减脂增肌健身计划
减脂增肌六个月计划
减脂增肌六个月计划一、减脂计划第一月和第二月，每日到健身房后进行运动如下：1、慢跑40分钟以上，跑步机速度在每小时7.5公里前后2、慢跑完毕休息3至5分钟，跳绳，做到如下程度：五次短跳：每次30下，中间休息10至15秒五次中长跳：每次50下，中间休息10至15秒五次长跳：每次100下，中间休息15至30秒一次大长跳：不间断跳500下。
3、跳完休息5分钟，活动关节后自主游泳或者参加有氧操，包括如下：健身操、搏击操、普拉提、跆拳道、美式拳击、自由搏击二、增肌计划第三个月至第六个月，每日到健身房后进行运动如下：第一天热身跑5至10分钟，活动关节，拉伸韧带使目标肌肉群放松胸：坐姿推胸4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内平躺飞鸟4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内哑铃推举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内肱二：哑铃交替弯举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内曲杠弯举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内俯身单臂弯举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内第二天热身跑5至10分钟，活动关节，拉伸韧带使目标肌肉群放松背：颈前下拉4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内双臂下拉4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内坐姿划船4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内肱三：颈后臂屈伸4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内平躺曲扛臂屈伸4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内绳索下压4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内第三天热身跑5至10分钟，活动关节，拉伸韧带使目标肌肉群放松肩：站姿哑铃推举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内直立划船加前平举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内俯身飞鸟4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内腿：史密斯蹲腿5组每组10-12次每组中间休息1分钟以内腿屈伸5组每组10-12次每组中间休息1分钟以内负重提锤5组每组10-12次每组中间休息1分钟以内腹：老虎凳6组每组30次，每组中间休息1分钟以内仰卧起坐4组每组50次，每次中间休息1分钟以内哑铃侧身6组每组24次，每组中间休息1分钟以内第四天休息第五天从第一天循环里练起。
健身房训练计划
健身房训练计划健身房训练计划健身已经成为现代人生活中不可或缺的一部分。
而在健身的时候，选择适合自己的训练计划和方案对于达到目标和保持健康非常重要。
本文将为大家介绍一些适合健身房的训练计划，旨在帮助健身爱好者更好地了解自己的身体和健身需求，制定出一份高效的健身计划。
以下是具体的内容。
一、适合健身房的训练计划1.增肌计划增肌计划应该以合理的饮食和科学运动为基础，让身体获得足够的营养和能量，以便在训练中更好地发挥。
首先要确定自己的身体肌肉组成和目标肌肉的训练方法。
对于初级者，可以选择多关节、强度中等的练习方法，如深蹲、硬拉、平板杠铃卧推和侧平板撑等。
对于高级者，选择较专业的训练方法，如肌肉刺激、局部负重训练等。
增肌计划在训练时应特别注重肌肉组织的恢复和成长时间，选择合适的负荷量和重复次数，根据某一肌肉部位的需要设计相应的训练方法。
2. 减脂计划减脂计划的核心目标是以有氧运动为主要方式，通过燃烧掉体内的脂肪，减少自己身体的脂肪含量。
此外，在训练过程中要注意保持相应的饮食，避免高脂、高油和高热量的食物，以保证减脂计划的效果。
在具体运动上则可以选择一些高效的健身项目，如跑步、动感单车、组合拳和有氧公开课等。
3. 器械健身计划器械健身计划是使用健身器械进行训练的一种方法，适合身体较虚弱者、初学者以及对特定肌肉部位作训练的人群。
器械健身计划最大的特点就是针对性强，可以选择不同的器械进行相应的部位练习，比如可以针对胸部、背部、肩部、手臂等进行训练。
在使用器械进行训练前，应该先熟悉器械的使用方法和注意事项，尤其是保护自己的安全和正确使用器械。
二、健身房训练注意事项1. 穿上合适的运动装备在训练的过程中，身体会流汗，穿戴合适的运动装备可以提高运动体验，减少身体不适。
女性应穿运动背心和紧身短裤，男性则建议穿运动胸肌展示背心和运动短裤。
此外，也需要穿上合适的运动鞋，可以保护脚部的安全和协助运动动作的完成。
2. 注意起伏的温度健身房登记进出门禁，空调温度的调节和冷气通风的排放是健身房管理的基础要求。
健身房新手的训练计划
健身房新手的训练计划对于许多刚刚踏入健身房的新手来说，制定一个合理且有效的训练计划是至关重要的。
这不仅能帮助你避免受伤，还能让你更快地看到锻炼的效果，从而保持锻炼的积极性。
下面，我将为大家详细介绍一份适合健身房新手的训练计划。
一、训练目标在开始训练之前，明确自己的目标是非常重要的。
一般来说，新手的目标可以分为以下几种：1、增肌：增加肌肉量，塑造身材，提高基础代谢率。
2、减脂：减少体内脂肪含量，达到健康的体脂比例。
3、增强身体素质：提高心肺功能、力量、耐力、柔韧性和协调性等。
二、训练频率对于新手来说，建议每周进行 3-4 次训练，每次训练时间控制在60-90 分钟。
这样既可以给身体足够的恢复时间，又能保持一定的训练刺激。
三、训练安排1、热身（10 分钟）快走或慢跑 5 分钟，速度适中，让身体微微出汗。
