矿物质

一、矿物质概述又称为无机盐，是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的重要营养素。

矿物质是人体内无机物的总称。

是地壳中自然存在的化合物或天然元素。

矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

人体重量：95%是有机物和水分，5%为无机元素组成。

人体内约有50多种矿物质，在这些无机元素中，已发现有20种左右的元素是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的，除C、H、O、N主要以有机化合物形式存在外，其余均称为无机盐或矿物质。

大致可分为常量元素和微量元素两大类。

人体必须的矿物质有钙、磷、钾、钠、氯等需要量较多的宏量元素，铁、锌、铜、锰、钴、钼、硒、碘、铬等需要量少的微量元素。

但无论哪中元素，和人体所需蛋白质相比，都是非常少量的。

人体内的宏量元素又称为主要元素，共有11种，按需要量多少的顺序排列为：氧、碳、氢、氮、钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁。

其中氧、碳、氢、氮占人体质量的95%，其余约4%，此外，微量元素约占1%。

在生命必需的元素中，金属元素共有14种，其中钾、钠、钙、镁的含量占人体内金属元素总量的99％以上，其余10种元素的含量很少。

习惯上把含量高于0.01%的元素，称为常量元素，低于此值的元素，称为微量元素。

人体若缺乏某种主要元素，会引起人体机能失调，但这种情况很少发生，一般的饮食含有绰绰有余的宏量元素。

微量元素虽然在体内含量很少，但它们在生命过程中的作用不可低估。

没有这些必需的微量元素，酶的活性就会降低或完全丧失，激素、蛋白质、维生素的合成和代谢也就会发生障碍，人类生命过程就难以继续进行。

(一)矿物质的生理功能1、构成机体组织的重要成份：钙、磷、镁----骨骼、牙齿。

缺乏钙、镁、磷、锰、铜，可能引起骨骼或牙齿不坚固。

2、为多种酶的活化剂、辅因子或组成成份：钙------凝血酶的活化剂、锌----多种酶的组成成份。

3、某些具有特殊生理功能物质的组成部分：碘--甲状腺素、铁--血红蛋白。

4、维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压：酸性(氯、硫、磷)和碱性(钾、钠、镁)无机盐适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡；无机盐与蛋白质一起维持组织细胞的渗透压；缺乏铁、钠、碘、磷可能会引起疲劳等。

5、维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性：钾、钠、钙、镁是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。

人体内矿物质不足可能出现许多症状。

矿物质如果摄取过多，容易引起过剩症及中毒。

所以一定要注意矿物质的适量摄取。

（二）矿物质的作用矿物质和酶结合，帮助代谢。

酶是新代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的是矿物质。

如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。

矿物质在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。

在我国居民膳食中较易缺乏的矿物质主要有：钙、铁、锌、碘、硒。

矿物质加工过程中的损失1、食品加工前的休整可能直接带来矿物质的损失：如水果蔬菜在加工过程中往往要去皮处理，有些蔬菜还要进行去叶处理等。

由于靠近皮的部分，外层叶片和所有的绿叶往往正是植物矿物质含量最多的地方，这些处理可能会导致富含矿物质的部分被废弃损失。

2、谷物的精致加工：与维生素一样，矿物质主要存在于谷物的外层，研磨精致的的过程中会造成很大损失。

3、溶水损失是加工中矿物质损失的重要原因：动植物组织的汁液的流失都是使矿物质损失的因素。

清洗、泡发、以及热烫等处理也带来了损失的机会。

例如，海带原本是碘的丰富来源，由于烹调前要进行长时间的浸泡，导致碘元素损失大。

还有对蔬菜进行的漂烫处理，使大量的钾溶到水中造成浪费。

4、食品的不当烹调使矿物质生物利用率降低：如含有草酸的食物不经过焯水就与含钙丰富的食品烹调，会造成钙部分无法被人体吸收等。

矿物质对头发的美容保健作用1、矿物质以铁、钙、镁、锌元素最重要，它具有改善头发组织，增强头发弹性和光泽的功用。

“美发食品”有水果、干果、豆制品、乳类以及动物内脏等。

2、头发具有光泽是由于甲状腺荷尔蒙的分泌作用，如果常吃含有丰富碘质的海藻类食品，能使头发得到充分滋润。

碘是水溶性元素，在海水中生长的海藻类含有极丰富的碘，多吃海带能增加头发的光泽。

3、用雨水洗头发会使头发更黑亮。

普通地下水是碱性的，含有使头发枯干的矿物质。

无论怎么用力抓洗，都无法使头发光亮。

雨水是酸性的，能柔润发质，使头发光亮。

雨水必须干净无污染，空气无污染的地区雨水才干净，适用于洗头。

否则，有工业污染的雨水对头发不但无益而更有害。

二、钙钙是一种金属元素，符号Ca，银白色晶体。

动物的骨骼、蛤壳、蛋壳都含有碳酸钙。

钙人体中含量最多的一种无机盐。

出生时体内含钙约为28g，成年时达1200g 。

其中99%集中在骨骼和牙齿，其余1%的钙大多数呈离子状态存在于软组织、细胞外液和血液中，与骨钙保持着动态平衡。

机体内的钙，一方面构成骨骼和牙齿，另一方面则可参与各种生理功能和代谢过程，影响各个器官组织的活动。

“钙是人体生命之本”。

钙是人体内最丰富的矿物质，参与人体整个生命过程，从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等等，可以说生命的一切运动都离不开钙。

