训练过程中所采用的办法和途径。
是获得最佳健美训练效果的有效手段。
1、选择适宜的负荷重量：
对于初学者来说，掌握适宜的负荷重量非常重要。
一般而言，初学者的负荷重量在重复次数为12~15次，做3~4组。
练习4~6周后，再开始用正常健美采用的重量（8~12次）。
2、确定自己的RM：
RM是英文Repetition和Maximum的缩写，意思是“反复做起的最大重量”。
在健美训练中是指用某个负荷量能连续做起的最高重复次数所显示的重量。
在健美训练中要找准自己的RM，对于健美训练的效果会更好。
3、合理安排训练程序
3.1多选练基本动作
基本动作是指一个练习动作能同时练到几个部位或几块肌肉的动作，这种动作能使有关肌肉群协调发展。
如哑铃扩胸，杠铃卧推，能同时发展胸大肌、三角肌、斜方肌、肱三头肌等。
3.2遵循正确的训练程序
这是指练习时先练什么，后练什么。
初学者应先练大肌肉群，后练小肌肉群。
大肌肉群是指胸、背大腿等部位的肌群。
小肌肉群如上臂群，前臂肌群，小腿肌群。
但是，要记住腰腹肌群和前臂肌群要放在每次训练课后再练习为好。
4、健美训练方法
4.1动力训练法
这是健美训练常用的方法。
其特点是人体在运动中，通过肌肉的收缩与放松来克服和控制外力，从而达到强身健体，健美体形的目的。
在动力训练法中，要正确选择重量、重复次数、组数、动作速度及间隔时间。
4.2动静结合训练法
其特点是，在一次动作练习过程中，动中要有静。
也就是说，在一次动作练习过程中，要有停顿动作。
停顿约4~6秒。
以达到肌肉有足够的刺激时间。
4.3定量间歇训练法
这是指一个动作在一次训练课中所用的重量、练习组数与每组次数基本固定，组与组之间按照一定的间歇时间进行练习，直至完成全部动作为止。
每个动作安排的组数不可过多。
这是初级健美训练常用的方法。
4.4循环训练法
循环训练法是指在一次训练课中，把多个健美训练身体不同部位的动作按一定的秩序编排好，训练者按事先编排好的内容、程序，逐项依次练习直至完成所有的动作，则完成了一个循环训练。
特点：能全面地影响身体的各个器官、系统，提高各项身体素质、增长肌肉力量和耐力，适合初学者练习。
循环训练法通常由6~12个“站”组成，每个“站”设置一个各不相同的健美动作练习，每个练习在一个循环中，只完成一组动作，每个练习的负荷重量大约为本人极限重量的
40~60%，每个练习之间不安排休息时间，完成一组练习后，稍作休息调整（1.5~2分钟），再进行下一个循环练习。
一般循环三次。
初级健美训练计划方案范例
周计划：
无专用器材情况下的练习
素质练习计划参考内容：
1、速度练习：
位移速度：30米快速跑，6米快速折返跑；小步跑转加速跑；上坡跑等。
动作速度：10秒钟快速推举哑铃；10秒钟快速俯卧撑；10秒钟快速下蹲起立；
20秒仰卧起坐；20秒俯卧后仰起；原地快速高抬腿等田径项目的辅助练习。
2、力量练习：
2.1肩部力量、肌肉健美练习方法
站姿持铃侧平举，站姿持铃前平举，站姿持铃交替前上举，躬身持铃侧平举，站姿或坐姿持铃上举，站姿或坐姿颈后持铃上举，站姿持铃提肘上拉，站姿提铃耸肩。
2.2臂部力量、肌肉健美练习方法
站姿或坐姿持铃弯举（屈肘），坐姿托肘单手持铃反握弯举，躬身单手持铃肘屈伸，站姿颈后双手持铃肘屈伸，仰卧撑凳肘屈伸，双手卷重力棒，持铃屈腕或伸腕。
2.3胸部力量、肌肉健美练习方法
徒手扩胸和振臂，含胸与挺胸，椅子上俯卧撑，脚高位俯卧撑，仰卧持铃扩胸，双杠双臂屈伸。
2.4背部力量、肌肉健美练习方法
躬身双手持铃上拉，躬身持铃扩胸，躬身持铃划船，引体向上。
2.5腿部力量、肌肉健美练习方法
站姿足尖深蹲起，站姿负重深蹲起，站姿负重弓箭步蹲起，坐姿脚踝负重伸膝，俯卧脚踝负重屈膝，负重提踵。
2.6臀部力量、肌肉健美练习方法
俯跪撑单腿屈膝后上举或直腿后上举，仰卧屈膝抬臀，侧卧直腿上举，俯身后摆腿，站姿侧摆腿，站姿内收大腿。
2.7腹部力量、肌肉健美练习方法
仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧两头起（有屈腿和直腿），悬垂举腿，支持悬垂举腿，仰卧两腿交替上下踢腿。
2.8腰部力量、肌肉健美练习方法
仰卧屈膝举腿转腰，站姿转体（或站姿负重转体），站姿负重屈体，俯卧后仰起，站姿持重直腿硬拉。
2.9心脏力量练习和耐力练习
立卧撑，
3、耐力练习
长跑，骑自行车，登山，游泳等。
也可以负轻重量反复练习30次以上。
4、灵敏练习
各种球类活动，武术等。
5、柔韧练习
各种拉伸活动。