动态拉伸 5 分钟，活动全身关节，如转肩、扭腰、踢腿等。
2、力量训练（30 分钟）周一：胸部和肱三头肌平板卧推：3 组，每组 8-12 次上斜哑铃推举：3 组，每组 8-12 次蝴蝶机夹胸：3 组，每组 12-15 次哑铃颈后臂屈伸：3 组，每组 10-12 次绳索下压：3 组，每组 12-15 次周三：背部和肱二头肌引体向上或辅助引体向上：3 组，每组 8-12 次（如果无法完成标准引体向上，可以使用辅助器材）哑铃划船：3 组，每组 8-12 次坐姿下拉：3 组，每组 10-12 次杠铃弯举：3 组，每组 10-12 次斜托弯举：3 组，每组 12-15 次周五：腿部和肩部深蹲：3 组，每组 8-12 次腿弯举：3 组，每组 10-12 次坐姿腿屈伸：3 组，每组 12-15 次哑铃推举：3 组，每组 8-12 次哑铃侧平举：3 组，每组 12-15 次哑铃前平举：3 组，每组 12-15 次在进行力量训练时，要注意动作的规范和正确的发力方式，避免受伤。
每组动作之间休息 1-2 分钟，每个部位训练结束后休息 2-3 分钟。
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐简介健身健美是指通过合理的锻炼和营养计划，达到塑造理想身材、增加肌肉量、减少脂肪等目的的一种运动方式。
本文将介绍一些适用于增肌和减脂的训练计划，帮助读者在健康、科学的条件下实现自己的身体目标。
1. 增肌阶段训练计划增肌阶段旨在通过提高骨骼肌质量来增加体重和塑造更强壮的身体。
以下是一个经典的增肌训练计划：分割训练法分割训练法将不同部位的肌群安排在不同的训练日进行有针对性地锻炼。
•腿部：深蹲、卧腿推举等•胸部：卧推、哑铃飞鸟等•肩部：推举、侧平举等•背部：引体向上、硬拉等•臂部：杠铃弯举、三头二头交替等•腹部：仰卧起坐、平板支撑等训练频率每周进行4-5次的训练，每个训练日之间保持充足的休息时间，以便肌肉恢复和生长。
组数和重量选择适当的重量使你能够在每组8-12次重复中达到肌肉疲劳。
进行3至4个不同的动作，每个动作做3-4组。
2. 减脂阶段训练计划减脂阶段是为了通过有氧运动和力量训练来减少体脂肪含量，并保持或增加骨骼肌质量。
以下是一个适用于减脂阶段的训练计划：HIIT训练法高强度间歇训练（HIIT）结合了高强度和间歇性活动，可以提高代谢率和脂肪燃烧效果。
•深蹲跳：连续跳跃深蹲30秒，休息10秒，重复10组。
•俯卧撑：连续做俯卧撑30秒，休息10秒，重复10组。
•跳山爬坡：快速跳跃上下楼梯或踏步机模仿山爬坡的动作，每次30秒，休息10秒，重复10组。
有氧运动除了力量训练外，进行有氧运动如慢跑、骑车和游泳等也可以帮助燃烧脂肪。
•慢跑：每周进行3-5次的30-45分钟慢跑。
•游泳：每周进行2-3次的45分钟游泳。
•骑自行车：每周进行2-3次的60分钟骑自行车。
3. 饮食建议无论是增肌还是减脂阶段，合理的饮食同样重要。
以下是一些一般性的饮食建议：•增加蛋白质摄入：优先选择富含优质蛋白质的食物如鸡胸肉、草饲牛肉、豆类等，并根据体重和目标来计算日常所需摄入量。
•控制碳水化合物摄入：选择高纤维、低GI（血糖指数）的碳水化合物如全谷类食品、新鲜水果和蔬菜来满足能量需求。
健身计划女生减脂增肌方案
健身计划女生减脂增肌方案引言在现代社会中，健康与美丽是每个女性都追求的目标之一。
为了达到这个目标，很多女性选择了健身。
健身不仅可以减脂塑形，还能增强身体素质，提高免疫力。
在制定健身计划时，女性应当根据自身情况制定合理的减脂增肌方案。
减脂增肌方案1. 健身目标设定：首先，确定你的健身目标是减脂还是增肌。
如果你想减脂并塑造身材线条，那么你的训练强度应当以有氧运动为主。
如果你想增加肌肉质量，那么你的训练强度应当以重量训练为主。
2. 合理规划饮食：在减脂和增肌过程中，饮食是至关重要的一环。
要注意控制热量摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入量。
尽量选择富含纤维的食物，避免高脂肪，高糖分的食物。
3. 有氧运动：有氧运动是减脂的重要手段。
可以选择慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动来燃烧脂肪。
建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟。
4. 重量训练：重量训练是增肌的关键。
通过使用哑铃、杠铃和器械等器材进行有针对性的力量训练，可以有效增加肌肉质量。
建议每周进行2-3次重量训练，每次训练时间大约60分钟。
5. 核心训练：核心训练可以帮助塑造身材，改善体态。
可以选择平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等核心训练动作。
建议每周进行2-3次核心训练。
6. 休息充足：在健身计划中，休息同样重要。
给身体足够的休息时间，以帮助恢复肌肉，避免过度训练造成的伤害。
建议每周至少有1-2天完全休息，让身体得到充分的恢复。
注意事项1. 合理安排训练计划：根据自身情况设定合理的训练计划，不要盲目追求快速效果。
尽量每天进行不同部位的训练，避免同一部位过度疲劳。
2. 注意热身和拉伸：在开始训练前，进行适当的热身运动可以避免运动损伤。
训练结束后要做适当的拉伸，有助于肌肉恢复。
3. 保持饮食平衡：在减脂和增肌过程中，饮食要保持平衡，合理搭配各种营养素。
避免暴饮暴食，保持适度的摄入。
4. 建立定期测量机制：定期测量身体各项数据，如体重、体脂率、肌肉质量等，以便了解自己的进展情况，并进行相应调整。
健身房锻炼计划十篇