（一）生理功能：1、构成骨骼和牙齿；2、维持神经与肌肉活动；3、激活体内某些酶的活性；4、参与血液凝固、细胞粘附、激素分泌、维持体液酸碱平衡等作用。

（二）钙的吸收由于我国居民的膳食特点是以植物性食物为主，乳及乳制品所占的比例甚少，这就使膳食中的钙更不能很好的被吸收利用，结果更易造成钙不足。

膳食中存在多种影响钙吸收与利用的因素。

中国居民钙流失严重根据2002年“中国居民营养与健康”调查报告显示，中国人钙缺乏状况仍然很严重，居民钙的日摄入量为391毫克，仅相当于推荐摄入量的41%。

1、膳食结构不合理蔬菜中的草酸、膳食纤维也会阻止钙质的吸收。

中国居民的饮食习惯直接导致我国90％的人终生钙处于饥饿状态。

2、不良的饮食习惯吸烟、喝酒、常喝碳酸饮料（这些都能造成人体酸性化，使人体中的钙流失；而碳酸饮料中还含有磷酸能造成体内钙磷比例失调，直接阻止钙的吸收。

）常喝浓茶（茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收）常喝咖啡（咖啡因能促使体内钙的流失和尿钙排出增多）高盐摄食（使尿钙排出增多而大量流失）饮食搭配不良（大量草酸、植酸食物与含钙丰富食物混食导致钙的无法吸收）3、特殊的生理病理需求更年期的妇女（雌激素水平突然减少，骨钙被溶解，脱离骨骼的速度就会加快）。

糖尿病会引起骨质疏松。

（糖尿病患者血液中的胰岛素水平很低，而胰岛素可刺激骨胶原蛋白的形成，帮助骨骼留住钙质和重建）。

促进钙吸收的因素1、维生素D：没有维生素D参与钙的代谢，人体对钙的吸收率将达不到10%。

2、乳糖：乳糖发酵导致pH降低或乳糖水解产物均能促进钙吸收。

3、蛋白质：适量的蛋白质和一些氨基酸有利于钙的吸收。

4、低磷膳食有利于钙的吸收。

5、年龄：随着年龄增加，钙的吸收率下降。

婴幼儿可高达50-60%，儿童青少年30-40%，成年人20-30%，中年人10-20%，60岁以上低于10%。

磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。

正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2:1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1:10～20，这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

补钙不补镁，吃完就后悔：人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。

钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的了。

所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。

含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。

大鱼大肉“吃”掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。

有人做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失；B：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。

额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。

那么，怎样饮食才能促进钙吸收？维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用，其生物利用度要增强12％。

显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。

荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。

维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。

另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。

抑制钙吸收的因素1、过多的膳食纤维。

2、摄入过多脂肪。

3、有些蔬菜中含有较多的草酸、植酸（谷类中含量多）及柿子、茶叶中的鞣酸。

4、高钠摄入。

日常饮食需改进1、多食用钙质含量高的食物如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。

2、多做体育运动运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

3、多晒太阳紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。

但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳。

或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。

4、吃好早餐人体早上对钙的吸收能力最强。

5、对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸，然后再烹调。

如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。

（三）钙缺乏症缺乏钙时，将影响钙的正常收缩，引起肌肉麻痹，腿部抽筋，失眠，骨质疏松，高血压，神经紧张，脾气急躁，烦躁不安等现象。

（四）摄入量钙的适宜摄入量标准单位：mg/d儿童、青少年：1000 成人：800 老年人：1000 孕妇、乳母：1000-1200（五）食物来源1、良好来源：乳及乳制品、海产品中鱼、虾皮、连骨吃小鱼小虾。

2、其他：豆腐、芝麻酱、海带、紫菜、硬果。

如何正确补钙从年轻开始补，树立长期补钙的观念。

多吃一些含钙丰富的食品，如牛奶、豆制品、深色蔬菜及海产品等。

经常晒太阳，每天锻炼半小时。

不过多饮用碳酸饮料。

补钙的十大误区误区一：每天一杯牛奶，足以满足需求“一杯牛奶强壮一个民族”，牛奶确实是优质的钙质来源，但一杯牛奶还不足以满足人体的钙需求。

中国营养学会的推荐，18岁以上50岁以下的人群对钙的需求是每天800毫克。

一杯牛奶（250毫升）约含钙200毫克，同时我国居民在一般的饮食情况下，每天约从食物中获取200～300毫克的钙，所以即便是一杯牛奶加饮食，钙的摄入量与推荐量还存在较大差距，而对于儿童、青少年、孕产妇和老人来讲，其钙的摄入量更加不够。