健身房锻炼计划十篇锻炼计划一：增肌塑形- 时间：每周三天- 动作：卧推、划船、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划二：有氧运动- 时间：每周四天- 运动：慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操- 时间和强度：每次30-45分钟，控制心率在目标心率区间- 注意事项：选择喜欢的运动方式，保持持续性和稳定性锻炼计划三：增加耐力- 时间：每周三天- 动作：跳绳、登山机、划船器、踏步机- 组数和时间：每个动作2组，每组持续20-30分钟- 强度：根据自身情况逐渐增加运动强度- 注意事项：预先热身，避免过度疲劳锻炼计划四：腹肌训练- 时间：每周三天- 动作：仰卧起坐、平板支撑、腿部提升- 组数和次数：每个动作3组，每组12-15次- 注意事项：保持核心紧张，注意呼吸顺畅锻炼计划五：全身拉伸- 时间：每周四天- 动作：全身伸展运动、瑜伽、普拉提- 时间：每次15-30分钟，注重身体各部位的伸展- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展锻炼计划六：上肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：哑铃卧推、哑铃划船、杠铃弯举、肩推、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划七：下肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：深蹲、哑铃踏步、腿举、蹲跳、腿弯举- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划八：全身循环训练- 时间：每周四天- 动作：篮球、足球、橄榄球、羽毛球等- 时间和强度：每次30-60分钟，保持运动的连续性和快节奏- 注意事项：预先热身，选择有趣的运动方式锻炼计划九：减脂塑形- 时间：每周四天- 动作：有氧运动结合力量训练- 时间和强度：有氧运动30-45分钟，力量训练20-30分钟- 注意事项：控制饮食，保持充足的水分摄入锻炼计划十：恢复训练- 时间：每周一天- 动作：瑜伽、放松伸展运动- 时间：每次20-30分钟，注重整体放松和身体恢复- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展以上是十个健身房锻炼计划的简要介绍，根据自身情况和目标需求选择适合的计划进行锻炼。
最合理的一周健身计划
最合理的一周健身计划第一点：制定合理的健身目标在开始一周的健身计划之前，首先需要明确自己的健身目标。
无论是减脂、增肌、塑形还是提高体能，都需要制定一个具体、可衡量、可实现、相关性强、时间明确的目标。
这有助于你更好地安排训练计划，更有动力去坚持。
例如，如果你的目标是减脂，那么你可以设定每周减少0.5-1公斤体重，或者每月减少2-4公斤体重的目标。
如果你的目标是增肌，那么你可以设定每周增加0.25-0.5公斤肌肉重量的目标。
明确目标后，就可以根据目标来安排训练计划。
对于减脂目标，你可以安排有氧运动和力量运动的组合，每周至少进行4-5次有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，每次运动时间在30-60分钟之间。
同时，每周进行2-3次力量运动，主要针对大肌肉群，如胸、背、腿等。
对于增肌目标，你可以安排以力量运动为主，每周进行3-4次全身力量训练，每次训练针对全身的主要肌肉群，如胸、背、腿、臂等。
同时，每周进行1-2次有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，每次运动时间在30分钟左右。
在制定训练计划时，还需要注意合理安排训练强度和训练频率。
对于初级健身者，建议每周训练3-4次，每次训练60-90分钟；对于中级健身者，建议每周训练4-5次，每次训练90-120分钟；对于高级健身者，建议每周训练5-7次，每次训练120-180分钟。
此外，还需要注意在训练过程中逐渐增加训练强度，以适应身体的变化。
可以通过增加训练重量、增加训练组数、增加训练时间等方式逐渐提高训练强度。
但需要注意的是，增加训练强度不应过快，以免造成身体损伤。
在制定健身计划时，还需要注意合理搭配饮食。
对于减脂目标，需要控制热量摄入，保证摄入的热量低于消耗的热量。
对于增肌目标，需要保证摄入的热量大于消耗的热量，以提供足够的能量支持肌肉生长。
总之，制定合理的健身目标对于制定一周的健身计划至关重要。
只有明确了目标，才能更好地安排训练计划，更有动力去坚持。
第二点：制定详细的训练计划在明确了健身目标后，接下来需要制定详细的训练计划。
增肌健身计划-保你三个月见效
增肌健身计划-保你三个月见效简介增肌是指通过健身锻炼来发展肌肉质量，让自己的身体更为结实、健康。
相比于减脂，增肌的过程可能会更为漫长和痛苦，但是如果你想要塑造好身体，增加肌肉量是必不可少的。
本文将为你介绍一个三个月的增肌健身计划，如果你能够坚持下来，一定会看到你身体的显著变化。
第一月计划安排第一周：全身肌肉训练（3次）第二周：全身肌肉训练（4次）第三周：全身肌肉训练（5次）第四周：全身肌肉训练（6次）在第一月的计划当中，我们的目标是为我们的身体打好基础。
通过做一些基础的肌肉训练和有氧运动，我们可以让身体逐渐适应运动，并且激活我们的肌肉组织。
具体地讲，我们可以在每周的训练中包括一些比较基础的动作，比如卧推、深蹲、引体向上、硬拉等等。
除此之外，我们还需要注意饮食和休息的问题，以保证训练的效果。
第二月计划安排第一周：分组训练（4次）第二周：分组训练（5次）第三周：分组训练（6次）第四周：分组训练（7次）进入到第二个月的增肌计划之中，我们需要更进一步地细分训练内容。
这就意味着我们将会按照不同的肌肉组进行训练，而不是一味地进行全身性的训练。
例如，我们可以在一周内进行训练分组，比如第一天练胸肌和三头肌，第二天练背肌和二头肌，第三天练腿肌等等，这可以更有效地激活特定的肌肉组织，从而加速肌肉的生长。
另外，我们也需要注意饮食和补充营养的问题。
这一点在整个增肌训练计划过程中都非常关键。
第三月计划安排第一周：最大重量训练（4次）第二周：最大重量训练（5次）第三周：最大重量训练（6次）第四周：最大重量训练（7次）到了第三个月，我们需要将训练的重点放在最大重量训练上。
这种类型的训练可以帮助我们在短时间内，集中地强化和刺激肌肉组织，并且大幅度提高我们的负重和肌肉强度。
在最大重量训练中，我们需要让训练强度逐渐提高，增加每组的重量和次数，让自己的肌肉逐渐达到极限，加速我们的肌肉生长和强度提升。
通过三个月的增肌训练计划，我们可以打造出一个更为健康、结实、强壮的身体。
健身计划书
健身计划书健身计划书：一、我的健身目标我希望通过健身来改善我的身体健康和外观，增加肌肉质量，减少体脂肪，提高身体素质和体能水平，同时缓解压力，提高心理健康。
二、我的健身计划1.锻炼时间安排我计划每周至少锻炼5次，锻炼时间为1个小时到1个半小时，包括有氧运动和力量训练。
2.有氧运动我每次锻炼前都会进行10-15分钟的热身运动，包括跳绳、仰卧起坐、拉伸等。
有氧运动选择我喜欢的跑步、游泳、单车、椭圆机等。
每次有氧运动保持30分钟到60分钟不等。
3.力量训练我将进行全身的力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，每次训练选取不同的肌群组合进行训练，每个动作进行3-4组，每组8-12个重复。
我会根据自己的情况不断修改训练的重量、组数等。
4.饮食计划我将注意饮食的健康，每餐摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，每天摄入大约2000-2500卡路里的热量，保证营养的均衡和合理。
5.休息计划我将保证充足的休息时间，每天睡眠时间大约7-8小时，每周至少有1-2天的完全休息和放松，避免过度疲劳和受伤。
三、我的实施计划1.制定可行的计划我将制定可行的计划，并将计划按照周计划或月计划来调整适应自己的情况。
2.制定明确的目标我将制定明确的目标，包括减脂、增肌、提高身体素质等目标，可以较好地提高我的锻炼积极性。
3.寻找健身伙伴在健身的过程中，找一些志同道合的健身伙伴，可以相互激励、相互监督，更容易坚持下去。
4.记录自己的健身进展我会记录自己的健身进展，包括体重、身体尺寸、体脂率和训练日历等，并在必要时调整自己的训练计划。
5.重视休息和饮食除了锻炼，我也会很重视休息和饮食的健康。
避免过度训练和忽视营养的吸收。
四、我的衡量标准我会根据自己的目标制定衡量标准。
例如，如果我的目标是减脂，标准就是减少体脂率并保持健康。
如果我的目标是增肌，标准就是增加肌肉质量和保持合适的体脂率。
通过不断坚持实施我的健身计划，我相信我会达到我的目标并保持健康的身体和生活方式。
三个月减脂训练计划方案(4篇)
三个月减脂训练计划方案(4篇)1、早晨6―8点松软熬炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练早晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7―9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮忙身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮忙。
3、工作时间10―11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，削减午餐的进食量。
三个月减脂训练规划方案二女性会更加留意自己的体型、体态、体重。
评价女性体态衰弱的标准是谐调伸展的骨骼，结识均匀但不过于明显的肌肉，饱满挺立。
坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部：正确的训练方法可以使胸部饱满和曲线美丽，还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等熬炼可以增加臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作熬炼背部肌肉。
女性肩部：从事办公室工作的人，肩部简单酸痛、肌肉僵硬，即便进展按摩也只能临时缓解，进展必要的肩部熬炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲惫。
女性手臂部：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等削减手臂部赘肉。
女性腹腰部：拥有纤细的腰肢是女性的幻想，相对腿部，腰腹部是最简单变瘦的。
腰腹部的健身练习，不但可以削减脂肪，衰弱身体，增加腹部肌肉力气，更重要的是改善内脏机能。
所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时特别重要的。
进展肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进展训练。
女性健身熬炼的根本动作要领和男性健身类似，可进展参考。
但是依据女性的特点，一些工程有所区分，运动量和难度也会有所不同。
三个月减脂训练规划方案三1、无氧局部：我们进展分肌群的力气训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大局部。
2、有氧局部：我们进展跑步，跑步（随着训练的适应，时间要渐渐增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进展爬楼，模拟登山训练。
增肌减脂计划书
增肌减脂计划书引言增肌和减脂是许多人努力追求的目标。
增肌可以增加肌肉量和体力，而减脂可以减少身体脂肪，使身材更加紧致。
本计划书旨在为您提供一个明确的指导，帮助您制定和实施增肌减脂计划，以达到理想的体型目标。
目标设定在开始制定增肌减脂计划之前，您首先需要明确自己的目标。
目标应该是具体、可衡量和可实现的。
例如：•增加10磅肌肉质量•减少体脂率至15%•增加力量和耐力设定明确的目标将帮助您更有动力和方向感地执行计划。
饮食控制饮食控制是增肌减脂的重要部分。
以下是一些建议：1.消耗热量：减脂要消耗比摄入的热量多的能量，这可以通过适当控制饮食来实现。
确保摄入的热量少于平均消耗的热量。
2.增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长所必需的，通过增加蛋白质的摄入量可以帮助肌肉修复和生长。
建议每天摄入 1.5克/每公斤体重的蛋白质。
3.控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是能量的来源，但摄入过多会导致体内脂肪积累。
选择优质的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，并适量摄入。
4.增加蔬菜和水果摄入量：蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质，有助于保持健康和控制饮食。
5.控制脂肪摄入量：减少对饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类和坚果。
锻炼计划锻炼是增肌减脂的重要组成部分，以下是一些建议：1.分割训练：将训练划分为不同的部位，如胸肌、背肌、腿部等。
每个部位的训练应有针对性，以促进肌肉生长。
2.多元化训练方式：结合重力训练和有氧运动，可以同时提升肌肉力量和心肺功能。
3.运动周期：在每个训练周期中安排适当的休息时间，以便肌肉得到足够的恢复和生长。
4.持续挑战：逐渐增加训练的难度和强度，以保持进步和激发肌肉生长的驱动力。
5.有组织的锻炼计划：制定一个有组织的锻炼计划，明确每天的训练目标和计划。
睡眠和恢复睡眠和恢复同样重要，以下是一些建议：1.确保充足的睡眠时间：成年人每天建议睡眠7-9小时。
2.保持规律的睡眠时间：每天保持相对稳定的睡眠时间，并尽量避免熬夜。
减脂增肌训练计划
减脂增肌训练计划随着社会进步和生活水平的提高，人们越来越注重塑造健康、强壮的身体。
减脂和增肌是许多人在健身过程中追求的目标。
减脂意味着减少体脂肪的含量，而增肌则是增加肌肉的质量和数量。
减脂和增肌分别需要不同的训练计划，本文将为您介绍一套科学有效的减脂增肌训练计划。
1. 分解目标：减脂和增肌是两个相对独立的目标，需要分别制定训练计划。
在开始之前，首先明确自己的目标是减脂还是增肌，或者是两者兼顾。
根据自己的需求来安排合适的训练计划。
2. 有氧运动：有氧运动可以有效地帮助减脂。
选择您喜欢的有氧运动项目，比如跑步、骑自行车、游泳等。
每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动，保持中等强度，能够增加心肺功能，加速脂肪的燃烧。
3. 力量训练：力量训练是增肌的关键。
通过力量训练，可以刺激肌肉生长，提高肌肉质量和力量。
选择适合自己的力量训练项目，比如举重、俯卧撑、深蹲等。
每周进行3-4次，每次30-60分钟的力量训练，注意逐渐增加训练强度和重量，保证每组练习的次数在8-12次。
4. 饮食控制：无论是减脂还是增肌，饮食控制是至关重要的。
减脂期间应控制热量摄入，减少高糖和高脂食物的摄入量，增加蛋白质的摄入量。
增肌期间应保证充足的蛋白质摄入，合理增加热量摄入，增加肌肉的营养供应。
5. 休息和恢复：合理的休息和恢复时间对于训练效果至关重要。
每周安排至少1-2天的完全休息日，让身体得到充分的休息和恢复。
此外，每天保证7-8小时的睡眠时间，可以有效地促进肌肉生长和脂肪的代谢。
6. 荷尔蒙平衡：注意荷尔蒙平衡对于减脂和增肌的影响。
尽量避免长时间的压力和焦虑，保持良好的情绪状态。
适量的有氧运动和力量训练可以帮助调节身体的荷尔蒙水平。
7. 跟踪进展：随着训练的进行，及时跟踪自己的进展。
可以记录体重、体脂肪含量和肌肉质量等指标的变化。
根据记录的数据，及时调整自己的训练计划和饮食安排。
根据以上几个方面的考虑，制定适合自己的减脂增肌训练计划，并严格按照计划进行。
减脂增肌方案p90
简介减脂增肌是许多人在健身过程中的目标之一。
P90是一套专门针对减脂增肌的健身方案，通过有氧和无氧训练的结合，帮助人们塑造结实的肌肉和减少体脂肪。
本文将介绍P90方案的原理和具体实施的步骤。
原理P90方案的原理是通过强度适中的有氧和无氧训练来促进肌肉的增长和脂肪的消耗。
有氧训练可以提高心肺功能，增加身体的代谢率，从而加速脂肪的燃烧。
无氧训练则主要针对肌肉的力量和体型的塑造，通过重复练习和逐渐增加负荷来促进肌肉的增长。
实施步骤步骤一：确定目标和计划在开始P90方案之前，首先需要确定自己的减脂增肌目标。
这可以是减少体脂肪和增加肌肉量的具体数字目标，也可以是塑造身体线条和提高身体素质的综合目标。
根据目标制定相应的计划，包括每周的训练次数、训练强度和饮食计划。
步骤二：有氧训练有氧训练通常包括跑步、游泳、骑自行车等，这些运动可以有效地提高心肺功能。
根据个人健康状况和喜好选择合适的有氧运动，每周至少进行3-4次，每次30-60分钟。
可以逐渐增加运动的强度和时间，让身体适应并保持挑战。
步骤三：无氧训练无氧训练主要是通过力量训练来促进肌肉的增长。
可以选择举重、器械训练或者自体重训练等方式。
无氧训练每周进行2-3次，每次约45-60分钟。
可以根据自己的实际情况制定具体的锻炼计划，包括每个部位的练习，每组的次数和负荷的增减。
步骤四：饮食计划减脂增肌的关键之一是合理的饮食计划。
需要保证摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的增长和修复。
同时，要控制碳水化合物和脂肪的摄入量以减少体脂肪。
可以咨询专业的营养师制定适合自己的饮食计划，注意摄入的食物种类和营养均衡。
步骤五：休息和恢复恢复和休息同样重要，它们可以帮助身体修复肌肉组织，避免过度训练的风险。
每周安排合理的休息日，给予身体充分的休息时间。
此外，可以尝试进行一些放松的活动，如瑜伽、按摩或者深呼吸来帮助身心放松。
结论P90减脂增肌方案通过有氧和无氧训练结合，科学合理地实现了减脂和增肌的目标。
减脂增肌训练计划
减脂增肌训练计划随着健身热的兴起，越来越多的人开始关注自己的体型和健康状况。
许多人希望减脂增肌，以达到塑造理想身材的目的。
然而，要实现这个目标并不容易，需要一个科学合理的训练计划来进行指导和执行。
本文将为大家介绍一种有效的减脂增肌训练计划，帮助你在健康的基础上达到理想的身材。
一、目标设定在开始训练之前，我们首先需要明确自己的目标。
减脂和增肌是相辅相成的，通过减脂可以展现肌肉的线条，而通过增肌可以提高基础代谢率并塑造肌肉形态。
因此，我们需要确定自己对减脂和增肌的重视程度，并根据个人情况设定目标，例如减脂为主，增肌为辅或减脂和增肌同等重要。
二、合理安排训练周期减脂增肌是一个长期的过程，需要稳定和持续的训练。
通常情况下，我们可以将一个训练周期分为12周。
在这个周期内，我们可以根据个人情况和实际效果进行调整，保持动力和效果的持续。
三、有氧运动和力量训练结合减脂和增肌需要同时进行有氧运动和力量训练。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪、提高心肺功能，使身体更健康。
力量训练则可以刺激肌肉生长和增强肌肉力量。
因此，在训练计划中需要合理地安排有氧运动和力量训练的组合。
一般来说，每周进行3-4次的有氧运动，每次持续30-60分钟；每周进行3-4次的力量训练，每次1小时左右。
同时，我们可以根据目标的不同，在力量训练中加入不同部位的肌肉训练，例如胸肌、背肌、臀肌等。
四、饮食调控减脂增肌的训练计划不仅仅包括运动，还需要合理调控饮食。
在减脂的过程中，我们需要控制热量摄入，以负能量平衡的方式促进脂肪的消耗。
同时，我们也需要保证足够的蛋白质摄入，以促进肌肉的生长和修复。
因此，在训练计划中需要合理安排饮食，选择低脂、高蛋白的食物，适量摄入碳水化合物和脂肪，保证营养的平衡。
五、持之以恒减脂增肌是一个艰苦的过程，需要坚持和耐心。
在训练过程中，可能会遇到困难和挫折，但我们需要保持对目标的信心和决心。
坚持训练并合理调整训练计划，养成规律的生活习惯和良好的饮食习惯，相信自己的努力会带来明显的改变。
健身房减脂增肌计划健身房月瘦20斤计划表
健身房减脂增肌计划健身房月瘦20斤计划表增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
（具体训练动作可以在线交流）课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身（慢跑10分钟）2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸（3组*20个）3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举（4组*15个）4、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身（慢跑10分钟）2、坐姿腿屈伸（3组*15个）3、倒蹲（3组*15个）4、深蹲（3组*15个）5、半蹲（3组*15个）6、踮脚尖提踵（8组*15个）7、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）8、跑步（60分钟）9、拉伸星期三：1、跑步（10公里）2、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）3、拉伸星期四：1、热身（慢跑10分钟）2、侧平举（3组*15个）3、杠铃颈后推举（3组*15个）4、坐姿推肩（3组*15个）5、坐姿哑铃推举（3组*15个）6、上弓身臂屈伸（3组*15个）7、仰卧臂屈伸（3组*15个）8、垂直下压（3组*15个）9、哑铃颈后臂屈伸（3组*15个）10、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身（慢跑10分钟）2、T杠颈后拉（4组*20个）3、坐姿划船（4组*20个）4、硬拉哑铃划船（4组*20个）5、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：（休息）增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
减脂增肌训练计划通用版
减脂增肌训练计划通用版健康的体重和强健的肌肉是每个人都渴望拥有的。
为此，许多人选择进行减脂增肌训练。
本文介绍一套通用的减脂增肌训练计划，让您达到健康的体态和强壮的肌肉。
计划一：有氧运动有氧运动是减脂的关键，它可以帮助您消耗更多的卡路里并减少体脂肪。
以下是一些常见的有氧运动方式：1. 快走：每天花30分钟进行快走，加速心率，加强脂肪燃烧。
2. 跑步：每周三次，每次30分钟，以中等强度进行跑步。
3. 自行车骑行：每周两次，每次40分钟，保持中等强度的骑行。
4. 游泳：每周两次，每次30分钟，游泳是很好的全身有氧锻炼方式。
请根据自己的情况选择适合的有氧运动，建议每周至少进行3次，每次30分钟以上的运动。
计划二：力量训练力量训练是增加肌肉质量的关键。
通过增加肌肉，您的基础代谢率将会提高，从而帮助您燃烧更多的脂肪。
以下是一套简单的力量训练计划：1. 深蹲：3组，每组12次。
深蹲是训练腿部和臀部肌肉的经典动作。
2. 卧推：3组，每组10次。
卧推可以锻炼胸肌和手臂肌肉。
3. 弯举：3组，每组10次。
弯举是训练手臂肱二头肌的有效动作。
4. 倒立撑：2组，每组8次。
倒立撑可以锻炼身体的核心肌群和手臂肌肉。
建议每周进行两次力量训练，保证每个部位的肌肉都能得到有效的刺激。
计划三：饮食控制减脂增肌的训练计划离不开合理的饮食控制。
以下是一些饮食上的建议：1. 蛋白质摄入：每日摄入足够的蛋白质是增肌过程中必不可少的。
优质蛋白质的来源包括鸡胸肉、瘦肉、鱼、豆类和乳制品。
2. 碳水化合物摄入：合理的碳水化合物摄入可以为您提供能量，并支持肌肉恢复和生长。
选择全谷物、蔬菜和水果等健康的碳水化合物来源。
3. 蔬果摄入：蔬菜和水果是膳食纤维和维生素的重要来源，保证每天摄入足够的蔬果是提高身体健康的关键。
4. 控制食量：合理控制食物的摄入量，避免过度进食和暴饮暴食。
请咨询专业营养师或健身教练，制定适合您的饮食计划，并确保您摄入足够的营养物质。
增肌减脂的饮食与运动计划
增肌减脂的饮食与运动计划增肌减脂是很多人在健身过程中的共同目标。
要实现增肌减脂的效果，饮食和运动计划都至关重要。
下面就为大家介绍一套科学的增肌减脂的饮食与运动计划。
首先是饮食计划。
在增肌减脂的过程中，饮食是至关重要的一环。
首先要控制总热量摄入，以达到减脂的效果。
要根据个人的情况确定每日所需热量摄入量，通常减脂期间会略低于维持热量。
其次，合理控制宏量和微量营养素的摄入比例。
每餐中要保证有足够的蛋白质摄入，以促进肌肉生长和修复。
碳水化合物是提供能量的重要来源，但要选择低GI（升糖指数）的碳水化合物，控制摄入量。
脂肪的摄入要适度，选择健康脂肪，如鱼油、橄榄油等。
此外，要多摄入蔬果和坚果，保证维生素、矿物质及纤维的摄入。
其次是运动计划。
在增肌减脂的过程中，高强度的锻炼对于增肌和减脂效果非常重要。
有氧运动和无氧运动结合是最有效的方法。
有氧运动如慢跑、游泳等可以帮助消耗多余脂肪，提高代谢率；无氧运动如举重等可以增加肌肉质量，塑造身材。
推荐每周进行3-5次全身训练，每次45-60分钟，结合有氧和无氧训练。
在训练中要确保安全，并在恢复期给肌肉充分的休息时间，以便肌肉得到生长和修复。
在增肌减脂的过程中，持之以恒和耐心是非常重要的。
不要盲目追求速效，要根据自己的情况合理制定饮食和运动计划，并坚持下去。
同时，可以寻求专业指导和支持，例如找到一位专业教练或者加入健身社群，与他人分享经验和进步。
最后，记得监测和调整自己的饮食和运动计划，根据身体的反应进行适时的调整，以达到最佳的增肌减脂效果。
总的来说，增肌减脂是一个需要坚持和耐心的过程。
通过科学的饮食和运动计划，相信每个人都可以达到理想中的身材和健康状态。
希望以上的建议能够帮助大家更好地制定增肌减脂计划，实现自己的健身目标。
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●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。
●●●想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。
不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。
如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。
所以说，增肌减脂。
你得长时间的坚持才能有效果。
但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●首先，你最起码的需要购买2种补剂第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。
●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。
减脂篇●什么是有氧运动?有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。
它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。
运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。
●哪些项目属于有氧运动?步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，溜冰，游泳，骑自桥式起重机，还有跳绳了，小我私家推荐每次运动持续45分钟最好!●科学的瘦身理念为是什么？有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。
很多人出于以下两点理由，错误地认为单独进行有氧锻炼对控制和削减体脂最有效。
1、有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
2、在设定的心率规模以内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。
力量操练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。
这就是有氧锻炼与力量锻炼结合进行才是最佳瘦身方法的原因。
很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧运动，将力量锻炼弃之一旁或进行轻力量锻炼时，这样是绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量削减了，休息状态也就是这天不做运动的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。
瘦身反而并不见效果。
要改变脂肪与肌肉比率，应该接纳相对重些的力量锻炼成长并保持肌肉总量。
力量锻炼之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
以上是关于如何运动和锻炼的知识，这只占了你瘦身的3分，还有7分是你每天的饮食，一定要控制好你的饮食。
原则是：少食多餐的原则，一天尽可能把所需要的营养分配到5-6餐中，你肯定会奇怪了，瘦身还吃那么多次?其实我们所说的这么多餐并不是每次都要吃很饱，而且每餐的定义和我们平时的一餐定义也不同样，就像一杯麦片粥也能看做一餐同样。
而这样的目的是为了提高你身体的新陈代谢率，只有新陈代谢率提高了，身体的代谢处于时常活动的状态，这样会使你能囤积脂肪的可能性最小。
还有早餐时最重要的一餐，这一餐一定要吃的健康，摄入些高蛋白，低碳水化合物和低脂肪的很有效!它会促进你的新陈代谢率，能帮助你燃烧更多的脂肪!所以你要瘦身首先是要做增肌训练的器械运动之后再去做有氧运动!●●●●●●●●●●●●针对你的条件，我给你制定这样的运动计划：1、首先是进行肌肉训练的器械锻炼，在锻炼之前1小时口服2-3粒左旋肉碱，锻炼器械时间为45分钟--60分钟，休息5分钟补充蛋白粉和快速吸收的碳水化合物，比如白面包和香蕉，有条件购买补剂的话再吃5克支链氨基酸!2、去跑步机上慢跑30分钟；3、如果还有条件游泳的话跑步完结休息5分钟后再去游泳30分钟效果会更好!这样就开始了你一天的训练，但是有一点，有氧运动不需要每天进行，一周3-5次你按本身的体能分配●●●●●●●●●●●●●左旋肉碱的服用方法是：运动前1小时服用2-3粒。
我不清晰现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱广告，绝对是一筐子了，让人摸不着头脑！！如果你真的不确定购买哪种的话，可以多到一些专业健身网站看看(/panghaibang/152.html)，而不是一出来就是垃圾网站。
增肌篇下面是关于增肌方面的内容：包含了营养知识，锻炼方式，肌肉名称，补剂知识,你可以收起来以后会用的着，这都是我的经验!而且效果明明正确!● 胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!同工异曲之效!除了这2种，健身房就还有十字张力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!如果他们教的不明白，我提议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这搭面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是异国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的，当然如果你觉得这样也麻烦了，可以去无忧网免费索取《肌肉锻炼的九阴真经-哑铃30日速成》健身资料，有详细图解，貌似有人发过，不过很久没看见了，估摸着是楼主累了，帖子也沉底了。
（唯一需要你做的就是填写你自己的QQ邮箱，用于接收资料）● 背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块相识清晰啊，不然连本身练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上● 肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!动作：训练三角肌肉(手臂2头肌上边的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很有型的)：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我时经常使用的四个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!动作就简略点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!● 手臂肌肉：2头和3头2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)、哑铃弯举!这是经典动作!暂时你也只需要练这个!3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器具材料，都需要练)、平板卧推，这三个是经典的!● 大腿：深蹲是方法之一，我喜欢用2-3组RM重量的方法来锻炼我的大腿。
什么是你的RM重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的绷感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!这器具材料你问下健身房的人就知道了，很常见的!另外二种锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!● 小腿：立姿举踵和坐姿举踵，● 最后是腹肌了：只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要较着的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更有味道，不过一般我们增肌的时间段，腹肌锻炼并不集中，因此脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂两者在一个时间段只能选择其中一个!训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!这二个就能够练到你的腹肌了!现在写训练的次数了我提议最多锻炼二个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才接纳全身锻炼的锻炼，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训练!下面就说说具体怎样安排：● 第一天：胸肌和3头肌一起训练，因为这二个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌● 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!● 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!● 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!● 第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天以上就是一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相干的肌肉!但是也不能让你的肌肉就这样固定了锻炼方式，所以我过一段时间就改变本身的锻炼方式：比如今天我没事了就将胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头，也就是整个臂膀一路训练!这能使整个臂膀更协调的成长!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就看它的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不如其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我提议最少要距离4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以一个星期一个肌肉块只练一次就够了，除了腹肌每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。
每组安排8-16次数的训练。
也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等逐渐习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!● 这搭就涉及到一个名词RM的含义：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高反复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定本身RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。
应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数。